T was efkes 'windstil' op mn blog, maar daar was een goeie reden voor: vakantie Vrijdag heb ik eerst de intervalletjes gelopen en na de doortocht van de Ronde van België door ons dorp(je) zijn we dan tegen 15u naar Nederland vertrokken. We hadden aan de rand van de Oosterschelde een chalet gehuurd zodat we er toch nog efkes konden op uit trekken. Vanavond volgt (als 't droog blijft) nog een duurloop van 18 km en morgen zijn we dan al aan de laatste dag van deze verlofweek bezig...
Nu ik toch verlof heb, wou ik ervan profiteren om nog eens een lange trage duurtraining af te werken. Zo eentje dat je eigenlijk uren aan een stuk kan volhouden. Het 'geheim' om die lage hartslagen aan te houden zit m natuurlijk vooral in het parcours (op heuvelachtig terrein ga je geen 125 sl/min blijven aanhouden), maar ook in de eerste 5 km. Als je die traag genoeg aflegt (en direct je hartslag laag kan houden) zit het er wel in om daarna ietsje sneller te gaan rijden en toch in de lage hartslagen te blijven. En vandaag lukte het gelukkig heel goed: mijn toerke naar de Westerschelde begon ik aan 26.5 à 27 km/u met hartslagen van 110 tot 120. Gaandeweg ben ik dan wat gaan versnellen zodat ik uiteindelijk een gemiddelde slenheid had van 28 km/u en mijn hartslag over de ganse rit: 126 Supergoeie/plezante training gehad!
Vanavond nog es gaan zwemmen (hopelijk de ganse vijver rond ofwel 1.9 km). K hou jullie op de hoogte!
T is een beetje schuiven en puzzelen met de looptrainingen, maar er is telkens een gegronde reden voor: gisteren werden de versnellingen verschoven omdat ik dan een zwemtraining kon doen. Normaal ging ik de versnellingen dan op woensdag doen, maar toen regende het en was het eigenlijk best wel fris. En het probleem situeert zich dan niet zozeer in de versnellingen, maar wel in de herstelperiode tussen de versnellingen. Je koelt dan snel af, staat wat in de tocht en voor je t weet hebt ge n verkoudheid aan je been. Nee, dan wou ik liever de tempoloop doen, zodat ik aan 1 stuk stevig kon doorlopen en geen gelegenheid had om af te koelen (integendeel zelfs )
Toen ik pas vertrokken was, merkte ik dat de Virtual Partner van mijne Garmin niet zoveel zin had om mee te lopen... K had dus enkel de km-tijden als referentie... en wat denk je: die waren allemaal een stukje te snel natuurlijk! Maar het ging echt zeer goed vandaag, dus 'k had geen probleem om de tempo's van ong 4:35/km te blijven aanhouden. De laatste 2 km's gingen zelfs nog wat harder (telkens 4:30/km). In vergelijking met de eerste tempolopen die ik ooit moest doen aan dat tempo is het een wereld van verschil: toen kwam ik redelijk afgepeigerd thuis na 8 km aan 4:45...
Nee, deze dinsdag staan er geen loop-intervalletjes op mn programma. Wel een extra zwemtraining in open water. De vorige trainingen waren resp. 1.250 en 1.500m lang, dus vandaag gingen we voor ongeveer 1.750m plonsen tussen de vissen In tegenstelling tot zondag zat er vandaag wel redelijk wat wind, dus zou ik direct ondervinden of het (zoals dat bij fietsen en lopen het geval is) een verschil maakt. En jawel hoor: de eerste paar honderd meter waren 'tegenwind'. En dan heb je vooreerst al de golfjes die er gevormd worden. Maar daarnaast heb je effectief ook wat meer weerstand (of mn armen waren nog niet goed gerodeerd ) De rest van de training was ook heel plezant: het tempo gaat erop vooruit en 'k begin er zelfs plezier in te krijgen ook!
O ja, die looptraining (intervalletjes uiteraard) wordt natuurlijk niet overgeslagen, maar aangezien ik de rest van de week verlof heb, worden die gewoon één van de komende dagen afgewerkt!
Een van de trainingen die ik absoluut nog wou doen, was een 'tijdrit' over een lange afstand. De reden is simpel: uitzoeken aan welke snelheid ik in Neerpelt ga kunnen/moeten rijden tijdens de 90 km lange fietsproef. 2 zaken zijn belangrijk bij het bepalen van die snelheid: 1. de snelheid moet hoog genoeg liggen, zodat ik toch een deftige fietstijd kan neerzetten (en mijn verloren tijd van bij het zwemmen wat kan goedmaken) 2. na die fietsproef volgt nog een halve marathon... waarvoor er toch nog ruim voldoende energie in de tank moet zitten.
Vooraf dacht ik om zo 32 à 33 km/u te rijden, maar deze training zou me dus wat wijzer moeten maken. Voor de test koos ik een parcours dat wat vergelijkbaar is met Neerpelt: veel lange rechte stukken, maar ook wat 'draaien en keren', stukken in de wind en andere gedeelten dan weer achter een dijk... Uiteindelijk besloot ik om op een stuk van dik 10 km steeds heen en weer te rijden, zodat ik 3 rondjes van 20 km moest afwerken.
De eerste 5 km waren wat 'inbollen': op de binneplaat rijden aan +/- 30 km/u (is me zeer goed bevallen, ga ik ook in Neerpelt doen). Daarna heb ik wat gezocht naar de goede versnellingen, zodat ik met rug- en zijwind een 33 à 34 km/u reed en met kopwind tussen 30 en 32 km/u bleef. Vanaf de tweede ronde kon het in de rugwind zelfs nog 1 en soms 2 tandjes groter, waardoor 35 à 37 km/u makkelijk haalbaar waren.
Met het rustig in- en uitrijden bij kom ik uit op 33.5 km/u, zonder achteraf de vermoeidheid in mn benen te voelen. In wedstrijd gaat het steeds nét een tikkeltje sneller, dus ik denk om in Neerpelt van start te gaan om zo'n 33 à 34 km/u te rijden (wat een tijd van +/-2u40 zou zijn) en evt. tijdens de wedstrijd nog wat aan te passen mocht het nodig zijn...
In elk geval was dit een zeer nuttige oefening die me heel wat wijzer gemaakt heeft. En t heeft me ook veel vertrouwen gegeven, want t ging vlotter dan verwacht
Voor de geïnteresseerden in de cijfertjes: de volledige print-out van de training (km per km) kan je in de afbeelding terugvinden...
