9u - Lopen: 5.4 km in 29:39 (5:27/km of 11.0 km/u)
Bij de post van de laatste training (vorige week) maakte ik al melding van een (dacht ik onschuldige) keelpijn. Spijtig genoeg is die in de loop van de week verder doorgebroken, in die mate zelfs dat ik sinds woensdag niet meer kon gaan werken. Gelukkig was er geen sprake van een griep, maar ging het enkel om een keelontsteking. Nu viel die net in een rustweek en heb ik daardoor enkel wat hersteltrainingen moeten schrappen, maar k had het toch liever niet gehad...
Om geen zero-week te hebben, en aangezien ik nu (door 4 dagen volledig te rusten) quasi volledig genezen ben, trok ik deze ochtend toch maar es de loopsloefkes aan om een kort/rustig tochtje te maken. Hoe miniem de ziekte ook is, onmiddellijk vreet dit wat aan de conditie. Niet dat die herleid is tot nul, maar de hartslag lag een stuk hoger dan voordien, terwijl ik 20"/km trager liep. En ook de VO2max gaat fors achteruit (direct hijgen bij wat inspanning, wat pijn aan de longen omdat die efkes niet meer 'opengetrokken' zijn, ...). Op het einde van de training dan 3 spurtjes van een 100m getrokken om de longen eens goed open te zetten en zodoende de volgende trainingen weer op het normale niveau te kunnen werken.
K heb mij deze week trouwens ingeschreven voor de winterduatlon van Geluwe. Dit was mijn allereerste wedstrijd ooit, en dus kan ik vanaf nu vergelijkingen beginnen maken met de wedstrijden van vorig jaar...
Zondagavond: tijd voor een round-up van de voorbije week!
- 7.6 km gezwommen, goed voor 3u10 trainingstijd. Het zwemmen ging heel behoorlijk en ik voel nog steeds progressie
- 50 km gefietst (1x op de rollen en 1x mountainbike). Het fietsen doe ik louter om de conditie wat te onderhouden. De afstanden voor dit onderdeel zijn dus miniem, maar vanaf januari wordt er intensief voor dit onderdeel getraind.
- Goeie loopweek: 28 km in 2u22. De afstand van 9 km/training is geen probleem. Op uitzondering van de training van vandaag verliep alles prima. De op woensdag voorziene training had ik wel geschrapt om geen (knie)blessures op te lopen.
Besluit: 7u16 goed getraind. Hopelijk kunnen we deze trend aanhouden. Maar eerst: rustweek
De laatste training van dit eerste trainingsblok was eigenlijk de slechtste van allemaal: de kracht was uit mijn benen en ik sléépte me vooruit. Ik kon wel het opgelegde tempo volgen, maar daarmee is dan ook alles gezegd. Reden tot paniek is er echter totaal niet: al een 3-tal dagen heb ik last van lichte keelpijn, wat bij mij steeds een teken van vermoeidheid is. En ook weten dat er morgen een rustweek begint is meestal nefast voor die laatste training. Dat recuperatieweekske zal enorm deugd doen!!!
Om de geschrapte stratenloop van gisteren te compenseren denk ik eraan om volgende week zaterdag deel te nemen aan een 10 km-loop in Terneuzen.
Met een weekje tussen (omwille van de trainingsduatlon van vorige zaterdag) heb ik mijn mounatinbike terug van stal gehaald. Dit keer lagen er 5 ronden op mijn vast trainingsparcours op mij te wachten, en dit terug aan een tempo dat wat harder is dan een duurtraining maar waarbij er nog geen verzuring optreedt. In vergelijking met de vorige veld-training ging het een stukje beter: snellere rondetijden (ong. 5" per ronde sneller) bij lagere hartslagen. Ook hier (ondanks de minieme training) blijft het dus redelijk vlotjes gaan...
15u30 - zwemmen: 3.500m (7x 500m)
Hoe zalig kan een training gaan? Toen ik in het zwembad aankwam kon ik mijn ogen niet geloven: bijna geen kat te bespeuren!!! Vrije baan dus voor deze lange training. Vanaf blokje 1 ging het super: ik kon mijn enthousiasme bedwingen en me een tempo opleggen waarbij ik ook op de techniek kon letten (en dus niet volle bak 'geven' en proberen te 'overleven'). Na blokje 5 (2.500m in de armen) begon de vermoeidheid wat toe te slaan: de stijl begon er onder te lijden en ik snakte echt wel naar het einde. Ook al omdat die duurtrainingen zo saai zijn... Achteraf is de voldoening natuurlijk wel heel groot na het afleggen van die afstand
Zoals je ziet heb ik de geplande stratenloop van Hoek (weer) laten vallen. K zit al een 2-tal dagen met heel lichte keelpijn en k vrees dat een maximale inspanning mijn weerstand tegen de infecties wel eens te fel zou kunnen aantasten. En nu het zo vlotjes loopt, zit ik niet echt te wachten op een verkoudheid of de griep!!!
Daar waar er vorige week enorm veel volk in het zwembad was, lag ik er vandaag bijna alleen in de baan. Zalig om ongestoord te kunnen trainen. 4 blokjes van 500m aan duurtempo stonden er geprogrammeerd. En het ging weer heel vlot. De training vloog voorbij, en dat is meestal een teken dat het wel goed zit.
Waar ik wel blijf mee worstelen is het ademen om de 3 slagen. De techniek lukt wel, maar tijdens het zwemmen heb ik steeds het gevoel dat er ergens een weerstand is en dat ik dus trager ga. Bij het ademen om de 2 slagen blijft de vaart er daarentegen wel in. Ik denk dus dat er tijdens de wedstrijden (als het er echt om gaat en geen tijd is om na te denken bij wat je doet) om de 2 slagen zal worden geademd... Op training zal ik echter wel blijven werken aan de andere techniek, omdat ik denk dat mijn spieren anders langs één kant wat meer gaan ontwikkelen en dat dit ook gevolgen zal hebben voor het fietsen (scheef trekken op de fiets) en het lopen (asymmetrische armbeweging).
18u - lopen: 9.33 km in 47:32 (jawel hoor: 5:05/km of 11.8 km/u)
T wordt eentonig om te zeggen, maar t geeft o zo 'n goed gevoel: het trainingstempo klopt gewoon als een bus. In principe loop ik zaterdag een stratenwedstrijd in Nederland over 7 km. Op basis daarvan zullen mijn trainingstijden dan herrekend worden (www.hardloopschema.nl), zodat ik misschien over 2 weken (volgende week staat een rustige herstelweek geprogrammeerd) rond de 5:00/km als trainingstempo kan aanhouden.
18u - Fietsen: extensieve intervaltraining op de rollen
Oorspronkelijk had ik vandaag en morgen een looptraining van 9 km voorzien, maar ik vrees dat 3 dagen na elkaar op de duur tot blessures zal leiden. Vandaar koos ik ervoor om nog eens op de rollen te testen aan welke intensiteit ik binnenkort mijn intervaltrainingen moet afwerken.
Na een warming-up van 10' begon ik met mijn tijdritfiets voor 4 blokjes van 5' aan resp. 200 watt, 210 watt, 220 watt en nog eens 210 watt. Alle blokjes aan 150-160 sl/min en een trapfrequentie van 101 à 104 tr/min. Na elk blokje volgde een herstelperiode van 2'30 aan 100 watt.
Het gevoel zat onmiddellijk goed. Alle blokjes gingen supervlot: hartslag en trapfrequentie zaten pal binnen de doelzone, dus ik mag wel stellen dat mijn fietsniveau (na enkele bijna 'fietsloze' weken) toch nog behoorlijk op peil blijft.
Morgen terug een extensieve duurtraining (zwemmen) over de middag en 's avonds volgt dan nog een duurloop van 9 km.
Tijdens de middag stond onze wekelijkse techniektraining op het programma. Ook dit keer eerst 10 lengtes inzwemmen gevolgd door 3 blokjes met volgende inhoud: - 2 lengtes met plankje (om de beenspieren te trainen) - 10 lengtes one-arm-drill - 10 lengtes zwemmen aan duurtempo.
Van de eerste tot de laatste slag ging het wonderwel goed . Ook hadden we (in tegenstelling tot vorige donderdag) ruimte zat om ons ding te doen. Op die manier is het echt zalig om te trainen. Spijtig dat we in de namiddag telkens weer op het werk verwacht worden voor de dagtaak...
17u30 - Lopen: 9.55 km in 48:34 (5:05/km of 11.8 km/u)
Dat trainingstempo van +/- 5:07/km begint echt een automatische te worden: snelste kilometer in 5:05, traagste in 5:06! Perfect in evenwicht dus, zelfs zonder veel op de Garmin te moeten kijken. T was ook de eerste looptraining die ik (gedeeltelijk) in het donker moest afwerken. Uiteraard had ik daar nog niet aan gedacht, en was ik dus langs de Scheldedijk vertrokken... waar geen verlichting is. De laatste 2 km waren dus vooral 'op de tast'... Op zich heeft het wel iets om zo in het donker te trainen: je hebt de illusie (maar daar blijft het dan ook bij) dat het sneller gaat dan anders. Maar op zich mag ik echt niet klagen over de conditie. De kilometers verteer ik heel vlot, de snelheid is absoluut geen probleem en vooral: blessures blijven uit!
10u - Lopen: 7 km in 0:35:44 (5:05/km of 11.8 km/u)
Na de duatlon van gisteren voelden mijn benen (en dan vooral mijn hamstrings) wat stijfjes aan tijdens de eerste kilometer. Nochtans zat ik redelijk snel in het trainingstempo van 5:07/km. Na 2 km was alle vermoeidheid verdwenen en kon ik de rest van de training heel vlot en ontspannen afwerken.
Dit is trouwens een fenomeen dat ik in het verleden al meermaals heb ervaren: na een wedstrijd (stratenloop of duatlon) gaan de eerstvolgende duurlopen steeds supergemakkelijk, alsof je met dezelfde inspanning ineens een paar km/u sneller kan lopen
Net als vorig jaar stond ook dit jaar een duatlon met/voor de collega's op het programma. We bieden dan een 'lange' afstand aan (wat eigenlijk een sprintduatlon over 5 - 25 en 2.5 km is) en een korte afstand (2.5 - 12.5 en 2.5 km). Door het gure weer en het feit dat er blijkbaar een griep-epidemie de ronde doet op het werk, waren er op het laatste ogenblik heel wat afzeggingen.
De wedstrijd zelf had eigenlijk weinig om het lijf: van in de eerste loopproef lag alles uit elkaar. Mijn tijden waren 21:15 (4:15/km), 49:06 (31.5 km/u) en 11:02 (4:25/km). Van de looptijden ben ik wel tevreden, want uiteindelijk ben ik nog maar 2 weken terug aan de slag). De fietsproef heb ik gewoon aan trainingstempo gereden.
Nu ja, het wedstrijdaspect komt er wel bij kijken, maar uiteindelijk doen we t gewoon puur voor de fun (en voor het eten/drinken achteraf)
Zaterdag staat de duatlon met de collega's op het programma. En uiteraard komt daar toch wel wat voorbereiding bij kijken. Overdag kan ik al niks doen. K ben wel elke vrijdag thuis, maar dat ouderschapsverlof wordt dan wel gebruikt waarvoor het dient: met ons Laura spelen/bezig zijn. 's avonds tot 22u dan nog pijltjes gaan ophangen en de wisselzone gaan inrichten, zodat er nul de botten werd getraind. T voordeel is wel dat ik fris aan de start kan komen
Normaal komen we steeds rond 12u30 aan in het zwembad, maar aangezien het de bedoeling was om toch 4 blokjes van 500m te trainen vertrok ik een kwartiertje eerder. En of ik me dat beklaagd heb!? De 3 dubbele' banen waren overbezet: rugslagzwemmers, schoolslagzwemmers, crawlzwemmers van alle nieveau's, onze vrienden de snorkelaars (met zn drie zijn ze ondertussen): iedereen tekende blijkbaar present. Normaal zwemt ook iedereen gewoon zijn baantjes, maar nu kwam je zo van tijd tot tijd iemand tegen die gewoon in t midden van de baan zijn bril stond af te kuisen, zijn/haar badmuts wou goedtrekken, eens rondkijken, ...
Maar enfin, tegen 12u40 begon de boel daar wat opgekuist te geraken en kon er dan toch nog deftig getraind worden...
De avondtraining werd (zoals ik al vermoedde) niet afgewerkt omdat het feestje inderdaad wat langer duurde dan voorzien
18u - lopen: 7.36 km in 37:41 (5:07/km of 11.7 km/u)
Vandaag deed ik dezelfde omloop als tijdens mijn looptraining van gisteren. Ook nu kon ik het voorziene tempo heel vlot aanhouden. Tussen de snelste (5:03) en traagste (5:10) km zaten amper 7 seconden verschil. De hartslag lag ook terug een stukje lager, zodat er toch vorderingen merkbaar zijn. Het gevoel was echter een tikje minder dan 24u geleden, hoewel ik zeker en vast geen enkele vermoeidheid in de beentjes voelde.
Morgen ga ik over de middag aan mijn uithouding in het zwembad werken. 's avonds is er een drink op het werk, dus weet ik niet of ik nog aan trainen zal toekomen. Die feestjes durven immers nogal eens uitlopen
Na mijn negatieve ervaring met de linker armbeweging (zie post van zaterdag) wou ik hier specifiek aan werken tijdens deze training. Ik werkte 3 blokjes met telkens de volgende inhoud af: - 2 lengtes met plankje om de beenbeweging te verbeteren. Hier vond ik dat er toch al wat prograssie inzit. - 12 lengtes one-arm-drill waarbij ik de eerste lengte enkel met de rechter arm zwom en de tweede lengte enkel gebruik maakte van de linkerarm. - 10 lengtes gewoon zwemmen, maar telkens om de 3 slagen ademen (ipv de mij gebruikelijke 2 slagen). Op die manier leer ik om zowel links als rechts te ademen.
In het eerste blokje draaide de linker-armslag nog niet echt vlotjes, maar na wat raad van 'de juf' kwam het beetje bij beetje in orde
18u - lopen: 7.33 km in 37:17 (5:05/km of 11.8 km/u)
Ook deze training verliep heel vlotjes: direct het goeie tempo te pakken en niet de neiging gehad om te snel te willen gaan. Moesten alle trainingen zo lopen... De verhoging van de afstand was ook geen enkel probleem, maar we spreken dan ook over amper 7 km. Wellicht wordt dit volgende maand een ander paar mouwen als het om afstanden van 15 tot 21 km gaat...
De eerste trainingsweek in de voorbereiding van het seizoen 2010 zit erop. - 3 zwemtrainingen (1x techniek en 2x uithouding) leverden 5.5 km/2u20 op. - op de fiets werkte ik 1 intensieve duurtraining op de weg en 1 mountainbiketraining af, goed voor 52.12 km of 1u48. - bij het lopen totaliseerde ik 21.58 km in 4 trainingen van een goeie 5 km (1u45).
In totaal trainde ik dus een kleine 6u...
Volgende week worden de looptrainingen opgevoerd tot 7 km per training, staat 1 mountainbiketocht op het programma en duik ik ook 3x het zwembad in. Op zaterdag organiseren we met enkele collega's van op het werk een sprintduatlon (5 km lopen - 25 km fietsen en 2.5 km lopen), dus dat wordt dan mijn eerste 'koppeltraining' van het jaar.
5 blokjes van 500m in het 50m-bad van Aalst stonden er op het menu. Geen techniektraining, maar puur op uithouding werken was de boodschap. Het eerste blokje ging wat moeizamer. Ik was voldoende traag gestart, maar onbewust ging ik steeds sneller zwemmen, zodat het uiteindelijk nog een zware bedoening werd. Lesje geleerd voor de volgende blokjes... Die gingen al een stuk langzamer. T is ook verleidelijk: ik zwem steeds naast de banen waar de competitiezwemmers aan het trainen zijn. En als een kind van 14j je dan passeert, moet je echt op de rem gaan staan om er niet te proberen naast blijven (wat echter een onbegonnen zaak is, want die gasten zwemmen zowat 2x zo rap als ik
Na mijn laatste blokje ging ik nog wat loszwemmen. Toen kwam ik op het idee om eens een paar slagen 'one arm drill' te doen... Met de rechter arm was dit geen probleem. Maar links... drama! Aangezien ik steeds langs rechts adem, was het al niet evident om dat ineens langs links te gaan doen zonder te verzuipen. En die armslag sloeg ook al nergens op. Met andere woorden, zoals ik nu zwem, draagt mijn linkerarm volgens mij weinig bij aan de stuwing en zou ik er toch ook wat moeten aan werken... Een chance dat er elke dinsdag techniektraining op het programma staat
18u - Lopen: 5.4 km in 27:10 (5:03/km of 11.9 km/u)
Normaal zou ik morgen deelnemen aan de stratenloop (5 km) van Sint-Niklaas. Vandaag keek ik nog eens naar hun website, en wat bleek... ze hebben hun inschrijvingsgeld opgetrokken van 7 euro (wat ik al veel vond) naar... 9 euro! Sorry, maar om 5 km te lopen vind ik dit er nu toch wel wat over, zeker omdat het dan toch maar een trainingswedstrijdje zou zijn.
Deze looptraining zou dus een gewone duurtraining worden ipv een hersteltraining. En dat ging eigenlijk best wel goed: iets sneller dan het geplande tempo, maar met goeie benen en zonder forceren de 5.4 km aangehouden.
Vanaf volgende week wordt de lengte van de looptrainingen opgeschroefd naar 7 km/sessie...
17u - Mountainbike: 26.46 km in 1:01:35 (25.8 km/u)
T moet al meer dan een jaar geleden zijn dat ik mijn mountainbike nog eens bovenhaalde om een specifieke veld-training te doen. Ook vorig jaar voor/tussen de winterduatlons deed ik al mijn fietstrainingen met de wegfiets.
De trainingsomloop van 4.650m die ik ook al gebruikte tijdens mijn mountainbike-periode is eigenlijk een doorslag van de fietsparcoursen bij winterduatlons: veldwegen waarin het vooral rechtoe-rechtaan gaat met weinig of geen technische passages.
Vandaag stonden 4 ronden op het programma, die allen afgelegd werden op een vlot tempo, maar zonder 'in de verzuring' te gaan. Traditioneel rijd ik met de mountainbike steeds een tandje groter dan wat de 'moderne trainingsleer' voorschrijft, waardoor ik hier eigenlijk ook redelijk wat krachtuithouding train.
Mijn rondetijden: 10:12, 10:08, 10:15 en 10:05. Slechts 10 seconden verschil tussen de snelste en de traagste ronde, dus gans de training aan een heel egaal tempo blijven rijden. Misschien nuttig om weten: mijn 'all time' besttijd op het parcours staat op 9:00 (17/8/2006), dus er is nog wat ruimte voor verbetering
Tijdens de middagpauze ben ik nog eens in het bad van Sint-Joost gaan plonzen. De lengte van het bad zou 25m moeten zijn, maar of dat ook effectief zo is betwijfel ik ten zeerste. Voor alle 'veiligheid' toch telkens 24 lengtes gedaan, zodat ik zeker 500m per blokje had.
18u - Lopen: 5.4 km in 25:04 (4:39/km of 12.9 km/u)
Na de dagtaak trok ik snel de loopkledij aan voor een intensieve duurtraining zone ("D2") van 5 km. Aangezien het 'doeltempo' van 4:33/km gebaseerd is op het resultaat van een wedstrijd in volle seizoen, vertrok ik iets behoudender in 4:38/km. Het tempo was tamelijk vlot haalbaar waardoor ik de volgende kilometers telkens een tikkeltje sneller aflegde (4:34, 4:33 en 2x 4:29). Van mijn wedstrijdconditie ben ik blijkbaar nog niet zo heel veel verloren. Dit is echter geen reden om het wat kalmer aan te doen, want het is toch de bedoeling om dit seizoen een grote stap voorwaarts te doen!
Morgen staat een mountainbike-training gepland. Zaterdag is een zwem- en loopdagje en zondag neem ik dan deel aan de Sterjogging in Sint-Niklaas (5km als trainingswedstrijd).
18u - Lopen: 5.4 km in 27:41 (5:07/km of 11.7 km/u)
T is gelukt! Ik was op training vertrokken voor een tempo van 5:07/km en k ben er (soms op 1 seconde na) telkens in geslaagd om elke kilometer ook effectief in die tijd door te komen! De hartslag ligt dan natuurlijk ook direct een pak lager dan bij de intensieve trainingen zoals die van gisteren.
Morgen staat er 's middags een zwemtraining op het menu en 's avonds werk ik nog een intensievere looptraining af (zoals gisteren).
Deze middag stond een techniektraining, gericht op de beenslag, op het programma. Na 300m inzwemmen deed ik 4 blokjes waarbij ik eerst 50m met een plankje zwom, gevolgd door 250m gewoon zwemmen maar met de nadruk op de beenslag.
18u - Lopen: 5.4 km in 25:48 (4:46/km of 12.6 km/u)
Vandaag was ik vertrokken aan een tempo van 5:15/km, iets trager als wat mijn 'trainingstempo' voor duurtrainingen "zou moeten zijn". Het liep echter zo goed, dat ik vanzelf veel te hard begon te gaan. Langs de ene kant is dit wel positief, maar langs de andere kant moet ik toch wel leren om me aan mijn planning te houden. Morgen moet er absoluut de rem op tijdens dezelfde training!
Het stond niet op mijn planning, maar vandaag had ik echt zin om eens op mijn tijdritfietsje te rijden. 4 rondjes van 6.4 km rond de dijk in Berlare aan een stevig tempo, zonder echter te intensief te gaan deden enorm veel deugd. Het stemde me zeer tevreden dat ik qua fietsconditie toch niet helemaal tot op nul ben teruggezakt na 4 weken zonder tweewieler. De focus gaat de komende 3 maanden vooral naar het lopen en zwemmen. Slechts enkele fietstrainingen (vooral dan met de mountainbike) zal ik op mijn programma zetten, en dit in functie van de 2 winterduatlons (Geluwe en Maldegem) die ik nog zal afwerken in 2009.
Net als vorig jaar stond ook dit jaar een duatlon met/voor de collega's op het programma. We bieden dan een 'lange' afstand aan (wat eigenlijk een sprintduatlon over 5 - 25 en 2.5 km is) en een korte afstand (2.5 - 12.5 en 2.5 km).
