De eerste wedstrijd op het programma is een kwartduatlon met 40 km fietsen, dus de duurtrainingen in de voorbereiding hoeven niet extreem lang te zijn. Met behulp van de Powertap kan ook uitgerekend worden of de uithouding al voldoende is (zie een eerdere post waar ik dit systeem als eens uitlegde) en na elke duurtraining kom vallen deze rekenoefeningen op basis van de trainingsgegevens zeer positief uit, dus de uithouding is gewoon een kwestie van onderhouden. Vandaag ging het echter uitzonderlijk goed! Bij duurtrainingen moet ik het vermogen zoveel mogelijk tussen de 152 en 204 watt houden, maar vandaag reed ik als vanzelf steeds tegen de bovengrens, terwijl mijn hartslag zelfs enkele slagen lager lag dan normaal K heb de indruk dat ik door het trainen op vermogen veel meer progressie maak met minder trainen. Wellicht omdat er op deze manier geen kilometers 'verloren gaan'. Bij duurtrainingen zonder vermogensmeter had ik namelijk vaak de neiging om het bij rugwind wel eens te laten 'lopen': profiteren van de rugwind om gewoon het tempo te onderhouden zonder veel op de pedalen te duwen. Mét Powertap probeer ik om evenveel vermogen te ontwikkelen als bij tegenwind, waardoor ik gewoon véél harder ga rijden (vandaag vaak boven de 40 km/u). Ook de tempotrainingen zijn veel plezanter om te doen: op 'gevoel' ga je in de tegenwind vaak té hard rijden om toch maar een bepaalde snelheid aan te houden. Je gaat dan echter vaak té diep, waardoor je na een tijdje moet vertragen en geen rendement meer haalt. Mét vermogensmeter ga je gewoon trager rijden, maar je kan wel de volledige training aan dezelfde intensiteit afwerken: rendement gegarandeerd. K zou dat speeltje niet meer kunnen missen!!!
9u30 - Fietsen: intensieve duur - 35 km in 1:12:22
Het principe van een intensieve duurtraining is eigenlijk eenvoudig: na een warming-up van 10 à 15 minuten wordt er aan een stevig, maar gecontroleerd tempo gereden (zoals eigenlijk bij een tempoloop). Op basis van de vermogenstesten is dat 'stevig tempo' bij mij zowat tussen 210 en 255 Watt. Voor zulke training kies je best een parcours waar er zo weinig mogelijk verkeer is, zodat je vlot kan doorrijden (geen verkeerslichten, kruispunten, ...). Zelf doe ik die trainingen steeds op de Scheldedijk. We hebben hier een potpolder waarrond een lus van 6 km verkeersvrije dijkwegen getrokken zijn. Het ene stuk ligt vlak naast het water en is dus biljartvlak, terwijl er langs de andere kant af en toe eens op en af de dijk moet worden gereden. Toch is het nog redelijk goed te doen om het vermogen mi of meer constant te houden. na de warming-up begon ik aan de klus, maar 15' later... pssssss. Inderdaad: lekke band T was ondertussen ook beginnen water gieten en daar stond ik dan: temidden van een verlaten weg een bandje te vervangen. Voor de training stond ik nog efkes te twijfelen of ik dat zadeltasje met reservemateriaal wel boven zou gaan halen ("want ik zou toch nooit ver van huis zijn") maar je ziet: altijd materiaal meebrengen, want luiheid bedriegt de wijsheid
Enfin, na wat oponthoud kon ik (ondertussen kletsnat) toch de volledige training afwerken en met een voldaan gevoel onder de douche kruipen
15u - Lopen: 13 km in 1:15:00 (5:46/km)
Niet zo veel te zeggen over deze training: gewoon een duurloopje aan een rustig tempo. Normaal doe ik op zaterdag intervallen, maar we hadden in de late namiddag bezoek, dus ik moest op tijd thuis zijn. De intervallen zullen zeker en vast de komende week wel ingehaald worden!
Vandaag was er (nog maar eens) een drink op het werk. Maar plichtsbewust (op sportgebied dan toch) als we zijn hebben we die maar aan ons laten voorbij gaan, zodat ik de looptraining nog bij 'daglicht' kon afwerken...
K ben al een 2-tal weken op 'dieet' (groot woord om gewoon wat op mn eten te letten) en vandaag voelde ik dat de tank precies wat té leeg aan het lopen was. Niet echt veel kracht in de benen en de coördinatie was wat minder (misschien iets te weinig suiker opgenomen de voorbije dagen). Het dieet heeft wel effect: anderhalve kilo eraf, dus ik mag wat beginnen minderen (want 2 kg/maand is echt wel het maximum om het gezond te houden).
De training zelf was een wisselloop waarbij 500m loslopen werd afgewisseld met 500m aan 5:00/km. Tijdens de snelle 500m heb ik de Garmin héél goed in het oog gehouden om zo dicht mogelijk bij het gevraagde tempo te blijven en dat is me toch redelijk goed gelukt.
Vandaag zat het gevoel een stuk wminder goed dan gisteren: k had de indruk mij vooruit te moeten slepen. Misschien kwam dit ook door de zeer krachtige wind. De eerste 3 km waren namelijk langs de Scheldedijk met een stevige tegenwind... T was echt harken. Gelukkig was het 'maar' loslopen, zodat ik mijn tempo kon aanpassen aan het gevoel ;-) De tweede helft van de training verliep dan weer een stukje vlotter (tussen de huizen gelopen, dus goed beschermd tegen de wind)
De dinsdagse versnellingen waren deze week redelijk eenvoudig: 2 series van 5x300m aan 4:00/km. Geen 500m of 1000m aan wedstrijdtempo dus Vandaag voelde ik echt dat de conditie met sprongen naar omhoog gaat: de benen voelden heel goed en het tempo lag zonder forceren een pakje hoger dan voorzien. Er waren zelfs blokjes die in 3:35 gingen zonder er heel veel moeite te moeten voor doen... heel plezant gevoel moet ik zeggen we moeten natuurlijk voorzichtig blijven om blessures en vooral burn-out (waar ik nogal snel last van heb als ik wat te veel of te intensief train) te vermijden.
Normaal ga ik steeds (zeer) vroeg slapen: zelden dat ik het 22u zie worden. Maar gisteren was het dus ruim na middernacht toen ik mn bed zag. Gevolg: het kopke was nie zo fris en de zin om te trainen was tamelijk ver te zoeken. Maar k heb al vaak ondervonden: eens je op pad bent, haal je toch telkens voldoening uit de training. Ikke dus toch naar de piste getrokken. Door de regen van vannacht was die aan de binnenkant eigenlijk getransformeerd tot modderpoel, maar een metertje van de rand viel er toch vlot te lopen. T was een pittige opdracht: 2 km inlopen, gevolgd door 10 versnellingen van 20 seconden en dan nog 1 km loslopen voor we aan het echte werk konden beginnen: 3 series van telkens 500m - 1000m en nog eens 500m aan 4:00/km met telkens 2' rust. K had me donderdag voorgenomen om niet sneller dan het opgelegde tempo te lopen en dat is ook vandaag vrij goed gelukt: nooit sneller dan 3:50 gelopen.
Zaterdagavond was het 'inbranding', dus in de voormiddag was er werk aan de winkel (boodschappen doen enzo)... Kortom: geen gelegenheid om een duurtraining op de fiets af te werken. T was nochtans een ideaal weertje, maar niks aan te doen. Kort na de middag was er toch nog wat tijd om een duurloop te doen. Bij die trainingen begint het me beter te lukken om een egaal traag tempo aan te houden. Dit keer was het weer 6:00/km. De snelste km ging in 5:48, de traagste in 6:02. redelijk binnen de 'grenzen' dus
Vandaag had ik een dagje verlof. Naast het opruimen van onze zolder heb ik ook wat op het internet zitten surfen om mijn wedstrijdprogramma aan te vullen. Door mijn zeer slechte winter (op trainingsvlak dan toch), ga ik de winterduatlon van Geel (13/3) laten vallen.
De 1/4 non-drafting duatlon van Wevelgem (10 april) stond al op mijn programma en het hoofddoel (de 1/2 triatlon van Neerpelt op 26/6) lag ook al vast.
Als voorbereiding op die halve triatlon zocht ik nog een halve marathon. Vorig jaar maakte ik op 8/5 mijn debuut op die afstand en dit was me heel goed bevallen (lees: k vond het zeer plezant en ook de tijd van 1:31 viel wel mee). Die massa-evenementen (20 km van Brussel of andere grote stadslopen) zijn niet zo aan mij besteed, maar k heb toen in Veltem ondervonden dat een kleine wedstrijd toch het nadeel heeft dat je moeilijk een groepje op jouw maat kan vinden. Vandaar dat ik dit jaar toch voor een 'grotere' wedstrijd ga: wellicht de halve marathon in Visé (ook op 8/5). Eventueel nadien nog de halve marathon van Balen (22/5), maar die is onder voorbehoud.
Na de halve triatlon in Neerpelt ga ik me dan voorbereiden op mn eerste marathon (Eindhoven - 9/10). Dit moet dan een eerste stap zijn naar een volledige triatlon (die volgend jaar gepland is). Maar voordat we aan die zware klus beginnen gaan we eerst 2011 proberen mooi afsluiten in de Hel van Kasterlee
De spierpijn is volledig verdwenen, dus de dinsdagtraining kon met enkele dagen vertraging dan toch uitgevoerd worden. Zelf vind ik dit telkens een 'cruciale' training: ze bestaat uit korte intervallen (van 200m) aan wedstrijdtempo (4:00/km) en maken mijn spieren precies 'wakker' om in een hoger tempo te beginnen lopen. De duurtrainingen verlopen nadien telkens aan lagere hartslag terwijl ik toch hetzelfde tempo loop.
Mijn beentjes zaten redelijk goed: de intervallen gingen allemaal in 3:45 à 3:50/km (weer wat te snel dus). Het laatste ging zelfs in 3:30/km! We mogen natuurlijk niet overdrijven, dus zaterdag (weer intervallen) ga ik wat op de rem staan tijdens de snelle stukken... We zouden anders wel eens rap 'op ons gat' kunnen zitten ;-)
Dit jaar staat op woensdag telkens een rollentraining geprogrammeerd. Voorlopig is die telkens identiek: eerst wat souplesse (blokjes van 3' aan +110 tr/min) gevolgd door krachtuithouding (2' aan redelijk hoge weerstand bij 60 tr/min).
Het gedeelte met de krachttraining hou ik bewust héél beperkt. Mijn linkerknie is namelijk nogal snel overbelast. En k doe dan liever wat minder, dan wat te veel (met een inactiviteit tot gevolg). Na enkele jaren trainen begin je de zwakke plekken van je eigen lichaam nogal te kennen ;-)
We zijn al begonnen met een uitzondering: normaal doe ik op dinsdag versnellingen, maar k had nor redelijk veel spierpijn na de intervaltraining van zaterdag. De tempoloop van donderdag leek me in dat geval meer geschikt, aangezien het explosieve aanzetten bij elk blokje daar niet bijzit. Tempoduurloop dus... 8 km aan 5:00/km leek me al een hele klus, want de voorbije weken heb ik enkel trage duurtrainingen (tot 12 km) gedaan. Maar eigenlijk viel het nog wel goed mee. Het tempo zat direct goed (ietsje te snel) en ik kon het tamelijk goed volhouden tot op het einde. De uithouding is dus zeker voldoende voor deze tijd van het jaar...
Na deze looptraining deed ik nog een halfuurtje aspecifieke krachttraining (arm- en borstspieren) en lenigheidsoefeningen (benen en rug). De krachttraining is volgens het principe 'veel herhalingen met weinig gewicht', zodat je wel wat kracht(uithouding) krijgt, maar geen extra spiermassa (en dus ook geen extra gewicht). K heb dus niet de ambitie om bodybuilder te worden :-p
t Is al héél lang geleden dat we nog eens een berichtje postten.
In de week voor de winterduatlon van Geluwe (eind november) ben ik ziek geworden. Midden december was ik weer volledig hersteld, maar toen moesten we aan onze verhuis beginnen, wat weer een inactiviteitsperiode van zowat 2 weken tot gevolg had. Begin januari trok ik me weer op gang tot een keelontsteking, gevolgd door een griep, roet in het eten kwam strooien.
Kortom: een winter om (op sportief gebied dan toch) heel snel te vergeten.
Op 23 januari ben ik dan voor de elvendertigste keer weer kunnen herbeginnen. En hopelijk staat de trein nu voorgoed op de rails J
Wat snel rekenwerk leerde dat er me toen nog exact 22 weken scheidde van de halve triatlon van Neerpelt. Er rekening mee houdend dat een normale voorbereiding ongeveer 24 weken in beslag neemt wordt het dus krap, maar we gaan er vol voor!
De komende tijd ga ik proberen om hier weer regelmatig een update met de stand van zaken te geven.
Maandag en woensdag trainde ik niet, dus mn 2 rustdagen zijn voor deze week al opgesoupeerd Uitzonderlijk werd er dus ook op vrijdag getraind. Op de rollen werd eerst een serie souplesseblokken van 3' aan 115 tr/min afgewerkt, gevolgd door 5 blokjes krachtuithouding. Hier ben ik heel voorzichtig in. 2 jaar geleden maakte ik die eerste trainingen veel te zwaar (lees: te lange blokken), met als gevolg: ontsteking van de slijmbeurs aan de linkerknie. Sindsdien heb ik er niet meer op getraind, maar dit jaar wil ik er toch weer voorzichtig mee beginnen. Vandaag werden het 5 blokjes van 1 minuutje aan 60 tr/min, gevolgd door 2'30" losrijden aan 110 tr/min.
In tegenstelling tot het grootste deel van Vlaanderen komt bij ons niet Sint-Niklaas, maar wel Sint-Maarten. En met een kleine uk in huis moet je daar rekening mee houden. Dus 's ochtends eerst voor Sint gespeeld ("Ai, ze is al wakker... rap het speelgoed / de chocolade klaarzetten ). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was Groot verschil met dinsdag: geen regen! Maar ook: heel veel wind. Laat die piste nu net in een open vlakte liggen, waar die wind vrij spel heeft en je ziet al van ver dat het een pittig loopje geworden is. De eerste 100m deed ik telkens met rugwind (goed om op snelheid te komen), dan de bocht in, om vervolgens de laatste 150m met tegenwind te lopen. Zwaar, maar een goeie manier om er sterker van te worden! Na de laatste serie nog 2 km loslopen en daarna... begon het water te gieten! Just in time...
In het schema van de coach stonden versnellingen genoteerd, maar met dit verschrikkelijke regenweer zag ik dat echt niet zitten. Met het lopen zelf heb ik niet echt een probleem, maar tussen de intervals stilstaan om te herstellen... nee, dan wissel ik liever met donderdag. Het werd dus een wisselloop, zodat ik constant in beweging blijf (en dus geen kans heb om af te koelen en een verkoudheid op te lopen). Soms moet je wat flexibel zijn hé...
Met de winterduatlons in het vooruitzicht, mogen de fietstrainingen stilaan wat intensiever worden. Om niet té bruusk over te schakkelen van het trage duurwerk naar de zware interval, doe ik enkele 'fartlek-trainingen': duurtrainingen op licht heuvelachtig terrein, waarbij ik op de hellingen wat steviger doorga en op de vlakke stukken rustig de kilometers afwerk. In het parcours van vandaag zaten als voornaamste hindernis een klimmetje van een kleine 3 minuten dat ik 2 keer deed aan een intensiteit die net boven de overslag lag. De laatste 10 km waren lichtjes volledig vlak en met een lichte rugwind. Ideaal om met een goed gevoel te kunnen eindigen
15u - Lopen: 10 km in 0:58:02 (5:45/km)
Tegen 17u moesten we naar een verjaardagsfeestje, dus moest ik iets vroeger dan normaal aan mijn namiddagtraining beginnen. Maar veel 'hinder' heb ik daar niet van ondervonden: de benen waren al volledig gerecupereerd van de voormiddagtraining. De training zelf was (zoals steeds op zondag) redelijk eenvoudig: een duurloop van 10 km aan 6:00/km.
Na een periode van vooral duurtrainingen, deed ik vandaag de eerste training die volledig gebaseerd was op vermogen: 2x20 minuten aan het vermogen bij overslagpols, zoals bepaald tijdens de powertest. Concreet betekent dit: tussen 91% en 105% van 272 watt (dus: 248 à 286 watt).
Tijdens zo'n trainingen ervaar je echt de meerwaarde van zo een toestel. Bij intervaltrainingen volgens de 'klassieke' (dus gebaseerd op hartfrequentie) ga je meestal veel te hard van start, waarna het kaarske in de volgende minuten stilaan uitdooft en je vaak té vroeg het interval moet onderbreken (of eventueel aan een lagere intensiteit afwerken). Bij zo een Powertap zie je exact wat je doet: gaat het vermogen wat naar de bovengrens van de doelzone, dan hou je 2 pedaalslagen wat in en zit je weer waar je moèt zitten. Praktisch gevolg: je hartslag fluctueert praktisch niet (want die reageert met wat vertraging op inspanningen, dus als je direct corrigeert is er gewoon geen reactie).
In de grafiek kan je dit duidelijk zien: tijdens de blokken blijft de rode lijn nagenoeg ongewijzigd (telkens 1 'dalletje' niet te na gesprokken omwille van enkele bochten waar ik moet inhouden).
Het lopen gaat tegenwoordig prima . Bij elke training heb ik het gevoel dat er progressie in de conditie zit, dus vertrek ik altijd met heel veel plezier op training... zelfs in de druilerige regen zoals vandaag! Het tempo moest 5:00/km zijn, maar het gaat steeds een tikje sneller.
Door de wedstrijd van zondag heb ik de weekendtrainingen niet kunnen afwerken, dus ga ik deze week nog eens alle trainingen herhalen. Vandaag had ik dezelfde training als vorige week dinsdag voorzien: korte snelheidsintervallen!
Hoewel ik gisteren een rustdag had, voelden de benen niet 100% fris aan. In de tweede serie van 5 herhalingen had ik zelfs wat last van de hamstrings. Niks erg, maar uit voorzorg heb ik toch met wat reserve gelopen.
K heb ondertussen wat zitten sleutelen aan mn wedstrijdprogramma voor de komende weken. Normaal zou het er als volgt moeten uitzien:
20/11: winterduatlon in Geluwe 12/12: stratenloop in Terneuzen (en die is wél meer dan 10 km ) 31/12: als onze verhuis het toestaat, zou ik die nacht (jawel, start om 23u45, dus lopen tijdens de jaarwisseling) een wedstrijd lopen in Westerlo. Lijkt me echt geweldig om eens te doen. Maar deze is dus onder voorbehoud.
T was ondertussen ook beginnen water gieten en daar stond ik dan: temidden van een verlaten weg een bandje te vervangen. Voor de training stond ik nog efkes te twijfelen of ik dat zadeltasje met reservemateriaal wel boven zou gaan halen ("want ik zou toch nooit ver van huis zijn") maar je ziet: altijd materiaal meebrengen, want luiheid bedriegt de wijsheid 
). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was 
)
