We zijn al begonnen met een uitzondering: normaal doe ik op dinsdag versnellingen, maar k had nor redelijk veel spierpijn na de intervaltraining van zaterdag. De tempoloop van donderdag leek me in dat geval meer geschikt, aangezien het explosieve aanzetten bij elk blokje daar niet bijzit. Tempoduurloop dus... 8 km aan 5:00/km leek me al een hele klus, want de voorbije weken heb ik enkel trage duurtrainingen (tot 12 km) gedaan. Maar eigenlijk viel het nog wel goed mee. Het tempo zat direct goed (ietsje te snel) en ik kon het tamelijk goed volhouden tot op het einde. De uithouding is dus zeker voldoende voor deze tijd van het jaar...
Na deze looptraining deed ik nog een halfuurtje aspecifieke krachttraining (arm- en borstspieren) en lenigheidsoefeningen (benen en rug). De krachttraining is volgens het principe 'veel herhalingen met weinig gewicht', zodat je wel wat kracht(uithouding) krijgt, maar geen extra spiermassa (en dus ook geen extra gewicht). K heb dus niet de ambitie om bodybuilder te worden :-p
t Is al héél lang geleden dat we nog eens een berichtje postten.
In de week voor de winterduatlon van Geluwe (eind november) ben ik ziek geworden. Midden december was ik weer volledig hersteld, maar toen moesten we aan onze verhuis beginnen, wat weer een inactiviteitsperiode van zowat 2 weken tot gevolg had. Begin januari trok ik me weer op gang tot een keelontsteking, gevolgd door een griep, roet in het eten kwam strooien.
Kortom: een winter om (op sportief gebied dan toch) heel snel te vergeten.
Op 23 januari ben ik dan voor de elvendertigste keer weer kunnen herbeginnen. En hopelijk staat de trein nu voorgoed op de rails J
Wat snel rekenwerk leerde dat er me toen nog exact 22 weken scheidde van de halve triatlon van Neerpelt. Er rekening mee houdend dat een normale voorbereiding ongeveer 24 weken in beslag neemt wordt het dus krap, maar we gaan er vol voor!
De komende tijd ga ik proberen om hier weer regelmatig een update met de stand van zaken te geven.
Maandag en woensdag trainde ik niet, dus mn 2 rustdagen zijn voor deze week al opgesoupeerd Uitzonderlijk werd er dus ook op vrijdag getraind. Op de rollen werd eerst een serie souplesseblokken van 3' aan 115 tr/min afgewerkt, gevolgd door 5 blokjes krachtuithouding. Hier ben ik heel voorzichtig in. 2 jaar geleden maakte ik die eerste trainingen veel te zwaar (lees: te lange blokken), met als gevolg: ontsteking van de slijmbeurs aan de linkerknie. Sindsdien heb ik er niet meer op getraind, maar dit jaar wil ik er toch weer voorzichtig mee beginnen. Vandaag werden het 5 blokjes van 1 minuutje aan 60 tr/min, gevolgd door 2'30" losrijden aan 110 tr/min.
In tegenstelling tot het grootste deel van Vlaanderen komt bij ons niet Sint-Niklaas, maar wel Sint-Maarten. En met een kleine uk in huis moet je daar rekening mee houden. Dus 's ochtends eerst voor Sint gespeeld ("Ai, ze is al wakker... rap het speelgoed / de chocolade klaarzetten ). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was Groot verschil met dinsdag: geen regen! Maar ook: heel veel wind. Laat die piste nu net in een open vlakte liggen, waar die wind vrij spel heeft en je ziet al van ver dat het een pittig loopje geworden is. De eerste 100m deed ik telkens met rugwind (goed om op snelheid te komen), dan de bocht in, om vervolgens de laatste 150m met tegenwind te lopen. Zwaar, maar een goeie manier om er sterker van te worden! Na de laatste serie nog 2 km loslopen en daarna... begon het water te gieten! Just in time...
In het schema van de coach stonden versnellingen genoteerd, maar met dit verschrikkelijke regenweer zag ik dat echt niet zitten. Met het lopen zelf heb ik niet echt een probleem, maar tussen de intervals stilstaan om te herstellen... nee, dan wissel ik liever met donderdag. Het werd dus een wisselloop, zodat ik constant in beweging blijf (en dus geen kans heb om af te koelen en een verkoudheid op te lopen). Soms moet je wat flexibel zijn hé...
Met de winterduatlons in het vooruitzicht, mogen de fietstrainingen stilaan wat intensiever worden. Om niet té bruusk over te schakkelen van het trage duurwerk naar de zware interval, doe ik enkele 'fartlek-trainingen': duurtrainingen op licht heuvelachtig terrein, waarbij ik op de hellingen wat steviger doorga en op de vlakke stukken rustig de kilometers afwerk. In het parcours van vandaag zaten als voornaamste hindernis een klimmetje van een kleine 3 minuten dat ik 2 keer deed aan een intensiteit die net boven de overslag lag. De laatste 10 km waren lichtjes volledig vlak en met een lichte rugwind. Ideaal om met een goed gevoel te kunnen eindigen
15u - Lopen: 10 km in 0:58:02 (5:45/km)
Tegen 17u moesten we naar een verjaardagsfeestje, dus moest ik iets vroeger dan normaal aan mijn namiddagtraining beginnen. Maar veel 'hinder' heb ik daar niet van ondervonden: de benen waren al volledig gerecupereerd van de voormiddagtraining. De training zelf was (zoals steeds op zondag) redelijk eenvoudig: een duurloop van 10 km aan 6:00/km.
Na een periode van vooral duurtrainingen, deed ik vandaag de eerste training die volledig gebaseerd was op vermogen: 2x20 minuten aan het vermogen bij overslagpols, zoals bepaald tijdens de powertest. Concreet betekent dit: tussen 91% en 105% van 272 watt (dus: 248 à 286 watt).
Tijdens zo'n trainingen ervaar je echt de meerwaarde van zo een toestel. Bij intervaltrainingen volgens de 'klassieke' (dus gebaseerd op hartfrequentie) ga je meestal veel te hard van start, waarna het kaarske in de volgende minuten stilaan uitdooft en je vaak té vroeg het interval moet onderbreken (of eventueel aan een lagere intensiteit afwerken). Bij zo een Powertap zie je exact wat je doet: gaat het vermogen wat naar de bovengrens van de doelzone, dan hou je 2 pedaalslagen wat in en zit je weer waar je moèt zitten. Praktisch gevolg: je hartslag fluctueert praktisch niet (want die reageert met wat vertraging op inspanningen, dus als je direct corrigeert is er gewoon geen reactie).
In de grafiek kan je dit duidelijk zien: tijdens de blokken blijft de rode lijn nagenoeg ongewijzigd (telkens 1 'dalletje' niet te na gesprokken omwille van enkele bochten waar ik moet inhouden).
Het lopen gaat tegenwoordig prima . Bij elke training heb ik het gevoel dat er progressie in de conditie zit, dus vertrek ik altijd met heel veel plezier op training... zelfs in de druilerige regen zoals vandaag! Het tempo moest 5:00/km zijn, maar het gaat steeds een tikje sneller.
Door de wedstrijd van zondag heb ik de weekendtrainingen niet kunnen afwerken, dus ga ik deze week nog eens alle trainingen herhalen. Vandaag had ik dezelfde training als vorige week dinsdag voorzien: korte snelheidsintervallen!
Hoewel ik gisteren een rustdag had, voelden de benen niet 100% fris aan. In de tweede serie van 5 herhalingen had ik zelfs wat last van de hamstrings. Niks erg, maar uit voorzorg heb ik toch met wat reserve gelopen.
K heb ondertussen wat zitten sleutelen aan mn wedstrijdprogramma voor de komende weken. Normaal zou het er als volgt moeten uitzien:
20/11: winterduatlon in Geluwe 12/12: stratenloop in Terneuzen (en die is wél meer dan 10 km ) 31/12: als onze verhuis het toestaat, zou ik die nacht (jawel, start om 23u45, dus lopen tijdens de jaarwisseling) een wedstrijd lopen in Westerlo. Lijkt me echt geweldig om eens te doen. Maar deze is dus onder voorbehoud.
Vorige week heb ik een mountainbiketochtje afgewerkt, dus van de 'feestdag' wou ik toch nog gebruik maken om een duurtraining af te werken met de wegfiets. En na die toch kon ik toch wel zeer objectief vaststellen dat de conditie vooruit gaat: op 2 oktober trainde ik voor het eerst met de Powertap en reed een training van 41 km met een gemiddeld vermogen van 150 watt. Daarbij hoorde aan hartslag van 142 sl/min. Tijdens de laatste training ging de tocht over 62.4 km, haalde ik 183 watt en klokte de gemiddelde hartslag af op 136 sl/min. Dus heel concreet: meer vermogen met minder inspanning. En dat door enkel wat duurtrainingen af te werken. Ik kijk er echt naar uit om hélé gericht met het toestel aan de slag te gaan en specifieke intervallen, krachttraining en andere pittige oefeningen te doen...
Door de omschakeling naar het winteruur hadden we een uurtje extra de tijd om ons voor te bereiden, maar toch slaagden we erin om maar net op tijd in Nazareth aan de inschrijving te staan Exit warming-up dus. De organisatie had een ietwat speciale stratprocedure uitgevonden: zowel 5 km, 10 km als halve marathon vertrokken op hetzelfde tijdstip, maar met een 150m verschil. En eigenlijk verliep dat verrassend genoeg nog redelijk vlotjes! Een bewijs dat lopers toch wel respect hebben voor elkaar en indien nodig wat plaats maken. In wielerwedstrijden waar verschillende reeksen met een onderling tijdsverschil startten heb ik het ooit anders geweten...
De wedstrijd zelf verliep redelijk goed. K had me voorgenomen om te starten (en proberen te finishen) met een tempo van 4:15/km. Tot kilometer 7 bleef dit aardig lukken, met dank aan een andere loper die er geen probleem van maakte dat ik in zijn kielzog bleef (overnemen zat er echt niet in, anders had ik het absoluut gedaan). Na een bochtje moest ik hem laten gaan. T is me nog al opgevallen dat die korte bochtjes niet echt mn ding zijn: het versnellen na de bocht heb ik niet in de benen. De resterende afstand was er eentje van 'op de tanden bijten' en proberen om het tempo niet te laten zakken. Die laatste 2 km gingen dan beiden in 4:19, wat nog wel meeviel. Ik bereikte uiteindelijk als 11de de finish in 38:30 (eigen tijdsopname, want er is nog geen uitslag beschikbaar). Een tijd waar ik zeker mee kan leven, aangezien de intensieve trainingen nog maar een weekje aan de gang zijn.
Wat ik wel spijtig vind: waarom zijn die '10 km-wedstrijden' steeds te kort!? Ik heb er nog geen enkele gelopen die effectief 10 km (of langer) is. Vandaar dat ik nog nooit een officiële tijd heb op de 10km. Velen 'extrapoleren' hun tijd dan (door bvb in dit geval 750m bij te tellen aan het tempo van de laatste km), maar daar doen we niet aan mee: we hebben gewoon geen 10 km gelopen
PS: de hartslagen in de tabel zijn niet echt 100% betrouwbaar: mn borstband is in de eerste kilometer namelijk afgevallen, dus mn hartfrequentie is ergens ter hoogte van mijn navel geregistreerd
17u - Fietsen: 10 km in 0:20:00
Na de wedstrijd ben ik nog wat gaan loslopen en dat deed wonderen: de benen voelden veel minder verzuurd aan dan na eerdere wedstrijden! Aangezien ik op maandag nog een duurtraining op de fiets wil afwerken, reed ik 's avonds toch nog een twintig minuten op de rollen, om de spieren wat los te rijden.
Zaterdagmiddag ging het er dan toch van komen: de geplande Powertest, een veldtest om de overslagpols en het overeenstemmende vermogen te bepalen. Op basis hiervan moeten dan de trainingszones berekend worden. Aangezien er voor deze test gedurende 20 minuten aan een zo constant mogelijk vermogen moet worden gereden, is het praktisch bijna onhaalbaar om dat op de openbare weg te doen. Daarom trok ik naar de open wielerbaan van Beveren-Waas. Toen ik omgekleed was en mn fiets klaarzette voor de test bleek... dat de batterijen van mn Powertap zowaar leeg waren Hoe kan dat nu!? Die is amper een maand oud. Maar bij terugkomst heb ik wat op internet opgezocht en blijkt het niet abnormaal dat de originele batterijen heel snel leeg (kunnen) zijn, net zoals dat bij andere spullen op knoopcellen het geval is.
Enfin, daar stond ik dan... om de tocht toch niet volledig zinloos te maken heb ik me daar dan maar wat 'losgereden' op die baan. Tussendoor deed ik dan 2 blokjes van 2'30 aan hoge intensiteit. Wat me wel opviel: door die lege batterijen had ik werkelijk niets om mn intensiteit op te baseren: geen hartslagmeter, geen snelheidsmeter, ... niks behalve een horloge. En dat is wennen als een mens gewoon is om anders met allemaal die metertjes op pad te gaan!
18u - Lopen: 5.69 km in 0:31:06 (5:28/km)
Met het oog van de 10km-wedstrijd van zondag heb ik zaterdagavond toch nog es de beentjes gaan loslopen. De eerste kilometer ging traag, maar nadien versnelde ik steeds een beetje tot ik in een zalig tempo zat. De laatste anderhalve kilometer heb ik dan rustig uitgelopen. T was een heel leuke training (lees: de benen voelen redelijk goed aan voor de wedstrijd)
Om me nog wat te verdiepen in de trainingsleer heb ik afgelopen week 2 boeken besteld:
1. Training and racing with a powermeter (geschreven door Hunter Allen en Andrew Coggan). Vooral laatstgenoemde is een echte specialist in het domein van vermogenstraining. Het boek wordt dan ook algemeen erkend als hét referentiewerk voor iedereen die aan de slag wil met de vermogensmeter. Naast de theorie staan er ook enorm veel voorbeelden van trainingen in, zodat de fietstochten wat meer kunnen gevarieerd worden. T is een engelstalige turf van zowat 400 bladzijden, dus k zal er efkes aan bezig zijn . http://www.velopress.com/sample/sample_TRPM2.pdf
2. The triathlete's Training Bible (geschreven door Joe Friel) De schrijver is al 28 jaar coach van zowel toppers als recreatieve triatleten en heeft zijn ervaringen neergepend in dit boek. Ook hier worden de fietstrainingen gebaseerd op vermogen, dus is het een praktische aanvulling op het eerste boek. Ook een verzameling van 352 vellekes engelstalig papier, dus niet in 5' te lezen http://www.velopress.com/sample/sample_TRI3.pdf
Nog een 'boekje', maar dan van een andere soort... een trainingsdagboek! Om mn trainingsgegevens wat gestructureerd bij te houden, heb ik me in de loop van de maand september naar jaarlijkse gewoonte beziggehouden met het ontwerpen/verbeteren van een excel-bestandje. Als collega-triatleten, lopers, fietsers, zwemmers of andere sporters er iets kunnen mee doen: gebruik het gerust!
Zondag is er een eerste stratenloop (10 km in Nazareth) voorzien, dus deze tempoloop was héél welkom om eens in te schatten wat we nog in de benen hebben. Door de rustperiode en de daaropvolgende duurlopen was de snelheid serieus afgebot. Waren die enkele snelheidstrainingen/wissellopen voldoende om het tempo er terug in te krijgen? Het antwoord: ja, min of meer. K moest 5:00/km lopen, maar het ging echt super. Zonder diep te gaan ging het per kilometer zowat 15 à 30 seconden sneller. Uiteindelijk liep ik gemiddeld 4:35/km over 8 km, dus ik denk om in Nazareth te starten voor 4:15 à 4:20/km en dan in het laatste kwart te zien of de beentjes nog zin hebben in 'iets harder'...
Nu de dagen aanzienlijk korter worden, moeten de rollen weer bovengehaald worden. Geen sprake van dat er hier in de living mag getraind worden... die rollen vliegen in het ('s winters héél koude, want niet geïsoleerde) tuinhuis, waar ik met een Apple Shuffle in mn oren de trainingen zo goed mogelijk probeer af te werken. Deze eerste keer stonden er voor het eerst weer souplesseblokjes op het programma. Dat is zo een training die absoluut niet lastig is, maar op termijn wel veel rendement geeft. Spijtig genoeg komt het er nooit van om die trainingen tijdens het seizoen te onderhouden We begonnen dus weer bij 'de basis': 6 reeksen van 3' aan 110 à 115 tr/min, gevolgd door 2' losrijden (aan 100 tr/min). Voor en na ook 5' losrijden en dat is het dan.
De eerste blok verliep héél stroef: er zat precies een rem op mijn benen, waardoor ik de trapfrequentie niet hoog genoeg kreeg. Maar zoals het meestal gaat bij gelijk welke training met 'intervallen': vanaf blok 2 ging het al héél wat beter.
Vanaf volgende week worden er aan die souplessetrainingen ook weer krachttrainingen toegevoegd (zolang de knieën niet protesteren natuurlijk)
Dit is één van dé trainingen waarbij ik telkens het gevoel heb dat ik nadiet "sneller" ben geworden. Enkele series van korte, snelle stukken die telkens gevolgd worden door een wandelpauze. Heerlijk om te doen, en ook het gevoel dat je achteraf in de benen ervaart is zalig
3 series van 5 korte, submaximale sprints (200m) gevolgd door 1' rust. Na elke serie volgt dan 5' loslopen. Voor en na moet er natuurlijk ook 2 km losgelopen worden.
De coach zet in het schema telkens om de intensieve stukjes aan 4:00/km te doen, maar in de praktijk gaan die korte afstanden altijd te snel. Niet dat het echt 'vol sprinten' is, maar het tempo schommelt zo telkens tussen de 4:00 en 3:40/km. Mocht je dit 'koud' (dus zonder inlopen) zou doen, kan je wellicht zitten wachten op een blessure, maar door goed in te lopen en te stretchen/lenigheidsoefeningen te doen voor het eerste blokje valt het allemaal heel goed mee hoor!
Moet ik nog zeggen dat het een plezante training was?
Met een collega van het werk had ik afgesproken om zondagochtend deel te nemen aan de toertocht van Herzele. We haspelden een 37 km af door de velden/bossen met op tijd een stevig stukske bergop, afgewisseld met behoorlijk gladde afdalingen. Fysiek was het niet echt 'zwaar', maar achteraf bekeken was het (met het oog op de winterduatlon van Geluwe) toch nuttig om weer het mountainbike-gevoel te krijgen.
17u - Lopen: 12.26 km in 1:13:06 (5:57/km)
Na een kort middagdutje ging ik dan op pad voor een trage duurloop van 12 km. Mario had gevraagd om dat aan 6:00/km te doen, dus deden we ons uiterste best om dat tempo zo dicht mogelijk te benaderen. Op uitzondering van kilometer 5 (te snel in 5:52) gingen de andere kilometers allemaal nagenoeg exact aan 10 km/u. Ook mijn hartslag bleef heel laag. K heb trouwens de indruk dat die veel lager (en stabieler) blijft sinds ik er niet meer naar kijk tijdens de trainingen...
Na de fietstraining van maandag was ik naar Topsport in Lebbeke gereden om nieuwe loopschoenen te gaan halen. De Echelons van Saucony bevallen me al sinds mijn loopdebuut prima, dus ik wist perfect wat ik moest hebben: terug dezelfde schoenen K heb een maat 45 (USA 11), dus passen hoefde zelfs niet. Bij aankomst bleek dat ze geen 11 hadden, maar bestellen was geen probleem. Vrijdag werd ik gebeld om te melden dat de schoenen aangekomen waren (geef toe: hun service is wel dik in orde hé!). Zaterdagochtend vertrok ik dan terug naar Lebbeke om de sloeffen op te halen. Toen ik ze thuis wou passen... bleken die echt een centimeter te groot! Jawel: zelfde merk, zelfde type, zelfde maat... en toch zo een groot verschil! Mn steunzolen schoven van voor naar achter en bij elke stap kwam de hiel van de schoen precies met wat vertraging omhoog. Dit was écht niet te doen om daarmee te lopen! Op hoop van zegen trok ik dan kort na de middag terug naar de winkel (toch telkens een ritje van 30') in de hoop dat ze nog wilden wisselen met een maat 10. Ook hier maakten ze geen enkel probleem van. Besluit: altijd passen voordat je iets koopt, zelfs al is het 'identiek hetzelfde'!
Uiteindelijk kon ik dan in de vooravond toch nog vertrekken om te gaan trainen. De eerste 'fartlek' van het winterseizoen! Na de warming-up (2 km inlopen) moest er 10x 100m bergop gelopen worden aan zowat 4:00/km. Telkens rustig naar beneden wandelen en rusten tot er 2' voorbij waren. Na het laatste sprintje nog 1 km loslopen om vervolgens aan deel 2 te beginnen: 4 blokjes van 500m aan 4:05/km met telkens 500m loslopen. Hier was ik wat voor bevreesd (nog geen meter intensief gelopen voor deze training), maar het ging heel goed.
Komende zondag ga ik wellicht van start in een 10 km-wedstrijd in Nazareth... daar zullen we snel zien of het ook 'goed' gaat in een wedstrijd
De voorbije dagen werd er niet getraind. Na de redelijk drukke trainingsdagen van zaterdag tem maandag) had ik voor dinsdag sowieso een rustdag voorzien. Op woensdag viel het water met bakken uit de lucht, dus dat was ook niet direct uitnodigend. En gisteren was er een drink op het werk (dus ook geen tijd om te trainen). Dan moest het deze ochtend maar... Om 6u30 uit bed, zodat ik nog kon trainen voordat Agnes naar school moest (en ik op Laura kon passen). Dus om 7u bonden we de sloeffen aan voor een wisselloop over 7 km. De eerste sessie van de specifieke 10-kilometer-trainingen. 500m loslopen gevolgd door 500 meter aan 5:00/km. Op zich is dit tempo een fluitje van een cent, maar aan het begin van het trainingsseizoen (waarbij er de voorbije 4 weken enkel heel trage duurlopen werden getraind) is het toch wel effe aanpassen om 'sneller' te lopen. Niet dat ik stikkapot thuiskwam, maar k voelde toch een verschil met de vorige trainingen. Zo moet het zijn
Het slechte nieuws dan: na de 5de plaats in de winterduatlon van Geel (maart 2010) had ik echt het gevoel dat er voor de volgende editie meer inzit. Ik had absoluut niet specifiek getraind voor het fietsen, dus op 24 km moet er met een goeie voorbereiding toch wel één of enkele minuten tijdswinst (en dus ook een potentiële podiumplaats) inzitten. Vandaar dat ik al bijna een halfjaar met de editie van 2011 in mn hoofd zit/zat. 13 maart 2011 zou mn eerste grote doel van het jaar worden... Het parcours ligt me super (een heel snel fietsparcours), maar vooral: de competitie-atleten starten in een afzonderlijke wedstrijd (maar wel over dezelfde afstand)! Gisteren ging ik uit nieuwsgierigheid eens kijken naar de site van de organisatie... En tot mn grote teleurstelling staat daar dat de recreatieve wedstrijd voortaan maar over de helft van de normale afstand zou gaan. Sorry, maar voor 2 km lopen, 12 km mountainbiken en nog eens 2 km lopen ga 'k het niet zien zitten om een ganse winter specifiek te trainen vrees ik! Een alternatief is om te starten in de wedstrijd voor competitie-atleten en te proberen om sneller te doen dan vorig jaar. Klopt in theorie wel, maar het is toch anders om te kunnen meedoen voor de dichtste plaatsen dan ergens in de achterhoede te proberen om je tijd te verbeteren. Nu ja, we zien wel wat het zal worden. Mn eerste idee was om dan die wedstrijd te laten vallen en dan een ganse winter werk te maken van een debuut op de marathon. Moest het lukken om in het vroege voorjaar (maart/april) een marathon te doen, zou het misschien haalbaar zijn om in Neerpelt (een jaartje vroeger dan oorspronkelijk voorzien) toch de volledige triatlon mee te doen... Maar we hebben nog tijd om daarover na te denken.
). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was 
)
