Vandaag zat het gevoel een stuk wminder goed dan gisteren: k had de indruk mij vooruit te moeten slepen. Misschien kwam dit ook door de zeer krachtige wind. De eerste 3 km waren namelijk langs de Scheldedijk met een stevige tegenwind... T was echt harken. Gelukkig was het 'maar' loslopen, zodat ik mijn tempo kon aanpassen aan het gevoel ;-) De tweede helft van de training verliep dan weer een stukje vlotter (tussen de huizen gelopen, dus goed beschermd tegen de wind)
De dinsdagse versnellingen waren deze week redelijk eenvoudig: 2 series van 5x300m aan 4:00/km. Geen 500m of 1000m aan wedstrijdtempo dus Vandaag voelde ik echt dat de conditie met sprongen naar omhoog gaat: de benen voelden heel goed en het tempo lag zonder forceren een pakje hoger dan voorzien. Er waren zelfs blokjes die in 3:35 gingen zonder er heel veel moeite te moeten voor doen... heel plezant gevoel moet ik zeggen we moeten natuurlijk voorzichtig blijven om blessures en vooral burn-out (waar ik nogal snel last van heb als ik wat te veel of te intensief train) te vermijden.
Normaal ga ik steeds (zeer) vroeg slapen: zelden dat ik het 22u zie worden. Maar gisteren was het dus ruim na middernacht toen ik mn bed zag. Gevolg: het kopke was nie zo fris en de zin om te trainen was tamelijk ver te zoeken. Maar k heb al vaak ondervonden: eens je op pad bent, haal je toch telkens voldoening uit de training. Ikke dus toch naar de piste getrokken. Door de regen van vannacht was die aan de binnenkant eigenlijk getransformeerd tot modderpoel, maar een metertje van de rand viel er toch vlot te lopen. T was een pittige opdracht: 2 km inlopen, gevolgd door 10 versnellingen van 20 seconden en dan nog 1 km loslopen voor we aan het echte werk konden beginnen: 3 series van telkens 500m - 1000m en nog eens 500m aan 4:00/km met telkens 2' rust. K had me donderdag voorgenomen om niet sneller dan het opgelegde tempo te lopen en dat is ook vandaag vrij goed gelukt: nooit sneller dan 3:50 gelopen.
Zaterdagavond was het 'inbranding', dus in de voormiddag was er werk aan de winkel (boodschappen doen enzo)... Kortom: geen gelegenheid om een duurtraining op de fiets af te werken. T was nochtans een ideaal weertje, maar niks aan te doen. Kort na de middag was er toch nog wat tijd om een duurloop te doen. Bij die trainingen begint het me beter te lukken om een egaal traag tempo aan te houden. Dit keer was het weer 6:00/km. De snelste km ging in 5:48, de traagste in 6:02. redelijk binnen de 'grenzen' dus
Vandaag had ik een dagje verlof. Naast het opruimen van onze zolder heb ik ook wat op het internet zitten surfen om mijn wedstrijdprogramma aan te vullen. Door mijn zeer slechte winter (op trainingsvlak dan toch), ga ik de winterduatlon van Geel (13/3) laten vallen.
De 1/4 non-drafting duatlon van Wevelgem (10 april) stond al op mijn programma en het hoofddoel (de 1/2 triatlon van Neerpelt op 26/6) lag ook al vast.
Als voorbereiding op die halve triatlon zocht ik nog een halve marathon. Vorig jaar maakte ik op 8/5 mijn debuut op die afstand en dit was me heel goed bevallen (lees: k vond het zeer plezant en ook de tijd van 1:31 viel wel mee). Die massa-evenementen (20 km van Brussel of andere grote stadslopen) zijn niet zo aan mij besteed, maar k heb toen in Veltem ondervonden dat een kleine wedstrijd toch het nadeel heeft dat je moeilijk een groepje op jouw maat kan vinden. Vandaar dat ik dit jaar toch voor een 'grotere' wedstrijd ga: wellicht de halve marathon in Visé (ook op 8/5). Eventueel nadien nog de halve marathon van Balen (22/5), maar die is onder voorbehoud.
Na de halve triatlon in Neerpelt ga ik me dan voorbereiden op mn eerste marathon (Eindhoven - 9/10). Dit moet dan een eerste stap zijn naar een volledige triatlon (die volgend jaar gepland is). Maar voordat we aan die zware klus beginnen gaan we eerst 2011 proberen mooi afsluiten in de Hel van Kasterlee
De spierpijn is volledig verdwenen, dus de dinsdagtraining kon met enkele dagen vertraging dan toch uitgevoerd worden. Zelf vind ik dit telkens een 'cruciale' training: ze bestaat uit korte intervallen (van 200m) aan wedstrijdtempo (4:00/km) en maken mijn spieren precies 'wakker' om in een hoger tempo te beginnen lopen. De duurtrainingen verlopen nadien telkens aan lagere hartslag terwijl ik toch hetzelfde tempo loop.
Mijn beentjes zaten redelijk goed: de intervallen gingen allemaal in 3:45 à 3:50/km (weer wat te snel dus). Het laatste ging zelfs in 3:30/km! We mogen natuurlijk niet overdrijven, dus zaterdag (weer intervallen) ga ik wat op de rem staan tijdens de snelle stukken... We zouden anders wel eens rap 'op ons gat' kunnen zitten ;-)
Dit jaar staat op woensdag telkens een rollentraining geprogrammeerd. Voorlopig is die telkens identiek: eerst wat souplesse (blokjes van 3' aan +110 tr/min) gevolgd door krachtuithouding (2' aan redelijk hoge weerstand bij 60 tr/min).
Het gedeelte met de krachttraining hou ik bewust héél beperkt. Mijn linkerknie is namelijk nogal snel overbelast. En k doe dan liever wat minder, dan wat te veel (met een inactiviteit tot gevolg). Na enkele jaren trainen begin je de zwakke plekken van je eigen lichaam nogal te kennen ;-)
We zijn al begonnen met een uitzondering: normaal doe ik op dinsdag versnellingen, maar k had nor redelijk veel spierpijn na de intervaltraining van zaterdag. De tempoloop van donderdag leek me in dat geval meer geschikt, aangezien het explosieve aanzetten bij elk blokje daar niet bijzit. Tempoduurloop dus... 8 km aan 5:00/km leek me al een hele klus, want de voorbije weken heb ik enkel trage duurtrainingen (tot 12 km) gedaan. Maar eigenlijk viel het nog wel goed mee. Het tempo zat direct goed (ietsje te snel) en ik kon het tamelijk goed volhouden tot op het einde. De uithouding is dus zeker voldoende voor deze tijd van het jaar...
Na deze looptraining deed ik nog een halfuurtje aspecifieke krachttraining (arm- en borstspieren) en lenigheidsoefeningen (benen en rug). De krachttraining is volgens het principe 'veel herhalingen met weinig gewicht', zodat je wel wat kracht(uithouding) krijgt, maar geen extra spiermassa (en dus ook geen extra gewicht). K heb dus niet de ambitie om bodybuilder te worden :-p
t Is al héél lang geleden dat we nog eens een berichtje postten.
In de week voor de winterduatlon van Geluwe (eind november) ben ik ziek geworden. Midden december was ik weer volledig hersteld, maar toen moesten we aan onze verhuis beginnen, wat weer een inactiviteitsperiode van zowat 2 weken tot gevolg had. Begin januari trok ik me weer op gang tot een keelontsteking, gevolgd door een griep, roet in het eten kwam strooien.
Kortom: een winter om (op sportief gebied dan toch) heel snel te vergeten.
Op 23 januari ben ik dan voor de elvendertigste keer weer kunnen herbeginnen. En hopelijk staat de trein nu voorgoed op de rails J
Wat snel rekenwerk leerde dat er me toen nog exact 22 weken scheidde van de halve triatlon van Neerpelt. Er rekening mee houdend dat een normale voorbereiding ongeveer 24 weken in beslag neemt wordt het dus krap, maar we gaan er vol voor!
De komende tijd ga ik proberen om hier weer regelmatig een update met de stand van zaken te geven.
Maandag en woensdag trainde ik niet, dus mn 2 rustdagen zijn voor deze week al opgesoupeerd Uitzonderlijk werd er dus ook op vrijdag getraind. Op de rollen werd eerst een serie souplesseblokken van 3' aan 115 tr/min afgewerkt, gevolgd door 5 blokjes krachtuithouding. Hier ben ik heel voorzichtig in. 2 jaar geleden maakte ik die eerste trainingen veel te zwaar (lees: te lange blokken), met als gevolg: ontsteking van de slijmbeurs aan de linkerknie. Sindsdien heb ik er niet meer op getraind, maar dit jaar wil ik er toch weer voorzichtig mee beginnen. Vandaag werden het 5 blokjes van 1 minuutje aan 60 tr/min, gevolgd door 2'30" losrijden aan 110 tr/min.
In tegenstelling tot het grootste deel van Vlaanderen komt bij ons niet Sint-Niklaas, maar wel Sint-Maarten. En met een kleine uk in huis moet je daar rekening mee houden. Dus 's ochtends eerst voor Sint gespeeld ("Ai, ze is al wakker... rap het speelgoed / de chocolade klaarzetten ). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was Groot verschil met dinsdag: geen regen! Maar ook: heel veel wind. Laat die piste nu net in een open vlakte liggen, waar die wind vrij spel heeft en je ziet al van ver dat het een pittig loopje geworden is. De eerste 100m deed ik telkens met rugwind (goed om op snelheid te komen), dan de bocht in, om vervolgens de laatste 150m met tegenwind te lopen. Zwaar, maar een goeie manier om er sterker van te worden! Na de laatste serie nog 2 km loslopen en daarna... begon het water te gieten! Just in time...
In het schema van de coach stonden versnellingen genoteerd, maar met dit verschrikkelijke regenweer zag ik dat echt niet zitten. Met het lopen zelf heb ik niet echt een probleem, maar tussen de intervals stilstaan om te herstellen... nee, dan wissel ik liever met donderdag. Het werd dus een wisselloop, zodat ik constant in beweging blijf (en dus geen kans heb om af te koelen en een verkoudheid op te lopen). Soms moet je wat flexibel zijn hé...
Met de winterduatlons in het vooruitzicht, mogen de fietstrainingen stilaan wat intensiever worden. Om niet té bruusk over te schakkelen van het trage duurwerk naar de zware interval, doe ik enkele 'fartlek-trainingen': duurtrainingen op licht heuvelachtig terrein, waarbij ik op de hellingen wat steviger doorga en op de vlakke stukken rustig de kilometers afwerk. In het parcours van vandaag zaten als voornaamste hindernis een klimmetje van een kleine 3 minuten dat ik 2 keer deed aan een intensiteit die net boven de overslag lag. De laatste 10 km waren lichtjes volledig vlak en met een lichte rugwind. Ideaal om met een goed gevoel te kunnen eindigen
15u - Lopen: 10 km in 0:58:02 (5:45/km)
Tegen 17u moesten we naar een verjaardagsfeestje, dus moest ik iets vroeger dan normaal aan mijn namiddagtraining beginnen. Maar veel 'hinder' heb ik daar niet van ondervonden: de benen waren al volledig gerecupereerd van de voormiddagtraining. De training zelf was (zoals steeds op zondag) redelijk eenvoudig: een duurloop van 10 km aan 6:00/km.
Na een periode van vooral duurtrainingen, deed ik vandaag de eerste training die volledig gebaseerd was op vermogen: 2x20 minuten aan het vermogen bij overslagpols, zoals bepaald tijdens de powertest. Concreet betekent dit: tussen 91% en 105% van 272 watt (dus: 248 à 286 watt).
Tijdens zo'n trainingen ervaar je echt de meerwaarde van zo een toestel. Bij intervaltrainingen volgens de 'klassieke' (dus gebaseerd op hartfrequentie) ga je meestal veel te hard van start, waarna het kaarske in de volgende minuten stilaan uitdooft en je vaak té vroeg het interval moet onderbreken (of eventueel aan een lagere intensiteit afwerken). Bij zo een Powertap zie je exact wat je doet: gaat het vermogen wat naar de bovengrens van de doelzone, dan hou je 2 pedaalslagen wat in en zit je weer waar je moèt zitten. Praktisch gevolg: je hartslag fluctueert praktisch niet (want die reageert met wat vertraging op inspanningen, dus als je direct corrigeert is er gewoon geen reactie).
In de grafiek kan je dit duidelijk zien: tijdens de blokken blijft de rode lijn nagenoeg ongewijzigd (telkens 1 'dalletje' niet te na gesprokken omwille van enkele bochten waar ik moet inhouden).
Het lopen gaat tegenwoordig prima . Bij elke training heb ik het gevoel dat er progressie in de conditie zit, dus vertrek ik altijd met heel veel plezier op training... zelfs in de druilerige regen zoals vandaag! Het tempo moest 5:00/km zijn, maar het gaat steeds een tikje sneller.
Door de wedstrijd van zondag heb ik de weekendtrainingen niet kunnen afwerken, dus ga ik deze week nog eens alle trainingen herhalen. Vandaag had ik dezelfde training als vorige week dinsdag voorzien: korte snelheidsintervallen!
Hoewel ik gisteren een rustdag had, voelden de benen niet 100% fris aan. In de tweede serie van 5 herhalingen had ik zelfs wat last van de hamstrings. Niks erg, maar uit voorzorg heb ik toch met wat reserve gelopen.
K heb ondertussen wat zitten sleutelen aan mn wedstrijdprogramma voor de komende weken. Normaal zou het er als volgt moeten uitzien:
20/11: winterduatlon in Geluwe 12/12: stratenloop in Terneuzen (en die is wél meer dan 10 km ) 31/12: als onze verhuis het toestaat, zou ik die nacht (jawel, start om 23u45, dus lopen tijdens de jaarwisseling) een wedstrijd lopen in Westerlo. Lijkt me echt geweldig om eens te doen. Maar deze is dus onder voorbehoud.
Vorige week heb ik een mountainbiketochtje afgewerkt, dus van de 'feestdag' wou ik toch nog gebruik maken om een duurtraining af te werken met de wegfiets. En na die toch kon ik toch wel zeer objectief vaststellen dat de conditie vooruit gaat: op 2 oktober trainde ik voor het eerst met de Powertap en reed een training van 41 km met een gemiddeld vermogen van 150 watt. Daarbij hoorde aan hartslag van 142 sl/min. Tijdens de laatste training ging de tocht over 62.4 km, haalde ik 183 watt en klokte de gemiddelde hartslag af op 136 sl/min. Dus heel concreet: meer vermogen met minder inspanning. En dat door enkel wat duurtrainingen af te werken. Ik kijk er echt naar uit om hélé gericht met het toestel aan de slag te gaan en specifieke intervallen, krachttraining en andere pittige oefeningen te doen...
Door de omschakeling naar het winteruur hadden we een uurtje extra de tijd om ons voor te bereiden, maar toch slaagden we erin om maar net op tijd in Nazareth aan de inschrijving te staan Exit warming-up dus. De organisatie had een ietwat speciale stratprocedure uitgevonden: zowel 5 km, 10 km als halve marathon vertrokken op hetzelfde tijdstip, maar met een 150m verschil. En eigenlijk verliep dat verrassend genoeg nog redelijk vlotjes! Een bewijs dat lopers toch wel respect hebben voor elkaar en indien nodig wat plaats maken. In wielerwedstrijden waar verschillende reeksen met een onderling tijdsverschil startten heb ik het ooit anders geweten...
De wedstrijd zelf verliep redelijk goed. K had me voorgenomen om te starten (en proberen te finishen) met een tempo van 4:15/km. Tot kilometer 7 bleef dit aardig lukken, met dank aan een andere loper die er geen probleem van maakte dat ik in zijn kielzog bleef (overnemen zat er echt niet in, anders had ik het absoluut gedaan). Na een bochtje moest ik hem laten gaan. T is me nog al opgevallen dat die korte bochtjes niet echt mn ding zijn: het versnellen na de bocht heb ik niet in de benen. De resterende afstand was er eentje van 'op de tanden bijten' en proberen om het tempo niet te laten zakken. Die laatste 2 km gingen dan beiden in 4:19, wat nog wel meeviel. Ik bereikte uiteindelijk als 11de de finish in 38:30 (eigen tijdsopname, want er is nog geen uitslag beschikbaar). Een tijd waar ik zeker mee kan leven, aangezien de intensieve trainingen nog maar een weekje aan de gang zijn.
Wat ik wel spijtig vind: waarom zijn die '10 km-wedstrijden' steeds te kort!? Ik heb er nog geen enkele gelopen die effectief 10 km (of langer) is. Vandaar dat ik nog nooit een officiële tijd heb op de 10km. Velen 'extrapoleren' hun tijd dan (door bvb in dit geval 750m bij te tellen aan het tempo van de laatste km), maar daar doen we niet aan mee: we hebben gewoon geen 10 km gelopen
PS: de hartslagen in de tabel zijn niet echt 100% betrouwbaar: mn borstband is in de eerste kilometer namelijk afgevallen, dus mn hartfrequentie is ergens ter hoogte van mijn navel geregistreerd
17u - Fietsen: 10 km in 0:20:00
Na de wedstrijd ben ik nog wat gaan loslopen en dat deed wonderen: de benen voelden veel minder verzuurd aan dan na eerdere wedstrijden! Aangezien ik op maandag nog een duurtraining op de fiets wil afwerken, reed ik 's avonds toch nog een twintig minuten op de rollen, om de spieren wat los te rijden.
Zaterdagmiddag ging het er dan toch van komen: de geplande Powertest, een veldtest om de overslagpols en het overeenstemmende vermogen te bepalen. Op basis hiervan moeten dan de trainingszones berekend worden. Aangezien er voor deze test gedurende 20 minuten aan een zo constant mogelijk vermogen moet worden gereden, is het praktisch bijna onhaalbaar om dat op de openbare weg te doen. Daarom trok ik naar de open wielerbaan van Beveren-Waas. Toen ik omgekleed was en mn fiets klaarzette voor de test bleek... dat de batterijen van mn Powertap zowaar leeg waren Hoe kan dat nu!? Die is amper een maand oud. Maar bij terugkomst heb ik wat op internet opgezocht en blijkt het niet abnormaal dat de originele batterijen heel snel leeg (kunnen) zijn, net zoals dat bij andere spullen op knoopcellen het geval is.
Enfin, daar stond ik dan... om de tocht toch niet volledig zinloos te maken heb ik me daar dan maar wat 'losgereden' op die baan. Tussendoor deed ik dan 2 blokjes van 2'30 aan hoge intensiteit. Wat me wel opviel: door die lege batterijen had ik werkelijk niets om mn intensiteit op te baseren: geen hartslagmeter, geen snelheidsmeter, ... niks behalve een horloge. En dat is wennen als een mens gewoon is om anders met allemaal die metertjes op pad te gaan!
18u - Lopen: 5.69 km in 0:31:06 (5:28/km)
Met het oog van de 10km-wedstrijd van zondag heb ik zaterdagavond toch nog es de beentjes gaan loslopen. De eerste kilometer ging traag, maar nadien versnelde ik steeds een beetje tot ik in een zalig tempo zat. De laatste anderhalve kilometer heb ik dan rustig uitgelopen. T was een heel leuke training (lees: de benen voelen redelijk goed aan voor de wedstrijd)
). Daarna samen gaan kijken 'wat de Sint heeft gebracht' enz... Om kort te zijn: tegen 10u stond ik in Overmere op de atletiekbaan om aan de versnellingen te beginnen: 2 series van 5 herhalingen over 300m met telkens herstel tot de hartslag tot 110 sl/min gezakt is. Dus de training die dinsdag voorzien was 
)
