Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 51 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
15-02-2010
De halve marathon in Lier stond in het teken van generale repetitie voor de marathon in Rotterdam. Met nog 8 weken te gaan een ideaal moment om eens alle stappen die voorafgaan aan de loop te oefenen.
Als het werkt heb ik mijn routine en dan verander ik niets meer voor de voorjaarsmarathons.
De eigenlijke voorbereiding begint een week vooraf met een laatste trage duurloop, de rest van de week zijn de trainingen korter, en stijgt de koolhydraatopname om de spieren te vullen met het belangrijke glycogeen.
Verder drink ik de 2 laatste dagen heel wat meer dan anders, gewoon water.
De ochtend zelf;
Na het ontwaken ijzersupplement innemen en een stuk fruit met hoog gehalte aan vitamine C. (appelsien, kiwi, )
Daarna even een wandeling van minimaal 15min om het metabolisme op gang te brengen. Vandaag wandel ik naar de bakker. Wat opvalt is dat het bitter koud is en dat de wegen er glad bij liggen. Ik heb echt geen zin om te lopen in dit weer.
Thuis gekomen dek ik de tafel en eet ik het normale marathon ontbijt;
·100gr bruin brood met pindakaas
·1 banaan
·Thee naar believen
·
Dan nog even nakijken of alles in mijn sportzak zit. Sportdrank afmaken (2 bidons) voor tijdens de halve marathon en voor nadien om snel de voorraad weer aan te vullen. Ik kleed me alvast om thuis, dat scheelt in Lier wat aan tijd en thuis is het lekker warm.
Rond 12:30u vertrek ik naar Lier en kom rond 13:00u aan. Parkeerplaats zoeken voor de wagen en aanhangwagen en dan snel het startnummer afhalen. Het is gezellig druk in de warme tent en iedereen wil zich opwarmen aan de vuurtjes. Ik ga terug naar de auto om mijn hartslagmeter aan te trekken en mijn windstopper omdat het zo koud is. Ik doe mijn gordel met 4 flesjes sportdrank om en neem 2 Aptonia gelletjes mee voor onderweg.
Langzaam loop ik terug naar de piste en zie dat iedereen al vertrokken is naar de startplaats zon kilometer verder. Ik loop even snel tot daar, wat te snel om als opwarming te dienen, mijn hartslag gaat naar 152, maar blijft nog onder controle.
Aan de start gaat het gelukkig snel want het is te koud om lang te wachten.
Het startschot gaat en ik sta in de achterste rijen, geen probleem, ik wil vooral de snelle lopers niet hinderen.
Bij het oplopen van de dijk is het drummen om door te komen. De eerste kilometer kom ik door in 5:20min/km, mijn streeftempo. Ik versnel wat en kan na 2.5km aansluiten bij twee atleten die rustig keuvelen over marathons, ik blijf in hun spoor om wat te luisteren hun tempo van 5:10min/km is wel houdbaar.
Het gaat goed en soepel, de spoorwegbrug op en af, zonder de hartslag boven de 165bpm te laten komen. Ik verlies enkele meters en loop op het jaagpad het gaatje terug dicht, ik verspeel zo wat energie, maar kom weer uit de wind te zitten wat fijner is dan alleen te lopen.
Als ik achterom kijk blijkt dat we met zon 7 lopers samen zitten. Na 5km neem ik een slokje van mijn gelletje en slik door met een goede slok water.
Ik blijf de twee lopers volgen. Na 8km zie ik dat ik wat uit mijn hartslagzone kom (ik had het doel tussen 155-165 te lopen, ronde het omslagpunt dus) en besluit een klein beetje te vertragen en mijn gelletje verder leeg te duwen. Ik laat de twee lopers gaan en sluit me aan bij de enige vrouw uit het groepje, we houden elkaar gezelschap tot km 13, dan gaat ze mij ook voorbij. Ik laat begaan, maar weet dat het nog zwaar is 8km alleen, gelukkig nog 3km wind op kop. Ik kan mijn tempo van 5:15min/km goed houden.
Bij het oplopen van de dijk en het graspad gaat het tempo eruit, dit stukje vind ik steeds lastig, bij het einde van het onverharde stuk komt de wind op kop te staan. Nu wordt het knokken om mijn tempo te houden.
Mijn hartslagmeter is losgekomen en ik kan geen staat meer maken op dit tuig, dan maar op gevoel. Ik kan het tempo nog volhouden en de lopers voor me geven me een goed mikpunt, ik wil ze niet te verder laten weglopen en liefst nog bijhalen.
De laatste 4km gaat het wat op en af en ik geef wat ik kan.
Bij het bordje van de laatste km versnel ik tot boven de 12km/uur, net voor het oversteken van het enige kruispunt haal ik een atleet bij en ik krijg er een boost van. Ik loop de piste op en zie dat ik nog onder 1:50:00 kan eindigen.
In een laatste spurt probeer ik zoveel mogelijk van de tijd af te houden.
Uiteindelijk finish ik in 1:49:46 (officiële tijd, mijn tijdsopname gaf 1:49:40 aan)
Ik ben super gelukkig met een vet PR!!! 6min sneller dan de halve marathon in Nijlen verleden jaar en 10min sneller dan de halve marathon van Breda.
Ik kan besluiten dat de voorbereiding goed was en dat ik kan vasthouden aan het ritueel. Er zijn wel enkele aandachtspunten waar ik op moet letten;
·Ik moet nog een gelleke nemen op 15 en rond 17km (telkens de helft)
·Iets harder leren doorbijten om bij een groepje te blijven en zo mezelf te beschermen tegen alleen lopen
·Wat meer heuveltrainingen inlassen om de spieren het omhooglopen beter te laten verteren
Na een dagje beurs in Marche-en-Famenne en de rit heen en terug, goed voor 360Km was er het nodig om eens goed los te lopen. Eigenlijk was het de bedoeling dit te doen voor de terugrit aan te vatten, maar de Ardeense wegen lagen er te glad bij en het was onverantwoord. Vooral omdat er geen goede fietspaden zijn zoals in Vlaanderen. Na het avondeten en de kinders hun avondritueel snel de schoenen aan om een half uurtje de spieren los te maken. De straat lag er spekglad bij en het was een kunst om recht te blijven, daarom maar langs de grote weg over het fietspad 3km heen en terug. Inspirerend of ontspannend is anders, op deze weg lopen is niet fijn. Zeker niet in de koude bij -6°C. Maar na een dag van rechtstaan, handjes schudden en 4 uur in de wagen is het echt een must om de spieren eens te laten doorbloeden, anders is het vragen om ontstekingen te krijgen. De 6.6Km werden afgelegd in 35min aan een rustig tempo en de hartslag in de Extensieve zon (145-155) de gemiddelde hartslag 148Bpm. Vandaag sta ik weer op de beurs, ook al ga ik vandaag wat meer de stoel bezetten. Vanavond weer loslopen, zonder een echte tijd of afstand in gedachte te hebben, minimaal 30min, maar tot het gevoel van "losse spieren" er is en ook natuurlijk met enkele malen 200m versnellen om ook de snelle spieren te laten doorbloeden en te prikkelen. Hopelijk zijn de banen wat beter beloopbaar, maar het gaat ijdele hoop blijven vrees ik.
De hele ochtend sneeuwchaos op de weg. Ik moest over en weer naar Marche-en-Famenne om een beursstand op te stellen... Verschrikkelijk het verkeer... Bij het opstellen sloeg ik dan ook mijn voet nog eens om op een bamboe stokje. Om 21:15 trailschoenen aan en vertrokken voor een duurloopje met 5km in Z2. Er lag zo'n 3cm sneeuw en er stond een scherpe wind. De loop ging heel goed, de 5km in Z2 tegen een gemiddelde van 5:19min/km. Heel goed eigenlijk in de sneeuw. Geen last van de omgeslagen voet tijdens het lopen wel bij gewoon staan. Het marathontempo ligt vast denk ik op 5:20min/km. Na de 1/2 marathon in Lier van zaterdag zal ik weten of ik het ook kan houden. Het zou goed moeten zijn voor een tijd rond de 1:52:30. Tijdens het lopen probeerde ik ook een gelletje van Aptonia (huismerk van Decathlon) ik kan het blijkbaar verdragen en het werkt beter weg dan de druivensuiker die ik tot nu toe altijd gebruikte. De zakjes zijn weer afsluitbaar en zo kan je heel regelmatig een slokje nemen. Direct na inname drinken is wel belangrijk want het hoge suikergehalte geeft een heel kleffe mond. Ik heb op heel wat blogs al dingen gelezen over het bevestigen aan de drankgordel en ik denk dat een veiligheidsspeld wonderen kan doen, even proberen zaterdag.
Zondagochtend, 8:30u Gustje (2 jaar) wordt wakker, hij en ik naar beneden. Mama en Fons mogen uitslapen vandaag. Ik sta voor een lange duurloop en Gust mag mee in de Kidcar. Altijd staat dit garant voor een rustig tempo, lage hartslag en een praatje met de oudste zoon. We maken een toer die ons brengt bij koeien, paarden, geitjes, kanaal met bomen om halt te houden bij oma & opa. De kleine man vindt dit geweldig. Hij haalt zijn laarsjes boven en doet zijn jasje aan en staat op de dorpel terwijl ik de banden van de kar bijpomp.
Om 9:30 gaan we op pad. Een half uurtje later begint hij te zeuren "Papa, Gustje koud... Gustje koud papa", ik heb mezelf ondertussen warm gelopen en constateer dat ik zijn warme dekentje thuis heb laten liggen. Arme Gust zijn hanjes en voetjes zijn koud. Ik besluit terug te keren en hem thuis te laten opwarmen. Eerst mag hij van mijn energiereep bijten, maar ook daarvan wordt hij niet vrolijk. Na 10km staan we terug thuis waar mama Gust lekker opwarmt. Jammer, maar mijn eigen fout.
Ik besluit de rest van de dag maar in de tuin te werken en wat bij te rusten, ik heb deze week nog genoeg tijd voor een lange duurloop.
Vandaag, maandag een rustdag. An werkt laat en dan stop ik Gust en Fons in bad, we maken samen soep en tegen de tijd dat mama thuis is is het 20:00. Tegen de tijd dat ik dan kan beginnen lopen is het 22:00u en dat is ruim laat. Morgen dinsdag loop ik dan zeker, want mijn loophonger is niet over..
Vandaag stond een "zware" training op het programma; Inlopen - 5km Z3 - 1km Recup - 5Km Z3 - Uitlopen. De eerste 5Km in Z3 wilde ik net op het omslagpunt lopen 162bpm (deseren dus), dan 1km hartslag laten zakken en de laatste 5km zo hoog mogelijk in Z3. Het vertaalde zich in snelheden als volgt; eerste 5km aan gemiddeld 5:14min/km en de tweede 5km in 5:06min/km. In de tweede 5km liep ik de eerste 2.5km rond de 163bpm, de tweede helf liep ik iets sneller om de laatste 1.5km bijna voluit te gaan het resulteerde in 165bpm gemiddeld voor de laatste 5km. Het was zwaar, maar niet onoverkomelijk eens ik in het tempo zat ging het eigenlijk erg vlot en soepel. Alleen de laatste 1.5km geraakte ik buiten adem omdat ik voluit kon gaan. Ik schat dat ik het tempo van 5:20min/km wel een heel eind kan volhouden en daarbij niet over het omslagpunt moet gaan. Volgende week in Lier de grote test, want daar is het streeftempo 5:15 à 5:20min/km. Morgen een lange trage duurloop, zo ver mogelijk liefst voorbij de 30km, maar het zal vooral van de nachtrust afhangen, er moet hier in en om het huis oook nog heel wat gebeuren.... Maandag rustdag en dinsdag een training op snelheid 5x 1km in de anaerobe zone of Z4 (tempo zal tussen 4:30 en 4:45 liggen wat voor mij HEEL snel is) en woendag-donderdag-vrijdag ben ik in Marche-en-Famenne, daar kan ik dan 's avonds een beetje heuveltjes oplopen, Fartlek op een natuurlijk parcours... Ik kijk ernaar uit. Sportieve groetjes, bert
Vandaag lekkere lange trage duurloop oftewel 2u in Z1. Vertrokken in De Panne, gelopen voorbij Bray-Dunes en terug tot voorbij de Panne en dan weer naar de auto via de duinen. Een prachtige training omwille van de andere omgeving en de rust van een haast verlaten strand na een regenachtige voormiddag. Ik wilde graag een uurtje langer lopen, maar ik wou ook niet in de file staan te Gent of Antwerpen. Samengevat; 6km windop, dan 7km windaf en daarna terug 5km via de duinen. Windop was zwaar, windaf dreigde ik dan weer te snel te lopen, maar elke stap was genieten en daarvoor doen we het. Een totaal van 18,15km. Een trage duurloop dus, lang.. niet echt. Ik zit aan 50km deze week, morgen moeten er daar nog wel wat bijkomen, waarschijnlijk met Gust en Fons in de Kidcar. Zondag ook een lange trage duurloop om dan de rest van de week te werken aan snelheid in de richting van de halve marathon in Lier volgende zaterdag.
't Leek wel lente toen ik vertrok om 21:15u, alleen de typische geur ontbrak. 8°C, zacht briesje en een sterrenhemel met enkele hoge wolkenslierten. Ideaal om een rustige Z2 training af te werken. De versnellingen houd ik voor zaterdag, vandaag 10.5km gelopen in 1:04:10, gemiddelde HS 152. Deze week 31km tot nog toe, morgen een lange trage duurloop om de afstand bijna te verdubbelen. Nu slapen. Slaapwel!
Mijn voedingsschema om tot competitiegewicht te komen
Om na een tijdje van minder intensief trainen en de feestdagen terug op mijn competitie gewicht te komen volg ik het schema hier in bijlage. Voor mij is het mogelijk om zo een kilogram per week af te vallen.
Na een helse nacht van dinsdag op woensdag met slechts 2.5uur slaap omwille van zieke kindjes (Gust ziek, Fons krijgt zijn eerste tandje door) ben ik de hele dag door moe geweest. 's Avonds viel ik in slaap terwijl ik Fons zijn papflesje gaf. Beter idee om een dagje rust in te plannen en vroeg bedje in. Vanavond 04-02 loop ik een duurloopje met 2 x 3km in Z3 of 2 x 5km als ik me echt heel goed voel. Morgen ben ik aan zee en dan ga ik een lekkere lange duurloop in de duinen doen, zo'n 25 à 30km is het doel om aan een weektotaal van 75km te komen.
Of hoe ik moet leren doseren.... Ik wilde 2x3km in Z3 lopen vandaag. Maar tegen de tijd dat Gust en Fons in bad waren geweest en te slapen waren gelegd was het 21:30u. Vrij laat om nog aan een training van 1.5uur te beginnen. Daarom greep ik terug naar plan B, 5km in Z3, niet al te omvangrijk maar toch 5km tegen het omslagpunt om de weerstand te verhogen. Ik liep de 5km aan een gemiddelde van 5:22min/km bij een gemiddelde hartslag van 165. De eerste 2km was het gevoel super, soepel pas en een veerkrachtige loop, de eerste keer in tijden zonder ijs bij zo'n 6°C. Wel wind en regen, maar een mens kan niet alles willen in februari. Ik liep de eerste 2km (van 5km) dan ook te snel 4:55 à 5:00 min/km, daarna kwam het verval. Ik moet de volgende Z3 training echt beter doseren en rustig beginnen. Het mag niet moeilijk zijn om het streeftempo voor de marathon (5:20 min/km) aan te houden gedurende 5km en volgende week zelfs 10km bij een hartslag van max 165. Morgen, afhankelijk van het weer en de beschikbare tijd; bruggenloop of extensieve duurloop van minimaal 12km met 3x1km in Z4.
Heen en weer naar Essen (Duitsland) in sneeuw en smeltende sneeuw.. 6 uur in de auto. Toen ik thuis kwam wilde ik maar 1 ding doen LOPEN, ook al was ik best doodop. Snel de deur uit met maar een doel, de spieren soepel te lopen. Het was weer beginnen regenen/sneeuwen dus niet echt veilig op de baan. Over de fietspaden een toertje gelopen, 6.5km in Z2, alleen maar om de spieren los te werken en het is me gelukt. Na het avondeten viel ik als een blok in slaap en vanochtend duwde ik de wekker af in de overtuiging dat het weekend was... Gelukkig hoef ik niet meer naar Duitsland deze week en wordt het weer beter. Vanavond een wat langere training met 2x 3Km Z3. Het gewicht komt weer in de buurt van het competitiegewicht (van 86kg naar 81.7Kg) Nog 4kg en dan sta ik weer lekker scherp. Dit jaar wil ik mijn gewicht beter onder controle houden. Zeker deze zomer dan kan ik wat harder doortrainen en wat meer volume maken. Deze week staat ook verder in het teken van volume met nog twee duurlopen en twee goede snelheidstrainingen. Ook de hartslag bij rust een beetje in het oog houden want die mag zakken onder 40 deze week. Gisteren zat ik op 45, maar toen was ik ook echt niet uitgeslapen.
Na een lactaattest in september 2009 bij S.P.O.R.T.S (UZ-Antwerpen) werden onderstaande zones voor training vastgelegd;
Z1= 135-145 (Lange trage duurloop) Z2= 145-155 (Extensieve training) Z3= 155-165 (Intensieve training om en bij het omslagpunt 162) Z4= 165-175 (Intervaltraining -anaeroob)
maximale hartslag 182bpm hartslag in rust 52bpm
In mei - juni 2010 plan ik een nieuwe test om te kijken wat de vooruitgang is.
Vanmorgen lag de weg er zo mogelijk nog slechter bij dan gisteren, zo'n 5cm sneeuw extra. Vroeg vertrekken voor een lange trage duurloop was onverantwoord. Sneeuwpret met de kindjes dan maar. Met Gust op de slede en Fons in de buggy een beetje gewandeld in het bos. De training heb ik pas rond 20:30u aangevat. Geen lange duurloop, maar: inlopen (2km) en 4.5Km in Z3. Eigenlijk wilde ik iets langer lopen, maar hoofdpijn en een glad wegdek waren niet echt ideale partners vandaag. Morgen voor de laatste keer naar Duitsland, dus beter vroeg in bed met de weersvoorspelling in het achterhoofd. De lange duurloop verplaats ik dan naar vrijdag, ik ben dan aan zee en kan (afhankelijk van het weer) een paar uurtjes over de dijk lopen. Deze week ga ik wat meer rond mijn omslagpols trainen (HRM 162) om tegen volgende natuurloop in Lier dieper te kunnen gaan. Mijn PR op de 1/2 marathon is 1u55 en daar moet wel heel wat vanaf. Hopelijk wil het weer wat mee deze week.
Bij het opstaan vanochtend was ik wat ongerust, de hele straat lag erbij als een spiegel en auto's konden zelfs het verhoogde kruispunt niet over. Na de middag was de baan vrij en besloot ik het er toch maar op te wagen... Na een klein uurtje en 9.9km in Z2 hield ik het voor bekeken. Het was een kwestie van geconcentreerd lopen of wegschuiven. Ik wilde mezelf wat beschermen tegen het verkrampt lopen vandaar het vroegtijdige opgeven. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma van minimaal 27km (liever 30km), maar veel zal afhangen van de sneeuw die vannacht nog valt. Ik hoop op goed doorslapende kinders vannacht, dan kan ik morgenvroeg in verse sneeuw op pad, altijd minder gevaarlijk dan vastgereden ijs.
Een klein uurtje leker loslopen als actieve recuperatie stond op het programma. Door het vallend ijs en de gure wind werd het een half uurtje. Het deed mijn spieren in alle geval goed. Ik had de hele dag in de vrieskoude gestaan op het werk en het was fijn om de benen eens los te gooien. Vanmorgen was ook alle stijf- en stramheid uit de benen, voeten en pezen. Ik stond echter op met een ochtendpols van 61, terwijl die normaal tussen 41 en 44 zit rond deze periode in de voorbereiding. De laatste weken voor een marathon bij topconditie daalt mijn ochtendpols naar +/-34. Bij 61 scheelt er dus duidelijk wat. Waarschijnlijk een combinatie van gebrek aan slaap (kindjes met een verkoudheid) de hele dag in de vrieskoude en een sluimerende verkoudheid. Daarom wordt vandaag een rustdag ingelast, vroeg naar bed zodat toch al zeker het slaapgebrek wordt ingehaald en de verkoudheid niet doorbreekt. De 5x 1km in Z4 draag ik over naar morgen, de recuperatietraining van morgen vervalt en ik zal tevreden zijn met een weektotaal van 55km. Volgende week moet er dan wel een aantal km's bij (lange trage duurloop van zondag...) Als de verkoudheid niet doorbreekt zal de conditie wel op peil blijven.
Er stond een 5km in Z3 op het programma. Man, man wat was het koud -6°C toen ik omstreeks 21:30 vertrok. Eerst goed ingelopen, 2km in Z2 en daarna versneld tot ik in Z3 terechtkwam. Na 5km bleek mijn gemiddelde op 5:06min/km te liggen. Mooi vind ik dat want vergeleken met enkele weken geleden is het toch een vooruitgang van zo'n 45sec/km... Het zal een samengaan zijn van de trainingsopbouw en het aanvullen van mijn gigantisch ijzertekort. Vandaag staat er een rustige recuploop van zo'n uurtje op het programma. Blijkbaar gaat de rest van de week wat afhangen van het weer, maar onder ideale omstandigheden volgt donderdag een interval van 5x 1km, vrijdag rust of recuploop en zaterdag een bruggeloop-duurloop van zo'n 18km; Zondag een lange trage duurloop van zowat 30km. Als er sneeuw ligt zal alles wat aangepast moeten worden vrees ik.
Onverhoopt wat vroeger thuis vanuit Essen en snel de loopschoenen aangetrokken. Ik zou een uurtje lopen in Z2 en dan de kindjes bij de crèche ophalen. Ik voelde de autorit, alle spieren een beetje stijf. Na enkele kilometers ging het vlotter en werd het echt genieten. De snelheid van 5:55min/km is voor mijn doen uitstekend bij een hartslag van 152bpm (vijf weken geleden lag de snelheid nog rond 6:20min/km bij dezelfde hartslag). Uiteindelijk liep ik 12.5km. Na 7 dagen rust ben ik blij dat het goed ging, vanaf vanavond bouw ik iets meer kwaliteit in en dan zijn we over 3 weken helemaal klaar voor de vierde natuurloop in Lier.
Gisteren nam ik me nog voor de halve marathon in Lier af te werken als duurtraining in Z2 en Z3 omdat ik me niet al te best voelde... Vanacht werd ik wakker met spierpijn en koorts, het besluit stond snel vast; op deze manier kan ik niet lopen. Uitzieken dus. Ik heb dan ook tot 15:00u geslapen en het heeft me goed gedaan. Het is natuurlijk wel jammer, maar de gezondheid gaat voor en de Rotterdam Marathon is nog een eindje af. Als de koorst morgen verdwenen is loop ik een duurloopje van 1.5uur. Maandag ben ik weer in Duistland en achter de evenementenhal lig daar een mooi park met enkele korte hellingen, als ik op tijd klaar ben kan ik daar een toertje lopen. Maar eerst beter worden!
In Dubai is het wereldrecord Marathon niet gesneuveld, Gebrselassie had geen perfecte voorbereiding.... Hieronder een link naar het verslag van de Marathon van Dubai
Welwel, 2 dagen op en neer naar Essen (Duitsland) 4:30u weg, 20:00 terug thuis, 500km per dag rijden... Om een beurs op te stellen. Is het moeilijk dat ik niet gelopen heb??? Door de vermoeidheid dan ook nog eenverkoudheidje. Maar!!! de pijnlijke enkel is geheel weg, verlost van de pijn door 5 dagen rust Morgen, de halve marathon gaat dan ook een duurloop worden in Z2, met de laatste 5Km in Z3 om me toch even te kunnen uitleven. Uiteindelijk heb ik dan toch een kleine 50km gelopen....
Heel simpel, vandaag geen training. Zondag langzame duurloop van 25Km in Z1 gedaan en daarna weer last gekregen aan mijn linker enkel. De pijn is ontstaan door het lopen op bevroren ondergrond in het bos tussen Kerst en Nieuwjaar. Met de 1/2 marathon van LIER (3/5 Ac Lyra Natuurlopen) zaterdag op de planning, beter geen risico's nemen en de voetjes laten rusten. Morgen voor het werk naar Duitsland en 's avonds een half uurtje de spieren loswerken... Vrijdag hetzelfde verhaal en dan moet het zaterdag wel lukken.
