Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 51 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
21-02-2010
Lange trage duurloop
Vanochtend ging ik zwemmen met Gust, neef Cis, tante Veerle en oma. Daarna lunch bij oma & opa. Rond 15u vertrok ik voor een duurloop van 3uur. Na 2km echter al voelde ik dat het niet goed ging komen... Buikkrampen, misselijk en een zwaar gevoel. Daarnaast een pijnlijke linker voet en knie. Het was geen pretje terwijl je anders tijdens een trage duurloop kan genieten van de omgeving. Na 4km kwam ik naast het Albertkanaal en vandaar kon ik 7km lang het tempo stabiel houden. Maar ook op het jaagpad heeft de vorst zijn sporen gelaten, eigenlijk ligt het er slecht bij en zeker niet geschikt om op te lopen. De misselijkheid en het zware gevoel verwenen stilaan, maar het pijnlijke linkerbeen bleven. Na 1u45min besloot ik om richting huis te lopen en het bij 2uur te houden. Ik zal zaterdag een extra lange trage duurloop inlassen, want ik heb de km's hard nodig. Misschien zaterdag met enkele versnellingen erin, we zullen zien. Maar vandaag zat het niet mee. Ik loop eigenlijk graag langs het kanaal omdat er altijd wel wat te zien is op of rond het water... Van kibbelende meeuwen tot jet-ski's en mensen die de hond uitlaten. Vandaag was echter een off day en ik heb er nog steeds een slecht gevoel bij... Wel, volgende keer beter.
Gisteren stond er dus een intervaltraining op het programma. Lange intervals van 1km aan hartslag in Z4 (165-175) met rustpauzes van 500m. Het doel is om niet volledig te recupereren maar om de weerstand op te bouwen door een korte rustpauze. Marathonlopers kiezen voor lange intervals, keuze is er tussen 500/800/1000/1200/1600m. Mijn bedoeling is om een maal per week een intervaltraining in te lassen, waarbij +/-5km in Z4 wordt gelopen. Dit wil zeggen 10x500m; 6x800m; 5x1000m; 4x1200m of 3x1600m. Het verschil in afstand is er om het lichaam niet te laten wennen aan de tijd of de afstand. De snelheid is van ondergeschikt belang, de hartslag in hetgeen belangrijk is in mijn manier van trainen. Ideaal is om de hartslag (het tempo) crescendo te laten gaan, rustig beginnen om meteen te leren doseren.
Tot gisteren deed ik de intervaltrainingen steeds op de weg, maar dit is helemaal niet aangenaam omdat er rekening moet gehouden worden met verkeer en verschillen in ondergrond. Sinds ik donderdag de kleine piste ontdekte besloot ik om hier mijn intervals af te werken.
Concreet dus, naar de piste gelopen, daar de jas drankgordel en reflectiejasje uitgetrokken en nog 2 rondjes van 250m om op te warmen. Daarna 5 x 1Km in Z4 met telkens 500m rustig joggen ertussen. De tempo's gingen als volgt: 4:24min/km 4:38min/km 4:52min/km 4:49min/km 4:40min/km
Ideaal was geweest als de eerste kilometer de traagste was en de laatste de snelste. Een beetje meer trainen zal dat snelheidsgevoel wel sneller kweken... Alles ging goed, behalve dat ik mijn handschoenen niet had aangedaan bij het vertrek. Mijn handen waren op het einde van de training zo koud dat ik de rits van mijn jasje niet meer dicht kreeg. Stomme fout je kan beter na 500m de handschoenen uittrekken dan de hele tijd met koude handen rondlopen.
De training was zwaar en mede daarom heb ik besloten om de zaterdagtraining van 12km in Z2 te schrappen. De enige bedoeling van de training was om het volume in kilometers boven de 60 te krijgen, maar met een lange trage duurloop op zondag komt het wel goed. Ik wil niet het gevaar lopen me te blesseren.
De volgende week wordt een week met wat meer volume. Een lange trage duurloop, een training van 3x 5km in Z3 en een intervaltraining van 10x500m met tussendoor 2 à 3 trainingen in Z2 als actieve recuperatie. Ik beoog een totaal van 85km.
De hele dag zag het ernaar uit dat ik een training ging overslaan. zo moe, gewoon veel te weinig geslapen.... Maar ik ben dan omstreeks 21:00u toch maar vertrokken. Bij TV liggen geeft lang niet dezelfde voldoening als een toerke lopen en het is nu dat de basisconditie voor het hele voorjaar wordt gemaakt. Dus de weg op om een uurtje los te lopen en goed stretchen. An vertelde me ook dat er een kleine dolomietpiste is vlakbij, dus daar zou ik even langslopen. Na 1.5km kwam ik op een korte piste terecht, 250m/ ronde, maar mooi verlicht. De ondergrond lag er nof wat oneffen bij door de vorst van de afgelopen weken. Dit wordt een goede plaats om intervallen te lopen... Zeker omdat de piste elke avond evrlicht wordt en het is vlakbij... Bij wijze van proef liep ik even 6 rondjes en goed de tijd genomen om te stretchen. Daarna verder door de wijk tot het uurtje rond was. Net zoals maandag legde ik 10.7Km af. Ik ben er echt op vooruit gegaan de afgelopen weken, want begin januari haalde ik in Z2 maar een 9.9km/uur.
De training die voorzien was; Inlopen - 4Km Intensief - 1Km rust - 4Km Intensief - 1Km rust - 4Km Intensief - Uitlopen... een training zoals deze schrikt me de hele dag af, ik weet niet goed waarom , maar waarschijnlijk maak ik het in mijn onderbewustzijn zwaarder door aan de herhalingen te denken... Bij een beetje motregen en positieve temperaturen vatte ik de training aan. De eerste kilometer ging moeizaam een beetje een pijnlijke voet en pijn in de linker knie. Waarschijnlijk slecht gelegen tijdens mijn slaap, geen erge pijn alleen lastig. Toen ik na 2km aan de tempo's begon was de pijn weg. De bedoeling was om elk blok van 4km sneller te lopen dan het vorige, binnen Z3 natuurlijk. Het ging goed en ik leer goed te doseren; De blokken gingen als vogt 4Km - 5:17min/Km - Bpm 160 4Km - 5:19min/Km - Bpm 162 4Km - 5:04min/Km - Bpm 164
Mooi gedoseerd en me alleen de laatste 4Km laten gaan. Ik ben tevreden van de snelheden. In totaal 16,03Km afgelegd in 1:26:10, dat is maar 3min meer dan mijn PR op de 10EM van vorig jaar november. Blijkbaar komt de conditie op peil. Het gewicht zit op 80.2Kg, nog 2Kg van het plafontgewicht en nog 5Kg boven ideaal marathongewicht. Maar met nog meer dan 50 dagen te gaan tot Rotterdam komen we er wel....
Na 2 welgekomen rustdagen stond er weer een training gepland... Het was ijzig koud toen ik vertrok, maar een prachtige sterrenhemel en dat maakt veel goed... De bedoeling was om een uurtje in Z2 te lopen, lekker rustig dus om de spieren eens goed te laten doorbloeden. De eerste 3km waren zwaar, vooral mijn bovenbenen deden pijn, licht stijf. Het liep zeker niet soepel, maar de aanhouder wint en na 20min begon ik op dreef te komen. De snelheid lag vrij hoog (5:37min/km) bij een gemiddelde hartslag van 149. Uiteindelijk een training goed voor het zelfvertrouwen. Op 1uur liep ik 10.7km, onwaarschijnlijk snel bij deze hartslag (voor mij toch). Blijkbaar heb ik de wedstrijden nodig om mijn conditie snel te laten verbeteren. Het ziet er eigenlijk goed uit, 5:37min/km bij een hartslag van 149 dat is het tempo om de marathon binnen 4 uur te lopen en dat bij deze hartslag. Vanaf deze week drijf ik kilomters tijdens de lange trage duurlopen op, 2 weken van meer kilometers afmalen en dan een week afbouwen naar de laatste natuurloop in Lier over 25Km....
De halve marathon in Lier stond in het teken van generale repetitie voor de marathon in Rotterdam. Met nog 8 weken te gaan een ideaal moment om eens alle stappen die voorafgaan aan de loop te oefenen.
Als het werkt heb ik mijn routine en dan verander ik niets meer voor de voorjaarsmarathons.
De eigenlijke voorbereiding begint een week vooraf met een laatste trage duurloop, de rest van de week zijn de trainingen korter, en stijgt de koolhydraatopname om de spieren te vullen met het belangrijke glycogeen.
Verder drink ik de 2 laatste dagen heel wat meer dan anders, gewoon water.
De ochtend zelf;
Na het ontwaken ijzersupplement innemen en een stuk fruit met hoog gehalte aan vitamine C. (appelsien, kiwi, )
Daarna even een wandeling van minimaal 15min om het metabolisme op gang te brengen. Vandaag wandel ik naar de bakker. Wat opvalt is dat het bitter koud is en dat de wegen er glad bij liggen. Ik heb echt geen zin om te lopen in dit weer.
Thuis gekomen dek ik de tafel en eet ik het normale marathon ontbijt;
·100gr bruin brood met pindakaas
·1 banaan
·Thee naar believen
·
Dan nog even nakijken of alles in mijn sportzak zit. Sportdrank afmaken (2 bidons) voor tijdens de halve marathon en voor nadien om snel de voorraad weer aan te vullen. Ik kleed me alvast om thuis, dat scheelt in Lier wat aan tijd en thuis is het lekker warm.
Rond 12:30u vertrek ik naar Lier en kom rond 13:00u aan. Parkeerplaats zoeken voor de wagen en aanhangwagen en dan snel het startnummer afhalen. Het is gezellig druk in de warme tent en iedereen wil zich opwarmen aan de vuurtjes. Ik ga terug naar de auto om mijn hartslagmeter aan te trekken en mijn windstopper omdat het zo koud is. Ik doe mijn gordel met 4 flesjes sportdrank om en neem 2 Aptonia gelletjes mee voor onderweg.
Langzaam loop ik terug naar de piste en zie dat iedereen al vertrokken is naar de startplaats zon kilometer verder. Ik loop even snel tot daar, wat te snel om als opwarming te dienen, mijn hartslag gaat naar 152, maar blijft nog onder controle.
Aan de start gaat het gelukkig snel want het is te koud om lang te wachten.
Het startschot gaat en ik sta in de achterste rijen, geen probleem, ik wil vooral de snelle lopers niet hinderen.
Bij het oplopen van de dijk is het drummen om door te komen. De eerste kilometer kom ik door in 5:20min/km, mijn streeftempo. Ik versnel wat en kan na 2.5km aansluiten bij twee atleten die rustig keuvelen over marathons, ik blijf in hun spoor om wat te luisteren hun tempo van 5:10min/km is wel houdbaar.
Het gaat goed en soepel, de spoorwegbrug op en af, zonder de hartslag boven de 165bpm te laten komen. Ik verlies enkele meters en loop op het jaagpad het gaatje terug dicht, ik verspeel zo wat energie, maar kom weer uit de wind te zitten wat fijner is dan alleen te lopen.
Als ik achterom kijk blijkt dat we met zon 7 lopers samen zitten. Na 5km neem ik een slokje van mijn gelletje en slik door met een goede slok water.
Ik blijf de twee lopers volgen. Na 8km zie ik dat ik wat uit mijn hartslagzone kom (ik had het doel tussen 155-165 te lopen, ronde het omslagpunt dus) en besluit een klein beetje te vertragen en mijn gelletje verder leeg te duwen. Ik laat de twee lopers gaan en sluit me aan bij de enige vrouw uit het groepje, we houden elkaar gezelschap tot km 13, dan gaat ze mij ook voorbij. Ik laat begaan, maar weet dat het nog zwaar is 8km alleen, gelukkig nog 3km wind op kop. Ik kan mijn tempo van 5:15min/km goed houden.
Bij het oplopen van de dijk en het graspad gaat het tempo eruit, dit stukje vind ik steeds lastig, bij het einde van het onverharde stuk komt de wind op kop te staan. Nu wordt het knokken om mijn tempo te houden.
Mijn hartslagmeter is losgekomen en ik kan geen staat meer maken op dit tuig, dan maar op gevoel. Ik kan het tempo nog volhouden en de lopers voor me geven me een goed mikpunt, ik wil ze niet te verder laten weglopen en liefst nog bijhalen.
De laatste 4km gaat het wat op en af en ik geef wat ik kan.
Bij het bordje van de laatste km versnel ik tot boven de 12km/uur, net voor het oversteken van het enige kruispunt haal ik een atleet bij en ik krijg er een boost van. Ik loop de piste op en zie dat ik nog onder 1:50:00 kan eindigen.
In een laatste spurt probeer ik zoveel mogelijk van de tijd af te houden.
Uiteindelijk finish ik in 1:49:46 (officiële tijd, mijn tijdsopname gaf 1:49:40 aan)
Ik ben super gelukkig met een vet PR!!! 6min sneller dan de halve marathon in Nijlen verleden jaar en 10min sneller dan de halve marathon van Breda.
Ik kan besluiten dat de voorbereiding goed was en dat ik kan vasthouden aan het ritueel. Er zijn wel enkele aandachtspunten waar ik op moet letten;
·Ik moet nog een gelleke nemen op 15 en rond 17km (telkens de helft)
·Iets harder leren doorbijten om bij een groepje te blijven en zo mezelf te beschermen tegen alleen lopen
·Wat meer heuveltrainingen inlassen om de spieren het omhooglopen beter te laten verteren
