Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 51 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
26-01-2015
We gaan weer van start
Alweer 3 jaar geleden....
Goed dat de blogs blijven bestaan, dan kan je er gewoon op verder bouwen....
Ik had er genoeg van, het was over ik kon het niet meer opbrengen..... Drie jaar lang niet
Na de marathon in Antwerpen 2012 had ik het allemaal wel gezien met het lopen en het trainen. Tijdens de marathon kreeg ik een inzinking en ik was er helemaal klaar mee.
31 december 2014, ik woog weer 102,9Kg en had nog geen enkel zinnig voornemen voor het nieuwe jaar.... Ik ga weer lopen dacht ik bij mezelf. Ik had nog 2 paar trail schoenen die gedegradeerd waren tot wandelschoenen en ergens in een rek nog een paar gewone loopsloefjes... Ik heb ook een Garmin Forerunner, nieuw eigenlijk, een jaar of 1.5 geleden eens gekocht om dat ik dacht er weer klaar voor te zijn.
Zo voorgenomen, zo gedaan. Op 3 januari bind ik de schoenen aan en zet me in gang. Na 2.48Km vond ik het goed geweest. Het was fijn, maar het deed niet echt goed. 102,9Kg meesleuren over slijkpaadjes is heel wat anders dan 78Kg en erover vliegen. Ik leek wel op een kudde olifanten...
't Ja het ene gaat niet zonder het andere... Lopen dus en zo veel als ik kan. Ik bouwde de eerste 3 weken heel erg rustig op aan een lage hartslag 145-148bmp. Gisteren liep ik 14Km, heel traag, ik deed er net geen 2u over. Maar het deed deugd!!!!! Ik heb genoten van het landschap en was nadien niet eens moe.
De hartslag goed onder controle, daar was ik al blij mee.
Ik neem mezelf voor om de volgende weken te trainen op uithouding door rustige duurloopjes van 4 à 6km te combineren met (lange) trage duurlopen van 14-25km. Een keer in de week korte intervallen. Maar vooral proberen om volume op te bouwen en aan een weektotaal van 30-40km te komen. Als de snelheid dan weer wat hoger ligt, dan bouwen we verder op in afstand.
Hier zie je hoe ik er nu uitzie, er kunnen dus nog best wel wat kilootjes vanaf, het is gewoon geen zicht!
Na een radiostilte en loopluwte van zowat 3 maanden... Terug nieuws en updates!!!
Omdat het zo druk was op het werk moest ik een beetje kiezen. Werk goed doen en combineren met onderhoudsloopjes van zo'n 5 tot 10km. Bloggen schoot er helemaal bij in. Vanaf 15/04 begon het werk wat te luwen en liep ik toch terug weken van zo'n 35 à 40km... Nog VEEEEL te weinig, maar alvast beter dan niks.
Om mezelf enkele doelen te stellen heb ik me dan ingeschreven voor de Festival Trail Semois 2011 ik ga me voorbereiden voor de 52km. Meer uitleg op de website via de link.
Om eens te peilen hoe de conditie is heb ik afgelopen zaterdag de halve marathon van Bütchenbach gelopen. Ik kwam aan na 1:56:40, zo'n 20seconden trager dan vorig jaar. Ik zat niet kapot, maar de hartslag was wel gemiddeld 170. Ik heb geen meter gestapt en zat de laatste 10km zonder water. Een goede training dus.
Gisteren heb ik me ingeschreven voord e marathon van Visé. Het wordt lekker weer, dus waarom niet? Bovendien moet ik dringend wat kilomters gaan malen en daarvoor is een marathon zoals die in Visé een super goede plaats. Ik heb geen plan, alleen meegaan met de groep van 4:15:00 aan een tempo van 6:00min/km iets trager dan mijn lange duurloop tempo. Het gaat warm worden (25°C) en ik heb sinds januari niet verder gelopen dan 35km! Bovendien ben ik door het minder trainen zo'n 8kg aangekomen, die moeten er ook vanaf!
Sinds zaterdag zijn we terug van een weekje gezinsvakantie. Natuurlijk werd er ook getraind in West-Vlaanderen. Het marathonschema werd goed gevolgd en ik heb een extra lange duurloop ingepast van 33km. De omgeving is daar zo anders, dus een uitgelezen moment om eens wat extra kilomters te maken.
Zoals in de titel... dit was de bedoeling. Met Fonske ziek, wat te weinig nachtrust en tal van andere excuses... Ik voelde me echt niet lekker. Maar het schema is me "heilig" dus ik trok de loopschoenen aan en ging van start. In het begin deed naar goede gewoonte pijn. De wegen lagen er op sommige plaatsen toch nog gevaarlijk glad bij. Om het mezelf aangenaam te maken koos ik voor de laatste maal de mooie route door het bos. Bij dit weertje toch niet al teveel wandelaars, dus ik kon genieten van natuur, stilte en rust... Zo heb ik het natuurlijk graag.
De hele tijd spookte het door mijn hoofd; 5:50min/km is een rot tempo! Licht zowat tussen LSD- tempo en duurloop tempo in, maar ik deed m'n uiterste best om niet te snel te gaan. Helaas faalde ik zwaar op dit vlak.
Bij het ingaan van de laatste kilometer, op het domein spoorde een wandelend vrouwtje haar kinderen aan; "Opgepast een loper!" "Wie hem kan inhalen, krijgt straks een pannekoek." En dat ging NIET gebeuren hoor! Ik versnelde langzaam toen de jeugd net achter me kwam lopen, bij een tempo van 3:50min/km zag ik dat ik een gaatje had... Jammer, de pannekoek zal voor een andere keer zijn. Die ene versnelling zal de duurloop wel niet verknoeid hebben, mijn tempo was toch al te hoog, ook al liep ik door het bos. Ik deed netjes mijn 10km en ging snel onder de douche. Wat ik vooraf wist, was werkelijkheid; Ik voelde me beter en kon er weer tegenaan...
Hieronder de samenvatting van de loop, cijfertjes, cijfertjes... De volgende dagen meer hiervan. Want dit zijn de dagen dat de lijstjes worden opgemaakt!
Vandaag werd de Kersttoertocht van de Kasteellopers in Vorselaar gehouden. Er was de keuze uit 5-10 & 15km met vrij starten tussen 8:30u en 12:00u.
Ik loop graag "eens op een ander" en een routeke van 15km zag ik echt wel zitten. Vandaag stond de eerste training in het nieuwe schema op het programma. Genoeg met 3 maanden basistraining, terug een mooie combinatie van snelheid, uithouding, weerstand en recuperatie. Het schema gaf aan 4 x 1500m in Marathon Tempo (MT), het MT ligt op 5:00min/km, omdat ik graag in 2011 een marathon zou willen lopen in om en nabij 3:30u. In een parcours van 15km is die 4 x 1500m MT makkelijk in te passen.
Om 10:30 liep ik de inschrijvingszaal uit richting het kasteel van Vorselaar. Zo goed als de hele route loopt over veld- en boswegen. Alsof het een verschil maakt, want de kleine stukjes die we over het asfalt worden gestuurd zijn ook bedekt met een dikke laag sneeuw. Op veel plaatsen is het spekglad, maar zo moet het ook; anders geen natuurloop! De eerste 1500m gaan lekker aan een tempo net iets hoger dan 5:00min/km (4:51min/km), ook de tweede 1500m gaan iets sneller dan de gevraagde 5:00min/km (4:58min/km). Bij de derde keer 1500m slaag ik er niet in om onder de 5:00min/km te blijven. Het grootste deel van de weg is zo glad dat het geen doen is om de snelheid aan te houden. Bij de laatste 1500m kom ik weer mooi onder het opgelegde tempo. Hierna loop ik nog uit tot aan het eind. Hier aangekomen staat er 14,67km op de Gramin in iets van een 1:20u. Ik kruip dadelijk in de auto om me naar oma en opa te begeven. Ze hebben Gust en Fons opgevangen terwijl ik liep. Het is middag we eten snel samen en daarna rijd ik huiswaards om de jongens hun middagdutje te laten maken en zelf het huis aan kant te zetten.
Ik ben tevreden over de training. De gladde wegen hebben wat (ijs-)roet in het eten gegooid, maar de 1500m's gaan vlot aan 5:00. Bovenal ben ik blij nog eens op snelheid te kunnen trainen...
De kerstdagen vind ik persoonlijk mee van de mooiste dagen van het jaar om duurloopjes te maken. Nieuwejaarsochtend is misschien de grote uitzondering... Deze dagen sleept iedereen zich van feest naar feest om zich te laten gaan in excessen van rijkelijk gevulde tafels en sloten drank. Lopen is dan, zo lijkt het wel, NOT DONE. Zich fit en vrij voortbewegen in de natuur bij temperaturen nabij het vriespunt en genieten van het uitzicht is nogthans de beste remedie voor een kater of overvolle maag.
De energie verbranden voordat ze omgezet wordt in vet. Hoe? Simpel, alcohol mijden, uzelf beperken tot een gerecht waarbij je jezelf wat laat gaan. Liefst het dessert natuurlijk. Dan de volgende dag de benen losgooien en wat kilomtertjes door de natuur draven. De hartslag rond het omslagpunt, dan verbrand je de meeste calorieen terwijl je het toch goed kan volhouden.
Zo liep ik op Kerstdag 10km door de bossen. Alles lag er glad bij en de stroken waar de sneeuw los ligt wordt de energie dan weer geabsorbeerd. Uiteindelijk doen de met sneeuw bedekte bomen en het landschap alles vergeten. Er ligt zo'n 15cm sneeuw, de eerste witte kerst die je echt wit kan noemen in mensenheugenis. Gelukkig had schoonmama lekker en vooral een heel mager kerst-avond-maal op tafel getoverd, veel calorieen moesten er niet vanaf en na een uurtje lopen hield ik het voor bekeken.
Vandaag tweede kerstdag, de ochtend na een feestje bij mijn ouders (heel wat minder mager...) maar vooral na een nacht met Fons die overgaf en niet veel wilde slapen en Gust die zijn bedje heeft ondergeplast. In weinig woorden gezegd; veels te weinig geslapen. Vanochtend voelde het licaam vermoeid en pijnlijk. Mijn hartslag liet merken dat rust nodig was. 58Bpm voor het vertrek. De eerste 2km twijfelde ik even om terug te keren, het lichaam is moe en wil rusten, mijn linker voet is pijnlijk. Ik weet niet waarom... Na een kilometer of 4 kwam ik erdoor en liep het soepeler. Vanaf toen werd het echt genieten; de zon scheen en het dooide lichtjes. Druppels water breken het licht en tussen de bomen hing met momenten een soort van nevel. Het was ook warm, de zon op m'n zwarte loopkleding, blij dat ik geen muts en handschoenen aan had gedaan! Na zo'n 6km op een klein bosweggeltje wordt mijn pad gekruist door 6 ree- hindes die schichtig van de ene kant van het bos naar het andere liepen. Ik zie ze in deze omgeving wel vaker... maar altijd slechts een of twee, vandaag waren ze als roedel op stap. De natuur is toch mooi. Na 13km sta ik terug op de oprit. Rustig gelopen, moe van te weinig slaap, maar zooo voldaaan. Hopelijk de volgende nachten wat meer rust en nog een weekje kilometers maken. Vanaf dinsdag begin ik weer stilaan intervals te trainen, als de weg er biet te glad bijligt natuurlijk...
Vanavond een rustig avondje met het gezinnetje! En morgen; een duurloopje! Hoe ver? Geen idee? km of 10-15 misschien 20, afhankelijk hoe de jongens slapen vannacht...
Na wat nadenken, kaartje bekijken en plannen.Ging ik om 14:30u van start. Van bij ons thuis naar Schilde Strand om vandaar langs de Ant-Tank vaart naar het Kempisch Kanaal te lopen. Vanaf de brug van "Den Botermelk" over de grote baan naar het "Park van Brasschaat". Niet de kortste weg, maar wel zonder al te veel auto's in de buurt.
Bij mijn vertrek dwarrelden de vlokken weer naar harte lust. Het was even "in het ritme komen", maar genieten van de rust en het landschap. De sneeuw die alle lijnen verzacht... Alle vormen lopen in elkaar over. Ik was weer eens blij om hier te mogen lopen. Mijn kilometers gingen als vanzelf... aan een rustig slakkegangetje (6:00min/km) Na 1.5uur kwam ik aan in Brasschaat, vanaf dan was het wachten op Serge. Gelukkig was vrouwtje An al daar en kon ik een droog shirtje aantrekken. We hebben gewacht; binnen en buiten in de koude. Serge kwam na 1u wachten aan en na een kopje koffie gingen we van start. Een 150-tal loper volgden in zijn spoor. Het tempo lag laag, heel erg laag zelfs. De kilometers in 6:50 à 7:25min/km. Serge zat er door en dat vertaalde zich in een traag loopje, soms wandelen, dan weer rustig joggen... Bij aankomst had ik net geen 34km (op 40m na) op de Garmin...
Er hing een goede sfeer. Tegen dit tempo werd er heel wat afgelachen. Tot we Antwerpen stad binnen liepen. Het schaduwteam vormde een lint over de weg om het tempo te drukken. Heel normaal. Behalve dat het ging om grote ego's die vonden dat ze zich moesten bewijzen. Ik werd bespuwd door een Nederlander in een Runners Planet outfit omdat ik te lang naast hem liep... Ik kookte binnenin. De afgelopen 2 jaar liep ik al heel wat wedstrijden en groepslopen, maar zo'n laag bij de grondse manieren zag ik nooit. Deze would-be atleet zal het nooit ver schoppen in de loopwereld, zeker niet in de Ultra-wereld. Echte atleten hebben respect en tonen dat ook.
Serge zijn prestatie is bewonderenswaardig en heel erg nobel.
Mijn prestatie staat ver onder mijn trainingsduurlopen. Ik was niet moe en de beloofde 10km/u werd nooit gehaald. Het was een mooie training, ik "liep" 3u 40min. Ik kan niet zeggen dat ik moe ben of was. Heb nooit naar adem gehapt. Ergens ben ik heel blij geen 50km te hebben gelopen. Het had me geen echte voldoening gegeven. Anderzijds is het een gemiste kans.
Maar ach... ik heb de eerste 15km in een heel mooi decor gelopen. Ben een toffe man tegen gekomen (thanks Rudy!!!) Het maandtotaal staat op 185km en ik kan dinsdag zonder enige twijfel weer gaan lopen en ik zal ervan genieten!
Bedankt aan de sponsors en ik post regelmatig wat, dus blijf het blogje volgen.
Deze week stond een beetje in het teken van "tapering-down" naar de deelname aan Run for Life volgende zondag. Ik heb me voorgenomen hier zo'n 50km mee te lopen en wil er niet te licht overgaan. Deze week zal niet teveel verschillen met een week voorafgaand aan een marathon. Zondag liep ik 15,41km, maandag een rustdag, dinsdag 15.32km, woensdag 10.38km en donderdag was ook weer een rustdag. Vandaag, vrijdag 17/12 liep ik zo'n 10km door verse sneeuw. Morgen nog loslopen en dan zit de voorbereiding erop. De lange duurlopen van 15km zijn er om de brandstoftank leeg te lopen. Het lichaam neemt daarna beter de koolhydraten op en buffert ze in de spieren. Vanaf dan zie je dat afstanden afnemen, maar de voedingsinname blijft gelijk.... De spieren worden volgeladen met brandstof; fuelling up...
Het enige verschil met de voorbereiding naar een wedstrijd toe is dat ik geen versnellingen deed in mijn duurloopjes, enkel aan lage harstlag en een laag tempo. Het resultaat van de volume training mag er zijn. Mijn hartslag bij vertrek was 47BPM, en dit na 3 koppen sterke koffie en me aangekleed te hebben. Niet eens in rust dus. Zondag ga ik eens checken hoe de rustharstlag zit. De conditie is dus goed, alleen het gewicht blijft redelijk hoog, zo'n 85Kg, toch dik 7Kg boven het maximale gewicht... Natuurlijk ben ik ook de koolhydraten wat aan het opvoeren... Met af en toe een calorierijk tussendoortje; peperkoek, honing, fruit,... extra vette vis en mijn varkensleverke... Ook al zit het gewicht niet mee... ik ben qua omtrek "dunner" dan ooit, valt me wel op. Geen nood na zondag enkele dagen rusten en dan gaan we er vol tegen aan. De feestdagen hoeven niet ongezond te zijn, ik bouw wel enkele kilometers extra in! Vanaf donderdag heb ik verlof voor 2 weken en dan ga ik EXTRA op volume trainen, ook de snelheid met intervals komt er weer bij omdat ik op 16/01 alvast de eerste marathon van 2011 heb ingepland!!!
Deze maand liep ik al 152km, ik zit dus mooi op het schema van 300km voor deze maand!
Ik schreef er eerder al over. Na de marathon van Geldrop heb ik even de tijd genomen om een en ander te plannen voor 2011.
Het begint in januari en februari met 2 mooie trailmarathons. maart staat in het teken van rust. In april wil ik deelnemen in Antwerpen en werken aan een nieuw PR. Daarna nog eens in Visé lopen. Als het goed is wordt dit een jubileummarathon NR10!!!
De rest van het jaar plan ik nog, moeilijk te zeggen op het moment. Maar ik droom alvast van een onvervalste Ultra-trail; La Roche, La Bouillonaise, ... er zijn er enkele HEEL mooie, maar ik moet nog eens even goed kijken hoe het in te plannen is.... Maar 1 ding staat vast; ik heb zin gekregen in "Rondje Voorne" eind september 2011. 50km op dit surrealistische eiland...
Zoals je ziet allemaal nog vage plannen, behalve 'Le Trefle à 4 feuilles' in Olne op 16/01/2011... Ne sportman moet op gepaste wijze het nieuwe jaar inzetten... met een marathonneke...
Maar zoals ik in 2010 heb geleerd; een loopplanning wordt geschreven in potlood. Want gezin, gezinsgeluk, werk en gezondheid gaan voor op alles!
Na de 100km van vorige week wilde ik graag hetzelfde aantal km's lopen deze week. Het is bij proberen gebleven. Na een rustdag op zondag liep ik maandag 13km, dinsdag 14km. Woensdag een rustdag en donderdag liep ik weer 9km en vandaag zaterdag 14km. Samen zo'n 50km. Morgen nog een lange duurloop van zo'n 25km. Alles aan een lage hartslag. Ik begin ervan te houden.
Maandag en dinsdag liep het soepel. Donderdag was het harken... Vandaag, zaterdag, heb ik mezelf verwend... Ik liep achter "Drie Boomkesberg" slalommen tussen bomen, korte nijdige hellingen om kronkelend weer te dalen. Tweemaal rond het "Rondeven" een terug door de bossen. Iedereen mag ze gebruiken de bospaden... De mountainbike toertocht van afgelopen zondag heeft wel wonden nagelaten. De bospaden liggen er gehavend bij; uitgesleten door het profiel van, het lijken er wel duizend, mountainbike wielen. Morgen een andere route kiezen dus, niet door het bos... Lopen langs verlaten straten, jaagpaden en over fietsroutes. Hopelijk onder een waterig herfstzonnetje.
De rest van de week? Afbouwen, actief recuperen en rusten. Zondag een grote uitdaging. 50km meelopen voor het goede doel. Een test om te zien of ik zoveel kilometers verteer. Ik geloof erin. Het zal een test zijn naar mijn grote verlangen voor 2011... Daarna enkele dagen rust!!!!
Ondanks de marathon in Geldrop op zondag kon ik me op dinsdag niet meer houden. Aan het laagje verse sneeuw kon ik echt niet weerstaan om de trailschoenen aan te trekken en een rondje te lopen. De rest van de week voelde ik me heel goed en er werden nogal wat kilometers afgelegd, maar allemaal aan een lage hartslag. Kwestie van via doorgedreven volumetraining de conditie gestaagd op te bouwen. Klap op de vuurpijl was het weekendje in Oostvoorne waar ik op zatedag nog een mooi toertje liep door 10cm verse sneeuw. Ik liep rondom het Oostvoornse meer en door Oostvoorne terug naar het hotel. Na dit tochtje kwam ik op een weektotaal van 100,6km. Maar voroal het laatste tochtje zal me lang bijblijven; een laag tempo, zoeken naar beloopbare paden en uitkomen tussen Friese Pony's die al krabbend hun avondmaal vrijmaakten. Eigenlijk loop je op zo'n moment over van geluk; dat je mag lopen in deze mooie natuur. Het Oostvoornse meer en het natuurgebied eromheen doen surrealistisch aan; een rustig natuurgebied, maar om je heen zie je overal de haven van Rotterdam, de grootste ter wereld. Ik kan nu geloven dat de organisatie van "Rondje Voorne" aan de marathonafstand niet genoeg heeft om de mooie hoekjes van het eiland te laten zien. "Rondje Voorne" staat op het verlanglijstje van 2011. Het hotel waar we verbleven biedt speciale familiekamers wat dan weer perspectieven biedt voor het logement. http://www.wapenvanmarion.nl/
Nu we de smaak weer te pakken hebben, de motivatie is weer geheel terug... Dan is het ook niet zo moeilijk om die "lange trage duurlopen" in te passen in de agenda. Zondag ochtend dus, ontbijtje binnen en klaar om te vertrekken. Even al lachend gezegd: "Gustje ga je mee?" - Ja papa, ik wil graag mee inde buggy De banden maar hard gezet, de kleine man in een dubbel laag kleren gehesen en wat koekjes voor hem mee. 't Was mistig en fris buiten, dus de kleren waren een echte noodzaak.
De planning was om een uurtje of drie te lopen aan een heel rustig tempo. Met al het klaarmaken, inladen en voorbereiden was mijn hartslag 80bpm bij 't vertrek... Na ongeveer 2Km komen we aan de majestueuze Brabantse Trekpaarden, we houden even halt, kan Gustje paardje kijken en de papa een sanitaire stop inbouwen. We passeren de in mist gehulde Westmalle Abdij, straalt iets mysterieus uit bij dit weertje. Even later licht de kleine man te slapen in zijn warm karretje. De trip gaat verder en na een uurtje joggen neem ik mijn eerste gelletje langs het kanaal. Gust wordt wakker, net op tijd om 8km over het jaagpad te turen en me er telkens op te wijzen dat er links of rechts eendjes zwemmen. Er zijn ook rare boten volgens hem; met een huisje op... woonboten dus. Ik besluit te lopen tot voorbij de brug van Sint-Job en aan het volgende sas over te steken. We hebben een gezellige babbel onderweg, een drie- jarige kan soms heel abrupt uit de hoek komen en dan is het ook lachen. We keren bij het sas en lopen nog even een ommetje langs een kraan die ijskoud op zijn zondags statisch langs het kanaal staat.
Omdat hij nu toch al 1:45u in de buggy zit, besluit ik hem wat te geven om naar uit te kijken... Ik las ooit een column van een loper die een "koekjesboom" had om zijn kinderen halverwege te kunnen verwennen. Nu staat er ergens in 's Gravenwezel een knoestige oude Beuk, waarop iemand ooit een gezicht heeft geschilderd. Wel vanaf vandaag is dat "onze koekjesboom!!!"... Op kilometer 20 staan we voor de boom. Ik heb Gust al enkele minuten laten oefenen in het roepen: "Koekjesboom, koekjesboom, heb jij een koekje voor mij???" We herhalen het enkele keren en ik heb ondertussen een koek uit mijn Camelpack gehaald, uit het wikkeltje gescheurd. Ik gooi het in de lucht onder de boom na een heel luide: "Koekjesboom, koekjesboom, heb jij een koekje voor mij???" Zoonlief gelooft zijn ogen niet en ik raap de koekjes op en geef ze hem. Hij smult smakelijk van zijn zoetigheid. Ik geniet intussen van een gelletje in de vorm van honing, 75gr natuurlijke suiker, ik kan het gebruiken... Het wordt koud en na nog een rondje "Koekjesboom, koekjesboom, heb jij een koekje voor mij???" en het bijhorende koekje zetten we onze tocht verder.
Richting huis draaien en keren we nog wat en 3:05:00 staan we terug voor de deur. We hebben 30km en nog wat in de benen. Gust warmt zijn handen op bij de kachel en vertelt uitgelaten over die speciale boom van onderweg... Papa geniet van een warme douche en "gestolen" cooling down gel van vrouwlief.
De rest van de zondag wordt een Lazy-Sunday, sofa hangen en cyclo cross kijken, konijnenhok uitkuisen en kinders in bad...
Het leven is mooi. Ik heb heel de week stiekem gehoopt om te kunnen starten in de marathon van Geldrop volgende zondag. Als ik morgen goed recupereer en ik kan nog wat loslopen deze week dan doen we het. Een marathon in de natuur als duurloop om te genieten zonder aan de tijd te denken. Gewoon wat rondlopen in een natuurgebied... mooi toch?
Ik ben voldaan en heb mijn plaatsje op de sofa weer gevonden nog even voor de buis hangen en dan bedje in. Niet echt moe, wel supervoldaan!!!
Het is al even geleden sinds ik nog een berichtje heb gepost, te lang... veel te lang...
De zomer was een ideaal moment om eens goed aan de conditie te werken. Het is gelukt! De conditie is er, beter dan ooit. De snelheid begint te komen er is echter nog heel veel ruimte voor verbetering.
Na de Monschau Marathon van begin augustus hield ik mij een weekje kalm. De week van 15 augustus waren we in de Ardennen, daar werd getraind in de heuvels, bossen en over single tarcks. In totaal 80km op en neer. Meestal aan een goede snelheid, heel goed voor de conditie. De laatste week van augustus was er een van rust, heel veel rust. Ik kreeg last van pijntjes en het lopen ging me niet af. Daarn heb ik opgebouwd naar de In Flanders Fields marathon. Hierover een afzonderlijk verslagje...
Nu sta ik aan de vooravond van het herfstseizoen met als hoofddoel de Marathon van Eindhoven, met als uitdaging te finishen onder de 4u. Daarna nog de natuurmarathon van Kasterlee. Na Kasterlee ga ik weer aan de basissnelheid werken en trainen met een nieuw schema. Want ik heb deze zomer geleerd dat een trainingsschema in potlood wordt geschreven en dagelijks moet kunnen aangepast worden. Afhankelijk van de buitentemperatuur en het dagelijks gevoel.
Later meer over de In Flanders Fields Marathon van afgelopen zondag.
Zonet aangemeld voor Monschau Marathon, mijn eerste natuurmarathon met hoogtemeters en de eerste in Duitsland;
Vielen Dank für Ihre Online Anmeldung zum 34. Monschau Marathon!
Name
Startnummer
bert Renap
1005
Er zijn al 234 atleten ingeschreven...
Ik ben helemaal klaar voor deze uitdaging. De voorbereiding tot heden verloopt onwaarschijnlijk goed. Zonet heb ik drie rustdagen genomen... Alle spieren even de tijd gegeven om te herstellen. Even niet op de voeding gelet, maar vanaf vandaag wordt de riem weer aangehaald... Trainen en de voeding op punt zetten, nog wat kilootjes eraf werken en de conditie verder uitbouwen.
Deze marathon wordt bekeken als een doorgedreven training, duurloop. Ik verklap nog niet wat het doel is, maar het gaat niet onder de 4uur liggen dat weet ik nu al.
Het schema voor trainingen wordt momenteel een beetje aangepast omdat de conditie beter is dan vooraf ingeschat worden de trainingen wat zwaarder gemaakt. Nu ik in verlof ben worden er soms zelfs 2 trainingen op een dag ingelast. Een tempo loop over een korte afstand in de ochtend en een duurloop in de namiddag of avond. De volgende 3 weken gaan dienen om het lichaam vooral op weerstand te trainen. Het schema moet alles omvatten; Fartlek, Tempo's, Interval, Duurlopen tot 37Km,...
22/06/2010 was een heel mooie dag, de eerste dag van een reeks dagen waarin de temperatuur zou stijgen. Ik wachtte tot net na het middaguur, als de zon op haar hoogste punt stond. Ik houd ervan te lopen als het lekker warm is, de zon werkt voor mij als motivator. Het voordeel is dat de weerstand extra wordt getraind, het lichaam moet immers extra werken om de lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Ik vertrok met het idee om zo'n uurtje te lopen, een extensieve duurloop. De eerste kilomters had ik wat moeite om de hartslag vlak te krijgen. Door de warmte schommelde de hartslag wat te fel. Na 3km, en een goede stretchbeurt tegen de muur van de Westmalse abdij, liep het heel wat soepeler. Ook al was het warm, ik kon een mooi tempo van 5:20min/km aanhouden. Na iets meer dan een uurtje had ik 11.93km afgelegd. Niet diep gegaan, wel lekker gelopen. Het geeft een superfijn gevoel dat, zelfs ondanks de warmte, de snelheid boven de 11km/u ligt tijdens extensieve duurlopen. Na het lopen ging ik met de fiestkar de jongens ophalen in de kinderopvang, 12km heen en 12km terug. Na afloop was ik stijf van het fietsen, niet van het lopen. Ja wat wil je, ik probeer met de kar achter de fiets toch nog sneller te fietsen dan dat ik kan lopen.
Op 23/06 stond een rustdagje gepland, wel de hele dag in de Efteling rondgewandeld.
Vandaag, 24/06/2010, als het weer wat warmer is, staat er een extensieve loop van zo'n 20km op het programma. Het is een rustige week deze week. De nadruk ligt op herstel. Ik liep immers 6 weken van kilometer opbouw na elkaar. Van 50 naar 86km. Deze week is 70km genoeg.
Op de langste dag van het jaar wordt het eindelijk weer eens wat warmer. In de namiddag, als de zon eindelijk de wolken heeft verdreven , trek ik mijn schoenen aan om een rondje langzaam te lopen.
Het doel is 20km, maar al snel blijkt dat ik te lang getreuzeld heb om bijna 2 uur te spenderen aan de sport. Geen nood, zover mogelijk dan maar. Na ongeveer 5km krijg ik last van een klotsend gevoel in de buik... Het zullen de gedroogde vruchten zijn die ik at bij de lunch. Toch maar een beetje in de buurt blijven dan. Na 7km stop ik even om te strechen en eens goed te drinken. Ik sta een beetje voor me uit te staren en te bekijken welke route ik zal lopen... Door het bos terug is maar 4km, wat weining. Dezelfde weg terug, dat zegt me niets... Dan maar een beetje heen en weer lopen. Uiteindelijk kruis ik mijn heenweg een aantal keer. Hoe langer ik loop hoe beter het gaat. Na zo'n 10km ben ik echt op dreef.
Jammer dat ik zo laat vertrok, ik liep 16.3km in 1:32:35 aan een gemiddeld tempo van 5:39min/km, de hartslag was gemiddeld 143Bpm. De laatste 350m liep ik even door en haalde een gemiddeld tempo van 4:35min/km, waarbij mijn hartslag niet boven 164Bpm kwam. De conditie is nooit zo goed geweest. Ik loop sneller dan het sub-4 uur marathon tempo aan een hartslag van (135-145Bpm) Ik heb de volgende 3 weken nog ruim de tijd om het uithoudingsvermogen verder uit te bouwen. 1 keer in de week een Intensieve training, waar ik de afstand langzaaam optrek naar 2x 7.5km. Volgende week begin ik terug met Anaerobe trainingen, intervals van 1 à 3km bij een hoge hartslag (165-175).
Ik hoop dan klaar te zijn om een mooie tijd te lopen op de 10Em in Kasterlee op 21/07/2010. Ik droom van 1:17:45 of een tempo van 4:50min/km... Ik werk ernaar. In theorie zou ik dan een marathon kunnen lopen in 3:36:04... dromen kan nooit kwaad natuurlijk. Want dat zou een verbetering van mijn PR met 31minuten zijn. Awel laten we eerst maar eens proberen om onder 4uur te geraken...
Gisteren heb ik de formulieren ontvangen voor de deelname aan de Monschau Marathon van 08-08-2010. Het ziet er allemaal mooi en uitstekend uit. Ook het hotel zoals voorgesteld door de toeristische dienst ziet er OK uit met de mogelijkheid te ontbijten om 6:00u omwille van de marathon. De marathon loopt over een zwaar parcours, aanvatten als training/duurloop dus. Maar hierover later meer.
De zon groet ons en nodigt uit om vanmiddag weer een lange trage duurloop te maken, tussen de bomen langs het water lijkt me een prima plan... Tot later,
Rond 14u, tussen de buien door, dan toch maar vertrokken voor een blokken duurloop met 2 x 5km Intensief. Eerst 2km inlopen, het was moeilijk om de hartslag boven 145Bpm te krijgen. Na 2km gaf de Garmin het signaal om te versnellen, ik liep 5 km in de intensieve hartslagzone en haalde een mooi gemiddeld tempo van 4:55min/km, toch mooi 12.2km/u.
Daarna 1km herstel, 1km maar om geen volledig herstel te krijgen. Daarna het 2de blok aangevat. De gemiddelde hartslag lag hier ietsje lager 161 ipv 163, maar dat kwam vooral omdat ik niet meer voluit ging. Het gemiddelde tempo lag ook heel wat lager, 5:07min/km of 11.73km/u.
De route was 750m te kort om in het tweede blok ook nog 5km te lopen, maar ach met dit weer ook geen ramp. Morgen veel tijd, dus een lekkere lange trage duurloop, zo ver ik kan.
Dinsdag een eerste loopje van 15km. Een extensieve duurloop om eens te kijken hoe vermoeid de spieren zijn na een weekendje van heuvels. Al bij al viel het goed mee. De hartslag is niet boven 150Bpm geweest en het tempo was gemiddeld 5:21min/km. Dat betekend dat ik wat sterker geworden ben na de heuvellopen, tenminste als de tendens zich doorzet.
Woensdag en donderdag telkens een Trage Duurloop, woensdag 22km, donderdag 14km. Hier ook telkens opvallend, de snelheid licht hoger dan voordien aan een lage hartslag. Ik heb plots geen moeite meer om de harslag rond 140 te houden. Bij de twee lopen lag de gemiddelde hartslag op 142. Het was twee keer genieten van de omgeving in een stralende zon.
Gisteren deed ik nog een extensief duurloopje van 11km, binnen het uur. Ik was weerverbaasd, de hartslag blijft laag genoeg om te kunnen doorlopen. Ik denk er nu vast aan om mijn conditie eens goed te laten testen in de loop van juli, want ik denk dat de hartslagzones een beetje aangepast kunnen worden....
Vandaag staat er een lange trage duurloop van zo'n 25Km op het programa. Maar gezien het weer, buiig en een koud denk ik erover om de lange trage duurloop uit te stelen naar dinsdag en vandaag gewoon een extensieve loop over zo'n 17km te houden met 5km intensief erin als test. Toch goed 1.5uur bewegen en dan kijken of ik morgen of dinsdag een lange trage duurloop kan houden van 30km. Deze week liep ik al 73km, eigenlijk wilde ik graag op 100km geraken van de week, fysiek ook haalbaar. Het weer mag echter ook wel meezitten, want het moet fijn blijven. Ach, al bij al zal ik met 90km ook al best tevreden zijn en dan kan ik deze week een rustdagje extra houden, woensdag en donderdag niet lopen. En dan de twee volgende weken meer dan 100km lopen, om de week van 12 juli weer eens een mindere week in te lassen...
The day after... De avond na de zware halve marathon nog genoten van de sauna faciliteiten aanwezig in het huurhuisje... Alles kan als de kindjes in bed liggen en hun "rommel" aan de kant is. Maandagochtend werd ik wakker, zonder enige stijfheid in de spieren. In de voormiddag maakte Edwin, Veerle de 4 kindjes en ik een wandelingetje van zo'n uurtje. Even de benen strekken en wat rustig genieten van de omgeving. Na het middageten gingen Edwin en ik op pad voor een uurtje. Edwin was zondags diep gegaan, dus voor hem een recuploop aan een lage hartslag. Ik koos voor een extensieve duurloop. Om mijn gehavende tenen te sparen koos ik voor mijn Asics loopschoenen, ze dempen beter zitten wat ruimer. Ook de compressie kousen gingen aan om de kuiten toch wat te ontlasten. Geen hersteltraining, maar een training op uithouding. De vermoeide spieren geen rust gunnen, maar terug inspanningen laten leveren. We kozen voor een rondje dat begon over asfalt, na ongeveer 500m ging het omhoog voor een klim over 1km, goed steil. Ik liep omhoog, maar hield de hartsalg onder 155. De laatste 50m vernselde ik tot aan mijn verzuringshartslag (162). In het vals plat dat volgde zagen we de vierkantjes die de rode 7km wandeling aanduidden, zoiets moet je volgen natuurlijk. We liepen ongeveer de helft over trails. de andere helft over mooie rustige landelijke wegen. De hellingen waren niet te zwaar, net genoeg om in een goed tempo omhoog te lopen en de laatste 50m te versnellen. Eens we naast een klein kerkje liepen, moesten we tussen twee weides omhoog, door lang grans. Een mooie klim van 1200m. Ik liep tot mijn hartslag 165Bpm haalde en hield dan het tempo tot boven. Boven aangekomen wisten we dat de weg helemaal omlaag ging tot aan het huisje. Om onszelf niet te sparen liepen we in tempo de heuvel af. Het hoogste tempo dat we haalden was 3:22min/km. Eens we terug aan het huisje kwamen besloot Edwin om nog enkele minuutjes aan een lage hartslag te dribbelen. Ik koos ervoor om de steile klim naast het huisje op te lopen in tempo. Dus de kilometer in tempo omhoog en al uitlopend afdalen. In totaal 11km gelopen. Een mooi besluit van een mooi trainingsweekend. Met een super halve mararathon op een gaaf parcours. De 5de van het jaar, de tweede in twee weken tijd en de traagste van al, maar wel de mooiste. Morgen volgen enkele foto's die ik onderweg nam...
