Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 51 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
15-05-2010
Trainingen 14 & 15 mei
Gisteren 14 mei 210; Eerst een dagje GAIA-Park te Kerkrade met de schoonfamilie. De dierentuin is een echte aanrader. Niet voor niets al enkele keren bekroond tot mooiste dierentuin. 's Avonds de familie-fritjes-diner maar overgeslagen om een toerke te gaan lopen. Een marathon is geen wandelingetje in het park en het vraag wat van een lichaam. Daarom kilomteres maken en op de voeding letten. Fritjes zijn misschien lekker, maar toch niet zo mijn ding... De training dan, ik had geen echte plannen, al moest het meer dan 15km zijn. Ik koos om er eens goed de pees op te leggen en een blokkentraining te doen van 3x 4km intensief. Net onder of op het wedstrijdtempo. De eerste bok de traagste en de laatste de snelste... Na de opwarming van 2km liep ik de drie blokken met telkens 1km rust tussenin. Hierin is niet genoeg tijd voor herstel en daardoor wordt de uithouding tegelijk nog eens aangesproken. De snelheden--hartslagen waren als volgt; 5:11min/km--163bpm 5:05min/km--163bpm 5:04min/km--165bpm Het laaste blok dus op het randje van de intensieve hartslagzone (155-165) Op het eind van de training was ik moe, maar erg tevreden.
Vandaag 15 mei 2010; Vanmorgen, na een rotnacht met twee zieke kindjes, goed stijf opgestaan. De hele voormiddag met stramme spieren. Na de middag even bij de Decathlon energiegelletjes en nieuwe kompressie kousen gehaald. Vanavond dan nog een training, 14km extensief. Echt op het gemak een combinatie van actief herstel en kilometers afmalen. Ik liep de 14km in 1:19:53 aan een gemiddeld tempo van 5:41 en een gemiddelde hartslag van 147bpm. Terwijl de maximale hartslag 155bpm was. Echt rustig aangedaan dus. Ik was blij de nieuwe kousen te dragen, want de vermoeidheid laat zich voelen. De afgelopen drie dagen maakte ik al 54km, ik sliep afgelopen nacht slecht en ging ook nog eens een dagje rondstesselen in een dierentuin. Maar he, zoals reeds gezegd een marathon is geen wandelingetje in het park en hoe zwaarder de voorbereiding, hoe minder zwaar het afzien tijdens de loop. Morgen staat er een lange trage duurloop op het schema. Minimaal 2:45u, maximaal 3uur. Ik hoop dat het erin zit, want als de jongens vanacht weer beslissen buikkrampen te krijgen en te hoesten dan zal er van slapen ook niet veel in huis komen. Lopen gaat dan ook wat minder vlot.
Ik ga de volgende dagen profiteren van het lange weekend om wat kilometertjes te maken. Kwestie van een stevige basis te leggen voor de komende wedstrijden. De ideale hartslag voor mijn lange trage duurlopen (LTD) ligt tussen 135/145 bmp. Tijdens de LTD is de snelheid van weinig belang, wat dan wel??? De tijd dat ik onderweg ben (minimaal 120min) en de lage hartslag. Het lichaam went zo aan lange inspanningen, want de LTD's worden opgebouwd tot 240min of 4uur. Het tweede voordeel van een lage hartslag is dat de energie hoofdzakelijk wordt gehaald uit vet en niet uit het glycogeen (omgezetten koolhydraten, de brandstof van de spieren) Omdat de LTD saai zijn qua tempo en zo lang duren is het kwestie van de route aantrekkenlijk maken. Vandaag koos ik voor een route door de velden en bossen tussen St. Antonius-West Malle-St. Job en Schilde. Gezien het druilerige weer, was het lekker rustig op de weg en kon ik lekker rondkijken naar de vogels en het landschap in me opnemen. Telkens besef ik hoe mooi de omgeving is. Kortom 2.5u gelopen, gemiddelde hartslag 143 en gemiddeld tempo 6:16min/km (1 à 1.5min onder het marathontempo, dus dat zat wel snor...) Morgen hopelijk 2 trainingen, 's morgens een paar tempo's, dan met de choonfamilie naar het GAIA-Park in Kerkrade en 's avobnds een tempoloopje. Hopelijk ook goed voor 20km samen....
Bovenstaande is een vraag die me al even bezig houdt. De ene loper last na een zware training of wedstrijd een rustdag in om de recuperatie te laten versnellen. Als ik dit doe dan ben ik 2 dagen stijf. Daarom heb ik met mijn beperkte ervaring een, voor mij, betere manier van herstel gevonden.
Daags na een zware training las ik een recuperatieloopje in, maximale hartslag 150. Ik loop om te genieten van de omgeving en om wat na te denken. Iets van een 50 à 75min, afhankelijk van het gevoel. Ik kies voor een zachte ondergrond en draag compressiekousen. Waarom? Ik geloof erin om na een zware inspanning de spieren te laten doorbloeden en de pezen soepel te maken. Door de doorbloeding wordt het aanwezige lactaat afgevoerd en worden andere afvalstoffen gedraineerd. Ongeveer halfweg stop ik om alle beenspieren goed te rekken. Het resultaat is dat ik na ongeveer een kwartiertje begin te voelen dat alles weer wat soepeler draait. eigenlijk zou ik optimaal 's morgens de recuperatieloop doen, maar praktisch is dit niet haalbaar, maar beter 's avonds dan niet. De dag nadien ben ik helemaal niet stijf, maar heb ik enkel zware vermoeide benen. De tweede dag na een wedstrijd is voor mij dan een rustdag om het lichaam te laten herstellen.
Zo ook gisteren... De kindjes waren moe en lagen dus vroeg onder de lakens. Om 20:30 kon ik al vertrekken, wat een luxe lopen bij helder daglicht. De lucht was mooi opgeklaard en ik kon lopen in een pril lentezonnetje. Omdat herstel het enige doel was, koos ik voor een zachte ondergrond. Door de bossen achter de Trappisten abdij te Westmalle. Ik verlaat na 1.5km het brede bospad en loop voor de smalle wandelpaadjes door de bossen. Rustig, rondkijkend en genietend van de geuren. De snelheid is niet belangrijk, de hartslag blijf goed onder 150Bpm. Na het stretchen halverwege kies ik het mountainbike parcours om terug te lopen. Hierin liggen wat heuveltjes zodat ik ook wat variatie in de hartslag breng. Ik moet wel opletten niet te snel te lopen... Ik kan me naar het einde toe niet inhouden en ik versnel over een lengte van 500m eens goed. Ach dan zijn ook de snelle spieren maar los. Ik kom thuis na 60min en heb ruim 10.7km op de "teller". Lekker traag gelopen dus.
Vandaag ben ik wat vermoeid, maar gezien de koude en de druilerige regen beslis ik om maar te genieten van de rustdag!!!
Vrijdag nog even 8km gelopen om de benen goed te laten doorbloeden. Gelopen tussen hartslag 145-155, met drie keer versnellen. De laatste 500m nog eens doorgelopen tot zon 15km/u.
Op zaterdag in de loop van de voormiddag nog even losgelopen aan een zelfde hartslag. Met drie versnellingen. Telkens versneld tot de hartslag boven de 162 ging en dan weer terug verder gelopen om de hartslag weer te laten zakken.
Goed op tijd opgestaan en 2 kiwis gegeten met een halve liter water erbij. Dan even buiten voor een kort wandelingetje van zon 15min. Het weer is ideaal, bewolkt, 9°C en windstil. Perfect loopweer, ook al mag er voor mij wat zon zijn en een graad of 10 warmer kan ook geen kwaad.
Na de wandeling tijd voor het ontbijt; 3 sandwiches, 1 met confituur en 2 met honing. Nog een banaantje na en enkele koppen koffie.
Lunchke gemaakt voor na het lopen en de sportdrank afgemaakt.
De sportzak nog eens nagekeken en rustig alles in de auto gestopt. Om 8:00u ben ik vertrokken naar Visé. Ik moest me nog inschrijven, omkleden en wat opwarmen, liever goed op tijd dan onnodige stress voor het vertrek.
Rond 9:00 kom ik aan in Visé, hier een stralende zon. Ik besluit me aan de auto om te kleden en naar het centrum te joggen. De marathon is net vertrokken en de vertrekzone bruist nog van de energie. Ik ga me snel inschrijven en zet me op een terrasje met een kop koffie. Even later zoek ik de rust van de vertrekzone op en begin me op te warmen en wat te stretchen. An, Gust, Fons en Moemoe en Vaavaa komen omstreeks 10:15 aan en ze nemen al mijn spullen over.
Rond 10:40 wordt iedereen aangemaand om in het startvak plaats te nemen. We horen nog de berichten over de marathon, waar na 32km Guy Faes en Tim Stessens de leiding hebben, op 2 minuten gevolgd door Frédéric Collignon.
Om 10:50 gaat het startschot en zetten de 772 atleten zich in gang. Ik start nogal vooraan, maar toch nog een beetje te ver naar achter om direct in mijn tempo te kunnen komen. De eerste kilometer is het wat zigzaggen tussen de andere atleten, het gemiddelde gaat aan 5:06min/km, met een hartslag van 162Bpm. Dit tempo wil ik proberen aan te houden zo lang de hartslag niet te hoog wordt. Ik wil in de eerste 14km niet boven de 165Bpm komen, kwestie van het tempo te kunnen aanhouden.
De tweede kilometer gaat het aan 4:35min/km, dit is te snel, maar we lopen de brug af en daar kan ik even doortrekken om bij een groepje te komen.
Ik sluit me aan bij een groep van een man of 12 en loop vooraan, dan kan ik alles goed zien. Na 5.5km komen we langs de Maas, met een lichte wind op kop. Echte samenwerking in de groep zit er niet in. Een van de atleten slaat steeds zijn benen achteruit als er iemand te dichtbij komt. Ik laat het allemaal wat gebeuren en kan gemakkelijk het tempo volgen. Gemiddeld halen we een 5min/km. Vlak voor bij de tweede bevoorrading neem ik van mijn eerste gelletje om het door te slikken met een grote slok water. Het groepje valt nu uit elkaar omdat sommige atleten stoppen om te drinken. Tot aan km 12 blijven we langs de Maas lopen met wind op kop, vanaf de brug over de Maas, na 13km besluit ik alleen verder te lopen. Ik wil nog minstens 1km inhouden en dan na 2/3 wedstrijd licht versnellen.
De Garmin geeft nog steeds 4:58min/km als gemiddelde voor de eerste 14km. Ongeveer op dit punt komen we samen met de marathonlopers, voor hen op het 35km punt. Veel van de mannen zien af of hebben krampen. Zoals gebruikelijk trek ik me eraan op en loop van de ene naar de andere atleet. Ik haal onderweg ook nog heel wat halve marathonlopers in. Plots realiseer ik me dat er een hele mooie tijd inzit, bij km 15 knijp ik het 2de gelletje leeg en begin ik met veel energie aan de laatste 6km. Ik weet van mijn deelname vorig jaar dat de laatste kilometers nog bergop gaan.
Ook hier kan ik het tempo goed houden. De laatste 500m gaat het bergaf en ik knijp eruit wat ik nog kan.
Ik finish uiteindelijk in 1:45:11. Officiële tijd: 1:45:38, ruim 4min onder mijn PR en aan een gemiddelde van 12km/u.
Mijn plaats is 274 op de 772 lopers. Eindelijk ben ik eens in de eerste helft van het deelnemerspark.
De rest van de namiddag leef ik in euforie Bijzonder trots op mezelf.
