---

Vandaag een duurloop van 10.140 meter met versnellingen gelopen in 0:44:41, hsm 129.
Misschien net iets te snel twee dagen voor een marathon, maar ik moest het een en het ander testen.
Hoeveel truien, hoeveel handschoenen, hoeveel kousen, een muts? veel vragen op vestimentair gebied.
Een wat tempo maken om te weten wanneer ik begin te zweten bij deze Siberische temperaturen.
Krijg ik last van de koude tijdens de laatste kilometer met tegenwind? een van de veel beantwoorde vragen.
Het was een leerlijke training, ook op gebied van wat de koude doet met de hartslag, het bloed moet pompen.
Een uiterst zware marathon word het zondag in het koude Apeldoorn, ik hoop dat ik niet onderkoeld geraak.
Met de benen ging het al wat beter, de bovenbenen deden al wat minder pijn, een positieve evolutie.

---

Weer voor Apeldoorn

---

Vandaag een recuperatieloop van 10.230 meter gelopen in 0:51:03, hsm 113.
Ik had van de nood een deugd gemaakt en trok mijn zweetvestje aan, boven het thermisch vestje.
Toch duurde het drie kilometer voor de handen iets opgewarmd waren, ik dacht de eerste kilometers dat er een paar vingers afgevroren waren.
Echt zweten heb ik ondanks het zweetvestje niet gedaan, die snijdende oostenwind is er teveel aan.
Alleen met wind in de rug en vol op in het zonnetje kon ik iets opwarmen, geef mij maar dertig graden extra warmte.
De benen voelden nog steeds vermoeid aan, de hartslag ligt dan ook nog altijd een vijftal slagen te hoog voor de geleverde arbeid.
Ik ben alles aan het bewaren voor zondag, dan is het hopen op een superdag, om een mooiresultaat te behalen.
Morgen staat er een trage duurloop van tien kilometer met een paar versnellingen op het programma.

---

Weer voor Apeldoorn

---

Vandaag een trage duurloop van 13.200 meter gelopen in 1:04:09, hsm 119.
De hartslag lag weer gemiddeld een vijf slagen te hoog, ik hoop dat het in orde komt voor het einde van de week.
Ook de benen voelden zwaar aan, en de volledige rechterkant van voetpees tot en met de heup voelen stijf en pijnlijk aan.
Het is met de rechterheup zo slecht gesteld, dat ik s'nachts een paar keer wakker word als ik op mijn rechterkant lig.
Er is spijtig genoeg niet veel aan te doen, en ik zal er mee moeten leven, zolang ik op dit niveau wil blijven lopen.
Toch hoop ik dat als het wat warmer word dat de hinder dan minder gaat zijn, maar dat is ook niet zeker.
Het zou tot en met zondag nog altijd echte ijsdagen zijn wat betreft de temperaturen, in Apeldoorn waar zondag de marathon plaats vind.
Ik hoop dat het zonnetje dan volop schijnt en er geen wind is, zodat we af en toe een kunnen opwarmen aan de zon.
Morgen staat er een tempoloop van twaalf kilometer aan marathontempo op het programma, ik verwacht een gemiddelde van 4:00/km.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:23	1.00	107
2.	00:04:55	1.00	118
3.	00:04:49	1.00	119
4.	00:04:41	1.00	121
5.	00:04:49	1.00	119
6.	00:04:45	1.00	119
7.	00:04:51	1.00	119
8.	00:04:48	1.00	119
9.	00:04:49	1.00	123
10.	00:04:41	1.00	122
11.	00:04:44	1.00	123
12.	00:04:56	1.00	122
13.	00:04:49	1.00	120

---

 

---

Vandaag een trage duurloop van 10.350 meter gelopen in 0:51:33, hsm 113.
De benen voelden logischer wijs vermoeid aan na de lange blokken-tempo-loop van gisteren.
Het eerste deel van de training stond dan ook in het teken van de recuperatie, daarna wat meer spanning op de benen gezet.
Buiten was het ferm koud en er lag een laagje rijm op de onverharde weg, op de baan was het niet glad.
Voor de zekerheid had ik de trail schoenen aangetrokken, omdat ik toertjes in het plaatselijke sportcomplex ging draaien.
De laatste kilometers ging de snelheid omhoog en dat voelde toch aangenamer aan dan het sukkeldrafje in de eerst kilometers.
Spijtig genoeg lag de hartslag altijd iets te hoog voor de geleverde inspanning, wat normaal is gezien de vermoeidheid.
Het zal een indicatie zijn tijdens de rest van de trainingsweek als de hartslag op een normaal niveau zit is de recuperatie goed.
Nu is het bang afwachten hoe het weer zich de volgende dagen gaat gedragen, blijft het droog en staat er niet teveel wind.
De omstandigheden weer, conditie van de dag en het groepje waar ik me bevind, alles is van invloed op de eindtijd op een marathon.
Voor morgen staat er een trage duurloop van dertien kilometer op het programma, meteen de langste training van de week.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:39	1.00	98
2.	00:05:18	1.00	112
3.	00:05:03	1.00	110
4.	00:05:03	1.00	108
5.	00:05:00	1.00	110
6.	00:05:05	1.00	111
7.	00:04:50	1.00	117
8.	00:04:37	1.00	121
9.	00:04:41	1.00	124
10.	00:04:30	1.00	126

---

---

Vandaag een blokken-tempo-loop van 35.120 meter gelopen in 2:26:28.
Het princiepe van deze blokken-tempo-loop was zeven blokken van vijf kilometer aan verschillende tempo's.
Waarvan drie blokken tegen 15 km/uur, en vier blokken om wat te herstellen en de hartslag laten zakken naar 130 hsm.
Ik had een halve liter cola en druivesuiker mee, om de innerlijke mens te versterken, en het drinken en eten tijdens het lopen te trainen.
De eerste kilometer was veel te traag 4:53/km, ik vreesde al het ergste, dat de prijs van een zware vermoeide week,betaald zou worden.
Maar de volgende kilometers kon ik al goed versnellen, maar de benen voelden wel vermoeid aan, de hartslag zat goed, 127 hsm.
Een eerste blok in 21:37, dus de laatste vier kilometer tegen 4:11/km, en nu moest ik nog versnellen, een blok lopen aan 15 km/uur.
Het was vandaag ook oostenwind en dus had ik die tegen in de eerste helft van de training, dus het was werken geblazen.
De benen werden beter met de kilometer en ik kon het tempo vasthouden, een ongelofelijk gegeven, als ik aan deze week denk.
Ik liep het tweede blok in 19:49 en was dik tevreden, de benen waren goed, alleen de heup voelde wat stroef aan tegen 15 km/uur.
Het derde blok moet ik de hartslag onde de 130 hsm krijgen, ikloop langs het Kempisch kanaal en de wind is iets meer voelbaar.
Toch loop ik het derde blok in 21:46 aan een gemiddelde hartslag van 131, iets te hoog nog, maar het tempo lag iets te hoog.
Geen probleem het volgende blok aan hetzelfde tempo lopen en de hartslag niet laten oplopen, dat moet nog lukken hoopte ik.
Na goed 17.550 meter keer ik huiswaarts en krijg ik de wind in de rug, en de benen voelen nog goed, het vierde blok in 21:29, hsm 131.
Perfekt op schema, maar nu moet ik weer versnellen naar 15 km/uur en ik ga over de twintig kilometer, met een zware week in de benen.
De eerste kilometer is wat te traag en dus moet ik nog een tandje bijsteken, het blijkt dan nog te kunnen ook, alleen wat last van de heup.
Het vijfde blok gaat in 19:55 met een hartslaggemiddelde van 139, ben ik perfekt op schema, het eten en drinken gaat ook goed.
Ik mag nu vijf kilometer herstellen, maar hou het tempo toch nog strak genoeg, terwijl het tegen 4:36/km had mogen gaan, onverbeterlijk.
De vermoeidheid lijkt er wat in te sluipen en het word de traagste blok in 0:21:48, toch nog tegen 422/km de harslag slaagt 132 slagen.
Nu met toch al iets zwaardere benen wil ik toch nog mijn snelste blok lopen, gelukkig zit de wind nog schuin in de rug.
Het is toch knokken om die eerste kilometer van het laatste blok onder de 4:00/km te komen dat lukt niet, het word 4:03/km.
Dus moet ik nog wat versnellen, de hartslag gaat richting 145, beter dan verwacht maar de rechterheup en achillespees doen pijn.
Gelukkig is deze training bijna ten einde alleen wil ik de laatste twee kilometer er nog eens alles uitpersen, het gaat richting 16 km/uur.
Ik kan dat de laatste kilometer niet vasthouden, toch haal ik nog 3:50 op die laatste kilometer, de laatste blok in 19:31/5 km.
Een heel aangename vaststelling dat de benen zo goed waren, de basisconditie is dus uitstekend, want de recuperatie zeer goed.
Nu volgen er zes dagen van supercompensatie, alleen woensdag vijftig minuten aan marathontempo, lekker herstellen van deze training.

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:21:37	5.00	127
2.	00:19:49	5.00	141
3.	00:21:46	5.00	131
4.	00:21:29	5.00	131
5.	00:19:55	5.00	139
6.	00:21:48	5.00	132
7.	00:19:31	5.00	144