Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 51 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
04-02-2010
Mijn voedingsschema om tot competitiegewicht te komen
Om na een tijdje van minder intensief trainen en de feestdagen terug op mijn competitie gewicht te komen volg ik het schema hier in bijlage. Voor mij is het mogelijk om zo een kilogram per week af te vallen.
Na een helse nacht van dinsdag op woensdag met slechts 2.5uur slaap omwille van zieke kindjes (Gust ziek, Fons krijgt zijn eerste tandje door) ben ik de hele dag door moe geweest. 's Avonds viel ik in slaap terwijl ik Fons zijn papflesje gaf. Beter idee om een dagje rust in te plannen en vroeg bedje in. Vanavond 04-02 loop ik een duurloopje met 2 x 3km in Z3 of 2 x 5km als ik me echt heel goed voel. Morgen ben ik aan zee en dan ga ik een lekkere lange duurloop in de duinen doen, zo'n 25 à 30km is het doel om aan een weektotaal van 75km te komen.
Of hoe ik moet leren doseren.... Ik wilde 2x3km in Z3 lopen vandaag. Maar tegen de tijd dat Gust en Fons in bad waren geweest en te slapen waren gelegd was het 21:30u. Vrij laat om nog aan een training van 1.5uur te beginnen. Daarom greep ik terug naar plan B, 5km in Z3, niet al te omvangrijk maar toch 5km tegen het omslagpunt om de weerstand te verhogen. Ik liep de 5km aan een gemiddelde van 5:22min/km bij een gemiddelde hartslag van 165. De eerste 2km was het gevoel super, soepel pas en een veerkrachtige loop, de eerste keer in tijden zonder ijs bij zo'n 6°C. Wel wind en regen, maar een mens kan niet alles willen in februari. Ik liep de eerste 2km (van 5km) dan ook te snel 4:55 à 5:00 min/km, daarna kwam het verval. Ik moet de volgende Z3 training echt beter doseren en rustig beginnen. Het mag niet moeilijk zijn om het streeftempo voor de marathon (5:20 min/km) aan te houden gedurende 5km en volgende week zelfs 10km bij een hartslag van max 165. Morgen, afhankelijk van het weer en de beschikbare tijd; bruggenloop of extensieve duurloop van minimaal 12km met 3x1km in Z4.
Heen en weer naar Essen (Duitsland) in sneeuw en smeltende sneeuw.. 6 uur in de auto. Toen ik thuis kwam wilde ik maar 1 ding doen LOPEN, ook al was ik best doodop. Snel de deur uit met maar een doel, de spieren soepel te lopen. Het was weer beginnen regenen/sneeuwen dus niet echt veilig op de baan. Over de fietspaden een toertje gelopen, 6.5km in Z2, alleen maar om de spieren los te werken en het is me gelukt. Na het avondeten viel ik als een blok in slaap en vanochtend duwde ik de wekker af in de overtuiging dat het weekend was... Gelukkig hoef ik niet meer naar Duitsland deze week en wordt het weer beter. Vanavond een wat langere training met 2x 3Km Z3. Het gewicht komt weer in de buurt van het competitiegewicht (van 86kg naar 81.7Kg) Nog 4kg en dan sta ik weer lekker scherp. Dit jaar wil ik mijn gewicht beter onder controle houden. Zeker deze zomer dan kan ik wat harder doortrainen en wat meer volume maken. Deze week staat ook verder in het teken van volume met nog twee duurlopen en twee goede snelheidstrainingen. Ook de hartslag bij rust een beetje in het oog houden want die mag zakken onder 40 deze week. Gisteren zat ik op 45, maar toen was ik ook echt niet uitgeslapen.
Na een lactaattest in september 2009 bij S.P.O.R.T.S (UZ-Antwerpen) werden onderstaande zones voor training vastgelegd;
Z1= 135-145 (Lange trage duurloop) Z2= 145-155 (Extensieve training) Z3= 155-165 (Intensieve training om en bij het omslagpunt 162) Z4= 165-175 (Intervaltraining -anaeroob)
maximale hartslag 182bpm hartslag in rust 52bpm
In mei - juni 2010 plan ik een nieuwe test om te kijken wat de vooruitgang is.
Vanmorgen lag de weg er zo mogelijk nog slechter bij dan gisteren, zo'n 5cm sneeuw extra. Vroeg vertrekken voor een lange trage duurloop was onverantwoord. Sneeuwpret met de kindjes dan maar. Met Gust op de slede en Fons in de buggy een beetje gewandeld in het bos. De training heb ik pas rond 20:30u aangevat. Geen lange duurloop, maar: inlopen (2km) en 4.5Km in Z3. Eigenlijk wilde ik iets langer lopen, maar hoofdpijn en een glad wegdek waren niet echt ideale partners vandaag. Morgen voor de laatste keer naar Duitsland, dus beter vroeg in bed met de weersvoorspelling in het achterhoofd. De lange duurloop verplaats ik dan naar vrijdag, ik ben dan aan zee en kan (afhankelijk van het weer) een paar uurtjes over de dijk lopen. Deze week ga ik wat meer rond mijn omslagpols trainen (HRM 162) om tegen volgende natuurloop in Lier dieper te kunnen gaan. Mijn PR op de 1/2 marathon is 1u55 en daar moet wel heel wat vanaf. Hopelijk wil het weer wat mee deze week.
Bij het opstaan vanochtend was ik wat ongerust, de hele straat lag erbij als een spiegel en auto's konden zelfs het verhoogde kruispunt niet over. Na de middag was de baan vrij en besloot ik het er toch maar op te wagen... Na een klein uurtje en 9.9km in Z2 hield ik het voor bekeken. Het was een kwestie van geconcentreerd lopen of wegschuiven. Ik wilde mezelf wat beschermen tegen het verkrampt lopen vandaar het vroegtijdige opgeven. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma van minimaal 27km (liever 30km), maar veel zal afhangen van de sneeuw die vannacht nog valt. Ik hoop op goed doorslapende kinders vannacht, dan kan ik morgenvroeg in verse sneeuw op pad, altijd minder gevaarlijk dan vastgereden ijs.
Een klein uurtje leker loslopen als actieve recuperatie stond op het programma. Door het vallend ijs en de gure wind werd het een half uurtje. Het deed mijn spieren in alle geval goed. Ik had de hele dag in de vrieskoude gestaan op het werk en het was fijn om de benen eens los te gooien. Vanmorgen was ook alle stijf- en stramheid uit de benen, voeten en pezen. Ik stond echter op met een ochtendpols van 61, terwijl die normaal tussen 41 en 44 zit rond deze periode in de voorbereiding. De laatste weken voor een marathon bij topconditie daalt mijn ochtendpols naar +/-34. Bij 61 scheelt er dus duidelijk wat. Waarschijnlijk een combinatie van gebrek aan slaap (kindjes met een verkoudheid) de hele dag in de vrieskoude en een sluimerende verkoudheid. Daarom wordt vandaag een rustdag ingelast, vroeg naar bed zodat toch al zeker het slaapgebrek wordt ingehaald en de verkoudheid niet doorbreekt. De 5x 1km in Z4 draag ik over naar morgen, de recuperatietraining van morgen vervalt en ik zal tevreden zijn met een weektotaal van 55km. Volgende week moet er dan wel een aantal km's bij (lange trage duurloop van zondag...) Als de verkoudheid niet doorbreekt zal de conditie wel op peil blijven.
Er stond een 5km in Z3 op het programma. Man, man wat was het koud -6°C toen ik omstreeks 21:30 vertrok. Eerst goed ingelopen, 2km in Z2 en daarna versneld tot ik in Z3 terechtkwam. Na 5km bleek mijn gemiddelde op 5:06min/km te liggen. Mooi vind ik dat want vergeleken met enkele weken geleden is het toch een vooruitgang van zo'n 45sec/km... Het zal een samengaan zijn van de trainingsopbouw en het aanvullen van mijn gigantisch ijzertekort. Vandaag staat er een rustige recuploop van zo'n uurtje op het programma. Blijkbaar gaat de rest van de week wat afhangen van het weer, maar onder ideale omstandigheden volgt donderdag een interval van 5x 1km, vrijdag rust of recuploop en zaterdag een bruggeloop-duurloop van zo'n 18km; Zondag een lange trage duurloop van zowat 30km. Als er sneeuw ligt zal alles wat aangepast moeten worden vrees ik.
Onverhoopt wat vroeger thuis vanuit Essen en snel de loopschoenen aangetrokken. Ik zou een uurtje lopen in Z2 en dan de kindjes bij de crèche ophalen. Ik voelde de autorit, alle spieren een beetje stijf. Na enkele kilometers ging het vlotter en werd het echt genieten. De snelheid van 5:55min/km is voor mijn doen uitstekend bij een hartslag van 152bpm (vijf weken geleden lag de snelheid nog rond 6:20min/km bij dezelfde hartslag). Uiteindelijk liep ik 12.5km. Na 7 dagen rust ben ik blij dat het goed ging, vanaf vanavond bouw ik iets meer kwaliteit in en dan zijn we over 3 weken helemaal klaar voor de vierde natuurloop in Lier.
Gisteren nam ik me nog voor de halve marathon in Lier af te werken als duurtraining in Z2 en Z3 omdat ik me niet al te best voelde... Vanacht werd ik wakker met spierpijn en koorts, het besluit stond snel vast; op deze manier kan ik niet lopen. Uitzieken dus. Ik heb dan ook tot 15:00u geslapen en het heeft me goed gedaan. Het is natuurlijk wel jammer, maar de gezondheid gaat voor en de Rotterdam Marathon is nog een eindje af. Als de koorst morgen verdwenen is loop ik een duurloopje van 1.5uur. Maandag ben ik weer in Duistland en achter de evenementenhal lig daar een mooi park met enkele korte hellingen, als ik op tijd klaar ben kan ik daar een toertje lopen. Maar eerst beter worden!
In Dubai is het wereldrecord Marathon niet gesneuveld, Gebrselassie had geen perfecte voorbereiding.... Hieronder een link naar het verslag van de Marathon van Dubai
Welwel, 2 dagen op en neer naar Essen (Duitsland) 4:30u weg, 20:00 terug thuis, 500km per dag rijden... Om een beurs op te stellen. Is het moeilijk dat ik niet gelopen heb??? Door de vermoeidheid dan ook nog eenverkoudheidje. Maar!!! de pijnlijke enkel is geheel weg, verlost van de pijn door 5 dagen rust Morgen, de halve marathon gaat dan ook een duurloop worden in Z2, met de laatste 5Km in Z3 om me toch even te kunnen uitleven. Uiteindelijk heb ik dan toch een kleine 50km gelopen....
Heel simpel, vandaag geen training. Zondag langzame duurloop van 25Km in Z1 gedaan en daarna weer last gekregen aan mijn linker enkel. De pijn is ontstaan door het lopen op bevroren ondergrond in het bos tussen Kerst en Nieuwjaar. Met de 1/2 marathon van LIER (3/5 Ac Lyra Natuurlopen) zaterdag op de planning, beter geen risico's nemen en de voetjes laten rusten. Morgen voor het werk naar Duitsland en 's avonds een half uurtje de spieren loswerken... Vrijdag hetzelfde verhaal en dan moet het zaterdag wel lukken.
Na het lezen van verschillende blogs met betrekking tot marathon en ultralopen, ben ik zelf ook van start gegaan. Niet met de pretentie iemand iets te kunnen bijleren, maar om een startpagina te maken met alle mogelijke links op. Als iemand hierop informatie kan vinden dan is mijn opzet geslaagd.
Verder ben ik ook zinnens mijn trainingen en wedstrijden weer te geven op deze blog.
Mijn vorige sportcarrière speelde zich af in de rugby-wereld; Ik speelde, alles samen 8 seizoenen bij verschillende teams als prop, voorwaardse aanvallend gerichte speler, het betere beukwerk om het zo te zeggen. Bij een gewicht van 125Kg voor een lengte van 1.78m, verschrikkelijke BMI-waarde van 39.45!
Op een dag word je wakker met het besef dat het zo niet verder gaat, met Gust ons zoontje van (toen) 1 jaar spelen was vermoeiend en telkens brak het zweet mij uit.
Een diëtiste geraadpleegd en aan de slag, tegelijk begon ik s avonds en in de weekends toertjes te lopen. Op 6 maanden verloor ik zon 45kg.
Op 10-05-2009 liep ik in Visé mijn eerste marathon, 4:53:07 een belabberde tijd, maar ik deed het met slecht 6 maanden voorbereiding waarbij slechts de laatste 2 maanden specifiek op de marathon waren gericht.
Sinds het dieet houd ik mij aan een gezonde levensstijl en alles draait om de combinatie voeding/sport. Afgelopen jaar liep ik nog 2 marathons; Vorselaar in 4:09:18 en Eindhoven in 4:07:06.
Momenteel train ik met als eerste doel de Fortis Marathon Rotterdam op 11-04-2010
Niet voor een supertijd, maar voor een tijd beter dan de vorige, een streeftijd opgeven is moeilijk omwille het samengaan van alle omstandigheden, maar ik tracht zo ver mogelijk onder de 4uur te geraken.
Hoe ik het doe kan u zowat dagelijks mee beleven op deze blog
