Ik ben bert Renap, en gebruik soms ook wel de schuilnaam berre03.
Ik ben een man en woon in St. Antonius - Zoersel (België) en mijn beroep is Bediende.
Ik ben geboren op 23/06/1974 en ben nu dus 50 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Familie-leven en lopen.
Beginnen lopen om gewicht te verliezen en blijven lopen om te genieten en om grenzen te verleggen.
...only the distance between here and there... Van rugby speler naar marathonloper het verhaal van een gezonde verslaving
06-02-2010
Training 06-02-2010 doseren
Vandaag stond een "zware" training op het programma; Inlopen - 5km Z3 - 1km Recup - 5Km Z3 - Uitlopen. De eerste 5Km in Z3 wilde ik net op het omslagpunt lopen 162bpm (deseren dus), dan 1km hartslag laten zakken en de laatste 5km zo hoog mogelijk in Z3. Het vertaalde zich in snelheden als volgt; eerste 5km aan gemiddeld 5:14min/km en de tweede 5km in 5:06min/km. In de tweede 5km liep ik de eerste 2.5km rond de 163bpm, de tweede helf liep ik iets sneller om de laatste 1.5km bijna voluit te gaan het resulteerde in 165bpm gemiddeld voor de laatste 5km. Het was zwaar, maar niet onoverkomelijk eens ik in het tempo zat ging het eigenlijk erg vlot en soepel. Alleen de laatste 1.5km geraakte ik buiten adem omdat ik voluit kon gaan. Ik schat dat ik het tempo van 5:20min/km wel een heel eind kan volhouden en daarbij niet over het omslagpunt moet gaan. Volgende week in Lier de grote test, want daar is het streeftempo 5:15 à 5:20min/km. Morgen een lange trage duurloop, zo ver mogelijk liefst voorbij de 30km, maar het zal vooral van de nachtrust afhangen, er moet hier in en om het huis oook nog heel wat gebeuren.... Maandag rustdag en dinsdag een training op snelheid 5x 1km in de anaerobe zone of Z4 (tempo zal tussen 4:30 en 4:45 liggen wat voor mij HEEL snel is) en woendag-donderdag-vrijdag ben ik in Marche-en-Famenne, daar kan ik dan 's avonds een beetje heuveltjes oplopen, Fartlek op een natuurlijk parcours... Ik kijk ernaar uit. Sportieve groetjes, bert
Vandaag lekkere lange trage duurloop oftewel 2u in Z1. Vertrokken in De Panne, gelopen voorbij Bray-Dunes en terug tot voorbij de Panne en dan weer naar de auto via de duinen. Een prachtige training omwille van de andere omgeving en de rust van een haast verlaten strand na een regenachtige voormiddag. Ik wilde graag een uurtje langer lopen, maar ik wou ook niet in de file staan te Gent of Antwerpen. Samengevat; 6km windop, dan 7km windaf en daarna terug 5km via de duinen. Windop was zwaar, windaf dreigde ik dan weer te snel te lopen, maar elke stap was genieten en daarvoor doen we het. Een totaal van 18,15km. Een trage duurloop dus, lang.. niet echt. Ik zit aan 50km deze week, morgen moeten er daar nog wel wat bijkomen, waarschijnlijk met Gust en Fons in de Kidcar. Zondag ook een lange trage duurloop om dan de rest van de week te werken aan snelheid in de richting van de halve marathon in Lier volgende zaterdag.
't Leek wel lente toen ik vertrok om 21:15u, alleen de typische geur ontbrak. 8°C, zacht briesje en een sterrenhemel met enkele hoge wolkenslierten. Ideaal om een rustige Z2 training af te werken. De versnellingen houd ik voor zaterdag, vandaag 10.5km gelopen in 1:04:10, gemiddelde HS 152. Deze week 31km tot nog toe, morgen een lange trage duurloop om de afstand bijna te verdubbelen. Nu slapen. Slaapwel!
Mijn voedingsschema om tot competitiegewicht te komen
Om na een tijdje van minder intensief trainen en de feestdagen terug op mijn competitie gewicht te komen volg ik het schema hier in bijlage. Voor mij is het mogelijk om zo een kilogram per week af te vallen.
Na een helse nacht van dinsdag op woensdag met slechts 2.5uur slaap omwille van zieke kindjes (Gust ziek, Fons krijgt zijn eerste tandje door) ben ik de hele dag door moe geweest. 's Avonds viel ik in slaap terwijl ik Fons zijn papflesje gaf. Beter idee om een dagje rust in te plannen en vroeg bedje in. Vanavond 04-02 loop ik een duurloopje met 2 x 3km in Z3 of 2 x 5km als ik me echt heel goed voel. Morgen ben ik aan zee en dan ga ik een lekkere lange duurloop in de duinen doen, zo'n 25 à 30km is het doel om aan een weektotaal van 75km te komen.
Of hoe ik moet leren doseren.... Ik wilde 2x3km in Z3 lopen vandaag. Maar tegen de tijd dat Gust en Fons in bad waren geweest en te slapen waren gelegd was het 21:30u. Vrij laat om nog aan een training van 1.5uur te beginnen. Daarom greep ik terug naar plan B, 5km in Z3, niet al te omvangrijk maar toch 5km tegen het omslagpunt om de weerstand te verhogen. Ik liep de 5km aan een gemiddelde van 5:22min/km bij een gemiddelde hartslag van 165. De eerste 2km was het gevoel super, soepel pas en een veerkrachtige loop, de eerste keer in tijden zonder ijs bij zo'n 6°C. Wel wind en regen, maar een mens kan niet alles willen in februari. Ik liep de eerste 2km (van 5km) dan ook te snel 4:55 à 5:00 min/km, daarna kwam het verval. Ik moet de volgende Z3 training echt beter doseren en rustig beginnen. Het mag niet moeilijk zijn om het streeftempo voor de marathon (5:20 min/km) aan te houden gedurende 5km en volgende week zelfs 10km bij een hartslag van max 165. Morgen, afhankelijk van het weer en de beschikbare tijd; bruggenloop of extensieve duurloop van minimaal 12km met 3x1km in Z4.
Heen en weer naar Essen (Duitsland) in sneeuw en smeltende sneeuw.. 6 uur in de auto. Toen ik thuis kwam wilde ik maar 1 ding doen LOPEN, ook al was ik best doodop. Snel de deur uit met maar een doel, de spieren soepel te lopen. Het was weer beginnen regenen/sneeuwen dus niet echt veilig op de baan. Over de fietspaden een toertje gelopen, 6.5km in Z2, alleen maar om de spieren los te werken en het is me gelukt. Na het avondeten viel ik als een blok in slaap en vanochtend duwde ik de wekker af in de overtuiging dat het weekend was... Gelukkig hoef ik niet meer naar Duitsland deze week en wordt het weer beter. Vanavond een wat langere training met 2x 3Km Z3. Het gewicht komt weer in de buurt van het competitiegewicht (van 86kg naar 81.7Kg) Nog 4kg en dan sta ik weer lekker scherp. Dit jaar wil ik mijn gewicht beter onder controle houden. Zeker deze zomer dan kan ik wat harder doortrainen en wat meer volume maken. Deze week staat ook verder in het teken van volume met nog twee duurlopen en twee goede snelheidstrainingen. Ook de hartslag bij rust een beetje in het oog houden want die mag zakken onder 40 deze week. Gisteren zat ik op 45, maar toen was ik ook echt niet uitgeslapen.
Na een lactaattest in september 2009 bij S.P.O.R.T.S (UZ-Antwerpen) werden onderstaande zones voor training vastgelegd;
Z1= 135-145 (Lange trage duurloop) Z2= 145-155 (Extensieve training) Z3= 155-165 (Intensieve training om en bij het omslagpunt 162) Z4= 165-175 (Intervaltraining -anaeroob)
maximale hartslag 182bpm hartslag in rust 52bpm
In mei - juni 2010 plan ik een nieuwe test om te kijken wat de vooruitgang is.
