· Snijd de champignons in kwarten, de courgette in plakjes en vervolgens
in kwarten en als laatste de rode paprika in blokjes.
· Smeer 6 kleine quichevormpjes in met een beetje olie. Bekleed ze met het
bladerdeeg en prik gaatjes in de bodem.
· Verwarm de olie in een pan en fruit hierin de knoflook en de ui enkele
minuten.
· Voeg de champignons toe en bak al roerend bruin. Schep de courgette en paprika
erdoor en bak kort mee. Voeg beetje zout en peper naar smaak toe en haal van
het vuur.
· Verdeel het groentemengsel over de taartjes en druk aan.
· Bak de taartjes ongeveer 15 minuten in de oven tot het deeg mooi
knapperig en gaar is.
· Was en snijd de gemengde groenten in kleine blokjes. Blancheer de groenten tot ze net gaar zijn.
· Pel en snipper de ui fijn. Pel en snijd de knoflook fijn.
· Smelt de margarine in een hoge pan en fruit de ui en knoflook aan.
· Voeg in één keer de bloem toe en laat deze al roerend met een houten
lepel op laag vuur gaar worden. Voeg al roerend met een garde de koude
groentebouillon toe aan de warme roux. Laat circa 10 minuten zachtjes koken.
Roer af en toe goed.
· Voeg de groenten toe. Breng het mengsel op smaak met zout en peper en
roer de eidooiers erdoor. Schenk het in een wijde schaal, zodat het makkelijk
en snel kan afkoelen. Laat de vulling helemaal afkoelen. Zet afgedekt weg in de
koelkast tot het geheel is afgekoeld.
· Breek de geroosterde boterham in stukken en doe de stukken in de blender
om broodkruimels te vormen.
· Zet 3 diepe borden klaar. Eentje met bloem, eentje met eiwit en eentje
met de broodkruimels.
· Vorm kroketjes van het afgekoelde groentemengsel. Haal ze eerst door de
bloem, dan door het eiwit en vervolgens door de broodkruimels. Herhaal dit nog
een keer.
· Zet ze nog even in de koelkast.
· Leg de gepaneerde kroketten op een met bakpapier beklede ovenplaat.
· Bak de aardappelkroketjes 20 minuten in een oven op 180ºC.
1 mespunt margarine (5g, bijvoorbeeld
Becel Omega 3 smeermargarine)
1 snede halfvette kaas (20g,
bijvoorbeeld Gouda Boni light)
30 gram hummus, kant-en-klaar
Bereidingswijze
-
Snijd het stuk komkommer en de wortel in
smalle reepjes of schijfjes.
-
Snijd de kerstomaatjes doormidden.
-
Voeg de druiven en de hazelnoten toe aan de
lunchbox.
-
Besmeer 1 snede
volkorenbrood met de margarine, beleg met de snede kaas en leg er een tweede
snede bovenop. Snijd de boterhammen diagonaal door zodat je twee driehoeken
verkrijgt.
-
Besmeer 1 snede
volkorenbrood met hummus, leg een tweede snede erop en snijd de boterhammen
opnieuw diagonaal door.
Originele lunchbox boordevol groenten en een heerlijke muffin
Eline & Emma
Aantal porties
1 persoon
Ingrediënten
Muffins (voor 8 muffins)
1 grote
zoete aardappel (200 g), vers, ongekookt
1/2de
courgette (150 g), vers
1 eetlepel
koolzaadolie (10 g) en extra (5 g) om vorm in te vetten
3 eieren
1 tomaat
(150 g), rauw
50 g
fetakaas, vers
1
koffielepel tijm, droog
snuifje
peper en zout
Volkorenbrood
met plattekaas en gegrilde aubergine
1/2de
aubergine (100 g), vers
snuifje
peper en zout
1 eetlepel
koolzaadolie (10 g)
4 grote sneden
volkorenbrood (140 g)
30 g plattekaas,
halfvol
Fruitspiesjes
20 g meloen, vers
20 g ananas, vers
20 g kiwi, vers
20 g blauwe
druiven, vers
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Schil de zoete aardappel en snijd
nadien in kleine blokjes.
- Snijd de courgette in kleine blokjes
zonder te schillen.
- Verhit de koolzaadolie in een pan en
bak hierin ca. 5 minuten de zoete aardappelblokjes en de courgetteblokjes.
- Klop de eieren los. Snijd de tomaat in
kleine blokjes en voeg toe aan het eiermengsel. Verbrokkel de fetakaas met je
handen en voeg toe aan het tomaat-eimengsel. Breng op smaak met de tijm, peper
en zout.
- Vet 8 vormpjes van een muffinvorm in
met wat olie. Verdeel het zoete aardappelmengsel over de 8 vormpjes. Verdeel
het tomaat-ei-feta-mengsel eveneens over de 8 vormpjes.
- Bak het geheel ca. 20-25 minuten in de
oven tot ze gaar en goudbruin van kleur zijn. Laat ze afkoelen. Houd 1 muffin
aan de kant voor in de lunchbox en bewaar de rest in de frigo of vries ze in.
- Snijd de aubergine in dunne schijfjes
en kruid met peper en zout. Verhit de koolzaadolie in een pan en gril de
aubergineschijfjes ca. 10 minuten tot ze gaar zijn. Laat ze nadien afkoelen.
- Besmeer 2 sneden volkorenbrood met plattekaas.
Leg er de gegrilde aubergineschijfjes bovenop. Leg daarbovenop een nieuwe snede
brood en snijd de boterhammen nu diagonaal door. Zo krijg je 4 driehoeken.
- Maak nu de fruitspiesjes. Snijd de
meloen, ananas en kiwi in kleine stukjes. Neem een stokje en prik er
afwisselend een stukje meloen, ananas, kiwi en een druif op. Leg de boterhammen
in de lunchbox met de muffin en de fruitspiesjes ernaast.
-
Snijd de zoete
aardappel in zeer dunne schijfjes.
-
Neem een bakplaat en
bekleed de bakplaat met bakpapier.
-
Leg de schijfjes
zoete aardappel op de bakplaat en besprenkel met enkele druppels van de
olijfolie.
-
Bak de zoete
aardappelschijfjes in de oven gedurende 15 minuten.
-
Verhit de rest van
de olijfolie in een pan en sauteer de ui tot die glazig is.
-
Voeg het handje
spinazie toe en bak gedurende 3 minuten.
-
Meng ondertussen de
melk met het ei en het eiwit in een kom. Voeg een snuifje peper toe.
-
Neem 2 papieren
muffinvormpjes. Bedek de randen met de schijfjes zoete aardappel. Leg
daarbovenop het spinaziemengsel. Giet er als laatste het ei-melk mengsel
overheen.
-
Zet de quiche in de
oven gedurende 20 minuten.
2. Red velvet cupcakes
Aantal porties
1 porties = 2 cupcakes
Ingrediënten
1/8 van een middelgrote rijpe banaan, vers (25 g)
¼ ei, rauw (15 g)
25 g boekweitmeel, Holland & Barrett
13 ml ongesuikerd bietensap (Zonnatura)
38 ml ongezoete amandeldrink
Halve theelepel pure cacaopoeder (3 g) (Terrasana)
Halve theelepel stevia (3 g)
Snuifje kaneel
Bereidingswijze
-
Verwarm de oven voor op 180°C.
-
Prak de banaan en voeg het ei
eraan toe. Mix door elkaar tot een glad mengsel.
-
Voeg het boekweitmeel, het
bietensap, de drink, het cacaopoeder, de stevia en de kaneel toe aan het
banaan-eimengsel en mix het tot een glad beslag.
-
Neem 4 cakevormpjes. Leg er wat
bakpapier in en verdeel het beslag met een eetlepel over de vormpjes.
-
Bak de cupcakes ongeveer 30
minuten in de oven. Check na 30 minuten met een satéprikker of de cupcakes gaar
zijn. Als de satéprikker er droog uitkomt, zijn de cupcakes klaar.
3
Madeleines in een hartig jasje
Aantal porties
1 portie = 3 stuks
Ingrediënten
12 g boekweitmeel, Holland & Barrett
1/3de ei, rauw (18 g)
24 g yoghurt, mager, natuur
6 g Parmezaanse kaas, geraspt
1/6de tomaat, middelgroot, rauw (24 g), in stukjes gesneden
1/2de theelepel Italiaanse kruiden
Bereidingswijze
-
Verwarm de oven voor op 220°C.
-
Voeg het boekweitmeel, het
ei en de yoghurt samen. Roer goed door elkaar.
-
Voeg de Parmezaanse kaas,
tomaat en kruiden toe en meng dit er ook doorheen.
-
Verdeel het beslag over de met
boekweitmeel bestoven bakvorm.
-
Bak de hartige madeleines
10 minuten op 220°C.
Voedingswaardetabellen
Totaal:
Hoeveelheid
En
KH
Toegevoegde
suikers
Vezels
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Per
portie (422 g)
453 kcal
43,3 g
0 g*
6,4 g
25,5 g
18,0 g*
5,7 g
9,3 g
2,6 g
Per 100
g
107 kcal
10,3 g
0 g
1,5 g
6,0 g
4,3 g
1,4 g
2,2 g
0,6 g
En%
100
38
0
3
23
36
11
18
5
* In rapport Nubel: 11,7 g suikers
(maar dit zijn natuurlijke suikers afkomstig van de groenten, granen, melk,
yoghurt en kaas)
*Som van VV, EOV en MOV is niet exact gelijk aan totaal vet door
afrondingen en ontbrekende gegevens in Nubel
½ stengel bleekselderij, in blokjes gesneden (30 g)
50 g rode kidneybonen uit blik, uitgelekt
20 gram mais uit blik, uitgelekt en afgespoeld
1/6 blik tomatenblokjes (65 g)
½ koffielepel balsamicoazijn (2.5 g)
Half handje blaadjes koriander, vers
Bereidingswijze
Verhit de olijfolie en stoof de ui en knoflook.
Voeg piment despelette, kaneel, komijn, gerookte chilipoeder en zout toe. Bak de kruiden even mee zodat ze hun smaken kunnen vrijgeven.
Voeg de blokjes paprika, wortel en bleekselderij toe en roer alles goed om. Stoof de groenten tot ze wat zachter worden.
Voeg de rode kidneybonen samen met de mais en de tomatenblokjes toe aan de groenten. Vul het blik van de tomatenblokjes tot een kwart met water en voeg toe aan de ingrediënten.
Voeg tot slot de balsamicoazijn toe aan het geheel.
Verwijder de blaadjes van de koriander en leg apart. Hak de steeltjes van de koriander fijn en voeg toe aan de chili sin carne. Laat het geheel 45 min pruttelen op een laag vuurtje.
Verwarm ondertussen de oven voor op 200 °C en snijd de tortilla wrap in driehoekjes.
Meng de tortillachips op een bakplaat met bakpapier met de zonnebloemolie, en een snuifje zout. Zet de bakplaat bovenin de oven en bak de tortillachips in 8 13 minuten knapperig. Schep halverwege om. Verdeel de belegen kaas over de chips en bak de laatste twee minuten mee, tot de kaas gesmolten is.
Schep de chili sin carne in een diep bord. Garneer met korianderblaadjes en de nachos.
Bron
Aangepast recept van https://www.spoonful-of-happiness.be/chili-sin-carne-met-nachos/
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Vezels
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
KhRW
Per
portie (323 g)
329 kcal
31.0 g*
7.3 g
13.0 g
14.6 g
3.8 g
5.4 g
2.9 g
2
Per 100 g
102 kcal
9.6 g
2.3 g
4.0 g
4.5 g
1.2 g
1.7 g
0.9 g
0.5
En%
100
38
5
16
41
11
15
8
*KH vrij te gebruiken groenten (ui, knoflook, bleekselderij, tomaat) per portie: 4 g
Giet de bokaal met kikkererwten af maar vang het vocht op.
Mix de kikkererwten in een beker met een staafmixer, samen met 1 eetlepels van de aquafaba (= het kikkererwtenvocht). Mix tot een grof mengsel dat nog wat textuur heeft.
Voeg alle andere falafel-ingrediënten toe en mix opnieuw tot alles goed vermengd is.
Leg een vel (herbruikbaar) bakpapier of een siliconenmatje op een bakplaat. Rol met je handen balletjes van het falafelmengsel, ongeveer ter grootte van een pingpongballetje.
Leg de falafel verspreid op de bakplaat en plaats 20 à 25 minuten in de oven.
Maak het sausje door de yoghurt te vermengen met de verse kruiden.
Breng op smaak met versgemalen peper en grof zeezout.
Week de velletjes rijstpapier even in koud water. Zodra ze wak genoeg zijn, dep je ze even af op een propere handdoek.
Leg een vel rijstpapier op het werkvlak en schik een gevarieerd boeketje van alle fijngesneden groenten in het midden. Werk het pakketje groenten af met enkele blaadjes koriander en munt.
Vouw eerst de boven- en onderkant van het vel rijstpapier over de vulling. Plooi vervolgens de linker- en rechterkant over het pakketje groenten en kruiden, tot je een mooi gesloten rolletje krijgt. Trek het vel rijstpapier tijdens het inpakken goed strak, zodat je een stevig rolletje krijgt. Snij elk gesloten pakketje met een scherp mes middendoor.
De dipsaus
Meng de fijngesnipperde ui, rode chilipeper en kruiden samen met de rijstazijn en bosbessenconfituur in een schaaltje. Roer goed om.
Serveer de verse groenterolletjes uit het vuistje met een schaaltje zoetzure dip erbij.
Bron
Aangepast van https://dagelijksekost.een.be/gerechten/groenterolletjes-met-een-pittige-dip
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Vezels
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
KhRW
Per
portie (179 g)
150 kcal
31 g*
3.5 g
3.1 g
0.4 g
0.1 g
0 g*
0 g**
2.5
Per 100g
84 kcal
17.3 g
2.0 g
1.7 g
0.2 g
0.1 g
0 g*
0 g*
1.5
En%
100
83
5
8
2
1
0
0
*KH vrij te gebruiken groenten (rode kool, chilipeper, champignon, ui) per portie: 1.1 g
**niet gekend op basis van gegeven voedingswaarde producten in Nubel
Schil de pompoen en snij in blokjes. Leg de pompoenblokjes op een bakplaat met bakpapier, sprenkel er een koffielepel zonnebloemolie over en zet 30 min in de oven. Schep halverwege even om.
Plet de blokjes tot puree.
Doe de pompoenpuree in een mengkom en voeg het ei, paneermeel en de peterselie toe.
Doe de pompoenpitten in de blender, maal tot een fijn stof en voeg toe.
Snijd de rode peper zeer fijn, voeg deze toe aan het mengsel, en kruid met komijn, currypoeder, peper en zout.
Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Als het wat droog is, voeg je nog een beetje van het ei toe. Indien het te nat is, nog een beetje paneermeel of wat extra geblende pompoenpitten.
Vorm tenslotte een burger en bak ze met een koffielepel zonnebloemolie in een pan aan.
Grill ondertussen ook kort de schijfjes courgette.
Snij de pistolet doormidden. Smeer de ene kant in met een beetje ketchup en de andere met een beetje mosterd. Leg de pompoenburger op de onderste helft en leg er een schijfje tomaat, komkommer en enkele schijfjes courgette op. Werk af met de veldsla en de andere kant van de pistolet.
*KH vrij te gebruiken groenten (pompoen, chilipeper, tomaat, komkommer, courgette, veldsla) per portie: 2 g
Tapas: pastinaakfrietjes
1 persoon (1 portie)
Ingrediënten
100 g pastinaak, vers
½ eetlepel arachideolie (5 g)
Snuifje peper en zeezout
Bereidingswijze
Schil de pastinaak en snijd ze in frietjes. Verwarm de oven voor op 220 °C.
Verdeel de pastinaakfrietjes over een met bakpapier beklede ovenschaal en besprenkel ze met arachideolie. Kruid ze met peper en zeezout en bak de pastinaakfrietjes goudbruin en krokant in ongeveer 20 minuten in de hete oven. Wentel ze minstens 1 keer om.
Bron
Aangepast recept van https://njam.tv/recepten/pastinaakfrietjes-met-frisse-tartaarsaus
