1 persoon (1 portie, ongeveer 3 balletjes)

Ingrediënten

Voor de balletjes

60 g kikkererwten uit bokaal 

15 g amandelmeel

½ koffielepel citroensap (2 g)

¾ koffielepel olijfolie (3 g)

1/6 teentje knoflook, geperst (1 g)

een half handje bladpeterselie, vers, fijngehakt (4 g)

2 kleine blaadjes munt, vers, fijngehakt

2 mespuntjes gemalen komijn 

gemalen zwarte peper en grof zeezout

Voor het dipsausje

25 g Griekse yoghurt, natuur

half handje bladpeterselie, vers, fijngehakt (4 g)

2 kleine blaadjes munt, vers, fijngehakt

gemalen zwarte peper en grof zeezout

Extra benodigdheden

Staafmixer

Siliconen bakmatje of bakpapier

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 190 °C. 

Giet de bokaal met kikkererwten af maar vang het vocht op. 

Mix de kikkererwten in een beker met een staafmixer, samen met 1 eetlepels van de aquafaba (= het kikkererwtenvocht). Mix tot een grof mengsel dat nog wat textuur heeft.

Voeg alle andere falafel-ingrediënten toe en mix opnieuw tot alles goed vermengd is. 

Leg een vel (herbruikbaar) bakpapier of een siliconenmatje op een bakplaat. Rol met je handen balletjes van het falafelmengsel, ongeveer ter grootte van een pingpongballetje. 

Leg de falafel verspreid op de bakplaat en plaats 20 à 25 minuten in de oven.

Maak het sausje door de yoghurt te vermengen met de verse kruiden. 

Breng op smaak met versgemalen peper en grof zeezout.

Serveer de falafel met het yoghurtsausje.

Bron

https://www.karolaskitchen.be/warm-eten/falafel-uit-de-oven-met-kruidige-groenten/

Voedingswaarde

*KH vrij te gebruiken groenten (knoflook) per portie: 0.3 g

Studenten

Nathalie S. en Brenda F.

1 persoon (1 portie, 3 stuks)

Ingrediënten

Voor de groenterolletjes

3 vellen rijstpapier (30 g)

25 g rode paprika, vers, in fijne julienne gesneden

25 g rode kool, vers, in fijne julienne gesneden

25 g wortel, vers, in fijne julienne gesneden

¼ rode chilipeper, vers, in fijne julienne gesneden (4 g)

25 g enokichampignons, vers (of Parijse champignons, in fijne julienne gesneden)

Half handje verse muntblaadjes (4 g)

Half handje verse korianderblaadjes (4 g)

Voor de zoetzure dipsaus

½ rode ui, vers, fijngesnipperd (30 g)

2 mespunten rode chilipeper, vers, fijngesnipperd (1 g)

¾ eetlepel rijstazijn (9 g)

½ eetlepel bosbessenconfituur (6 g)

4 blaadjes verse koriander, fijngehakt

2 blaadjes verse munt, fijngehakt

Bereidingswijze

De groenterolletjes

Week de velletjes rijstpapier even in koud water. Zodra ze wak genoeg zijn, dep je ze even af op een propere handdoek.

Leg een vel rijstpapier op het werkvlak en schik een gevarieerd boeketje van alle fijngesneden groenten in het midden. Werk het pakketje groenten af met enkele blaadjes koriander en munt.

Vouw eerst de boven- en onderkant van het vel rijstpapier over de vulling. Plooi vervolgens de linker- en rechterkant over het pakketje groenten en kruiden, tot je een mooi gesloten rolletje krijgt. Trek het vel rijstpapier tijdens het inpakken goed strak, zodat je een stevig rolletje krijgt. Snij elk gesloten pakketje met een scherp mes middendoor.

De dipsaus

Meng de fijngesnipperde ui, rode chilipeper en kruiden samen met de rijstazijn en bosbessenconfituur in een schaaltje. Roer goed om.

Serveer de verse groenterolletjes uit het vuistje met een schaaltje zoetzure dip erbij.

Bron

Aangepast van https://dagelijksekost.een.be/gerechten/groenterolletjes-met-een-pittige-dip

Voedingswaarde

*KH vrij te gebruiken groenten (rode kool, chilipeper, champignon, ui) per portie: 1.1 g

**niet gekend op basis van gegeven voedingswaarde producten in Nubel

Tapas: Mini pompoenburger uit het vuistje

1 persoon (1 portie, 1 kleine burger)

Ingrediënten

65 g pompoen, vers

2 koffielepels zonnebloemolie (8 g)

¼ ei (12.5 g)

5 g paneermeel

half handje peterselie, vers, fijngehakt (4 g)

15 g pompoenpitten

1/5 rode peper (2 g)

Snuifje komijn en currypoeder

snuifje peper en zout

2 schijfjes courgette, vers (6 g)

1 kleine bruine pistolet (bv. Boni Selection Meergranen broodjes voorgebakken) (40 g)

½ koffielepel ketchup (4.5 g)

½ koffielepel mosterd (3 g)

1 schijfje tomaat, vers (15 g)

1 schijfje komkommer, vers (3 g)

enkele blaadjes gewassen veldsla, vers (5 g)

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180°C. 

Schil de pompoen en snij in blokjes. Leg de pompoenblokjes op een bakplaat met bakpapier, sprenkel er een koffielepel zonnebloemolie over en zet 30 min in de oven. Schep halverwege even om.

Plet de blokjes tot puree.

Doe de pompoenpuree in een mengkom en voeg het ei, paneermeel en de peterselie toe. 

Doe de pompoenpitten in de blender, maal tot een fijn stof en voeg toe. 

Snijd de rode peper zeer fijn, voeg deze toe aan het mengsel, en kruid met komijn, currypoeder, peper en zout.

Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Als het wat droog is, voeg je nog een beetje van het ei toe. Indien het te nat is, nog een beetje paneermeel of wat extra geblende pompoenpitten. 

Vorm tenslotte een burger en bak ze met een koffielepel zonnebloemolie in een pan aan.

Grill ondertussen ook kort de schijfjes courgette.

Snij de pistolet doormidden. Smeer de ene kant in met een beetje ketchup en de andere met een beetje mosterd. Leg de pompoenburger op de onderste helft en leg er een schijfje tomaat, komkommer en enkele schijfjes courgette op. Werk af met de veldsla en de andere kant van de pistolet.

Bron

https://ascookedbyginger.be/recepten/hoofdgerecht/veggie/pompoenburger/

Voedingswaarde

*KH vrij te gebruiken groenten (pompoen, chilipeper, tomaat, komkommer, courgette, veldsla) per portie: 2 g

Tapas: pastinaakfrietjes

1 persoon (1 portie)

Ingrediënten

100 g pastinaak, vers

½ eetlepel arachideolie (5 g)

Snuifje peper en zeezout

Bereidingswijze

Schil de pastinaak en snijd ze in frietjes. Verwarm de oven voor op 220 °C.

Verdeel de pastinaakfrietjes over een met bakpapier beklede ovenschaal en besprenkel ze met arachideolie. Kruid ze met peper en zeezout en bak de pastinaakfrietjes goudbruin en krokant in ongeveer 20 minuten in de hete oven. Wentel ze minstens 1 keer om.

Bron

Aangepast recept van https://njam.tv/recepten/pastinaakfrietjes-met-frisse-tartaarsaus

Voedingswaarde

*KH vrij te gebruiken groenten: 0 g

Studenten 

Nathalie S. en Brenda F.

Bruchetta met champignontapenade (1,5 KRW)

Aantal porties: 1 persoon

Ingredienten

• 1/4^de  sjalot, vers (4 g)
• 1/2^de teentje knoflook, vers (3 g)
• scheutje olijfolie, extra vierge (2 ml)
• 4 kleine champignons, vers (31 g)
• 2 takjes bieslook, vers (2 g)
• scheutje citroensap (1 ml)
• Snuifje peper
• Snuifje zout
• 1,5 snede volkoren stokbrood, vers (40 g)

Bereidingswijze:

1. Snij het sjalotje en de knoflook fijn en stoof aan in olijfolie.
2. Snijd de champignons in fijne plakjes
3. Voeg de champignons toe en bak het geheel gedurende 7 minuten.
4. Voeg bieslook toe en hak het mengsel fijn.
5. Voeg citroensap, peper en zout toe naar smaak en laat het mengsel afkoelen.
6. Snij het stokbrood in dunnen sneetjes en rooster de stukjes in een pan.
7. Verdeel de tapenade over de stukjes stokbrood.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/bruschetta-met-paddenstoelentapenade/ 

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Burger van kikkererwten en havermout (3 KHR)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten

• 150 g kikkererwten, gekookt , blik
• 15 g (uitgelekt gewicht) zoete maïs, blik
• Snuifje cayennepeper (2 g)
• Snuifje kerriepoeder (2 g)
• Snuifje zout
• Snuifje peper
• Scheutje citroensap (3 ml)
• 2 keer een scheutje olijfolie, extra vierge (3 ml)
• 28 g havervlokken
• 1/10^de  groene paprika, rauw (15 g)
• 1/6^de  tomaat, rauw (15 g)

Bereidingswijze:

1. Pureer de kikkererwten en de maïs grof in de blender.
2. Voeg aan het geheel de cayennepeper, kerriepoeder, peper en zout, citroensap, een scheutje olijfolie en havervlokken toe en laat 10 minuten rusten.
3. Maak van het mengsel 2 kleine burgertjes en strooi de rest van de havermout er vanboven op.
4. Laat het geheel 30 minuten rusten in de koelkast.
5. Bak de burgertjes gedurende 3 minuten aan beide kanten in een scheutje olijfolie.
6. Snij de paprika en de tomaat in plakjes.
7. Beleg 1 burgertje met de groenten en leg het andere er boven op.
8. Serveer met een prikkertje.

Voedingswaarde:

Bron:

https://www.libelle-lekker.be/bekijk-recept/76252/burger-van-kikkererwten-en-havermout?fbclid=IwAR14pzPXuTMQO8a9SwlmGFj0hwk7yyuLK2yBqMNPzFhKIKJraIbXgnkM5NI

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Patatas bravas (1 KHR)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 1,5 aardappel, vers (80 g)
• scheutje olijfolie, extra vierge  (4 ml)
• 1/4^de  g rode ui, rauw (15g)
• 3 trostomaten, rauw (18 g)
• 1/6^de rode paprika, rauw (25 g)
• 1/3^de teentje knoflook, rauw (2 g)
• scheutje azijn (4 ml)
• enkele blaadjes oregano, gedroogd (3 g)

Bereidingswijze:

1. Schil de aardappel en snij deze in blokjes van ongeveer 1 cm.
2. Bak de stukjes aardappel gedurende 20 minuten met deksel in een deeltje van de olijfolie. Blus met water indien het wat zou aanbranden.
3. Snij de ui, trostomaat en paprika in stukjes. Maak de knoflook schoon en snij deze fijn.
4. Doe de rest van de olijfolie in een pan en voeg de ui toe.
5. Voeg na 3 minuten de azijn toe.
6. Voeg na 3-5 minuten de paprika, tomaat en gedroogde oregano er bij en laat dit 10-15 minuten sudderen.
7. Voeg de aardappel stukjes toe en laat deze opwarmen.
8. Serveer in een schaaltje.

Voedingswaarde:

Bron

https://www.lekkerensimpel.com/spaanse-aardappeltjes/?fbclid=IwAR2EGoCNkzP331GcRaetFC_eftOdyrU-JnrEc8JC3jWaEJWKMhTnAbJolhg

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Zoete aardappel frietjes met citroen-dille dip (2 KHR)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 1 zoete aardappel, rauw (140 g)
• Klein scheutje olijfolie, extra vierge (3 ml)
• Snuifje zout
• Snuifje peper
• Snuifje paprikapoeder
• 2 eetlepels Griekse yoghurt, Oikos, natuur (30 g)
• Enkele takjes dille, gedroogd (4g)
• Scheutje citroensap, vers (6 ml)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Was de zoete aardappel en snij deze in fijne reepjes.
3. Giet de olijfolie over de reepjes en strooi een snuifje zout, peper en paprikapoeder over de frietjes. Bak gedurende 25-30 minuten in de oven.
4. Draai de frietjes na 10 minuten om.
5. Neem de Griekse yoghurt en voeg hierbij de dille, het citroensap en een snuifje peper en zout. Roer dit tot alles mooi gemengd is.
6. Serveer de frietjes samen met de citroen-dille dip.

Voedingswaarde:

Bron:

https://www.laurasbakery.nl/3x-yoghurt-dips/?fbclid=IwAR3yAnD1u6k3eEX-mX-b8tzq1M1WKqeBXgUY3CnkpDpUvP9GyhVVMF3gSM8

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Italiaanse mini-croques (1,5 KRW)

Aantal porties: 1 persoon

Ingredienten:

• 1,5 snede volkoren brood, klein rond brood, vers  (45 g)
• 1/4de tomaat, vers (20 g)
• 20 g light mozzarella, vers
• Snuifje Italiaanse kruidenmix
• Enkele blaadjes basilicum, vers (4 g)

Bereidingswijze

1. Neem 1,5 volkoren boterham en snij deze in 6 gelijke stukjes.
2. Snij de tomaat en mozzarella in sneetjes.
3. Beleg 3 stukjes volkoren brood met de sneetjes light mozzarella en tomaat. Kruid met een snuifje italiaanse kruidenmix.
4. Leg de overige stukjes brood op de belegde stukjes en rooster deze met het croque monsieur toestel.
5. Werk af met de verse basilicum.

Voedingswaarde:

Bron

https://www.decroquebar.be/single-post/2017/08/19/Dagen-zonder-vlees-vegetarische-croques

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Gevulde paprika’s met tomaat en mozzarella (0,5 KHR)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten

• 12 g pijnboompitten
• 5 kerstomaten, vers (30 g)
• 20 g light mozzarella, vers
• 1/3de  rode paprika, vers  (60 g)
• Snuifje peper
• Snuifje zout
• 10 g gemalen kaas, Emmentaler, vers

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Rooster de pijnboompitten tot ze goudbruin zijn.
3. Snij de kerstomaatjes en mozzarella in kleine stukjes.
4. Vul het stuk paprika met de kerstomaat en mozzarella. Kruid met een snuifje peper en zout.
5. Werk af met de gemalen kaas en strooi er de pijnboompitten op.
6. Bak dit geheel ongeveer 10 minuten.

Voedingswaarde:

Bron: eigen creatie

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Gezonde glutenvrije chocoladebrownies (zoet recept)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 17 g dadels, ontpit
• 17 g ongezoete appelmoes
• 1 theelepel cacaopoeder (5 g)
• Druppel vanille aroma
• 1/5^de ei ( 13 g)
• 12 g Amandelmeel
• Snuifje bakpoeder (2 g)
• Klein handje hazelnoten (4 g)
• 2 aardbeien, vers (20 g)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Ontpit de dadels en week deze minstens 10 minuten in heet water.
3. Maal de dadels samen met de appelmoes in de blender zo fijn mogelijk.
4. Voeg het cacaopoeder, vanille aroma, eieren, amandelmeel en bakpoeder erbij en mix dit goed door.
5. Hak de hazelnoten zeer grof en voeg bij het mengsel.
6. Leg bakpapier in een bakplaat en giet het browniemengsel erin. Plaats dit voor 45 minuten in de voorverwarmde oven, maar dek na 25 minuten de brownies af met aluminiumfolie zodat de bovenkant niet te donker wordt.
7. Laat de brownies afkoelen en voeg nadien de aardbeien toe.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.zoetrecepten.nl/recepten/chocolade/gezonde-brownies-glutenvrij-suikervrij-vetvrij-en-lactosevrij/?fbclid=IwAR3IJR8FqrO2emf2eZmf7inJjT4Z_uSe8SdbIb-sC4kq6Ullk1jptcK1O6s

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Mini glutenvrije sandwiches met kipfilet (hartig recept)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 1 dikke snede glutenvrij meergranenbrood Schär (40 g)
• 1 theelepel Philadelphia kruidenkaas, bieslooksmaak (8 g)
• 1 plakje kipfilet, bereid, in plakjes (12 g)
• Lente ui, rauw (6 g)
• Enkele blaadjes sla, vers (8 g)

Bereidingswijze:

1. Neem de boterham en snij de korsten ervan af.
2. Snij de boterham in doormidden zodat je twee driehoeken bekomt en besmeer 1 zijde met een laagje Philadephia kruidenkaas.
3. Snij de lente ui in kleine ringetjes en was de sla.
4. Leg op de kant met de kruidenkaas een plakje kipfilet, een paar ringen lente ui, een paar blaadjes sla.
5. Leg de andere driehoek erboven op en snij deze nog maal in 2 driehoeken.

Voedingswaarde:

Bron:

https://www.keukenliefde.nl/4x-lekker-sandwich-recept/

Mini glutenvrije pizzabroodjes (hartig recept)

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 1 dikke snede glutenvrij meergranenbrood Schär (40 g)
• 1 plakje mozzarella light (10 g)
• 1/12^de rode paprika (10 g)
• 1/12^de gele paprika (10 g)
• 1/12^de groene paprika (10 g)
• 1 koffielepel tomatenpassata (8 g)
• 2 g pijnboompitten

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 220°C.
2. Neem de boterham en maak deze plat met een deegrol. Snij deze boterham vervolgens in 4 stukjes.
3. Snij de mozzarella en paprika in kleine stukjes.
4. Smeer een dunne laag tomatenpassata op de 4 boterhammetjes.
5. Beleg de boterhammetjes met mozzarella, paprika en pijnboompitten.
6. Stop de broodjes gedurende 8 minuten in de oven op 220°C. 

Voedingswaarde:

Bron: eigen creatie

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

Gezonde boterhammetjes uit het vuistje

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten:

• 4 boterhammen brood, spelt, volkoren (groot brood, rond, 105 g)
• 1 grote eetlepel pindakaas (20g)
• Mespunt  minarine, Vitelma, vast  (7g)
• 3 plakjes kalkoenfilet (30g)
• 2 eetlepels cottage cheese , Danone, bereid (25g)
• 1/3^e g paprika groen, vers (50g)
• 4 kerstomaten, vers (50g)
• 2/3^e stuk middelgrote mandarijn, vers (60g)
• 16 druiven druif met schil, vers (90 g)

Bereidingswijze

1. Smeer op de eerste snede brood pindakaas en plooi deze boterham toe.
2. Smeer op de tweede snede brood minarine en kalkoenfilet en plooi deze boterham toe.
3. Smeer op de derde snede brood de cottage cheese en plooi deze boterham toe.
4. Snijd de groene paprika in reepjes.
5. Serveer in de boterhamdoos de 3 boterhammen samen met de paprika, kersttomaatjes, mandarijn en druiven.

Voedingswaarde:

Bron: eigen creatie

Studenten: Jade Hernaert & Marie Feryn

1.     Alcoholvrije pina colada 

1.1  Ingrediënten 

·       80 g ananas, bevroren, in stukken

·       50 g banaan, bevroren, in stukken

·       40 ml ananassap, brik

·       50 ml melk, halfvol 

1.2  Bereidingswijze 

1.     Meng alle ingrediënten in een blender tot een zeer glad geheel (zeven indien nodig)

1.3  Voedingswaarde 

1.4  Bron 

Eigen creatie Kaat en Laura

2.     Hoofdgerecht: Gnocchi ovenschotel met romige kip 

2.1  Ingrediënten 

-        1 eetlepel olijfolie (10 g)

-        130 g gnochhi aardappel

-        80 g kippenblokjes, rauw 

-        63 g kerstomaten, rauw

-        25 g Boursin met knoflook en fijne kruiden light

-        50 g spinazie, vers, fijngesneden

-        Snuifje peper en zout 

-        15 g kaas geraspt, light

2.2  Bereidingswijze 

1.     Verwarm de oven voor op 200°C

2.     Verhit de helft van de olijfolie in een grote bakpan en bak de gnocchi in 15 min goudgeel

3.     Verhit de rest van de olie in een pan en bak de kip 3 minuten op middelhoog vuur, er mag geen korst op komen

4.     Voeg de kerstomaten samen met de gnocchi toe aan de kip

5.     Roer de Boursin en de fijngesneden spinazie erdoor en laat 1 minuut mee opwarmen

6.     Breng op smaak met peper en zout

7.     Verdeel het mengsel over een ovenschaal en strooi de kaas erover

8.     Bak het geheel 15 minuten in het midden van de oven tot de kaas gesmolten en lichtbruin is

2.3  Voedingswaarde 

Hoeveelheid	En (kcal)	KH (g)	Suikers (g)	Vezels (g)	Eiw (g)	Vetten (g)	VV (g)	EOV (g)	MOV (g)
Per portie (373 g)	488	50,1	3,8	5,8	28,6	17,8	4,1	8,3	1,3
Per 100 g	131	13,4	1	1,6	0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
04-12-2019, 14:23 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0)

03-12-2019

Vegetarische tapas (deel 1)

1. Knapperige volkoren crackertjes Aantal porties 1 portie = 5 crackertjes Ingrediënten 20 g volkoren tarwemeel 1/2de afgestreken eetlepels olijfolie (5 g) 1 eetlepel water (10 ml) Snuifje zout 1 mespunt tijm (droog) Bereidingswijze -        Verwarm de oven voor op 200°C. -        Meng het volkoren tarwemeel met de olijfolie en het water met de hand of met een mixer. -        Breng op smaak met het zout en de tijm. -        Maak er een bolletje deeg van en kneed het gedurende 2 minuten. -        Laat het deeg even rusten gedurende 10 minuten. -        Rol het deeg uit tot een dunne lap en verdeel het deeg in 15 kleine vierkante crackertjes.   -        Bak de crackers in de oven voor ongeveer 8 minuten tot ze lichtbruin en knapperig zijn.       Bron: https://www.carolinescooking.com/whole-wheat-olive-oil-crackers/ + eigen aanpassingen  Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (33 g) 92 kcal 11,5 g / 1 1,8 g 2,4 g 3,7 g 0,6 g 2,6 g 0,5 g Per 100g 279 kcal 34,8 g / 3 5,5 g 7,3 g 11,2 g 1,8 g 7,9 g 1,5 g En% 100 50 / / 4 10 36 6 25 5 2. Smeuïge linzentapenade met zongedroogde tomaatjes Aantal porties 1 portie = 5 stuks van bovenstaande crackertjes gedipt in de tapenade Ingrediënten 250 g linzen, gekookt, uit blik en uitgelekt 100 g zongedroogde tomaten 1 afgestreken eetlepel olijfolie (10 g) 1 teentje knoflook 1 kleine ui (50 g) 150 g passata, uit bokaal Halve eetlepel appelazijn 2 theelepels komijnpoeder 1 theelepel paprika Bereidingswijze -        Spoel de linzen goed met water en laat ze uitlekken in een zeef. -        Mix de zongedroogde tomaten met de olijfolie en het teentje knoflook in een foodprocessor of met de mixer. -        Schep de gemalen tomaten in een kom. Snijd de ui fijn en voeg samen met de passata, appelazijn, de uitgelekte linzen, het komijnpoeder en de paprika toe aan het tomatenmengsel. -        Schep alles goed door elkaar. -        Doe de tapenade in een potje.       Bron:  https://www.renskroes.com/linzen-tapanade/ + eigen aanpassingen Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (50 g) 76 kcal 8,1 g 1,4 g 0,5 2,9 g 3,7 g 2,4 g 0,3 g 1,7 g 0,4 g Per 100g 152 kcal 16,2 g 2,8 g 1 5,8 g 7,4 g 4,8 g 0,6 g 3,4 g 0,8 g En% 100 42,5

0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Vegetarische tapas voor diabetespatiënten

03-12-2019, 14:15 geschreven door VDK Odisee   Reacties (1)

Vegetarische tapas (deel 2)
3. Zwarte bonenburgertjes Aantal porties 1 portie = 1 burgertje Ingrediënten 30 g zwarte bonen, gekookt, uit blik en uitgelekt 1/2de afgestreken eetlepel olijfolie (5 g) 20 g rode paprika, rauw 10 g ajuin, vers 1/2de teentje knoflook (3 g) 1/2de ei, vers 7 g havermout 1/2de afgestreken eetlepel ketchup (5 g) Bereidingswijze -        Verwarm de oven voor op 170°C. -        Spoel de zwarte bonen goed met water en laat ze uitlekken. -        Verdeel de uitgelekte bonen over een bakplaat en zet ze in de oven gedurende 15 minuten. -        Verhit de olijfolie in een pan en stoof de versneden paprika met de ui en knoflook gedurende een vijftal minuten. -        Meng de bonen, nadat ze uit de oven zijn gekomen, met het paprikamengsel, de eieren, havermout en ketchup met een stamper of vork. -        Vorm met je handen 7 kleine burgertjes. -        Verhit een grillpan en bak de burgertjes 8 minuten aan elke kant tot ze gaar zijn.        Bron: https://sallysbakingaddiction.com/best-black-bean-burgers/ Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (84 g) 113 kcal 13,2 g 0,5 g 1 3,9 g 5,9 g 3,6 g 0,9 g 1,8 g 0,4 g Per 100g 135 kcal 15,7 g 0,6 g 1 4,6 g 7,0 g 4,3 g 1,1 g 2,1 g 0,5 g En% 100 46 2 / 6 21 28 7,5 14* 3,5* 4. Veggie sushi Aantal porties 1 portie = 2 sushi’s Ingrediënten 25 g bruine rijst, ongekookt 15 g bloemkool, vers, rauw 20 g wortel, vers, rauw 20 g rode paprika, vers, rauw 10 g avocado, vers Snuifje peper en zout 1 norivel Bereidingswijze -        Kook de rijst gaar. -        Snijd de bloemkool in kleine roosjes. Maal de roosjes met een foodprocessor fijn tot bloemkoolrijst. Laat de bloemkoolrijst de laatste twee minuten meekoken met de bruine rijst. -        Snijd de wortel verticaal in twee en kook de twee stukken tot ze beetgaar zijn. -        Snijd de rode paprika in lange, dunne stukken. -        Haal het vruchtvlees uit de avocado en prak het met een beetje peper en zout. -        Leg een norivel op je werkblad. Schik er een laag rijstmengsel op. Lepel de avocado in het midden en leg er de wortel en de rode paprika op. Rol het norivel op terwijl je goed aandrukt. -        Maak het laatste stukje norivel nat met water en plak het over de rol (nori plakt aan als je het nat maakt). -        Neem een scherp mes en snijd de sushirol in plakjes.     Bron: https://www.vegan.io/recipes/vegan-sushi-with-avocado-bell-pepper-and-cucumber + eigen aanpassingen Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (50 g) 76 kcal 8,1 g 1,4 g 0,5 2,9 g 3,7 g 2,4 g 0,3 g 1,7 g 0,4 g Per 100g 152 kcal 16,2 g 2,8 g 1 5,8 g 7,4 g 4,8 g 0,6 g 3,4 g 0,8 g En% 100 42,5 7 0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Vegetarische tapas voor diabetespatiënten 03-12-2019, 14:14 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0) Vegetarische tapas (deel 4) 7. Bruschetta met een crème van witte bonen Aantal porties Voor 1 persoon (3 stuks) Ingrediënten 50 g witte bonen, gekookt, blik 1/4de teentje knoflook (1,5 g) Een snuifje komijnpoeder 1/4de citroen, rauw (18 g) 1 koffielepel olijfolie (5 g) 1 koffielepel bladpeterselie  Een snuifje zout en peper 3 sneetjes stokbrood, bruin, vers (30 g, vrij van soja-eiwitten) Bereidingswijze:t de witte bonen af, spoel ze onder koud water en laat ze uitlekken. Doe ze in de keukenmachine (of mixer), samen met de k en het komijnpoeder. -        Pers de citroen uit en voeg 1 eetlepel citroensap bij de bonen. Voeg tot slot een koffielepel olijfolie toe en mix fijn tot een smeuïge crème. -        Roer tot slot de gehakte peterselie door de crème. Kruid met peper en zout. -        Verwarm de oven voor op 200°C en bak er de sneetjes stokbrood in, tot ze krokant zijn. -        Besmeer tot slot de bruschetta met de dip van de witte bonen en werk af met wat fijngesneden bladpeterselie.  Bron: https://www.lekkervanbijons.be/recepten/bruschetta-met-een-creme-van-witte-bonen-en-boerenkoolchips + eigen aanpassingen   Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw Vetten* VV EOV MOV Per portie (105 g) 196 kcal 24,0 g   0,6 g 2 7,2 g 7,5 g 5,8 g 1,0 g 3,9 g 0,8 g Per 100g 187 kcal 22,9 g 0,6 g 2 6,9 g 7,1 g 5,5 g 1,0 g 3,7 g 0,8 g En% 100 49 1 / 7 15 27 5 18 4 8. Crunchy kikkererwten Aantal porties Voor 1 persoon Ingrediënten 40 g kikkererwten, gekookt, blik 1 koffielepel olijfolie (5 g) 1 mespunt paprikapoeder Een snuifje zout en peper Bereidingswijze -        Verwarm de oven voor op 200°C. -        Spoel de kikkererwten met water en laat ze uitlekken in een zeef. -        Meng ze met de olijfolie, paprikapoeder, peper en zout. -        Rooster de kikkererwten gedurende 15 minuten krokant. Hussel ze na 15 minuten door elkaar en rooster ze nog eens 5 à 10 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn.    Bron: https://uitpaulineskeuken.nl/2013/03/gezonde-snack-geroosterde-kikkererwten.html. Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (45 g) 91 kcal 5,5 g / 0,5 2,5 g 3 g 5,8 g 0,9 g 4,0 g 0,9 g Per 100g 202 kcal 12,2 g / 1 5,6 g 6,7 g 12,9 g 2,0 g 8,9 g 2,0 g En% 100 24 0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Vegetarische tapas voor diabetespatiënten 03-12-2019, 13:59 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0) Vegetarische tapas (deel 3) 5. Aardappel- en zoete aardappelfrietjes uit de oven met tomatensalsa Aantal porties Voor 1 persoon Ingrediënten 75 g frietaardappelen, rauw 50 g zoete aardappel, rauw 1/2de eetlepel cayennepeper 1/2de  eetlepel olijfolie (7,5 g) 1/4de tomaat, rauw, vers (22 g) 1/4e rode ui, vers (15 g) Enkele takjes platte peterselie Een snuifje peper en zout 10 g feta, vers Een snuifje chilipoeder 1/4de citroen, vers (18 g) Bereidingswijze -        Verwarm de oven voor op 220°C. -        Schil de aardappelen en de zoete aardappel en snijd ze in fijne reepjes. Leg de gesneden frietjes in een schaal en besprenkel ze met cayennepeper en de olijfolie. -        Neem een met bakpapier beklede bakplaat, verdeel de frietjes erover en bak ze gedurende 20 minuten in de oven. Draai ze na een kwartiertje om. -        Haal de frietjes uit de oven en laat ze afkoelen. -        Snijd de tomaten en de rode uien fijn. Hak de platte peterselie fijn en voeg toe aan de tomatensalsa. -        Kruid af met peper en zout. -        Doe de frietjes in een kommetje en dresseer met de tomatensalsa. -        Verkruimel tot slot de feta over het geheel. Werk af met wat extra platte peterselie, een snuifje chilipoeder en het citroensap.  Bron: https://www.lekkervanbijons.be/recepten/aardappelwedges-uit-de-oven-met-tomatensalsa + eigen aanpassingen Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw vetten VV EOV MOV Per portie (198 g) 194 kcal 19,2 g 1,0 g 1,5 3,6 g 4,1  g 10 g 2,9 g 6,1 g 1,0 g Per 100g 98 kcal 9,7 g 0,6 g 1,0 1,8 g 2,1 g 5,1 g 1,5 g 3,1 g 0,5 g En% 100 40 2 / 4 9 46 13 28 5 6. Quinoa pizzacups met pittige tomatensaus Aantal porties 1 portie = 1 muffin Ingrediënten 20 g quinoa, ongekookt 1/4de rode paprika, rauw (45 g) 1/4de ajuin, middelgroot, vers (30 g) 10 g gemalen mozzarella, vers (Everyday) 1/4de wortel, middelgroot, rauw (20 g) 1/4de teen knoflook, vers (1,5 g) Snuifje peper en zout 1/2de ei, vers Voor de saus 15 g tomatenblokjes, blik 1/2de theelepel spaghettikruiden, gedroogd 1/2de theelepel tijm, gedroogd 1/2de teen knoflook, vers (3 g) Bereidingswijze -        Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. -        Kook de quinoa zoals op de verpakking wordt aangegeven. -        Snijd de paprika in kleine blokjes en voeg hem toe aan de quinoa. -        Snijd de ajuin fijn en doe hem bij de quinoa en de paprika. -        Voeg de gemalen mozzarella toe. -        Snijd de wortel in kleine stukjes en voeg hem toe aan het mengsel. -        Snijd 1/4de teentje knoflook fijn en voeg toe. -        Voeg een snuifje peper en zout toe. -        Voeg ten slotte een ei toe voor de binding. -        Meng alles goed door elkaar en doe het mengsel in de muffin-vormpjes. -        Plaats de muffins een halfuur in de oven. Voor de saus -        Meng de tomatenblokjes met de spaghettikruiden, gedroogde tijm en een teentje knoflook. -        Mix het geheel. -        Doe de saus in een potje en serveer bij de muffins.  Bron: https://koken.vtm.be/open-keuken-met-sandra-bekkari/recept/quinoa-pizza-cups-van-sandra-bekkari + eigen aanpassingen Hoeveelheid En KH Vrij te gebruiken groenten (KH) KHRW Vezels Eiw Vetten* VV EOV MOV Per portie (100 g) 117 kcal 12,5 g 0,8 g 1 3,0  g 0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Vegetarische tapas voor diabetespatiënten 03-12-2019, 13:55 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0) 7 tapas-menu - vegetarisch, geschikt voor diabetici (9 KhRW)   Deze tapasrecepten zijn telkens per portie (1 persoon).    OOSTERS POMPOENSOEPJE  Ingrediënten 10 g ui 80 g pompoen 1 kl olijfolie 8 g gemberwortel, vers 125 ml vetarme groentenbouillon (vrij van soja-eiwit: bv. Knorr) 5 g tandoorikruiden 5 ml limoensap 20 g magere yoghurt Bereidingswijze Snipper de ui fijn. Snij de pompoen in dobbelsteentjes. Verhit de olijfolie en stoof de ui in de olijfolie tot hij glazig ziet. Voeg de pompoenblokjes toe.  Rasp de gember, en voeg toe. Laat dit geheel even stoven op een zacht vuurtje. Voeg dan de groentenbouillon en tandoorikruiden toe, breng aan de kook, en laat koken tot de groenten gaar zijn. Mix de soep glad. Roer het limoensap door de soep voor een frisse smaak. Serveer in een soepkommetje, en lepel er dan nog wat yoghurt bovenop. Voedingswaarde: zie onderaan Bron: eigen creatie   PASTINAAKRÖSTI   Ingrediënten 50 g pastinaak 10 g ui ½ ei 5 g geraspte oude kaas (Vegetarisch keurmerk: bv. Kees Kaas) Peper en zout naar smaak 5 ml olijfolie  Bereidingswijze Schil de pastinaak en rasp hem in dunne sliertjes. Snipper de uit zeer fijn. Klop in een mengkom het ei los. Voeg er de pastinaak, gesnipperde ui en geraspte kaas aan toe. Breng op smaak met peper en zout. Verhit de olie in een koekenpan en bak de rösti’s op een middelhoog vuur goudbruin en gaar.  Voedingswaarde: zie onderaan Bron: www.beterdooreten.nl   MINI-PIZZA AI FUNGHI   Ingrediënten 1/2 pitabroodje (75 g) 25 g gezeefde tomaten (brik, glas) snuif gedroogde oregano 10 g mozzarella (bv. brodowin) 3 grote champignons (75 g) Bereidingswijze Bestrijk het pitabrood met een eetlepel gezeefde tomaten. Snij de mozzarella in kleine blokjes en strooi ze over de pizza. Kruid met een beetje oregano. Snij de champignons in dunne plakjes en beleg daarmee de pizza. Laat de pizza gedurende 8 à 10 minuten in een voorverwarmde oven bakken. Zet de laatste 3 minuten even onder de grill.  Voedingswaarde: zie onderaan Bron: www.njam.tv PATATAS BRAVAS Ingrediënten  Voor de tomatensaus: 20 g tomatenconcentraat 50 g gezeefde tomaten 100 ml water ½ teentje knoflook snuif pikant chilipoeder of aleppo-peper snuif komijnpoeder snuif zout   Voor de aardappelen: 100 g aardappelen, ongekookt 1 kl olijfolie Bereidingswijze Breng in een pannetje tomatenconcentraat, gezeefde tomaten en water samen aan de kook. Knijp er het halve teentje knoflook boven uit. Voeg een flinke snuif chilipoeder (of aleppo-peper) en een snuif komijn toe. Laat al roerend inkoken tot ongeveer de helft. Voeg naar smaak een snuifje zout toe. Snij de aardappelen in kleine kubusjes. Bak die goudbruin en gaar in de olijfolie, onder geregeld omscheppen. Serveer de aardappelblokjes met de tomatensaus erbovenop. Overstrooi het gerecht met peterselie. Voedingswaarde: zie onderaan Bron: geïnspireerd op een www.bbcgoodfood.com recept WORTEL-MIERIKSWORTEL-TOAST Ingrediënten 80 g wortelen 20 g geraspte mierikswortel (uit bokaal) 5 ml limoensap snuifje peper en zout 1 cracotte, volkoren (15 g) (Wasa volkoren knäckebröd) 10 g amandelen, geschaafd Bereidingswijze Rasp de wortelen (met de rasp of in de keukenmachine). Meng 20 g geraspte mierikswortel en 5 ml limoensap door de geraspte wortelen. Breng verder op smaak met peper en zout. Serveer het pittige wortelmengsel op de volkorencracotte. Overstrooi met de geschaafde amandelen. Voedingswaarde: zie onderaan Bron: eigen creatie SEITAN PIPERATA Ingrediënten 70 g seitan (opgelegd, in bokaal, Lima) 30 g linzen, gekookt 25 g courgette, vers 1/2 groen (chili)pepertje (15 g) 25 g gezeefde tomaten (passata) Snuif zout 1 blad chinese kool (20 g) Bereidingswijze Breng seitan en linzen in een mengkom. Snij de courgette in kleine blokjes en voeg toe. Snipper het pepertje heel fijn (verwijder de zaadlijstjes als je niet van heel heet houdt) en voeg toe. Overgiet met de tomatenpassata. Voeg een snuif zout naar smaak toe.  Meng goed, en laat zeker een kwartiertje trekken zodat de seitan goed marineert. Serveer op een langwerpig blad chinese kool. Voedingswaarde: zie onderaan Bron: eigen creatie    FRISSE RODEBIETENSALADE Ingrediënten 35 g rode biet, voorgekookt 25 g appel 10 g walnoot 25 g feta 20 g honing 5 g balsamicoazijn 1 blaadje witloof Bereidingswijze Snij de de rode biet en de appel tot een brunoise. Hak de walnoten grof. Verbrokkel de feta in fijne stukjes. Meng alle ingrediënten met de honing. Breng op smaak met balsamicoazijn. Serveer de salade op een blaadje witloof. Voedingswaarde: zie onderaan Bron: eigen creatie   Klik HIER voor de tabellen met voedingswaarden en koolhydraatporties voor de verschillende tapas en voor het volledige menu.   0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 5/5 - (2 Stemmen) Categorie:Vegetarische tapas voor diabetespatiënten 03-12-2019, 00:00 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0)		Archief per week 23/12-29/12 2019 16/12-22/12 2019 09/12-15/12 2019 02/12-08/12 2019 25/11-01/12 2019 18/11-24/11 2019 04/11-10/11 2019 21/10-27/10 2019 14/10-20/10 2019 19/08-25/08 2019 E-mail mij Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen. Gastenboek Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek Blog als favoriet ! Klik hier om dit blog bij uw favorieten te plaatsen!