1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten:

-       2 sneden bruin stokbrood, afgebakken (30g)

-       1 theelepel olijfolie (5g)

-       ½ teentje knoflook (4g)

-       Courgette, vers (40g)

-       Snuifje zeezout

-       2 eetlepels ricotta (30g)

-       Rasp van citroen, vers (3g)

-       2 blaasjes basilicum, vers

-       1 koffielepel pijnboompitjes, geroosterd (5g)

-       Snuifje peper

-       Snuifje zout

3: Bereidingswijze

1.     Snij het stokbroodje in schuine plakken

2.     Bestrijk met olijfolie

3.     Rooster de broodjes op een hete grillpan tot ze goudbruin zijn

4.     Wrijf met de look over het broodje

5.     Snij de courgette in de lengte door in dunne plaktjes en gril ze in een hete grillpan tot ze zacht zijn

6.     Bestrooi de courgette met wat zeezout en olijfolie

7.     Roer de ricotta los en meng met de rasp van een citroen, basilicum en geroosterde pijnboompitjes

8.     Breng op smaak met perper en zout

9.     Besmeer de bruschetta met de ricotta en schik er den gegrilde courgettes op

4: Voedingswaarde

5: Bron

-       Bruschetta met gegrilde courgetti en ricotta. Geraadpleegd op 11 oktober 2019, via https://www.keukenliefde.nl/3x-bruschetta-recept/

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten 

-       ½ tomaat, vers (75 g)

-       ¼ courgette, vers (100g)

-       ½ bol mozarella, buffel (60g)

-       2 sneetjes volkorenbrood (60g)

-       Snuifje peper

-       Snuifje zout

Pesto:

-       1 grote eetlepel pijnboompitten(20 g)

-       25 blaadjes basilicum (25g)

-       ½ teentjes knoflook (4g)

-       1 eetlepel olijfolie (12 g)

3: Bereidingswijze

1.     Snij de tomaat, courgette en mozarella in dunne schijfjes 

2.     Beleg één snede brood met de mozarella, courgette en tomaat

3.     Kruid met peper en zout

4.     Plaats het andere sneetje brood er boven op

5.     Bak ze krokant in een croque machine 

6.     Snij de croque in 2 gelijke stukken

7.     Verhit de pijnboompitten in een anti-aanbakpan op een licht vuurtje tot ze licht bruin zijn

8.     Mix de pijnboompitten, basilicum, look en olijfolie in een blender tot een mooie saus

9.     Serveer de croques samen met de pesto

4: Voedingswaarde

 5: Bron

-       Vegetarische croque met pesto. Geraadpleegd op 12 oktober 2019, via https://koken.vtm.be/recept/vegetarische-croque-met-pesto

Deze is een klein beetje aangepast. 

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten 

Tzatziki saus

-       ¼ komkommer, vers (100g)

-       3 eetlepels Griekse yoghurt, Alpro Soya (75g)

-       ½ teentje knoflook, vers (4g)

-       1 theelepel citroensap, vers (4 g)

-       1 blaadje munt, vers 

-       Snufje peper

-       Snufje zout

Quesadillla

-       10 blaadjes spinazie, vers (50g)

-       3 zongedroogde tomaatjes (18g)

-       1 grote volkoren tortilla (40g)

-       Mozarella, geraspt (35g)

-       Fetta kaas (15 g)

-       1 takje dille, vers

-       ½ pakje crackers, naturel (15g)

3: Bereidingswijze

1.     Schil en ontpit de komkommer

2.     Rasp de komkommer fijn

3.     Doe de gerapte komkommer in een propere keukenhanddoek en wring het vocht er uit

4.     Doe de komkomer in een mengkom en voeg de Griekse yoghurt, look, citroensap en munt toe

5.     Meng alles goed door elkaar

6.     Voeg peper en zout naar smaak toe

7.     Plaats in de koelkast en serveer gekoeld 

8.     Was en stoof de spinazie tot hij geslinkt is

9.     Snij de zongedroogde tomaatjes fijn

10.  Beleg de helft van de tortilla met spinazie, zongedroogde tomaten en de kaas

11.  Verdeel de dille erover

12.  Plooi de tortilla dubbel

13.  Bak de tortilla langs beide kanten in een anti-aanbak pan op een laag vuur tot ze krokant zijn langs beide kanten en de kaas gesmolten is

14.  Snij de tortilla in twee 

15.  Serveer de tzatziki samen met de crackers 

4: Voedingswaarde

5:Bron

-       Greek quesadillas. Geraadpleegd op 11 oktober 2019, via https://damndelicious.net/2016/07/23/greek-quesadillas/?fbclid=IwAR1kF5UY0Yl42jBqGILWl1QP3P1jvv50JbjGO9ReOB5ww8terdG1RaEPQl4. Het recept is wel aangepast door ons en de tzatziki is een eigen creatie

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten 

-       1 grote aardappel (80g)

-       1 theelepel olijfolie (5g)

-       Een snuifje zout

-       1 afgestreken eetlepel Italiaanse kruiden (5g)

3: Bereidingswijze

1.     Warm de oven op tot 200°C

2.     Spoel de aardappel onder de kraan 

3.     Snij de aardappel in fijne frietjes van een gelijke grote

4.     Dep de frietjes met keukenpapier om overtollig zetmeel te verwijderen

5.     Doe de frietjes in een kom en voeg er olijfolie aan toe

6.     Meng tot dat de olijfolie mooi gelijk verdeeld is over de frietjes

7.     Besprenkel met zout en Italiaanse kruiden

8.     Meng opnieuw zodat de kruiden verdeeld zijn over al de frietjes

9.     Doe een vel bakpapier op de bakplaat

10.  Schik de frietjes erop

11.  Bak 20 minuten tot ze goudbruin zijn

12.  Controleer of ze gaar zijn, zoniet bak nog 5 extra minuutjes 

13.  Haal ze uit de oven en serveer warm

è Dip de frietjes eventueel in een van de sausjes geserveerd bij de andere hapjes

4: Voedingswaarde

5: Bron

-       Bon eigen creatie (Tosca Verschoore en Lore Bauwens)

Tosca Verschoore en Lore Bauwens 

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten voor de boterhammen

-       1 roosje broccoli, vers (4g)

-       ½ champignon, vers (5,5g)

-       ½ theelepel rode ajuin, vers (2g)

-       1/4 e teentje look, vers (0,5g)

-       Scheutje olijfolie (3ml)

-       1 eetlepel zwarte bonen, blik (16g)

-       Snufje steak kruidenmix voor rundsvlees

-       Scheutje worcestersaus (2ml)

-       1/8  ei, vers (8g)

-       ½ theelepel Parmezaanse kaas (2,5g)

-       ½ theelepel broodkruimels (2g) 

-       Scheutje olijfolie (3ml)

-       1 burgerbroodje, klein (20 g)

-       1 koffielepel ketchup (5g)

-       1 blaadje kropsla, vers (15g)

-       1 plakje tomaat (15g)

-       tandenstoker

3: Bereidingswijze

1.     Snij de broccoli, champignons, rode ajuin en look in fijne stukjes

2.     Bak de champignons in een beetje olijfolie tot ze licht bruin zijn

3.     Pureer de de helft van de zwarte bonen in een mengkom

4.     Meng de rest van de bonen, broccoli, ajuin, champignons en look 

5.     Voeg de kruidenmix, Worcestersaus, ei, de kaas en de broodkruimmels toe aan het mengsel

6.     Meng tot een geheel 

7.     Bevochtig je handen en maak er een kleine handburger van het mengsel

8.     Voeg extra broodkruimels aan het mengsel toe indien de hamburger uit elkaar valt

9.     Verhit de olie in een bakpan

10.  Bak de hamburger 3 tot 5  minuten per kant tot ze goudbruin zijn

11.  Snij het hamburgerbroodje doormidden 

12.  Besmeer de onderste helft van het broodje met ketchup

13.  Beleg het broodje met de burger, een blaadje sla en een plakje tomaat

14.  Leg de bovenste helft van het broodje erop en steek er een tandenstoker door om het geheel samen te houden. 

4: Voedingswaarde

5: Bron

-       Vegetarische hamburgers. Geraadpleegd op 11 oktober 2019, via https://www.thekitchenwhisperer.net/2014/04/12/chunky-portabella-veggie-burgers/?fbclid=IwAR3iSBPwol2gykv7oKn2gyoUhMX5hFxvs6mCEO8M3MB0ep3w068z2QWK_EQ

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten 

-        1 sneetje Schar meergranenbrood (20g)

-        1/2 grote eetlepel philadelphia met bieslook (8g)

-        4 plakjes komkommer, vers (12g)

-        1/2 sneetje gerookte zalm (12,5g)

-        1 blaadjes sla, vers (7,5g)

-        1 tandenstoker

3: Bereidingswijze

-        Rol met een deegroller het sneetje brood platter en snij het diagonaal in twee, zodat je twee driehoeken hebt

-        Besmeer de oppervlakte van 1/2 snede brood met Philadelphia bieslook

-        Verdeel de plakjes komkommer op de besmeer de snede brood, hou 1 plakje apart voor achteraf

-        Plaats de snede gerookte zalm over de komkommer

-        Leg het blaadje sla erop

-        Leg de andere helft van het sneetje brood er bovenop

-        Snij opnieuw in twee, zodat je twee kleine driehoekjes bekomt

-        Snij het plakje komkommer in twee

-        Plaats een plakje komkommer op de driehoekjes en zet ze vast met behulp van een tandenstoker

4: Voedingswaarde

Bijlage 3: NubelPro rapport                                                                                                                                                                                                          

  5: Bron

High Tea sandwich met gerookte zalm. Geraadpleegd op 19 oktober 2019, via https://bettyskitchen.nl/high-tea-sandwiches-glutenvrij/

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1: Aantal porties:

1 portie 

2: Ingrediënten 

-        Koffielepel ui, vers (6g)

-        Scheutje olijfolie (2g)

-        3 eetlepels spinazie, diepvries (30g)

-        ½ ei, vers (30g)

-        1 grote eetlepel geraspte emmental (20g)

-        Peper naar smaak

-        2 zongedroogde tomaten (8g)

3: Bereidingswijze

1.     Verwarm de oven voor op 180° C

2.     Vet twee vormpjes in

3.     Versnipper de ui en stoof hem aan in een pannetje met olijfolie

4.     Voeg er de diepvriesspinazie aan toe tot hij ontdooit is

5.     Laat het overtollige water uit de spinazie verdampen

6.     Klop het ei los in een kom en voeg er de kaas en de peper aan toe

7.     Meng tot een mooi mengsel

8.     Voeg hier de spinazie en ui aan toe 

9.     Snij de zongedroogde tomaatjes in stukjes en voeg ze toe aan het mengsel

10.  Meng alles tot het een mooi is

11.  Schep 1,5 eetlepel in elk vormpje

12.  Bak de quiche gedurende 15 a 20 minuten tot hij licht bruin kleurt 

4: Voedingswaarde

Bijlage 2: NubelPro rapport

5: Bron

-        Bodemloze quiche. Geraadpleegd op 19 oktober 2019, via https://www.leukerecepten.nl/recepten/glutenvrije-quiche/?fbclid=IwAR2O7nIS-ZoZHjSrdF6Up9qXKvkgcT67R58wJfe5uJPzymURUrwkcov3b2U, aangepast door ons

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1: Aantal porties:

1 portie

2: Ingrediënten voor de boterhammen

Pancakes

-        Glutenvrije bloem mix C (Schar) (25g)

-        Bakpoeder, Dr. Oetker (2g)

-        Een snufje baking soda

-        Een snufje zout

-        ¼ ei (10g)

-        ½ koffielepel plantaardige margarine, gesmolten (3,5g)

-        35 ml melk, halfvol

toppings

-        ¼ appel met schil (25g)

-        ¼ banaan (25g)

-        1 koffielepel chocolade, puur 85% (3g)

3: Bereidingswijze

1.     Doe de bloem, bakpoeder, baking soda en het zout in een mengkom

2.     Voeg het ei, gesmolten margarine en de melk bij de droge producten

3.     Mix alles goed door elkaar tot het een mooi, dik mengsel

4.     Verhit de pan op een licht vuur met een kleine hoeveelheid margarine

5.     Schep met een lepel het pannenkoekenbeslag in de pan en laat ze rustig gaar worden

6.     Haal de pannenkoeken van het vuur als ze aan beide kanten goudbruin zijn

7.     Snij de appel en de banaan in kleine stukjes

8.     Serveer de pannenkoekjes samen met het vers fruit 

9.     Rasp de chocolade tot schilfers en bestrooi over de pannenkoekjes

Het is de bedoeling dat de pannenkoekjes dikker zijn dan normaal. 

4: Voedigswaarde

Bijlage 1: NubelPro rapport

5: Bron

-        Glutenvrije en lactosevrije pancakes. Geraadpleegd op 20 oktober 2019, viahttp://www.laurasbakery.nl/glutenvrije-en-lactosevrije-pancakes/

We hebben het recept een klein beetje aangepast. Achteraf ook nog de chocolade en het fruit er aan toegevoegd. 

Lore Bauwens en Tosca Verschoore

1.1: Naam recept

Eenvoudige lunchbox

1.2: Aantal porties:

1 portie

1.3: Ingrediënten voor de boterhammen

-              2 sneetjes meergranenbrood (54g)

-              2 eetlepels Philadelphia met knoflook en kruiden (20g)

-              8 plakjes komkommer, vers (24g)

-              2 radijzen, vers in plakjes (12g)

-              1 sneetje meergranenbrood (27g)

-              1 snede kippenwit  (20g)

-              1 blad kropsla, vers (15g)

-              1 sneetje meergranenbrood (27g)

-              1 koffielepel confituur (11g)

-              8 kersttomaten, vers (96g)

-              10 druiven, wit (70g)

-              ½ pakje crackers olijfolie & oregano (15g)

1.4: Bereidingswijze

-              Besmeer 1 snee meergranenbrood met de Philadelphia

-              Snij de komkommer en radijzen in plakjes

-              Dresseer de plakjes op de boterham

-              Leg het tweede sneetje meergranenbrood er op en snij de boterham in twee

-              Beleg de snee meergranenbrood met een plakje kippenwit

-              Schik de sla op het kippenwit

-              Plooi de boterham in twee

-              Beleg de helft van de snee meergranenbrood met een koffielepel confituur

-              Plooi de boterham in twee

-              Vul één vakje met kersttomaatjes

-              Vul één vakje met de witte druiven

-              Doe de crackers in de brooddoos

1.5: Voedingswaarde

1.6: Bron

-       Eigen creatie (Lore Bauwens en Tosca Verschoore)

1: Naam recept

Creatieve lunchbox

2: Aantal porties:

1 portie

3: Ingrediënten voor de boterhammen

Kipsalade

-        Kippenborst, rauw (40g)

-        Peper en zout

-        2 theelepels magere natuuryoghurt, ongesuikerd (6g)

-        Snufje currypoeder

Hummus

-        Een eetlepel uitgelekte kikkererwten, voorgekookt uit blik (20g)

-        1 koffielepel water (4g)

-        ½ koffielepel citroensap, vers (2g)

-        ½  eetlepel olijfolie (7g)

-        ¼ teentje knoflook (2g)

-        Snufje zout

-        Snufje paprikapoeder en komijn (naar smaak)

-        Twee volkoren wraps (80g)

-        2 bladen kropsla, vers (30g)

-        8 plakjes tomaat, vers (120g)

-        4 eetlepels wortel, geraspt, vers (80g)

-        1 grote appel met schil, vers (80 g)

-        Een handvol amandelen (7), ongezouten (10,5 g)

-        1/2 pakje crackers, naturel (15g)

4: Bereidingswijze

Kipsalade

-        Breng een kookpot met water aan de kook.

-        Leg hierin de kipfilet in zijn geheel en kruid met peper en zout. Laat een 20-tal minuten koken

-        Haal de kip uit het water en trek de kip in kleine stukken (met mes en vork)

-        Meng de yoghurt, currypoeder onder de kip 

-        Breng verder op smaak met peper en zout

Hummus

-        Voeg de kikkererwten, het water, het citroensap en de knoflook samen in een blender

-        Blend tot een smeuïge massa

-        Druppel er de olijfolie op en meng goed

-        Breng op smaak met zout, paprika- en komijnpoeder

Wraps

-        Centreer de helft van de zelfgemaakte kipsalade in een streep op de volkoren wrap

-        Leg de helft van de sla, de tomaten en de wortels op de kipsalade

-        Rol de wrap op en snij de wrap doormidden 

-        Pin de wrap vast met een tandenstoker in iedere helft 

-        Doe hetzelfde voor de tweede wrap.

Fruitfiguur

-        Snij de appel in zo veel mogelijk schijfjes 

-        Prik er figuurtjes uit met behulp van verschillende modellen

-        Haal zo veel mogelijk figuutjes uit je appel

-        Schik deze in de lunchbox

-        Schep de hummus in een klein apart afsluitbaar potje en leg er de crackers naast

5: Voedingswaarde

6: Bron

-        Kipsalade: Gezonde drukte. Geraadpleegd op 25 september 2019 via http://www.gezondedrukte.be/recipe/kipsalade/?fbclid=IwAR0igYB-NW76mmx-3lLBTVNdxsiJjCUWjT-Jj_NQ2KWjZzDbPAp56rIFFtw

We hebben wel aanpassingen gedaan: geen vel, magere yoghurt i.p.v. volle yoghurt, de hoeveelheid kip.

-        Hummus: eigen creatie van Tosca Verschoore en Lore Bauwens 

-        Wrap: eigen creatie van Tosca Verschoore en Lore Bauwens

Tosca Verschoore en Lore Bauwens

1.     Pannenkoekjes met aardbeien

1.1  Ingrediënten 

-        Boekweitmeel van Damhert(25g)

-        Snufje zout 

-        ½ kippenei, rauw (25g) 

-        Melk, mager (75g) 

-        Becel light, bakken en braden, vloeibaar (5g)

-        3 aardbeien, vers (45g) 

1.2  Bereidingswijze 

1.     Meng het boekweitmeel met een snufje zout.

2.     Voeg het ei toe. Klop het met een garde tot een harde bal.

3.     Voeg nu beetje bij beetje de melk toe tot er een glad beslag ontstaat zonder klonters.

4.     Doe de Becel light in de pan en laat ze goed warm worden.

5.     Verdeel met een lepel het beslag over de pan en beweeg heen en weer zodat het beslag mooi verdeeld is.

6.     Als de bovenkant droog is, draai de pannenkoek.

7.     Rol de pannenkoek op en snij hem in stukjes.

8.     Rijg de pannenkoek en de aardbeien om en om op een satéprikker.

1.3  Voedingswaarde 

1.4  Bron 

https://uitpaulineskeuken.nl/2014/06/recept-boekweitpannenkoeken-maken.html

En 

https://www.brendakookt.nl/2015/06/07/uitdeelstokjes-pannenkoeken-en-aardbei/?platform=hootsuite

1.     Gezondere variant nasi in muffinvorm 

1.1  Ingrediënten 

-        ¾ kippenei, rauw (38 g) 

-        2 kerstomaten, gesneden in vier, vers (24g)

-        15 g doperwten, extra fijn, vers

-        15 g kippenblokjes, rauw

-        15 g quinoa, gekookt

-        Een snuifje peper en zout

-        20 g glutenvrij pizzadeeg van Herta

1.2  Bereidingswijze 

1.     Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 

2.     Klop het ei los in een kom.

3.     Voeg de tomaten, erwten, kippenblokjes en quinoa toe.

4.     Kruid het mengsel met zout en peper naar smaak.

5.     Leg het glutenvrije pizzadeeg in de muffinvorm.

6.     Doe het mengsel in de siliconen muffinvorm, doordat je een siliconen vorm gebruikt is geen vetstof nodig.

7.     Bak “de muffin” 20 minuten in de oven.

1.3  Voedingswaarde 

1.4  Bron 

Eigen creatie van Laura en Kaat 

1.     Sushi op basis van linzen 

1.1  Ingrediënten 

·       30 g linzen, kant en klaar, blik

·       20 g komkommer, rauw 

·       15 g bleekselder, rauw

·       20 g zalm, rauw 

·       ½ nori vel (3g)

·       10 gram mierikswortel, rauw 

·       5 g sojasaus, glutenvrij bv. Tamari SaySauce

1.2  Bereidingswijze 

1.     Giet de linzen af en spoel ze schoon in een vergiet. 

2.     Spoel de komkommer en bleekselderij schoon en snijd ze in repen.

3.     Snij de zalm in kleine reepjes.

4.     Leg een norivel op een snijplank en beleg 1/3 van het vel met linzen. Druk plat met de bolle kant van een lepel.

5.     Beleg het begin van het nori vel met komkommer, bleekselderij en sluit af met zalm. 

6.     Rol het vel zo strak mogelijk op en plat het uiteinde vast met een beetje water.

7.     Maak een mes nat en snijd er stukjes van.

8.      Leg de sushi op een bord samen met mierikswortel en vul een kommetje met soja saus.

1.3  Voedingswaarde 

1.4  Bron 

Geïnspireerd op https://beaufood.nl/tuna-sushi-met-linzen-komkommer-en-mierikswortel/ 

Van Laura en Kaat 

1.     Spring rolls met pindasaus 

Recept voor één persoon = één spring roll 

1.1  Ingrediënten

Voor de pindasaus:

-        12 g pindakaas 

-        7,5 ml citroensap, vers

-        7,5 ml water 

Voor de spring rolls:

-        10 g courgette in fijne reepjes, rauw

-        10 g wortel, rauw, geraspt 

-        10 g rode paprika, rauw

-        20 g chinese kool, rauw, in reepjes

-        10 g rijpe mango, vers 

-        1 vel rijstpapier (20 g)

-        Handvol verse kruiden 

1.2  Bereidingswijze

1.     Meng de pindakaas samen met het citroensap en het water tot een gladde saus 

2.     Snij de courgette, wortel, rode paprika, chinese kool en mango zoals aangegeven bij de ingrediënten 

3.     Dompel het vel rijstpapier onder in lauw water tot het zacht begint te worden 

4.     Vul het vel met de courgette, wortel, rode paprika, chinese kool, mango en verse kruiden naar keuze 

5.     Vouw het rijstpapier toe 

6.     Serveer de rol samen met de pindasaus als dip

1.3  Voedingswaarde

19,4 g kh – 0,2 g(courgette) – 0,4 g (chinese kool) 

178,8 g Kh/ 12,5 ( = 1 KhRW) = 1,5 KhRW voor deze tapas 

1.4  Bron 

-        Eigen creatie van Laura en Kaat, gebaseerd op, https://www.julieslifestyle.com/nl/blog/detail/spring-rolls-met-pindasaus

1.     Aubergine burger met falafel

Recept voor één persoon = één burger per persoon

1.1  Ingrediënten

Voor de falafelburger:

-        10 g kikkererwten, in blik, uitgelekt 

-        ¼ e teen knoflook, vers, rauw (1,5g)

-        Een schuifje chilipeper naar smaak 

-        Sap van een citroen naar smaak 

-        1 koffielepel komijn 

-        Zout 

-        Handje peterselie, vers

-        1 koffielepel bloem (5g)

-        1 koffielepel paneermeel (5g)

-        Olijfolie (2,5g) 

Voor de groenten: 

-        2 schijfjes aubergine (20g) 

-        Basilicum, vers (20g)

-        Zout en peper

-        Olijfolie (5g)

-        1 snede tomaat, vers, rauw (15g)

-        1 snede mozzarella, rauw, vers (30g)

-        Veldsla, vers, rauw (15g)

-        Olijfolie (2,5g)

1.2  Bereidingswijze

1.     Laat de kikkererwten uit het blik uitlekken.

2.     Mix de kikkererwten klein.

3.     Voeg de knoflook, de chilipeper, citroensap, komijn, het zout en de peterselie toe. 

4.     Meng het beslag tot een gladde massa

5.     Roer de bloem en het paneermeel door de gladde massa. 

6.     Vorm met natte handen het beslag tot balletje, de grootte van een 2 euro stuk en druk ze plat. 

7.     Laat de falafel een halfuurtje opstijven in de koelkast. 

8.     Snij van de aubergine twee schijven van één cm. 

9.     Snij de ½ van de basilicum fijn.

10.  Kruid ze met zout, peper en de basilicum. 

11.  Besprenkel de aubergines met olijfolie

12.  Laat de aubergines 10 minuten rusten om te kunnen marineren 

13.  Was de tomaat en verwijder het kroontje. 

14.  Snij van de tomaat één schijf van één cm

15.  Snij van de mozzarella één schijf van één cm

16.  Kruid de mozzarella met peper en zout

17.  Haal de falafel uit de koekkast

18.  Bak de falafel in een pan een weerszijde goudbruin in wat olijfolie

19.  Bereid de hamburger: leg op de schijf aubergine de schijf mozzarella en tomaat met daartussen blaadjes basilicum en veldsla

20.  Prik de tandenstokers door de hamburger 

21.  Grill de hamburger een vijftal minuutjes aan beide kanten tot alles smelt en licht bruin is gebakken

2.3 Voedingswaarde 

18 KH – 0,3 (tomaat) – 0,6 (aubergine) – 0,4 (veldsla) = 16,7 g Kh 

16,7 g Kh / 12,5 = 1,5 KhRW voor deze tapas

2.4  Bron 

-        Eigen creatie van Laura en Kaat, geïnspireerd op pintrest

-        Voor de falafelburger
https://uitpaulineskeuken.nl/2014/04/homemade-falafel.html

1.     Gevulde vegetarische taco’s 

Recept voor één persoon = één taco per persoon

2.4  Ingrediënten

-        Aubergine, vers, rauw (25g)

-        Rode paprika, vers, rauw (25g)

-        Rode ui, vers, rauw (10g)

-        Knoflookteen, vers, rauw (1,5g)

-        Olijfolie (5g)

-        Tomatenblokjes, gepeld, blik (60g)

-        1 taco schelp (15g)

-        1 koffielepel paprikapoeder 

-        1 koffielepel komijnpoeder

-        Zout en peper

-        Linzen, uit blik (60g)

-        Geraspte kaas, emmentaler (15g)

2.5  Bereidingswijze

1.     Snijd de aubergine en rode paprika in blokjes. 

2.     Snipper de ui en snijd de knoflookteen fijn.

3.     Verhit wat olie in een pan en fruit de ui en knoflook. 

4.     Voeg dan de aubergine en paprika toe in de pan en bak ongeveer 5 minuten. Voeg dan de tomatenblokjes toe. Laat dit een minuut of 5 pruttelen.

5.     Leg de taco in de oven. Haal ze er na 6 minuten uit

6.     Voeg de paprika-, komijnpoeder, zout en peper toe aan het auberginemengsel. 

7.     Spoel de linzen af en laat ze uitlekken en voeg dit dan toe aan de rest van de groenten. Laat een minuut of 2 opwarmen.

8.     Haal de taco’s uit de oven en verdeel het groenten mengsel. 

9.     Werk de taco af met geraspte kaas.

Voedingswaarde 

21,9 g KH – 0,8 (aubergine ) – 0,2 g KH (rode ui) – 2,2 g KH (tomatenblokjes)  = 18,7 g KH 

18,7 g KH / 12,5 g = 1,5 KhRW

2.6  Bron 

-        http://www.foody.nl/recepten/vegetarische-taco-met-avocado-40781.html

1.     Mini volkoren pizza

Recept voor één persoon = één kleine pizza per persoon

1.1  Ingrediënten

-        Sjalot, vers, rauw (10g)

-        Scheutje olijfolie (5g)

-        ½ e teen knoflook, vers, rauw (3g)

-        Tomatenblokjes met basilicum, gepeld (15g)  

-        1 koffielepel provinciaalse kruiden

-        Een snuifje peper en zout

-        ½ e pitabroodje, volkoren (38g)

-        1 snede mozzarella, vers, rauw (25g)

-        2 kerstomaten, vers, rauw (24g) 

-        2 olijven, zwart, vers, rauw (8g)

-        2 champignons, vers, rauw (16g)

-        Geraspte kaas, emmentaler (10g)

-        Enkele blaadjes rucola, vers, rauw (15g)

1.2  Bereidingswijze

1.     Verwarm de oven op 200°C

2.     Stoof het sjalotje in olijfolie, voeg de knoflook en de tomatenblokjes toe

3.     Kruid het tomatenmengsel met provinciaalse kruiden, peper en zout. 

4.     Laat het tomatenmengsel een 12 minuten sudderen op een zacht vuurtje

5.     Leg het half volkoren pitabroodje op bakpapier. 

6.     Smeer de bereide tomatensaus op het volkoren pitabroodje.

7.     Beleg de volkoren pita met de snede mozzarella.

8.     Snij de kerstomaatjes, olijven en champignons in schijfjes. 

9.     Leg de gesneden kerstomaatjes, de olijven en de champignons op de mozzarella

10.  Werk de pizza af met de geraspte kaas

11.  Zet de pizza 8 minuten in de oven. 

12.  Werk de pizza af met rucola

1.3  Voedingswaarde

19,5 g KH – 0,2 g KH (sjalot) – 0,5 g KH (tomatenblokjes) – 1,1 g KH (kerstomaten) – 0,1 g KH ( champignons) = 17,6 g KH 

17,6 g KH : 12,5 = 1,5 KhRW

1.4  Bron

-        Eigen variant van Laura en Kaat op https://www.libelle-lekker.be/bekijk-recept/83545/pizzetta-1

1.     Groentenfrietjes met hummus van rode biet

Recept voor één persoon 

1.1  Ingrediënten

Voor de frietjes:

-        85 g pastinaak, rauw

-        Peper en zout naar smaak

-        1 eetlepel olijfolie (10 g)

-        130 g courgette, rauw 

-        ¼ ei (12,5 g) 

-        20 g geraspte Parmezaan

Voor de dipsaus:

-        125 g rode biet, gekookt 

-        100 g kikkererwten, blik 

-        1 teentje knoflook, fijngesnipperd (6 g) 

-        38 g magere yoghurt natuur, 0% vet

-        0,5 eetlepel tahin (6 g)  

-        0,5 eetlepel citroensap (6 ml) 

-        Peper en zout naar smaak

-        3 ml olijfolie 

1.2  Bereidingswijze

Voor de frietjes:

1.     Warm de oven voor op 200°C 

2.     Snij de pastinaak in frieten 

3.     Leg de frietjes op een bakpapier beklede ovenschaal, kruid bij met peper en zout, besprenkel ze met de olijfolie en hussel ze dooreen

4.     Bak de pastinaakfrietjes 15 minuten in de oven 

5.     Maak intussen de courgettefrietjes: snijd de courgette in frieten 

6.     Klop het ei los in een kommetje en verdeel de Parmezaan over een bakplaat 

7.     Haal de courgettefrietjes eerst door het ei en vervolgens door de Parmezaan 

8.     Kruid bij met peper en zout en bak 10 minuten in de oven

Voor de dipsaus:

1.     Snijd de rode biet in kleine stukjes

2.     Doe alle ingrediënten in een hoge kom

3.     Mix alles tot een gladde pasta

1.3  Voedingswaarde

            37,6 g Kh – – 2,3 (courgette) = 35,3 g Kh

            35,3 g Kh / 12,5 = 3 KhRW

1.4  Bron 

-        https://koken.vtm.be/sandras-slimme-start/recept/sandras-slimme-tips-groentenfrietjes

-        https://koken.vtm.be/recept/hummus-van-rode-biet

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          40 g glutenvrije bloem (bijvoorbeeld: Schär mix C)

-          1 g glutenvrij bakpoeder (vb merk: Orgran)

-          Snuifje zout

-          10 g room 35%

-          ¼ klein ei, rauw (12 g)

-          2 aardbeien, vers (20 g)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 230 °C.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg deze opzij.
Meng de glutenvrije bloem, glutenvrij bakpoeder en snuifje zout in een grote kom.
Klop de room en het ei in een aparte kom.
Giet de natte ingrediënten (het ei en de room) bij de droge ingrediënten en meng om een ​​samenhangend deeg te vormen.
Maak een bolletje van het deeg en leg het op de bakplaat.
Gebruik je handpalm om het bolletje deeg af te vlakken.
Besmeer de bovenkant van de shortcake met een dun laagje room.
Bak de shortcake 10 tot 12 minuten in de oven.
Was ondertussen de aardbeien en snij ze in kleine stukjes.
Haal de shortcake uit de oven, snij hem middendoor en leg de aardbeien ertussen.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.kingarthurflour.com/recipes/easy-gluten-free-shortcakes-recipe

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          1 klein ei, gekookt (50 g)

-          1/8 rauwe courgette (20 g)

-          1/2 rauwe wortel (25 g)

-          1/5 rode paprika , vers(20 g)

-          2 kerstomaatjes, vers (25 g)

-          10 g magere, verse kaas

-          Snuifje peper

-          Snuifje zout

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Kluts het ei goed door mekaar.
Rasp de courgette en de wortel en meng dit met het eiermengsel.
Snijd de rode paprika en kerstomaatjes fijn en voeg dit toe aan het mengsel.
Brokkel de magere, verse kaas in kleine stukjes boven het eiermengsel.
Strooi een snuifje peper en zout over het mengsel.
Giet het mengsel in een muffinvormpje.
Zet de muffin 15 minuten in de 200 °C voorverwarmde oven.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.thisgirlcancook.nl/recept-glutenvrije-ei-muffins-verse-groenten/