1.      Naam recept:

2.      Aantal porties

1 persoon (1 portie)

3.      Ingrediënten

-       Dadels, zacht (6g)

-       1/5 banaan, vers  (26g)

-       1/5 stuk ei

-       Snuifje kaneel

-       Zelfrijzend amandelmeel, glutenvrij van Koopmans (14g)

-       Blauwe bessen, vers (10g)

-       Muffinbakvorm met papiertjes

4.      Bereidingswijze

ž  Verwarm de oven op 180 graden C

ž  Week de dadels 15 min in heet water

ž  Doe de banaan, ei, kaneel en dadels in een keukenmachine en maal fijn

ž  Schep het zelfrijzend amandelmeel erdoor

ž  Doe de blauwe bessen in het beslag

ž  Vul de papieren muffinvormpjes met het mengsel tot net onder de rand

ž  Bak de bananenbrood muffins 25 minuten in de oven tot ze gaar en lichtbruin zijn

5.      Voedingswaarde recept 1:

Het energieprocent van de eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels zijn samen 100 En%.

6.      Bron: website: https://www.leukerecepten.nl/recepten/bananenbrood-muffins-met-blauwe-bessen/

1.      Naam recept:

Mini wraps met gegrilde groenten

2.      Aantal porties

1 persoon (1 portie)

3.      Ingrediënten

-   1/6 rode paprika, vers (31 g)

-   ¼ stengel stoneleeks (10g)

-   1 koffielepel olijfolie (4,5g)

-   Groene aspergetips,vers  (17g)

-   Snuifje zeezout

-   Snuifje zwarte peper

-   ½ glutenvrije wrap, Schär (40g)

-   Veldsla,vers (12,5g)

-   1 eetlepel kruidige dressing (12g)

4.      Bereidingswijze

ž  Snij de rode paprika in dunne reepjes en snij de kromme uiteinden eraf

ž  Snij de puntjes van de stoneleeks af en snij in stukken van 8cm

ž  Verhit de grillpan met de olijfolie

ž  Bak de paprika, stoneleeks en groene aspergetips mooi bruin (ca. 2minuten)

ž  Keer ze af en toe om en zorg dat ze gaar geroosterd zijn

ž  Kruid met peper en zout

ž  Maak uit de tortilla plakjes van ca. 10 cm

ž  Vul de tortilla met de groenten en veldsla

ž  Besprenkel met de dressing

ž  Vouw de tortilla op en wikkel de onderkanten met een stukje bakpapier of aluminiumfolie

5.      Voedingswaarde recept 2:

1.     Hartige taartjes met champignons

1 persoon

Ingrediënten

-        38 g bladerdeeg, voorverpakt => 1 KhRW
-        1/2 eetlepel koolzaadolie (5 g)
-        1/6 teentje knoflook (1 g)
-        10 g ui
-        25 g champignons, vers
-        1/6 courgette, vers (50 g)
-        1/6 rode paprika, vers (30 g)
-        Zout
-        Peper

Bereiding

1. -        Verwarm de oven voor op 200°C
2. -        Snijd een stukje van het teentje knoflook en snipper de ui
3. -        Snijd een paar champignons in kwarten, het stuk courgette in plakjes en vervolgens in kwarten en als laatste de rode paprika in blokjes
4. -        Smeer een kleine quichevorm in met een beetje olie. Bekleed ze met het bladerdeeg en prik gaatjes in de bodem
5. -        Verwarm de olie in een pan en fruit hierin de knoflook en de ui enkele minuten.
6. -        Voeg de champignons toe en bak al roerend bruin. Schep de courgette en paprika erdoor en bak kort mee. Voeg beetje zout en peper naar smaak toe en haal van het vuur.
7. -        Verdeel het groenten mengsel over de taartjes en druk aan.
8. -        Bak de taartjes +/- 15 minuten in de oven tot het deeg mooi knapperig en gaar is.

·        https://www.diabetesfonds.nl/recepten/hartige-taartjes-met-champignons

2.     Kleine hamburger met geitenkaas, rucola en radijs

1 persoon

Ingrediënten

-        -           Zachte geitenkaas, rol (15 g)
-        1 klein hamburgerbroodje, om af te bakken (30 g) => 1 KhRW (samen met honing)
-        Rucola (2 g)
-        Radijs (10 g)
-        1 theelepel Honing (3g)

Bereiding

1. -        Snijd van de rol geitenkaas 1 snede van ongeveer 1,5cm dik.
2. -        Snijd het ovenbroodje doormidden.
3. -        Leg de geitenkaas op de onderkant van het broodje.
4. -        Verwarm de oven voor op 220°C. Bak het broodje af gedurende 3 à 5 minuten.
5. -        Snijd de radijs is plakjes
6. -        Beleg het broodje met geitenkaas met de rucola, radijs en een theelepeltje honing.
7. -        Steek er een prikker door zodat het broodje niet uiteenvalt.

1.     Gewokte rijstnoedels met sojascheuten en ei

1 persoon

Ingrediënten

•         ½ ei (27 g)
•         Paprika (20 g)
•         Prei (10 g)
•         Ui (15 g)
•         Fijne rijstnoedels, droog gewogen (20 g) => 1,5 KhRW
•         1 koffielepel sambal (5 g)

Bereiding

1.        Breng water aan de kook en doe de rijstnoedels in een ruime schaal.
2.         Was ondertussen de prei en paprika. Snij vervolgens de prei, paprika en een deeltje ui in kleine stukjes.
3.         Schenk het kokend water over de noedels en laat de noedels even weken.
4.         Zet de wokpan alvast op de kookplaat en laat deze goed voorwarmen
5.         Laat de noedels nadien uitlekken in een ruime zeef.
6.         Wok de groenten in de pan.
7.         Laat de wok op een heet vuur staan en maak met een spatel een kuiltje in de gewokte ingrediënten. Schenk daarin wat geklutst ei, en roer nadien voorzichtig. Zo verspreiden gestolde stukjes ei zich in de wok.
8.         Roer een koffielepel van de sambal doorheen de bereiding en doe er tenslotte een portie van de noedels bij. Roer opnieuw en serveer meteen.
9.         Strooi wat fijne ringen ui over het gerechtje.

Bron:

·       Eigen creatie

2.     Ovenfrietjes met pikante tomatendipsaus

Ingrediënten

• -        Aardappel met schil, rauw (220g) => 2,5 KhRW
• -        Thijm, vers
• -        Paprikakruiden
• -        Peper
• -        Zout
• -        1 tomaat, vers (100 g)
• -        ¼ rode peper, vers (2 g)
• -        Knoflook ½ teentje (3 g)
• -        Ui (10 g)
• -        Peterselietakje
• -        Zout
• -        Peper

Bereiding

1. -        Was de aardappel goed en snijd in frietjes.
2. -        Leg deze op een bakpapier en kruid met wat thijm, paprikakruiden, peper en zout.
3. -        Bak ze gedurende 25 minuten op 220°C.
4. -        Schep regelmatig om.
5. -        Verwijder de pel van de tomaat en snijd de tomaat in kleine stukken.
6. -        Snipper de rode peper, look en ui.
7. -        Stoof de ui, look, rode peper en tomaat in een pan tot deze een zachte massa wordt.
8. -        Voeg eventueel wat water toe.
9. -        Mix het geheel in een blender tot een saus verkregen wordt.
10. -        Kruid met peterselie en peper.
11. -        Serveer de frietjes met de saus.

Bron:

·       Eigen creatie

1.     Bruschetta van tomaat 

1 persoon

Ingrediënten:

-     -    2 sneden (2/3cm dik) meergranen stokbrood (20 g) => 1KhRW
-        ½ tomaat, vers (75 g)
-        1/4 mozzarella light (30 g)
-        ½ eetlepel pijnboompitten (7 g)
-        ½ eetlepel olijfolie (5 g)
-        Peper
-        Zout
-        Basilicum, vers

Bereidingswijze:

1)   1)       snijd 2 sneden van 2/3cm van het meergranen stokbrood.
2)       snijd de halve tomaat in blokjes en doe ze in een kom.
3)        snijd de mozzarella light in blokjes en doe ze bij de tomaat.
4)       voeg vervolgens de pijnboompitten en olijfolie toe.
5)       Meng alle.
6)       Kruid vervolgens met wat peper, zout en verse basilicum.
7)        Beleg het stokbrood met het tomaatmengsel.
8)       Zet de bruschetta’s voor 5 minuten in de oven op 180graden.

Bron:
·       https://njam.tv/recepten/peppes-basisrecept-voor-pizzadeeg?fbclid=IwAR2m0ITd-tvtiSRI7zCVBQgn4qjAUL7ZuPui6zF-JE-bdIAbev5DtfiF8nY
·       Eigen creatie

Havermout muffins met bosbessen

1 persoon/ 1 portie

Ingrediënten

2 eetlepels havervlokken, Damhert (18g)

4 koffielepels sojamelk (18ml)

½  kippenei, klein (25g)

¼  banaan, klein, rauw (32,5g)

½  eetlepel lijnzaad (3g)

¼  zakje bakpoeder (5g)

¼  eetlepel baking soda (4g)

1 snuifje kaneel

7 bosbessen (14g)

Bereidingswijze

·  Verwarm de oven voor op 180°C.

·  Meng alle ingrediënten, behalve de bosbessen, met een mixer tot een glad beslag.

·  Meng daarna de bosbessen door het beslag heen met een spatel en verdeel dit over de muffinvormpjes.

·  Bak de muffin 25 à 30 minuten tot ze goudbruin zijn.

·  Laat de muffin afkoelen.

Bron

http://www.focusonfoodies.nl/gezond-snoepen-havermout-muffins-met-bosbessen/ 

Voedingswaarde

Bladerdeeg (glutenvrij) met ham en kaas

1 persoon/1 portie

Ingrediënten

• 5g zonnegedroogde tomaatjes
• 1 plakje glutenvrij bladerdeeg, rauw (40g) (Schär)
• 1 el roomkaas, vers (Philadelphia natuur light)
• 20g glutenvrije hamblokjes
• 1/4 kippenei, rauw
• 5g geraspte kaas
• snuifje peper
• snuifje zout
  

Bereidingswijze

·      Verwarm de oven voor op 200 °C.

·      Snijd de zongedroogde tomaatjes in stukjes.

·      Neem een plakje bladerdeeg en voeg in het midden een eetlepel roomkaas toe en smeer dit uit.

·      Verdeel vervolgens de zongedroogde tomaatjes en ham blokjes er overheen.

·      Vouw vervolgens alle punten naar binnen, met een beetje speling tussen de randjes.

·      Klop de eidooier en besmeer de bovenkant van het bladerdeeg ermee.

·      Strooi wat geraspte kaas er overheen.

·      Werk af met peper en zout en andere kruiden naar keuze.

·      Bak het bladerdeeg pakketje af op ongeveer 200°C gedurende 22 minuten tot deze gaar en goudbruin is.

Bron

https://www.leukerecepten.nl/recepten/bladerdeeg-hapjes-met-ham-en-kaas/

Voedingswaarde

Hartige glutenvrije quiche

1 persoon/1 portie

Ingrediënten

¼ kleine preistengel vers (25g)

¼ eetlepel koolzaadolie (2,5ml)

1 kleine kippenei, rauw (50g)

50ml halfvolle melk

1 snuifje peper

1 snuifje zout

1 snuifje nootmuskaat

15g gerookte zalm, vers

Bereidingswijze

·  Verwarm de oven voor op 180°C.

·  Was en reinig de prei. Snijd daarna de prei fijn en Stoof deze aan in koolzaadolie. Laat nadien de prei afkoelen.

·  Klop het ei los en breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.

·  Snij de gerookte zalm in reepjes.

·  Bekleed een taartvormpje met bakpapier en bekleed die met de prei en de zalm. Giet nadien het eimengsel hierboven.

·  Bak de mini-quiche ongeveer 30minuten in de oven op 180°C.

Bron

https://beautyfulskin1.wordpress.com/2018/04/22/quiche-met-prei-en-gerookte-zalm-zonder-deeg/ 

Voedingswaarde

Falafel met yoghurtdip

1persoon/ 1portie

Ingrediënten:

• 100g kikkererwten, blik
• enkele blaadjes bladpeterselie, fijn gehakt
• 1 sjalot (20g)
• snuifje komijnpoeder
• snuifje chilipoeder
• snuifje zout
• 1 el arachideolie (10ml)
• 45g Griekse volle yoghurt, ongesuikerd
• 10g sesamzaadjes
• 1 koffielepel gember, vers, geraspt (5g)
• 2 druppels citroensap, vers
  

Bereidingswijze:

·  Laat de kikkererwten goed uitlekken, dep af met keukenpapier.

·  Blend de kikkererwten samen met de fijngehakte bladpeterselie.

·  Snipper een sjalotje en snij deze in stukjes.

·  Meng de puree in een kom met de ui, komijnpoeder, chillipoeder en zout.

·  Rol balletjes van 5cm groot.

·  Bak de balletjes goudbruin in arachideolie.

·  Doe de yoghurt in een mengkom.

·  Verhit een kleine pan en strooi er de sesamzaadjes in. Strooi de geroosterde zaadjes in de yoghurt.

·  Schil het stukje gember en rasp het fijn.

·  Voeg de fijn geraspte gember, snuifje komijnpoeder, knoflookpoeder en een scheutje citroensap toe aan de yoghurt.

·  Meng tot een homogeen geheel

·  Serveer de yoghurtsaus bij de falafel

Bron

 https://dagelijksekost.een.be/gerechten/falafels-met-eenyoghurtdip

Voedingswaarde

Tomaat gevuld met ei en broodkruim

1 persoon/ 1 portie

Ingrediënten:

• 20g volkoren brood, oud
• 15g geraspte gruyère kaas
• 1/4 teentje knoflook (1g)
• 15g zonnebloempitten
• 1/4 eetlepel Provencaalse kruiden
• 1 kleine tomaat, vers (90g)
• 1 klein ei (50g)
• 1/2 eetlepel olijfolie (6ml)
• snuifje peper en zout
  

Bereidingswijze:

·  Verwarm de oven voor op 180°C.

·  Verkruimel het volkorenbrood, deze kan je verkruimelen met een mixer.

·  Vermeng het broodkruim met de kaas, knoflook, Provençaalse kruiden, olijfolie, peper en zout.

·  Kneed het mengsel zodat de ingrediënten wat samenhangen.

·  Snijd het hoedje van de tomaat en haal het vruchtvlees eruit.

·  Breek boven de tomaat een ei en laat het ei in de tomaat glijden.

·  Bedek het ei met een dikke laag van het broodmengsel. Zet het hoedje er weer op.

·  Bak de tomaten een halfuur in de oven op 180°C.

Bron

 https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R387374/gevulde-tomaten-met-ei

Voedingswaarde

Krokante groenteloempia’s uit de oven

1 persoon/1 portie

Ingrediënten 

• 10g ongekookte fijne eiernoedels
• 2 kleine verse champignons, rauw (16g)
• 10g verse wortelen, rauw
• 10g verse prei, rauw
• 5g verse ui, rauw
  
• 1/4 koffielepel kerriepoeder (2g)
• 1 eetlepel gehakte verse korianderblaadjes (1g)
• 15g zonnebloempitten
•  snuifje zout en peper
  
• 1 vel filodeeg, rauw (30g)
• 1/2 eetlepel olijfolie (6ml)
  

Bereidingswijze:

·  Verwarm de oven voor op 220°C.

·  Bereid de noedels zoals op de verpakking vermeld staat.

·  Snijd de champignons, wortelen, prei en ui in hele kleine stukjes.

·  Kook de stukjes wortel ongeveer 2 minuten in een kommetje met water.

·  Kruid de champignons met kerriepoeder.

·  Vermeng de noedels, champignons, wortelen, prei, de verse koriander en een snuifje peper en zout.

·  Neem een vel filovel en knip deze in twee. Bestrijk een halve filovel lichtjes met olijfolie en leg er de andere helft bovenop.

·  Snijd een rechthoek uit deze filovellen.

·  Leg wat groentjes in het midden van het deeg, klap de zijkanten erover en maak een strak rolletje.

·  Bak de gemaakte loempia in de oven op 200°C gedurende circa 18 minuten.

Bron

https://dagelijksekost.een.be/gerechten/loempias

Voedingswaarde

Courgetterolletjes met aardappelcrème

1 persoon/ 1 portie

Ingrediëntenlijst

1 aardappel, grootte van een kippenei (50g)

¼ courgette, klein (62g)

¼ kleine lente-ui (15g)

¼ eetlepel room, tot 15% vet (6ml)

1 snufje peper    

1snufje paprikapoeder   

1 snufje chilipoeder   

1 eetlepel olijfolie (10ml)

Bereidingswijze

·  Schil de aardappelen, snij in blokjes en kook in ongeveer 15 minuten gaar.

·  Snijd de courgette in de lengte in dunne plakken en de lente-ui in fijne ringen.

·  Stamp de aardappelblokjes. Meng met de room en lente-uiringen.

·  Breng de aardappelcrème op smaak met peper, paprikapoeder en chilipoeder.

·  Bestrijk de courgette met het mengsel, rol op en steek vast met cocktailprikkers.

·  Bak de rolletjes ongeveer 5 minuten in de olie en serveer.

Bron

https://www.diabetesfonds.nl/recepten/courgetterolletjes-met-aardappelcreme 

Voedingswaarde

Hartige taartjes met champignons

1 persoon/ 1 portie

Ingrediënten

½ teentje knoflook (3g)

¼ ui (15g)

3 champignons, klein (24g)

¼ courgette, klein (62g)

¼ paprika, rood (46g)

¼ eetlepel olijfolie (2,5ml)

1/6 pak volkorenbladerdeeg (38g)

1 snuifje zout

1 snuifje peper

Bereidingswijze

·  Verwarm de oven voor op 200°C.

·  Snijd de knoflook fijn en snipper de ui.

·  Snijd de champignons in kwarten, de courgette in plakjes en vervolgens in kwarten en als laatste de rode paprika in blokjes.

·  Smeer 6 kleine quichevormpjes in met een beetje olie. Bekleed ze met het bladerdeeg en prik gaatjes in de bodem.

·  Verwarm de olie in een pan en fruit hierin de knoflook en de ui enkele minuten.

·  Voeg de champignons toe en bak al roerend bruin. Schep de courgette en paprika erdoor en bak kort mee. Voeg beetje zout en peper naar smaak toe en haal van het vuur.

·  Verdeel het groentemengsel over de taartjes en druk aan.

·  Bak de taartjes ongeveer 15 minuten in de oven tot het deeg mooi knapperig en gaar is.

Bron

https://www.diabetesfonds.nl/recepten/hartige-taartjes-met-champignons 

Voedingswaarde

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten

½ wortel, middelgroot (50g)
¼ komkommer (21g)
6 kerstomaten (60g)
2 sneden volkoren brood, groot (70g)
1 mespunt minarine 25% (10g)
1 snede kaas, Gouda light (35g)
1 snede ham, gekookt (35g)
1 handje noten, ongezouten (25g)
1 mandarijn, middelgroot (60g)

Bereidingswijze

·        Spoel de groenten en snij ze in fijne schijfjes.

·        Besmeer de ene boterham met de minarine en leg er de kaas en ham op.

·        Leg vervolgens de groenten in de juiste volgorde op het beleg; bovenaan de kerstomaten, in het middel de wortels en onderaan de komkommerschijven.

·        Snij tenslotte drie rondjes uit de andere boterham en leg deze op de belegde boterham.

·        Serveer in een brooddoos en voeg de noten er los bij.

·        Teken een smiley op de mandarijn en leg deze naast de boterham

Voedingswaarde lunchbox

Bron: https://www.libelle-lekker.be/bekijk-recept/19853/stoplichtsandwich

Studenten: Tine Roels, Valerie Van Raemdonck & Marlies Casselman

Aantal porties: 1 persoon

Ingrediënten

1 kippenei, rauw (50 g)

1/3^e  groene paprika, klein (60 g)

5 plakjes komkommer, klein (15 g)

70 g veldsla, vers

2 sneden kippenwit (40 g)

2 gekleurde tarwetortilla’s (50 g)

1 eetlepel ketchup (23 g)

1 eetlepel yoghurt, mager 0%, ongesuikerd (25 g)

50 g bosbessen

1 kiwi, klein (55 g)

Smeerkaas, mager (30 g)
½ tomaat, klein, vers (45 g)

Extra: 2 satéstokken

Bereidingswijze

·        Zet een kookpot met water op en laat koken.

·        Plaats het ei in het kokend water voor ± 10 minuten.

·        Kuis de groenten en verwijder eventueel de schil.

·        Snij de paprika en een deel van de komkommer in fijne schijfjes.

·        Hou twee schijven komkommer apart.

·        Leg het kippenwit op de tortilla.

·        Meng de ketchup en de yoghurt en smeer dit op het kippenwit.

·        Leg de paprika, de veldsla en een deel van de komkommer op de tortilla.

·        Rol de tortilla op, snij in 3 stuken en steek dit op een satéstokje.

·        Snij tot slot het overige deel van de komkommer in reepjes.

Toverstaf

·        Spoel de bosbessen en steek deze op een satéstokje.

·        Snij 1 dik schijfje van de kiwi en maak hiervan een sterretje (m.b.v. vormpje).

·        Snij de overige kiwi in blokjes en voeg deze toe aan het satéstokje.

Vogeltje

·        Pel het hardgekookt ei en snij in twee gelijke helften.

·        Leg een schijfje komkommer op de twee helften zodat deze als vleugels dienen.

·        Snij vervolgens twee kleine driehoekjes uit de komkommer en gebruik deze als snavel.

·        Snij tot slot twee kleine cirkeltjes uit de komkommer en gebruik deze als ogen.

·        Doe de tortilla, het toverstafje, het vogeltje en het smeerkaasje in de brooddoos.

·        Werk af met de reepjes komkommer en tomaatjes.

Voedingswaarde lunchbox

Bron: https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R1189765/kleurenwraps-op-een-stokje
+ eigen inspiratie

Studenten: Tine Roels, Valerie Van Raemdonck & Marlies Casselman

Groentekroketjes 

1 persoon/1 portie

Ingrediënten

1/8  prei, klein (12,5g)

1/8 wortel, klein (5g)

1 broccoliroosje (12g)

1 champignon, klein (8g)

1/8 ui, rauw, klein (7,5g)

½ teentje knoflook (3g)

1 koffielepel Solo(7g)

1 eetlepel bloem (12g)

10ml groentebouillon, koud

1 snuifje zout

1 snuifje peper

¼ eidooier, middelgroot ei (4,5g)

1 eetlepel bloem, tarwe (12g)

½ eiwit, middelgroot kippenei (16g)

1 geroosterde volkoren boterham (10g)

Bereidingswijze

·  Verwarm de oven voor op 180°C.

·  Was en snijd de gemengde groenten in kleine blokjes. Blancheer de groenten tot ze net gaar zijn.

·  Pel en snipper de ui fijn. Pel en snijd de knoflook fijn.

·  Smelt de margarine in een hoge pan en fruit de ui en knoflook aan.

·  Voeg in één keer de bloem toe en laat deze al roerend met een houten lepel op laag vuur gaar worden. Voeg al roerend met een garde de koude groentebouillon toe aan de warme roux. Laat circa 10 minuten zachtjes koken. Roer af en toe goed.

·  Voeg de groenten toe. Breng het mengsel op smaak met zout en peper en roer de eidooiers erdoor. Schenk het in een wijde schaal, zodat het makkelijk en snel kan afkoelen. Laat de vulling helemaal afkoelen. Zet afgedekt weg in de koelkast tot het geheel is afgekoeld.

·  Breek de geroosterde boterham in stukken en doe de stukken in de blender om broodkruimels te vormen.

·  Zet 3 diepe borden klaar. Eentje met bloem, eentje met eiwit en eentje met de broodkruimels.

·  Vorm kroketjes van het afgekoelde groentemengsel. Haal ze eerst door de bloem, dan door het eiwit en vervolgens door de broodkruimels. Herhaal dit nog een keer.

·  Zet ze nog even in de koelkast.

·  Leg de gepaneerde kroketten op een met bakpapier beklede ovenplaat.

·  Bak de aardappelkroketjes 20 minuten in een oven op 180ºC.

Bron

https://www.diabetesfonds.nl/recepten/groentekroketjes-met-kerriedip (hier hebben we paneermeel vervangen door broodkruim)

Voedingswaarde

Emma & Eline

Aantal porties

1 persoon

Ingrediënten

20 gram komkommer, vers

20 gram wortel, vers

5 kerstomaatjes, vers

6 witte druiven, vers

een klein handje hazelnoten (10g)

4 sneden volkorenbrood (140g)

1 mespunt margarine (5g, bijvoorbeeld Becel Omega 3 smeermargarine)

1 snede halfvette kaas (20g, bijvoorbeeld Gouda Boni light)

30 gram hummus, kant-en-klaar

Bereidingswijze

-            Snijd het stuk komkommer en de wortel in smalle reepjes of schijfjes.

-            Snijd de kerstomaatjes doormidden.

-            Voeg de druiven en de hazelnoten toe aan de lunchbox.

-            Besmeer 1 snede volkorenbrood met de margarine, beleg met de snede kaas en leg er een tweede snede bovenop. Snijd de boterhammen diagonaal door zodat je twee driehoeken verkrijgt.

-            Besmeer 1 snede volkorenbrood met hummus, leg een tweede snede erop en snijd de boterhammen opnieuw diagonaal door.

Bronnen: eigen creatie

Eline & Emma

Aantal porties

1 persoon

Ingrediënten

Muffins (voor 8 muffins)

1 grote zoete aardappel (200 g), vers, ongekookt

1/2^de courgette (150 g), vers

1 eetlepel koolzaadolie (10 g) en extra (5 g) om vorm in te vetten

3 eieren

1 tomaat (150 g), rauw

50 g fetakaas, vers

1 koffielepel tijm, droog

snuifje peper en zout

Volkorenbrood met plattekaas en gegrilde aubergine

1/2^de aubergine (100 g), vers

snuifje peper en zout

1 eetlepel koolzaadolie (10 g)

4 grote sneden volkorenbrood (140 g)

30 g plattekaas, halfvol

Fruitspiesjes

20 g meloen, vers

20 g ananas, vers

20 g kiwi, vers

20 g blauwe druiven, vers

Bereidingswijze

- Verwarm de oven voor op 180°C.

- Schil de zoete aardappel en snijd nadien in kleine blokjes.

- Snijd de courgette in kleine blokjes zonder te schillen.

- Verhit de koolzaadolie in een pan en bak hierin ca. 5 minuten de zoete aardappelblokjes en de courgetteblokjes.

- Klop de eieren los. Snijd de tomaat in kleine blokjes en voeg toe aan het eiermengsel. Verbrokkel de fetakaas met je handen en voeg toe aan het tomaat-eimengsel. Breng op smaak met de tijm, peper en zout.

- Vet 8 vormpjes van een muffinvorm in met wat olie. Verdeel het zoete aardappelmengsel over de 8 vormpjes. Verdeel het tomaat-ei-feta-mengsel eveneens over de 8 vormpjes.

- Bak het geheel ca. 20-25 minuten in de oven tot ze gaar en goudbruin van kleur zijn. Laat ze afkoelen. Houd 1 muffin aan de kant voor in de lunchbox en bewaar de rest in de frigo of vries ze in.

- Snijd de aubergine in dunne schijfjes en kruid met peper en zout. Verhit de koolzaadolie in een pan en gril de aubergineschijfjes ca. 10 minuten tot ze gaar zijn. Laat ze nadien afkoelen.

- Besmeer 2 sneden volkorenbrood met plattekaas. Leg er de gegrilde aubergineschijfjes bovenop. Leg daarbovenop een nieuwe snede brood en snijd de boterhammen nu diagonaal door. Zo krijg je 4 driehoeken. 

- Maak nu de fruitspiesjes. Snijd de meloen, ananas en kiwi in kleine stukjes. Neem een stokje en prik er afwisselend een stukje meloen, ananas, kiwi en een druif op. Leg de boterhammen in de lunchbox met de muffin en de fruitspiesjes ernaast.

Voedingswaardetabel

 Emma & Eline

1        Miniquiches met zoete aardappelkorst

Aantal porties

2 miniquiches (= 1 portie)

Ingrediënten

1 halve zoete aardappel, rauw (40 g)

1 halve eetlepel olijfolie (5 g)

1 halve ui, rauw (20 g)

1 handje spinazie, vers (30 g)

40 ml magere melk

1 ei, vers, rauw

1 eiwit, vers, rauw

Snuifje peper

Bereidingswijze

-        Verwarm de oven voor op 180°C.

-        Snijd de zoete aardappel in zeer dunne schijfjes.

-        Neem een bakplaat en bekleed de bakplaat met bakpapier.

-        Leg de schijfjes zoete aardappel op de bakplaat en besprenkel met enkele druppels van de olijfolie.

-        Bak de zoete aardappelschijfjes in de oven gedurende 15 minuten.

-        Verhit de rest van de olijfolie in een pan en sauteer de ui tot die glazig is.

-        Voeg het handje spinazie toe en bak gedurende 3 minuten.

-        Meng ondertussen de melk met het ei en het eiwit in een kom. Voeg een snuifje peper toe.

-        Neem 2 papieren muffinvormpjes. Bedek de randen met de schijfjes zoete aardappel. Leg daarbovenop het spinaziemengsel. Giet er als laatste het ei-melk mengsel overheen.

-        Zet de quiche in de oven gedurende 20 minuten.

2. Red velvet cupcakes

Aantal porties

1 porties = 2 cupcakes

Ingrediënten

1/8 van een middelgrote rijpe banaan, vers (25 g)

¼ ei, rauw (15 g)

25 g boekweitmeel, Holland & Barrett

13 ml ongesuikerd bietensap (Zonnatura)

38 ml ongezoete amandeldrink

Halve theelepel pure cacaopoeder (3 g) (Terrasana)

Halve theelepel stevia (3 g)

Snuifje kaneel

Bereidingswijze

-        Verwarm de oven voor op 180°C.

-        Prak de banaan en voeg het ei eraan toe. Mix door elkaar tot een glad mengsel.

-        Voeg het boekweitmeel, het bietensap, de drink, het cacaopoeder, de stevia en de kaneel toe aan het banaan-eimengsel en mix het tot een glad beslag.

-        Neem 4 cakevormpjes. Leg er wat bakpapier in en verdeel het beslag met een eetlepel over de vormpjes.

-        Bak de cupcakes ongeveer 30 minuten in de oven. Check na 30 minuten met een satéprikker of de cupcakes gaar zijn. Als de satéprikker er droog uitkomt, zijn de cupcakes klaar.

3 Madeleines in een hartig jasje

Aantal porties

1 portie = 3 stuks

Ingrediënten

12 g boekweitmeel, Holland & Barrett

1/3^de ei, rauw (18 g)

24 g yoghurt, mager, natuur

6 g Parmezaanse kaas, geraspt

1/6^de tomaat, middelgroot, rauw (24 g), in stukjes gesneden

1/2^de theelepel Italiaanse kruiden

Bereidingswijze

-        Verwarm de oven voor op 220°C.

-        Voeg het boekweitmeel, het ei en de yoghurt samen. Roer goed door elkaar.  

-        Voeg de Parmezaanse kaas, tomaat en kruiden toe en meng dit er ook doorheen.

-        Verdeel het beslag over de met boekweitmeel bestoven bakvorm.

-        Bak de hartige madeleines 10 minuten op 220°C.

     Voedingswaardetabellen

Totaal:

* In rapport Nubel: 11,7 g suikers (maar dit zijn natuurlijke suikers afkomstig van de groenten, granen, melk, yoghurt en kaas)

*Som van VV, EOV en MOV is niet exact gelijk aan totaal vet door afrondingen en ontbrekende gegevens in Nubel

Miniquiches met zoete aardappelkorst:

Hoeveelheid	En	KH	Toegevoegde Suikers	Vezels	Eiw	vetten	VV	EOV	MOV
Per portie (217 g)	186 kcal	8,3 g	0 g*	2,1 g	12,6 g	10,8 g	2,7 g	6,3 g	1,4 g
Per 100g	86 kcal	3,8 g	0 g	1,0 g	5,8 g	5,0 g	1,2 g	2,9 g	0,6 g
En%	100	18	0	3	27	52
0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Gezonde high tea recepten
09-12-2019, 19:05 geschreven door VDK Odisee   Reacties (0)