Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          1 ei, gekookt (60 g)

-          1/6 broccoli, vers (40 g)

-          1/2 tomaat, vers (50 g)

-          10 g magere platte kaas

-          15 g rucola

Bereidingswijze:

Kook het ei in 8 minuten hard, laat schrikken onder koud water en pel het.

Was de broccoli en snij deze in mooie roosjes, terwijl het ei kookt.

Breng het water aan de kook voor de broccoli. Laat de roosjes gedurende 2 minuten koken en haal metten uit het water. Spoel ze af onder ijskoud water en hou opzij.

Snijd van het gekookte ei een klein stukje van de boven- en onderkant.

Schep de zaadlijsten uit de tomaat en zorg dat de buitenkant heel blijft.

Dep de binnen- en buitenkant van de tomaat helemaal droog.

Zet het ei rechtop op een schaal en verdeel de helft van de platte kaas over de bovenkant van het ei.

Zet het tomatenkapje erop.

Doe de rest van de platte kaas in een boterhamzakje.

Knip van een van de zijkanten een klein puntje zodat je het als een spuitzak kunt gebruiken. Zet stippen met het spuitzakje op het tomatenkapje.

Dresseer met de broccoliroosjes en de rucola.  

Voedingswaarde:

Bron: https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R469406/paddenstoelen-van-tomaat-en-eihttp

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

·         3 sneden volkorenbrood (105 g)

·         2 sneden jonge Goudse kaas (40 g)

·         2 sneden kipfilet 100% (40 g)

·         7 plakjes rauwe komkommer (21 g)

·         1 blauwe, verse druif (7 g)

·         5 verse kerstomaatjes (60 g)

+ tandenstokers 

Bereidingswijze:

Neem 2 sneden van het volkorenbrood.

Beleg deze met 1 snede kaas en 1 snede kipfilet.

Neem de derde snede brood en snij deze schuin door zodat er 2 driehoeken ontstaan.

Beleg met een snede kipfilet.

Snij de snede kaas in reepjes en leg deze op de snede brood. Het is de bedoeling dat de reepjes lijken op tanden.

Leg 2 plakjes komkommer op het brood, en daarbovenop een halve druif zodat het lijkt op ogen. Zet deze vast met de tandenstokers. 

Was de kerstomaatjes.

Leg de boterhammen, de rest van de komkommerplakjes en de kerstomaatjes in de lunch box.

Voedingswaarde:

https://www.unicornsandfairytales.be/bento-de-leuke-gezonde-lunch/ + eigen inbreng

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          30 g kikkererwten, gekookt

-          10 ml olijfolie

-          Snuifje zout

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet.
Spreid ze vervolgens uit op een schone theedoel zodat ze kunnen drogen.
Meng de kikkererwten met de olie en het zout.
Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ongeveer 50 minuten in de oven.
Schep elke 10 minuten om.

Voedingswaarde:

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          2 sneden bruin stokbrood (20 g)

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

-          ½  teentje knoflook (3 g)

-          25 g geitenkaas, zacht

-          ½ rauwe rode biet (40 g)

-          Een paar blaadjes verse basilicum (5 g)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 °C.
Besprenkel de sneden bruin stokbrood met olijfolie.
Smeer vervolgens de sneden in met de knoflook.
Plaats de broodjes ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde oven.
Laat de broodjes 10 minuten afkoelen.
Smeer vervolgens de geitenkaas op de broodjes.
Snijd de rode biet in stukjes en beleg de broodjes hiermee.
Werk de Bruschetta broodjes af met enkele blaadjes basilicum.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.geitenkaas.nl/recepten/bruschetta-met-biet-en-geitenkaas

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          10 g pijnboompitjes

-          15 g ricotta

-          1/6 rauwe courgette (50 g)

-          Snuifje peper

-          Snuifje zout

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

Materiaal:

-          Kaasschaaf of dunschiller

-          Satéprikker(s)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Rooster de pijnboompitjes in een pan tot ze goudbruin zijn.
Meng de pijnboompitjes met de ricotta.
Was de courgette en snijd deze doormidden (horizontaal).
Gebruik een kaasschaaf of dunschiller om de plakjes courgette te bekomen.
Bestrooi de plakjes courgette met wat peper en zout en leg ze in de pan met een scheutje olijfolie.
Bak de plakjes courgette aan beide kanten 1 minuut.
Besmeer de plakjes met de mix van ricotta en pijnboompitten en rol ze op.
Steek de rolletjes per 2 op een satéprikker en leg ze voor 5 minuten in de 200 °C voorverwarmde oven.

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.tapasrecepten.eu/courgette-rolletjes/

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          35 g rauwe, geschilde aardappelen

-          Snuifje cayennepeper

-          Scheutje olijfolie

-          ½ tomaat (45 g)

-          ¼  rode ui (25 g)

-          Enkele takjes platte peterselie, vers

-          Snuifje zout

-          Snuifje peper

-          15 g feta

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 220 °C.
Schil de aardappelen en snijd ze in fijne reepjes.
Leg de gesneden aardappelen in een schaal en besprenkel met cayennepeper en olijfolie.
Neem een met bakpapier beklede bakplaat, verdeel de aardappelen en bak deze 20 minuten lang.
Draai ze na 15 minuten even om.
Haal de aardappelen uit de oven en laat volledig afkoelen. 

Voor de tomatensalsa:
Snijd de tomaat en de rode ui in kleine stukjes.
Hak de platte peterselie fijn en voeg toe aan de tomatensalsa.
Kruid af met peper en zout.

Haal de aardappelen uit de oven, leg ze in een kommetje en dresseer met de tomatensalsa.
Verkruimel tot slot de feta over het geheel. 

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.lekkervanbijons.be/recepten/aardappelwedges-uit-de-oven-met-tomatensalsa

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          50 g rauwe bloemkool

-          ¼ ui (15 g)

-          Snuifje paprikapoeder

-          Snuifje zout

-          Snuifje peper

-          Snuifje cayennepeper

-          ¼ ei (15 g)

-          1 volkoren beschuitje of paneermeel (10 g)

-          ½ eetlepel bloem (5 g)

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

-          1 volkoren broodje (40 g)

Bereidingswijze:

Zet een pan water op en kook de bloemkoolroosjes ongeveer 5 minuten.
Snijd ondertussen de ui in stukjes.
Spoel de bloemkool af onder koud water, als deze gekookt is.
Pureer de bloemkool en de ui met een aardappelstamper.
Kruid met paprikapoeder, zout, peper en cayennepeper.
Voeg het ei toe en meng goed door elkaar.
Voeg daarna paneermeel of het verkruimelde beschuitje en de bloem toe.
Meng het geheel goed.
Maak vervolgens met je handen een burger.
Bak de burger ongeveer 2 – 3 minuten per kant in een pan met een beetje olijfolie.
Serveer de bloemkoolburger op een volkoren broodje.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.lekkerensimpel.com/bloemkoolburger/

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          1/5 vastkokende aardappel (20 g)

-          Een paar takjes verse peterselie

-          ¼ ui (15 g)

-          ½  teen knoflook (3 g)

-          ½ ei (30 g)

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

-          Sneetje bruin stokbrood (10 g)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Schil de aardappel en snijd dit in blokjes van 1/2 cm (brunoise).
Kook 10 minuten in water en giet nadien af.
Snijd ondertussen de peterselie fijn, snipper de ui en halveer de knoflookteen.
Pers het halve knoflookteentje en klop het ei los.
Verhit de olie in een koekenpan.
Fruit de ui en de knoflook.
Bak de aardappel 2 minuten mee.
Voeg de peterselie, het halve ei, peper en zout toe en dek af.
Bak 6 minuten op laag vuur, draai vervolgens om en bak nog 5 minuten.
Laat afkoelen.
Besmeer het sneetje stokbrood met een beetje olie, rooster ongeveer 8 minuten.
Wrijf het brood in met de rest van de knoflook.
Steek de omelet op het brood vast met een prikker.

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R726412/stokjesbrood-spaanse-omelet

Broodlolly’s en rauwe groentjes met dip

1.     Aantal porties: 1

2.     Ingrediënten

Kleine broodlolly’s

o   1 ei

o   snuifje peper en zout

o   2 sneden bruin brood 60g

o   5g smeermargarine

o   50g wortel, vers

o   2 prikkertjes

Grote broodlolly’s

o   2 sneden bruin brood 60g

o   5g smeermargarine

o   ½ appel 75g

o   1,5 sneden kippenwit 30g

o   80g komkommer (12 plakken)

o   2 saté-stokjes

Rauwe groentjes met broccolidip

o   2 broccoliroosjes, vers 72g

o   1 koffielepel peterselie, vers

o   Peper en zout

o   1 koffielepel olijfolie 4,5 g

o   1 koffielepel citroensap 3g

o   50g komkommer, vers

o   50g wortel, vers

o   45g paprika, vers

3.     Bereidingswijze

Kleine broodlolly’s

o   Breek het ei in een kommetje en klop het los

o   Voeg een snuifje peper en zout toe

o   Bak het ei in een pan (anti-aanbak) tot een omelet en laat vervolgens afkoelen

o   Smeer de margarine op 1 snede brood

o   Schil de wortel, was hem en rasp hem fijn

o   Beleg 1 snede met de omelet

o   Beleg het ei met een laagje geraspte wortelen

o   Leg het niet besmeerde sneetje brood erop

o   Snijd de boterham in driehoekjes

o   Zet de prikkertjes op de boterhammen om het geheel samen te houden

o   Leg een servetje in de brooddoos en schik de boterhammen erin

Grote broodlolly’s

o   Besmeer 1 snede brood met margarine

o   Snijd elke snede brood in 6 stukken

o   Was de appel, snij hem in kwartjes, verwijder het klokhuis en snij in 12 dunne schijfjes

o   Neem plakken kippenwit en snij eveneens in 12 stukken

o   Was een halve komkommer en snij er met een dunschiller 12 lange repen van

o   Neem een houten saté-stokje en prik er afwisselend de stukjes brood, kippenwit, appel en komkommer op

o   Wikkel de broodlolly’s in een servetje

o   Schrijf een lief briefje en voeg het toe aan de brooddoos

 Rauwe groentjes met broccolidip

1. Mini Griekse yoghurt citroen taartjes
2. Aantal porties: 1 persoon
3. Ingrediënten 

–      6,7 g gedroogde dadels

–      12 g havermout 

–      60 g Griekse yoghurt, ongesuikerd 

–      7,5 ml citroensap, vers

–      0,5 koffielepel citroenrasp

–      0,6 g gelatine 

–      1 stuk frambozen, vers (4g)

–      ½ schijfje citroen  

4. Bereidingswijze

–      Voor de bodem: doe de dadels en de havermout in een blender en maal ze fijn tot een plakkerige massa;

–      Neem enkele cupcakevormpjes en bedek de bodem met een laagje van het dadelmengsel;

–      Zet de vormpjes in de koelkast;

–      Voor de vulling: meng met een kleine garde de Griekse yoghurt met het citroensap en de rasp;

–      Laat het gelatineblaadje 5 minuten weken in koud water; 

–      Verwarm 2/3 van het  yoghurtmengsel in een pannetje, let op: het mag niet koken;

–      Voeg hieraan het gelatineblaadje toe en roer goed tot het helemaal is opgelost;

–      Voeg nu de rest van het yoghurtmengsel toe en roer goed

–      Haal nu de cupcakevormpjes uit de koelkast en schep er de vulling in;

–      Plaats de taartjes even in de vriezer alvorens ze te serveren;

–      Werk af met een framboos en een half schijfje citroen;

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Vertriest, S. (z.d.). Mini Griekse yoghurt citroen taartjes. Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://healthyfoodiemanon.com/mini-griekse-yoghurt-citroen-taartjes/?fbclid=IwAR3yd8mYwLYzxIW6y90D2l5AtZQymRenaO2ZpCaimhPYz4ZMYGFdNmUfOzM

1. Quiche met tofu en feta op een pastinaakbodem 
2. Aantal porties: 1 persoon 
3. Ingrediënten 

–      30 g ei, rauw

–      50 g pastinaak

–      33,3 g tofu 

–      2,9 g ui 

–      0,70 g knoflook 

–      8,30 g feta light 50%

–      25 g Schär glutenvrije wraps 

–      Zout 

4. Bereidingswijze

–      Verwarm de oven voor op 200°C;

–      Neem de wraps en steek er een rondje uit de grootte van je vorpje voor de quiche;

–      Leg het cirkeltje wrap in de vrom en bak 5 minuten krokant in de oven; 

–      Was de pastinaak en snij de met een kaasschaaf of een dunschiller in dunne plakken 

–      Neem de wraps uit de oven en leg de schellen pastinaak erop;

–      Klop in een grote kom de tofu, het ei, de feta, de knoflook en de ui los met een garde;

–      Breng op smaak met een snuifje zout;

–      Klop alles nog even door elkaar en vul de muffinvorm ermee;

–      Zet de vorm voor 45 minuten in het midden van de oven;

–      Serveer warm. 

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Beaufood. (2017, 15 april). Courgette quiches met tofu en feta.Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://beaufood.nl/courgette-quiches-met-tofu-en-feta/

1. Groenteroosjes met wortel en courgette
2. Aantal porties: 1 persoon 
3. Ingrediënten 

–      25 g courgette 

–      25 g wortel 

–      20 g glutenvrij bladerdeeg Schär

–      6 g ei, rauw 

–      25 g glutenvrij brood Schär meesterbakken vital 

4. Bereidingswijze

–      Verwarm de oven voor op 200 °C;

–      Halveer het stuk courgette en de wortel in de lengte; 

–      Snijd de courgette en wortel in dunne plakjes van 2 mm; 

–      Halveer 1 plak bladerdeeg;

–      Leg 10 courgetteplakjes dakpansgewijs met de ronde zijde tegen de bovenkant over de lange zijde van de bladerdeegstrook; 

–      Leg tussen elke courgetteplakje een wortelplakje;

–      Pak de onderkant van de bladerdeegstrook en vouw (als een deken) over de groente heen;

–      Pak de korte zijde van het bladerdeeg met beide handen vast en rol voorzichtig op tot een roos;

–      Doe de roos in de muffinvorm;

–      Klop het ei los;

–      Bestrijk de roos met het ei;

–      Bak de roos 45-50 minuten in het midden van de oven;

–      Neem het brood en steek er een rondje uit;

–      Toast het rondje kort in de oven tot ze krokant zijn;

–      Laat na het bakken de roos ongeveer 3 minuten afkoelen zodat de roos makkelijk uit de vorm komt;;

–      Haal het rondje brood uit de oven en leg de roosjes erop

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Alber Hein. (2017, mei). Taartjes met groenterozen. Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1188622/taartjes-met-groenterozen

1. Champignons gevuld met geitenkaas, honing, verse vijg en tijm (0 koolhydraat ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–      50 g champignons (2 stuks) àvrij te gebruiken groente

–     ¼ verse vijg (12,5 g)

–     20 g Philadelphia light

–     ¼ el honing (5g) 

–     Tijm

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 180 °C;

–     Kuis de champignons en haal het steeltje eruit;

–     Weeg de Philadelphia light af en vul de champignon ermee;

–     Snij de vijg in stukjes en steek 1/8 in elke champignon;

–     Werk af met de honing en tijm;

–     Steek de champignon 5 minuten in de voorverwarmde oven;

–     Haal de champignons er uit en serveer warm. 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: eigen creatie 

1. Broccoliburger (2,5 ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     37,5 g aardappel, geschild, rauw (niet vrij te gebruiken)

–     ¼ kleine broccoli, vers (62,5g) àvrij te gebruiken groente

–     17,5 g tarwebloem 

–     20 g veldsla, vers àvrij te gebruiken groente

–     ½ el citroensap (6ml) àvrij te gebruiken vrucht

–     4 ml zonnebloemolie 

–     3 ml water (blussen)

–     1 klein, bruin pistoletje (30 g)

–     Peper en zout

4.     Bereidingswijze

–     Was en schil de aardappelen, kook ze in licht gezouten water tot ze zacht zijn;

–     Snij de broccoli in kleine roosjes, was ze en blancheer deze 4 minuten in kokend, gezouten water;

–     Spoel de broccoli af met koud water en laat ze uitlekken; 

–     Giet de aardappelen af en plet ze fijn samen met de helft van de broccoli en de tarwebloem; 

–     Kruid met peper en zout, besprenkel met citroensap; 

–     Strooi een beetje bloem op het werkblad en vorm dikke schijven van de puree;

–     Verhit de zonnebloemolie in een braadpan en bak de schijven goudbruin aan elke zijde;

–     Leg de burgers samen met een beetje sla tussen het broodje en serveer

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: VTM koken. (z.d.). Broccoliburgers of kroketjes.Geraadpleegd op woensdag 9oktober 2019, van https://koken.vtm.be/recept/broccoliburgers-kroketjes

1. Vegetarische balletjes (3 koolhydraat ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon (ongeveer 4 balletjes)
3. Ingrediënten 

–     77,5 g gekookte linzen

–     12,5 g rode ui, vers àvrij te gebruiken groente

–     ¼ teentje look (1,25g)

–     40 g havermout 

–     4 ml zonnebloemolie 

–     3 ml water (blussen)

–     Chili 

–     Snuifje zout 

4.     Bereidingswijze

–     Spoel de linzen af;

–     Laat ze goed uitlekken in een zeef; 

–     Pel de ui en knoflook en snij deze fijn; 

–     Maal de linzen, ui, knoflook en havermout tot een korrelig deeg (dus niet te fijn) in de maatbeker van de staafmixer; 

–     Voeg zout toe naar smaak;

–     Voeg de chili toe en meng goed door elkaar; 

–     Bewaar het mengsel minstens een half uur in de koelkast;

–     Haal het mengsel uit de koelkast;

–     Draai voorzichtig balletjes van het mengsel;

–     Verwarm de olie in de pan; 

–     Bak de balletjes in 8-10 minuten goudbruin. Blijfde balletjes goed bewegen, zodat alle kanten goed gebakken zijn. 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Linda. (2018, 18 maart). Drie recepten voor vegitarische balletjes.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019 van, https://www.lekkeretenmetlinda.nl/3-vegetarische-balletjes-recepten/

1. Feta in de oven met kruiden + volkoren brood (1,5 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     50 g feta light 50%

–     30 g volkoren brood 

–     10 g rozijnen 

–     Gedroogde oregano

–     Gedroogde tijm

–     Gedroogde basilicum

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 200°C;

–     Leg de feta in een stukje aluminiumfolie;

–     Kruid met gedroogde tijm, oregano en basilicum;

–     Vouw het aluminiumfolie dicht;

–     Leg het pakketje op een bakplaat en steek gedurende 5-10 minuten in de oven;

–     Haal de feta uit de oven;

–     Werk af met rozijnen en serveer met een snee volkoren brood.

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: eigen creatie 

1. Pizza met bloemkoolbodem, pompoenpuree, geroosterde kikkererwten en groentjes (1 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     125 g verse bloemkool àvrij te gebruiken groente

–     ¼ ei , rauw (13,8g)

–     100g butternut pompoen met schil, vers (90 g geschild) àvrij te gebruiken groente

–     30 g spinazie, vers àvrij te gebruiken groente

–     10g rode ui, vers (1/2 el)

–     30g gedroogde kikkererwten

–     12,5g geraspte kaas, light 15%

–     Peper en zout

–     Tijm 

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 180°C;

–     Spoel de kikkererwten af onder koud stromend water;

–     Leg ze vervolgens tussen twee stukken bakpapier en wrijf er goed over zodat de velletjes loskomen. Verwijder daarna de velletjes;

–     Voeg nog een halve theelepel tijm en zout toe aan de kikkererwten;

–     Meng het geheel goed;

–     Giet de kikkererwten uit op een met bakpapier beklede bakplaat en plaats deze gedurende 40 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden.

–     Snij de bloemkool in kleine roosjes en was ze;

–     Rasp de bloemkoolroosjes fijn; 

–     Gaar de bloemkool gedurende 5 minuten in de magnetron; 

–     Laat de gekookte bloemkool goed uitlekken. Doe dit door de bloemkool in een propere handdoek te doen en dit uit te wringen;

–     Meng de bloemkool met het ei.

–     Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel over de bakplaat. Maak een dunne en egale bodem van ongeveer 5-7 cm breed. Smeer hiervoor het mengsel uit met de bolle kant van een lepel en druk aan.

–     Bak de bodem in ongeveer 15 tot 20 minuten goudbruin; 

–     Schil de pompoen en snij deze in kleine stukjes en kook gaar in een beetje water;

–     Haal de bloemkoolbodem uit de oven;

–     Giet de pompoen af en mix tot een glad geheel;

–     Kruid met peper en zout;

–     Bestrijk de bodem met de pompoenpuree;

–     Weeg de hoeveelheid spinazie af en was deze;

–     Laat de spinazie uitlekken en verdeel deze ook over de pizzabodem;

–     Was en snij de ui in fijne ringen;

–     Leg deze ook op de bodem; 

–     Werk af met de geraspte kaas en steek de pizza kort (5minuutjes) in de oven;

–     Haal de kikkererwten uit de oven en leg ze op de bloemkoolpizza;

–     Haal de pizza uit de oven;

–     Serveer de pizza.

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Pauline. (2018, 19 augustus). Bloemkoolpizza met tomaat en mozarella.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://uitpaulineskeuken.nl/2014/08/bloemkoolpizza-met-tomaat-mozzarella.html

Vertriest S. (z.d.). Krokante kikkererwten.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://njam.tv/recepten/krokante-kikkererwten

1. Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel met yogonaise (1 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel

–     35 g verse wortelen (niet vrij te gebruiken)

–     35 g aardappel, rauw, geschild (niet vrij te gebruiken)

–     35 g verse pastinaak (niet vrij te gebruiken)

–     Peper en grof zeezout

–     Yogonaise

–     1/8 eidooier (2,3 g)

–     1/8 el. mosterd (3,1 g)

–     3 ml citroensap

–     18,9 ml koolzaadolie

–     15,6 g magere yoghurt (ongesuikerd)

–     Peper en zout 

4.     Bereidingswijze

·      Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel

–      Verwarm de oven voor op 220°C;

–      Was en schil de wortel, pastinaak en aardappel, snij ze daarna in frietjes;

–      Neem een bakplaat en leg er een vel bakpapier op;

–      Schik de groenten erop;

–      Rooster de groenten gaar en krokant in de voorverwarmde oven gedurende 20 minuten;

–      Haal de groentefrietjes uit de oven en bestrooi ze met peper en grof zeezout; 

·      Yogonaise

–      Klop de eidooier, de mosterd en het citroensap los met een garde;

–      Voeg beetje bij beetje de koolzaadolie toe tot je mayonaise krijgt;

–      Voeg de magere yoghurt toe en kruid naar smaak met peper en zout 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Delhaize. (z.d.). Groentefrietjes. Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://www.delhaize.be/nl-be/recepten/receptDetails/Groentefrietjes/r/8b915d9b0f984a458365bfd8a657b85d

Sandra Bekkari. (z.d.). Open keuken met Sandra Bekkari: Yogonaise.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019 van https://koken.vtm.be/open-keuken-met-sandra-bekkari/recept/open-keuken-met-sandra-bekkari-yogonaise

1.1  Wraps met hummus, kippenwit, mozzarella en groenten

Recept voor één persoon 

Ingrediënten voor de wrap

·       1 wrap, volkoren (40 g)

·       1 eetlepel hummus, natuur (25 g)

·       20 g ricotta kaas

·       1 grote tomaat, rauw (150 g)

·       30 g mozzarella, rauw 

·       3 radijzen, rauw (20 g) 

·       1 snede kippenwit (20 g)

·       20 g rucola, rauw

·       Een snuifje peper

·       Een snuifje zout

Benodigdheden

·       Prikkers/ tandenstokers 

Bereidingswijze 

1.     Smeer de wrap eerst in met de hummus en daarna met de ricotta.

2.     Snij de tomaat, mozzarella en de radijzen in sneden.

3.     Daaroverheen verdeel je het kippenwit, de rucola, gevolgd door de mozzarella en de radijzen.

4.     Werk af met wat peper/zout naar smaak.

5.     Rol de wrap op. 

6.     Steek door de wrap enkele prikkers.

Bron 

Eigen creatie (Laura en Kaat)

1.2  Extra in de boterhammendoos

Ingrediënten 

1 wortel, rauw (40 g)

5 kerstomaten, rauw (60 g)

1 banaan in de schil, rauw (130 g) 

1 potje yoghurt, met fruit, mager (gesuikerd) (125 g) 

Bereidingswijze

1.     Steek al de bijkomende ingrediënten in de boterhamdoos.

1.1  Rainbow sandwich 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      ½ ei, rauw (25 g) 

·      30 g komkommer 

·      45 g tomaat, rauw

·      40 g gele paprika, rauw

·      ¼ avocado (22,5 g) 

·      50 g wortel, rauw 

·      2 bladen kropsla (15 g) 

·      2 sneden brood, volkoren (75 g) 

·      1 eetlepel Boursin light fijne kruiden (20 g) 

·      1 snede zalm, gerookt (30 g)

Bereidingswijze

1.     Neem een pan water en zet deze op het vuur

2.     Kook het ei 8 minuten wanneer het water kookt

3.     Snij ondertussen de komkommer in fijne schijfjes 

4.     Haal na 8 minuten het ei uit het water en koel het af onder koud stromend water 

5.     Snij de tomaat in grote schijven, de paprika en avocado in lange reepjes 

6.     Rasp de wortel fijn 

7.     Spoel de bladen sla af onder stromend water 

8.     Steek het brood in de broodrooster 

9.     Pel en snij ondertussen het ei 

10.  Wanneer het brood klaar is snij je de korsten er af en vorm je een cirkel 

11.  Bestrijk één snede met de helft van de Boursin 

12.  Leg vervolgens de zalm op de kruidenkaas

13.  Beleg de boterham met alle groenten, zorg ervoor dat je steeds afwisselt van kleur 

14.  Bestrijk de andere snede brood met de overschot van de Boursin 

15.  Leg de tweede snede op de sandwich en steek er een prikker in 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be

1.2  Muffin met blauwe bessen 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten

·      1/5 ei (10 gram)

·      30 g banaan 

·      15 g dadels, ontpit 

·      20 g zelfrijzende patisseriebloem

·      Snuifje kaneel

·      10 g blauwe bes, vers

Bereidingswijze

1.     Verwarm de oven voor op 180 °C 

2.     Plet de banaan met een vork en voeg hier het ei aan toe 

3.     Doe de dadels in een kutter en kut deze fijn 

4.     Voeg de dadels toe aan het bananenmengsel 

5.     Voeg vervolgens de bloem toe en meng alles goed onder elkaar 

6.     Werk het beslag af met een snuifje kaneel en de blauwe bessen 

7.     Doe het beslag in een siliconen cupcakevorm

8.     Bak de muffins 20 min in de oven en laat vervolgens afkoelen

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), gebaseerd op https://hapjesprinses.be/2014/05/04/suikervrije-havermoutmuffins-met-blauwe-bessen/

1.3  Fruitstok met mango en braambes 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      50 g mango, vers

·      4 braambessen, vers (25 g) 

Bereidingswijze

1.     Pel de mango en snij deze in grote schijven 

2.     Snij een ster uit de schijf mango 

3.     Prik de ster op een prikker 

4.     Prik twee braambessen per prikker onder de mangoster 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be