Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          10 g pijnboompitjes

-          15 g ricotta

-          1/6 rauwe courgette (50 g)

-          Snuifje peper

-          Snuifje zout

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

Materiaal:

-          Kaasschaaf of dunschiller

-          Satéprikker(s)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Rooster de pijnboompitjes in een pan tot ze goudbruin zijn.
Meng de pijnboompitjes met de ricotta.
Was de courgette en snijd deze doormidden (horizontaal).
Gebruik een kaasschaaf of dunschiller om de plakjes courgette te bekomen.
Bestrooi de plakjes courgette met wat peper en zout en leg ze in de pan met een scheutje olijfolie.
Bak de plakjes courgette aan beide kanten 1 minuut.
Besmeer de plakjes met de mix van ricotta en pijnboompitten en rol ze op.
Steek de rolletjes per 2 op een satéprikker en leg ze voor 5 minuten in de 200 °C voorverwarmde oven.

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.tapasrecepten.eu/courgette-rolletjes/

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          35 g rauwe, geschilde aardappelen

-          Snuifje cayennepeper

-          Scheutje olijfolie

-          ½ tomaat (45 g)

-          ¼  rode ui (25 g)

-          Enkele takjes platte peterselie, vers

-          Snuifje zout

-          Snuifje peper

-          15 g feta

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 220 °C.
Schil de aardappelen en snijd ze in fijne reepjes.
Leg de gesneden aardappelen in een schaal en besprenkel met cayennepeper en olijfolie.
Neem een met bakpapier beklede bakplaat, verdeel de aardappelen en bak deze 20 minuten lang.
Draai ze na 15 minuten even om.
Haal de aardappelen uit de oven en laat volledig afkoelen. 

Voor de tomatensalsa:
Snijd de tomaat en de rode ui in kleine stukjes.
Hak de platte peterselie fijn en voeg toe aan de tomatensalsa.
Kruid af met peper en zout.

Haal de aardappelen uit de oven, leg ze in een kommetje en dresseer met de tomatensalsa.
Verkruimel tot slot de feta over het geheel. 

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.lekkervanbijons.be/recepten/aardappelwedges-uit-de-oven-met-tomatensalsa

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          50 g rauwe bloemkool

-          ¼ ui (15 g)

-          Snuifje paprikapoeder

-          Snuifje zout

-          Snuifje peper

-          Snuifje cayennepeper

-          ¼ ei (15 g)

-          1 volkoren beschuitje of paneermeel (10 g)

-          ½ eetlepel bloem (5 g)

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

-          1 volkoren broodje (40 g)

Bereidingswijze:

Zet een pan water op en kook de bloemkoolroosjes ongeveer 5 minuten.
Snijd ondertussen de ui in stukjes.
Spoel de bloemkool af onder koud water, als deze gekookt is.
Pureer de bloemkool en de ui met een aardappelstamper.
Kruid met paprikapoeder, zout, peper en cayennepeper.
Voeg het ei toe en meng goed door elkaar.
Voeg daarna paneermeel of het verkruimelde beschuitje en de bloem toe.
Meng het geheel goed.
Maak vervolgens met je handen een burger.
Bak de burger ongeveer 2 – 3 minuten per kant in een pan met een beetje olijfolie.
Serveer de bloemkoolburger op een volkoren broodje.

Voedingswaarde:

Bron: https://www.lekkerensimpel.com/bloemkoolburger/

Portie: 1 persoon

Ingrediënten:

-          1/5 vastkokende aardappel (20 g)

-          Een paar takjes verse peterselie

-          ¼ ui (15 g)

-          ½  teen knoflook (3 g)

-          ½ ei (30 g)

-          Scheutje olijfolie (10 ml)

-          Sneetje bruin stokbrood (10 g)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Schil de aardappel en snijd dit in blokjes van 1/2 cm (brunoise).
Kook 10 minuten in water en giet nadien af.
Snijd ondertussen de peterselie fijn, snipper de ui en halveer de knoflookteen.
Pers het halve knoflookteentje en klop het ei los.
Verhit de olie in een koekenpan.
Fruit de ui en de knoflook.
Bak de aardappel 2 minuten mee.
Voeg de peterselie, het halve ei, peper en zout toe en dek af.
Bak 6 minuten op laag vuur, draai vervolgens om en bak nog 5 minuten.
Laat afkoelen.
Besmeer het sneetje stokbrood met een beetje olie, rooster ongeveer 8 minuten.
Wrijf het brood in met de rest van de knoflook.
Steek de omelet op het brood vast met een prikker.

Voedingswaarde:

Bron:  https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R726412/stokjesbrood-spaanse-omelet

Broodlolly’s en rauwe groentjes met dip

1.     Aantal porties: 1

2.     Ingrediënten

Kleine broodlolly’s

o   1 ei

o   snuifje peper en zout

o   2 sneden bruin brood 60g

o   5g smeermargarine

o   50g wortel, vers

o   2 prikkertjes

Grote broodlolly’s

o   2 sneden bruin brood 60g

o   5g smeermargarine

o   ½ appel 75g

o   1,5 sneden kippenwit 30g

o   80g komkommer (12 plakken)

o   2 saté-stokjes

Rauwe groentjes met broccolidip

o   2 broccoliroosjes, vers 72g

o   1 koffielepel peterselie, vers

o   Peper en zout

o   1 koffielepel olijfolie 4,5 g

o   1 koffielepel citroensap 3g

o   50g komkommer, vers

o   50g wortel, vers

o   45g paprika, vers

3.     Bereidingswijze

Kleine broodlolly’s

o   Breek het ei in een kommetje en klop het los

o   Voeg een snuifje peper en zout toe

o   Bak het ei in een pan (anti-aanbak) tot een omelet en laat vervolgens afkoelen

o   Smeer de margarine op 1 snede brood

o   Schil de wortel, was hem en rasp hem fijn

o   Beleg 1 snede met de omelet

o   Beleg het ei met een laagje geraspte wortelen

o   Leg het niet besmeerde sneetje brood erop

o   Snijd de boterham in driehoekjes

o   Zet de prikkertjes op de boterhammen om het geheel samen te houden

o   Leg een servetje in de brooddoos en schik de boterhammen erin

Grote broodlolly’s

o   Besmeer 1 snede brood met margarine

o   Snijd elke snede brood in 6 stukken

o   Was de appel, snij hem in kwartjes, verwijder het klokhuis en snij in 12 dunne schijfjes

o   Neem plakken kippenwit en snij eveneens in 12 stukken

o   Was een halve komkommer en snij er met een dunschiller 12 lange repen van

o   Neem een houten saté-stokje en prik er afwisselend de stukjes brood, kippenwit, appel en komkommer op

o   Wikkel de broodlolly’s in een servetje

o   Schrijf een lief briefje en voeg het toe aan de brooddoos

 Rauwe groentjes met broccolidip

1. Mini Griekse yoghurt citroen taartjes
2. Aantal porties: 1 persoon
3. Ingrediënten 

–      6,7 g gedroogde dadels

–      12 g havermout 

–      60 g Griekse yoghurt, ongesuikerd 

–      7,5 ml citroensap, vers

–      0,5 koffielepel citroenrasp

–      0,6 g gelatine 

–      1 stuk frambozen, vers (4g)

–      ½ schijfje citroen  

4. Bereidingswijze

–      Voor de bodem: doe de dadels en de havermout in een blender en maal ze fijn tot een plakkerige massa;

–      Neem enkele cupcakevormpjes en bedek de bodem met een laagje van het dadelmengsel;

–      Zet de vormpjes in de koelkast;

–      Voor de vulling: meng met een kleine garde de Griekse yoghurt met het citroensap en de rasp;

–      Laat het gelatineblaadje 5 minuten weken in koud water; 

–      Verwarm 2/3 van het  yoghurtmengsel in een pannetje, let op: het mag niet koken;

–      Voeg hieraan het gelatineblaadje toe en roer goed tot het helemaal is opgelost;

–      Voeg nu de rest van het yoghurtmengsel toe en roer goed

–      Haal nu de cupcakevormpjes uit de koelkast en schep er de vulling in;

–      Plaats de taartjes even in de vriezer alvorens ze te serveren;

–      Werk af met een framboos en een half schijfje citroen;

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Vertriest, S. (z.d.). Mini Griekse yoghurt citroen taartjes. Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://healthyfoodiemanon.com/mini-griekse-yoghurt-citroen-taartjes/?fbclid=IwAR3yd8mYwLYzxIW6y90D2l5AtZQymRenaO2ZpCaimhPYz4ZMYGFdNmUfOzM

1. Quiche met tofu en feta op een pastinaakbodem 
2. Aantal porties: 1 persoon 
3. Ingrediënten 

–      30 g ei, rauw

–      50 g pastinaak

–      33,3 g tofu 

–      2,9 g ui 

–      0,70 g knoflook 

–      8,30 g feta light 50%

–      25 g Schär glutenvrije wraps 

–      Zout 

4. Bereidingswijze

–      Verwarm de oven voor op 200°C;

–      Neem de wraps en steek er een rondje uit de grootte van je vorpje voor de quiche;

–      Leg het cirkeltje wrap in de vrom en bak 5 minuten krokant in de oven; 

–      Was de pastinaak en snij de met een kaasschaaf of een dunschiller in dunne plakken 

–      Neem de wraps uit de oven en leg de schellen pastinaak erop;

–      Klop in een grote kom de tofu, het ei, de feta, de knoflook en de ui los met een garde;

–      Breng op smaak met een snuifje zout;

–      Klop alles nog even door elkaar en vul de muffinvorm ermee;

–      Zet de vorm voor 45 minuten in het midden van de oven;

–      Serveer warm. 

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Beaufood. (2017, 15 april). Courgette quiches met tofu en feta.Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://beaufood.nl/courgette-quiches-met-tofu-en-feta/

1. Groenteroosjes met wortel en courgette
2. Aantal porties: 1 persoon 
3. Ingrediënten 

–      25 g courgette 

–      25 g wortel 

–      20 g glutenvrij bladerdeeg Schär

–      6 g ei, rauw 

–      25 g glutenvrij brood Schär meesterbakken vital 

4. Bereidingswijze

–      Verwarm de oven voor op 200 °C;

–      Halveer het stuk courgette en de wortel in de lengte; 

–      Snijd de courgette en wortel in dunne plakjes van 2 mm; 

–      Halveer 1 plak bladerdeeg;

–      Leg 10 courgetteplakjes dakpansgewijs met de ronde zijde tegen de bovenkant over de lange zijde van de bladerdeegstrook; 

–      Leg tussen elke courgetteplakje een wortelplakje;

–      Pak de onderkant van de bladerdeegstrook en vouw (als een deken) over de groente heen;

–      Pak de korte zijde van het bladerdeeg met beide handen vast en rol voorzichtig op tot een roos;

–      Doe de roos in de muffinvorm;

–      Klop het ei los;

–      Bestrijk de roos met het ei;

–      Bak de roos 45-50 minuten in het midden van de oven;

–      Neem het brood en steek er een rondje uit;

–      Toast het rondje kort in de oven tot ze krokant zijn;

–      Laat na het bakken de roos ongeveer 3 minuten afkoelen zodat de roos makkelijk uit de vorm komt;;

–      Haal het rondje brood uit de oven en leg de roosjes erop

5.     Voedingswaarde

6.     Bron: Alber Hein. (2017, mei). Taartjes met groenterozen. Geraadpleegd op vrijdag 18 oktober 2019, van https://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1188622/taartjes-met-groenterozen

1. Champignons gevuld met geitenkaas, honing, verse vijg en tijm (0 koolhydraat ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–      50 g champignons (2 stuks) àvrij te gebruiken groente

–     ¼ verse vijg (12,5 g)

–     20 g Philadelphia light

–     ¼ el honing (5g) 

–     Tijm

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 180 °C;

–     Kuis de champignons en haal het steeltje eruit;

–     Weeg de Philadelphia light af en vul de champignon ermee;

–     Snij de vijg in stukjes en steek 1/8 in elke champignon;

–     Werk af met de honing en tijm;

–     Steek de champignon 5 minuten in de voorverwarmde oven;

–     Haal de champignons er uit en serveer warm. 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: eigen creatie 

1. Broccoliburger (2,5 ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     37,5 g aardappel, geschild, rauw (niet vrij te gebruiken)

–     ¼ kleine broccoli, vers (62,5g) àvrij te gebruiken groente

–     17,5 g tarwebloem 

–     20 g veldsla, vers àvrij te gebruiken groente

–     ½ el citroensap (6ml) àvrij te gebruiken vrucht

–     4 ml zonnebloemolie 

–     3 ml water (blussen)

–     1 klein, bruin pistoletje (30 g)

–     Peper en zout

4.     Bereidingswijze

–     Was en schil de aardappelen, kook ze in licht gezouten water tot ze zacht zijn;

–     Snij de broccoli in kleine roosjes, was ze en blancheer deze 4 minuten in kokend, gezouten water;

–     Spoel de broccoli af met koud water en laat ze uitlekken; 

–     Giet de aardappelen af en plet ze fijn samen met de helft van de broccoli en de tarwebloem; 

–     Kruid met peper en zout, besprenkel met citroensap; 

–     Strooi een beetje bloem op het werkblad en vorm dikke schijven van de puree;

–     Verhit de zonnebloemolie in een braadpan en bak de schijven goudbruin aan elke zijde;

–     Leg de burgers samen met een beetje sla tussen het broodje en serveer

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: VTM koken. (z.d.). Broccoliburgers of kroketjes.Geraadpleegd op woensdag 9oktober 2019, van https://koken.vtm.be/recept/broccoliburgers-kroketjes

1. Vegetarische balletjes (3 koolhydraat ruilwaarden)
2. Aantal porties: 1 persoon (ongeveer 4 balletjes)
3. Ingrediënten 

–     77,5 g gekookte linzen

–     12,5 g rode ui, vers àvrij te gebruiken groente

–     ¼ teentje look (1,25g)

–     40 g havermout 

–     4 ml zonnebloemolie 

–     3 ml water (blussen)

–     Chili 

–     Snuifje zout 

4.     Bereidingswijze

–     Spoel de linzen af;

–     Laat ze goed uitlekken in een zeef; 

–     Pel de ui en knoflook en snij deze fijn; 

–     Maal de linzen, ui, knoflook en havermout tot een korrelig deeg (dus niet te fijn) in de maatbeker van de staafmixer; 

–     Voeg zout toe naar smaak;

–     Voeg de chili toe en meng goed door elkaar; 

–     Bewaar het mengsel minstens een half uur in de koelkast;

–     Haal het mengsel uit de koelkast;

–     Draai voorzichtig balletjes van het mengsel;

–     Verwarm de olie in de pan; 

–     Bak de balletjes in 8-10 minuten goudbruin. Blijfde balletjes goed bewegen, zodat alle kanten goed gebakken zijn. 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Linda. (2018, 18 maart). Drie recepten voor vegitarische balletjes.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019 van, https://www.lekkeretenmetlinda.nl/3-vegetarische-balletjes-recepten/

1. Feta in de oven met kruiden + volkoren brood (1,5 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     50 g feta light 50%

–     30 g volkoren brood 

–     10 g rozijnen 

–     Gedroogde oregano

–     Gedroogde tijm

–     Gedroogde basilicum

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 200°C;

–     Leg de feta in een stukje aluminiumfolie;

–     Kruid met gedroogde tijm, oregano en basilicum;

–     Vouw het aluminiumfolie dicht;

–     Leg het pakketje op een bakplaat en steek gedurende 5-10 minuten in de oven;

–     Haal de feta uit de oven;

–     Werk af met rozijnen en serveer met een snee volkoren brood.

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron: eigen creatie 

1. Pizza met bloemkoolbodem, pompoenpuree, geroosterde kikkererwten en groentjes (1 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     125 g verse bloemkool àvrij te gebruiken groente

–     ¼ ei , rauw (13,8g)

–     100g butternut pompoen met schil, vers (90 g geschild) àvrij te gebruiken groente

–     30 g spinazie, vers àvrij te gebruiken groente

–     10g rode ui, vers (1/2 el)

–     30g gedroogde kikkererwten

–     12,5g geraspte kaas, light 15%

–     Peper en zout

–     Tijm 

4.     Bereidingswijze

–     Verwarm de oven voor op 180°C;

–     Spoel de kikkererwten af onder koud stromend water;

–     Leg ze vervolgens tussen twee stukken bakpapier en wrijf er goed over zodat de velletjes loskomen. Verwijder daarna de velletjes;

–     Voeg nog een halve theelepel tijm en zout toe aan de kikkererwten;

–     Meng het geheel goed;

–     Giet de kikkererwten uit op een met bakpapier beklede bakplaat en plaats deze gedurende 40 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden.

–     Snij de bloemkool in kleine roosjes en was ze;

–     Rasp de bloemkoolroosjes fijn; 

–     Gaar de bloemkool gedurende 5 minuten in de magnetron; 

–     Laat de gekookte bloemkool goed uitlekken. Doe dit door de bloemkool in een propere handdoek te doen en dit uit te wringen;

–     Meng de bloemkool met het ei.

–     Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel over de bakplaat. Maak een dunne en egale bodem van ongeveer 5-7 cm breed. Smeer hiervoor het mengsel uit met de bolle kant van een lepel en druk aan.

–     Bak de bodem in ongeveer 15 tot 20 minuten goudbruin; 

–     Schil de pompoen en snij deze in kleine stukjes en kook gaar in een beetje water;

–     Haal de bloemkoolbodem uit de oven;

–     Giet de pompoen af en mix tot een glad geheel;

–     Kruid met peper en zout;

–     Bestrijk de bodem met de pompoenpuree;

–     Weeg de hoeveelheid spinazie af en was deze;

–     Laat de spinazie uitlekken en verdeel deze ook over de pizzabodem;

–     Was en snij de ui in fijne ringen;

–     Leg deze ook op de bodem; 

–     Werk af met de geraspte kaas en steek de pizza kort (5minuutjes) in de oven;

–     Haal de kikkererwten uit de oven en leg ze op de bloemkoolpizza;

–     Haal de pizza uit de oven;

–     Serveer de pizza.

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Pauline. (2018, 19 augustus). Bloemkoolpizza met tomaat en mozarella.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://uitpaulineskeuken.nl/2014/08/bloemkoolpizza-met-tomaat-mozzarella.html

Vertriest S. (z.d.). Krokante kikkererwten.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://njam.tv/recepten/krokante-kikkererwten

1. Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel met yogonaise (1 koolhydraat ruilwaarde)
2. Aantal porties: 1 persoon  
3. Ingrediënten 

–     Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel

–     35 g verse wortelen (niet vrij te gebruiken)

–     35 g aardappel, rauw, geschild (niet vrij te gebruiken)

–     35 g verse pastinaak (niet vrij te gebruiken)

–     Peper en grof zeezout

–     Yogonaise

–     1/8 eidooier (2,3 g)

–     1/8 el. mosterd (3,1 g)

–     3 ml citroensap

–     18,9 ml koolzaadolie

–     15,6 g magere yoghurt (ongesuikerd)

–     Peper en zout 

4.     Bereidingswijze

·      Frietjes van pastinaak, wortel en gewone aardappel

–      Verwarm de oven voor op 220°C;

–      Was en schil de wortel, pastinaak en aardappel, snij ze daarna in frietjes;

–      Neem een bakplaat en leg er een vel bakpapier op;

–      Schik de groenten erop;

–      Rooster de groenten gaar en krokant in de voorverwarmde oven gedurende 20 minuten;

–      Haal de groentefrietjes uit de oven en bestrooi ze met peper en grof zeezout; 

·      Yogonaise

–      Klop de eidooier, de mosterd en het citroensap los met een garde;

–      Voeg beetje bij beetje de koolzaadolie toe tot je mayonaise krijgt;

–      Voeg de magere yoghurt toe en kruid naar smaak met peper en zout 

5.    Voedingswaarde  

6.     Bron:
Delhaize. (z.d.). Groentefrietjes. Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019, van https://www.delhaize.be/nl-be/recepten/receptDetails/Groentefrietjes/r/8b915d9b0f984a458365bfd8a657b85d

Sandra Bekkari. (z.d.). Open keuken met Sandra Bekkari: Yogonaise.Geraadpleegd op woensdag 9 oktober 2019 van https://koken.vtm.be/open-keuken-met-sandra-bekkari/recept/open-keuken-met-sandra-bekkari-yogonaise

1.1  Wraps met hummus, kippenwit, mozzarella en groenten

Recept voor één persoon 

Ingrediënten voor de wrap

·       1 wrap, volkoren (40 g)

·       1 eetlepel hummus, natuur (25 g)

·       20 g ricotta kaas

·       1 grote tomaat, rauw (150 g)

·       30 g mozzarella, rauw 

·       3 radijzen, rauw (20 g) 

·       1 snede kippenwit (20 g)

·       20 g rucola, rauw

·       Een snuifje peper

·       Een snuifje zout

Benodigdheden

·       Prikkers/ tandenstokers 

Bereidingswijze 

1.     Smeer de wrap eerst in met de hummus en daarna met de ricotta.

2.     Snij de tomaat, mozzarella en de radijzen in sneden.

3.     Daaroverheen verdeel je het kippenwit, de rucola, gevolgd door de mozzarella en de radijzen.

4.     Werk af met wat peper/zout naar smaak.

5.     Rol de wrap op. 

6.     Steek door de wrap enkele prikkers.

Bron 

Eigen creatie (Laura en Kaat)

1.2  Extra in de boterhammendoos

Ingrediënten 

1 wortel, rauw (40 g)

5 kerstomaten, rauw (60 g)

1 banaan in de schil, rauw (130 g) 

1 potje yoghurt, met fruit, mager (gesuikerd) (125 g) 

Bereidingswijze

1.     Steek al de bijkomende ingrediënten in de boterhamdoos.

1.1  Rainbow sandwich 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      ½ ei, rauw (25 g) 

·      30 g komkommer 

·      45 g tomaat, rauw

·      40 g gele paprika, rauw

·      ¼ avocado (22,5 g) 

·      50 g wortel, rauw 

·      2 bladen kropsla (15 g) 

·      2 sneden brood, volkoren (75 g) 

·      1 eetlepel Boursin light fijne kruiden (20 g) 

·      1 snede zalm, gerookt (30 g)

Bereidingswijze

1.     Neem een pan water en zet deze op het vuur

2.     Kook het ei 8 minuten wanneer het water kookt

3.     Snij ondertussen de komkommer in fijne schijfjes 

4.     Haal na 8 minuten het ei uit het water en koel het af onder koud stromend water 

5.     Snij de tomaat in grote schijven, de paprika en avocado in lange reepjes 

6.     Rasp de wortel fijn 

7.     Spoel de bladen sla af onder stromend water 

8.     Steek het brood in de broodrooster 

9.     Pel en snij ondertussen het ei 

10.  Wanneer het brood klaar is snij je de korsten er af en vorm je een cirkel 

11.  Bestrijk één snede met de helft van de Boursin 

12.  Leg vervolgens de zalm op de kruidenkaas

13.  Beleg de boterham met alle groenten, zorg ervoor dat je steeds afwisselt van kleur 

14.  Bestrijk de andere snede brood met de overschot van de Boursin 

15.  Leg de tweede snede op de sandwich en steek er een prikker in 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be

1.2  Muffin met blauwe bessen 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten

·      1/5 ei (10 gram)

·      30 g banaan 

·      15 g dadels, ontpit 

·      20 g zelfrijzende patisseriebloem

·      Snuifje kaneel

·      10 g blauwe bes, vers

Bereidingswijze

1.     Verwarm de oven voor op 180 °C 

2.     Plet de banaan met een vork en voeg hier het ei aan toe 

3.     Doe de dadels in een kutter en kut deze fijn 

4.     Voeg de dadels toe aan het bananenmengsel 

5.     Voeg vervolgens de bloem toe en meng alles goed onder elkaar 

6.     Werk het beslag af met een snuifje kaneel en de blauwe bessen 

7.     Doe het beslag in een siliconen cupcakevorm

8.     Bak de muffins 20 min in de oven en laat vervolgens afkoelen

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), gebaseerd op https://hapjesprinses.be/2014/05/04/suikervrije-havermoutmuffins-met-blauwe-bessen/

1.3  Fruitstok met mango en braambes 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      50 g mango, vers

·      4 braambessen, vers (25 g) 

Bereidingswijze

1.     Pel de mango en snij deze in grote schijven 

2.     Snij een ster uit de schijf mango 

3.     Prik de ster op een prikker 

4.     Prik twee braambessen per prikker onder de mangoster 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be

½ volkoren wrap met gerookte zalm en yoghurt en 1 rode bieten wrap met Boursin en quinoa, een bananenbroodmuffin met pure chocolade

1. Aantal porties: 1 persoon 

2.            2. Ingrediënten 

·       Bananenbroodmuffin:

–      ½ koffielepel koolzaadolie (+/-3g)

–      ¼ banaan, zonder schil (25 g)

–      ¼ ei, rauw (13 g)

–      ¼ koffielepel bakpoeder (1,2g)

–      3 eetlepels volkoren tarwemeel (31g)

–      ¼ koffielepel cacaopoeder (1,2g)

–      2,5 stukjes zwarte chocolade (10g)

·       Volkoren wrap met yoghurt, gerookte zalm en spinazie:

–      ½  volkoren wrap (31 g)

–      1 eetlepel halfvolle yoghurt (25g)

–      1 1/3 snede gerookte zalm (40g)

–      5 blaadjes spinazie (20g)

·       Bietenwrap met Boursin light, quinoa en koolrabi

–      1 stuk rode bieten wrap (40 g)

–      1 stuk/ portie Boursin cuisine light met sjalot en bieslook (20g)

–      1 eetlepel ongekookte quinoa (12g)

–      20 g koolrabi

·       Uitgestoken groentjes:

–      1 kleine wortel, rauw (40g)

–      1/10 komkommer (40g)

3.           3. Bereidingswijze

·       Bananenbroodmuffin:

-        Verwarm de oven voor op 180°C;

–      Neem een muffinvorm en vet het in met een beetje koolzaadolie;

–      Breek de banaan in stukjes en plet het met een vork tot een papje.

–      Voeg het ei toe aan de banaan en klop dit op;

–      Doe alle andere ingrediënten in een kom en meng goed;

–      Voeg het banaan-eimengsel toe aan de andere ingrediënten en roer tot een glad beslag;

–      Vul de muffinvorm voor 3/4;

–      Bak de bananabread muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven;

–      Haal de bananenbroodmuffins uit de oven en laat afkoelen;

·       Bietenwrap met Boursin light, quinoa en koolrabi

-      Zet water op voor het koken van de quinoa;

–      Weeg de quinoa af;

–      Voeg de quinoa toe aan het kokende water en laat 10 minuten koken;

–      Giet de quinoa af en laat afkoelen onder koud, stromend water;

–      Neem de bieten wrap en warm deze ook 10 seconden op in de microgolfoven;

–      Weeg de koolrabi af en schil deze;

–      Snij de koolrabi in kleine blokjes;

–      Doe de Boursin light met sjalot en bieslook op de wrap en smeer deze gelijk uit;

–      Verdeel de quinoa over de wrap;

–      Werk af met de koolrabi;

–      Rol de wrap dicht en steek er 2 tandenstokers in;

–      Snij de wrap in 2 en leg deze samen met de halve volkoren wrap in de brooddoos;

·       Volkoren wrap met yoghurt, gerookte zalm en spinazie:

–      Neem de volkoren wrap uit de verpakking en snij hem in twee

–      Warm de wrap 10 seconden op in de microgolfoven;

–      Laat de wrap afkoelen en smeer de yoghurt erop uit;

–      Neem de gerookte zalm en de spinazie en leg deze ook op de wrap;

–      Kruid af met peper en zout;

–      Rol de wrap op en steek er een tandenstoker in;

·       Uitgestoken groentjes:

–      Neem tenslotte de komkommer en de wortel en kuis deze;

–      Steek met een bloemetjesvormpje stukjes uit uit de wortel en de komkommer en doe deze in een klein doosje;

–      Steek deze bij de wraps in de brooddoos;

4.       4.Voedingswaarde 

RECEPT 2: Originele (=creatieve) lunch voor als Tessa bij haar moeder is.

1.      Naam van het recept

Zalm wraps met roomkaas en rucola

2.      Aantal porties

1 persoon (1 portie)

3.      Ingrediënten

-        1 volkoren wrap (65 g) + 2 prikkers voor wrap

-        10 g verse bieslook

-        10 g roomkaas (merk:  Philadelphia)

-        Een snuifje peper

-        75 g rucola

-        50 g komkommer

-        50 g wortel 

-        50 g zalm, gerookt  

-        10 g pijnboompitten

-        1 koffielepel olijfolie (5 g)

-        12 g druiven, wit, vers

-        10 g blauwe bessen, vers

-        24 g aardbeien, vers

-        2 rijstwafels (30 g) 

4.      Bereidingswijze

·        Verwarm de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking

·        Snij de bieslook fijn

·        Doe de roomkaas in een kom en doe daar de fijngesneden bieslook bij en kruid met peper

·        Meng alles door elkaar met een lepel

·        Reinig de rucola

·        Schil de komkommer en de wortel en snij of schaaf de groenten in lange repen

·        Snij de gerookte zalm in reepjes

·        Rooster de pijnboompitten in de pan met olie

·        Beleg de wraps met een laag roomkaas, rucola, komkommer, wortel, gerookte zalm en pijnboompitten

·        Rol de wraps strak op en prik ze vast met cocktailprikkers

·        Was de druiven, aardbeien en de blauwe bessen

·        Prik de druiven, aardbeien, en blauwe bessen op de prikker en voeg toe aan de lunchbox

·        Voeg de 2 rijstwafels toe aan de lunchbox

Voedingswaarde

RECEPT 2:

Het energieprocent van de eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels samen zijn in dit recept 100 En%.

Bron: Voedingsmiddelentabel, Toegepaste dieetleer 1: theorie en Maten en Gewichten

Bron

Eigen creatie Suzan Planckaert en Julie Wante 

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Snijd de margarine in kleine blokjes.
• Zeef de bloem en het bakpoeder boven een grote mengkom.
• Voeg de suiker en de margarine toe.
• Meng met een spatel of mixer alle ingrediënten tot een stevig en glad deeg. Meng niet te lang, want dan wordt het deeg stug. Rol het deeg tot een bol, rol in folie en laat het 30minuten rusten in de koelkast.
• Bestuif het werkblad met een beetje bloem en rol het deeg uit tot een plak van ongeveer een halve centimeter dik.
• Druk met een steekvormpje figuren uit het deeg en leg ze op de met bakpapier bedekte bakplaat.
• Bak de koekjes in de voorverwarmde oven gedurende 15-20minuten.
• Meng de yoghurt met dille, peper en zout.
• Hak de amandelnoten fijn.
• Bestrijk de tortilla met het yoghurtmengsel  en leg er de gerookte zalmplakjes op.
• Beleg deze tortilla met kerstomaten en de fijngehakte amandelnoten en rol op.
• Snijd de uiteinden van de tortilla eraf (ongeveer 2cm aan beide kanten). Snijd wat overblijft in 3 gelijke rolletjes.
• Schil de appel, banaan en mandarijn.
• Spoel de aardbeien en laat deze uitlekken in een vergiet.
• Snijd de stukken fruit in kleine partjes. Laat de aardbeien in hun geheel.
• Steek de fruitstukken op een stoker.
• Spoel de sla en druiven en laat deze uitlekken in een vergiet.
• Verspreid de sla, druiven en pindanoten op de bodem van de lunchbox. 
• Snijd de boterhammen in de vorm van een dinosaurus. 
• Besmeer de bruine sneden brood met minarine. 
• Verdeel de sneetjes kippenham op de sneden brood en leg de boterhammen in de lunchbox op de sla. 
• Werk af met rozijnen, amandelnoten en druiven.
• Steek de koekjes in een apart doosje in de lunchbox.