Mijn naam is Carmen Van Malder. In 2011 ben ik met grote onderscheiding afgestudeerd als diëtiste aan de Plantijn HogeschooL. Nadien heb ik nog een diploma 'Adviseur Kindervoeding' en een diploma 'Adviseur sportvoeding' behaald. Verder was ik aanwezig op verschillende bijscholingen.
Dat ik voor diëtist ging studeren was echter geen logische stap. In het middelbaar volgde ik namelijk Latijn-Grieks, waardoor een klassieke richting meer in de verwachtingslijn lag. Na 6 jaar met mijn hoofd in de boeken te hebben gezeten, kwam ik tot de conclusie dat dit niet was wat ik heel mijn leven wou doen. Ik wou werken met mensen! Dit in combinatie met het feit dat ik ervan overtuigd ben dat voeding een belangrijke preventieve maar ook curatieve rol in het ziekteproces speelt, zorgde ervoor dat ik de studie 'Voedings- en dieetkunde' aanvatte.
Wie gezond is vanbinnen, straalt vanbuiten. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Daarnaast kan de verkeerde voeding je ziek maken. Wat goed is voor de één, is niet altijd goed voor de ander. Daarom is een professioneel en persoonlijk voedingsadvies zo belangrijk. In de media verschijnen steeds meer berichten over gezonde voeding. Deze zijn vaak echter niet juist of hebben een duidelijke nuancering nodig. Wel zijn ze erg toegankelijk en dus een belangrijke informatiebron voor heel wat mensen. Voor deze mensen wil ik via deze blog een alternatief aanbieden.
Slaatje met linzen en granaatappel (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (400 kcal per persoon):
600 mL groentebouillon 1 laurierblad 300 g gedroogde bruine linzen 1 rode ui 1 granaatappel 2 kleine appelen Sap van 1/2 citroen 2 à 3 takjes tijm 1 handvol platte peterselie 1 theelepel agavesiroop 4 eetlepels olijfolie Peper en zout
1) Breng de bouillon aan de kook met het laurierblad. Spoel de linzen in een zeef onder koud stromend water, strooi ze in de bouillon en kook ze in circa 40 minuten (of volgens de gebruiksaanwijzing) beetgaar op een zacht vuurtje. Giet af, verwijder het laurierblad en laat afkoelen. 2) Pel de ui en snij in reepjes. Snij de granaatappel doormidden en klop er de pitjes uit. Was de appelen, snij ze in kwartjes, verwijder het klokhuis en snij het vruchtvlees in lucifertjes. Druppel er 1 à 2 eetlepels citroensap over. 3) Spoel de tijm, schud droog, hou een paar takjes opzij en rits de blaadjes af van de rest. Spoel de peterselie, schud droog en hak de blaadjes fijn. 4) Meng in een kom de siroop met de olie en de rest van het citroensap. Kruid met peper en zout. Doe er de linzen, ui- en appelreepjes, granaatappelpitjes en tijm bij en hussel door elkaar. Laat 30 minuten trekken, roer de peterselie door, kruid nog wat bij en verdeel over vier weckpotten. Werk af met takjes tijm.
Kokosvet wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de kokosnoot. Hoewel het dus een plantaardige oorsprong kent, bevat het meer dan 90% verzadigde vetzuren. Een te hoog aandeel van dit soort vetzuren in je voeding verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, aangezien ze de 'slechte' (LDL) cholesterol doen stijgen. Niet alle verzadigde vetzuren hebben echter hetzelfde effect. Laurinezuur is zo een verzadigd vetzuur dat ook de 'goede' (HDL) cholesterol doet stijgen. Een hoge HDL-cholesterol werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten. Kokosvet bevat veel laurinezuur. Dit betekent echter niet dat het een gezonde vetstof is. Hij bevat immers ook veel andere verzadigde vetzuren, soorten die de LDL-cholesterol wel verhogen.
Het grote voordeel van kokosvet is dat het een zeer stabiel vet is. Wanneer we olie langdurig en hevig verhitten, kunnen er transvetten ontstaan. Deze vetten zijn nog schadelijker dan verzadigde vetten. Bij het gebruik van kokosvet in de keuken worden er normaal geen transvetten gevormd.
Toch gebruik je kokosvet beter niet als standaardvetstof. Wel is het belangrijk om bijvoorbeeld om te wokken te kiezen voor een olie die goed bestand is tegen hitte (bv. arachide-olie) en deze olie niet te warm te laten worden. Aangezien bij het frituren meermaals dezelfde vetstof gebruikt wordt, zou je wegens zijn stabiele karakter dan eventueel wel kunnen opteren voor kokosvet.
Het VIGeZ of Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie beoordeelt een koek op basis van 4 criteria: het energie-, vet-, vezel- en zoutgehalte. Een gezonde koek mag volgens haar maximum 150 kcal per portie leveren. Per 100 g mag hij niet meer dan 15 g vet en 400 mg natrium bevatten en moet hij minstens 2 g vezels aanbrengen. Aangezien het VIGeZ een onafhankelijk expertisecentrum is, ga ook ik deze criteria gebruiken:
Céréal Haverzemelenkoek
-> Céréal Haverzemelenkoek bevat per pakje (3 koeken) 81 kcal; -> Het vetgehalte is 16 %; -> Per 100 g bevat hij 216 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 10 g vezels
Theoretisch gezien bevatten deze koekjes per 100 g 1 g vet teveel om door het ViGeZ als voorkeurskoek beschouwd te worden. Aan alle andere eisen wordt wel voldaan. Over deze 1% vet teveel gaan we dan ook niet struikelen, zeker niet omdat de vetzuursamenstelling positief is. Als vetstof wordt immers koolzaadolie gebruikt. Terwijl alle andere reeds besproken koeken de ongezonde palmpitolie (verzadigde vetten) bevatten, wordt hier dus gekozen voor een omega 3 rijke vetstof. Verzadigde vetten vervangen door onverzadigde (en dan nog bij voorkeur omega 3), komt de gezondheid ten goede.
De koek bevat snelle suikers, maar van alle reeds besproken koek is deze diegene met het laagste suikergehalte. Bovendien is het de koek met de meeste vezels. De vezels zullen er voor zorgen dat de toch nog aanwezige suikers trager in het bloed opgenomen worden. Hun schadelijke effecten worden hierdoor afgezwakt.
Céréal By Nature Speculoos met spelt
-> Céréal By Nature Speculoos met spelt bevat per portie (2 koeken) 100 kcal; -> Het vetgehalte is 18 %; -> Per 100 g bevat hij 304 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 2,6 g vezels
Omdat hij meer dan 15% vet bevat, is hij volgens het VIGeZ al geen voorkeurskoek. Maar een koek van speltmeel moet toch gezond zijn, niet? Hoewel er de laatste tijd veel te doen is rond spelt, lijkt deze graansoort erg op tarwe (de graansoort waar koekjes normaal gemaakt van worden). Voor het grootste deel bevatten ze dan ook dezelfde voedingsstoffen. Of je kiest voor tarwe of spelt maakt dan ook niet veel uit, wel belangrijk is het om steeds te kiezen voor de onbewerkte variant van deze granen m.a.w. te kiezen voor volkoren producten. Deze koekjes bevatten zowel witte speltbloem als volkoren speltmeel. Het vezelgehalte is dan ook niet erg hoog, waardoor de snelle suikers van de koek pijlsnel in het bloed komen. En van deze snelle suikers zijn er in deze speculaasjes heel veel van terug te vinden. Het is zelfs het hoofdingrediënt! Van alle reeds besproken koeken (uitgezonderd de peperkoek) is dit de suikerrijkste!
Ook Lotus heeft een gezonde speculoos in zijn assortiment: Lotus Speculoos 6 granen. Deze variant bevat ongeveer evenveel kcal, vetten en suikers als de Céréal-versie, het vezelgehalte ligt hoger (4,7 g per 100 g). Als we dan nog weten dat de speculaasjes van Céréal 22 euro per kg kosten en die van Lotus slechts 6 euro, dan is voor mij de keuze snel gemaakt.
Opmerking: Voor mensen die om medische redenen tarwe moeten vermijden, is de Céréal versie wel een goed idee.
Céréal Sugar Control Choco Delight
-> Céréal Sugar Control Choco Delight bevat per portie (2 koeken) 93 kcal; -> Het vetgehalte is 21 %; -> Per 100 g bevat hij 260 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 3,3 g vezels
Deze koek bevat geen suiker. Zijn zoete smaak heeft hij te danken aan maltitol. Deze zoetstof doet de bloedsuikerspiegel minder (snel) stijgen dan suiker. Dit is positief voor mensen die aan diabetes lijden en eigenlijk ook voor niet-diabetici.
Sommige zoetstoffen zijn 100-en keren zoeter dan suiker. De gebruikte hoeveelheid is dan ook zo klein dat ze zo goed als geen kcal leveren. Dit geldt echter niet voor maltitol. Deze zoetstof levert ongeveer 2,5 kcal per gram en je hebt er - aangezien het minder zoet is dan suiker - een aanzienlijke hoeveelheid van nodig. Producten met maltitol leveren meestal dan ook ongeveer evenveel kcal als voedingsmiddelen met suiker. Dit geldt ook voor deze koekjes. Hun energiewaarde per 100 g is 442 kcal, een gelijkaardige gewone koek (LU Scholiertje) levert er 500.
Hoewel deze koek aan de vezeleis van het VIGeZ voldoet, wordt er toch geraffineerde (witte) tarwebloem gebruikt. Vezels zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraten langzamer gaat stijgen. Voor een diabeteskoek zou er dan ook beter voor volkoren bloem gekozen zijn.
Volgens het VIGeZ bevat deze koek te veel vet. Belangrijker dan de hoeveelheid vet, vind ik echter het soort vet. Aangezien diabetici meer kans hebben op hart-en vaatziekten zouden deze van de onverzadigde soort moeten zijn. Doordat palmvet gebruikt wordt als vetstof, is dit hier niet het geval.
Kelloggâs Special K Mini Breaks en Kelloggâs Special K Biscuits Moments
Het VIGeZ of Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie beoordeelt een koek op basis van 4 criteria: het energie-, vet-, vezel- en zoutgehalte. Een gezonde koek mag volgens haar maximum 150 kcal per portie leveren. Per 100 g mag hij niet meer dan 15 g vet en 400 mg natrium bevatten en moet hij minstens 2 g vezels aanbrengen. Aangezien het VIGeZ een onafhankelijk expertisecentrum is, ga ook ik deze criteria gebruiken:
Kelloggs Special K Mini Breaks Natuur
-> Kelloggs Special K Mini Breaks Natuur bevat per pakje (24 g) 98 kcal; -> Het vetgehalte is 9 %; -> Per 100 g bevat hij 380 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 4 g vezels.
Kelloggs Special K Biscuits Moments Chocolade
-> Kelloggs Special K Biscuits Moments Chocolade bevat per pakje (2 koeken) 98 kcal; -> Het vetgehalte is 9 %; -> Per 100 g bevat hij 292 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 2 g vezels.
Beide varianten voldoen aan de 4 eisen die het VIGeZ oplegt, het zijn dus voorkeurskoeken. Toch valt ook hier het gebruik van de goedkope, maar ongezonde ingrediënten glucose-fructosesiroop en palmolie op. Verder zien we dat er gekozen wordt voor geraffineerde (witte) bloem. Deze koeken zijn ergens dus te vergelijken met wit brood met margarine en confituur. Beter dan croissants met choco, maar gezond?
1) Verwarm de oven voor op 200°C. 2) Schik de grove stukken venkel en aardappel in een ovenschaal. Voeg er de gekneusde teentjes look, tijm en olijfolie aan toe. Rooster het geheel 35 minuten in de hete oven. 3) Verhit een grillpan. 4) Breng de zeebaarsfilet op smaak met peper en zout. Gril de vis in zes minuten gaar en keer de laatste minuut om. 5) Let de kerstomaatjes in hun geheel naast de vis en gril ze even mee. 6) Serveer de filet met de venkel en de aardappelen. Werk af met het trosje kerstomaten.
Het VIGeZ of Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie beoordeelt een koek op basis van 4 criteria: het energie-, vet-, vezel- en zoutgehalte. Een gezonde koek mag volgens haar maximum 150 kcal per portie leveren. Per 100 g mag hij niet meer dan 15 g vet en 400 mg natrium bevatten en moet hij minstens 2 g vezels aanbrengen. Aangezien het VIGeZ een onafhankelijk expertisecentrum is, ga ook ik deze criteria gebruiken:
LU Véritable petit beurre
-> LU Véritable petit beurre bevat per portie (3 koeken) 108 kcal; -> Het vetgehalte is 12 %; -> Per 100 g bevat hij 560 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 3 g vezels
LU Petit Beukelaer
-> LU Petit Beukalaer bevat per portie (3 koeken) 94 kcal; -> Het vetgehalte is 12 %; -> Per 100 g bevat hij 440 mg natrium; -> Hij levert per 100 g 3 g vezels
Voor het VIGeZ bevatten deze koekjes iets te veel zout. De voedingswaarde van beiden is zeer vergelijkbaar. Ergens vind ik dit een rare vaststelling. Op de verpakking van de tweede variant staat namelijk om je steeds te herbronnen, waarmee het toch een gezondere indruk wekt dan het boterkoekje LU Véritable petit beurre. Als we de ingrediëntenlijst bekijken, zien we dat het boterkoekje boter bevat, het tweede palmolie. Maakt dat het tweede koekje dan gezonder? Helemaal niet!
Wie denkt dat hij met de herbron uzelf koek beter af is dan met de boterkoek, is er dus sowieso al aan voor de moeite. Maar ben je écht slecht met deze koeken? Ondanks het iets hogere zoutgehalte vind ik van niet. Als we ze vergelijken met de gezonde Special K-koeken van deze week, zien we immers dat ze minder suiker bevatten. Bovendien worden ze gezoet met échte suiker en niet met de nog ongezondere glucose-fructosesiropen. Nog steeds doen we met deze koeken niet gezonder dan met wit brood met zoet beleg, maar we doen ook niet ongezonder, terwijl de Special K-koeken wel een stuk duurder zijn.
Voor wie graag Petit buerre- of Petit Beukelaer-koekjes eet, maar het graag gezond aanpakt, is het zeker de moeite om Le Petit Evernat (bv. te koop in Terrasana) te proberen. Deze koekjes bevatten noch geraffineerde bloem (vezels!) noch glucose-fructosesiroop en hebben een gunstigere vetzuursamenstelling dan de droge koekjes van LU.
Wist u dat... olie wel gezonder is dan boter, maar toch meer kcal bevat?
Olie is het meest energierijke voedingsmiddel dat er bestaat, omdat het voor 100% uit vet bestaat. Boter bevat naast veel vet, ook nog een hoeveelheid water.
Tofoe met curry, rijst en gegrilde paprika (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (204 kcal per persoon):
2 zakjes zilvervliesrijst 400 g tofoe, in blokjes gesneden 300 g magere yoghurt 2 paprika's 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels currypoeder 2 teentjes knoflook 1 theelepel korianderzaad of verse fijngehakte koriander 1 theelepel geraspte gember of gemberpoeder
1) Pel en snipper de knoflook, doe hem bij de yoghurt en meng er de gember, de koriander en de curry door. Breng op smaak met citroensap en meng er de tofoeblokjes onder. Dek af en laat minimum 2 uur marineren in de koelkast. 2) Warm de oven voor op 220°C. Doe de tofoeblokjes en de marinade in een ovenschaal. 3) Zet de ovenschaal 25 minuten in de oven en kook ondertussen de rijst. 4) Grill de paprika. 5) Dien op.
Wist u dat... u ook tijdens het vermageren beter voldoende eet?
Als je jezelf uithongert, zal je op korte termijn veel vermageren. Maar op het moment dat je terug normaal begint te eten, komen er vaak meer kilo's bij dan dat je verloren was. Dit komt omdat je lichaam tijdens het uithongeren in een overlevingsmodus gaat: het begint zeer efficiënt om te gaan met alles wat het krijgt. Op het moment dat je het dan terug wat meer voeding geeft, gaat het dit opslaan als vet voor als er weer eens hongersnood dreigt. Je komt met andere woorden dus sneller bij na je dieet, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Honger jezelf dus zeker niet uit als je wat wil vermageren. Eet wel vetarm en vermijd zoetigheden. Om je metabolisme op gang te houden, is het belangrijk om:
- een goed (eiwitrijk) ontbijt te nemen; - 3 maaltijden en 2 tussendoortjes te consumeren; eet om de 3 à 4 uur iets; - minstens 1,5 liter water per dag te drinken; - voldoende te bewegen.
4 Pacific scharfilets 250 g kerstomaten 2 preien 1 wortel 1 venkelknol 1 onbehandelde citroen 1/2 bosje peterselie 400 g aardappelen 2 dl lichte room 200 g witte bonen uit blik 4 dL visfond peper en zout
1) Snij de wortel in stukken van 3 cm lang en 1/2 cm breed 2) Snij de venkelknol in 4 en verwijder de harde kern. Snipper fijn. 3) Snij de preien in de lengte in 2 en snij in stukken van 1 cm. 4) Schil de aardappelen en zijn ze in blokjes van 2 cm. 5) Giet de visvond in een kookpot en voeg 1 dL water toe. Voeg dan de aardappelblokjes, de prei en de venkel toe. Zet het deksel op de pot en laat 10 minuten zachtjes sudderen. 6) Snij intussen de kerstomaten in 4 en hak de peterselie fijn. 7) Voeg de wortelen toe aan het stoofpotje en laat nog 5 minuten sudderen. 8) Snij intussen de scharfilets in stukken van ongeveer 4 cm. Voeg samen met de tomaten en de uitgelekte witte bonen toe. Laat 5 minuten sudderen tot de vis gaar is. 9) Rasp ondertussen de citroenschil. 10) Voeg tot slot de room toe aan het stoofpotje. Kruid met peper en zout. 11) Verdeel de stoofpot over diepe borden. Werk af met de citroenzeste en de gehakte peterselie.
Gekookte of gestoomde aardappelen passen perfect in een lijnvriendelijke voeding. Aardappelbereidingen daarentegen bevatten al snel veel kcal. Een klein overzichtje:
Gekookte aardappelen: 75 kcal/100 g, 0 g vet/ 100 g Aardappelpuree: 95 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Gebakken aardappelen: 130 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Aardappelkroketten: 215 kcal/100 g, 13 g vet/ 100 g Frieten: 345 kcal/100 g, 21 g vet/100 g Light chips: 500 kcal/100 g, 26 g vet/ 100 g Gewone chips: 560 kcal/ 100 g, 35 g vet/100 g
1) Ga niet met een lege maag naar de winkel én neem altijd een boodschappenlijstje mee, zo doe je geen onverwachte (en meestal ongezonde) aankopen. 2) Stap met gepast geld de bakker binnen, zodat je enkel een brood kan kopen. 3) Zet de koekjes niet op de eerste rij in de keukenkast. Zo zal je er minder snel naar grijpen. 3) Eet traag en kauw goed. Het duurt 20 minuten vooraleer je hersenen het signaal krijgen dat je maag vol zit en je dus zal stoppen met eten. 4) Eet uit een klein bord. Dezelfde portie toont veel groter wanneer ze op een klein bord ligt dan wanneer ze op een groot bord wordt opgediend. 5) Koop kleine verpakkingen. Grote aankopen leveren misschien wel een prijsvoordeel op, maar je zal er ook meer van eten. Bij snoep uit een grote verpakking zou je zo tot 48% meer eten. 6) Uit lange smalle glazen drink je minder dan uit kleine brede.
Wist u dat... u een ongezonde gewoonte kan afleren op 21 dagen?
Uit neurologisch onderzoek blijkt immers dat je hersenen 21 dagen nodig hebben om nieuwe verbindingen te maken, zich als het ware te herprogrammeren. Eten tijdens het tv-kijken een gewoonte geworden? 21 dagen op je tanden bijten en het niet doen zorgt ervoor dat je er nadien zelfs geen behoefte meer aan hebt.
Toast met een salade van rode vruchten en ricotta (vegetarisch gerecht, lunch of ontbijt)
Voor 4 personen (370 kcal per persoon):
500 g verse, rijpe aardbeien enkele takjes rode bessen 500 g blauwe bessen 1 eetlepel kristalsuiker het sap van 1/2 citroen 250 g ricotta 8 sneetjes zuurdesembrood eventueel enkele takjes munt of citroenmelisse
1) Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snij ze in partjes. Spoel de aardbeien in koud water. Verwijder de takjes van de rode bessen en was de blauwe en rode bessen. 2) Doe de aardbeien en de bessen in een ruime kom en meng ze met de suiker en het citroensap. 3) Toast ondertussen de sneetjes brood. Smeer ze rijkelijk in met ricotta en beleg met de aardbeien en de bessen. 4) Garneer eventueel met munt of citroenmelisse.
Wist u dat...voedingssupplementen enkel aan te raden zijn na medisch advies?
Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je alle vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheden binnen. Supplementen zijn voor gezonde mensen niet nodig en kunnen zelfs schadelijk zijn. Een vitamine A - supplement kan bij zwangere vrouwen zo schade aan het ongeboren kind tot gevolg hebben. Ook als bescherming tegen kanker zijn supplementen niet nodig: een bètacaroteen-supplement verhoogt bij rokers zelfs de kans op longkanker.
4 aardbeien 1 vanillestokje uit Madagaskar 4 ijsblokjes Spuitwater
Snij het vanillestokje overlangs in tweeën en schraap er met het lemmet van een mes de pitjes uit. Mix de ijsblokjes met de aardbeien en de vanillepitjes. Giet het mengsel in een glas en lang aan met spuitwater. Werk af met een aardbei.
Bron: Food in action, juni-augustus 2013, nummer 19, p 48
1) Maak de courgette en de komkommer schoon en schaaf ze in dunne plakken. Maak de wortel schoon, schil deze dun en rasp hem. Was de tomaten, verwijder de kroontjes. Snijd de tomaten in kleine blokjes. 2) Klop de yoghurt los met citroensap, suiker, zout en peper. Roer de olie erdoor. Was de munt, schud deze droog en trek de blaadjes eraf. 3) Schep de plakken courgette en komkommer, de geraspte wortel en de blokjes tomaat luchtig door elkaar. Druppel de dressing over de salade en strooi de munt erover.
