Passen schaal- en schelpdieren in een hartvriendelijke voeding?
Over de invloed van mosselen, oesters, krab, kreeft en garnalen op onze cholesterol doen heel wat tegenstrijdige verhalen de ronde. Het antwoord op deze vraag is dan ook niet zo gemakkelijk.
Schaal- en schelpdieren bevatten meer sterolen dan vis en vlees. Cholesterol is een sterol. Er zijn echter ook gezonde sterolen die de opname van de slechte cholesterol juist tegenwerken. Becel Pro-Activ en Danacol bevatten zo immers ook een soort sterolen.
Onderzoek toont aan dat mosselen en oesters meer gezonde sterolen dan cholesterol-sterolen bevatten. Krab, kreeft en vooral garnalen bevatten hogere cholesterolconcentraties en bijna geen niet-cholesterol-sterolen. In een hartvriendelijke voeding komen ze dus best niet te vaak op het menu.
Hou wel steeds in het achterhoofd dat ook de ongezondere 3 arm zijn aan energie en dat een gezond gewicht eveneens een beschermende factor tegen hart- en vaatziekten is.
Je zal er de laatste dagen wel iets over opgevangen hebben: Pascale Naessens pleit voor meer vet in onze voeding.
Heeft ze gelijk? 30 à 35 % van de energie die we innemen zou uit vetten moeten bestaan. Bij de gemiddelde Belg is dit meer. We eten dus zeker niet te weinig vet. Hoewel niet alle onderzoeken hetzelfde aanduiden, blijft tot op heden gelden dat een te hoge inname van verzadigde, dierlijke vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Deze bevinden zich ook in natuurlijke producten zoals onbewerkt vlees. Bovendien bevat elk soort vet 9 kcal per gram. Dit is meer dan dubbel zoveel als de 4 kcal die koolhydraten en eiwitten ons leveren. Een vetrijke voeding werkt dan ook overgewicht in de hand.
Heeft ze dan totaal geen punt? Toch wel. Niet alles draait om kilocalorieën. Natuurlijk gaat 100 kcal uit een vetrijke avocado niet hetzelfde met je lichaam doen als 100 kcal uit een glas cola en is een potje volle natuuryoghurt gezonder dan een potje magere fruityoghurt die barst van de suikers. Meer dan de verzadigde vetten is het heel ons Westers voedingspatroon dat de schuld moet krijgen van onze ongezonde lichamen. Dat Westere voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit snelle suikers en transvetten. Als je eet volgens Pascale Naessens krijg je deze twee boosdoeners een stuk minder binnen, wat positief voor de gezondheid is.
Wat kunnen we besluiten? Snelle suikers en transvetten zijn schadelijker dan verzadigde vetten, maar ook verzadigde vetten zijn niet gezond en moeten dus beperkt worden. Een 'natuurlijke' voeding zoals Pascale Naessens aanbeveelt is aan te raden, als je ook dierlijke vetten niet te vaak op het menu zet. Van gezonde vetten (bv. olijfolie, noten, vette vis) hebben we meer nodig, maar ook zij mogen we - omwille van het hoge energiegehalte - niet onbeperkt gebruiken.
Vroeger was men streng wat eieren betreft. Eieren bevatten immers veel cholesterol. Deze cholesterol zou ervoor zorgen dat de bloedcholesterol stijgt. Een hoge bloedcholesterol verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Ondertussen heeft men echter ontdekt dat de invloed van voedingscholesterol niet zo groot is. Het zijn vooral verzadigde vetten die ervoor zorgen dat er teveel cholesterol in het bloed gaat circuleren.
Eieren worden zo een stuk veiliger. Ze bevatten immers veel cholesterol, maar relatief weinig verzadigde vetten. Wie gezond is, mag daarom tot één eitje per dag nemen. Elke dag een ei bij het ontbijt dus? Dat is een beetje teveel van het goede, want ook in bewerkte voeding (bv. cake) kunnen eieren zitten. Bovendien zou het eten van veel eieren het risico op diabetes licht verhogen.
Het vroegere advies maximum 3 eieren per week blijft wel gelden voor mensen die reeds kampen met een verhoogde cholesterolspiegel. Ook wie diabetes heeft, houdt zich best aan deze maximumwaarde.
Dat chips veel kcal en vet bevat, weet iedereen. Dat er een light-versie van bestaat, is dan ook goed. Toch?
Op de verpakking van de light chips van Lays staat dat hij 33% minder vet bevat dan de gewone chips. Als dit inderdaad zo is, dan is de benaming alvast terecht. Een product mag immers light genoemd worden, als het minstens een derde minder kilocalorieën, suiker of vet bevat dan de originele variant. Aangezien de oorspronkelijke versie van de zoute chips van Lays 34 g vet per 100 g levert en de light-variant het doet het met 22 g, wordt aan deze eis voldaan.
Dat een product light in vet is, betekent echter niet dat het ook light in suiker of in kcal is. Zo bevat een portie van 30 g van de light chips 147 kcal, de gewone chips levert voor dezelfde hoeveelheid 167 kcal. Dit is een verschil van slechts 12%, verre van 1/3 minder kcal dus. Anders gezegd: om een verschil van 1 kg op de weegschaal te zien, moet je al 350 porties gewone chips vervangen door light chips. Wie wil vermageren en daarom kiest voor light chips, is er dus aan voor de moeite. Niet uit gewoonte, verveling, frustratie, pakken zoute snacks verorberen, maar bewust genieten van de gewone chips zal zowel je gezondheid als je portemonee veel meer ten goede komen.
Toch moeilijk om je aan een kleine portie te houden? Hiervoor vind ik het Chio Pombär multipack (te koop bij Albert Heijn) interessant. Eén zakje uit het multipack levert 99 kcal en kan dus eigenlijk perfect als tussendoortje.
En wat met groentechips? De varianten uit de supermarkt doen het doorgaans niet goed. Door zelf groenteschijfjes met zout/kruiden in de oven in plaats van in de friteuse te bereiden, kan je wel gezond hartig snoepen. Ook geroosterde kikkererwten zijn een aanrader. Verwarm hiervoor de oven voor op 180°C. Laat een blik van 200 g kikkererwten uitlekken. Voeg 1 eetlepel olie, 1 theelepel paprikapoeder, 1 theelepel chilipeper en zout naar smaak toe. Leg de kikkererwten op een vel bakpapier en bak ze circa 30 minuten. Check af en toe of ze niet zwart worden.
Groentechips bereiden kost wat tijd. Voor geroosterde kikkererwten moet je een stuk minder moeite doen, maar een pak chips opentrekken is natuurlijk nog eenvoudiger. Daarom is het maar goed dat sinds kort de groentenootjes van PrincessGreen bij Carrefour te verkrijgen zijn. Dit zijn geroosterde kikkererwten, waaraan geen vet toegevoegd is. De varianten Provençale, Zout en Nacho zijn dan ook een interessant alternatief voor chips of borrelnootjes. De smaken Choco, Zoet en Sesame en honing bevatten (veel) toegevoegde suikers en zijn minder aan te raden.
Als we de voedingswaarde van de Provençaalse groentenootjes vergelijken met die van zoute chips, zien we al meteen dat deze minder kcal en vooral veel minder vetten bevatten. Toch is het niet hierin dat de kracht van deze gezonde borrelnootjes zit, wel in de hoge gehaltes aan vezels en eiwitten. Dit maakt dat de groentenootjes goed verzadigen en je er veel minder van zal eten dan van de chips. Dat ze bovendien een stuk meer vitamines en mineralen en heel wat minder zout aanbrengen, spreekt natuurlijk ook in hun voordeel.
Kan ik met behulp van probiotica mijn gezondheid verbeteren?
Onze darmflora weegt meer dan 1,5 kg. Deze 1,5 kilogram micro-organismen ziet er bij iedereen anders uit. Hoe armer de darmflora, hoe slechter de gezondheid, is een stelling waar men steeds meer van overtuigd is. Aangezien probiotica levende micro-organismen zijn die de samenstelling van onze darmpopulatie positief beïnvloeden, kunnen ze onze gezondheid verbeteren. Verschillende stammen probiotica hebben echter verschillende effecten. Welke effecten dat juist zijn en welke stam daar dan op inwerkt, onderzoekt men volop.
Probiotica hebben zeker al gevolgen voor de darmwerking. De stam Saccharomyces boulardii (Enterol, apotheek) helpt zo tegen diarree, L. Casei Shirota (Yakult, supermarkt) versnelt de darmtransit. Ook bij sommige darmontstekingen en het prikkelbaredarmsyndroom hebben ze nut.
Daarnaast verbeteren ze de klachten van mensen die intolerant zijn voor lactose, verhogen ze de weerstand (bv. L.Casei Immunitas, Actimel in de supermarkt) en beschermen ze tegen vaginale infecties (bv. Lactobacillus acidophilus, Gynoflor of Progyn bij de apotheek). Tenslotte beschermt het innemen van specifieke soorten probiotica in het laatste trimester van de zwangerschap de baby tegen eczeem en allergieën.
Over het effect op andere zaken is men nog onzekerder. Een zwakke darmflora lijkt vaak hand in hand te gaan met zwaarlijvigheid, insulineresistentie (-> diabetes type 2), verhoogde bloedspiegels aan ontstekingsparameters (-> infecties aan bv. de bovenste luchtwegen) en ongunstigere vetzuurprofielen in het bloed en een hoge bloeddruk(-> hart- en vaatziekten). Het is echter nog niet zeker of de armere darmflora de oorzaak of het gevolg is. Probiotica inschakelen als behandelwijze lijkt dan ook niet voor meteen. Of toch? In Amerika is er immers al een probioticum op de markt dat gewichtsverlies belooft.
Probiotica voor elke aandoening dus? Het begint er meer en meer op te lijken. Een recente studie toonde immers aan dat het eten van veel natuurlijke voedingswaren met probiotica sociale angsten vermindert en leidt tot een beter humeur. Verder onderzoek volgt ongetwijfeld.
Voor het merendeel van de bevolking kunnen probiotica alleen maar nut hebben. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur zou je ze dan ook zeker een kans moeten geven. Maar ook als je hiervan geen last hebt, mogen ze ter preventie aan het menu toegevoegd worden. Een supplement een stapje te ver voor jou? Zuurkool, augurken, kefir, miso, zuurdesembrood, zijn er van nature rijk aan
De voorstanders van koemelk hebben drie sterke argumenten:
1) Koemelk bevat veel calcium en dit mineraal zou helpen om osteoporose of botontkalking te voorkomen; 2) Koemelk bevat veel dierlijke eiwitten (goed opneembaar) en is een stuk goedkoper dan vlees; 3) Koemelk verkleint het risico op bepaalde kankers (bv. darmkanker).
De tegenstanders hebben echter evenveel poten om op te staan:
1) In landen waar koemelk gedronken wordt, komen heupfracturen niet minder voor (integendeel!); 2) Koemelk bevat veel verzadigde vetzuren, het soort vet dat we moeten beperken; 3) Koemelk vergroot het risico op bepaalde kankers (bv. prostaatkanker).
Wie heeft er nu gelijk? Een overzichtje:
1) Beschermt melk onze botten?
Zowel de voor- als tegenstanders hebben gelijk met hun eerste argument. Aangezien het bovendien mogelijk is om zonder koemelk te drinken voldoende calcium binnen te krijgen, moet je deze witte dorstlesser zeker niet gebruiken om je risico op botontkalking te verkleinen. We vinden calcium bijvoorbeeld ook in volkorenbrood, groenten en noten.
2) Is melk schadelijk voor ons hart en onze bloedvaten?
Volgens de voedingsdriehoek zouden we dagelijks 600 mL melk (of andere zuivel) en 40 g kaas moeten eten. Doen we dit door volle melk en goudakaas te consumeren, dan krijgen we op die manier meer dan 20 g verzadigde vetzuren binnen. Hiermee zit je bijna aan de maximumgrens van wat je van dit soort vet mag binnenkrijgen op een hele dag. En je hebt dan nog niet eens vlees gegeten Teveel verzadigde vetzuren innemen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Je zou dus zeggen dat de tegenstanders hiermee een zeer sterk argument hebben. Maar een grondige analyse van alle studies over de invloed van melk op hart- en vaatziekten wijst echter op een positieve relatie: Wie koemelk drinkt, zou een gezonder hart hebben. Deze grondige analyse werd wel betaald door de koemelklobby
3) Hoe is de relatie tussen melk en kanker?
Ook hierin hebben beide groepen gelijk. Bij bepaalde kankers zou er een beschermend effect zijn, het risico op andere soorten zou door het drinken van melk dan weer stijgen. Verder onderzoek is nodig.
Conclusie: Melk is zeker geen vergif. Als je dit graag drinkt, kan het een onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn. Ook zonder melk kan een menu echter gezond zijn. Zeker in een tijd waarin obesitas zo vaak voorkomt, vind ik niet dat het drinken van kcal aangespoord moet worden. Aangezien we bovendien te veel dierlijke eiwitten en verzadigde vetten binnenkrijgen, vind ik dan ook niet dat de overheid campagnes moet opstellen om melk te promoten.
Hoe kan ik alcoholische dranken nuttigen zonder al te veel kcal binnen te krijgen?
Beperk de schade door:
- uit kleine glazen te drinken; - elk glas alcohol af te wisselen met een glas water; - bubbels (champagne, schuimwijn, cava) te verkiezen boven porto, sherry, als aperitief; - droge jenever, single malt whisky of cognac te verkiezen boven likeuren (Baileys, Cointreau,..) als digestief; - te kiezen voor bieren met een laag alcoholgehalte;
- een half glas bier aan te vullen met light frisdrank;
Spijtig genoeg bestaat er voor premenstruele klachten geen wondermiddel. Wat extra aandacht voor je voedingspatroon kan tijdens deze periode echter zeker nut hebben.
1) Beperk je zoutinname
Zout zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt. Aangezien je dit tijdens deze periode al genoeg doet, kunnen we het extra effect van zout dus best missen. Let dan ook op met kant-en-klaarmaaltijden, gerookte vis en vleeswaren, hartige snacks, sauzen en andere smaakmakers en wees niet te kwistig met het zoutvatje.
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar te weinig drinken zorgt ervoor dat je meer vocht ophoudt. Drink dus zeker 1,5 liter per dag. Rozenbottel- en paardenbloemthee werken licht vochtafdrijvend. Van kruiden kunnen rozemarijn en peterselie helpen. Asperges, komkommer, venkel, bleekselderij en sla zijn voorbeelden van groenten die vochtophoping bestrijden.
2) Kies voor voedingsmiddelen die de oestrogeenproductie binnen de perken houden
Hierbij speelt vooral di-indolmethaan een belangrijke rol. Deze voedingsstof vinden we in grote mate in bloemkool, broccoli, (rode) kool en spruiten.
3) Vermijd voedingsmiddelen die de oestrogeenproductie stimuleren
Cafeïne is de grootste boosdoener. Zeg dus nee tegen koffie, thee, cola en energiedranken. Ook alcohol kan je hormonen flink in de war sturen.
4) Zet voeding die de serotonineproductie stimuleert op het menu
Tijdens de PMS-periode daalt het serotonineniveau in je lichaam. Hierdoor heb je last van fameuze humeurschommelingen. Tryptofaan is een aminozuur dat in ons lichaam omgezet kan worden in serotonine en verdient nu dus wat extra aandacht. We vinden het in grote hoeveelheden in pure chocolade, haver, kikkererwten, bananen en melk. Aangezien ook calcium een positief effect heeft, mag een (extra) glaasje (warme) melk (of bijvoorbeeld een bananenmilkshake -> vermijd wel suiker) nu dus zeker op het menu.
5) Kies voor een voeding rijk aan vitamines van de B-groep.
Vooral vitamine B6 zou PMS-klachten kunnen verminderen. Bronnen zijn (varkens)vlees, eieren, vis, peulvruchten, aardappelen en volle graanproducten. Wie gevarieerd eet, krijgt alle vitamines (B) in voldoende mate binnen.
6) Probeer eventueel supplementen.
Sommige vrouwen krijgen antidepressiva voorgeschreven, omdat de maandelijks terugkerende neerslachtige gevoelens zo zwaar zijn dat ze hun leven verstoren. Als gezonde voeding niet voldoende helpt en je deze medicatie liever niet inneemt, kan je altijd een teunisbloemoliesupplement of tabletten met het extract van de bes Agnus Castus proberen.
Gekookte of gestoomde aardappelen passen perfect in een lijnvriendelijke voeding. Aardappelbereidingen daarentegen bevatten al snel veel kcal. Een klein overzichtje:
Gekookte aardappelen: 75 kcal/100 g, 0 g vet/ 100 g Aardappelpuree: 95 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Gebakken aardappelen: 130 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Aardappelkroketten: 215 kcal/100 g, 13 g vet/ 100 g Frieten: 345 kcal/100 g, 21 g vet/100 g Light chips: 500 kcal/100 g, 26 g vet/ 100 g Gewone chips: 560 kcal/ 100 g, 35 g vet/100 g
Kan ik mijn puistjes aanpakken door mijn voedingsgewoontes te veranderen?
Over de relatie tussen voeding en acne doen heel wat verhalen de ronde. Hoewel men al heel wat onderzoek hiernaar verricht heeft, heeft men nog maar weinig zaken effectief kunnen bewijzen.
Wat men wel weet, is dat testosteron de talgproductie stimuleert. Wanneer talg zich gaat ophopen in de huid en bacteriën de kans krijgen om daarop in te werken, ontstaan puistjes.
Zaken die de testosteronaanmaak en zo de talgproductie stimuleren, moeten dus vermeden worden. Insuline is zo'n stof.
Insuline is een hormoon dat door onze pancreas wordt aangemaakt en een belangrijke rol speelt bij het regelen van de bloedsuiker. Het zorgt ervoor dat onze cellen suiker uit het bloed gaan opnemen en de bloedsuiker gaat dalen.
Snelle suikers doen onze bloedsuiker snel stijgen. Die suikerpiek zorgt voor een heel grote afgifte van insuline. Trage suikers doen onze bloedsuiker traag stijgen. Er is geen suikerpiek, waardoor er dus ook veel minder insuline aangemaakt zal worden.
Daarom moeten we, om de aanmaak van grote hoeveelheden insuline tegen te gaan en zo dus acne te verminderen, snelle suikers vermijden en in plaats daarvan voor trage suikers kiezen.
Dit betekent: - GEEN frisdrank, snoep, koeken, wit brood, witte pasta, witte rijst,... - WEL havermout, volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst,...
Voldoende bewegen is voor iedereen nuttig. En zeker ook voor wie wil vermageren. Alleen meer bewegen zal er meestal niet voor zorgen dat je vermagert. Daarvoor is ook een gezonde voeding noodzakelijk. Voor een energierijke maaltijd te verbranden, moet je namelijk héél véél bewegen. Een voorbeeldje:
Voor een maaltijd in de quick (1 giant, 1 medium cola, 1 medium friet en 1 ijshoorntje) moet een persoon van 60 kg: 3 u en 10 minuten fietsen aan 16 à 19 km/uur 2 u en 20 minuten lopen aan 8 km/uur 2 u en 15 minuten voetballen of tennissen 1 u en 55 minuten de schoolslag zwemmen 3 u en 10 minuten aerobics doen
Sporten heeft dan ook vooral nut doordat er spieren opgebouwd worden. Zij verhogen je metabolisme en zorgen ervoor dat je er 'strakker' uitziet.
Is vasten een goede manier om gewicht te verliezen?
Vasten lijkt aantrekkelijk - u valt heel snel veel af - maar het is niet zonder gevaren. Bij mensen die vastten werden duizeligheid, spierkrampen, misselijkheid, slechte adem, uitdroging, constipatie en menstruele onregelmatigheden geconstateerd.
Als u niet veel overgewicht heeft, leidt kort vasten bovendien alleen maar tot het verlies van water en koolhydraatreserves ('glycogeen') en niet tot vetverlies.
De allernieuwste versie van dit dieet is het 5/2-dieet. Hierbij eet je 5 dagen normaal en 2 dagen heel beperkt (voor een man 600 kcal, voor een vrouw 500 kcal). Op een maand zou je zo 2 kg kunnen afvallen. Dit periodiek vasten heeft drie voordelen. Het eerste is dat je eigenlijk maar 2 dagen in de week op je tanden moet bijten. Toch heeft onderzoek uitgewezen dat je door die twee dagen per week heel beperkt te eten ook de overige weekdagen bewuster met je eten gaat omgaan. Het laatste voordeel is dat de periodes van vasten te kort zijn om tot vitamine- en mineralentekorten te leiden. Dit geldt natuurlijk enkel als je voor de rest wel evenwicht eet.
Volgens de aanhangers van het vastendieet zijn er nog andere voordelen. Zo zou het risico op Alzheimer, diabetes (suikerziekte), hart- en vaatziekten, kanker,... enorm verlagen. Deze voordelige effecten zijn inderdaad bij muizen gezien, maar nooit bij mensen. Het effect op lange termijn is bovendien nog nooit onderzocht. Hoewel dit dieet dus nu een hype is, weten we niet of het periodiek vasten op lange termijn geen nadelige gevolgen heeft.
Hoewel periodiek vasten volgens de 5/2 regel zeker beter zal zijn dan langdurig aan één stuk vasten, mag het nooit toegepast worden door zwangere vrouwen of door vrouwen die borstvoeding geven. Ook voor diabetespatiënten en mensen met andere chronische ziekten kan het al vanaf de eerste dag gevaarlijk zijn.
De verschillende gezondheidsinstanties zijn het er bovendien over eens dat ook voor gezonde mensen dit zeker niet de gezondste eetstijl is. Zowel om te vermageren als om welvaartsziekten (kanker, diabetes,..) te voorkomen blijft de gouden regel om dagelijks gezond (en eventueel energiebeperkt) te eten. Wie 90% van de tijd gezond eet en 10% zondigt, is al heel goed bezig!
Word je dik van koolhydraten en eiwitten samen te eten?
Wie wil vermageren, hoeft de klassieke tripartite van vlees/vis, aardappelen en groenten niet te vermijden. Je wordt niet dik van het maken van bepaalde combinaties, wel van het binnenkrijgen van teveel energie.
Sommige mensen vallen af, als ze aardappelen niet meer combineren met vlees of kaas met brood. Dit komt echter niet door het vermijden van de combinatie koolhydraten/eiwitten, wel door het verminderen van de variatiemogelijkheden. Variatie doet nu eenmaal eten. Een bord met drie vakken (aardappelen/deegwaren, groenten, vis/vlees) houdt dus meer risico tot overeten in dan een bord met twee vakken (groenten en vlees/vis).
Het advies mag echter niet zijn om bepaalde combinaties te mijden, wel om te luisteren naar je hongergevoel, te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en je bord juist in te delen.
Dit betekent natuurlijk ook niet dat je altijd voor de klassieke tripartite moet gaan. Zeker één dag in de week vegetarisch eten is bijvoorbeeld al een goed idee.
Waarom is de gemiddelde energiebehoefte van een man 2500 kcal en die van een vrouw slechts 2000?
Een gezond vetpercentage voor een twintigjarige vrouw ligt tussen 20 en 25. Voor een man van dezelfde leeftijd wordt 10% à 15% vet als normaal beschouwd. Een lager vetpercentage gaat gepaard met een hoger spierpercentage. Spieren verbruiken meer energie dan vetten, waardoor mannen dus meer mogen eten dan vrouwen.
Door meer te bewegen, kunnen ook vrouwen een grotere hoeveelheid spiermassa bekomen. Dit verklaart waarom een gezond gewicht en voldoende beweging hand in hand gaan. Met conditietraining verbruik je vooral kcal, met krachttraining kan je je metabolisme verhogen.
Hoe komt het dat ik sneller bijkom dan toen ik jonger was? En kan ik daar iets tegen doen?
Bij het ouder worden, worden spieren omgezet in vet. Spieren verbruiken meer energie dan lichaamsvet, jongere mensen hebben in het algemeen dus een hogere energiebehoefte.
Zeer actieve ouderen kunnen echter een hogere energiebehoefte hebben dan zeer inactieve jongeren. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor physical activity level. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaalstofwisseling (het energieverbruik in volledige rust, de energie die we nodig hebben om onze organen goed te kunnen doen werken) moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
De PAL-waarde varieert van 1,2 (zeer inactief) tot 2,4 (zeer actief). Met beweging kan je je energiebehoefte dus heel wat doen stijgen. Onderstaande tabel geeft een overzicht van het energieverbruik bij bepaalde sporten. Je hoeft echter niet te zoeken naar de meest intensieve sport. Kies voor een sport die jij graag doet en die je vooral kan volhouden. Dit zal meer opbrengen dan slechts voor een korte periode een zeer intensieve sport te doen.
Bij de uitleg over het tarwevrije dieet had ik het reeds over het feit dat bewerkte granen niet goed voor ons zijn. Niet alleen bevatten geraffineerde koolhydraten minder nuttige stoffen, ze hebben ook een hogere GI. De GI of Glycemische Index is een maat voor de snelheid waarmee de koolhydraten uit een voedingsmiddel in onze bloed terecht komen. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en zorgen dus voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit ziet ons lichaam als een gevaar en gaat daarom heel veel insuline aanmaken. Insuline is een bloedsuikerverlagende stof. Doordat er heel veel van deze stof aangemaakt wordt, zal de bloedsuikerspiegel snel dalen. Hierdoor voelen we ons zwak en gaan opnieuw naar eten grijpen. Door te kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge GI gaan we dus meer eten. Bovendien bevorderen insulinepieken de vetopstapeling.
Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken geen insulinepiek. Ze worden slechts langzaam verteerd en de suikers komen dan ook maar geleidelijk aan terecht in ons bloed. Hierdoor duurt het veel langer vooraleer we opnieuw naar eten gaan grijpen.
Volgens het GI-dieet moet je voedingsmiddelen met een lage GI (volkoren brood, volkoren pasta, de meeste fruitsoorten, peulvruchten, ) verkiezen boven voedingsmiddelen met een hoge GI (wit brood, witte pasta, koeken, frisdrank, ). De basis van dit dieet is goed. De GI van verschillende voedingsmiddelen opzoeken en zonder verder na te denken kiezen voor diegene met de laagste GI is dit niet. Volle melk heeft zo een lagere GI dan magere (volle melk wordt immers trager verteerd), maar is wel een stuk energierijker. Hetzelfde geldt voor volkoren pasta dat wel een lagere GI heeft dan aardappelen, maar wel dubbel zoveel kcal bevat.
Kiezen voor voedingsmiddelen met een lage GI is dus een eerste stap in kiezen voor een gezonde voedingsstijl, maar zeker niet de enige. De GI van een voedingsmiddel als maatstaf nemen, kan dan ook verwarrend zijn. Hoewel dit dieet dus voor een groot deel juist redeneert, is het het beste om je er niet eindeloos in te gaan verdiepen, maar gewoon te onthouden dat je best voor vezelrijke, ongesuikerde koolhydraatbronnen kiest.
Het 17 dagen-dieet bestaat uit 4 fases (versnellen, verbeteren, veranderen en volharden) die elk 17 dagen duren. Bij elke fase horen bepaalde regels en bepaalde menu's. Hoe verder je evolueert, hoe meer keuze je hebt uit de verschillende menu's. Het dieet belooft je metabolisme te versnellen. Je zou dus kunnen afvallen zonder een jojo-effect. Het versnellen van het metabolisme staat vooral tijdens de eerste fase centraal. Volgens het boek kan je je metabolisme versnellen door geen koolhydraten (brood, aardappelen, pasta,...) meer te eten. Daarnaast wordt er aangeraden om veel te drinken (vooral groene thee) en veel te bewegen.
In het begin zal je met dit dieet zeker afvallen. De menu's die worden aangeraden bevatten immers maar rond de 1000 kcal, de helft van wat een vrouw gemiddeld nodig heeft. Door het strenge dieet en het vermijden van koolhydraten zal echter, zeker in het begin, het verlies van water en niet van vetmassa de overhand hebben.
De schrijver van het boek beweert dat je door zijn dieet je metabolisme versnelt. Geen enkel onderzoek heeft echter kunnen bewijzen dat je door het vermijden van koolhydraten dit effect krijgt. Onderzoek heeft wel aangetoond dat het eten van erg weinig kcal je lichaam in spaarstand doet gaan, wat voor een jojo-effect kan zorgen en 1000 kcal is nu eenmaal erg weinig.
Hoewel van bepaalde voedingsmiddelen (zoals groene thee, citroensap voor het ontbijt en pikante voedingsmiddelen) beweerd wordt dat ze het metabolisme versnellen, zijn deze effecten zelden bewezen of is het bewezen effect heel klein. Dit geldt niet voor sporten. Sporten heeft wel degelijk een groot effect. Door te sporten krijg je immers meer spieren en spieren verbruiken nu eenmaal meer kcal dan vet. Iemand met meer spieren zal dus meer afvallen met bijvoorbeeld een dieet van 1500 kcal dan iemand met veel vet. Dit is een tip van het 17 dagen dieet die je dus zeker wel mag toepassen!
Waaruit het soepdieet bestaat, is duidelijk. Door niets anders dan vetvrije soep te eten, zou je per week tot 7 kg kunnen afvallen. Doordat soep amper kcal bevat, is snel en veel gewichtverlies inderdaad realistisch. Bovendien is soep met dit koude weer best aangenaam en op korte termijn is het voedzaam en verzadigend. Soep bevat echter niet genoeg voedingsstoffen om op lange termijn op te bestaan. Het soepdieet helpt bovendien niet bij het aanleren van gezonde eetgewoonten. Hierdoor is het dus zeker geen langetermijnoplossing. Na een zwaar feestweekend is een dagje enkel soep als lunch en/of diner inschakelen, een goed idee. Maar langer dan een paar dagen enkel soep eten, kan gevaarlijk zijn. Om nog maar te zwijgen over het feit dat zoveel soep winderigheid kan veroorzaken (zeker de koolsoep die vaak aangeraden wordt) en dat de eentonigheid van het dieet tot eetbuiten kan leiden.
Van de soepen die aangeraden worden tijdens het soepdieet wordt ook beweerd dat ze negatieve kilocalorieën zouden bevatten. Het verbranden en opnemen van de soep door ons lichaam zou met andere woorden meer kcal vragen dan dat de soep levert. Het idee van negatieve kcal klopt echter niet. Geen enkel voedingsmiddel vraagt zoveel energie om het te verteren dat je er effectief van zou afvallen.
Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet. Wie dit dieet volgt, mag onbeperkt vlees, vis, eieren, boter en room eten, maar geen aardappelen, brood, pasta, rijst of fruit (eerste fase). Het dieet is praktisch als u vaak uit eten gaat en in het begin heel motiverend omdat u snel veel afvalt.
Op lange termijn is dit dieet echter niet veilig. Het bevat immers veel dierlijke, verzadigde vetten en teveel eiwitten. Hierdoor is het sowieso, zelfs op korte termijn, niet aan te raden voor mensen met een hoog cholesterolpeil, jicht of nierproblemen. Doordat er amper vezels kunnen gegeten worden, is verstopping een veel voorkomend neveneffect.
Een andere negatief punt aan het dieet is het feit dat het een slechte adem veroorzaakt (acetongeur). Door de combinatie van veel eiwit en amper koolhydraten ontstaat er immers een onvolledige vetverbranding. De overblijvende restanten of ketonen komen in de bloedsomloop terecht en onderdrukken zo het hongergevoel, maar veroorzaken ook misselijkheid en hoofdpijn. Ze verlaten ons lichaam via uitademing (acetongeur) en urine.
Het ontstaan van ketonen, ketose genoemd, is niet schadelijk zolang er geen verlies van kalium en natrium optreedt. Zeker voor nier- en diabetespatiënten is dit risico reëel.
Volgens het Zone-dieet kan je gewicht verliezen door voor elke 7 g ingenomen eiwitten, 3 g vetten en 9 g koolhydraten te eten. Deze verhouding zou ervoor zorgen dat je in 'De Zone' komt, een staat waarin je metabolisme optimaal werkt.
Dit dieet perfect volgen, is moeilijk voor de gemiddelde persoon. Je zou immers voortdurend moeten berekenen of een voedingsmiddel de juiste verhouding aan voedingstoffen heeft. Er is daarom een heel gamma producten op de markt gebracht dat aan deze eis voldoet. Daarnaast zouden er ook bepaalde supplementen genomen moeten worden, waardoor het dieet volgen erg duur wordt.
Dat deze verhouding aan voedingsstoffen voor gewichtsverlies zou zorgen, is bovendien nooit bewezen. Daarnaast bevat dit dieet geen regels over hoeveelheden en wordt aangeraden om 3 maaltijden en 2 tussendoortjes te nemen. Voor volume-eters zou dit dus wel eens voor gewichtstoename in plaats van -verlies kunnen zorgen
De redering dat bij het eten van vet geen insuline vrijkomt en dat vetten je hierdoor niet dik maken, klopt bovendien niet. Daarnaast zijn de grote hoeveelheden eiwitten belastend voor de nieren.
