Gekookte of gestoomde aardappelen passen perfect in een lijnvriendelijke voeding. Aardappelbereidingen daarentegen bevatten al snel veel kcal. Een klein overzichtje:
Gekookte aardappelen: 75 kcal/100 g, 0 g vet/ 100 g Aardappelpuree: 95 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Gebakken aardappelen: 130 kcal/100 g, 4 g vet/ 100 g Aardappelkroketten: 215 kcal/100 g, 13 g vet/ 100 g Frieten: 345 kcal/100 g, 21 g vet/100 g Light chips: 500 kcal/100 g, 26 g vet/ 100 g Gewone chips: 560 kcal/ 100 g, 35 g vet/100 g
1) Ga niet met een lege maag naar de winkel én neem altijd een boodschappenlijstje mee, zo doe je geen onverwachte (en meestal ongezonde) aankopen. 2) Stap met gepast geld de bakker binnen, zodat je enkel een brood kan kopen. 3) Zet de koekjes niet op de eerste rij in de keukenkast. Zo zal je er minder snel naar grijpen. 3) Eet traag en kauw goed. Het duurt 20 minuten vooraleer je hersenen het signaal krijgen dat je maag vol zit en je dus zal stoppen met eten. 4) Eet uit een klein bord. Dezelfde portie toont veel groter wanneer ze op een klein bord ligt dan wanneer ze op een groot bord wordt opgediend. 5) Koop kleine verpakkingen. Grote aankopen leveren misschien wel een prijsvoordeel op, maar je zal er ook meer van eten. Bij snoep uit een grote verpakking zou je zo tot 48% meer eten. 6) Uit lange smalle glazen drink je minder dan uit kleine brede.
Wist u dat... u een ongezonde gewoonte kan afleren op 21 dagen?
Uit neurologisch onderzoek blijkt immers dat je hersenen 21 dagen nodig hebben om nieuwe verbindingen te maken, zich als het ware te herprogrammeren. Eten tijdens het tv-kijken een gewoonte geworden? 21 dagen op je tanden bijten en het niet doen zorgt ervoor dat je er nadien zelfs geen behoefte meer aan hebt.
Toast met een salade van rode vruchten en ricotta (vegetarisch gerecht, lunch of ontbijt)
Voor 4 personen (370 kcal per persoon):
500 g verse, rijpe aardbeien enkele takjes rode bessen 500 g blauwe bessen 1 eetlepel kristalsuiker het sap van 1/2 citroen 250 g ricotta 8 sneetjes zuurdesembrood eventueel enkele takjes munt of citroenmelisse
1) Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snij ze in partjes. Spoel de aardbeien in koud water. Verwijder de takjes van de rode bessen en was de blauwe en rode bessen. 2) Doe de aardbeien en de bessen in een ruime kom en meng ze met de suiker en het citroensap. 3) Toast ondertussen de sneetjes brood. Smeer ze rijkelijk in met ricotta en beleg met de aardbeien en de bessen. 4) Garneer eventueel met munt of citroenmelisse.
Wist u dat...voedingssupplementen enkel aan te raden zijn na medisch advies?
Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je alle vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheden binnen. Supplementen zijn voor gezonde mensen niet nodig en kunnen zelfs schadelijk zijn. Een vitamine A - supplement kan bij zwangere vrouwen zo schade aan het ongeboren kind tot gevolg hebben. Ook als bescherming tegen kanker zijn supplementen niet nodig: een bètacaroteen-supplement verhoogt bij rokers zelfs de kans op longkanker.
4 aardbeien 1 vanillestokje uit Madagaskar 4 ijsblokjes Spuitwater
Snij het vanillestokje overlangs in tweeën en schraap er met het lemmet van een mes de pitjes uit. Mix de ijsblokjes met de aardbeien en de vanillepitjes. Giet het mengsel in een glas en lang aan met spuitwater. Werk af met een aardbei.
Bron: Food in action, juni-augustus 2013, nummer 19, p 48
1) Maak de courgette en de komkommer schoon en schaaf ze in dunne plakken. Maak de wortel schoon, schil deze dun en rasp hem. Was de tomaten, verwijder de kroontjes. Snijd de tomaten in kleine blokjes. 2) Klop de yoghurt los met citroensap, suiker, zout en peper. Roer de olie erdoor. Was de munt, schud deze droog en trek de blaadjes eraf. 3) Schep de plakken courgette en komkommer, de geraspte wortel en de blokjes tomaat luchtig door elkaar. Druppel de dressing over de salade en strooi de munt erover.
100 g gepelde walnoten 1 kleine bloemkool 2 kleine bananen 300 g magere ongezoete yoghurt 2 eetlepels citroensap kerriepoeder zout, peper
1) Hak de walnoten en rooster ze goudgeel in een pan met anti-aanbaklaag zonder vet. 2) Was de bloemkool en maak hem schoon. Snijd de roosjes van de stronk en snijd ze heel fijn. 3) Pel de bananen. Snijd één banaan in dunne plakjes. Schep de plakjes door het citroensap. Pureer de andere banaan fijn met de yoghurt in de keukenmachine of met de staafmixer. Breng het bananenmengsel pikant op smaak met zout, peper en kerriepoeder. 4) Vermeng de noten met de bloemkool en de plakjes banaan. Schep de dressing erdoor en laat de salade 15 minuten intrekken
Kan ik mijn puistjes aanpakken door mijn voedingsgewoontes te veranderen?
Over de relatie tussen voeding en acne doen heel wat verhalen de ronde. Hoewel men al heel wat onderzoek hiernaar verricht heeft, heeft men nog maar weinig zaken effectief kunnen bewijzen.
Wat men wel weet, is dat testosteron de talgproductie stimuleert. Wanneer talg zich gaat ophopen in de huid en bacteriën de kans krijgen om daarop in te werken, ontstaan puistjes.
Zaken die de testosteronaanmaak en zo de talgproductie stimuleren, moeten dus vermeden worden. Insuline is zo'n stof.
Insuline is een hormoon dat door onze pancreas wordt aangemaakt en een belangrijke rol speelt bij het regelen van de bloedsuiker. Het zorgt ervoor dat onze cellen suiker uit het bloed gaan opnemen en de bloedsuiker gaat dalen.
Snelle suikers doen onze bloedsuiker snel stijgen. Die suikerpiek zorgt voor een heel grote afgifte van insuline. Trage suikers doen onze bloedsuiker traag stijgen. Er is geen suikerpiek, waardoor er dus ook veel minder insuline aangemaakt zal worden.
Daarom moeten we, om de aanmaak van grote hoeveelheden insuline tegen te gaan en zo dus acne te verminderen, snelle suikers vermijden en in plaats daarvan voor trage suikers kiezen.
Dit betekent: - GEEN frisdrank, snoep, koeken, wit brood, witte pasta, witte rijst,... - WEL havermout, volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst,...
Tomaten-olijvensalade uit de oven met gegrilde kabeljauw (visgerecht)
Voor 4 personen (200 kcal per persoon):
400 g kabeljauw 8 grote tomaten in plakjes of 20 kerstomaatjes 12 zwarte olijven, gehalveerd Paprikapoeder en knoflookzout 1 eetlepel olijfolie 2 lente-uitjes, in dunne ringetjes Citroensap Extra olijfolie om de kabeljauw in te smeren
1) Verwarm de oven voor op 200°C. Vet een ovenvaste schaal lichtjes in. 2) Leg de tomaten en de olijven in laagjes in de schaal en bestrooi ze met paprikapoeder en knoflookzout. 3) Sprenkel de olijfolie over de tomaten en olijven en bak deze ongeveer 15 minuten in het midden van de oven, tot de tomaten zacht maar niet papperig zijn. 4) Bestrijk de kabeljauw met olijfolie en druppel er citroensap op. Leg de vis op een voorverwarmd rooster en grill hem in ca. 10-12 min. goudbruin en gaar, halverwege voorzichtig omdraaien. 5) Dien de kabeljauw samen met de tomatensalade op en garneer met de lente-uitjes.
Wist u dat... een stappenteller echt helpt om meer te bewegen en dat het bijhouden van een eetdagboek je minder doet eten?
Gewoon weten dat je jezelf aan het controleren bent, bevordert het goede gedrag dus al. Onderzoek toonde aan dat vrouwen die een eetdagboek bijhouden in een jaar tot 3 kg meer afvallen dan zij die dat niet doen. Dezelfde tendens zien we bij de stappenteller: mensen die een stappenteller dragen zijn actiever dan zij die dat niet doen.
50 g zure room 150 g magere yoghurt 3 theelepels citroensap 1/2 selderieknol 1 appel 1/4 ananas 20 g gepelde walnoten zout en peper
1) Klop de zure room los met de yoghurt, 2 theelepels citroensap, zout en peper. 2) Schil de selderie en rasp ze grof. Vermeng het geraspte meteen met de dressing. Was de appel, snijd hem in vieren en verwijder het klokhuis. Rasp 2 kwarten grof en schep ze door de dressing. Snijd twee kwarten in plakken, druppel er 1 theelepel citroensap overheen en zet dit apart. 3) Schil de ananas en verwijder de stronk. Snijd het vruchtvlees in stukjes en schep deze door de salade. 4) Breng de salade op smaak met peper en zout. Rooster de walnoten in een pan met anti-aanbaklaag zonder vetstof goudgeel. Verdeel ze met de plakjes appel over de salade.
Wist u dat... u door het laten staan van gesuikerde dranken en fruitsap heel wat kcal uitspaart?
1 glas cola, 1 glas fruitsap en 1 kopje koffie met suiker leveren al meer dan 200 kcal. Mocht je dit elke dag drinken, zijn dat op een jaar 73000 kcal extra.
Als je weet dat je 1 kg verliest door 7000 kcal minder te eten dan dat je gewoon bent, is de rekening snel gemaakt...
Luikse salade met plakjes varkensfilet (vleesgerecht)
Voor 4 personen (380 kcal per persoon):
300 g varkensfilet, in fijne plakjes gesneden 600 g fijne groene boontjes, schoongemaakt 2 witte uien, in halve ringen gesneden 500 g ratte aardappeltjes, in de schil 2 eetlepels pompoenpitolie 2 eetlepels appelazijn 1 eetlepel olijfolie peper
1) Kook de aardappelen gaar in water en laat ze afkoelen 2) Blancheer de boontjes in kokend water in 4 à 5 minuten en verfris ze in ijswater om de groene kleur te bewaren. 3) Snijd de aardappeltjes in plakjes van ongeveer 0,5 cm dik 4) Meng de uiringen met de boontjes en de aardappeltjes, de appelazijn en de pompoenpitolie en breng op smaak met peper. Laat alles 10 à 15 minuten trekken. 5) Kruid de plakjes varkensfilet met peper en bak ze in een hete pan met een eetlepel olijfolie. 6) Meng de plakjes varkensfilet met de salade en serveer.
Wist u dat...een sneetje brood met hagelslag of chocoladevlokken 20 kcal minder levert dan hetzelfde sneetje met choco?
Dit verschil lijkt niet groot. Maar als je dagelijks 2 sneden brood met iets van chocolade eet, kan je jaarlijks bijna 15000 kcal uitsparen door voor de hagelslag of vlokken te kiezen. Dit komt overeen met 2 kg lichaamsvet!
Lauwwarme aardappelsalade met sperziebonen (vleesgerecht)
Voor 4 personen (340 kcal per persoon):
500 g krieltjes 500 g sperziebonen, schoongemaakt 2 eetlepels olijfolie 400 g magere runderreepjes 1/2 limoen, uitgeperst 1 theelepel honing 1 teentje knoflook, fijngesneden 1 bosuitje, fijngesneden peper en zout
1) Stoom of kook de krieltjes beetgaar. Doe hetzelfde met de sperziebonen. 2) Verhit de olie in een wok en roerbak hierin het rundvlees 5 à 10 minuten. 3) Schenk het limoensap bij het vlees en roer de honing en de knoflook erdoor. Breng op smaak met peper en zout. 4) Breng het vlees, de aardappelen en de sperziebonen samen en garneer met de bosui.
Gebakken pladijs met rucolapuree en rozepepersaus (visgerecht)
Voor 4 personen (400 kcal per persoon):
4 pladijsfilets 200 g grijze garnalen 100 g rucola 1 citroen 600 g aardappelen 75 mL magere melk 1 eetlepel margarine 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel halfgedroogde kerstomaten 1 koffielepel rozepeperbolletjes nootmuskaat peper en zout
1) Kruid de vis met peper en zout. 2) Hak de rucola grof. Schil de aardappelen en snij ze in gelijke stukken. 3) Snij de halfgedroogde tomaten middendoor. 4) Pers de citroen. 5) Kook de aardappelen 20 minuten gaar in lichtgezouten water. Giet af en pureer. Meng er de melk, de rucola en de tomaatjes onder. Breng op smaak met nootmuskaat, peper en zout. 6) Verhit ondertussen de olijfolie en de margarine in een pan. Bak de pladijs met de witte kant naar onderen ongeveer 2 minuten goudbruin. 7) Draai de pladijs om en laat nog 3 minuten verder garen. Haal de vis uit de pan en hou warm. Voeg de rozepeperbolletjes toe aan de pan en blus met het citroensap. Schraap de braadresten los en giet er 1 dL water bij. 8) Verdeel de rucolapuree over de borden en bestrooi met de grijze garnalen. Schik er een pladijsfilet naast en werk af met een lepel rozepepersaus.
Wist u dat... uw warme maaltijd voor minstens de helft uit groenten zou moeten bestaan?
Daarnaast weegt een ideale vis- of vleesportie 100 g. Het perfecte bord is dus voor de helft gevuld met groenten, voor 1/4 met vlees/vis en voor 1/4 met aardappelen, rijst, pasta,...
