|
Je hebt je vitamines nodig, maar dat hoeft niet te betekenen dat je supplementen moet gaan slikken.
Ook niet eens je de vijftig bent gepasseerd. Voldoende en gevarieerd eten is genoeg om alle nodige stoffen binnen te krijgen. Een vitaminepil kan een ongezond eetpatroon namelijk niet compenseren. Toch zijn er bij vijftigplussers drie uitzonderingen waar je op moet letten, bij deze groep mensen ligt namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D en vitamine B12 en calcium hoger dan wat je met een normale, gezonde voeding opneemt.
Vitamine D
Vitamine D zorgt er voor een betere opname van calcium in ons lichaam, dit is dus belangrijk voor je beenderen. Je hebt dagelijks tussen 5 en 10 microgram vitamine D nodig, bij zestigplussers en vrouwen na de menopauze is dit 10 microgram. Bij de meeste mensen is dat geen probleem. Je komt namelijk aan je dosis als je dagelijks een half uur buiten in de zon loopt. In beperkte mate haal je deze vitamine ook uit bijvoorbeeld vette vis, levertraan, eieren. Maar met het verouderen wordt je huid dunner en dat heeft een negatief effect op je vermogen om vitamine D te produceren. Eens je 65 bent, is dit vermogen nog slechts een vierde tot een derde van dat toen je 20 en 30 jaar was, meldt gezondheid.be.
Neem zeker niet meer dan 20 microgram per dag. Een langdurige overdosis van vitamine D kan gevaarlijk zijn. Het verhoogt onder andere de kans op hart- en vaatziekten en aderverkalking.
Vitamine B12
Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 nodig. Je vindt dit in grote hoeveelheden in vlees, melkproducten, ei en vis. Plantaardige producten bevatten geen vitamine D, daarom dat je tekorten het vaakst bij vegetariërs ziet. Maar in Nederland zou tot een kwart van de ouderen een tekort aan vitamine B12 hebben. Dit komt omdat door het verouderen de opname uit voeding van vitamine B12 in de darmen vaak minder efficiënt verloopt. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, een verminderde opname van foliumzuur en zelfs geheugenproblemen. Je kan al een supplement van 1,5 tot 2 microgram vitamine B12 per dag nemen. Hier geldt wel: baat het niet, dan schaadt het ook niet. Want er zijn nooit negatieve effecten van vitamine B12 vastgesteld.
Calcium
Je hebt calcium nodig om je skelet stevig te houden en om botontkalking of osteoporose te voorkomen. Daarnaast zou het ook de bloeddruk verlagen en het risico op darmkanker verminderen. Met het verouderen daalt het vermogen om calcium uit voeding op te nemen en verhoogt de uitscheiding van calcium via de urine. Minder actieve mensen slaan minder goed calcium uit hun voeding op. Bij ouderen is het dus zeker belangrijk dat ze genoeg calcium opnemen.
Melk
Artsen raden vrouwen tijdens en na hun menopauze en mannen ouder dan 50 aan om dagelijks 1,2 g calcium te gebruiken. Dat is het equivalent van 0,5 tot 0,7 l liter melk en 2 sneetjes kaas. Groenten als spinazie, broccoli en groene kool en graanproducten en noten zijn ook een bron van calcium. Maar dit volstaat niet om melk te vervangen. Bovendien neemt het lichaam calcium minder goed op uit plantaardige voedingsmiddelen dan uit melkproducten.
Dus 50-plussers die te weinig zuivelproducten eten, hebben dus baat bij calciumsupplementen. Meestal volstaat een extra inname van 0,5 tot 1 g. Je kunt bijvoorbeeld calciumcarbonaat of calciumcitraat nemen, of een combinatie met vitamine D. Wees hier wel voorzichtig mee en neem niet te veel calcium. 2,5 mg per dag is een absoluut maximum.
Het kan namelijk maag- en darmstoornissen als constipatie veroorzaken, daarnaast verhoogt het de kans op nierstenen en hartaandoeningen. Daarom worden deze tabletten afgeraden voor nierpatiënten en voor sommige hartpatiënten. Vraag dus altijd advies aan je arts voor je deze supplementen neemt. (ep)
|
