Kalkoenbiefstuk met een pittige zelfgemaakte saus (vleesgerecht)
Voor 4 personen (400 kcal per persoon):
4 kalkoenbiefstukjes van 100 gram peper en zout 2 eetlepels margarine 3 dl bouillon 2 eetlepels bloem 1 dl lichte room 5% 2-3 eetlepels groene peperkorrels 600 g sperzieboontjes 600 g krieltjes
Bestrooi de biefstukjes met peper en zout en bak ze in hete margarine in 12 minuten gaar en bruin. Neem het vlees uit de pan. Schenk de bouillon in de pan en roer het aanbaksel los van de bodem. Roer de bloem met de room tot een glad papje en schenk dit al roerend in de pan. Breng de saus onder voortdurend roeren aan de kook. Voeg de peperkorrels toe en maak de saus eventueel nog op smaak met wat zout. Leg de biefstukjes in de saus en verwarm ze nog even samen met de saus. Dien op met gewokte sperziebonen en gekookte krieltjes.
2 kiwis ½ galia meloen sap van een halve limoen 100 ml mousserende witte wijn
Snijd de kiwis en de meloen in stukjes van ongeveer 2 bij 2 cm. Knijp de halve limoen boven het kiwi-meloenmengsel uit en laat dit een uur staan. Verdeel de salade over 4 schaaltjes of cocktailglazen. Verdeel de witte wijn over de salade.
Is vasten een goede manier om gewicht te verliezen?
Vasten lijkt aantrekkelijk - u valt heel snel veel af - maar het is niet zonder gevaren. Bij mensen die vastten werden duizeligheid, spierkrampen, misselijkheid, slechte adem, uitdroging, constipatie en menstruele onregelmatigheden geconstateerd.
Als u niet veel overgewicht heeft, leidt kort vasten bovendien alleen maar tot het verlies van water en koolhydraatreserves ('glycogeen') en niet tot vetverlies.
De allernieuwste versie van dit dieet is het 5/2-dieet. Hierbij eet je 5 dagen normaal en 2 dagen heel beperkt (voor een man 600 kcal, voor een vrouw 500 kcal). Op een maand zou je zo 2 kg kunnen afvallen. Dit periodiek vasten heeft drie voordelen. Het eerste is dat je eigenlijk maar 2 dagen in de week op je tanden moet bijten. Toch heeft onderzoek uitgewezen dat je door die twee dagen per week heel beperkt te eten ook de overige weekdagen bewuster met je eten gaat omgaan. Het laatste voordeel is dat de periodes van vasten te kort zijn om tot vitamine- en mineralentekorten te leiden. Dit geldt natuurlijk enkel als je voor de rest wel evenwicht eet.
Volgens de aanhangers van het vastendieet zijn er nog andere voordelen. Zo zou het risico op Alzheimer, diabetes (suikerziekte), hart- en vaatziekten, kanker,... enorm verlagen. Deze voordelige effecten zijn inderdaad bij muizen gezien, maar nooit bij mensen. Het effect op lange termijn is bovendien nog nooit onderzocht. Hoewel dit dieet dus nu een hype is, weten we niet of het periodiek vasten op lange termijn geen nadelige gevolgen heeft.
Hoewel periodiek vasten volgens de 5/2 regel zeker beter zal zijn dan langdurig aan één stuk vasten, mag het nooit toegepast worden door zwangere vrouwen of door vrouwen die borstvoeding geven. Ook voor diabetespatiënten en mensen met andere chronische ziekten kan het al vanaf de eerste dag gevaarlijk zijn.
De verschillende gezondheidsinstanties zijn het er bovendien over eens dat ook voor gezonde mensen dit zeker niet de gezondste eetstijl is. Zowel om te vermageren als om welvaartsziekten (kanker, diabetes,..) te voorkomen blijft de gouden regel om dagelijks gezond (en eventueel energiebeperkt) te eten. Wie 90% van de tijd gezond eet en 10% zondigt, is al heel goed bezig!
½ selderieknol (200 g) 50 mL halfvolle melk 6 grote vleestomaten 3 takjes peterselie 2 takjes dille 1 ui 1eetlepel koolzaadolie 1 eetlepel paneermeel zout en peper olie voor de vorm
Schil de selderie en snijd hem klein. Breng de melk aan de kook met 100 mL water en zout en kook hierin de stukjes selderie in 20 minuten gaar. Giet ze af en vang het kookvocht op. Was de tomaten en snijd van elk een dekseltje af. Schep de tomaten met een theelepel leeg. Bestrooi de binnenkant met wat zout en laat ze omgekeerd uitlekken. Was de peterselie en dille, schud ze droog en hak ze fijn. Pel de uii en snijd deze in blokjes. Verhit de olie en fruit de ui daarin glazig. Pureer de stukjes selderie in de keukenmachine of met de staafmixer grof. Roer kruiden, ui, paneermeel en 8 eetlepels kookvocht door de puree. Breng deze op smaak met peper en zout. Verwarm de oven voor tot 200°C. Vet een vuurvaste schotel in met olie. Vul de tomaten met de puree en let het dekseltje erop. Zet de tomaten in de vorm en bak ze circa 20 minuten in de oven tot de vulling goudbruin is.
1 flinke ui, fijngesneden 2 aardappelen, in blokjes 1 courgette, in blokjes 1 kropsla, fijngesneden 1,2 liter vetarme groentebouillon 4 eetlepels grijze garnalen enkele radijsjes, fijngesneden Peper en zout 1 eetlepel margarine
Stoof de ui, de aardappelen en de courgettes gaar in de margarine. Stoof de sla even mee en blus dan met de bouillon. Breng aan de kook en draai dan het vuur uit. Mix de soep glad en kruid met peper en zout. Werk af met grijze garnalen en radijsjes.
1 limoen, rasp en sap 1 eetlepel rietsuiker 1 mespuntje Jamaicaanse piment 2 mangos, geschild en in schijfjes 1 eetlepel basilium, fijngehakt 1 scheutje sesamolie
Verwarm in een steelpan de limoenrasp en het sap met de rietsuiker en het piment. Voeg de mango toe en laat 2 minuten koken. Laat nog 1 à 2 minuten koken op een middelhoog vuur. Verdeel over de borden. Besprenkel met enkele druppels sesamolie. Garneer met basilicum.
Wist u dat... het geen goed idee is om ovenfrieten te frituren?
Het lijkt logisch: je hebt niet veel tijd en enkel nog maar ovenfrietjes in huis, dus je steek die even in de friteuse. Dit is echter geen goed idee. Als zetmeelrijke producten, zoals aardappelen en granen, verhit worden boven 120°C, kan er acrylamide ontstaan. Vooral bij het frituren van voedingsmiddelen ontstaat die stof. Onderzoek heeft aangetoond dat deze bij dieren kanker kan veroorzaken. Men heeft een sterk vermoeden dat ook mensen die veel van deze stof binnenkrijgen een groter risico op kanker hebben.
Wat heeft dat nu te maken met die ovenfrieten? Ovenfrieten bevatten een stuk meer zetmeel dan aardappelen of 'gewone diepvriesfrieten'. Bij het frituren ervan zal er dan ook eens zo veel vorming van acrylamide zijn. Bereid ovenfrieten dus steeds in de oven en bak ze niet langer dan de gebruiksaanwijzing op de verpakking zegt.
Andere tips om de inname van acrylamide te beperken zijn: - Bak aardappelen en aardappelproducten niet bruin, maar goudgeel. - Frituur op 175°C. - Zet niet vaker dan 1x om de twee weken gefrituurd voedsel op het menu. - Bewaar aardappelen donker en koel, maar leg ze niet in de koelkast. Onder de 8°C neemt het suikergehalte van de aardappelen toe, wat zal resulteren in meer acrylamidevorming bij de bereiding. - Toast je brood licht- in plaats van donkerbruin en eet ook niet dagelijks geroosterd brood.
Wist u dat... wortelen twee keer zo veel suikers als witloof bevatten?
Deze hoeveelheid is echter nog altijd twee à drie keer minder als het aantal gram suikers in appels.
Eet dus gerust wortelen. Alle groenten zijn rijk aan nutriënten en arm aan kcal.
Kikkererwten, linzen en bonen behoren niet tot de groentegroep, het zijn peulvruchten. Ze bevatten een stuk meer kcal dan groente, maar door hun specifieke samenstelling zijn ze wel een gezond alternatief voor vlees, vis en eieren.
200 gr andijvie 1 banaan 2 eetlepel magere yoghurt 1 eetlepel azijn Gember Peper en zout Bieslook
Was de andijvie en snijd hem heel fijn, was hem nog eens en laat hem uitlekken. Maak een slasaus van de yoghurt, de azijn, peper, zout en wat gewassen en kleingesneden bieslook. Roer de gember erdoor en schep de andijvie luchtig door de saus. Pel de banaan, snijd hem in plakjes en vermeng die met de sla.
Groenten met yoghurt en kurkuma (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (200 kcal per persoon):
400 g Griekse yoghurt 0% 1200 g gemengde groenten (groene bloemkool, witte bloemkool, broccoli, 2 tomaten, spinazie) 6 knoflookteentjes, fijngesnipperd 3 eetlepels olijfolie 2 eetlepels kurkuma peper en zout
Snijd de bloemkolen en de broccoli in grote stukken. Koek ze beetgaar in gezouten water. Ontpit de tomaten en snijd het vruchtvlees in maantjes. Houd apart. Giet de olijfolie in een pan en zet op een matig vuur. Voeg de look toe en laat een minuut zachtjes stoven. Voeg de rauwe spinazie toe en roer goed. Eens de spinazie geslonken is, meng je de yoghurt eronder. Kruid met kurkuma, peper en zout. Meng goed. Voeg de bloemkool, broccoli, en tomaat toe. Roer voorzichtig en laat nog vijf minuten stoven.
Word je dik van koolhydraten en eiwitten samen te eten?
Wie wil vermageren, hoeft de klassieke tripartite van vlees/vis, aardappelen en groenten niet te vermijden. Je wordt niet dik van het maken van bepaalde combinaties, wel van het binnenkrijgen van teveel energie.
Sommige mensen vallen af, als ze aardappelen niet meer combineren met vlees of kaas met brood. Dit komt echter niet door het vermijden van de combinatie koolhydraten/eiwitten, wel door het verminderen van de variatiemogelijkheden. Variatie doet nu eenmaal eten. Een bord met drie vakken (aardappelen/deegwaren, groenten, vis/vlees) houdt dus meer risico tot overeten in dan een bord met twee vakken (groenten en vlees/vis).
Het advies mag echter niet zijn om bepaalde combinaties te mijden, wel om te luisteren naar je hongergevoel, te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en je bord juist in te delen.
Dit betekent natuurlijk ook niet dat je altijd voor de klassieke tripartite moet gaan. Zeker één dag in de week vegetarisch eten is bijvoorbeeld al een goed idee.
Voor 4 personen (250 kcal per persoon zonder brood, opgediend met 2 sneden brood: 400 kcal):
250 g gemengde bospaddenstoelen 1 fijngehakt lookteentje 3 tot 4 eetlepels olijfolie 2 of 3 eetlepels balsamicoazijn 150 g boontjes, kort gekookt en koud afgespoeld 200 g kruidensalademix (dille, peterselie, koriander, ) 150 g geitenkaas, verbrokkeld zout en peper
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de paddenstoelen toe en bak ze tot ze zacht zijn. Draai het vuur hoger, zodat al het vocht verdampt en voeg de knoflook toe. Blus alles met de rest van de olijfolie en de balsamicoazijn en kruid met peper en zout. Voeg de boontjes toe en bak ze even mee. Schep alles door de kruidensalademix en verdeel de salade over vier grote kommen. Verbrokkel de geitenkaas erover en dien meteen op.
2 kg zoete appels 1 kg aardappelen 100 gram gedroogde witte bonen 1/2 eetlepel kaneel 1 theelepel zout
Spoel de geweekte witte bonen af en kook ze in ruim één uur gaar. Schil de appels en de aardappelen en snijd ze in stukjes. Kook beiden in een aparte pot gaar. Voeg aan het kookwater van de aardappelen zout toe, aan het kookwater van de appels kaneel. Giet zowel de appels, de aardappelen als de witte bonen af en maak van de drie een stamppot.
Zoals de naam zelf zegt, gaat het hier om portieverpakkingen voor een warme pap, te vergelijken met havermoutpap.
Positief aan dit ontbijt is dat het veel vezels bevat, zodat je met een kleine portie al snel verzadigd bent. Een portieverpakking bevat 104 kcal, wanneer je ze bereid met water. Met halfvolle melk zit je aan ongeveer 170 kcal. Dit is niet veel. Hoewel de pap het verzadigingsgevoel goed stimuleert, zal één zakje voor een goede eter echter te weinig zijn.
Wanneer we de voedingswaarde met de andere Special K varianten vergelijken, zien we dat een gelijkaardige portie van de cornflakesvarianten meer kcal levert en minder goed verzadigt. De warme Special K bevat ook heel wat minder suiker dan de koude versies.
Ze is echter niet suikervrij. Op de verpakking staat te lezen dat ze 35% minder vet bevat dan havermout. Hoewel dit cijfermatig gezien wel klopt, is dit eigenlijk geen terechte voedingsclaim. Havermout is al een mager ontbijtproduct, dus die 35% minder vet gaat het verschil echt niet maken. De standaard havermout bevat bovendien geen toegevoegde suiker en kan je eventueel zelf zoeten met stevia of aspartaam.
De portieverpakkingen havermout van Quaker bevatten wel toegevoegde suiker (enkel aan de nieuwste variant 'Original' is geen suiker toegevoegd). Deze hoeveelheid is bovendien hoger dan die in de Special K variant, die dan ook minder kcal bevat dan de Quaker-versie.
Krokante muesli, crunchy muesli of cruesli heeft een gezond imago. Dit is geheel onterecht. Het bevat doorgaans veel vezels, maar ook veel vet en suiker. Cruesli is immers het ongezonde broertje van muesli. Eigenlijk kan je cruesli het best omschrijven als muesli die in suiker en vet gedompeld is en nadien gebakken is. Het heeft hierdoor een krokantere smaak dan muesli, maar ook een veel slechtere voedingswaarde en daar spelen de producenten gretig op in door er light varianten van te maken.
De light versies (Special K en Quaker Balans) hebben inderdaad minder kcal dan de gewone soort (Kelloggs Extra Classic) maar dat betekent niet dat het écht gezonde producten zijn.
De Quaker cruesli bevat minder vet dan de gewone cruesli. De hoeveelheid suiker ligt echter een stuk hoger dan de hoeveelheid die we in gewone maïscornflakes terug vinden. Het smaakverlies door het verwijderen van vet moet immers gecompenseerd worden. In de Special K variant is dit eveneens gebeurd, niet door het toevoegen van grote dosissen suiker, wel door het product erg zout te maken.
Beide light varianten bevatten veel vezels. In de Special K versie zijn deze voor het grootste deel afkomstig van granen en gedroogde vruchten. In de Quaker versie zien we echter minder volkoren granen en gedroogd fruit zitten. De hoge vezelaanbreng is dan ook toe te schrijven aan de toevoeging van kunstmatige vezels. Quaker misleidt de consument bovendien nog op een andere manier. Op de verpakking staat te lezen dat een portie 40% minder kcal bevat dan een portie klassieke cruesli, terwijl het om nog geen 20% gaat. Quaker hanteert immers 30 g als een normale portie, terwijl de andere producenten 45 g gebruiken. Logisch dat 30 g minder kcal bevat dan 45 g.
Als we een keuze moeten maken tussen de drie voorgestelde ontbijtgranen, dan gaat mijn voorkeur naar de Special K variant. Beter is het echter om cruesli gewoon van het menu te schrappen.
Waarom is de gemiddelde energiebehoefte van een man 2500 kcal en die van een vrouw slechts 2000?
Een gezond vetpercentage voor een twintigjarige vrouw ligt tussen 20 en 25. Voor een man van dezelfde leeftijd wordt 10% à 15% vet als normaal beschouwd. Een lager vetpercentage gaat gepaard met een hoger spierpercentage. Spieren verbruiken meer energie dan vetten, waardoor mannen dus meer mogen eten dan vrouwen.
Door meer te bewegen, kunnen ook vrouwen een grotere hoeveelheid spiermassa bekomen. Dit verklaart waarom een gezond gewicht en voldoende beweging hand in hand gaan. Met conditietraining verbruik je vooral kcal, met krachttraining kan je je metabolisme verhogen.
2 rijpe avocados 2 rijpe bananen 1 el rauwe cacaopoeder 1 à 2 eetlepels honing
Pureer alle ingrediënten tot een fijne puree. Vul siliconen bakvormpjes of waterijsvormpjes met het mengsel. Zet ze in de vriezer tot de puree bevroren is. Haal een kwartiertje voor serveren uit de diepvries.
Opgelet: Omdat avocado veel vet bevat (gezond vet!), is het geen kilocalorie-arm dessert. Toch is het veel beter voor je dan 'gewoon' chocolade ijs.
Hoe komt het dat ik sneller bijkom dan toen ik jonger was? En kan ik daar iets tegen doen?
Bij het ouder worden, worden spieren omgezet in vet. Spieren verbruiken meer energie dan lichaamsvet, jongere mensen hebben in het algemeen dus een hogere energiebehoefte.
Zeer actieve ouderen kunnen echter een hogere energiebehoefte hebben dan zeer inactieve jongeren. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor physical activity level. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaalstofwisseling (het energieverbruik in volledige rust, de energie die we nodig hebben om onze organen goed te kunnen doen werken) moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
De PAL-waarde varieert van 1,2 (zeer inactief) tot 2,4 (zeer actief). Met beweging kan je je energiebehoefte dus heel wat doen stijgen. Onderstaande tabel geeft een overzicht van het energieverbruik bij bepaalde sporten. Je hoeft echter niet te zoeken naar de meest intensieve sport. Kies voor een sport die jij graag doet en die je vooral kan volhouden. Dit zal meer opbrengen dan slechts voor een korte periode een zeer intensieve sport te doen.
Papillot van kabeljauw met citroen en venkel (visgerecht)
Voor 4 personen (270 kcal per persoon):
4 kabeljauwfilets 1 venkel 1 citroen 1 limoen 4 lente-uitjes 2 lookteentjes 4 eetlepels olijfolie 120 mL droge witte wijn Enkele takjes dille zout en peper
1) Verwarm de oven voor op 175°C. 2) Snijd of rasp de venkel in fijne schijfjes. 3) Snijd de citroen en de limoen in dunne plakjes. 4) Snijd de lente-uitjes in grote stukken. 5) Snijd de lookteentjes in plakjes. 6) Leg de kabeljauwfilets telkens in het midden van een stuk bakpapier (30 x 30 cm). 7) Verdeel er de groenten, de look en de dille over. 8) Beleg met de citrusplakjes. 9) Kruid alles met peper en zout en druppel er telkens 1 eetlepel olijfolie over. 10) Trek de randen van het papier omhoog en giet in elke pakje een scheutje wijn. 11) Vouw het papier, draai de uiteinden samen en sluit de pakjes goed af. 12) Laat ze 20 minuten garen in de oven.
