Wist u dat... wortelen twee keer zo veel suikers als witloof bevatten?
Deze hoeveelheid is echter nog altijd twee à drie keer minder als het aantal gram suikers in appels.
Eet dus gerust wortelen. Alle groenten zijn rijk aan nutriënten en arm aan kcal.
Kikkererwten, linzen en bonen behoren niet tot de groentegroep, het zijn peulvruchten. Ze bevatten een stuk meer kcal dan groente, maar door hun specifieke samenstelling zijn ze wel een gezond alternatief voor vlees, vis en eieren.
200 gr andijvie 1 banaan 2 eetlepel magere yoghurt 1 eetlepel azijn Gember Peper en zout Bieslook
Was de andijvie en snijd hem heel fijn, was hem nog eens en laat hem uitlekken. Maak een slasaus van de yoghurt, de azijn, peper, zout en wat gewassen en kleingesneden bieslook. Roer de gember erdoor en schep de andijvie luchtig door de saus. Pel de banaan, snijd hem in plakjes en vermeng die met de sla.
Groenten met yoghurt en kurkuma (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (200 kcal per persoon):
400 g Griekse yoghurt 0% 1200 g gemengde groenten (groene bloemkool, witte bloemkool, broccoli, 2 tomaten, spinazie) 6 knoflookteentjes, fijngesnipperd 3 eetlepels olijfolie 2 eetlepels kurkuma peper en zout
Snijd de bloemkolen en de broccoli in grote stukken. Koek ze beetgaar in gezouten water. Ontpit de tomaten en snijd het vruchtvlees in maantjes. Houd apart. Giet de olijfolie in een pan en zet op een matig vuur. Voeg de look toe en laat een minuut zachtjes stoven. Voeg de rauwe spinazie toe en roer goed. Eens de spinazie geslonken is, meng je de yoghurt eronder. Kruid met kurkuma, peper en zout. Meng goed. Voeg de bloemkool, broccoli, en tomaat toe. Roer voorzichtig en laat nog vijf minuten stoven.
Word je dik van koolhydraten en eiwitten samen te eten?
Wie wil vermageren, hoeft de klassieke tripartite van vlees/vis, aardappelen en groenten niet te vermijden. Je wordt niet dik van het maken van bepaalde combinaties, wel van het binnenkrijgen van teveel energie.
Sommige mensen vallen af, als ze aardappelen niet meer combineren met vlees of kaas met brood. Dit komt echter niet door het vermijden van de combinatie koolhydraten/eiwitten, wel door het verminderen van de variatiemogelijkheden. Variatie doet nu eenmaal eten. Een bord met drie vakken (aardappelen/deegwaren, groenten, vis/vlees) houdt dus meer risico tot overeten in dan een bord met twee vakken (groenten en vlees/vis).
Het advies mag echter niet zijn om bepaalde combinaties te mijden, wel om te luisteren naar je hongergevoel, te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en je bord juist in te delen.
Dit betekent natuurlijk ook niet dat je altijd voor de klassieke tripartite moet gaan. Zeker één dag in de week vegetarisch eten is bijvoorbeeld al een goed idee.
Voor 4 personen (250 kcal per persoon zonder brood, opgediend met 2 sneden brood: 400 kcal):
250 g gemengde bospaddenstoelen 1 fijngehakt lookteentje 3 tot 4 eetlepels olijfolie 2 of 3 eetlepels balsamicoazijn 150 g boontjes, kort gekookt en koud afgespoeld 200 g kruidensalademix (dille, peterselie, koriander, ) 150 g geitenkaas, verbrokkeld zout en peper
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de paddenstoelen toe en bak ze tot ze zacht zijn. Draai het vuur hoger, zodat al het vocht verdampt en voeg de knoflook toe. Blus alles met de rest van de olijfolie en de balsamicoazijn en kruid met peper en zout. Voeg de boontjes toe en bak ze even mee. Schep alles door de kruidensalademix en verdeel de salade over vier grote kommen. Verbrokkel de geitenkaas erover en dien meteen op.
2 kg zoete appels 1 kg aardappelen 100 gram gedroogde witte bonen 1/2 eetlepel kaneel 1 theelepel zout
Spoel de geweekte witte bonen af en kook ze in ruim één uur gaar. Schil de appels en de aardappelen en snijd ze in stukjes. Kook beiden in een aparte pot gaar. Voeg aan het kookwater van de aardappelen zout toe, aan het kookwater van de appels kaneel. Giet zowel de appels, de aardappelen als de witte bonen af en maak van de drie een stamppot.
Zoals de naam zelf zegt, gaat het hier om portieverpakkingen voor een warme pap, te vergelijken met havermoutpap.
Positief aan dit ontbijt is dat het veel vezels bevat, zodat je met een kleine portie al snel verzadigd bent. Een portieverpakking bevat 104 kcal, wanneer je ze bereid met water. Met halfvolle melk zit je aan ongeveer 170 kcal. Dit is niet veel. Hoewel de pap het verzadigingsgevoel goed stimuleert, zal één zakje voor een goede eter echter te weinig zijn.
Wanneer we de voedingswaarde met de andere Special K varianten vergelijken, zien we dat een gelijkaardige portie van de cornflakesvarianten meer kcal levert en minder goed verzadigt. De warme Special K bevat ook heel wat minder suiker dan de koude versies.
Ze is echter niet suikervrij. Op de verpakking staat te lezen dat ze 35% minder vet bevat dan havermout. Hoewel dit cijfermatig gezien wel klopt, is dit eigenlijk geen terechte voedingsclaim. Havermout is al een mager ontbijtproduct, dus die 35% minder vet gaat het verschil echt niet maken. De standaard havermout bevat bovendien geen toegevoegde suiker en kan je eventueel zelf zoeten met stevia of aspartaam.
De portieverpakkingen havermout van Quaker bevatten wel toegevoegde suiker (enkel aan de nieuwste variant 'Original' is geen suiker toegevoegd). Deze hoeveelheid is bovendien hoger dan die in de Special K variant, die dan ook minder kcal bevat dan de Quaker-versie.
Krokante muesli, crunchy muesli of cruesli heeft een gezond imago. Dit is geheel onterecht. Het bevat doorgaans veel vezels, maar ook veel vet en suiker. Cruesli is immers het ongezonde broertje van muesli. Eigenlijk kan je cruesli het best omschrijven als muesli die in suiker en vet gedompeld is en nadien gebakken is. Het heeft hierdoor een krokantere smaak dan muesli, maar ook een veel slechtere voedingswaarde en daar spelen de producenten gretig op in door er light varianten van te maken.
De light versies (Special K en Quaker Balans) hebben inderdaad minder kcal dan de gewone soort (Kelloggs Extra Classic) maar dat betekent niet dat het écht gezonde producten zijn.
De Quaker cruesli bevat minder vet dan de gewone cruesli. De hoeveelheid suiker ligt echter een stuk hoger dan de hoeveelheid die we in gewone maïscornflakes terug vinden. Het smaakverlies door het verwijderen van vet moet immers gecompenseerd worden. In de Special K variant is dit eveneens gebeurd, niet door het toevoegen van grote dosissen suiker, wel door het product erg zout te maken.
Beide light varianten bevatten veel vezels. In de Special K versie zijn deze voor het grootste deel afkomstig van granen en gedroogde vruchten. In de Quaker versie zien we echter minder volkoren granen en gedroogd fruit zitten. De hoge vezelaanbreng is dan ook toe te schrijven aan de toevoeging van kunstmatige vezels. Quaker misleidt de consument bovendien nog op een andere manier. Op de verpakking staat te lezen dat een portie 40% minder kcal bevat dan een portie klassieke cruesli, terwijl het om nog geen 20% gaat. Quaker hanteert immers 30 g als een normale portie, terwijl de andere producenten 45 g gebruiken. Logisch dat 30 g minder kcal bevat dan 45 g.
Als we een keuze moeten maken tussen de drie voorgestelde ontbijtgranen, dan gaat mijn voorkeur naar de Special K variant. Beter is het echter om cruesli gewoon van het menu te schrappen.
Waarom is de gemiddelde energiebehoefte van een man 2500 kcal en die van een vrouw slechts 2000?
Een gezond vetpercentage voor een twintigjarige vrouw ligt tussen 20 en 25. Voor een man van dezelfde leeftijd wordt 10% à 15% vet als normaal beschouwd. Een lager vetpercentage gaat gepaard met een hoger spierpercentage. Spieren verbruiken meer energie dan vetten, waardoor mannen dus meer mogen eten dan vrouwen.
Door meer te bewegen, kunnen ook vrouwen een grotere hoeveelheid spiermassa bekomen. Dit verklaart waarom een gezond gewicht en voldoende beweging hand in hand gaan. Met conditietraining verbruik je vooral kcal, met krachttraining kan je je metabolisme verhogen.
2 rijpe avocados 2 rijpe bananen 1 el rauwe cacaopoeder 1 à 2 eetlepels honing
Pureer alle ingrediënten tot een fijne puree. Vul siliconen bakvormpjes of waterijsvormpjes met het mengsel. Zet ze in de vriezer tot de puree bevroren is. Haal een kwartiertje voor serveren uit de diepvries.
Opgelet: Omdat avocado veel vet bevat (gezond vet!), is het geen kilocalorie-arm dessert. Toch is het veel beter voor je dan 'gewoon' chocolade ijs.
Hoe komt het dat ik sneller bijkom dan toen ik jonger was? En kan ik daar iets tegen doen?
Bij het ouder worden, worden spieren omgezet in vet. Spieren verbruiken meer energie dan lichaamsvet, jongere mensen hebben in het algemeen dus een hogere energiebehoefte.
Zeer actieve ouderen kunnen echter een hogere energiebehoefte hebben dan zeer inactieve jongeren. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor physical activity level. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaalstofwisseling (het energieverbruik in volledige rust, de energie die we nodig hebben om onze organen goed te kunnen doen werken) moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
De PAL-waarde varieert van 1,2 (zeer inactief) tot 2,4 (zeer actief). Met beweging kan je je energiebehoefte dus heel wat doen stijgen. Onderstaande tabel geeft een overzicht van het energieverbruik bij bepaalde sporten. Je hoeft echter niet te zoeken naar de meest intensieve sport. Kies voor een sport die jij graag doet en die je vooral kan volhouden. Dit zal meer opbrengen dan slechts voor een korte periode een zeer intensieve sport te doen.
Papillot van kabeljauw met citroen en venkel (visgerecht)
Voor 4 personen (270 kcal per persoon):
4 kabeljauwfilets 1 venkel 1 citroen 1 limoen 4 lente-uitjes 2 lookteentjes 4 eetlepels olijfolie 120 mL droge witte wijn Enkele takjes dille zout en peper
1) Verwarm de oven voor op 175°C. 2) Snijd of rasp de venkel in fijne schijfjes. 3) Snijd de citroen en de limoen in dunne plakjes. 4) Snijd de lente-uitjes in grote stukken. 5) Snijd de lookteentjes in plakjes. 6) Leg de kabeljauwfilets telkens in het midden van een stuk bakpapier (30 x 30 cm). 7) Verdeel er de groenten, de look en de dille over. 8) Beleg met de citrusplakjes. 9) Kruid alles met peper en zout en druppel er telkens 1 eetlepel olijfolie over. 10) Trek de randen van het papier omhoog en giet in elke pakje een scheutje wijn. 11) Vouw het papier, draai de uiteinden samen en sluit de pakjes goed af. 12) Laat ze 20 minuten garen in de oven.
Grieks yoghurt is romiger en zachter van smaak dan gewone yoghurt. Zijn vetgehalte kan oplopen tot 10,5%, terwijl dit voor gewone volle yoghurt tussen 3 en 4% ligt. Nestlé heeft nu een light variant op de markt gebracht. Deze bevat echter nog steeds meer vet dan volle yoghurt en levert per 100 g bijna drie keer meer kcal als magere yoghurt. Wel is hij een stuk eiwitrijker, waardoor hij langer de honger stilt.
Van smaak is 'Le Yaourt A La Grecque Light' zeker oké. Je zit met een potje (zonder suiker) echter al aan 120 kcal. Ook Total heeft een light Griekse Yoghurt. Deze bevat 0% vet en levert hierdoor slechts 57 kcal per 100 g. Van smaak moet hij bovendien zeker niet onderdoen voor de Nestlé-versie en is hij dus een betere keuze:
-> in sausjes
-> in plaats van zure room bv. in een chili
-> in plaats van roomkaas (Griekse Yoghurt dikker maken met gelatine) bv. voor een kaastaart
-> in plaats van olie in marinades bv. gemarineerde kipfilets
-> om een gezonde pizzabodem te maken (meng 150 g Griekse yoghurt met 300 g zelfrijzende volkorenbloem)
-> om een guacamole romiger te maken en er bovendien voor te zorgen dat hij minder snel bruin wordt.
-> in plaats van gewone yoghurt om een maaltijd/tussendoortje eiwitrijker te maken.
240 g couscous 500 g asperges 160 g rucola 4 citroenen 2 eetlepels olijfolie peper en zout
1) Kook de couscous volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. 2) Blancheer de asperges enkele minuten. 3) Pers de citroenen en meng het sap met de olijfolie. 4) Hou de couscous en de asperges onder ijskoud water. 5) Snijd de asperges in stukken. 6) Meng in een kom de rucola, de asperges en de couscous. 7) Breng er de vinaigrette van olie en citroen over.
Dat maïzena een licht alternatief is voor een roux (boter + bloem) om sauzen te binden, wist je misschien al. Maar wist je ook dat het nog lichter kan? Xantana (xantaangom) ontstaat door de vergisting van maïzena met een bacterie die in kool terug te vinden is. De aanbevolen hoeveelheid is 1 à 5 gram per liter. Voor 1 kcal kan je dus al een saus binden.
Xantaangom is bedoeld om met een kleine hoeveelheid een vloeistof stevig te krijgen. Hierdoor wordt het ook regelmatig gebruikt in de moleculaire keuken. Voor pudding en dergelijke gebruik je beter een ander bindmiddel.
Voor 4 personen (130 kcal per persoon zonder brood, 280 kcal met twee sneden van een groot lang brood):
1 liter kippenbouillon 400 g kipfilet 1 citroen 1/2 busseltje verse tijm 1 stengel citroengras 8 radijzen 2 stengels lente-ui enkele bieslook- en tijmbloempjes wat wortelgroen versgemalen peper en kruidenzout
1) Maak de tijm schoon door alle blaadjes van de takjes af te ritsen. 2) Pers iets minder dan een halve citroen uit. 3) Snij de kipfilet in kleine reepjes. 4) Breng de bouillon aan de kook met het doorgesneden citroengras, het citroensap en de helft van de tijmblaadjes. Voeg dan de stukjes kip toe. 5) Laat koken tot de kip gaar is. 6) Voeg 5 minuten voor het serveren de fijngesneden plakjes radijs, fijngehakte lente-ui, bieslook- en tijmbloempjes en het groen van de wortel toe. Kruid naar smaak met peper en kruidenzout. 7) Serveer de soep met een schijfje citroen.
Tip: Deze soep heeft een weldadig effect bij verkoudheden en keelpijn.
1,5 eetlepel rozijnen 250 g geraspte wortelen 1 kleine appel ½ theelepel mosterd 1 theelepel citroensap 50 mL appelsap
Week de rozijnen ½ uur in een mengeling van het appel- en citroensap. Giet de rozijnen in een zeef en vang het vocht op. Maak van het vocht met de mosterd een dressing. Schil de appel en rasp hem grof. Meng de geraspte wortelen, de rozijnen en de dressing.
Snij de venkel in dunne reepjes en de appel in plakjes. Meng het door elkaar en maak het af met een scheutje magere yoghurt, een beetje citroensap en peper. Voeg de walnoten en rozijnen toe.
Halloumi is een stevige, witte kaas die je kan grillen of bakken in olie. Hij is afkomstig uit Cyprus en wordt traditioneel gemaakt van geiten- en schapenmelk. Soms voegt men ook koemelk toe. Hoe hoger het gehalte aan koemelk, hoe lager de kwaliteit: de kaas smelt sneller en is hij is ook minder lekker. Hij is te koop in de Arabische supermarkt en soms ook in grotere algemene warenhuizen.
Kikkererwtensalade met halloumi (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (350 kcal per persoon):
400 g sperziebonen (gedopt) 600 g kikkererwten (uit blik, afgespoeld en uitgelekt) 100 g rucola 250 g witte kool 2 eetlepels lichte dressing (bv. Devos Lemmens 10%) 2 eetlepels olijfolie 2 volkorenwraps (in repen) 120 g halloumi (in dunne plakken)
1) Kook de sperziebonen in circa 12 minuten gaar. Laat een beetje afkoelen. 2) Meng de sperziebonen met de kikkererwten, de rucola, de witte kool en de dressing. 3) Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak de wraprepen circa 2 minuten aan beide kanten tot ze krokant en bruin zijn. Verwarm de overige olijfolie in een pan en bak de plakken halloumi circa 2 minuten aan beide kanten tot ze goudbruin zijn. 4) Verdeel de kikkererwtensalade over vier borden. Serveer met de wraprepen en de halloumi.
200 g zure haring (bokaal) 1 pak vacuum verpakte rode bieten 600 gr aardappelen, in blokjes gesneden 4 augurken, in blokjes gesneden 1 ajuin, in ringen gesneden 2 eetlepels (zonnebloem)olie 1 eetlepel frambozenazijn 1 koffielepel suiker peper
1) Kook de aardappelblokjes gaar, giet af en laat afkoelen. 2) Knip de haringfilets in stukjes. 3) Snijd de rode bieten in blokjes. 4) Maak een vinaigrette van de olie, de azijn en de suiker. Breng op smaak met peper. 5) Doe de aardappelblokjes, de rode biet, de haring, de ui en de augurken samen in een kom en werk af met de vinaigrette.
