Papillot van kabeljauw met citroen en venkel (visgerecht)
Voor 4 personen (270 kcal per persoon):
4 kabeljauwfilets 1 venkel 1 citroen 1 limoen 4 lente-uitjes 2 lookteentjes 4 eetlepels olijfolie 120 mL droge witte wijn Enkele takjes dille zout en peper
1) Verwarm de oven voor op 175°C. 2) Snijd of rasp de venkel in fijne schijfjes. 3) Snijd de citroen en de limoen in dunne plakjes. 4) Snijd de lente-uitjes in grote stukken. 5) Snijd de lookteentjes in plakjes. 6) Leg de kabeljauwfilets telkens in het midden van een stuk bakpapier (30 x 30 cm). 7) Verdeel er de groenten, de look en de dille over. 8) Beleg met de citrusplakjes. 9) Kruid alles met peper en zout en druppel er telkens 1 eetlepel olijfolie over. 10) Trek de randen van het papier omhoog en giet in elke pakje een scheutje wijn. 11) Vouw het papier, draai de uiteinden samen en sluit de pakjes goed af. 12) Laat ze 20 minuten garen in de oven.
Grieks yoghurt is romiger en zachter van smaak dan gewone yoghurt. Zijn vetgehalte kan oplopen tot 10,5%, terwijl dit voor gewone volle yoghurt tussen 3 en 4% ligt. Nestlé heeft nu een light variant op de markt gebracht. Deze bevat echter nog steeds meer vet dan volle yoghurt en levert per 100 g bijna drie keer meer kcal als magere yoghurt. Wel is hij een stuk eiwitrijker, waardoor hij langer de honger stilt.
Van smaak is 'Le Yaourt A La Grecque Light' zeker oké. Je zit met een potje (zonder suiker) echter al aan 120 kcal. Ook Total heeft een light Griekse Yoghurt. Deze bevat 0% vet en levert hierdoor slechts 57 kcal per 100 g. Van smaak moet hij bovendien zeker niet onderdoen voor de Nestlé-versie en is hij dus een betere keuze:
-> in sausjes
-> in plaats van zure room bv. in een chili
-> in plaats van roomkaas (Griekse Yoghurt dikker maken met gelatine) bv. voor een kaastaart
-> in plaats van olie in marinades bv. gemarineerde kipfilets
-> om een gezonde pizzabodem te maken (meng 150 g Griekse yoghurt met 300 g zelfrijzende volkorenbloem)
-> om een guacamole romiger te maken en er bovendien voor te zorgen dat hij minder snel bruin wordt.
-> in plaats van gewone yoghurt om een maaltijd/tussendoortje eiwitrijker te maken.
240 g couscous 500 g asperges 160 g rucola 4 citroenen 2 eetlepels olijfolie peper en zout
1) Kook de couscous volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. 2) Blancheer de asperges enkele minuten. 3) Pers de citroenen en meng het sap met de olijfolie. 4) Hou de couscous en de asperges onder ijskoud water. 5) Snijd de asperges in stukken. 6) Meng in een kom de rucola, de asperges en de couscous. 7) Breng er de vinaigrette van olie en citroen over.
Dat maïzena een licht alternatief is voor een roux (boter + bloem) om sauzen te binden, wist je misschien al. Maar wist je ook dat het nog lichter kan? Xantana (xantaangom) ontstaat door de vergisting van maïzena met een bacterie die in kool terug te vinden is. De aanbevolen hoeveelheid is 1 à 5 gram per liter. Voor 1 kcal kan je dus al een saus binden.
Xantaangom is bedoeld om met een kleine hoeveelheid een vloeistof stevig te krijgen. Hierdoor wordt het ook regelmatig gebruikt in de moleculaire keuken. Voor pudding en dergelijke gebruik je beter een ander bindmiddel.
Voor 4 personen (130 kcal per persoon zonder brood, 280 kcal met twee sneden van een groot lang brood):
1 liter kippenbouillon 400 g kipfilet 1 citroen 1/2 busseltje verse tijm 1 stengel citroengras 8 radijzen 2 stengels lente-ui enkele bieslook- en tijmbloempjes wat wortelgroen versgemalen peper en kruidenzout
1) Maak de tijm schoon door alle blaadjes van de takjes af te ritsen. 2) Pers iets minder dan een halve citroen uit. 3) Snij de kipfilet in kleine reepjes. 4) Breng de bouillon aan de kook met het doorgesneden citroengras, het citroensap en de helft van de tijmblaadjes. Voeg dan de stukjes kip toe. 5) Laat koken tot de kip gaar is. 6) Voeg 5 minuten voor het serveren de fijngesneden plakjes radijs, fijngehakte lente-ui, bieslook- en tijmbloempjes en het groen van de wortel toe. Kruid naar smaak met peper en kruidenzout. 7) Serveer de soep met een schijfje citroen.
Tip: Deze soep heeft een weldadig effect bij verkoudheden en keelpijn.
1,5 eetlepel rozijnen 250 g geraspte wortelen 1 kleine appel ½ theelepel mosterd 1 theelepel citroensap 50 mL appelsap
Week de rozijnen ½ uur in een mengeling van het appel- en citroensap. Giet de rozijnen in een zeef en vang het vocht op. Maak van het vocht met de mosterd een dressing. Schil de appel en rasp hem grof. Meng de geraspte wortelen, de rozijnen en de dressing.
Snij de venkel in dunne reepjes en de appel in plakjes. Meng het door elkaar en maak het af met een scheutje magere yoghurt, een beetje citroensap en peper. Voeg de walnoten en rozijnen toe.
Halloumi is een stevige, witte kaas die je kan grillen of bakken in olie. Hij is afkomstig uit Cyprus en wordt traditioneel gemaakt van geiten- en schapenmelk. Soms voegt men ook koemelk toe. Hoe hoger het gehalte aan koemelk, hoe lager de kwaliteit: de kaas smelt sneller en is hij is ook minder lekker. Hij is te koop in de Arabische supermarkt en soms ook in grotere algemene warenhuizen.
Kikkererwtensalade met halloumi (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (350 kcal per persoon):
400 g sperziebonen (gedopt) 600 g kikkererwten (uit blik, afgespoeld en uitgelekt) 100 g rucola 250 g witte kool 2 eetlepels lichte dressing (bv. Devos Lemmens 10%) 2 eetlepels olijfolie 2 volkorenwraps (in repen) 120 g halloumi (in dunne plakken)
1) Kook de sperziebonen in circa 12 minuten gaar. Laat een beetje afkoelen. 2) Meng de sperziebonen met de kikkererwten, de rucola, de witte kool en de dressing. 3) Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak de wraprepen circa 2 minuten aan beide kanten tot ze krokant en bruin zijn. Verwarm de overige olijfolie in een pan en bak de plakken halloumi circa 2 minuten aan beide kanten tot ze goudbruin zijn. 4) Verdeel de kikkererwtensalade over vier borden. Serveer met de wraprepen en de halloumi.
200 g zure haring (bokaal) 1 pak vacuum verpakte rode bieten 600 gr aardappelen, in blokjes gesneden 4 augurken, in blokjes gesneden 1 ajuin, in ringen gesneden 2 eetlepels (zonnebloem)olie 1 eetlepel frambozenazijn 1 koffielepel suiker peper
1) Kook de aardappelblokjes gaar, giet af en laat afkoelen. 2) Knip de haringfilets in stukjes. 3) Snijd de rode bieten in blokjes. 4) Maak een vinaigrette van de olie, de azijn en de suiker. Breng op smaak met peper. 5) Doe de aardappelblokjes, de rode biet, de haring, de ui en de augurken samen in een kom en werk af met de vinaigrette.
8 sneden volkorenbrood 500 g aardbeien 1 komkommer, in schijfjes 1 krop sla, bv. ijsbergsla 2 abrikozen 3 el citroensap 3 el witte wijn 2 el (zonnebloem of maïs)olie ½ bosje peterselie (4 blaadjes citroenkruid) witte peper, snuifje zout
1) Was de aardbeien, laat ze uitlekken, verwijder de steeltjes en verdeel ze in twee. 2) Leg de abrikozen even in kokend water, zodat u de schil makkelijk kan verwijderen. Snij de abrikozen in twee en verwijder voorzichtig de pit. Snij ze in kleine partjes. 3) Schik fruit en groenten mooi op de borden, op een bedje van sla. 4) Meng het citroensap met de wijn, de olie, peper, kruiden en een snuifje zout. 5) Overgiet met de vinaigrette. Serveer met het brood.
1) Verwarm de oven voor op 180°C. 2) Snipper de knoflook en het pepertje fijn. 3) Verdeel de broccoli in roosjes en schik in een ovenschaal. Besprenkel met 1 eetlepel olie en kruid met de peper en het zout. Meng goed. Zet 25 minuten in de voorverwarmde oven tot de broccoli gaar is. 4) Verhit intussen de overige olie in een pan. Voeg de knoflook en het pepertje toe, neem van het vuur en laat 10 minuten trekken. 3) Ontpit ondertussen de tomaten en snij in blokjes. Hak de korianderblaadjes grof en rooster de pompoenpitten in een pan met antiaanbaklaag, zonder vetstof. 4) Meng de uitgelekte kikkererwten met de geroosterde broccoli en de tomatenblokjes . Giet er de pikante knoflookolie over. 5) Bestrooi de salade met de geroosterde pompoenpitten en de grofgehakte koriander.
Salade van perziken en nectarines met honingsiroop en munt
Voor 4 personen (90 kcal per persoon):
3 perziken 3 nectarines 1 dL water 2 eetlepels honing sap van 1 citroen verse munt
1) Schil de perziken en snij ze in kwartjes. Snij ook de nectarines in kwartjes, maar schil ze niet. 2) Giet 10 cl water, 2 eetlepels honing en het sap van één citroen in een kleine steelpan. Breng 5 minuten aan de kook op een zacht vuur. 3) Laat de siroop afkoelen en giet op de perziken en nectarines. Meng alles en breng op smaak met enkele fijngesneden muntblaadjes.
500 g kabeljauwhaasjes 450 g kerstomaten 600 g aardappelen 2 perssinaasappelen 4 takjes verse tijm 4 blaadjes laurier Peper en zout
1) Snijd de tomaatjes in kwartjes en de vis in 4 gelijke stukken. 2) Schil de aardappelen. 3) Pers de sinaasappelen 4) Verwarm de oven voor op 180°C. 5) Schik de stukken kabeljauw naast elkaar in een ovenschaal en de kwartjes kerstomaat errond. 6) Giet het sinaasappelsap over de vis, bestrooi met de tijm en leg op elk stukje vis een laurierblad. Kruid met peper en zout. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven. 7) Kook ondertussen de aardappelen gaar. 8) Dien samen op.
Aubergines bevatten veel vitamines en mineralen en maar weinig kcal. Als je ze echter gaat bakken of frituren, zuigen ze zich vol met de gebruikte vetstof. Gefrituurde aubergines bevatten zo vier keer meer vet dan frieten. Je kan ze dan ook beter grillen, stomen of opgevuld bereiden in de oven. Bij het grillen spaar je vet uit door de plakjes aubergine met een kwastje zuinig in te smeren met olie. Als je de olie op de grill doet, is de kans immers groot dat je er meerdere keren wat zal moeten bijgieten. Om te stomen snijd je ze in de lengte doormidden. Op een halfuurtje is ze klaar. Dit is lekker met een sausje van sojasaus, ciderazijn, gember, knoflook en eventueel wat suiker.
4 middelgrote tongscharren 4 sneden volkorenbrood 2 aubergines 2 venkelknollen 2 courgettes 2 tomaten 2 teentjes knoflook 1 citroen enkele takjes rozemarijn enkele takjes tijm 200 mL droge witte wijn 1 eetlepel venkelzaad 4 eetlepels olijfolie peper en zout
1) Verwarm de oven voor op 180°C. Spoel de groenten en snij ze in grove stukken. Leg ze in een ingevette ovenschaal. Pers de knoflook over de groenten en verdeel er de tijm en rozemarijn over. Zet 40 minuten in de oven. Schep af en toe om. 2) Vet na ongeveer de helft van de baktijd een andere ovenschaal in. Leg de vis erin en kruid met peper en zout. Kneus de venkelzaadjes en strooi over de vis. Snij de citroen in plakken en leg op elke vis 2 plakjes. Schenk er de witte wijn over en bak de vis ongeveer 15 minuten mee in de oven. 3) Serveer de tongschar met de Provençaalse groenten. Dien op met een sneetje brood per persoon.
Alpro Cremoso Appelstrudel en Alpro Cremoso Citroentaart
Alpro heeft een gezond imago. Gezond staat voor veel mensen gelijk aan 'mager'. Dit klopt zeker niet altijd. Noten zijn bijvoorbeeld wel gezond, maar ook heel vet.
Alpro heeft al verschillende plantaardige desserts, alternatieven voor yoghurts en puddingen van koemelk, op de markt gebracht. Met de cremoso-variëteiten biedt Alpro een plantaardige oplossing voor roomyoghurts.
Zowel voor onze gezondheid als voor het milieu zouden we best minder dierlijke eiwitten eten. Soja-eiwitten zijn de meest volwaardige plantaardige eiwitten. Een positief punt voor deze yoghurt dus.
Bovendien is hij verrijkt met calcium, vitamines B2, B12 en D. Van nature zijn sojaproducten hier armer aan dan melkproducten. Eveneens een meerwaarde van Alpro-producten dus.
Wanneer we de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst bekijken, vallen er echter ook heel wat negatieve punten op. Suiker staat maar liefst drie keer in de ingrediëntenlijst vermeld (suiker, glucose-fructosestroop, gebrande suikerstroop). Dit dessert bevat naast veel suiker, ook veel vet. Met 6 g per 100 g zit hij aan ongeveer het dubbele van een klassieke volle fruityoghurt (zonder room). Veel vet en veel suikers betekent een hoge energiewaarde: 117 kcal per 100 g. En 100 g is slechts 1/4 van de pot...
De vetzuursamenstelling is wel beter dan die van een klassieke roomyoghurt. Hij bevat minder verzadigde vetzuren en is hierdoor beter voor de conditie van ons hart en onze bloedvaten. Voor wie weinig eetlust heeft en wat moet aansterken, is hij dan ook een aanrader.
Wie wil vermageren, kiest best voor een magere yoghurt zonder toegevoegde suiker. Ook in een 'gewoon, gezonde voeding' is de Alpro Cremoso beter geen constante. Hij is nogal rijkelijk om als alledaags tussendoortje of dessert te dienen en, naar mijn mening, iets te gewoon voor de échte verwenmomentjes.
Gegrilde kabeljauw met tomaten-venkelsalade en ovenaardappeltjes (visgerecht)
Voor 4 personen (350 kcal per persoon):
400 g kabeljauw 600 g tomaten 500 g aardappelen 2 venkelknollen 2 citroenen 2 eetlepels wittebalsamicoazijn 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook 1 takje verse rozemarijn zout en peper
1) Verwarm de oven voor op 220°C. Spoel de aardappelen en snij ze in partjes. Hak de rozemarijnblaadjes fijn. Pel de knoflook en kneus hem. Meng twee eetlepels olijfolie onder de aardappelen, samen met de rozemarijn, kruid met peper en zout. Doe alles in een braadslede en bak de aardappelen krokant en gaar gedurende 30 minuten in de oven. Schud regelmatig, zodat ze mooi kleuren. 2) Pers de citroenen uit en meng het sap met de overige olijfolie. Kruid met peper en zout. Besprenkel hiermee de kabeljauwfilets, maar hou nog wat over. Gril de filets enkele minuten aan beide kanten. 3) Snij de tomaten in partjes, kruid met peper en zout en leg in een grote schaal. Maak de venkel schoon, snij in reepjes en bewaar het groen. Meng het resterende citroen-olie mengsel met de venkel en verdeel deze over de tomaten. 4) Leg de gegrilde kabeljauw op de salade. Werk af met venkelgroen. Besprenkel met de azijn en kruid met peper en zout. 5) Serveer met de ovenaardappeltjes
500 g varkenslapjes 2 peren 1 broccoli 400 g courgettes 400 g zoete aardappelen 1 eetlepel olijfolie 80 mL kippenbouillon 80 mL witte wijn 1 theelepel geraspte citroenschil 2 eetlepel rozijnen Scheutje melk
1) Kook de zoete aardappelen in lichtgezouten water tot ze gaar zijn. Maak er met een scheutje melk puree van. 2) Verwarm de oven voor op 180°C. Verwarm de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de varkenslapjes circa 2 minuten aan beide zijden tot ze bruin zijn. Leg de lapjes op een bakplaat en bak circa 8 minuten in de oven. Leg het vlees nu op een bord. Breng het op smaak met zout, peper en eventueel andere kruiden en dek het af met aluminiumfolie en laat 5 minuten rusten. 3) Bak ondertussen de peren 3 à 4 minuten in de koekenpan. Voeg de bouillon, de witte wijn, de geraspte citroenschil en de rozijnen toe . Laat 2 à 3 minuten sudderen tot de peren zacht zijn en de helft van het vocht opgenomen is. 4) Stoom ondertussen de broccoli en courgette in circa 5 minuten gaar. 5) Snijd het vlees in repen van circa 1 cm dik. Serveer met de zoeteaardappelpuree, de broccoli en de courgette. Schep het perenmengsel met een beetje van het vocht over de varkenslapjes en serveer.
Vermijd vetstof in een wikkel. Beter kies je voor margarine in een vlootje. Goed zit je met vloeibare margarine, maar de beste keuze is nog altijd olie.
1) Verwarm de oven voor op 200°C. 2) Pel de scampi's, laat het staartje eraan en maak ze schoon. Snijd de kipfilet in niet te grote blokjes. 3) Maak de paprika's schoon en snijd in stukjes. Rijg de scampi's, paprika- en kipblokjes afwisselend op een spiesje. Bestrijk ze dun met olijfolie (gebruik ongeveer 2 eetlepels), kruid met peper en zout en gril ze 10 minuten in de oven. 4) Snijd de courgette in plakken van ongeveer 0,5 cm dik. Verhit een grillpan met de resterende olie. Gril de courgettes goudbruin en laat ze uitlekken op keukenpapier. 5) Kook de rijst gaar volgens de instructies op de verpakking. 5) Serveer de spiesjes met de gegrilde courgettes en de rijst. Besprenkel voor het opdienen met limoensap en werk af met basilicum.
