Dan toch een eerste medisch probleem met een verkoudheid die maandag is opgedoken : lekkende neus, niezen. Het leek na 2 dagen over te gaan maar blijkbaar had het meer tijd nodig. Vandaag gaan zwemmen (1200 meter - techniek) maar na een half uur voelde ik al dat het lichaam niet helemaal hersteld is en nog wat rust nodig heeft. Morgen zaterdag en zondag stilaan de training hernemen zodat ik volgende week aan een normaal tempo kan trainen. Er staat dan een rustweek op het programma, maar veel hoef ik niet te rusten want het winterweer was een grote hinderpaal. Dus iets meer trainen zodat ik binnen één week het 3de trainingsblok van 3 weken uitgerust kan doen. Morgen zaterdag 4200 meter zwemmen om 7.30 hr. Misschien daarna nog 2 uur fietsen, afhankelijk van hoe ik mij voel. Op zondag een duurloop van 18 km doen en daarmee kan ik tevreden zijn.
Dinsdag 16 februari 2010 : Gisteren had ik een verkoudheid en daarmee niet gaan trainen. Vandaag nog wat uitzieken zodat ik morgen terug kan verder doen. Het huidige trainingsblok van 3 weken is geen hoogvlieger zoals het voorgaande : het winterweer heeft duidelijk zijn sporen nagelaten. Volgende week is een rustweek, maar ga iets meer trainen omdat de impact van dit trainingsblok niet zo groot is.
15hr36 : het zakdoekenfestival loopt op zijn einde. Ik voel me nu ook al een stuk beter. Gelukkig blijft het bij een normale verkoudheid en wordt het geen bronchitis, keel- of longontsteking. De geplande rustdag van morgen wordt meteen ingepalmd door de duurloop van 1hr10' die normaal vandaag voorzien was. Donderdag het gewone programma, vrijdag een relatieve rustdag en in het weekeinde terug iets meer trainen, liefst op de fiets buiten. Vandaag juist veel zon en positieve temperaturen (ongeveer 3 graden maar in de zon zal dat wel meer zijn). Jammer dat ik er geen gebruik van kan maken om een lekker duurloopje of fietstochtje te doen.
Zondag 14 februari 2010 - 15hr10 : Weeral sneeuwt het. Niet veel maar toch genoeg om het fietsen buiten te hinderen. Daarom ben ik binnen gaan fietsen op de hometrainer in de fitness. Eerst 1 uur losfietsen, daarna 30 minuten krachttraining voor buik en benen. Daarna nog 30' minuten fietsen met krachtprikkels (afwisselend 30 seconden losfietsen en 30 seconden op een zwaarder verzet). Deze week 12hr46' getraind : 3hr40' gezwommen, 2hr30' gefietst, 6hr05' gelopen en 30 minuten fitness. Is toch een dikke 6 uur minder dan ik verwacht had, maar door het winterweer heb ik niet veel kunnen fietsen. Volgende week terug proberen om het trainingsvolume hoger te krijgen.
Zaterdag 13 februari 2010 - 11hr05 : Zoals gewoonlijk het weekeinde gestart met zwemtraining. Vandaag 4000 meter zwemmen : - 5 x 100 m CR - 3 reeksen van 1000 meter : + 200 m CR relax + 200 m CR peddels + 200 m CR pullboy + 200 m CR peddels + pullboy + 200 m CR relax - 5 x 100 m CR Voelde me deze ochtend niet echt fit bij het zwemmen. Deze namiddag natuurloop 21 km te Lier. Het parkoers was redelijk beloopbaar. Onderweg wel voortdurend uitkijken voor het goede spoor tussen al die ijsplekken. Heb toch niemand zien uitschuiven of vallen. Doel was finishen in 2 uur want in Zurich wil ik de marathon lopen in 4 hr. Daarom rustig gestart en meer achteraan in de massa. Min of meer hetzelfde tempo gelopen en gefinished met een sprintje in 2hr00'25". Uithouding zit redelijk goed op dit ogenblik, nog niet de grote vorm om een marathon te lopen, maar dat komt nog wel. Vandaag 3hr40' getraind. Denk dat ik morgen een uurtje ga fietsen op de hometrainer in de fitness en daarna nog 1 uur krachttraining voor alle spieren. Buiten ligt er nog te veel ijs/sneeuw om veilig te kunnen fietsen. En verder is het wachten op warmer weer zodat alle sneeuw kan wegsmelten. Nog 1 week te gaan en dan zit het tweede trainingsblok van dit jaar erop. Het was geen hoogvlieger maar ik troost me dat het alleen maar kan verbeteren.
Donderdag 11 februari 2010 : - 's morgens vroeg een duurloop va 40 minuten (LSD-tempo). - na de middag fietsen : 1 uur krachttraining op de hometrainer in de fitness (buiten te veel sneeuw/ijs) - 's avonds 40 minuten duurloop. Normaal stond 1hr20' op het programma, maar door de snijdende noordoostenwind en veel ijs op de weg vond ik het 1hr20' iets te veel van het goede in deze condities.
Vrijdag 12 februari 2010 : Vandaag neem ik een rustdag want morgen staan er weer 2 lange trainingen op het programma waaronder de 21 km natuurloop te Lier. Volgende week wordt het stilaan terug warmer zodat mijn motivatie terug beter wordt, want buiten lopen/fietsen is lastig in dit winterweer.
Donderdag 11 februari 2010 - 7hr43 : - gisteren een rustdag genomen. Had graag 1 uur willen fietsen, maar door de sneeuwval bleek dat onmogelijk. - vandaag al vroeg begonnen : om 5 uur 's morgens een nuchtere duurloop door de sneeuw van 40 minuten. Het was wel koud die noordoostenwind, maar de warme douche daarna maakt alles goed. Deze namiddag ga ik binnen 1 uur fietsen op de hometrainer : krachttraining. Deze avond nog 1hr20' lopen om af te sluiten.
Dindsdag 9 februari 2010 - 9 hr40 : Vanaf vandaag herneem ik het goede trainingsritme en ga proberen om deze week alle geplande trainingen uit te voeren. Deze ochtend begonnen met 2000 meter zwemmen te Herentals om 7.30 hr. De focus ligt op snelheid. Ik voelde me nog een beetje licht vermoeid van de zwemtraining van gisterenavond, maar het zou wel lukken. 400 m opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR 3 slagen - 100 m CR met 1 arm Kern : - 500 m CR (25 m snel + 75 m relax) - 500 m CR met handpeddels en zwemvinnen - 6 x (25 m CR snel + 25 m CR relax + pauze 30") - 50 m SS recuperatie - 6 x (25 m CR snel + 25 m CR relax + pauze 30") Het ging redelijk goed, ook bij de stukken op snelheid.
Maandag 8 februari 2010 - 18hr15 : Deze ochtend wat te mistig om met de fiets naar het werk te rijden : deze training verplaatst naar woensdag. Seffens gaan zwemmen in Herentals : 2400 meter in het totaal (12 x 200 m crawl, rustig tempo met af en toe rugslag). Morgen terug vollen bak trainen met 's morgens 1 uurtje zwemmen te Herentals, om 12.30 hr 1hr05' lopen, daarna 2 uur fietsen en 's avonds nog 1 uur lopen. Alles op een rustig tempo. Ze geven koud weer met een koude noordoostenwind. Lopen ga ik waarschijnlijk in Averegtenbos doen en fietsen binnen om hometrainer in de fitness. Anders bestaat er het risico op blessures aan achillespees of kuit door de koude temperaturen.
Zondag 7 februari 2010 - 14hr40 : Deze voormiddag krachttraining fietsen gedaan gedurende 1 uur met 9 x 1'30" op 260 Watt (60 toeren per minuut) met een pauze van 3 minuten. Ging goed maar toch nog lichte vermoeidheid van het fietsen van gisteren. Normaal had ik 's avonds nog willen lopen, maar moest eerst nog video-opnames van het zwemmen verwerken met de computer en dat duurde toch enkele uren zodat het later werd dan gepland. Dus geen lopen vandaag...
Zaterdag 6 feb - 17hr10' : Het zal gene vette worden deze week. Verschillende obstakels beletten mij om voluit te trainen. En volgende week terug vriestemperaturen als extra hinderpaal. Bij het zwemmen moest ik video-opanames maken over de nieuwe GAASTRA-zwemtechniek. Daarna voor de laatste keer 2 uur zwemtraining gegeven aan de jeugd. Om 13 hr mijn fiets genomen voor een duurtraining van 3 uur. Redelijk fris en mistig buiten, onderweg geen zon gezien. Op het einde wat misgereden tussen Herentals en Morkhoven in de eindeloze landschappen van boerderijen en weilanden waar geen kerk te bespeuren valt, maar na 2hr53' toch het thuisfront bereikt. Morgen waarschijnlijk een lange duurloop van 18 km doen als voorbereiding op de natuurloop 21 km van volgende zaterdag te Lier. Misschien nog gaan zwemmen in Herentals rond 14 hr, maar dat hangt af van de omstandigheden thuis.
Vrijdag 5 februari 2010 - 16hr07' : Eerst wat uitleg over de voorbije dagen. Zondag 31 januari : de rustweek afgesloten met 1 uur fietsen. Slechts 3hr30' getraind, dus daarmee goed uitgerust. Maandag 1 februari : door omstandigheden niet kunnen trainen (weer, werk, timing,...) Dinsdag 2 februari : 1 uur gezwommen, 2 uur gefietst en 1 uur gelopen. In totaal 4 uur getraind. Woensdag 3 februari : te veel werk en dus niet kunnen trainen. Donderdag 4 februari : 's morgens 40' gelopen (zone 1) en 's avonds 1hr15' gelopen (zone 1). In totaal 1hr55' getraind. Vrijdag 5 februari : 's morgens 2000 meter gezwommen met nadruk op techniek. Eerst 400 m opwarming, dan 8 x 100 meter (50 m techniek + 50 m crawl). Daarna 800 m uithouding crawl gezwommen. Deze avond nog looptraining geven aan KTT-jeugd te Herenthout. Goed voor 1 uur. Morgen zaterdag moet ik 's morgens bij het zwemmen video-opnames maken, daarna nog zwemles jeugd KTT en 's namiddags ga ik fietsen (2 tot 3 uurtjes naargelang het weer). Deze week is half in het water gevallen door omstandigheden, maar we zijn terug op trainingstempo geraakt.
Vrijdag 29 januari 2010 : Soms lijkt een rustweek iets "te rustig". Vandaag slechts 1 training : 2500 meter zwemmen. - 500 m Cr rustig tempo - 500 m CR (telkens 75 m rustig en 25 m met 1 arm) - 500 m CR armen met Pullboy - 500 m CR (telkens 75 m rustig en 25 m met 1 arm) - 500 m Cr rustig tempo
Morgen geen tijd om te trainen. Zondagvoormiddag 2hr30' fietsen met daarin de krachttraining verwerkt en vanaf maandag terug vollen bak trainen in het tweede trainingsblok van 3 weken. Was het almaar zover
Donderdag 28 januari 2010 - 17hr45' : We zitten al ver in de rustweek. Het is tijd dat er terug meer aktie is, maar nog een paar dagen geduld... Even een overzicht van deze week : - maandag 25 januari : niets gedaan - dinsdag 26 januari : 30' gezwemmen, afwisselend schoolslag en crawl op een rustig tempo. Goed voor 1 km. - woensdag 27 januari : een recuperatieloopje van 30' - donderdag 28 januari : 30' gezwommen, merendeels crawl maar ook schoolslag. Test 400 m Crawl gedaan. Morgen vrijdag doe ik de zwemtraining van zaterdag (2500 m als recuperatie). Zaterdag 2hr30' fietsen en zondag 1 uur krachttraining op de fiets. Daarmee is de rustweek voorbij en kunnen we aan het 2de blok van 3 weken beginnen. Het weer blijft winters dus uitkijken dat het buiten niet te glad is om te lopen en te fietsen. Over de koude zullen we maar zwijgen zeker ?
Zondag 24 januari 2010 - 16hr40' : Vandaag niet zoveel gedaan : slechts 1 uur krachttraining in de fitness met oefeningen voor buikspieren, rug, biceps, triceps, bilspieren en romp. Deze week 18hr25' getraind. De voorbije 3 weken heb ik gemiddeld 2,4 uur per dag getraind. De lichamelijke veranderingen zijn al duidelijk merkbaar : betere uithouding, meer kracht en coördinatie. Nu een "rustweekje" met de eerste 5 dagen weinig training om het lichaamsherstel te bevorderen en om de supercompensatie haar werk te laten doen. De inhaalrace is bezig.....
Zaterdag 23 januari 2010 - 17hr24 : Na 2 zware trainingsdagen van 3 tot 4 uur trainen stond er vandaag een derde zware dag op het programma. 's Morgens 4000 meter zwemmen om 07.30 hr te Nijlen. Prgoramma was als volgt : - 5*100 inzwemmen progressief - 1000 meter (telkens 75 m relax + 25 m snelheid) - 1000 meter : 200 relax, 200 met peddels, 200 met pullboy, 200 met peddels en pullboy, 200 relax - 1000 meter uithouding - 5*100 meter regressief Vond dat het redelijk goed ging. Daarna vlug naar huis voor 4 boterhammen met konfituur op te eten + 1 liter fruitsap opdrinken. Vervolgens moest ik 2 uur zwemles geven aan onze jeugd van 10-12 hr. Terug naar huis om loopkledij aan te doen want om 13.30 hr startte de halve marathon (natuurloop) te Lier van LYRA. Had een tijd van 1hr50' verwacht en het werd 1hr48'. Redelijk slim gelopen : de eerste 5 km rustig, daarna in een klein groepje aan een vlot tempo. Na 15 km kreeg ik het even moeilijk en moest enkele minuten iets trager lopen. Daarna kreeg ik terug een beter gevoel maar de benen begonnen zwaar te wegen. Toch bleef de loopcoördinatie goed en op het einde kon er nog een sprintje van 100 meter af om in schoonheid te eindigen. Ik merk dat de uithouding al fel verbeterd is. Vandaag zit ik aan 17hr20' dat ik deze week getraind heb. Morgen nog een uurtje loszwemmen en daarmee bereik ik het geplande weekvolume van 18 uur. Binnen een dikke week begint het volgende trainingsblok van 3 weken waarbij ik een weekvolume van 18-19-20 uur nastreef. Dat geeft een nieuwe stimulans voor de uithouding. In de volgende blokken zal dit volume verder stijgen naar 25 tot 30 uur trainen per week. Dit vooral door meer te fietsen. In het volgende blok nog altijd de nadruk op het rustige tempo (LSD zone 1 en extensief zone 2). Pas vanaf half februari gaat het tempo lichtjes omhoog, maar de hoofdbrok blijft nog altijd LSD om de vetverbranding te trainen.
Vrijdag 22 januari 2010 - 17.55 hr : Vandaag 2 trainingen gedaan. Eerst zwemtraining te Herentals. Ik koos voor een rustige training na de inspanningen van gisteren : 2000 meter zwemmen. - 400 m opwarming - 1000 m techniek - 600 m uithouding. Tweede training 's namiddags bij een stralend zonnetje : 2hr40' fietsen (ongeveer 70 km). Normaal had ik die training op zondag moeten doen, maar omdat ze regen geven heb ik het verschoven naar vandaag. Het recuperatieloopje van vandaag verhuist naar zondag. In totaal 3hr40' getraind vandaag. Morgen een redelijk zware dag : 4000 meter zwemmen en 21 km lopen.
Donderdag 21 januari 2010 - 20hr40 : Ben nu met 12de trainingsweek bezig en de progressie wat uithouding betreft is duidelijk merkbaar bij het lopen. Ook loopcoördinatie is verbeterd. Bij het zwemmen een goed watergevoel (ligging, stuwing, drijfvermogen...) en redelijke techniek. Deze ochtend had ik zwemmen gepland, maar voor een keer had het werk prioriteit : die training zal ik zondagnamiddag doen tijdens de laatste trainingsdag van dit 3-weekse trainingsblok, net voor de rustweek begint. Geen nood : 's ochtedens een LSD-loopje gedaan van 35 minuten (zone 1). Moet regelmatig de rem opzetten want het lichaam heeft de neiging om in zone 2 (extensief tempo) te gaan lopen. 's Middags een lekker spaghetti gegeten en een half uurtje later in de fitness op de hometrainer voor 2 uur fietsen. Eerst 1 uurtje krachtttraining : 9 x 1'30" op 360 watt vermogen bij 80 toeren per minuut. Normaal is het aan 60 toeren, maar één keer om de 4 weken moet ik het aan 80 toeren doen. In het begin is het wat moeizaam omdat het lichaam na 10 minuten losfietsen nog niet helemaal opgewarmd is voor dat vermogen, maar 10 minuten later gaat het al stukken beter. Daarna nog 1 uurtje losgefietst aan een extensief tempo. 's avonds een duurloop van 1hr15' : 30 minuten LSD-tempo, 15 minuten extensief (zone 2) en 30 minuten LSD-tempo. Vandaag in totaal 3hr45' getraind. Morgen doe ik het rustig aan zodat ik zaterdag na de zwemtraining van 4000 meter een goede prestatie kan neerzetten op de halve marathon (natuurloop) van LYRA te Lier. Zondag nog 2hr30' fietsen, 1 uurtje zwemmen en dan zou het eerste trainingsblok van dit jaar voltooid zijn. Het ziet er goed uit op dit ogenblik : geen vermoeidheid, geen kwetsuren en motivatie zit goed.
Zondag 17 januari 2010 : - in de voormiddag naar de fitness gegaan voor 2 uur fietstraining op de hometrainer. Het eerste uur krachttraining : 9 x 1'30" op 300 watt met een pauze van 3 minuten losfietsen. Het tweede uur gewoon extensief tempo - in de namiddag 1hr30' lopen LSD
Maandag 18 januari : - 's morgens met de fiets van Sint-Katelijne-Waver naar het werk in Peutie (25 km - 1 hr). - 's middags een duurloop van 1 uur gedaan aan LSD tempo. - 's avonds met de fiets terug naar Sint-Katelijne-Waver (25 km - 1 hr) - Als afsluiter nog 1 uur gaan zwemmen in Herentals van 19.30 - 20.30 hr : 24 x 100 m CR met een pauze van 10 seconden. Rustig tempo.
Dinsdag 19 januari : - 's morgens 1 hr zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : 3 reeksen van 800 meter (200 m Crawl 3 slagen - 200 m Crawl met peddels - 200 m Crawl - 200 m Cr met pullboy). In totaal 2500 m met de 100 m opwarming erbij. - Deze middag : 55' lopen (15' Zone 1 = LSD tempo - 25' zone 2 - 15' zone 1) - Deze avond : 30' lopen zone 1. Zo te zien gaat het goed, dat terwijl veel andere KTT-atleten met kwetsuren of ziekte geplaagd zitten. De remedie is volgens mij : voldoende eten/slapen. De rustdagen in de week respecteren en naar uw lichaam luisteren.
Zaterdag 16 januari - 16hr31 : - gisteren een recuperatieloopje van 30 minuten gedaan. 's Avonds ook gaan zwemmen in Nijlen van 22-23 hr. Er waren maar 5 atleten aanwezig waardoor ik een baan voor mij zelf had. Moest 2400 meter zwemmen : 12 x 200 m CR met rugslag. Heb dit gedaan per 100 meter : 75 m CR + 25 m RUG. - Vandaag terug zwemmen om 7.30 hr : 3800 meter. 200 m IN/UIT (niet gedaan omdat ik erover gekeken heb op het papier) 100 m CR snelheid 200 m CR met plank tussen de benen 400 m CR peddels 600 m CR met zwemvinnen 800 m CR 600 m CR met zwemvinnen 400 m CR peddels 200 m CR met plank tussen de benen (heb dit gedaan met pullboy) 100 m CR snelheid (niet gedaan door vermoeidheid). Dus 3500 meter gezwommen. Was nog vermoeid van gisteren en ook de rugslag bezorgde mij een geirriteerde pees aan de schouder. Vlug naar huis om boterhammen klaar te maken die ik in de auto opgegeten heb. Dan 2 uur zwemles aan onze jeugd en om 13 hr fietstraining van onze club : 2 uur fietsen (ongeveer 45 km). Tom reed 2x plat en in totaal moesten we bij hem 3 binnenbanden plaatsen. Was redelijk verkleumd van de koude aan handen en voeten op het einde. Even later begon het te regenen. Morgen krachttraining op de hometrainer in de fitness. Daar is het lekker warm. 's namiddags nog een duurloop van 1hr30'. Volgende week nog een stevige trainingsweek en dan een heerlijke rustweek want meer dan 15 uur trainen vergt veel energie en tijd, zeker bij dit winterweer.
Eindelijk terug zon en start van de dooi na 3 weken winter !!
Donderdag 14 januari 2010 - 17hr51 : - Gisteren een rustdag gehad : is wel nodig bij dit trainingstempo. Dan kunnen mijn beenspieren wat ontspannen. - Vandaag 's morgens om 5 hr opgestaan want moest 35 minuten lopen (LSD tempo) op een nuchtere maag (training van vetverbranding). Lekker rustig onderweg, alleen een kraaiende haan. Het was iets te glad op de fietspaden, dus liep ik maar op de rijweg. - Om 7.30 gaan zwemmen te Herentals : 2000 meter. Eerst 1000 meter techniek volgens de nieuwe Gaastra-methode. Daarna 1000 meter snelheid getraind : 10 x 100 m crawl (75 m relax + 25 m tempo progressief bij elke reeks van 100 m). - om af te sluiten deze avond nog 1hr10' lopen (LSD tempo). Morgen een rustige dag : een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds 1 uur zwemmen in Nijlen tussen 22 en 23 hr. Dan kan ik meteen mijn nieuwe zwemvinnen uitproberen.
