Zondag 24 januari 2010 - 16hr40' : Vandaag niet zoveel gedaan : slechts 1 uur krachttraining in de fitness met oefeningen voor buikspieren, rug, biceps, triceps, bilspieren en romp. Deze week 18hr25' getraind. De voorbije 3 weken heb ik gemiddeld 2,4 uur per dag getraind. De lichamelijke veranderingen zijn al duidelijk merkbaar : betere uithouding, meer kracht en coördinatie. Nu een "rustweekje" met de eerste 5 dagen weinig training om het lichaamsherstel te bevorderen en om de supercompensatie haar werk te laten doen. De inhaalrace is bezig.....
Zaterdag 23 januari 2010 - 17hr24 : Na 2 zware trainingsdagen van 3 tot 4 uur trainen stond er vandaag een derde zware dag op het programma. 's Morgens 4000 meter zwemmen om 07.30 hr te Nijlen. Prgoramma was als volgt : - 5*100 inzwemmen progressief - 1000 meter (telkens 75 m relax + 25 m snelheid) - 1000 meter : 200 relax, 200 met peddels, 200 met pullboy, 200 met peddels en pullboy, 200 relax - 1000 meter uithouding - 5*100 meter regressief Vond dat het redelijk goed ging. Daarna vlug naar huis voor 4 boterhammen met konfituur op te eten + 1 liter fruitsap opdrinken. Vervolgens moest ik 2 uur zwemles geven aan onze jeugd van 10-12 hr. Terug naar huis om loopkledij aan te doen want om 13.30 hr startte de halve marathon (natuurloop) te Lier van LYRA. Had een tijd van 1hr50' verwacht en het werd 1hr48'. Redelijk slim gelopen : de eerste 5 km rustig, daarna in een klein groepje aan een vlot tempo. Na 15 km kreeg ik het even moeilijk en moest enkele minuten iets trager lopen. Daarna kreeg ik terug een beter gevoel maar de benen begonnen zwaar te wegen. Toch bleef de loopcoördinatie goed en op het einde kon er nog een sprintje van 100 meter af om in schoonheid te eindigen. Ik merk dat de uithouding al fel verbeterd is. Vandaag zit ik aan 17hr20' dat ik deze week getraind heb. Morgen nog een uurtje loszwemmen en daarmee bereik ik het geplande weekvolume van 18 uur. Binnen een dikke week begint het volgende trainingsblok van 3 weken waarbij ik een weekvolume van 18-19-20 uur nastreef. Dat geeft een nieuwe stimulans voor de uithouding. In de volgende blokken zal dit volume verder stijgen naar 25 tot 30 uur trainen per week. Dit vooral door meer te fietsen. In het volgende blok nog altijd de nadruk op het rustige tempo (LSD zone 1 en extensief zone 2). Pas vanaf half februari gaat het tempo lichtjes omhoog, maar de hoofdbrok blijft nog altijd LSD om de vetverbranding te trainen.
Vrijdag 22 januari 2010 - 17.55 hr : Vandaag 2 trainingen gedaan. Eerst zwemtraining te Herentals. Ik koos voor een rustige training na de inspanningen van gisteren : 2000 meter zwemmen. - 400 m opwarming - 1000 m techniek - 600 m uithouding. Tweede training 's namiddags bij een stralend zonnetje : 2hr40' fietsen (ongeveer 70 km). Normaal had ik die training op zondag moeten doen, maar omdat ze regen geven heb ik het verschoven naar vandaag. Het recuperatieloopje van vandaag verhuist naar zondag. In totaal 3hr40' getraind vandaag. Morgen een redelijk zware dag : 4000 meter zwemmen en 21 km lopen.
Donderdag 21 januari 2010 - 20hr40 : Ben nu met 12de trainingsweek bezig en de progressie wat uithouding betreft is duidelijk merkbaar bij het lopen. Ook loopcoördinatie is verbeterd. Bij het zwemmen een goed watergevoel (ligging, stuwing, drijfvermogen...) en redelijke techniek. Deze ochtend had ik zwemmen gepland, maar voor een keer had het werk prioriteit : die training zal ik zondagnamiddag doen tijdens de laatste trainingsdag van dit 3-weekse trainingsblok, net voor de rustweek begint. Geen nood : 's ochtedens een LSD-loopje gedaan van 35 minuten (zone 1). Moet regelmatig de rem opzetten want het lichaam heeft de neiging om in zone 2 (extensief tempo) te gaan lopen. 's Middags een lekker spaghetti gegeten en een half uurtje later in de fitness op de hometrainer voor 2 uur fietsen. Eerst 1 uurtje krachtttraining : 9 x 1'30" op 360 watt vermogen bij 80 toeren per minuut. Normaal is het aan 60 toeren, maar één keer om de 4 weken moet ik het aan 80 toeren doen. In het begin is het wat moeizaam omdat het lichaam na 10 minuten losfietsen nog niet helemaal opgewarmd is voor dat vermogen, maar 10 minuten later gaat het al stukken beter. Daarna nog 1 uurtje losgefietst aan een extensief tempo. 's avonds een duurloop van 1hr15' : 30 minuten LSD-tempo, 15 minuten extensief (zone 2) en 30 minuten LSD-tempo. Vandaag in totaal 3hr45' getraind. Morgen doe ik het rustig aan zodat ik zaterdag na de zwemtraining van 4000 meter een goede prestatie kan neerzetten op de halve marathon (natuurloop) van LYRA te Lier. Zondag nog 2hr30' fietsen, 1 uurtje zwemmen en dan zou het eerste trainingsblok van dit jaar voltooid zijn. Het ziet er goed uit op dit ogenblik : geen vermoeidheid, geen kwetsuren en motivatie zit goed.
Zondag 17 januari 2010 : - in de voormiddag naar de fitness gegaan voor 2 uur fietstraining op de hometrainer. Het eerste uur krachttraining : 9 x 1'30" op 300 watt met een pauze van 3 minuten losfietsen. Het tweede uur gewoon extensief tempo - in de namiddag 1hr30' lopen LSD
Maandag 18 januari : - 's morgens met de fiets van Sint-Katelijne-Waver naar het werk in Peutie (25 km - 1 hr). - 's middags een duurloop van 1 uur gedaan aan LSD tempo. - 's avonds met de fiets terug naar Sint-Katelijne-Waver (25 km - 1 hr) - Als afsluiter nog 1 uur gaan zwemmen in Herentals van 19.30 - 20.30 hr : 24 x 100 m CR met een pauze van 10 seconden. Rustig tempo.
Dinsdag 19 januari : - 's morgens 1 hr zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : 3 reeksen van 800 meter (200 m Crawl 3 slagen - 200 m Crawl met peddels - 200 m Crawl - 200 m Cr met pullboy). In totaal 2500 m met de 100 m opwarming erbij. - Deze middag : 55' lopen (15' Zone 1 = LSD tempo - 25' zone 2 - 15' zone 1) - Deze avond : 30' lopen zone 1. Zo te zien gaat het goed, dat terwijl veel andere KTT-atleten met kwetsuren of ziekte geplaagd zitten. De remedie is volgens mij : voldoende eten/slapen. De rustdagen in de week respecteren en naar uw lichaam luisteren.
