|
Op de cursus trainer A bij het BLOSO heb ik geleerd om kritisch te zijn op mezelf. Stel jezelf altijd in vraag : ben ik wel goed bezig ? Is mijn trainingschema wel zorgvuldig opgemaakt. Doe ik de nodige analyses en evaluaties om feedback te krijgen ?
Vandaag even tijd maken om mijn strategie te bekijken
Huidige situatie is niet goed : de laatste 2 tot 3 jaren veel minder getraind met als gevolgd een toename van lichaamsgewicht, sterk verminderde uithouding voor lopen en fietsen, geringe deelnames aan wedstrijden bij triathlon en joggings.
A) Wat is het doel :
- IRONMAN Zurich op 25 juli meedoen in Zwitserland - 3800 meter zwemmen, 180 km fietsen over 2 ronden met redelijk wat klimmen en 42 km lopen over 4 ronden.
- eerste doel is finishen binnen de toegestane tijd. Dat lijkt me haalbaar als ik de geplande trainingen kan uitdoen zonder lange tijd uit te liggen wegens kwetsuren.
- tweede doel is finishen binnen 14 uur. Voorwaarde voor een doel is dat het haalbaar en realistisch is. In 2004 was mijn tijd 14hr5911 (1hr25 zwemmen 7hr52 fietsen en 5hr30 lopen). In 2005 heb ik na het fietsen opgegeven (1hr25 zwemmen 8hr22 fietsen). Als ik dit analyseer kom ik tot de conclusie dat ik bij het zwemmen weer 1hr25 kan halen. Met doorgedreven training en afbouw van gewicht lijkt me 1hr15 mogelijk. 10 minuten sneller is niet meteen doorslaggevend !
Het fietsen schommelt rond 7hr50 en 8hr22. Hier kan de grootste tijdswinst geboekt worden. Vooral uithouding, kracht en vermindering van het lichaamsgewicht (bij het klimmen van belang) vormen een prestatiefactor. Ik doe een voorzichtige schatting en denk dat een tijd van 7 hr mogelijk moet zijn.
Tenslotte het lopen : een tijd van 5hr30 moet beter kunnen. Mijn snelste marathon op een IRONMAN was in Gerardmer (Frankrijk) met een tijd van 4hr45. Ik blijf optimistisch en neem die 4hr45 als haalbare looptijd.
De wisseltijden tussen zwemmen-fietsen en fietsen lopen schommelen tussen de 6 en 8 minuten. Met 2 x 8 minuten neem ik een veilige marge.
Dat geeft volgend schema :
- zwemmen : 1 hr25
- wissel 1 : 10 (totaal 1hr35)
- fietsen : 7 hr (totaal 8hr35)
- wissel 2 : 10 (totaal 8hr45)
- lopen : 4hr45 (totaal 13hr30)
Met een extra veiligheidsmarge van 30 minuten kom ik dan aan 14 hr als haalbare eindtijd. Het wedstrijdtempo zal bij het fietsen en lopen dat schema volgen.
B) Strategie :
1) gewicht : vandaag gestart met opmeting van gewicht : 103 kg, terwijl dat tijdens mijn loopcarrière rond de 95 kg schommelde. Een ideaal wedstrijdgewicht voor triathlon schat ik op 85 kg. Dat is zéér scherp, maar ik heb gekeken naar het gewicht en lengte van andere sportatleten met een zelfde lichaamsbouw. Een goede regel is 10 minder dan uw lengte : als uw lengte 1m88 is, dan is een goed lichaamsgewicht 88 10 = 78 kg. Met mijn zwaardere skeletbouw neem ik een marge van 7 kg naar boven.
85 kilogram is een moeilijke opgave als je 103 kg weegt. Een vermageringskuur volgen is geen optie wegens het hoge trainingsvolume dat veel energie vergt.
Met nog 7 maanden te gaan tot aan de wedstrijd, kom ik aan een gewichtsverlies van 500 gram per week. Dit is ook meteen het ideale gewichtsverlies dat bij sporters haalbaar is. Parallel met de training moet ik ook deze evolutie in het oog houden en evalueren. 18 kilogram minder meezeulen gedurende 14 uur betekent zoveel als 2 emmers water niet mee te hoeven dragen. Het werd hoog tijd dat ik deze ballast overboord gooi !
2) zwemmen : samen met het verminderde lichaamsgewicht kan ik meer power (kracht per kilogram lichaamsgewicht) leveren, zodat de zwemsnelheid hoger gaat liggen. Met extra krachttraining (handpeddels) en snelheidstrainingen mag dat geen probleem vormen.
3) fietsen : hetzelfde verhaal minder gewicht betekent bij hetzelfde vermogen meer snelheid omdat het lichaamsgewicht daalt. Vooral bij het klimmen is dit zeer belangrijk. Het belangrijkste is de opbouw naar langdurige fietsritten tot 7 uur om de aerobe uithouding en maximaal gebruik van vetverbranding te stimuleren. Daarnaast meer kracht inbouwen,iets waar we vanaf de eerste week training al mee bezig zijn. Testwedstrijden in de loop van volgend jaar zullen uitwijzen of ik op schema zit.
4) lopen : hier is weeral het lichaamsgewicht mijn beperkende factor. Zonder die 2 emmers water vlieg ik over het parkoers,
. Alhoewel dat na 180 km fietsen niet evident is.
C) Timing : gedurende een 8 maanden moet het leefpatroon aangepast worden aan de training. Prioriteit is training en gezinsleven en andere hobbies moeten daaraan aangepast worden. Om dit te bereiken plan ik extra verlofdagen tijdens de werkdagen van januari tot en met juli 2010.
Besluit : het framework is daarmee op poten gezet, coaching wordt verzorgd door mijn 2 collega-trainers en voor de fine-tuning zorg ik zelf. De jaren ervaring bij lopen en triathlon zijn daarbij een uitstekend hulpmiddel. Acht maanden is eigenlijk niet zoveel. Beter was 15 maanden, maar dat is een verhaal voor 2011 (Lanzarote ?)
10-11-2009 om 18:26
geschreven door IRONJOS 
|
of zijn dat de endorfinen die door mijn lichaam stromen ?
duivelse regen niet zo storend is.
