Zondag 17 januari 2010 : - in de voormiddag naar de fitness gegaan voor 2 uur fietstraining op de hometrainer. Het eerste uur krachttraining : 9 x 1'30" op 300 watt met een pauze van 3 minuten losfietsen. Het tweede uur gewoon extensief tempo - in de namiddag 1hr30' lopen LSD
Maandag 18 januari : - 's morgens met de fiets van Sint-Katelijne-Waver naar het werk in Peutie (25 km - 1 hr). - 's middags een duurloop van 1 uur gedaan aan LSD tempo. - 's avonds met de fiets terug naar Sint-Katelijne-Waver (25 km - 1 hr) - Als afsluiter nog 1 uur gaan zwemmen in Herentals van 19.30 - 20.30 hr : 24 x 100 m CR met een pauze van 10 seconden. Rustig tempo.
Dinsdag 19 januari : - 's morgens 1 hr zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : 3 reeksen van 800 meter (200 m Crawl 3 slagen - 200 m Crawl met peddels - 200 m Crawl - 200 m Cr met pullboy). In totaal 2500 m met de 100 m opwarming erbij. - Deze middag : 55' lopen (15' Zone 1 = LSD tempo - 25' zone 2 - 15' zone 1) - Deze avond : 30' lopen zone 1. Zo te zien gaat het goed, dat terwijl veel andere KTT-atleten met kwetsuren of ziekte geplaagd zitten. De remedie is volgens mij : voldoende eten/slapen. De rustdagen in de week respecteren en naar uw lichaam luisteren.
Zaterdag 16 januari - 16hr31 : - gisteren een recuperatieloopje van 30 minuten gedaan. 's Avonds ook gaan zwemmen in Nijlen van 22-23 hr. Er waren maar 5 atleten aanwezig waardoor ik een baan voor mij zelf had. Moest 2400 meter zwemmen : 12 x 200 m CR met rugslag. Heb dit gedaan per 100 meter : 75 m CR + 25 m RUG. - Vandaag terug zwemmen om 7.30 hr : 3800 meter. 200 m IN/UIT (niet gedaan omdat ik erover gekeken heb op het papier) 100 m CR snelheid 200 m CR met plank tussen de benen 400 m CR peddels 600 m CR met zwemvinnen 800 m CR 600 m CR met zwemvinnen 400 m CR peddels 200 m CR met plank tussen de benen (heb dit gedaan met pullboy) 100 m CR snelheid (niet gedaan door vermoeidheid). Dus 3500 meter gezwommen. Was nog vermoeid van gisteren en ook de rugslag bezorgde mij een geirriteerde pees aan de schouder. Vlug naar huis om boterhammen klaar te maken die ik in de auto opgegeten heb. Dan 2 uur zwemles aan onze jeugd en om 13 hr fietstraining van onze club : 2 uur fietsen (ongeveer 45 km). Tom reed 2x plat en in totaal moesten we bij hem 3 binnenbanden plaatsen. Was redelijk verkleumd van de koude aan handen en voeten op het einde. Even later begon het te regenen. Morgen krachttraining op de hometrainer in de fitness. Daar is het lekker warm. 's namiddags nog een duurloop van 1hr30'. Volgende week nog een stevige trainingsweek en dan een heerlijke rustweek want meer dan 15 uur trainen vergt veel energie en tijd, zeker bij dit winterweer.
Eindelijk terug zon en start van de dooi na 3 weken winter !!
Donderdag 14 januari 2010 - 17hr51 : - Gisteren een rustdag gehad : is wel nodig bij dit trainingstempo. Dan kunnen mijn beenspieren wat ontspannen. - Vandaag 's morgens om 5 hr opgestaan want moest 35 minuten lopen (LSD tempo) op een nuchtere maag (training van vetverbranding). Lekker rustig onderweg, alleen een kraaiende haan. Het was iets te glad op de fietspaden, dus liep ik maar op de rijweg. - Om 7.30 gaan zwemmen te Herentals : 2000 meter. Eerst 1000 meter techniek volgens de nieuwe Gaastra-methode. Daarna 1000 meter snelheid getraind : 10 x 100 m crawl (75 m relax + 25 m tempo progressief bij elke reeks van 100 m). - om af te sluiten deze avond nog 1hr10' lopen (LSD tempo). Morgen een rustige dag : een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds 1 uur zwemmen in Nijlen tussen 22 en 23 hr. Dan kan ik meteen mijn nieuwe zwemvinnen uitproberen.
dinsdag 12 januari 2010 - 16hr26 : Vandaag begonnen met zwemtraining in Herentals tussen 7.30 en 8.30 uur : 2500 meter zwemmen 2x(25 m SS + 25
m CR)
100 m rug +
afslag
100 m oksel +
schouder tikken
100 m
linker/rechter
arm voorwaarts
1500 m CR
uithouding
300 m Cr
peddels
300 m CR PB
Had een goed watergevoel
(ligging/kracht/
coordinatie) 's Middags op het werk nen spaghetti gegeten tussen 11.40 en 12 hr. Daarna had ik een halve dag verlof. Was thuis om 12.20 hr en deed mijn 2de training : 50' lopen (15' zone 1 - 20' zone 2 - 15' zone 1). Gelukkig waren de fietspaden redelijk vrij want anders had ik niet in zone 2 kunnen lopen. Na exact 50 minuten kwam ik thuis terug aan. Deze avond volgt nog een derde training : 1 uur lopen LSD (zone 1). Alles bij elkaar goed voor 2hr50' training. Morgen een rustdag, dan kunnen mijn kuiten eens rusten want ze moeten bijna elke dag hard werken bij het fietsen en het lopen. Ook bij het zwemmen staat ze vaak onder spanning bij de crawl. Ik zorg er wel voor dat ik voldoende uren slaap : zo rond de 8 uren per nacht. Tevens neem ik multivitaminen want de vele uren training verbruiken ook meer energie en vitamines.
Maandag 11 januari 2010 - 18hr54 : De eerste week van dit jaar is goed geweest : genoeg getraind en geen kwetsuren of vermoeidheid. Deze week zijn er 2 rustdagen, dus moet er in de andere 5 dagen stevig gewerkt worden. Vandaag gestart met 1 hr lopen in zone 1 (LSD tempo). Van kazerne te Peutie richting Perk, baan richting Kampenhout, linksaf richting Elewijt en zo terug naar kazerne. Vaak over glibberige paden en sneeuw maar altijd rechtop gebleven. 's Avonds richting fitness voor 1 uur fietsen op de hometrainer met 4 x 4 minuten rechtopstaand fietsen aan 80 toeren en dat bij 300 Watt (level 18 op de fiets). Daarbij overvloedig gezweet want het was warm daarbinnen. Pols ging vlot over de 164, waarschijnlijk 170 als piek. Pauze moest normaal 1 minuut zijn, maar heb 2'-3' en 4' genomen want had meer tijd nodig om te recupereren. Hier moet ik nog flink aan werken ! Waarschijnlijk gaat het op de koersfiets buiten stukken gemakkelijker. Maar met dit sneeuw- en ijsweer is het buiten te gevaarlijk. Daarna nog 30 minuten krachtoefeningen gedaan voor de spieren : quadriceps, hamstrings, biceps, triceps, schuine en rechte buikspieren. Dus goed voor 2hr30' training (30 minuten minder dan gepland, maar lichaam voelde vermoeid aan en had geen goesting meer ) Pffffff ! Morgen terug een piekdag met 2 duurlopen en 1 zwemtraining. Als ik zo verder doe zit ik binnen enkele jaren in Hawaii !
Zondag 10 januari 2010 - 15hr06 : - 's morgens een clinic zwemmen met Ronald Gaastra in het zwembad van Herentals tussen 7 en 9 hr. Even een nieuwe zwemtechniek uitleggen. Lijkt interessant, maar de vraag blijft of het meer tijdswinst gaat opleveren, laat staan hoeveel tijd we nodig hebben om ons die techniek eigen te maken . Goed voor 1 uur training. - van 10-12 hr gaan fietsen op de hometrainer (50 km) krachttraining (1hr) + krachttraining op 1 been (ILT) + 20' souplessetraining. Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten. Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren. Vandaag 3 uur getraind en daarmee sluiten we deze eerste week af. Evaluatie : 15 uur getraind zoals gepland, alle onderdelen kwamen aan bod. Volgende week nog een stevige trainingsweek : we gaan mikken op 17 uur trainen en de week daarna op 19 uur om daarmee dit eerste blok van 2010 af te sluiten. Dan volgt er een relatieve rustweek. Daarop een tweede trainingsblok van 3 weken en daarmee zou de uitouding al fel verbeterd moeten zijn.
Zaterdag 9 januari 2010 - 18 hr : Het weekeinde is altijd gevuld met training en dat was vandaag ook het geval. Buiten veel wind en sneeuw in de namiddag. 's Ochtends gaan zwemmen te Nijlen van 7.30-9 hr : 3600 meter - 300 m CR relax - 300 m CR uithouding - 300 m CR progressief per 100 meter - 600 m CR peddels - 600 m CR pullboy - 600 m CR (telkens 75 m relax + 25 m benen) - 300 m CR regressief per 100 meter - 300 m CR uithouding - 300 m CR relax Daarna 2 uur zwemles gegeven aan onze triathlonjeugd. Vlug naar huis voor een boterhammeken te eten en dan richting fitness voor 2hr30' op de hometrainer : LSD-tempo, ongeveer 95 toeren per minuut bij 120 Watt vermogen. Samen een 65 kilometer afgelegd en 1000 Kcal verbrand. In totaal vandaag 4 uur getraind. Morgen vroeg opstaan wat we hebben een clinic zwemmen van Gaastra in het zwembad van Herentals tussen 7 en 9 uur. Daarna nog 2 uurtjes doorbrengen in de fitness voor krachttraining fitness en krachttraining voor alle spieren.
Vrijdag 8 januari 2010 - 15hr56 : Was deze morgen niet helemaal fit bij het zwemmen. Na de 4 uur training van gisteren ging het wat moeizaam, een gebrek aan coordinatie. In totaal 2200 meter gezwommen : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 10 x (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - 5 x 200 m (50 m CR - 50 m CR progressief - 50 m CR - 50 m CR regressief)
Straks nog een recuperatieloopje van 30 minuten. Morgenvroeg 3600 meter zwemmen om 7.30 hr te Nijlen, dan 2 uur zwemles geven om vervolgens 2hr30' te gaan fietsen (op hometrainer in fitness).
Donderdag 7 januari 2010 - 19hr20 : Gisteren een rustdag gehad en dat doet wel deugd. Vandaag stonden er 2 duurlopen op het programma. Zelf heb ik er een derde training aan toegevoegd : fietsen. 's Morgens eerst een duurloopje van 47 minuten gedaan (zone 1 = LSD-tempo, dus relax). Normaal moest ik maar 35 minuten lopen, maar ik had 45 minuten in gedachten. Het was erg koud met onderweg aanvriezende mistbanken. Toch ook een opkomende zon wat een schitterend panorama gaf in het midden van de volgesneeuwde weilanden. 's Middags lekkere frieten met stoofvlees gegeten, een tweede portie frieten heb ik er maar bij genomen. Dan naar de fitness voor 2 uur fietsen op de hometrainer, want buiten is het geen weer om veilig te fietsen met al dat ijs, sneeuw, zout en sneeuwpap op de wegen. Lekker LSD-tempo in zone 1 met een pols tussen 110 en 120. Daarna een tweede looptraining van 1 uur aan LSD-tempo. Was inmiddels 16 uur geworden en al stevig koud buiten. De koude kroop langs mijn nek naar binnen. Vandaag bijna 4 uur getraind : daarmee zit ik goed op schema. Zo voort werken aan aeroob uithoudingsvermogen tot half februari en dan kan het tempo iets hoger gelegd worden om tegen april met krachtuithouding te beginnen. Het wekelijks trainingsvolume ga ik tussen de 15 en 20 uur trachten te houden om vanaf april richting 25-30 uur te gaan.
Dinsdag 5 januari 2010 - 17hr46 : - 's Morgens gaan zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : op het programma staat 2500 meter zwemmen : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 400 m techniek 2 x (800 - 100 los) 200 m los PB 1ste 800 m in 16'45" 2de 800 m in 16'05" (meer op techniek gelet) - 's middags 45' minuten gelopen : het was zonnig en niet zo koud : 15' rustig - 15' normaal tempo - 15' rustig Morgen een rustdag en dan terug het gewone trainingsritme....
Maandag 4 januari - 20hr10' - ochtenpols 52 : Vandaag moest ik van mijn trainer Smolders Johan 's morgens rustig naar het werk fietsen en 's avonds tijdens het terugkomen 3 keer 4 minuten "lopend" fietsen op 80 toeren per minuut als krachttraining. Probleem hierbij is natuurlijk de ochtendlijke koude, laat staan dat ik 1hr20' mezelf ga kwellen in dit barre weer. Daarom heb ik de krachttraining gisteren al gedaan, maar wel in verkorte vorm : 20 x 1 minuut met een pauze van 4 minuten. Dat tijdens een fietstraining van 2 uur. Maar dat geeft wel niet hetzelfde effekt als 4 minuten lang rechtopstaand fietsen. Daarom vanavond om 16 hr in de fitness op hometrainer gaan fietsen gedurende 1hr30' en ondertussen de 3 herhalingen gedaan van 4 minuten, wel met een pauze van 5 minuten in plaats van 1 minuut. Polsslag gaat daarbij vlot voorbij de overslagpols. Denk dat ik volgende keer de pauze ga inkorten tot 3 minuten, misschien zelfs tot 2 minuten. Het is lastig om rechtopstaand te fietsen als je dat niet gewend bent, zeker als je zelf geen pluimgewicht bent en bij elke pedaaltrap heel uw lichaamsgewicht omhoog moet duwen. Maar het is toch beter gegaan als gisteren. Deze week iets minder trainen dan vorige week : slechts een dikke 15 uur training. Met dit strenge vriesweer is het 's morgens geen pretje om te gaan lopen, om nog te zwijgen van fietsen. De opwarming van de aarde ?? Dat bestaat blijkbaar alleen bij de mensen die niet buiten moeten werken of sporten !
Zondag 3 januari 2010 - 17hr27 : Vandaag sluiten we de kerstvakantie af met 3 trainingen : - 's morgens fietsen (op hometrainer in fitness) van 9-11 hr : 50 km met om de 5 minuten 1 minuut "lopend" fietsen aan 80 toeren per minuut bij een vermogen van 250 Watt. Dit als vervanging van de fietstraining van morgen (3 x 4 minuten lopend fietsen met pauze van 1 minuut). Morgen is het te koud om naar het werk te fietsen. - van 12-13 hr 2500 meter gaan zwemmen te Herentals met Cedric : (uithouding en snelheid) opwarming : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 150 m CR armen PB 150 m CR 3/4/5 slagen Kern : Pyramide : 100-200-300-200-100 m 3 x 100 m (75 m RELAX + 25 m TEMPO) Locomotief (gewoon/tempo) : 50/50-100/100-150/150-100/100-50/50 meter - in de late namiddag nog recuperatieloopje gedaan van een half uur. Daarmee sluiten we de winterstage af. Deze week 19hr30' getraind, het mag er wezen !
Zaterdag 2 januari 2010 : - 's morgens zwemtraining van 7.30 tot 9 hr met 3600 meter zwemmen : 3 x 300 m CR (progressief per 100 m) 600 m CR peddels 600 m CR pullboy 600 m CR 3 x 300 m CR (regressief per 100 m) - 's namiddags nog een extensieve duurloop van 1 uur gedaan.
Vrijdag 1 januari 2010 - 14hr25 : Traditioneel doe ik op 1 januari altijd een langere duurloop. Vandaag 16 km. Gestart rond 11 uur. Buiten was het rustig, 0 graden en een lichte wind uit het noorden. Na 1hr30' (LSD-tempo) zat het erop. Deze avond nog een recuperatieloopje van 30 minuten.
donderdag 31 december 2009 - 15 hr : De laatste dag van het jaar wordt gevierd met een stevige training : - 's morgens van 9 - 11 hr krachttraining fietsen : Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten. Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren. - Dan nog 1 uur krachttrainig voor alle spiergroepen in de fitness Weeral 3 uur training erbij voor deze week ! Morgen 1 januari zijn er 2 looptrainingen gepland : 30' recuperatieloop in de voormiddag en 15 km duurloop in de namiddag.
Deze ochtend gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr met Cedric. Allebei hetzelfde programma gedaan : Opwarming : -2x(25m SS + 25 m CR)
-100 m CR armen PB
-100 m CR
-100 m CR 3/4 slagen
-2x(25m SS + 25 m CR)
TECHNIEK : 50 m
Techniek + 50 m
CR 3 slagen :
- oksel tikken
- afslagzwemmen
- schouder tikken
- ritsen
- vuisten gesloten
CR PYRAMIDE :
50-100-150-100-50
3x100 m (75 relax + 25 m tempo progr)
50 m SS recup
3x50 m CR (25 RELAX + 25 TEMPO)
2x200 m CR
Van 10-11 uur gaan lopen in de regen (extensief) : het ging goed, uithouding is verbeterd sinds het begin. Van 12.30 - 14.30 : 2 uur fietsen (souplesse en LSD). In totaal 4 uur getraind.
Dinsdag 29 december 2009 - 9.38 hr : - vandaag begonnen met een zwemtraining van 2500 meter te Herentals tussen 7.30 en 8.30 uur, samen met Cedric. We hadden een baan voor ons eigen (maar 9 zwemmers aanwezig). Programma : Opwarming 500 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullbuoy - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
- 150 m CR armen Pullbuoy Kern : duurzwemmen 20 x 100 m CR extensief (om beurt op kop)
Vandaag nog 1 uur lopen extensief + 1hr30' fitness (oefeningen voor alle spieren)
Maandag 28 december 2009 - 16hr41 : Een weekje kerstvakantie is bezig en dus alle tijd om te trainen. Deze ochtend met Cedric gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr. We hadden net als gisteren een baan voor ons eigen. Cedric had zijn eigen programma (krachttraining met peddels, pullboy...). Zelf deed ik techniek : Opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen pullboy - 150 m CR KERN - TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) : - afslagzwemmen - vingers gespreid - oksel tikken - vuisten gesloten - schouder tikken - ritsen - linker arm gestrekt voor - 2 slagen links/2 slagen rechts - rechter arm gestrekt voor - tikken heup/oksel KERN-SNELHEID : - locomotiefzwemmen 25/25 - 50/50 - 75/75 - 50/50 - 25-25 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen - 50 m SS uitzwemmen
Van 11-13 uur gaan fietsen : 2 uur (50 km in het totaal).
Zondag 27 december 2009 - 12hr40' - 100,9 kg - rustpols 54
Morgen 25 jaar getrouwd, 't is op een maandag dan nog wel en mijn vrouw moet gaan werken. Zal vandaag nog moeten uitzoeken waarmee ik haar kan verrassen...
Deze morgen al vroeg uit de veren voor een zwemtraining van 4000 meter (LSD) te Herentals van 9-10.45 hr. Cedric ging mee en deed zijn eigen programma (2300 meter met opwarming, techniek en uithouding). Daarna kon hij nog wat spelen in de glijbaan,... Het eerste uur hadden we een baan voor ons eigen. Pas om 10 uur nam de zwemclub 3 banen in beslag zodat ik tussen de schoolzwemmers de rest van mijn programma moest afwerken.
Mijn programma :
- 500
m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy -
250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax +
25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) -
500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m
met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en
pullboy - 500 m uitzwemmen.
Deze namiddag nog een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds een fietstrainig van 2 uur.
Zaterdag 26 december 2009 - 11hr10 : Kerstvakantie is dan goed bezig en de sneeuw en ijs op de weg begint stilaan te verdwijnen zodat fietsen buiten terug mogelijk is. Vandaag 2 trainingen op het programma : 's morgens zwemmen in Herentals van 9-10 hr en 's namiddags de Kerstcorrida te Herenthout waar ik de 9,8 km ga lopen. Zwemmen was meer loszwemmen als voorbereiding op het lopen :
Opwarming (500 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen - 100 m CR TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - schouders tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt naar voor - 2slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt naar voor - ritsen - aantikken heup/oksel UITHOUDING (700 m) : crawl pyramide 100-150-200-150-100 m
LOPEN : Kerstcorrida 9,8 km te Herenthout Vlug naar Herenthout gereden voor de start om 15 hr. Bij de opwarming voelde ik me niet 100% fit, waarschijnlijk nog vermoeidheid van krachttraining fietsen van eergisteren. Het waren 3 ronden. De eerste ronde niet te vlug gestart en na 500 meter op een goed uithoudingstempo gelopen. De tweede ronde iets meer snelheid genomen met als gevolg dat de derde ronde iets trager ging in het begin, maar tegen 2 km van de finish ging het terug beter. Na 45'30" ongeveer bereikte ik de finish. Had misschien 1 tot 2 minuten sneller verwacht, maar is al een tijd geleden dat ik nog eens zulke afstand gelopen heb tegen tijd (al een jaar geleden ?). Ben wel tevreden met de prestatie : de uithouding is beter, de loopcoördinatie van vroeger komt stilaan terug. Met nog maar 2 maand training ziet het er goed uit voor volgend jaar. Uithouding moet nog veel verbeteren, daarna nog meer spierkracht in de benen en extra snelheid tegen de zomer. De inhaalrace is volop bezig !
) Pffffff !
. Goed voor 1 uur training.
