Zondag 10 januari 2010 - 15hr06 : - 's morgens een clinic zwemmen met Ronald Gaastra in het zwembad van Herentals tussen 7 en 9 hr. Even een nieuwe zwemtechniek uitleggen. Lijkt interessant, maar de vraag blijft of het meer tijdswinst gaat opleveren, laat staan hoeveel tijd we nodig hebben om ons die techniek eigen te maken . Goed voor 1 uur training. - van 10-12 hr gaan fietsen op de hometrainer (50 km) krachttraining (1hr) + krachttraining op 1 been (ILT) + 20' souplessetraining. Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten. Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren. Vandaag 3 uur getraind en daarmee sluiten we deze eerste week af. Evaluatie : 15 uur getraind zoals gepland, alle onderdelen kwamen aan bod. Volgende week nog een stevige trainingsweek : we gaan mikken op 17 uur trainen en de week daarna op 19 uur om daarmee dit eerste blok van 2010 af te sluiten. Dan volgt er een relatieve rustweek. Daarop een tweede trainingsblok van 3 weken en daarmee zou de uitouding al fel verbeterd moeten zijn.
Zaterdag 9 januari 2010 - 18 hr : Het weekeinde is altijd gevuld met training en dat was vandaag ook het geval. Buiten veel wind en sneeuw in de namiddag. 's Ochtends gaan zwemmen te Nijlen van 7.30-9 hr : 3600 meter - 300 m CR relax - 300 m CR uithouding - 300 m CR progressief per 100 meter - 600 m CR peddels - 600 m CR pullboy - 600 m CR (telkens 75 m relax + 25 m benen) - 300 m CR regressief per 100 meter - 300 m CR uithouding - 300 m CR relax Daarna 2 uur zwemles gegeven aan onze triathlonjeugd. Vlug naar huis voor een boterhammeken te eten en dan richting fitness voor 2hr30' op de hometrainer : LSD-tempo, ongeveer 95 toeren per minuut bij 120 Watt vermogen. Samen een 65 kilometer afgelegd en 1000 Kcal verbrand. In totaal vandaag 4 uur getraind. Morgen vroeg opstaan wat we hebben een clinic zwemmen van Gaastra in het zwembad van Herentals tussen 7 en 9 uur. Daarna nog 2 uurtjes doorbrengen in de fitness voor krachttraining fitness en krachttraining voor alle spieren.
Vrijdag 8 januari 2010 - 15hr56 : Was deze morgen niet helemaal fit bij het zwemmen. Na de 4 uur training van gisteren ging het wat moeizaam, een gebrek aan coordinatie. In totaal 2200 meter gezwommen : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 10 x (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - 5 x 200 m (50 m CR - 50 m CR progressief - 50 m CR - 50 m CR regressief)
Straks nog een recuperatieloopje van 30 minuten. Morgenvroeg 3600 meter zwemmen om 7.30 hr te Nijlen, dan 2 uur zwemles geven om vervolgens 2hr30' te gaan fietsen (op hometrainer in fitness).
Donderdag 7 januari 2010 - 19hr20 : Gisteren een rustdag gehad en dat doet wel deugd. Vandaag stonden er 2 duurlopen op het programma. Zelf heb ik er een derde training aan toegevoegd : fietsen. 's Morgens eerst een duurloopje van 47 minuten gedaan (zone 1 = LSD-tempo, dus relax). Normaal moest ik maar 35 minuten lopen, maar ik had 45 minuten in gedachten. Het was erg koud met onderweg aanvriezende mistbanken. Toch ook een opkomende zon wat een schitterend panorama gaf in het midden van de volgesneeuwde weilanden. 's Middags lekkere frieten met stoofvlees gegeten, een tweede portie frieten heb ik er maar bij genomen. Dan naar de fitness voor 2 uur fietsen op de hometrainer, want buiten is het geen weer om veilig te fietsen met al dat ijs, sneeuw, zout en sneeuwpap op de wegen. Lekker LSD-tempo in zone 1 met een pols tussen 110 en 120. Daarna een tweede looptraining van 1 uur aan LSD-tempo. Was inmiddels 16 uur geworden en al stevig koud buiten. De koude kroop langs mijn nek naar binnen. Vandaag bijna 4 uur getraind : daarmee zit ik goed op schema. Zo voort werken aan aeroob uithoudingsvermogen tot half februari en dan kan het tempo iets hoger gelegd worden om tegen april met krachtuithouding te beginnen. Het wekelijks trainingsvolume ga ik tussen de 15 en 20 uur trachten te houden om vanaf april richting 25-30 uur te gaan.
Dinsdag 5 januari 2010 - 17hr46 : - 's Morgens gaan zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : op het programma staat 2500 meter zwemmen : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 400 m techniek 2 x (800 - 100 los) 200 m los PB 1ste 800 m in 16'45" 2de 800 m in 16'05" (meer op techniek gelet) - 's middags 45' minuten gelopen : het was zonnig en niet zo koud : 15' rustig - 15' normaal tempo - 15' rustig Morgen een rustdag en dan terug het gewone trainingsritme....
Maandag 4 januari - 20hr10' - ochtenpols 52 : Vandaag moest ik van mijn trainer Smolders Johan 's morgens rustig naar het werk fietsen en 's avonds tijdens het terugkomen 3 keer 4 minuten "lopend" fietsen op 80 toeren per minuut als krachttraining. Probleem hierbij is natuurlijk de ochtendlijke koude, laat staan dat ik 1hr20' mezelf ga kwellen in dit barre weer. Daarom heb ik de krachttraining gisteren al gedaan, maar wel in verkorte vorm : 20 x 1 minuut met een pauze van 4 minuten. Dat tijdens een fietstraining van 2 uur. Maar dat geeft wel niet hetzelfde effekt als 4 minuten lang rechtopstaand fietsen. Daarom vanavond om 16 hr in de fitness op hometrainer gaan fietsen gedurende 1hr30' en ondertussen de 3 herhalingen gedaan van 4 minuten, wel met een pauze van 5 minuten in plaats van 1 minuut. Polsslag gaat daarbij vlot voorbij de overslagpols. Denk dat ik volgende keer de pauze ga inkorten tot 3 minuten, misschien zelfs tot 2 minuten. Het is lastig om rechtopstaand te fietsen als je dat niet gewend bent, zeker als je zelf geen pluimgewicht bent en bij elke pedaaltrap heel uw lichaamsgewicht omhoog moet duwen. Maar het is toch beter gegaan als gisteren. Deze week iets minder trainen dan vorige week : slechts een dikke 15 uur training. Met dit strenge vriesweer is het 's morgens geen pretje om te gaan lopen, om nog te zwijgen van fietsen. De opwarming van de aarde ?? Dat bestaat blijkbaar alleen bij de mensen die niet buiten moeten werken of sporten !
. Goed voor 1 uur training.
