Zondag 22 november 14hr10 - pols 52/53 - gewicht 102,2 kg : 1) Uitslapen tot 8 uur en dan klaarmaken voor een uurtje fitness met Cedric in Heistse Gym te Heist-op-den-Berg. Wat oefeningen doen voor alle spieren. 2) Om 11 uur 2 uurtjes gaan fietsen via Herenthout, Herentals, Vorselaar, Grobbendonk, Herenthout en terug naar huis. Goed voor 50 km. Stond heel veel wind bij het terugkomen. De volgende dagen voorspellen ze veel wind en regen. Daarom de fietstraining van maandag gedaan en het geplande recuperatieloopje van vandaag moet naar morgen. Nu genieten van het weekeinde (veldrijden kijken op TV, op bezoek gaan bij mijn moeder,...)
Zaterdag 21 november - 17hr40 - 102,3 kg - pols 52-53 's Morgens om 9 uur naar de fitness om krachttraining fietsen op de hometrainer te doen. Eerst gewone krachttraining met als inhoud : - 10 minuten opwarmen met lichte belasting 100 toeren per minuut - vervolgens 10 x (1'30" kracht op ongeveer 300 Watt aan 60 toeren per minuut en daarna telkens 3 minuten losfietsen aan 100 toeren per minuut). Dus goed voor 15 minuten kracht in het totaal. - 5 minuten losfietsen. Aansluitend deed ik ILT (Isolated Leg Training), dit wil zeggen fietsen met 1 been. Heb voor elke been 3 herhalingen gedaan met een duur van 1'30", met tussendoor 1 minuut losfietsen met beide benen. Was lastiger dan ik dacht omdat het been ook moet trekken en niet alleen duwen zoals dat aanvoelt als je met beide benen fietst. Na de middag om 13 hr nog gaan zwemmen uithouding in Herentals. Er stond 3600 meter zwemmen op het programma : - 300 m Crawl opwarming - 600 m Crawl relax - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl tempo - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl relax - 300 m Crawl
Zwemmen gaat al veel beter dan 3 weken geleden bij de start van het trainingsprogramma. Ook de recuperatie verloopt snel omdat er het meeste niet intensief is. Vandaag 2hr45' getraind. Ook geen tekenen van grote vermoeidheid of overtraining. Alles verloopt na 3 weken nog steeds volgens plan !
Vrijdag 20 november : Na de Mega-training van gisteren is het even "uitblazen" ? - Deze ochtend een recuperatieloop gedaan van 6 km in 30'. Ging goed, lekker LSD - Long (?) Slow Distance. - 's middags in het zwembad Netepark te Herentals : 2 km zwemmen uithouding. Op het programma stond : + 2 x (25 m SS + 25 m CR) + 100-200-100 m CR + Crawl Pyramide : 100-150-200-250-200-150-100 meter + 100-200-100 m CR Ging redelijk goed, rustig tempo. Nu al 4 zwemtrainingen gedaan deze week en morgen zaterdag de laatste (3,6 km) - om 15.30 hr : 1hr25' fietsen. Gestopt na 36 km omdat het donker begon te worden. Vandaag 3 uur getraind. Nu kunnen we met een goed gevoel het weekeinde ingaan.
Donderdag 19 november - rustpols 53 - gewicht 102,5 kg : Het einde van de week nadert en we gaan er een tandje bijsteken want trainingsniveau mag een volgende trainingsfase ingaan met meer trainingsvolume. Tot eind december progressieve toename van het aantal trainingsuren. Vandaag van start met 1 uurtje stretching en stabilisatie-oefeningen. Dat stretching is geen probleem omdat het statisch gebeurt, maar de rompoefeningen waren behoorlijk lastig op dit vroege uur. Vooral die voor de buikspieren (vooraan + zijwaartse). Maar ja, voor een eerste keer is het altijd wat proberen om een goede techniek te verwerven.
s Middags zwemtraining in Herentals van 12-13 uur. Zoals gewoonlijk snelheidstraining op donderdag. Programma was als volgt : 1) Opwarming 400 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 100 m CR afwisselend 3/4/5 slagen - 100 m CR 2) Kern met snelheid : 10 x 100 m CR met telkens 25 m snel + 75 m relax Eerste 3 reeksen met tempo, volgende 3 met steviger tempo en laatste 3 met extra kracht 3) Uithouding : 400 m CR
En om af te sluiten 's avonds zwemmentechniektraining met Cedric (1 uur) te Nijlen van 20-21 hr : totaal 1950 meter - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR 3 slagen - 50 m CR afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m CR oksel tillen + 50 m CR - 50 m CR afwisselend 3 slagen links/3 slagen rechts + 50 m CR - 50 m CR schouder tikken + 50 m Cr - 50 m CR ritsen + 50 m CR - 50 m CR linkerarm gestrekt naar voor houden - 50 m Cr rechterarm gestrekt naar voor houden - 50 m CR vuisten gesloten - 50 m CR vingers gespreid - 100 m CR 3slagen - 50 m CR aantikken heup-oksel + 50 m CR - 50 m SS armen/CR benen + 50 m CR armen/SS benen - 100 m CR met na elke 3 slagen 2 seconden uitdrijven met 1 arm naar voor - 450 m CR pyramide : 50-100-150-100-50 meter (Pauze 5") - climaxzwemmen : 4 x 25 m (tweede helft maximaal) - start elke minuut
In totaal 3hr40' getraind vandaag. Begint er al op te trekken
Woensdag 18 november 2009 - Deze ochtend een duurloop gedaan van 1hr10' aan rustig tempo (LSD = Long Slow Distance) om de uithouding en vetverbranding te trainen. Er stond redelijk veel wind, maar had daar geen echte hinder van. Voor de rest niets meer te trainen vandaag. Heb wel goesting om meer te trainen, maar moet geduld hebben en nog enkele weken wachten tot het aantal trainingsuren verder omhoog gaat. Deze middag lekkere frieten met stoofvlees gegeten..kan toch zo lekker smaken. Pols deze ochtend was 53, gewicht 103,2 kg wat niet verder mag stijgen de volgende dagen.
Dinsdag 17 november - 20hr48 : Alleen maar fietsen, maar wel 50 km aan normaal tempo. Dat zag ik 's morgens niet zitten omdat ik dan te vroeg moet opstaan en gisterenavond was er al zwemtraining, ook niet volledig uitgerust. Dus fiets in auto naar rusthuis in Sint-Katelijne-Waver en van daaruit om 5.30 hr met de fiets gestart richting Peutie. Nogal veel slechte fietswegen in Mechelen en soms veel bladeren, putten en riooldeksels op mijn weg. Om 15hr 's namiddags een andere weg genomen via Hofstade, Muizen, Bonheiden richting Sint-Katelijne-Waver. Heb het wel op de grote molen gezet en er stukken met krachtuithouding van gemaakt het eerste half uur. Maar tegen Muizen gingen de hemelsluizen open. Even 5 minuten gaan schuilen, daarna verder en even later terug volle bak regen. Had geen regenvest bij, water stroomde door mijn fietsschoenen en mijn fietsbroek was meer een natte dweil. Daarmee 2 x 25 km gefietst vandaag, dus niet 2 uur continu maar wel in fracties. In de auto meteen verwarming volle bak gezet. Vandaag ook griepspuit (gewone griep) laten zetten in mijn rechter bovenarm en ik voel het nu nog. Morgen geen zwemmen, dus kan de arm nog een extra dagje rusten. Seffens wat vroeger gaan slapen want deze morgen al wakker om 04.30 hr en dat is onvoldoende om te recupereren. Gewicht deze ochtend was 102 kg, wat meteen streefgewicht is voor deze week. Ochtendpols tussen 51 en 53. Ok - tevreden met de geleverde inspanningen.
Maandag 16 november : - Pols/gewicht : deze morgen de rustpols gemeten en die was goed - tussen de 51 en 53 slagen per minuut. Nog niet zo laag om het van de daken te schreeuwen, maar alleszins een goede evolutie. Zou tegen volgende zomer toch onder de 45 slagen moeten gaan als alles lukt volgens plan. Gewicht wilt niet omlaag zoals ik wou : daarom vandaag een "waterdag" met alleen maar water drinken en geen voedsel. Is niet volgens de wetenschappelijke principes, maar ik had daar vroeger goede resultaten mee. Noem het maar "the hard way". Gewichtsverlies zal wel bijna allemaal water zijn, maar zolang de lange duurtrainingen niet aanwezig zijn moet ik op die manier mijn lichaamsgewicht onder controle houden. Morgenvroeg een stevig ontbijt want energie is er nodig om te kunnen trainen. - lopen : eerste training was 1 uur lopen in zone 2 (normaal tempo). Ging goed met een goede "foulee", net zoals vroeger... Nog niet 100% uitgerust vanwege de krachttraining fietsen van gisteren, maar toch voor 95% in orde. - zwemmen : techniektraining te Herentals van 19.30 tot 20.30 hr. Vroeger stelde ik techniek bij het zwemmen ook in vraag, maar heb bij mezelf ondervonden dat techniek nodig is voor goede waterligging, soepele schouder, hoge elleboog boven water, lange glijfaze, coördinatie bij de crawl... PROGRAMMA : OPWARMING (400 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen (Pullboy) - 100 m CR - 100 m CR 3/4/5 slagen TECHNIEK (800 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien met de schouders (CR 3 slagen) UITHOUDING (800 m) : - CR pyramide P20" : 50-100-150-200-150-100-50 m SNELHEID (100 m) : - 4 x 25 m CR climaxzwemmen
Het was zéér gezellig want tegen half negen ontstaken ze de spots in water van het zwembad zelf, een beetje disco-sfeertje om in te zwemmen, alleen de muziek ontbrak nog. Het ging goed vandaag, goed watergevoel en verbetering is merkbaar in vergelijking met 2 weken geleden.
En, nog snel te biecht gaan : heb dezen avond gezondigd en toch avondeten tot mij genomen... en na het zwemmen zelfs een mars-reep gegeten. Zal ter penitentie morgen een tweede regime-dag als boetedoening uitdoen
Zondag is meteen de laatste trainingsdag van de week . Slechts 1 uur training staat er op het programma : 1 uurtje fietsen op de fiets (hometrainer in fitness) met kracht. Dit wil zeggen 8 x 1'50" fietsen op een zware versnelling aan 50 tot 60 toeren per minuut. Ertussen 3 minuten losfietsen aan 90-100 toeren per minuut. De hartslag blijft in zone 2, wat voor mij tot 143 slagen per minuut mag gaan. Goed gezweet want 8 keer 1'30" is toch goed voor 12 minute klimwerk. Lichaamsgewicht zit niet goed : blijft op 103,6 kg steken terwijl het naar 102,5 kg moet dalen. Zal dus in de toekomst extra maatregelen moeten nemen om het overtollig gewicht weg te werken zoals speciale dieet-dagen en meer calorieëen verbranden door extra arbeid of sport + minder calorieen tot mij nemen via aangepaste voeding.
: heb dezen avond gezondigd en toch avondeten tot mij genomen... en na het zwemmen zelfs een mars-reep gegeten. Zal ter penitentie morgen een tweede regime-dag als boetedoening uitdoen 
