Zondag 20 december - 14hr36 : En het blijft maar vriezen en sneeuwen. Zelfs nu sneeuwt het en ook is er een stevige westenwind. Deze ochtend begonnen met 2 uur trainen op de hometrainer in de fitness. Eerst 1 uurtje krachttraining, vervolgends Isolated Leg Training (ILT) en dan souplesse om af te sluiten : KRACHTTRAINING : - 10 minuten opwarming met 90-100 toeren per minuut - 9 x 1'30" krachttraining (op ongeveer 250 Watt) met 60 toeren per minuut - telkens rustpauze van 3 minuten losfietsen - 12'30" losfietsen ISOLATED LEG TRAINING : - 10 minuten opwarmen met 80-90 toeren per minuut - 5 x 1'30" linkse been krachttraining en 5 x 1'30" rechtse been krachttraining met pauze van 1 minuut losfietsen - 6 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut SOUPLESSE : - 7 minuten aan 100 toeren per minuut - 5 minuten aan 110 toeren per minuut - 3 minuten aan 120 toeren per minuut - 1 minuut aan 130 toeren per minuut - 4 minuten losfietsen In totaal 2 uur getraind deze voormiddag. 's Avonds nog 2 uur duurtraining op de rollen (LSD).
Zaterdag 19 december 2009 - 19hr12 : - vandaag gestart met de winterstage (tot 4 januari 2010). En het was wel degelijk winter vandaag : deze middag -7 graden bij ons thuis. 's Ochtends al vroeg uit de veren om tegen 7.30 hr te gaan zwemmen. Op het programma stond 4000 meter : - 500 m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) - 500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m met handpeddels
- 250 m met pullboy
- 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m uitzwemmen. Daarna nog 2 uur zwemles gegeven aan de jeugd tussen 10 en 12 hr. Om 13.30 de 16 km natuurloop gelopen te Lier. Er waren veel minder deelnemers als vorige keer. Het loopparkoers was helemaal ondergesneeuwd maar niet gevaarlijk : platgetrapte sneeuw waar je niet op uitgleed, maar ook niet goed kon afduwen want je voet gleed telkens iets naar achter en het was soms erg geribbeld met putjes van de vorige lopers (vooral in de eerste 4 km). Het was -7 graden, maar erg zonnig met zo goed als geen wind zodat ik geen last had van de koude (had wel handschoenen, muts, lange loopbroek, shirtje met sweater plus extra fietsvest erboven). Na 1hr35' bereikte ik de finish, ongeveer 7 minuten trager dan vorige keer, wat te begrijpen is in deze omstandigheden. Het was een prachtige winterloop in een uitgestrekt sneeuwlandschap en overgoten met zonnestralen. En altijd in goed gezelschap !
Donderdag 17 december : Planning voor januari 2010. In het blauw de dagen waarop ik meer kan trainen dan op gewone werkdagen. Voornamelijk voor fietstrainingen van lange duur (3 uur en meer). Als ik 's namiddags verlof heb, kan ik beginnen trainen om 13 uur. Zaterdag staat er alleen zwemmen op het programma en op zondag lopen, fietsen en krachttraining in de fitness. We trainen 3 weken aan lage intensiteit waarna een relatieve rustweek volgt.
Woensdag 16 december 2009 - 18 hr : Na 2 dagen rust terug een training gedaan, maar dan meer als extensieve hersteltraining. In totaal 2000 meter zwemmen : 400 m opwarming - 1000 meter techniek + 600 meter uithouding. Goede waterligging, rustige crawlbewegingen en alles heel relax. Morgen donderdag nog een hele dag rust en op vrijdag nog 1 zwemtraining als hersteltraining. Dan is de rustperiode van 5 dagen gedaan en kan een nieuw trainingsblok beginnen. De supercompensatie doet haar werk en het lichaam wordt naar een hoger prestatieniveau gebracht. Nog 2 dagen geduld uitoefenen.....
Dinsdag 15 december 2009 : Vandaag is er een kanteling in het seizoen : het wordt 's avons later donker. Het blijft dus langer licht om te kunnen fietsen. Nog niet spectaculair, maar alvast een stap in de goede riching. 's Morgens is dat nog niet het geval : de zon komt nog steeds later op. Pas eind december treedt hier een kanteling op en gaat de zon vroeger opkomen. Dit zijn de eerste stappen riching zomer, maar eerst moet de winter zich nog laten gelden, en deze dagen doet ze zeker haar best met een nachttemperatuur van -6 graden en overdag amper 0 graden. Ik profiteer nog van enkele dagen rust (maandag tot en met vrijdag). Woensdag en vrijdag wat gaan zwemmen is al wat ik moet doen. Het lichaam krijgt dus alle tijd om fysiologisch te herstellen van de voorbije trainingsweken. Zaterdag vliegen we er terug in voor de "winterstage" van 16 dagen met een hoog trainingsvolume. Vermits ik tussen kerstmis en 4 januari thuis ben, heb ik volop tijd voor zwemmen, lopen, fietsen en fitness-oefeningen.
