Zaterdag 15 mei 2010 : - eerste training was 3800 meter zwemmen om 7.30 hr in het zwembad te Nijlen : 3 x 100 meter opwarming, 800 m crawl relax, 800 m crawl peddels, 800 m crawl pullboy, 4 x 200 m vinnig tempo, 3 x 100 m uitzwemmen. In het begin ging het wat stroef (nog niet genoeg wakker ?) maar halverwege ging het vlot met een goed watergevoel. In totaal 1hr40' gewommen. - 's middags 1hr50' lopen : 40' LSD-tempo, 30' gewoon tempo (zone 2), 40' minuten LSD-tempo (zone 1). Ben om 11 hr gestart in Sint-Katelijne-Waver en zo via Duffel naar ring van Lier gelopen om daarna hetzelfde parkoers in omgekeerde richting te doen. Goed gevoel van uithouding, lekker zonnetje.
Vrijdag 14 mei 2010 : - dinsdag 4 mei : 1 uur zwemmen + 45' lopen (9 km) - woensdag 5 mei : rust - donderdag 6 mei : 1 uur zwemmen + 30' recuperatieloop - vrijdag 7 mei : rust - zaterdag 8 mei : geen tijd - zondag 9 mei : 1/4 triatlon Geel (1000 m zwemmen in 21'41" - 40 km fietsen in 1hr21' - 10 km lopen in 58') - maandag 10 mei : rust - dinsdag 11 mei : 1 uur zwemmen 6 x 400 m - woensdag 12 mei : rust - donderdag 13 mei : 1 uur zwemmen (6x 400 m) + 9 km lopen (45') - vrijdag 14 mei : fietsen 4hr50' (LSD tempo - 100 km)
Zondag 2 mei 2010 : met 18 uren training sluiten we deze trainingsweek af. Een overzicht : - maandag 26 april : fietsen 31 km (1hr16') + 54 km (1hr10') met 5 x 5' op wedstrijdtempo 1/4 op pols 143. - dinsdag 27 april : 1hr25' lopen (20' Z1 + 45' Z2 + 20' Z1) - woensdag 28 april : rustdag - donderdag 29 april : lopen 45' nuchter op Z1-tempo + 1hr53' lopen (45' Z1 + 20' Z2 + 45' Z1) - vrijdag 30 april : 2400 m zwemmen (200 + 100-200-300-400-400-300-200-100-200) + 3hr15' fietsen extensief tempo (88 km) - zaterdag 1 mei : 4hr34' fietsen op LSD-tempo (training vetverbranding) - 104 km - zondag 2 mei : 2hr23' fietsen (58 km) extensief tempo
Zondag 25 april 2010 : Vandaag 3hr fietsen, maar door iets te ver te rijden zijn het 3hr33 geworden over 80 km. . Extensieve duurtraining met 7 reeksen van 10 minuten aan pols 120-125 + 10 minuten aan pols 125-130 + 10 minuten aan pols 130-135. Daardoor kwam de hele zone van extensieve training aan bod (pols 120 tot 135). Parkoers ging via Herenthout - Herentals - Kasterlee - Turnhout en terug via Tielen - Herentals - Herenthout. Deze avond nog een recuperatieloopje van 30 minuten.
Zaterdag 24 april 2010 : - deze ochtend gaan zwemmen : 3200 meter, goed voor 1hr15' : 3*100 in , 1000-750-500-250-100-50(van super traag naar snel ) 3*100 uit - daarna 4 uur gaan fietsen - LSD tempo voor de vetverbranding te verbeteren : 80 km - gemiddelde pols 117. (zone 104 tot 120)
2400 kCal verbrand. Ritje via Herentals-Olen-Lichtaart - Wechelderzande -
Zoersel - Grobbendonk - Herenthout.
Vrijdag 9 april 2010 : vandaag een recuperatieloopje gedaan van 30 minuten op het werk te Peutie : rustig jogging in landelijk gebied langs groene weiden.
Zaterdag 10 april : 's morgen een zwemtraining van 3600 m zwemmen om 7.30 hr in het zwembad van Nijlen. 3*200 in / uit wisselen de tempo's 6*400 tools ( peddels - p.b. - vinnen - p + p.b.) 3*200 in / uit wisselen de tempo's
Dan een fietsrit van 2hr23' over 60 km :
duurtraining van 10-12.30 hr
extensief tempo -
eerste half uur LSD en rest pols rond 130 - gemiddelde pols 128 - 1700
kCal
Donderdag 8 april 2010 : Gisteren was het rustdag zoals het meestal het geval is op een woensdag. Donderdag is een piekdag. 's Morgens eerst een nuchtere duurloop van 40 minuten in zone 1 (LSD-tempo). De wekker stond op 04.50 hr en om 5 uur begon ik aan de training. Moest wel mijn regenjasje aandoen want het regende. Daarna snel een boterham en dan naar mijn werk te Berlaar. Om 7.30 hr : zwemtraining in het Netepark te Herentals : 2250 meter zwemmen in 1 uur : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 100 m CR PB 100 m CR 100 m CR 3 slagen 6 x 50 m techniek : - oksel tikken - afslagzwemmen - schouder tikken - ritsen - linker arm gestrekt - rechter arm gestrekt 300 m CR PB 300 m CR peddels + PB 6 x 100 m (75 Relax/25 m snel) P15" 2 x 100 m tempo P1' 2 x 50 m hoog tempo P1' 50 m los
's middags eten om 11.30 hr en om 12 hr de 3de training van de dag : 1hr45' lopen
lsd 45'(1)15'(2)45'(1)
5 minuten na de
soep/hamburger/aardappelen/groenten/ananasdessert gestart. Eerste 20
minuten lag dat allemaal nog te dansen in mijn maag, maar halverwege was
alles verteerd en ging het erg soepel in zone 2.
Dinsdag 6 april 2010 : Vandaag 2 trainingen : - eerst een zwemtraining 2200 meter in het Netepark te Herentals van 7.30 - 8.30 hr : 500 m opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m links ademen en 25 m rechts ademen - 100 m CR 1000 m techniek (telkens 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) : - oksel tikken - vuisten gesloten - schouder tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt - 2 slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt - ritsen - aantikken heup en oksel 700 m uithouding : 100 m - 150 m - 200 m - 150 m - 100 m met 10 sec. pauze
's middags nog een duurloop van 1hr15' : 15' LSD-tempo (zone 1) - 45' gewoon tempo (zone 2) - 15' LSD-tempo (zone 1) Vandaag was het zonnig en 18 graden warm.
maandag 22 maart : duurloop 40 minuten 's middags en duurloop 1hr30' op het einde van de dag. dinsdag 23 maart : recuperatieloop van 30 minuten woensdag 24 maart : 's morgens met de fiets naar het werk en 's middags terug naar huis met een extra toer met in totaal 4hr08'. donderdag 25 maart : rustdag vrijdag 26 maart : 2400 meter zwemmen - 8*300 R 10" 2*(relax - vinnen - peddels - p,b ) alles rustig zaterdag 27 maart : 3hr fietsen -duurtraining zone 1-LSD met pols
104-119. Gemiddelde pols 110. 1620 Kcal verbruikt. zondag 28 maart : 2400 meter zwemmen + duurloop 10 km maandag 29 maart : 2 x 25 km fietsen dinsdag 30 maart : 1 uur zwemmen (techniek + uithouding) + 1hr10' lopen (15' zone 1 - 40' zone 2 - 15' zone 1) woensdag 31 maart : rustdag donderdag 1 april : nuchtere duurloop 's morgens 40 minuten + 1 uur zwemmen (techniek/uithouding) + 1hr35' lopen (40' zone 1 + 15' zone 2 + 40' zone 1) vrijdag 2 april : recuperatieloop 30' zaterdag 3 april : 1hr15' zwemmen (3000 meter) + 2hr36' fietsen LSD (vetverbranding) met pols tussen 105 en 120 : gemiddelde pols 116 -
1535 kCal zondag 4 april : 3hr10' fietsen - LSD trg met pols tussen 105-120 : gemiddelde pols 113 - 1760 kCal
Donderdag 17 maart 2010 : - Eerst in Herentals gaan zwemmen : 2400 meter in 1 uur Op het programma stond 8 x 300 meter - pauze 10 sec. : 2 x (relax - vinnen - peddels - pullboy) - alles rustig - In de namiddag een LSD-fietstocht van 3 uur (pols tussen 105 en 120) -1706 kcal - 67 km - gemiddelde pols 113
Woensdag 16 maart 2010 : Het mooie weer is in het land en ik heb er meteen gebruik van gemaakt om eens extra te fietsen, ook omdat de weersvoorspellingen voor het weekeinde slecht zijn (veel regen en wind). 's morgens naar werk gefietst (Berlaar-Peutie) : 32 km - 1hr16'
's middags naar huis : 1h09 - 789 kcal - 32 km - pols 125 gemiddeld Eerst wat boterhammen gegeten en vervolgens nog een derde rit : 2hr14 - 1596kcal - 54 km - pols 128 gemiddeld. In totaal 118 kilometer in 279 minuten (4hr39')
Maandag 15 maart 2010 : Nu de koude wat verdwenen is, wordt er terug naar het werk gefietst. Deze ochtend om 5.30 op de fiets met nog steeds frisse ochtendtemperatuur van 3 graden. 's avonds terug naar huis met onderweg 3 tempo's van 5 minuten op wedstrijdtempo. Dat betekent in mijn geval een tempo van 29 km/hr. Er stond veel wind, soms windaf maar ook van opzij en op kop. Daardoor was het niet evident om een snelheid van 29 km/hr aan te houden, zeker met kruispunten, oversteken van wegen.... Voor fietsen en lopen moet ik nog veel trainen. Nog 4 weken met vanaf nu meer fietsuren om de uithouding en kracht te vergroten. 's morgens 34 km in 1hr20' en 's avonds 31,5 km in 1hr11'. Samen goed voor 2hr30' training.
Zondag 14 maart 2010 : Om 8.20 hr met de fiets naar Nijlen. Daar met de A-groep meegefietst tot in Testelt. Het tempo (gemiddeld 31 km/hr) lag duidelijk te hoog voor mij, zeker bij de eerste hellingen in Testelt. De fietstraining van zaterdag was nog niethelemaal verteerd. Dan terug richting Berlaar gefietst op mijn tempo. In totaal 3hr30' fietsen over 85 km.
Zaterdag 13 maart 2010 : - 4200 meter zwemmen deze ochtend : 200 m CR relax 200 m CR pullboy 200 m CR peddels 200 m CR zwemvinnen 200 m CR zwemvinnen + peddels 3 x 1000 m CR (75 relax + 25 m sneller) 200 m CR relax
Daarna nog 2hr30' gaan fietsen (62 km) tot Aarschot met beklimming van de Gelrodeweg voor wat power te laten zien. Onderweg af en toe wat tempo gereden en in Betekom nog wat regen over mij gehad.
