Zaterdag 9 januari 2010 - 18 hr : Het weekeinde is altijd gevuld met training en dat was vandaag ook het geval. Buiten veel wind en sneeuw in de namiddag. 's Ochtends gaan zwemmen te Nijlen van 7.30-9 hr : 3600 meter - 300 m CR relax - 300 m CR uithouding - 300 m CR progressief per 100 meter - 600 m CR peddels - 600 m CR pullboy - 600 m CR (telkens 75 m relax + 25 m benen) - 300 m CR regressief per 100 meter - 300 m CR uithouding - 300 m CR relax Daarna 2 uur zwemles gegeven aan onze triathlonjeugd. Vlug naar huis voor een boterhammeken te eten en dan richting fitness voor 2hr30' op de hometrainer : LSD-tempo, ongeveer 95 toeren per minuut bij 120 Watt vermogen. Samen een 65 kilometer afgelegd en 1000 Kcal verbrand. In totaal vandaag 4 uur getraind. Morgen vroeg opstaan wat we hebben een clinic zwemmen van Gaastra in het zwembad van Herentals tussen 7 en 9 uur. Daarna nog 2 uurtjes doorbrengen in de fitness voor krachttraining fitness en krachttraining voor alle spieren.
Vrijdag 8 januari 2010 - 15hr56 : Was deze morgen niet helemaal fit bij het zwemmen. Na de 4 uur training van gisteren ging het wat moeizaam, een gebrek aan coordinatie. In totaal 2200 meter gezwommen : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 10 x (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - 5 x 200 m (50 m CR - 50 m CR progressief - 50 m CR - 50 m CR regressief)
Straks nog een recuperatieloopje van 30 minuten. Morgenvroeg 3600 meter zwemmen om 7.30 hr te Nijlen, dan 2 uur zwemles geven om vervolgens 2hr30' te gaan fietsen (op hometrainer in fitness).
Donderdag 7 januari 2010 - 19hr20 : Gisteren een rustdag gehad en dat doet wel deugd. Vandaag stonden er 2 duurlopen op het programma. Zelf heb ik er een derde training aan toegevoegd : fietsen. 's Morgens eerst een duurloopje van 47 minuten gedaan (zone 1 = LSD-tempo, dus relax). Normaal moest ik maar 35 minuten lopen, maar ik had 45 minuten in gedachten. Het was erg koud met onderweg aanvriezende mistbanken. Toch ook een opkomende zon wat een schitterend panorama gaf in het midden van de volgesneeuwde weilanden. 's Middags lekkere frieten met stoofvlees gegeten, een tweede portie frieten heb ik er maar bij genomen. Dan naar de fitness voor 2 uur fietsen op de hometrainer, want buiten is het geen weer om veilig te fietsen met al dat ijs, sneeuw, zout en sneeuwpap op de wegen. Lekker LSD-tempo in zone 1 met een pols tussen 110 en 120. Daarna een tweede looptraining van 1 uur aan LSD-tempo. Was inmiddels 16 uur geworden en al stevig koud buiten. De koude kroop langs mijn nek naar binnen. Vandaag bijna 4 uur getraind : daarmee zit ik goed op schema. Zo voort werken aan aeroob uithoudingsvermogen tot half februari en dan kan het tempo iets hoger gelegd worden om tegen april met krachtuithouding te beginnen. Het wekelijks trainingsvolume ga ik tussen de 15 en 20 uur trachten te houden om vanaf april richting 25-30 uur te gaan.
Dinsdag 5 januari 2010 - 17hr46 : - 's Morgens gaan zwemmen in Herentals van 7.30 - 8.30 hr : op het programma staat 2500 meter zwemmen : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 400 m techniek 2 x (800 - 100 los) 200 m los PB 1ste 800 m in 16'45" 2de 800 m in 16'05" (meer op techniek gelet) - 's middags 45' minuten gelopen : het was zonnig en niet zo koud : 15' rustig - 15' normaal tempo - 15' rustig Morgen een rustdag en dan terug het gewone trainingsritme....
Maandag 4 januari - 20hr10' - ochtenpols 52 : Vandaag moest ik van mijn trainer Smolders Johan 's morgens rustig naar het werk fietsen en 's avonds tijdens het terugkomen 3 keer 4 minuten "lopend" fietsen op 80 toeren per minuut als krachttraining. Probleem hierbij is natuurlijk de ochtendlijke koude, laat staan dat ik 1hr20' mezelf ga kwellen in dit barre weer. Daarom heb ik de krachttraining gisteren al gedaan, maar wel in verkorte vorm : 20 x 1 minuut met een pauze van 4 minuten. Dat tijdens een fietstraining van 2 uur. Maar dat geeft wel niet hetzelfde effekt als 4 minuten lang rechtopstaand fietsen. Daarom vanavond om 16 hr in de fitness op hometrainer gaan fietsen gedurende 1hr30' en ondertussen de 3 herhalingen gedaan van 4 minuten, wel met een pauze van 5 minuten in plaats van 1 minuut. Polsslag gaat daarbij vlot voorbij de overslagpols. Denk dat ik volgende keer de pauze ga inkorten tot 3 minuten, misschien zelfs tot 2 minuten. Het is lastig om rechtopstaand te fietsen als je dat niet gewend bent, zeker als je zelf geen pluimgewicht bent en bij elke pedaaltrap heel uw lichaamsgewicht omhoog moet duwen. Maar het is toch beter gegaan als gisteren. Deze week iets minder trainen dan vorige week : slechts een dikke 15 uur training. Met dit strenge vriesweer is het 's morgens geen pretje om te gaan lopen, om nog te zwijgen van fietsen. De opwarming van de aarde ?? Dat bestaat blijkbaar alleen bij de mensen die niet buiten moeten werken of sporten !
Zondag 3 januari 2010 - 17hr27 : Vandaag sluiten we de kerstvakantie af met 3 trainingen : - 's morgens fietsen (op hometrainer in fitness) van 9-11 hr : 50 km met om de 5 minuten 1 minuut "lopend" fietsen aan 80 toeren per minuut bij een vermogen van 250 Watt. Dit als vervanging van de fietstraining van morgen (3 x 4 minuten lopend fietsen met pauze van 1 minuut). Morgen is het te koud om naar het werk te fietsen. - van 12-13 hr 2500 meter gaan zwemmen te Herentals met Cedric : (uithouding en snelheid) opwarming : 2 x (25 m SS + 25 m CR) 150 m CR armen PB 150 m CR 3/4/5 slagen Kern : Pyramide : 100-200-300-200-100 m 3 x 100 m (75 m RELAX + 25 m TEMPO) Locomotief (gewoon/tempo) : 50/50-100/100-150/150-100/100-50/50 meter - in de late namiddag nog recuperatieloopje gedaan van een half uur. Daarmee sluiten we de winterstage af. Deze week 19hr30' getraind, het mag er wezen !
Zaterdag 2 januari 2010 : - 's morgens zwemtraining van 7.30 tot 9 hr met 3600 meter zwemmen : 3 x 300 m CR (progressief per 100 m) 600 m CR peddels 600 m CR pullboy 600 m CR 3 x 300 m CR (regressief per 100 m) - 's namiddags nog een extensieve duurloop van 1 uur gedaan.
Vrijdag 1 januari 2010 - 14hr25 : Traditioneel doe ik op 1 januari altijd een langere duurloop. Vandaag 16 km. Gestart rond 11 uur. Buiten was het rustig, 0 graden en een lichte wind uit het noorden. Na 1hr30' (LSD-tempo) zat het erop. Deze avond nog een recuperatieloopje van 30 minuten.
donderdag 31 december 2009 - 15 hr : De laatste dag van het jaar wordt gevierd met een stevige training : - 's morgens van 9 - 11 hr krachttraining fietsen : Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten. Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren. - Dan nog 1 uur krachttrainig voor alle spiergroepen in de fitness Weeral 3 uur training erbij voor deze week ! Morgen 1 januari zijn er 2 looptrainingen gepland : 30' recuperatieloop in de voormiddag en 15 km duurloop in de namiddag.
Deze ochtend gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr met Cedric. Allebei hetzelfde programma gedaan : Opwarming : -2x(25m SS + 25 m CR)
-100 m CR armen PB
-100 m CR
-100 m CR 3/4 slagen
-2x(25m SS + 25 m CR)
TECHNIEK : 50 m
Techniek + 50 m
CR 3 slagen :
- oksel tikken
- afslagzwemmen
- schouder tikken
- ritsen
- vuisten gesloten
CR PYRAMIDE :
50-100-150-100-50
3x100 m (75 relax + 25 m tempo progr)
50 m SS recup
3x50 m CR (25 RELAX + 25 TEMPO)
2x200 m CR
Van 10-11 uur gaan lopen in de regen (extensief) : het ging goed, uithouding is verbeterd sinds het begin. Van 12.30 - 14.30 : 2 uur fietsen (souplesse en LSD). In totaal 4 uur getraind.
Dinsdag 29 december 2009 - 9.38 hr : - vandaag begonnen met een zwemtraining van 2500 meter te Herentals tussen 7.30 en 8.30 uur, samen met Cedric. We hadden een baan voor ons eigen (maar 9 zwemmers aanwezig). Programma : Opwarming 500 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullbuoy - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
- 150 m CR armen Pullbuoy Kern : duurzwemmen 20 x 100 m CR extensief (om beurt op kop)
Vandaag nog 1 uur lopen extensief + 1hr30' fitness (oefeningen voor alle spieren)
Maandag 28 december 2009 - 16hr41 : Een weekje kerstvakantie is bezig en dus alle tijd om te trainen. Deze ochtend met Cedric gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr. We hadden net als gisteren een baan voor ons eigen. Cedric had zijn eigen programma (krachttraining met peddels, pullboy...). Zelf deed ik techniek : Opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen pullboy - 150 m CR KERN - TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) : - afslagzwemmen - vingers gespreid - oksel tikken - vuisten gesloten - schouder tikken - ritsen - linker arm gestrekt voor - 2 slagen links/2 slagen rechts - rechter arm gestrekt voor - tikken heup/oksel KERN-SNELHEID : - locomotiefzwemmen 25/25 - 50/50 - 75/75 - 50/50 - 25-25 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen - 50 m SS uitzwemmen
Van 11-13 uur gaan fietsen : 2 uur (50 km in het totaal).
Zondag 27 december 2009 - 12hr40' - 100,9 kg - rustpols 54
Morgen 25 jaar getrouwd, 't is op een maandag dan nog wel en mijn vrouw moet gaan werken. Zal vandaag nog moeten uitzoeken waarmee ik haar kan verrassen...
Deze morgen al vroeg uit de veren voor een zwemtraining van 4000 meter (LSD) te Herentals van 9-10.45 hr. Cedric ging mee en deed zijn eigen programma (2300 meter met opwarming, techniek en uithouding). Daarna kon hij nog wat spelen in de glijbaan,... Het eerste uur hadden we een baan voor ons eigen. Pas om 10 uur nam de zwemclub 3 banen in beslag zodat ik tussen de schoolzwemmers de rest van mijn programma moest afwerken.
Mijn programma :
- 500
m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy -
250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax +
25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) -
500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m
met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en
pullboy - 500 m uitzwemmen.
Deze namiddag nog een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds een fietstrainig van 2 uur.
Zaterdag 26 december 2009 - 11hr10 : Kerstvakantie is dan goed bezig en de sneeuw en ijs op de weg begint stilaan te verdwijnen zodat fietsen buiten terug mogelijk is. Vandaag 2 trainingen op het programma : 's morgens zwemmen in Herentals van 9-10 hr en 's namiddags de Kerstcorrida te Herenthout waar ik de 9,8 km ga lopen. Zwemmen was meer loszwemmen als voorbereiding op het lopen :
Opwarming (500 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen - 100 m CR TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - schouders tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt naar voor - 2slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt naar voor - ritsen - aantikken heup/oksel UITHOUDING (700 m) : crawl pyramide 100-150-200-150-100 m
LOPEN : Kerstcorrida 9,8 km te Herenthout Vlug naar Herenthout gereden voor de start om 15 hr. Bij de opwarming voelde ik me niet 100% fit, waarschijnlijk nog vermoeidheid van krachttraining fietsen van eergisteren. Het waren 3 ronden. De eerste ronde niet te vlug gestart en na 500 meter op een goed uithoudingstempo gelopen. De tweede ronde iets meer snelheid genomen met als gevolg dat de derde ronde iets trager ging in het begin, maar tegen 2 km van de finish ging het terug beter. Na 45'30" ongeveer bereikte ik de finish. Had misschien 1 tot 2 minuten sneller verwacht, maar is al een tijd geleden dat ik nog eens zulke afstand gelopen heb tegen tijd (al een jaar geleden ?). Ben wel tevreden met de prestatie : de uithouding is beter, de loopcoördinatie van vroeger komt stilaan terug. Met nog maar 2 maand training ziet het er goed uit voor volgend jaar. Uithouding moet nog veel verbeteren, daarna nog meer spierkracht in de benen en extra snelheid tegen de zomer. De inhaalrace is volop bezig !
Donderdag 24 december - 18.20 hr : Deze middag 2 uur getraind van 13-15 uur op de fiets : krachttraining. Het eerste uur 9 x 1'30" aan 80 toeren per minuut bij een vermogen van 360 Watt. Daarbij steeg mijn pols op het laatste tot 159, dus dik in het rood. Als rustpauze telkens 3 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut. Het tweede uur ook krachttraining : 2 reeks in pyramidevorm tot 250 Watt als topwaarde. Daarmee hebben de benen een flinke beurt gehad. Heb het gevoel dat het al beter gaat dan 4 weken geleden toen ik het voor het eerst moest doen aan 80 toeren. Wellicht is er een krachttoename opgetreden. Morgen is het kerstmis en staat er alleen een recuperatieloopje van 30 minuten op het programma. Op tweede kerstdag is het de Kerstcorrida te Herenthout : 9,8 km lopen. Maar ik vrees dat de benen daartegen nog niet helemaal hersteld zijn. 's Morgens ga ik dan wel eerst een uurtje loszwemmen, dat zal helpen om de beenspieren los te maken.
Woensdag 23 december 2009 : Slechts een zwemtraining van 2300 meter gedaan in het zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur als relatieve rustdag : Opwarming (500 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen - 100 m CR TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - schouders tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt naar voor - 2slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt naar voor - ritsen - aantikken heup/oksel UITHOUDING (700 m) : crawl pyramide 100-150-200-150-100 m
Daarmee bereik ik een goede supercompensatie en het beoogde trainingseffekt. Morgen 1 uur lopen en 2 uur fietsen (krachttraining). Op kerstmis een recuperatieloopje en op tweede kerstdag 's morgens een uurtje zwemmen als recuperatie en in de namiddag de Corrida te Herenthout waar ik mezelf eens wil testen op de 10 km.
Dinsdag 22 december 2009 - 18.55 hr : LSD-loop van 2hr15' Deze middag een "toertje" gelopen van 21 km. LSD (Long Slow Distance om de vetverbranding te trainen). Gestart om 12 uur 's middags toen de zon plots tevoorschijn kwam. De quadriceps voelden nog erg vermoeid aan na de zware training dit weekeinde, dus ik wist dat het halverwege voor problemen zou zorgen. Temperatuur was ongeveer 1 graad, maar de muts ging al snel af, alleen de handschoenen bleven aan. Over de besneeuwde wegen (soms papperig) ging het rustig via Perk via Kampenhout richting kanaal van Schiplaken. Daar zat ik halfweg en ging het verder richting Elewijt via Steentjesbos. Er stond een koude bries zodat de muts snel op mijn kale knikker gezet werd. Na 2 uur ging het plots moeizaam, maar ja, als je 's morgens niet eet kan je de man met de hamer wel verwachten... Nog een kwartiertje ging het stroef verder, windop, zon had al een poos plaats gemaakt voor een grauwe lucht en er vielen regendruppels. Na 2hr15' kwam ik terug aan de start, de benen leeggetraind maar wel altijd blijven lopen (alleen 2 plaspauzes onderweg). Morgen een rustige dag nemen voor de supercompensatie en alleen maar zwemmen. Zaterdag is de kerstcorrida van Herenthout en daar zou ik mezelf eens willen testen op de 10 km. Daarom op vrijdag alleen maar een recuperatieloopje. Donderdagmiddag 24 december start mijn vakantie die duurt tot maandag 4 januari volgend jaar. Dan kan ik meer volume trainen want de combinatie werken en trainen is niet altijd evident met dit winterweer.
Maandag 21 december 2009 - 20.20 hr Twee trainingen gedaan : - 1 uur zwemmen met nadruk op snelheid : 400 m opwarming - 10 x (75 m relax + 25 m tempo) - 2 x 300 m CR uithouding - 1 uur fietsen op rollen (LSD). Nog 2,5 dagen werken en dan is er meer tijd voor training...
Zondag 20 december - 14hr36 : En het blijft maar vriezen en sneeuwen. Zelfs nu sneeuwt het en ook is er een stevige westenwind. Deze ochtend begonnen met 2 uur trainen op de hometrainer in de fitness. Eerst 1 uurtje krachttraining, vervolgends Isolated Leg Training (ILT) en dan souplesse om af te sluiten : KRACHTTRAINING : - 10 minuten opwarming met 90-100 toeren per minuut - 9 x 1'30" krachttraining (op ongeveer 250 Watt) met 60 toeren per minuut - telkens rustpauze van 3 minuten losfietsen - 12'30" losfietsen ISOLATED LEG TRAINING : - 10 minuten opwarmen met 80-90 toeren per minuut - 5 x 1'30" linkse been krachttraining en 5 x 1'30" rechtse been krachttraining met pauze van 1 minuut losfietsen - 6 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut SOUPLESSE : - 7 minuten aan 100 toeren per minuut - 5 minuten aan 110 toeren per minuut - 3 minuten aan 120 toeren per minuut - 1 minuut aan 130 toeren per minuut - 4 minuten losfietsen In totaal 2 uur getraind deze voormiddag. 's Avonds nog 2 uur duurtraining op de rollen (LSD).
Zaterdag 19 december 2009 - 19hr12 : - vandaag gestart met de winterstage (tot 4 januari 2010). En het was wel degelijk winter vandaag : deze middag -7 graden bij ons thuis. 's Ochtends al vroeg uit de veren om tegen 7.30 hr te gaan zwemmen. Op het programma stond 4000 meter : - 500 m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) - 500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m met handpeddels
- 250 m met pullboy
- 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m uitzwemmen. Daarna nog 2 uur zwemles gegeven aan de jeugd tussen 10 en 12 hr. Om 13.30 de 16 km natuurloop gelopen te Lier. Er waren veel minder deelnemers als vorige keer. Het loopparkoers was helemaal ondergesneeuwd maar niet gevaarlijk : platgetrapte sneeuw waar je niet op uitgleed, maar ook niet goed kon afduwen want je voet gleed telkens iets naar achter en het was soms erg geribbeld met putjes van de vorige lopers (vooral in de eerste 4 km). Het was -7 graden, maar erg zonnig met zo goed als geen wind zodat ik geen last had van de koude (had wel handschoenen, muts, lange loopbroek, shirtje met sweater plus extra fietsvest erboven). Na 1hr35' bereikte ik de finish, ongeveer 7 minuten trager dan vorige keer, wat te begrijpen is in deze omstandigheden. Het was een prachtige winterloop in een uitgestrekt sneeuwlandschap en overgoten met zonnestralen. En altijd in goed gezelschap !
