Zondag 20 december - 14hr36 : En het blijft maar vriezen en sneeuwen. Zelfs nu sneeuwt het en ook is er een stevige westenwind. Deze ochtend begonnen met 2 uur trainen op de hometrainer in de fitness. Eerst 1 uurtje krachttraining, vervolgends Isolated Leg Training (ILT) en dan souplesse om af te sluiten : KRACHTTRAINING : - 10 minuten opwarming met 90-100 toeren per minuut - 9 x 1'30" krachttraining (op ongeveer 250 Watt) met 60 toeren per minuut - telkens rustpauze van 3 minuten losfietsen - 12'30" losfietsen ISOLATED LEG TRAINING : - 10 minuten opwarmen met 80-90 toeren per minuut - 5 x 1'30" linkse been krachttraining en 5 x 1'30" rechtse been krachttraining met pauze van 1 minuut losfietsen - 6 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut SOUPLESSE : - 7 minuten aan 100 toeren per minuut - 5 minuten aan 110 toeren per minuut - 3 minuten aan 120 toeren per minuut - 1 minuut aan 130 toeren per minuut - 4 minuten losfietsen In totaal 2 uur getraind deze voormiddag. 's Avonds nog 2 uur duurtraining op de rollen (LSD).
Zaterdag 19 december 2009 - 19hr12 : - vandaag gestart met de winterstage (tot 4 januari 2010). En het was wel degelijk winter vandaag : deze middag -7 graden bij ons thuis. 's Ochtends al vroeg uit de veren om tegen 7.30 hr te gaan zwemmen. Op het programma stond 4000 meter : - 500 m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) - 500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m met handpeddels
- 250 m met pullboy
- 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m uitzwemmen. Daarna nog 2 uur zwemles gegeven aan de jeugd tussen 10 en 12 hr. Om 13.30 de 16 km natuurloop gelopen te Lier. Er waren veel minder deelnemers als vorige keer. Het loopparkoers was helemaal ondergesneeuwd maar niet gevaarlijk : platgetrapte sneeuw waar je niet op uitgleed, maar ook niet goed kon afduwen want je voet gleed telkens iets naar achter en het was soms erg geribbeld met putjes van de vorige lopers (vooral in de eerste 4 km). Het was -7 graden, maar erg zonnig met zo goed als geen wind zodat ik geen last had van de koude (had wel handschoenen, muts, lange loopbroek, shirtje met sweater plus extra fietsvest erboven). Na 1hr35' bereikte ik de finish, ongeveer 7 minuten trager dan vorige keer, wat te begrijpen is in deze omstandigheden. Het was een prachtige winterloop in een uitgestrekt sneeuwlandschap en overgoten met zonnestralen. En altijd in goed gezelschap !
Donderdag 17 december : Planning voor januari 2010. In het blauw de dagen waarop ik meer kan trainen dan op gewone werkdagen. Voornamelijk voor fietstrainingen van lange duur (3 uur en meer). Als ik 's namiddags verlof heb, kan ik beginnen trainen om 13 uur. Zaterdag staat er alleen zwemmen op het programma en op zondag lopen, fietsen en krachttraining in de fitness. We trainen 3 weken aan lage intensiteit waarna een relatieve rustweek volgt.
Woensdag 16 december 2009 - 18 hr : Na 2 dagen rust terug een training gedaan, maar dan meer als extensieve hersteltraining. In totaal 2000 meter zwemmen : 400 m opwarming - 1000 meter techniek + 600 meter uithouding. Goede waterligging, rustige crawlbewegingen en alles heel relax. Morgen donderdag nog een hele dag rust en op vrijdag nog 1 zwemtraining als hersteltraining. Dan is de rustperiode van 5 dagen gedaan en kan een nieuw trainingsblok beginnen. De supercompensatie doet haar werk en het lichaam wordt naar een hoger prestatieniveau gebracht. Nog 2 dagen geduld uitoefenen.....
Dinsdag 15 december 2009 : Vandaag is er een kanteling in het seizoen : het wordt 's avons later donker. Het blijft dus langer licht om te kunnen fietsen. Nog niet spectaculair, maar alvast een stap in de goede riching. 's Morgens is dat nog niet het geval : de zon komt nog steeds later op. Pas eind december treedt hier een kanteling op en gaat de zon vroeger opkomen. Dit zijn de eerste stappen riching zomer, maar eerst moet de winter zich nog laten gelden, en deze dagen doet ze zeker haar best met een nachttemperatuur van -6 graden en overdag amper 0 graden. Ik profiteer nog van enkele dagen rust (maandag tot en met vrijdag). Woensdag en vrijdag wat gaan zwemmen is al wat ik moet doen. Het lichaam krijgt dus alle tijd om fysiologisch te herstellen van de voorbije trainingsweken. Zaterdag vliegen we er terug in voor de "winterstage" van 16 dagen met een hoog trainingsvolume. Vermits ik tussen kerstmis en 4 januari thuis ben, heb ik volop tijd voor zwemmen, lopen, fietsen en fitness-oefeningen.
Zondag 13 december 2009 - 19hr07 : Slechts 1 training gedaan, maar wel van 2 uur lang : krachttraining op de fiets. Het eerste uur gewone krachttraining : 9 reeksen van 1'30" met kracht van ongeveer 270 watt. Het tweede uur ILT = fietsen op 1 been, ook op kracht. Duur = 1'30" m met pauzes van 1 minuut. Daarna ook spinning met 100 toeren per minuut tot op het laatste 140 toeren per minuut. Deze week in totaal 16hr30' getraind. Nu volgt een rustweek met de eerste 5 dagen alleen maar 2 zwemtrainingen op maandag en donderdag. Dit om het trainingseffekt van de voorbije weken om te zetten in fysiologische lichaamsstrukturen. Dit zijn niet alleen de spieren en pezen, maar ook het hormonaal systeem, neuro-musculair systeem van zenuwen en dergelijke, ...ook aanmaak van enzymes die tussenkomen in het aerobe systeem. Dit gebeurt het best door het lichaam enkele dagen te laten rusten. Alleen lichte trainingen zoals zwemmen zijn daarbij toegelaten. Na deze 5 rustdagen start mijn winterstage van 16 dagen waarbij een hoog trainingsvolume behaald wordt. Na deze stage is de eerste gedeelte van de algemene voorbereidingsfase voorbij en kan vanaf januari de tweede fase van start gaan.
Zaterdag 12 december 2009 - 15.58 hr : Vandaag wat meer rust. Maar eerst om 07.30 hr een lange duurtraining zwemmen : 3900 meter in het totaal - - 2 x 400 m CR (progressief per 100 m) - 50 m CR sprint - 100 m CR relax - 200 m CR tempo - 400 m CR - 600 m CR tempo - 400 m CR - 200 m CR tempo - 100 m CR relax - 50 m CR sprint - 2 x 400 m CR (regressief per 100 m) Was niet helemaal uitgerust van de training van gisteren.Het ging dus "niet vlot" maar wel alles volbracht. De rest van de dag uitrusten en de gewone klussen van thuis doen. Morgen 2 trainingen : een bosloop van 1 uur en 1hr30' fietstraining (krachttraining, ofwel in de fitness ofwel buiten als het niet te koud is). Dan zit de week erop en met 16 uur training zitten we op schema. Volgende week iets rustiger aan doen want daarna wacht er de "winterstage" met 16 dagen nadruk op volume.
Vrijdag 11 december - 20hr55 : Wat droger weer vandaag, wat het trainen aangenaam maakt. 's Ochtends 1 uur lopen, rustig tempo. Er is al trainingseffekt merkbaar na 1 maand trainen. In de namiddag 2hr30' fietsen, goed voor 60 km. Begint al fris te worden buiten, maar toch nog doenbaar om te fietsen. In totaal 3hr30' getraind. Morgen alleen zwemmen zodat er meer tijd is voor ontspanning.
Donderdag 10 december - rustpols 53 : Gisteren niet kunnen trainen wegens tijdsgebrek en werk. Daarom vandaag een extra inspanning gedaan : - 's morgens 1 uur lopen (zone 1 - LSD). Vlot tempo, had wel iets te veel kledij aangedaan en daardoor goed gezweet. - 's middags 1 uur zwemtraining te Herentals (12-13 hr). Op het programma stond snelheid : 400 m opwarming, 10 x 100 m CR (25 m snel + 75 m relax), 2 x 300 m CR (25 m links ademen + 25 m 3 slagen) - 's avonds 2 uur fietsen (50 km). Alles bij elkaar goed voor 4 uur training. Morgen doen we daar nog eens 3 uur training bij en met het weekeinde erbij komt het weektotaal dan op de geplande 16 uur training. Nog 1 week en dan start op 18 december mijn "Winterstage" : 16 dagen continu trainen om het aeroob uithoudingsvermogen te vergroten. Daarmee sluit ik deel 1 van de algemene voorbereiding af en kan vanaf 4 januari het wekelijks trainingsvolume naar 20 uur (en meer) gaan. En in de specifieke periode richting 25 tot 30 uur per week.
Maandag 7 december 2009 - 21.52 hr : Vandaag nog eens een droge dag en daarvan geprofiteerd om wat meer te trainen : - 's ochtens om 5 uur eruit, wat scheren, tanden poetsen en fietskledij aan voor 32 km naar het werk te fietsen. Was wel fris : slechts 4 graden. Om 7 uur bereikte ik mijn bestemming. - 's middags 1 uur lopen, ging redelijk goed te normaal tempo. Goed loopritme als gevolg van 5 weken training. - om 15.15 hr terug de fiets op richting thuis. In totaal 64 km gefietst. - 's avonds om 19.30 hr gaan zwemmen te Herentals : 2 km duurzwemmen. Er was weinig volk omdat zwemclub er niet was wegens examenperiode. In totaal 4hr30' getraind, dus dat belooft voor het totaal aantal trainingsuren deze week !
Zondag 6 december 2009 - 14hr14' : rustpols 53 : Vandaag maar 1 uurtje aan sport gedaan door tijdsgebrek. In de fitness vooral oefeningen gedaan voor de beenspieren. Verder nog buik, rug en schouder getraind. Deze week 12 uur getraind, is goed geweest op alle fronten, zowel fietsen, zwemmen en lopen.
Zaterdag 5 december - 18hr44' : - Zoals altijd een ochtendtraining zwemmen om 7.30 hr te Nijlen : 3600 meter in het totaal :
3*200(traag,tempo,snel) 600(75R-25,1arm) 600(
peddels) 600(p,b,) 600(75R-25afslag) 3*200(snel,tempo,traag) - In de namiddag ook gaan fietsen gedurende 2 uur met eerst 40 minuten ILT (met 1 been), daarna spinups 20 minuten en vervolgens 1 uur krachttraining (8 x 1'30" met pauze van 3 minuten). Goed voor 3hr30' trainen vandaag.
donderdag 3 december : Vandaag 1 uur gelopen (zowel LSD als extensief). Ook 1 uur gezwommen (2 km) met nadruk op snelheid : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 cr armen PB - 100 m CR
3/4/5 slagen - 100 m CR - 10 x (75 m CR relax + 25 m
CR tempo) progressief per reeks van 3 x 100 m - 2 x 300 m
CR extensief
Dinsdag 1 december 2009 - 18hr49' - 101,4 kg - rustpols 55 : Een dag met veel training. Van 7 tot 8 uur 's morgens een duurloop van 1 uur. Ging goed met een regelmatig tempo. In de namiddag een half uur stretching en CORE-training (oefeningen voor spieren van de romp). Van 15.30 - 17.30 nog 2 uren gaan fietsen (50 km) maar was wel fris met 6 graden buiten. Van 21 - 22 uur zwemtraining bij onze club in zwembad van Nijlen. Alles samen goed voor 4 uur aerobe training.
Maandag 30 november 2009 - 17hr45 - 102,2 kg - rustpols 53 : We gaan deze week wat werken aan de uithouding. Dat betekent veel uren trainen met iets meer nadruk op fietsen en lopen. Vandaag 2 trainingen op het programma : Eerst 's middags 2 uur fietsen (Peutie, Perk, Elewijt, Hofstade, kanaal Mechelen-Leuven, Mechelen station, terug aan andere zijde van kanaal richting Leuven tot er 25 km op de teller stond. Dan omgedraaid en hetzelfde parkoers afgelegd naar de start. Na exact 50 km bereikte ik terug het vertrekpunt. Deze avond nog een zwemtraining te Herentals (2350 meter in het totaal) tussen 19.45 en 20.45 hr : OPWARMING - 300 meter : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - totaal 800 m - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien schouders UITHOUDING - totaal 1250 m - CR 3 slagen pyramide - P20" : 100-150-200-250-200-150-100 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen (start elke minuut).
Zondag 29 november - 19hr27 - rustpols 53 - gewicht 102,2 kg : Nog wat vermoeide benen van de 10 mijl van gisteren te Lier. Deze ochtend eerst een uurtje fitness met Cedric in Heistse Gym. Wat oefeningen gedaan voor alle spiergroepen, behalve de onderbenen, schouders en triceps. In de namiddag werd het droger en had ik net 2 uren tijd om te gaan fietsen. Ritje via Kessel, Nijlen, Grobbendonk, Vorselaar en dan wat verkeerd gereden in de bossen om in Pulle te belanden. Verder langs Grobbendonk, Nijlen richting Berlaar. In totaal 50 km op de teller en thuis als het buiten donker werd.
Zaterdag 28 november 2009 - 19hr20' - rustpols 52/53 - gewicht 102 kg : Niet veel geslapen deze nacht want het was ledenvergadering van onze triatlonclub. Om half acht 's morgens meteen het zwembad in voor 2750 meter zwemmen. Gelukkig was het maar "recuperatie" en niets met snelheid of kracht. Daarna 2 uur zwemles geven aan de jeugd in het zwembad van Nijlen. Dan meteen richting Lier voor deelname aan natuurloop van ACLYRA. Meteen de langste afstand gekozen : 16 km. Het bleef grotendeels droog onderweg. Rustig tempo gekozen (mengeling van LSD en extensief). Alles samen goed voor 3 uur training vandaag.
Vrijdag 27 november 2009 - 15hr21 - rustpols 53 - 102 kg : Een rustige trainingsdag na een dagje volledige rust. Deze middag 2400 meter gezwommen in zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur. - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 50 m oksel tikken + 50 m CR 3 slagen - 50 m afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m schouder tikken + 50 m CR - 50 m links ademen + 50 m CR - 50 m ritsen + 50 m CR - 50 m linkerarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m rechterarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m vingers gespreid + 50 m vuisten gesloten - 3 x (25 m links ademen + 25 m rechts ademen + 50 m 3 slagen) - pyramide : 50-100-150-100-50 m CR met P10" - pyramide : 300 - 200 - 100 (met telkens 50 m licht tempo + 50 m relax) - P10" - 100 m loszwemmen
Ook nog 1 uur aan stretching gedaan om de pezen/spieren wat losser te maken.
Donderdag 26 november 2009 - 17hr41 - 102 kg - rustpols 53 : Vandaag eens een dag zonder sport. Is al van 3 weken geleden (op 4 november) dat ik nog eens een volledige rustdag heb gehouden. Het fysiologisch systeem kan even uitblazen, de pezen en spieren tot rust komen en de energievoorraden zich terug aanvullen voor de volgende inspanningsgolf. Tot nu draait alles prima, geen signalen van overtraining of andere overbelastingsverschijnselen. De volgende weken blijft de kwantiteit hoog : veel zwemtrainingen, fietsvolume gaat naar een hoger niveau, er komt een loopsessie bij per week. Binnen 1 maand is het januari en dan neem ik extra verlofdagen in de namiddag voor het hoger trainingsvolume aan te kunnen. Tegen eind december komt er een korte rustperiode om de supercompensatie te garanderen. Zurich 2010 wordt mijn 10de IRONMAN. Nog 8 maand te gaan....
Woensdag 25 november - 15hr11 - live vanuit rusthuis te Sint-Katelijne-Waver Rustpols 52/53 - gewicht 102,2 kg. Deze ochtend gestart met een rustig recuperatieloopje van een half uur. Veel wind maar niet te koud. Tijdens de middag krachttraining op de fiets : 9 x 1'30" met maximale kracht op 80 toeren per minuut (360 Watt - pols tot 160). Ertussen pauzes van 3 minuten. Was lastiger dan ik verwacht had. Vorige keer was maar tegen 60 toeren en nu meteen naar 80 : ik moest extra krachtreserves aanspreken om telkens die anderhalve minuut uit te doen. In totaal 9 herhalingen = 13'30" op 360 Watt. In totaal goed voor 550 kCal. Ga het weekprogramma wijzigen en extra recuperatie inbouwen voor supercompensatie. Morgen rustdag met alleen een half uur lichte stretchoefeningen en vrijdag 1 uur duurzwemmen. Zaterdag terug stevige training : zwemmen + 16 km natuurloop te Lier.
