Zaterdag 28 november 2009 - 19hr20' - rustpols 52/53 - gewicht 102 kg : Niet veel geslapen deze nacht want het was ledenvergadering van onze triatlonclub. Om half acht 's morgens meteen het zwembad in voor 2750 meter zwemmen. Gelukkig was het maar "recuperatie" en niets met snelheid of kracht. Daarna 2 uur zwemles geven aan de jeugd in het zwembad van Nijlen. Dan meteen richting Lier voor deelname aan natuurloop van ACLYRA. Meteen de langste afstand gekozen : 16 km. Het bleef grotendeels droog onderweg. Rustig tempo gekozen (mengeling van LSD en extensief). Alles samen goed voor 3 uur training vandaag.
Vrijdag 27 november 2009 - 15hr21 - rustpols 53 - 102 kg : Een rustige trainingsdag na een dagje volledige rust. Deze middag 2400 meter gezwommen in zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur. - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 50 m oksel tikken + 50 m CR 3 slagen - 50 m afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m schouder tikken + 50 m CR - 50 m links ademen + 50 m CR - 50 m ritsen + 50 m CR - 50 m linkerarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m rechterarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m vingers gespreid + 50 m vuisten gesloten - 3 x (25 m links ademen + 25 m rechts ademen + 50 m 3 slagen) - pyramide : 50-100-150-100-50 m CR met P10" - pyramide : 300 - 200 - 100 (met telkens 50 m licht tempo + 50 m relax) - P10" - 100 m loszwemmen
Ook nog 1 uur aan stretching gedaan om de pezen/spieren wat losser te maken.
Donderdag 26 november 2009 - 17hr41 - 102 kg - rustpols 53 : Vandaag eens een dag zonder sport. Is al van 3 weken geleden (op 4 november) dat ik nog eens een volledige rustdag heb gehouden. Het fysiologisch systeem kan even uitblazen, de pezen en spieren tot rust komen en de energievoorraden zich terug aanvullen voor de volgende inspanningsgolf. Tot nu draait alles prima, geen signalen van overtraining of andere overbelastingsverschijnselen. De volgende weken blijft de kwantiteit hoog : veel zwemtrainingen, fietsvolume gaat naar een hoger niveau, er komt een loopsessie bij per week. Binnen 1 maand is het januari en dan neem ik extra verlofdagen in de namiddag voor het hoger trainingsvolume aan te kunnen. Tegen eind december komt er een korte rustperiode om de supercompensatie te garanderen. Zurich 2010 wordt mijn 10de IRONMAN. Nog 8 maand te gaan....
Woensdag 25 november - 15hr11 - live vanuit rusthuis te Sint-Katelijne-Waver Rustpols 52/53 - gewicht 102,2 kg. Deze ochtend gestart met een rustig recuperatieloopje van een half uur. Veel wind maar niet te koud. Tijdens de middag krachttraining op de fiets : 9 x 1'30" met maximale kracht op 80 toeren per minuut (360 Watt - pols tot 160). Ertussen pauzes van 3 minuten. Was lastiger dan ik verwacht had. Vorige keer was maar tegen 60 toeren en nu meteen naar 80 : ik moest extra krachtreserves aanspreken om telkens die anderhalve minuut uit te doen. In totaal 9 herhalingen = 13'30" op 360 Watt. In totaal goed voor 550 kCal. Ga het weekprogramma wijzigen en extra recuperatie inbouwen voor supercompensatie. Morgen rustdag met alleen een half uur lichte stretchoefeningen en vrijdag 1 uur duurzwemmen. Zaterdag terug stevige training : zwemmen + 16 km natuurloop te Lier.
Dinsdag 24 november - 17hr26 - rustpols 52 - gewicht 102,2 kg : Na de stormachtige regendag van gisteren is het vandaag even droog. Dus meteen 1 uur gelopen in de ochtend. Sporen van vermoeidheid duiken op, dus volgende week gaan we het rustiger aan doen voor de supercompensatie na te streven en om overbelasting te vermijden. Het duurloopje ging vlot met een tempo tussen LSD en extensief. 's Middags zwemmen in Herentals van 12-13 hr met als doel snelheid : OPWARMING : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR 3/4/5 slagen KERN : - 10 x 100 m CR (75 m relax + 25 m Snel), telkens progressief per 3 keer 100 meter - 2 x 300 m CR uithouding Vandaag 2 uur getraind, wat genoeg is. Morgen eerst een recuperatieloopje van 30 minuten. Ook 2 uur fietsen : als het droog is doen we dat buiten, anders krachttraining op de hometrainer in fitness van Heist-op-den-Berg. Daarna nog 1 uur zwemmen (uithoudig) in het zwembad van Nijlen.
Maandag 23 november 2009 - 18hr30' - pols 52 - gewicht 102,2 kg.
++ Vandaag begonnen met 1 uur lopen tussen zone 1 (recuperatie/LSD) en zone 2 (extensieve duurloop). Had mijn korte loopbroek aan en windjack. Maar van zodra ik weg was begon het weer volop met regenen en waaien. Resultaat : doornat, verkleumde polsen en blij dat ik niet langer moest lopen. ++ Vanavond tussen 20 en 21 uur zwemmen (uithouding/techniek) te Herentals met Cedric. Op het programma staat 2350 meter zwemmen : OPWARMING - 300 meter : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - totaal 800 m - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien schouders UITHOUDING - totaal 1250 m - CR 3 slagen pyramide - P20" : 100-150-200-250-200-150-100 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen (start elke minuut).
Het ging goed vandaag. Weinig volk in het zwembad en dus uitstekend om techniek af te werken. Herentals heeft volgens mij het beste zwembad in Belgie !
Zondag 22 november 14hr10 - pols 52/53 - gewicht 102,2 kg : 1) Uitslapen tot 8 uur en dan klaarmaken voor een uurtje fitness met Cedric in Heistse Gym te Heist-op-den-Berg. Wat oefeningen doen voor alle spieren. 2) Om 11 uur 2 uurtjes gaan fietsen via Herenthout, Herentals, Vorselaar, Grobbendonk, Herenthout en terug naar huis. Goed voor 50 km. Stond heel veel wind bij het terugkomen. De volgende dagen voorspellen ze veel wind en regen. Daarom de fietstraining van maandag gedaan en het geplande recuperatieloopje van vandaag moet naar morgen. Nu genieten van het weekeinde (veldrijden kijken op TV, op bezoek gaan bij mijn moeder,...)
Zaterdag 21 november - 17hr40 - 102,3 kg - pols 52-53 's Morgens om 9 uur naar de fitness om krachttraining fietsen op de hometrainer te doen. Eerst gewone krachttraining met als inhoud : - 10 minuten opwarmen met lichte belasting 100 toeren per minuut - vervolgens 10 x (1'30" kracht op ongeveer 300 Watt aan 60 toeren per minuut en daarna telkens 3 minuten losfietsen aan 100 toeren per minuut). Dus goed voor 15 minuten kracht in het totaal. - 5 minuten losfietsen. Aansluitend deed ik ILT (Isolated Leg Training), dit wil zeggen fietsen met 1 been. Heb voor elke been 3 herhalingen gedaan met een duur van 1'30", met tussendoor 1 minuut losfietsen met beide benen. Was lastiger dan ik dacht omdat het been ook moet trekken en niet alleen duwen zoals dat aanvoelt als je met beide benen fietst. Na de middag om 13 hr nog gaan zwemmen uithouding in Herentals. Er stond 3600 meter zwemmen op het programma : - 300 m Crawl opwarming - 600 m Crawl relax - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl tempo - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl relax - 300 m Crawl
Zwemmen gaat al veel beter dan 3 weken geleden bij de start van het trainingsprogramma. Ook de recuperatie verloopt snel omdat er het meeste niet intensief is. Vandaag 2hr45' getraind. Ook geen tekenen van grote vermoeidheid of overtraining. Alles verloopt na 3 weken nog steeds volgens plan !
Vrijdag 20 november : Na de Mega-training van gisteren is het even "uitblazen" ? - Deze ochtend een recuperatieloop gedaan van 6 km in 30'. Ging goed, lekker LSD - Long (?) Slow Distance. - 's middags in het zwembad Netepark te Herentals : 2 km zwemmen uithouding. Op het programma stond : + 2 x (25 m SS + 25 m CR) + 100-200-100 m CR + Crawl Pyramide : 100-150-200-250-200-150-100 meter + 100-200-100 m CR Ging redelijk goed, rustig tempo. Nu al 4 zwemtrainingen gedaan deze week en morgen zaterdag de laatste (3,6 km) - om 15.30 hr : 1hr25' fietsen. Gestopt na 36 km omdat het donker begon te worden. Vandaag 3 uur getraind. Nu kunnen we met een goed gevoel het weekeinde ingaan.
Donderdag 19 november - rustpols 53 - gewicht 102,5 kg : Het einde van de week nadert en we gaan er een tandje bijsteken want trainingsniveau mag een volgende trainingsfase ingaan met meer trainingsvolume. Tot eind december progressieve toename van het aantal trainingsuren. Vandaag van start met 1 uurtje stretching en stabilisatie-oefeningen. Dat stretching is geen probleem omdat het statisch gebeurt, maar de rompoefeningen waren behoorlijk lastig op dit vroege uur. Vooral die voor de buikspieren (vooraan + zijwaartse). Maar ja, voor een eerste keer is het altijd wat proberen om een goede techniek te verwerven.
s Middags zwemtraining in Herentals van 12-13 uur. Zoals gewoonlijk snelheidstraining op donderdag. Programma was als volgt : 1) Opwarming 400 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 100 m CR afwisselend 3/4/5 slagen - 100 m CR 2) Kern met snelheid : 10 x 100 m CR met telkens 25 m snel + 75 m relax Eerste 3 reeksen met tempo, volgende 3 met steviger tempo en laatste 3 met extra kracht 3) Uithouding : 400 m CR
En om af te sluiten 's avonds zwemmentechniektraining met Cedric (1 uur) te Nijlen van 20-21 hr : totaal 1950 meter - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR 3 slagen - 50 m CR afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m CR oksel tillen + 50 m CR - 50 m CR afwisselend 3 slagen links/3 slagen rechts + 50 m CR - 50 m CR schouder tikken + 50 m Cr - 50 m CR ritsen + 50 m CR - 50 m CR linkerarm gestrekt naar voor houden - 50 m Cr rechterarm gestrekt naar voor houden - 50 m CR vuisten gesloten - 50 m CR vingers gespreid - 100 m CR 3slagen - 50 m CR aantikken heup-oksel + 50 m CR - 50 m SS armen/CR benen + 50 m CR armen/SS benen - 100 m CR met na elke 3 slagen 2 seconden uitdrijven met 1 arm naar voor - 450 m CR pyramide : 50-100-150-100-50 meter (Pauze 5") - climaxzwemmen : 4 x 25 m (tweede helft maximaal) - start elke minuut
In totaal 3hr40' getraind vandaag. Begint er al op te trekken
Woensdag 18 november 2009 - Deze ochtend een duurloop gedaan van 1hr10' aan rustig tempo (LSD = Long Slow Distance) om de uithouding en vetverbranding te trainen. Er stond redelijk veel wind, maar had daar geen echte hinder van. Voor de rest niets meer te trainen vandaag. Heb wel goesting om meer te trainen, maar moet geduld hebben en nog enkele weken wachten tot het aantal trainingsuren verder omhoog gaat. Deze middag lekkere frieten met stoofvlees gegeten..kan toch zo lekker smaken. Pols deze ochtend was 53, gewicht 103,2 kg wat niet verder mag stijgen de volgende dagen.
Dinsdag 17 november - 20hr48 : Alleen maar fietsen, maar wel 50 km aan normaal tempo. Dat zag ik 's morgens niet zitten omdat ik dan te vroeg moet opstaan en gisterenavond was er al zwemtraining, ook niet volledig uitgerust. Dus fiets in auto naar rusthuis in Sint-Katelijne-Waver en van daaruit om 5.30 hr met de fiets gestart richting Peutie. Nogal veel slechte fietswegen in Mechelen en soms veel bladeren, putten en riooldeksels op mijn weg. Om 15hr 's namiddags een andere weg genomen via Hofstade, Muizen, Bonheiden richting Sint-Katelijne-Waver. Heb het wel op de grote molen gezet en er stukken met krachtuithouding van gemaakt het eerste half uur. Maar tegen Muizen gingen de hemelsluizen open. Even 5 minuten gaan schuilen, daarna verder en even later terug volle bak regen. Had geen regenvest bij, water stroomde door mijn fietsschoenen en mijn fietsbroek was meer een natte dweil. Daarmee 2 x 25 km gefietst vandaag, dus niet 2 uur continu maar wel in fracties. In de auto meteen verwarming volle bak gezet. Vandaag ook griepspuit (gewone griep) laten zetten in mijn rechter bovenarm en ik voel het nu nog. Morgen geen zwemmen, dus kan de arm nog een extra dagje rusten. Seffens wat vroeger gaan slapen want deze morgen al wakker om 04.30 hr en dat is onvoldoende om te recupereren. Gewicht deze ochtend was 102 kg, wat meteen streefgewicht is voor deze week. Ochtendpols tussen 51 en 53. Ok - tevreden met de geleverde inspanningen.
Maandag 16 november : - Pols/gewicht : deze morgen de rustpols gemeten en die was goed - tussen de 51 en 53 slagen per minuut. Nog niet zo laag om het van de daken te schreeuwen, maar alleszins een goede evolutie. Zou tegen volgende zomer toch onder de 45 slagen moeten gaan als alles lukt volgens plan. Gewicht wilt niet omlaag zoals ik wou : daarom vandaag een "waterdag" met alleen maar water drinken en geen voedsel. Is niet volgens de wetenschappelijke principes, maar ik had daar vroeger goede resultaten mee. Noem het maar "the hard way". Gewichtsverlies zal wel bijna allemaal water zijn, maar zolang de lange duurtrainingen niet aanwezig zijn moet ik op die manier mijn lichaamsgewicht onder controle houden. Morgenvroeg een stevig ontbijt want energie is er nodig om te kunnen trainen. - lopen : eerste training was 1 uur lopen in zone 2 (normaal tempo). Ging goed met een goede "foulee", net zoals vroeger... Nog niet 100% uitgerust vanwege de krachttraining fietsen van gisteren, maar toch voor 95% in orde. - zwemmen : techniektraining te Herentals van 19.30 tot 20.30 hr. Vroeger stelde ik techniek bij het zwemmen ook in vraag, maar heb bij mezelf ondervonden dat techniek nodig is voor goede waterligging, soepele schouder, hoge elleboog boven water, lange glijfaze, coördinatie bij de crawl... PROGRAMMA : OPWARMING (400 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen (Pullboy) - 100 m CR - 100 m CR 3/4/5 slagen TECHNIEK (800 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien met de schouders (CR 3 slagen) UITHOUDING (800 m) : - CR pyramide P20" : 50-100-150-200-150-100-50 m SNELHEID (100 m) : - 4 x 25 m CR climaxzwemmen
Het was zéér gezellig want tegen half negen ontstaken ze de spots in water van het zwembad zelf, een beetje disco-sfeertje om in te zwemmen, alleen de muziek ontbrak nog. Het ging goed vandaag, goed watergevoel en verbetering is merkbaar in vergelijking met 2 weken geleden.
En, nog snel te biecht gaan : heb dezen avond gezondigd en toch avondeten tot mij genomen... en na het zwemmen zelfs een mars-reep gegeten. Zal ter penitentie morgen een tweede regime-dag als boetedoening uitdoen
Zondag is meteen de laatste trainingsdag van de week . Slechts 1 uur training staat er op het programma : 1 uurtje fietsen op de fiets (hometrainer in fitness) met kracht. Dit wil zeggen 8 x 1'50" fietsen op een zware versnelling aan 50 tot 60 toeren per minuut. Ertussen 3 minuten losfietsen aan 90-100 toeren per minuut. De hartslag blijft in zone 2, wat voor mij tot 143 slagen per minuut mag gaan. Goed gezweet want 8 keer 1'30" is toch goed voor 12 minute klimwerk. Lichaamsgewicht zit niet goed : blijft op 103,6 kg steken terwijl het naar 102,5 kg moet dalen. Zal dus in de toekomst extra maatregelen moeten nemen om het overtollig gewicht weg te werken zoals speciale dieet-dagen en meer calorieëen verbranden door extra arbeid of sport + minder calorieen tot mij nemen via aangepaste voeding.
Zaterdag 12.32 hr - Het voormiddagje zwembad zit erop : eerst zelf trainen van 7.30 tot 9 hr, dan snel Cedric gaan halen en zwemles geven van 10 tot 12 hr. De zwemtraining van vandaag : - 2 x 150 m CR (progressief elke 50 m iets sneller) - 300 m CR met pullboy en peddels - 600 m CR (per 100 : 75 m relax en 25 m snel) - 900 m CR uithouding - 600 m CR (per 100 : 75 m relax en 25 m snel) - 300 m CR met pullboy en peddels - 2 x 150 m CR (progressief elke 50 m iets sneller)
Goed voor 3,3 km. Ging goed vandaag. De rest van de dag eens aan iets anders denken dan aan sport
Vrijdag 13 nov 2009 : het belooft rustig te worden vandaag, want morgenvroeg zaterdag staat er wel een stevige zwemtraining op het programma (3,3 km met peddels, pullboy, tempo...). Eerst een half uurtje stretching waarbij ik de voornaamste spieren/pezen wat uitrek. Ik doe elke stretch 2x gedurende telkens 20 seconden. Tijdens de middag is het zwemmen in het wedstrijdbad van Herentals tussen 12 en 13 uur. In totaal 2000 meter zwemmen aan een zeer rustig tempo. Er is weinig volk dus kan ik continu doorzwemmen zonder hindernissen zoals zwemmers die schoolslag zwemmen. Met lange,rustige slagen doe ik het in 50 minuten. Het water voelt aan als een donsdeken waarover je glijdt. Herentals heeft een schitternde zwembad en ze gebruiken ook geen Chloor in het water zodat het aangenaam vertoeven is in het water. Nadien nog een goeie, warme douche en het zit erop. Dat doet wel deugd zo rustig trainen zonder je moe te maken. Deze ochtend was mijn rustpols 53 tot 55. Dat begint de goeie kant op te gaan. Gewicht is 102,9 kg. Zou tegen zondag 102,5 moeten worden. Dus morgen uitkijken om niet teveel binnen te schrokken. Heb ondertussen de margarine al geschrapt van mijn ontbijt. Daar zitten teveel vetten in voor mijn huidig regime. Zal nog extra akties moeten ondernemen om mijn dalende trend wat lichaamsgewicht betreft, vol te houden. Zeker nu ik niet extra uren kan/mag trainen.
Vandaag feestdag : lekker eten van 13-16 uur voor 10 euro ter ere van 15 november (Dynastie) : Menu: Scampi in duivelsaus Everzwijnfilet met appeltjes en veenbessen, aardappelkroketten, glacé van vijgen Champagneflute "stragiatelli"
Wijnen: Cava Grands Moments (toast) Château Bourdicote Senor de la Vega Reserva ---------------------- 17hr39 : het eten was héél lekker, ook de Bordeaux witte wijn en de Spaanse Cava waren delicous. Een menu dat zeker 30 euro waard is in een restaurant. Weet niet helemaal zeker of ik in een gevaarlijke zone zat om met de auto naar huis te rijden, maar ik weet goed waar de grens ligt tussen risico en zekerheid Vandaag mijn schema afgewerkt van 10.30 hr tot 11.30 hr : 1 uur lopen zone 2 (normaal tempo). Ging goed, weer was droog en beetje zon. Had onderweg een goede "foulee" en een goed gevoel. Dus relatieve rustdag vandaag voor de supercompensatie. Deze avond eens lekker genieten van de vrije tijd want die zal in de volgende maanden steeds schaarser worden. De motivatie is momenteel maximaal, zeg maar bijna "euforie"....alles draait PERFECT of zijn dat de endorfinen die door mijn lichaam stromen ?
Woensdag 11 nov - 12 uur. Vandaag 11 november en wat meer tijd om te trainen. In de voormiddag een uurtje in de fitness doorgebracht. Eerst wat oefeneningen voor de benen : achterste en zijwaartse bilspier, hamstrings en quadriceps. Dan voor de andere spiergroepen zoals buikspieren (rechte en schuine), rugspieren, borstpieren, biceps, triceps, zaagspier. Alles met lichte tot middelmatige gewichten want het is geen bodybuilding. Deze namiddag nog 2 uurtjes gaan fietsen en dan is de training volbracht. Deze morgen op de weegschaal gestaan : 104 kg, dat is 1 kilogram meer dan gisteren. Blijkbaar iets teveel fruit gegeten op het werk (peren en mandarinnekens). Op het einde van de week moet dat op 102,5 kg liggen om op schema te blijven. Moet daar de volgende dagen meer aandacht aan schenken. De rustpols deze morgen was rond de 55 - 56 slagen wat goed is. Seffens eerst middageten en dan 2 uurtjes rondbollen aan een normaal tempo. ----------------------------------- 15hr40 : ritje van 2 uur zit erop. Ben even via Herenthout naar Grobbendonk gefietst waar onze KTT-duatlon plaatsvond. De eerste wedstrijd met de veteranen en dames was al bezig. Even stilgestaan om te supporteren en dan verder langs Nijlen, Kessel, Lier terug naar Berlaar langs de Nete met zijn bochtig parkoers. Vlot tempo gereden want het was frisjes buiten (maar 8 graden). Vandaag nog genieten van de vakantiedag want morgen terug werken.
Op de cursus trainer A bij het BLOSO heb ik geleerd om kritisch te zijn op mezelf. Stel jezelf altijd in vraag : ben ik wel goed bezig ? Is mijn trainingschema wel zorgvuldig opgemaakt. Doe ik de nodige analyses en evaluaties om feedback te krijgen ?
Vandaag even tijd maken om mijn strategie te bekijken Huidige situatie is niet goed : de laatste 2 tot 3 jaren veel minder getraind met als gevolgd een toename van lichaamsgewicht, sterk verminderde uithouding voor lopen en fietsen, geringe deelnames aan wedstrijden bij triathlon en joggings.
A) Wat is het doel : - IRONMAN Zurich op 25 juli meedoen in Zwitserland - 3800 meter zwemmen, 180 km fietsen over 2 ronden met redelijk wat klimmen en 42 km lopen over 4 ronden. - eerste doel is finishen binnen de toegestane tijd. Dat lijkt me haalbaar als ik de geplande trainingen kan uitdoen zonder lange tijd uit te liggen wegens kwetsuren. - tweede doel is finishen binnen 14 uur. Voorwaarde voor een doel is dat het haalbaar en realistisch is. In 2004 was mijn tijd 14hr5911 (1hr25 zwemmen 7hr52 fietsen en 5hr30 lopen). In 2005 heb ik na het fietsen opgegeven (1hr25 zwemmen 8hr22 fietsen). Als ik dit analyseer kom ik tot de conclusie dat ik bij het zwemmen weer 1hr25 kan halen. Met doorgedreven training en afbouw van gewicht lijkt me 1hr15 mogelijk. 10 minuten sneller is niet meteen doorslaggevend ! Het fietsen schommelt rond 7hr50 en 8hr22. Hier kan de grootste tijdswinst geboekt worden. Vooral uithouding, kracht en vermindering van het lichaamsgewicht (bij het klimmen van belang) vormen een prestatiefactor. Ik doe een voorzichtige schatting en denk dat een tijd van 7 hr mogelijk moet zijn. Tenslotte het lopen : een tijd van 5hr30 moet beter kunnen. Mijn snelste marathon op een IRONMAN was in Gerardmer (Frankrijk) met een tijd van 4hr45. Ik blijf optimistisch en neem die 4hr45 als haalbare looptijd. De wisseltijden tussen zwemmen-fietsen en fietsen lopen schommelen tussen de 6 en 8 minuten. Met 2 x 8 minuten neem ik een veilige marge. Dat geeft volgend schema : - zwemmen : 1 hr25 - wissel 1 : 10 (totaal 1hr35) - fietsen : 7 hr (totaal 8hr35) - wissel 2 : 10 (totaal 8hr45) - lopen : 4hr45 (totaal 13hr30) Met een extra veiligheidsmarge van 30 minuten kom ik dan aan 14 hr als haalbare eindtijd. Het wedstrijdtempo zal bij het fietsen en lopen dat schema volgen.
B) Strategie : 1) gewicht : vandaag gestart met opmeting van gewicht : 103 kg, terwijl dat tijdens mijn loopcarrière rond de 95 kg schommelde. Een ideaal wedstrijdgewicht voor triathlon schat ik op 85 kg. Dat is zéér scherp, maar ik heb gekeken naar het gewicht en lengte van andere sportatleten met een zelfde lichaamsbouw. Een goede regel is 10 minder dan uw lengte : als uw lengte 1m88 is, dan is een goed lichaamsgewicht 88 10 = 78 kg. Met mijn zwaardere skeletbouw neem ik een marge van 7 kg naar boven. 85 kilogram is een moeilijke opgave als je 103 kg weegt. Een vermageringskuur volgen is geen optie wegens het hoge trainingsvolume dat veel energie vergt. Met nog 7 maanden te gaan tot aan de wedstrijd, kom ik aan een gewichtsverlies van 500 gram per week. Dit is ook meteen het ideale gewichtsverlies dat bij sporters haalbaar is. Parallel met de training moet ik ook deze evolutie in het oog houden en evalueren. 18 kilogram minder meezeulen gedurende 14 uur betekent zoveel als 2 emmers water niet mee te hoeven dragen. Het werd hoog tijd dat ik deze ballast overboord gooi ! 2) zwemmen : samen met het verminderde lichaamsgewicht kan ik meer power (kracht per kilogram lichaamsgewicht) leveren, zodat de zwemsnelheid hoger gaat liggen. Met extra krachttraining (handpeddels) en snelheidstrainingen mag dat geen probleem vormen. 3) fietsen : hetzelfde verhaal minder gewicht betekent bij hetzelfde vermogen meer snelheid omdat het lichaamsgewicht daalt. Vooral bij het klimmen is dit zeer belangrijk. Het belangrijkste is de opbouw naar langdurige fietsritten tot 7 uur om de aerobe uithouding en maximaal gebruik van vetverbranding te stimuleren. Daarnaast meer kracht inbouwen,iets waar we vanaf de eerste week training al mee bezig zijn. Testwedstrijden in de loop van volgend jaar zullen uitwijzen of ik op schema zit. 4) lopen : hier is weeral het lichaamsgewicht mijn beperkende factor. Zonder die 2 emmers water vlieg ik over het parkoers, . Alhoewel dat na 180 km fietsen niet evident is.
C) Timing : gedurende een 8 maanden moet het leefpatroon aangepast worden aan de training. Prioriteit is training en gezinsleven en andere hobbies moeten daaraan aangepast worden. Om dit te bereiken plan ik extra verlofdagen tijdens de werkdagen van januari tot en met juli 2010.
Besluit : het framework is daarmee op poten gezet, coaching wordt verzorgd door mijn 2 collega-trainers en voor de fine-tuning zorg ik zelf. De jaren ervaring bij lopen en triathlon zijn daarbij een uitstekend hulpmiddel. Acht maanden is eigenlijk niet zoveel. Beter was 15 maanden, maar dat is een verhaal voor 2011 (Lanzarote ?)
Deze middag weeral zwemtraining van 12 tot 13 hr in het zwembad van Herentals. Ditmaal snelheid als voornaamste deel. Eerst opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen met pullboy - 100 m CR 3 slagen KERN : 10 x 100 m CR (25 m snel + 75 m los) - eerste 100 m gewoon als opwarming. Daarna de rest in 3 reeksen van 3 x 100 meter met progressief het tempo verhogen volgens dit schema :
reeks
tempo
2 - 5 - 8
licht tempo (meer duwen op onderarm + trekken)
3 - 6 - 9
krachtig tempo (goed duwen en trekken)
4 - 7 - 10
hoog tempo (snel en stevig zonder er een sprint van te maken)
vervolgens wat uithouding : 5 x 100 m crawl in normaal tempo. In totaal 1800 meter. Het ging goed met een aangenaam gevoel, goede ligging in het water. Zo te zien op korte termijn al héél snel vorderingen gemaakt....of is er iets "magisch" aan het zwembad van Herentals ? Choorvrij zwemwater doet vaak wonderen Dat was het voor vandaag. De rest van de week is er meer regen in aantocht. Dus de fietstraining van 2 uur maar verschuiven naar morgen want dat is de droogste (minst natte ?) dag van de week. De rest van de week is het zwemmen, lopen en fitness waar de duivelse regen niet zo storend is.
of zijn dat de endorfinen die door mijn lichaam stromen ?
duivelse regen niet zo storend is.
