Op de cursus trainer A bij het BLOSO heb ik geleerd om kritisch te zijn op mezelf. Stel jezelf altijd in vraag : ben ik wel goed bezig ? Is mijn trainingschema wel zorgvuldig opgemaakt. Doe ik de nodige analyses en evaluaties om feedback te krijgen ?

Vandaag even tijd maken om mijn strategie te bekijken…
Huidige situatie is niet goed : de laatste 2 tot 3 jaren veel minder getraind met als gevolgd een toename van lichaamsgewicht, sterk verminderde uithouding voor lopen en fietsen, geringe deelnames aan wedstrijden bij triathlon en joggings.

A)    Wat is het doel :
- IRONMAN Zurich op 25 juli meedoen in Zwitserland - 3800 meter zwemmen, 180 km fietsen over 2 ronden met redelijk wat klimmen en 42 km lopen over 4 ronden.
- eerste doel is finishen binnen de toegestane tijd. Dat lijkt me haalbaar als ik de geplande trainingen kan uitdoen zonder lange tijd uit te liggen wegens kwetsuren.
- tweede doel is finishen binnen 14 uur. Voorwaarde voor een doel is dat het haalbaar en realistisch is. In 2004 was mijn tijd 14hr59’11” (1hr25’ zwemmen – 7hr52’ fietsen en 5hr30’ lopen). In 2005 heb ik na het fietsen opgegeven (1hr25’ zwemmen – 8hr22’ fietsen). Als ik dit analyseer kom ik tot de conclusie dat ik bij het zwemmen weer 1hr25’ kan halen. Met doorgedreven training en afbouw van gewicht lijkt me 1hr15’ mogelijk. 10 minuten sneller is niet meteen doorslaggevend !
Het fietsen schommelt rond 7hr50’ en 8hr22’. Hier kan de grootste tijdswinst geboekt worden. Vooral uithouding, kracht en vermindering van het lichaamsgewicht (bij het klimmen van belang) vormen een prestatiefactor. Ik doe een voorzichtige schatting en denk dat een tijd van 7 hr mogelijk moet zijn.
Tenslotte het lopen : een tijd van 5hr30’ moet beter kunnen. Mijn snelste marathon op een IRONMAN was in Gerardmer (Frankrijk) met een tijd van 4hr45’. Ik blijf optimistisch en neem die 4hr45’ als haalbare looptijd.
De wisseltijden tussen zwemmen-fietsen en fietsen lopen schommelen tussen de 6 en 8 minuten. Met 2 x 8 minuten neem ik een veilige marge.
Dat geeft volgend schema :
- zwemmen : 1 hr25’
- wissel 1 : 10’ (totaal 1hr35’)
- fietsen : 7 hr (totaal 8hr35’)
- wissel 2 : 10’ (totaal 8hr45’)
- lopen : 4hr45’ (totaal 13hr30’)
Met een extra veiligheidsmarge van 30 minuten kom ik dan aan 14 hr als haalbare eindtijd. Het wedstrijdtempo zal bij het fietsen en lopen dat schema volgen.

B)    Strategie :
1) gewicht : vandaag gestart met opmeting van gewicht : 103 kg, terwijl dat tijdens mijn loopcarrière rond de 95 kg schommelde. Een ideaal wedstrijdgewicht voor triathlon schat ik op 85 kg. Dat is zéér scherp, maar ik heb gekeken naar het gewicht en lengte van andere sportatleten met een zelfde lichaamsbouw. Een goede regel is 10 minder dan uw lengte : als uw lengte 1m88 is, dan is een goed lichaamsgewicht 88 – 10 = 78 kg. Met mijn zwaardere skeletbouw neem ik een marge van 7 kg naar boven.
85 kilogram is een moeilijke opgave als je 103 kg weegt. Een vermageringskuur volgen is geen optie wegens het hoge trainingsvolume dat veel energie vergt.
Met nog 7 maanden te gaan tot aan de wedstrijd, kom ik aan een gewichtsverlies van 500 gram per week. Dit is ook meteen het ideale gewichtsverlies dat bij sporters haalbaar is. Parallel met de training moet ik ook deze evolutie in het oog houden en evalueren. 18 kilogram minder meezeulen gedurende 14 uur betekent zoveel als 2 emmers water niet mee te hoeven dragen. Het werd hoog tijd dat ik deze ballast overboord gooi !
2) zwemmen : samen met het verminderde lichaamsgewicht kan ik meer power (kracht per kilogram lichaamsgewicht) leveren, zodat de zwemsnelheid hoger gaat liggen. Met extra krachttraining (handpeddels) en snelheidstrainingen mag dat geen probleem vormen.
3) fietsen : hetzelfde verhaal – minder gewicht betekent bij hetzelfde vermogen meer snelheid omdat het lichaamsgewicht daalt. Vooral bij het klimmen is dit zeer belangrijk. Het belangrijkste is de opbouw naar langdurige fietsritten tot 7 uur om de aerobe uithouding en maximaal gebruik van vetverbranding te stimuleren. Daarnaast meer kracht inbouwen,iets waar we vanaf de eerste week training al mee bezig zijn. Testwedstrijden in de loop van volgend jaar zullen uitwijzen of ik op schema zit.
4) lopen : hier is weeral het lichaamsgewicht mijn beperkende factor. Zonder die 2 emmers water vlieg ik over het parkoers, …. Alhoewel dat na 180 km fietsen niet evident is.

C)    Timing : gedurende een 8 maanden moet het leefpatroon aangepast worden aan de training. Prioriteit is training en gezinsleven en andere hobbies moeten daaraan aangepast worden. Om dit te bereiken plan ik extra verlofdagen tijdens de werkdagen van januari tot en met juli 2010.

 Besluit : het framework is daarmee op poten gezet, coaching wordt verzorgd door mijn 2 collega-trainers en voor de fine-tuning zorg ik zelf. De jaren ervaring bij lopen en triathlon zijn daarbij een uitstekend hulpmiddel. Acht maanden is eigenlijk niet zoveel. Beter was 15 maanden, maar dat is een verhaal voor 2011 (Lanzarote ?)

10-11-2009 om 18:26 geschreven door IRONJOS  

vervolgens wat uithouding : 5 x 100 m crawl in normaal tempo. In totaal 1800 meter. Het ging goed met een aangenaam gevoel, goede ligging in het water. Zo te zien op korte termijn al héél snel vorderingen gemaakt....of is er iets "magisch" aan het zwembad van Herentals ? Choorvrij zwemwater doet vaak wonderen
Dat was het voor vandaag. De rest van de week is er meer regen in aantocht. Dus de fietstraining van 2 uur maar verschuiven naar morgen want dat is de droogste (minst natte ?) dag van de week. De rest van de week is het zwemmen, lopen en fitness waar de duivelse regen niet zo storend is.

10-11-2009 om 14:48 geschreven door IRONJOS  

Vandaag een grijze maandag, typisch voor november, maar wel zonder de koude of nattigheid. Met 9 graden valt het best mee.
Tijdens de middag staat er lopen op het programma : 1 hr met een tempo van zone 2, wat zoveel wilt zeggen als een rustige jogging.
Het gaat vanuit de kazerne van Peutie, via Perk langs Elewijt en terug. In het begin gaat het wat stroef maar na 10 minuten gaat het beter, vlot en soepel. Blijkbaar iets te vlot, want na halverwege doet het lichaam wat moeilijk en ik moet een tandje lager schakelen. Blijkbaar de naweeën van zondag ? Daarmee is de eerste training gedaan : 10 km langs rustige, landelijke wegen.
Vandaag een beetje op regime geweest : 1 liter fruitsap, 1 liter chocomelk, 1 fanta en 1 pint bier is alles wat ik tot 's avonds gegeten/gedronken heb. Seffens nog 1 uur zwemtraining te Herentals (van 19.30-20.30 hr) en daarom toch nog 3 boterhammen plus blikje fruitcocktail opgegeten. Anders wordt het straks zwart voor mijn ogen
Nu nog mijn trainingsschema opstellen en dan zal het wel 19 uur zijn, tijd om te vertrekken....

09-11-2009 om 21:46 geschreven door IRONJOS  

08-11-2009 om 00:00 geschreven door IRONJOS  

Vandaag vroeg op voor nen zaterag : de wekker staat op 6.50 hr want om 7.30 hr start de zwemtraining van in totaal 3 km. En van de coach was het zwemmen op een "nuchtere maag". Toch nog snel enkele druiven en een tas warme koffie vooraleer naar Nijlen te vertrekken.
Het begint al goed : 3 x 300 meter, daarna 4 x 300 meter met peddels, pullboy en om af te sluiten nog eens 3 x 300 meter met elke 100 meter 1 lengte snelheid van 25 meter. Het gaat redelijk goed en ik zwem mijn eigen rustige tempo want het doel van de training is uithouding en niet snelheid of snelheidsuithouding. Om 9 hr heb ik vergadering met de andere trainers van KTT en daardoor stop ik na 2700 meter zwemmen.
Tijdens de vergadering wat afspreken hoe we het komende seizoen de jeugdtraining gaan doen : meer korte binnenlandse stages in plaats van een langer in het buitenland. Tevens hoef ik al de trainingen niet alleen meer te doen : er komen bijkomende trainers die kunnen bijspringen als Daarna geef ik nog 2 uur zwemles aan onze triatlonjeugd. De nadruk ligt op uithouding met gebruik van zwemvinnen, peddels en pullboy.
Voormiddag is voorbij en snel naar huis voor "ontbijt"....

07-11-2009 om 16:57 geschreven door IRONJOS  

06-11-2009 om 18:50 geschreven door IRONJOS  

Na de rustdag van gisteren is het lichaam terug hersteld van de inspanningen. Vandaag stond zwemmen op het programma, meer bepaald snelheid (10 x 100 m CR met de eerste 25 m snel en dan 75 m rustig). Tussenpauze ongeveer 10 tot 20 seconden naargelang het gevoel. Eerst een opwarming van 400 m gedaan :
- 2 x (25 m schoolslag + 25 m crawl)
- 100 m crawl armen met pullboy
- 100 m crawl afwisselend 3-4-5 slagen
- 100 m crawl normaal tempo
Dan de hoofdbrok van 1 kilometer in het totaal. De eerste 3 reeksen van 100 m crawl was met de eerste 25 m rustig tempo, dat wil zeggen iets meer trekken en duwen op de gehele arm. De volgende 3 reeksen goed tempo zodat je kracht voelt in je armen bij het naar achter duwen. En de laatste 4 reeksen een stevig tempo, zonder er een sprintje van te maken want het doel is snelheid en niet weerstand.
Daarna nog crawl pyramide gezwommen : 25 m - 50 m - 75 m - 100 m - 75 m - 50 m - 25 m crawl met telkens een tussenpauze van 5 tot 10 seconden en daarbij een normaal extensief zwemtempo.
In totaal 1800 meter. Spijtig dat er toch vrouwen in uw baan met schoolsslag beginnen terwijl er reeds 5 man met crawl bezig is. En terwijl er zeker 6 andere banen zijn waar men alleen schoolslag zwemt en er tevens genoeg plaats is. Zijn die dan echt zo stom of is dat bewust gedaan om dwars te liggen ? Denk persoonlijk aan het eerste Maar toch blijft het zwembad van Herentals één van de beste zwembaden om 's middags te gaan trainen tussen 12 en 13 uur.
Tegelijk deed Cedric mee in mijn baan. Voor hem had ik een apart programma gemaakt van 2000 meter. Dezelfde opwarming van 400 meter, dan 1000 meter techniek (telkens 50 m techniek crawl + 50 m crawl 3 slagen). Verder de pyramide crawl en tenslotte 4 x 25 m crawl climaxzwemmen om wat snelheidsprikkels in te bouwen. Op een dikke 40 minuten had de Cedric dat programma al afgewerkt. Voorlopig niet aan mij besteed
Enfin, ik zit op schema, ook al is mijn programma nog maar enkele dagen bezig. Straks bij ASICOACH eens loeren wat mijn collega's atleten van KTT deze week gedaan hebben, zodat ik mijn eigen trainingen beter kan inschatten. Ben ik goed bezig of moet ik een tandje bijsteken wat volume betreft ? Nog ongeveer 8 maanden te gaan, maar ik weet dat je voor een maximale prestatie meer tijd nodig hebt : normaal ongeveer 14 maanden, want het lichaam past zich zo snel niet aan wat uithouding, kracht en snelheid betreft. Reken maar op 2 jaar voor een IRONMAN. Maar met mijn jaren ervaring zie ik finishen in 14 uur wel zitten. Knelpunten zijn overgewicht en gebrekkige uithouding voor fietsen en lopen.
Vandaag al planning gemaakt voor volgend jaar in funktie van mijn trainingsschema : meer verlofdagen gepland in de drukke weken en bijna geen in de rustweken. Zo kan ik lange duurtrainingen spreiden over de hele week in plaats van alleen in het weekeinde.

05-11-2009 om 18:43 geschreven door IRONJOS  

Vandaag een dagje rust genomen en de geplande fietstraining verschoven naar vrijdag. Zo bereik ik beter de supercompensatie om fysisch op een hoger niveau te geraken. Morgen zwemmen in Herentals, wat baantjes trekken met snelheid (25 m tempo en 75 m rustig). En dat 10 keer. Daarvoor nog een opwarming en daarna wat uitzwemmen.
In 2010 ga ik meedoen aan de 100 km van Bornem. Of dat alleen wandelend is, ofwel met een gedeelte lopen moet ik later nog beslissen.
Met de voorbereiding naar de IRONMAN Zurich kan dit geen probleem zijn

04-11-2009 om 22:25 geschreven door IRONJOS  

WAT IS CONCREET DE BEDOELING??
De bedoeling is dat u op regelmatige basis een bericht toevoegt op uw blog. U kan hierin zetten wat u zelf wenst.
- Bijvoorbeeld: u heeft een blog gemaakt voor gedichten. Dan kan u bvb. elke dag een gedicht toevoegen op uw blog. U geeft de titel in van het gedicht en daaronder in het bericht het gedicht zelf. Zo kunnen uw bezoekers dagelijks terugkomen om uw laatste nieuw gedicht te lezen. Indien u meerdere gedichten wenst toe te voegen op eenzelfde dag, voegt u deze toe als afzonderlijke berichten, dus niet in één bericht.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken over de actualiteit. Dan kan u bvb. dagelijks een bericht plaatsen met uw mening over iets uit de actualiteit. Bvb. over een bepaalde ramp, ongeval, uitspraak, voorval,... U geeft bvb. in de titel het onderwerp waarover u het gaat hebben en in het bericht plaatst u uw mening over dat onderwerp. Zo kan u bvb. meedelen dat de media voor de zoveelste keer het fout heeft, of waarom ze nu dat weer in de actualiteit brengen,... Of u kan ook meer diepgaande artikels plaatsen en meer informatie over een bepaald onderwerp opzoeken en dit op uw blog plaatsen. Indien u over meerdere zaken iets wil zeggen op die dag, plaatst u deze als afzonderlijke berichten, zo is dit het meest duidelijk voor uw bezoekers.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken als dagboek. Dagelijks maakt u een bericht aan met wat u er wenst in te plaatsen, zoals u anders in een dagboek zou plaatsen. Dit kan zijn over wat u vandaag hebt gedaan, wat u vandaag heeft gehoord, wat u van plan bent, enz. Maak een titel en typ het bericht. Zo kunnen bezoekers dagelijks naar uw blog komen om uw laatste nieuwe bericht te lezen en mee uw dagboek te lezen.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken met plaatselijk nieuws. Met uw eigen blog kan u zo zelfs journalist zijn. U kan op uw blog het plaatselijk nieuws vertellen. Telkens u iets nieuw hebt, plaats u een bericht: u geeft een titel op en typt wat u weet over het nieuws. Dit kan zijn over een feest in de buurt, een verkeersongeval in de streek, een nieuwe baan die men gaat aanleggen, een nieuwe regeling, verkiezingen, een staking, een nieuwe winkel, enz. Afhankelijk van het nieuws plaatst u iedere keer een nieuw bericht. Indien u veel nieuws heeft, kan u zo dagelijks vele berichten plaatsen met wat u te weten bent gekomen over uw regio. Zorg ervoor dat u telkens een nieuw bericht ingeeft per onderwerp, en niet zaken samen plaatst. Indien u wat minder nieuws kan bijeen sprokkelen is uiteraard 1 bericht per dag of 2 berichten per week ook goed. Probeer op een regelmatige basis een berichtje te plaatsen, zo komen uw bezoekers telkens terug.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken met een reisverslag. U kan een bericht aanmaken per dag van uw reis. Zo kan u in de titel opgeven over welke dag u het gaat hebben, en in het bericht plaatst u dan het verslag van die dag. Zo komen alle berichten onder elkaar te staan, netjes gescheiden per dag. U kan dus op éénzelfde dag meerdere berichten ingeven van uw reisverslag.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken met tips op. Dan maakt u telkens u een tip heeft een nieuw bericht aan. In de titel zet u waarover uw tip zal gaan. In het bericht geeft u dan de hele tip in. Probeer zo op regelmatige basis nieuwe tips toe te voegen, zodat bezoekers telkens terug komen naar uw blog. Probeer bvb. 1 keer per dag, of 2 keer per week een nieuwe tip zo toe te voegen. Indien u heel enthousiast bent, kan u natuurlijk ook meerdere tips op een dag ingeven. Let er dan op dat het meest duidelijk is indien u pér tip een nieuw bericht aanmaakt. Zo kan u dus bvb. wel 20 berichten aanmaken op een dag indien u 20 tips heeft voor uw bezoekers.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken dat uw activiteiten weerspiegelt. U bent bvb. actief in een bedrijf, vereniging of organisatie en maakt elke dag wel eens iets mee. Dan kan je al deze belevenissen op uw blog plaatsen. Het komt dan neer op een soort van dagboek. Dan kan u dagelijks, of eventueel meerdere keren per dag, een bericht plaatsen op uw blog om uw belevenissen te vertellen. Geef een titel op dat zeer kort uw belevenis beschrijft en typ daarna alles in wat u maar wenst in het bericht. Zo kunnen bezoekers dagelijks of meermaals per dag terugkomen naar uw blog om uw laatste belevenissen te lezen.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken uw hobby. U kan dan op regelmatige basis, bvb. dagelijks, een bericht toevoegen op uw blog over uw hobby. Dit kan gaan dat u vandaag een nieuwe postzegel bij uw verzameling heeft, een nieuwe bierkaart, een grote vis heeft gevangen, enz. Vertel erover en misschien kan je er zelfs een foto bij plaatsen. Zo kunnen anderen die ook dezelfde hobby hebben dagelijks mee lezen. Als u bvb. zeer actief bent in uw hobby, kan u dagelijks uiteraard meerdere berichtjes plaatsen, met bvb. de laatste nieuwtjes. Zo trek je veel bezoekers aan.

WAT ZIJN DIE "REACTIES"?
Een bezoeker kan op een bericht van u een reactie plaatsen. Een bezoeker kan dus zelf géén bericht plaatsen op uw blog zelf, wel een reactie. Het verschil is dat de reactie niet komt op de beginpagina, maar enkel bij een bericht hoort. Het is dus zo dat een reactie enkel gaat over een reactie bij een bericht. Indien u bvb. een gedicht heeft geschreven, kan een reactie van een bezoeker zijn dat deze het heel mooi vond. Of bvb. indien u plaatselijk nieuws brengt, kan een reactie van een bezoeker zijn dat deze nog iets meer over de feiten weet (bvb. exacte uur van het ongeval, het juiste locatie van het evenement,...). Of bvb. indien uw blog een dagboek is, kan men reageren op het bericht van die dag, zo kan men meeleven met u, u een vraag stellen, enz. Deze functie kan u uitschakelen via "Instellingen" indien u dit niet graag heeft.

WAT IS DE "WAARDERING"?
Een bezoeker kan een bepaald bericht een waardering geven. Dit is om aan te geven of men dit bericht goed vindt of niet. Het kan bvb. gaan over een bericht, hoe goed men dat vond. Het kan ook gaan over een ander bericht, bvb. een tip, die men wel of niet bruikbaar vond. Deze functie kan u uitschakelen via "Instellingen" indien u dit niet graag heeft.


Het Bloggen.be-team wenst u veel succes met uw gloednieuwe blog!

Met vriendelijke groeten,
Bloggen.be-team

03-11-2009 om 17:56 geschreven door  

We zijn ermee gestart : de aanloop naar de IRONMAN Triathlon van Zurich (25 juli 2010). En dat met 52 jaren op mijn leeftijdsteller.
Op het menu staat achtereenvolgens :
- 3800 meter zwemmen
- 180 km fietsen met heel wat klimmen onderweg
- 42 km lopen ...en dan liefst finishen.

Vandaag - dinsdag 3 november - heb ik 's morgens een rustig duurloopje gedaan van ongeveer 10 tot 12 km. Dat is een schatting want ik deed het uit in 1hr10'. Het was lekker fris aan de benen, maar met een warme douche daarna voelde ik me terug als herboren.
Deze avond nog 1 uur zwemmen, gevuld met techniekoefeningen voor crawl. Denk dat ik straks geen slaappilletje nodig heb
Alhoewel ik zelf wat van training afweet, laat ik me coachen door mijn collega-trainer uit onze triatlonclub, Johan Smolders, die reeds een deelname aan de IRONMAN triathlon te Hawaii op zijn palmares heeft staan. Maar zover reiken mijn ambities niet : gewoon finishen lijkt me genoeg. Toch proberen om alles uit te doen in 14 uur tijd (en stiekem dromend van nog sneller, maar dat zijn wellicht "wolkjes" in mijn koffie....dat is van een liedje dat ik deze morgend op de radio hoorde : "You're so vain" van Carly Simon en daarin komt dat voor..."Clouds in my coffee", het is maar dat ge het weet !).
Sinds gisteren een programma gekregen van de Johan en meteen ermee gestart op 2 november (had die dag vrijaf). Was krachttraining op de fiets 5 x 45 seconden met 3 minuten pauze daartussen. De ambitie was zo groot dat ik in totaal 1 uur in de fitness te Heist (www.Heistegym.Be) gefietst heb op de hometrainer : eerst 15 minuten opwarmen (90 tot 100) toeren per minuut zonder belasting om daarna uit te zoeken wat de grootst mogelijke belasting is die ik 45 seconden kon volhouden, zonder dat de hartslag boven de 130 slagen steeg, want anders wordt er in plaats van kracht, de factor krachuithouding of zelfs weerstand getraind. Na wat zoeken kon ik tot niveau 16 gaan (ongeveer 215 Watt). Normaal moest de training op de rollen gebeuren met de eigen fiets, maar om het gemakkelijk te houden heb ik maar voor de fitness gekozen. Zal later wel overschakelen op rollen....
Even ter informatie : ik ben aangesloten bij het Kempisch Triathlon Team (K.T.T.) te Nijlen in de provincie Antwerpen (nabij Lier). Zelf geef ik daar al enkele jaren jeugdtraining (voornamelijk zwemmen, soms ook fietsen en ook wedstrijdbegeleiding waar ik foto's en videoclips opneem). Ook verzorg ik de website voor deze jeugd.
Zelf heb ik pas 5 jaren geleden crawl leren zwemmen en wel op een rare manier : ik heb me meteen ingeschreven voor de cursus trainer Triathlon bij het BLOSO, alhoewel ik zelf nog nooit een triathlonwedstrijd had gedaan. Maar ik moet zeggen dat ik op die manier redelijk korrekt heb leren zwemmen. Niet meteen supersnel, maar toch voldoende om het aan anderen voorts te leren.
Heb ik gevolgd : cursus intiator, cursus trainer B + algemeen gedeelte van cursus trainer A. Verder nog een diploma zwemredder dat altijd handig is als je les moet geven en er geen redder aanwezig is.
Genoeg voor vandaag...tijd om te gaan zwemmen....

Inhoud van de training : nadruk op techniek en afwerking met snelheidsprikkels (totaal 2100 meter)
- 100 m crawl opwarming
- 10 x 100 m (50 m techniek + 50 m CRAWL 3 slagen) - Pauze 10" tot 20" naar eigen keuze
- 5 x 100 m crawl - Pauze 15"
- 5 x 50 m CRAWL met eerste 25 m verhoogd tempo (iets meer trekken en duwen met armen) + 25 m CRAWL gewoon - Pauze 20"
- 5 x 50 m CRAWL met eerste 12 m maximale spurt + de rest in rustig tempo (relax) - Pauze = 30"

 

 

03-11-2009 om 00:00 geschreven door IRONJOS