Kan ik met behulp van probiotica mijn gezondheid verbeteren?
Onze darmflora weegt meer dan 1,5 kg. Deze 1,5 kilogram micro-organismen ziet er bij iedereen anders uit. Hoe armer de darmflora, hoe slechter de gezondheid, is een stelling waar men steeds meer van overtuigd is. Aangezien probiotica levende micro-organismen zijn die de samenstelling van onze darmpopulatie positief beïnvloeden, kunnen ze onze gezondheid verbeteren. Verschillende stammen probiotica hebben echter verschillende effecten. Welke effecten dat juist zijn en welke stam daar dan op inwerkt, onderzoekt men volop.
Probiotica hebben zeker al gevolgen voor de darmwerking. De stam Saccharomyces boulardii (Enterol, apotheek) helpt zo tegen diarree, L. Casei Shirota (Yakult, supermarkt) versnelt de darmtransit. Ook bij sommige darmontstekingen en het prikkelbaredarmsyndroom hebben ze nut.
Daarnaast verbeteren ze de klachten van mensen die intolerant zijn voor lactose, verhogen ze de weerstand (bv. L.Casei Immunitas, Actimel in de supermarkt) en beschermen ze tegen vaginale infecties (bv. Lactobacillus acidophilus, Gynoflor of Progyn bij de apotheek). Tenslotte beschermt het innemen van specifieke soorten probiotica in het laatste trimester van de zwangerschap de baby tegen eczeem en allergieën.
Over het effect op andere zaken is men nog onzekerder. Een zwakke darmflora lijkt vaak hand in hand te gaan met zwaarlijvigheid, insulineresistentie (-> diabetes type 2), verhoogde bloedspiegels aan ontstekingsparameters (-> infecties aan bv. de bovenste luchtwegen) en ongunstigere vetzuurprofielen in het bloed en een hoge bloeddruk(-> hart- en vaatziekten). Het is echter nog niet zeker of de armere darmflora de oorzaak of het gevolg is. Probiotica inschakelen als behandelwijze lijkt dan ook niet voor meteen. Of toch? In Amerika is er immers al een probioticum op de markt dat gewichtsverlies belooft.
Probiotica voor elke aandoening dus? Het begint er meer en meer op te lijken. Een recente studie toonde immers aan dat het eten van veel natuurlijke voedingswaren met probiotica sociale angsten vermindert en leidt tot een beter humeur. Verder onderzoek volgt ongetwijfeld.
Voor het merendeel van de bevolking kunnen probiotica alleen maar nut hebben. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur zou je ze dan ook zeker een kans moeten geven. Maar ook als je hiervan geen last hebt, mogen ze ter preventie aan het menu toegevoegd worden. Een supplement een stapje te ver voor jou? Zuurkool, augurken, kefir, miso, zuurdesembrood, zijn er van nature rijk aan
500 g zeebaars 350 g aardappelen, in dunne plakjes 1 venkel 2 middelgrote wortelen, in dunne plakjes 1 ui, in ringen 1 pastinaak, in dunne plakjes 2 stengels prei, in ringen 500 mL visbouillon (1 blokjes met een halve liter water) 2 teentjes look, uitgeperst 2 eetlepels venkelzaad 1 eetlepel fijngehakte peterselie Peper en zout
Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de gesneden groenten in een ovenschaal en bestrooi ze met peper en zout. Meng de knoflook door de bouillon en giet dit over de groenten. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie en zet ze 45 minuten in de oven. Verwijder de folie en leg de visfilets op de groenten. Schep met een lepel wat van het vocht over de vis. Bestrooi de vis met venkelzaad, peper en zout. Zet opnieuw 20 minuten in de oven. Garneer met peterselie en serveer.
Gegrilde zwaardvisfilet met gekarameliseerde spruitjes (visgerecht)
Voor 4 personen (280 kcal per persoon):
4 zwaardvissteaks 500 g spruiten, in 4 gesneden 600 g aardappelen, in blokjes 2 teentjes knoflook, gesnipperd Enkele salieblaadjes Sap en geraspte schil van limoen 1 eetlepel olijfolie + extra om vis in te smeren 2 eetlepels witte balsamicoazijn 1 eetlepel honing Peper en zout
1) Kook de aardappelen gaar. 2) Roerbak de spruitjes gaar in de olie met de knoflook en salie. 3) Voeg balsamicoazijn, honing, peper en zout toe en schep goed om. Laat even karameliseren. 4) Smeer intussen de vissteaks met een beetje olijfolie en grill ze in een grillpan op hoog vuur 2 minuten aan elke kant. 5) Breng op smaak met peper, zout, enkele druppels limoensap en een beetje gerapste limoensschil. 6) Serveer de gegrilde vis met de spruitjes en de aardappelen.
Bron: Libelle Dieetgidsje Gezond afvallen, zo doe je dat
De voorstanders van koemelk hebben drie sterke argumenten:
1) Koemelk bevat veel calcium en dit mineraal zou helpen om osteoporose of botontkalking te voorkomen; 2) Koemelk bevat veel dierlijke eiwitten (goed opneembaar) en is een stuk goedkoper dan vlees; 3) Koemelk verkleint het risico op bepaalde kankers (bv. darmkanker).
De tegenstanders hebben echter evenveel poten om op te staan:
1) In landen waar koemelk gedronken wordt, komen heupfracturen niet minder voor (integendeel!); 2) Koemelk bevat veel verzadigde vetzuren, het soort vet dat we moeten beperken; 3) Koemelk vergroot het risico op bepaalde kankers (bv. prostaatkanker).
Wie heeft er nu gelijk? Een overzichtje:
1) Beschermt melk onze botten?
Zowel de voor- als tegenstanders hebben gelijk met hun eerste argument. Aangezien het bovendien mogelijk is om zonder koemelk te drinken voldoende calcium binnen te krijgen, moet je deze witte dorstlesser zeker niet gebruiken om je risico op botontkalking te verkleinen. We vinden calcium bijvoorbeeld ook in volkorenbrood, groenten en noten.
2) Is melk schadelijk voor ons hart en onze bloedvaten?
Volgens de voedingsdriehoek zouden we dagelijks 600 mL melk (of andere zuivel) en 40 g kaas moeten eten. Doen we dit door volle melk en goudakaas te consumeren, dan krijgen we op die manier meer dan 20 g verzadigde vetzuren binnen. Hiermee zit je bijna aan de maximumgrens van wat je van dit soort vet mag binnenkrijgen op een hele dag. En je hebt dan nog niet eens vlees gegeten Teveel verzadigde vetzuren innemen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Je zou dus zeggen dat de tegenstanders hiermee een zeer sterk argument hebben. Maar een grondige analyse van alle studies over de invloed van melk op hart- en vaatziekten wijst echter op een positieve relatie: Wie koemelk drinkt, zou een gezonder hart hebben. Deze grondige analyse werd wel betaald door de koemelklobby
3) Hoe is de relatie tussen melk en kanker?
Ook hierin hebben beide groepen gelijk. Bij bepaalde kankers zou er een beschermend effect zijn, het risico op andere soorten zou door het drinken van melk dan weer stijgen. Verder onderzoek is nodig.
Conclusie: Melk is zeker geen vergif. Als je dit graag drinkt, kan het een onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn. Ook zonder melk kan een menu echter gezond zijn. Zeker in een tijd waarin obesitas zo vaak voorkomt, vind ik niet dat het drinken van kcal aangespoord moet worden. Aangezien we bovendien te veel dierlijke eiwitten en verzadigde vetten binnenkrijgen, vind ik dan ook niet dat de overheid campagnes moet opstellen om melk te promoten.
Mac ânâ cheese met groene groenten (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen:
300 g macaroni 450 g sperziebonen (gedopt, in stukjes) 150 g doperwten (diepvries) 1 eetlepel olijfolie 3 lente-uitjes (fijngehakt) 750 mL magere melk 2 eetlepels maïzena 50 g parmezaanse kaas (geraspt) 300 g veldsla Voor de dressing: 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels balsamicoazijn
1) Bereid de macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg in de laatste 2 minuten de sperziebonen en de doperwten toe en kook mee. Giet af, doe terug in de pan en doe het deksel erop om het warm te houden. 2) Verwarm de olijfolie in een kookpan op middelhoog vuur. Voeg de lente-uitjes toe en bak ca. 2 minuten. Klop de magere melk los met de maïzena en voeg al roerend toe aan de lente-ui. Laat 3 à 4 minuten koken tot het melkmengsel indikt. 3) Haal de kookpan van het vuur en roer de parmezaanse kaas, de macaroni, de sperziebonen en de doperwten erdoorheen. Meng de veldsla met de olijfolie en de balsamicoazijn en serveer erbij.
Ik heb al dikwijls producten van Albert Heijn aanbevolen, maar ook als ze het niet goed doen, mag dit gezegd worden. En niet goed doen ze het bijvoorbeeld met hun cranberries. Deze worden verkocht als superfoods.
Van superfoods verwacht je supergoede effecten. Zelfs als je realistischer bent, verwacht je toch nog dat ze je gezondheid positief beïnvloeden. Of deze cranberries dat gaan doen, is maar de vraag. Slechts 30% van de AH cranberries bestaan immers uit fruit. 70% of meer dan 2/3 van het pak is ananassiroop! Hoewel dit gezonder klinkt dan suiker, is ook dit een snelle en vrije suiker. Meer dan 25 g van dit soort suikers per dag binnenkrijgen, is niet aanbevolen. Superfoods die je supersnel naar deze hoeveelheid brengen, krijgen in ieder geval geen superhoge punten. Logisch dan ook dat dit product in Nederland de prijs voor meest misleidende voedingsmiddel (het Gouden Windei 2015) kreeg.
Deze pindakaas bevat per 100 g 41 g vet. Aangezien magere vleeswaren zoals kippenwit en rosbief nog geen 5% vet leveren, is light hier dus relatief. Toch is deze benaming terecht: de klassieke versie levert immers 58 g vet per 100 g. Van zodra het alternatieve product 30% minder vet (of kcal of suiker) bevat, mag het light genoemd worden.
Zowel de klassieke als de light versie bevatten pindas, plantaardige olie en zout. De light versie bevat daarnaast nog glucosestroop. Door glucosestroop toe te voegen, kan men de hoeveelheid pindas verlagen.
Pindas leveren veel vet, vet bevat 9 kcal per gram. Glucosestroop levert suikers, de energie-inhoud daarvan is 4 kcal per gram. Door pindas te vervangen door glucosestroop, verlaagt men dus de calorische waarde van de pindakaas.
Is dat nu positief? Spijtig genoeg niet. Pindas mogen dan wel veel kcal bevatten. Ze brengen ook gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vitamines aan. Glucosestroop levert enkel lege kcal: energie zonder nuttige stoffen. Als je dan nog weet dat een teveel aan suikers evengoed omgezet in lichaamsvet, glucosestroop nog andere nadelige effecten heeft en het energieverschil echt niet groot is (pindakaas voor 1 snede brood = 66 kcal, light pindakaas voor 1 snede brood = 58 kcal), is de keuze snel gemaakt.
Pindakaas is altijd energierijk. Als je moet aansterken, is het een ideaal broodbeleg. Anders ben je er beter spaarzaam mee. Kiezen voor de light versie is voor niemand een goed idee.
Appelsientje Halfzoet is er in de smaken Appel, Sinaasappel en Multifruit. Op de verpakking lezen we dat ze minder fruitsuikers bevatten.
Fruit bevat suikers. Door de aanwezige vezels worden deze relatief traag in het bloed opgenomen. In fruitsap zitten echter nog maar amper vezels. De suikers komen daardoor pijlsnel in het bloed terecht. Terwijl we per dag idealiter 2 à 3 stuks fruit eten, zetten we het sap ervan dan ook best zo weinig mogelijk op het menu.
Dat Appelsientje Halfzoet minder vloeibare fruitsuikers bevat, klinkt goed. Het bekijken van de ingrediënten en prijs van de originele en de lichtere variant, leert ons echter heel wat. De producenten van Appelsientje hebben immers geen fruitsoorten gevonden die minder suiker bevatten of geen procedure ontwikkeld waarmee suikers uit fruitsap gehaald kunnen worden. Nee, een fles Appelsientje Halfzoet wordt gewoon voor 2/3 gevuld met klassiek fruitsap en 1/3 met water!
Logisch dus dat de halfzoete variant per 100 mL minder suiker levert. Water is immers suikerloos. Misleidend? Op zich liegt Appelsientje niet. Als we echter weten dat de halfzoete variant duurder is dan het gewone fruitsap van Appelsientje, frons ik toch even. Water lijkt me immers een stuk goedkoper dan fruitsap
1) Bloemkoolbladeren zijn de perfecte basis voor een salade. Met hummus als dip zijn ze ook een heerlijke snack. Liever warm? Snijd de bladeren van 1 bloemkool in stukken en kook ze 20 minuten in een halve liter groentebouillon. Mix het geheel.
2) Een restje bloemkool? Deze groente kan perfect bloem vervangen als bindmiddel in sausen. Vooral een aanrader bij bloemkool zelf: bloemkool in 'bloemkool-béchamelsaus' in plaats van in gewone béchamelsaus dus.
3) Broccoliroosjes op het menu? Gooi de stam van deze groente dan zeker niet weg. Deze is zoeter dan de roosjes en de ideale basis voor een lichte guacamole. Snijd hiervoor 2 gekookte broccolistammen in kleine stukken en maal met 1 el citroensap en 1 teentje knoflook in een keukenmachine fijn. Meng met 2 lente-uitjes (fijngesneden) en 1 eetlepel verse koriander (grof gehakt). Breng op smaak met peper en zout.
4) Het meekoken van een gebruikt theezakje of een citroenschil geeft op een gezonde manier smaak aan rijst, pasta en andere granen. Probeer bijvoorbeeld eens jasmijnthee te combineren met rijst of groene thee met pasta.
Hoe kan ik alcoholische dranken nuttigen zonder al te veel kcal binnen te krijgen?
Beperk de schade door:
- uit kleine glazen te drinken; - elk glas alcohol af te wisselen met een glas water; - bubbels (champagne, schuimwijn, cava) te verkiezen boven porto, sherry, als aperitief; - droge jenever, single malt whisky of cognac te verkiezen boven likeuren (Baileys, Cointreau,..) als digestief; - te kiezen voor bieren met een laag alcoholgehalte;
- een half glas bier aan te vullen met light frisdrank;
10 muntblaadjes ½ limoen in partjes 2 kiwis 4 ijsblokjes Spuitwater
Stamp de limoenpartjes en de munt in een kan. Mix de geschilde kiwis met de ijsblokjes. Giet het korrelige mengsel in de kan en leng aan met spuitwater. Meng goed en werk af met een muntblaadje.
20 middelgrote aardbeien (kroontjes verwijderd) 100 g light roomkaas (bv. Philadelphia Light) 5 theelepels poedersuiker 40 pure chocoladedruppels (klein) Spuitzak
1) Snijd de kontjes van de aardbeien ruim af en leg apart. Zet de aardbeien met de bovenkant naar beneden op een serveerschaal. 2) Meng de roomkaas met de poedersuiker tot een glad mengsel. 3) Verdeel met een spuitbus een beetje van het roomkaasmengsel over de aardbeien. Zet de kontjes erbovenop. Zet met de spuitzak één stip op de buik van de aardbeien en één bovenop de aardbeien. 4) Druk twee chocoladedruppels in de roomkaaslaag.
Schil 1 komkommer (laat af en toe een paar centimeter schil zitten voor een streperig effect). Snijd de komkommer in dikke plakken van ca. 5 cm breed. Hol met een eetlepel iedere plak een beetje uit (haal niet al het vruchtvlees weg). Meng 185 g tonijn (blik, uitgelekt, in stukken), 1 à 2 eetlepels magere kwark, 1/2 rode paprika (in kleine blokjes), 1 lente-uitje (in dunne ringen) en 1/2 stengel bleekselderij (in dunne ringen). Breng op smaak met zout en peper. Vul de uitgeholde komkommers met het tonijnmengsel.
Snijd de groenten fijn.Fruit de ui en knoflook in een scheut olijfolie en voeg vervolgens de venkel toe.Schep even om en voeg de courgette toe, bak ook deze even mee.Voeg vervolgens de broccoliroosjes toe.Overgiet de groenten met 1,5 liter gekookt water en laat circa 25 minuten koken tot de groenten zacht zijn.Pureer de soep met een staafmixer fijn en breng op smaak met peper en zout.Maak vlak voor het serveren cappuccino schuim, dit kan met een melkopschuimertje of door de melk te verwarmen in een pannetje en vervolgens met de staafmixer op te kloppen.Als je dit lekker vindt, kun je het melkschuim met wat geperste knoflook op smaak maken. Giet de soep in glaasjes en doe op elk glaasje wat van het melkschuim. Maak af met een plukje broccocress.
1 courgette 100 g geraspte magere kaas Groene pesto Tomatensaus Pijnboompitjes (4 per pizza) Italiaanse kruiden
Was de courgette en snijd in schijfjes van ca. 1cm. Garneer met tomatensaus, geraspte kaas en een mespunt pesto. Versier met pijnboompitten en kruiden. Zet de courgettepizzas 12 à 15min in een voorverwarmde oven van 200°C.
Wist u dat... u koffie perfect als marinade kan gebruiken?
Het geeft zalm, biefstuk, kip,... een heerlijk rokerig smaakje. Een stuk gezonder dan ze nadien op smaak te brengen met mayonaise.
Meng bijvoorbeeld 15 cl afgekoelde sterke koffie, 10 cl sojasaus, 1 geplette teen knoflook, 2 cm fijngesneden gember en 1 soeplepel peperbolletjes en gebruik dit als marinade voor eendenborst tijdens de feestdagen.
Nog andere tips/recepten voor eindejaar nodig? Deze maand zet ik de feestmaaltijden in de kijker.
