Wist u dat... u koffie perfect als marinade kan gebruiken?
Het geeft zalm, biefstuk, kip,... een heerlijk rokerig smaakje. Een stuk gezonder dan ze nadien op smaak te brengen met mayonaise.
Meng bijvoorbeeld 15 cl afgekoelde sterke koffie, 10 cl sojasaus, 1 geplette teen knoflook, 2 cm fijngesneden gember en 1 soeplepel peperbolletjes en gebruik dit als marinade voor eendenborst tijdens de feestdagen.
Nog andere tips/recepten voor eindejaar nodig? Deze maand zet ik de feestmaaltijden in de kijker.
Kook een kipfilet in ca. 10 minuten gaar. Laat afkoelen. Meng in een grote kom 4 eetlepels Griekse Yoghurt 0%, 1 lente-ui (in ringetjes), 2 theelepels kerriepoeder en 1 blikje ananas (uitgelekt, in stukjes). Snijd de kip in dunne reepjes en voeg toe aan de kom. Meng het geheel goed. Breng op smaak met peper.
Aoste heeft zijn gamma broodbeleg recentelijk uitgebreid met twee smeerbare varianten: Aoste Tartiné Kip en Aoste Tartiné ham. Ik kocht een potje van de eerste soort en werd aangenaam verrast door de smaak, maar is het product ook gezond?
Volgens het VIGeZ mag broodbeleg niet meer dan 15% vet bevatten. Aangezien veel vleeswaren (kippenwit, kalkoenfilet, pastrami, ) nog geen 5 g per 100 g bevatten, is het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie hierin dus vrij toegeeflijk. Omdat het dus een stuk lichter kan dan wat volgens het VIGeZ mag, zou ik zeker niet dagelijks kiezen voor charcuterie die met die grens van 15% flirt.
Aoste Tartiné zit dan nog net over die limiet. Vaak zou ik het dan ook niet op het menu zetten. Als we dit product echter vergelijken met een klassieke kipsalade, dan komt het er wel positief uit: het bevat bijna 60% minder vet en 50% minder kcal. Het Aoste-product wordt dan ook smeerbaar gemaakt met room (bevat 20 tot 40% vet), terwijl bij een klassieke salade mayonnaise (80% vet) gebruikt wordt. Doordat room een dierlijk product is en de basis van mayonnaise een plantaardige olie is, is de vetzuursamenstelling van de kipsalade beter: 9% van de vetten van de kipsalade is van de verzadigde soort, bij de Aoste Tartiné Kip is dit 29%. Als we het aantal grammen van dit soort vet per portie bekijken, is er echter amper verschil tussen beiden waar te nemen.
De hoeveelheid zout in Aoste Tartiné Kip is niet overdreven en is zelfs lager dan dat van de meeste magere vleeswaren. Het lagere vetgehalte vergeleken met de klassieke smeerbare kip heeft men dus niet gecompenseerd door extra vaak met het zoutvaatje te schudden om zo de smaak veilig te stellen. Hoewel dit positief is, verandert het mijn oordeel over Aoste Tartiné Kip niet. Een écht gezond product zal ik het nooit noemen, maar als afwisseling kan het wel eens ingeschakeld worden als broodbeleg.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de ui en knoflook totdat ze zacht zijn.Voeg de champignons en pompoenblokjes toe en bak totdat de champignons bruin zijn en de pompoen gaar is. Dit duurt 10 à 15 minuten.Was de courgette goed en maak er met een rasp/dunschiller lange dunne slierten van Pureer de cottage cheese en pesto samen tot een gladde puree.Meng de champignons, pompoen, courgettepasta en saus onder elkaar.
Griekse Yoghurt 0% is een ideaal product voor lijners en sporters. Het levert immers geen vet, maar wel heel veel eiwitten. Puur bij het ontbijt, als basis voor lichte dressings, om room te vervangen, de mogelijkheden zijn eindeloos. Wel van de voordelen van Griekse Yoghurt 0% willen genieten, maar toch geen liefhebber van de smaak/structuur? In Albert Heijn ontdekte ik Skyr, een IJslandse yoghurt. Hij bevat geen vet en levert zelfs nog iets meer eiwitten dan zijn Griekse broertje. Een aanrader dus!
Verwarm de oven voor op 225°C. Snijd een kruis doorheen de bruine schil van de kastanjes en leg ze met dit kruis naar boven op een bakpapier. Rooster de kastanjes in de oven tot ze open poffen en makkelijk te pellen zijn (10 à 20 minuten). Laat ze afkoelen en verwijder de schil en de zaadhuid.
300 gram gare pompoen (vooraf gekookt) 250 ml amandelmelk 2 eieren snufje vanillepoeder of 1 theel. vanille extract snufje zout
Vulling: 2 zoete appeltjes 1 theel. kaneel ½ eetl. margarine + extra om de vormpjes in te vetten 1 theel. verse gember (fijn geraspt)
1) Was de appels, verwijder het klokhuis en snijd de appels in kleine blokjes of plakjes. 2) Verwarm in een pan de appelstukjes, kaneel, margarine en gember en laat ca. 10 minuten zachtjes smoren tot de appel zacht begint te worden. 3) Verwarm de oven voor op 175°C en vet 5 bakvormpjes of ramekins in. 4) Pureer de pompoen, amandelmelk en zout tot een gladde mousse. 5) Roer er vervolgens met een spatel de eieren door. 6) Verdeel het appelmengsel over de bodem van de bakvormpjes/ramekins. Verdeel er vervolgens de pompoenmousse over. 7) Zet de bakvormpjes/ramekins in een ovenschaal en vul deze met warm water, zodat de bakvormpjes/ramekins voor de helft in het water staan. 8) Zet de ovenschaal voorzichtig in de oven. 9) Bak de custard ca. 30 min op 175°C, verlaag dan de temperatuur naar 150°C en bak nog 15 min tot de custard gaar en luchtig is.
De ingrediëntenlijst van het nieuwste product van LU lijkt mee te vallen. Dat het product suiker bevat, is logisch. Ik juich dit zeker niet toe, maar ben toch al blij dat er om te zoeten geen gebruik is gemaakt van glucose-fructosesiroop. Naast suiker draagt isomaltulose bij aan de zoete smaak. Dit ingredient doet de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen dan gewone suiker. Aangezien er bovendien voor een groot deel volkoren granen gebruikt worden, zal ook de opname van de gewone suiker vertraagd worden. Of je, zoals de verpakking belooft, 4 uur kan teren op het koekje, betwijfel ik. Maar dat de suikers niet pijlsnel in je bloed zullen terechtkomen om je nadien een enorme dip te geven, is alvast niet gelogen.
Nog een positief punt op de ingrediëntenljst is de aanwezigheid van koolzaadolie. Dit is een omega 3 rijke vetstof. Verzadigde vetten vervangen door onverzadigde (en dan nog bij voorkeur omega 3), komt de gezondheid ten goede. Zeker aangezien het de enige gebruikte vetstof is, is dit een groot pluspunt voor deze koek.
-> Is LU Belvita Soft Baked dan een goed tussendoortje?
Als we de analyse per 100 g bekijken, lijkt dit wel zo te zijn. Terwijl de energiewaarde, en het vet- en suikergehalte lager zijn dan die van de meeste koeken, ligt de hoeveelheid vezels hoger.
Hoewel veel mensen Lu Belvita Soft Baked zullen gebruiken als tussendoortje, is het hier echter niet voor gemaakt. Dit zien we ook als we de analyse per portie bekijken: met een gewicht van 50 g is hij een stuk zwaarder dan de meeste andere koeken. Hierdoor bevat hij meer kcal dan aangewezen is voor een tussendoortje.
-> Is LU Belvita Soft Baked dan een goed ontbijt?
We eten per dag best niet meer dan 25 g vrije suikers. Je kan er voor kiezen om een deel daarvan bij het ontbijt te nemen. Hoewel elke dag starten met een zoete maaltijd zeker niet aanbevolen is, vergeleek ik drie suikerrijke ontbijten. Het eerste dat opvalt is het lage vetgehalte van het cornflakesontbijt. Dit spreekt misschien aan. Toch is dit ontbijt in mijn ogen het minst gezonde van de drie. Het suikergehalte is het hoogst (meer dan 2 klontjes!). Aangezien de hoeveelheid vezels bovendien ondermaats is, zullen deze nog pijlsnel in het bloed terecht komen ook.
De voedingswaarde van het broodontbijt (twee sneetjes van een klein, lang brood) lijkt zeer hard op die van het koekontbijt. Eén ochtend in tijdsnood? Dan kan je voor LU Belvita Soft Baked kiezen. Een tip: Verwen je lichaam je dag nadien met een écht volwaardig ontbijt waarin je geen suiker verwerkt. Hoe meer suiker je immers eet, hoe meer zin je erin krijgt. Af en toe een suikerloze dag kan hierin een evenwicht brengen.
Schil en snijd de pompoen en de appel in kleine (hapklare) stukjes. Verwarm de olie en bak hierin de pompoen. Voeg, na ongeveer 5 minuten, als de pompoen een beetje zacht begint te worden, de appel en een snufje kaneel toe en bak deze even mee. Voeg vlak voordat je de pan van het vuur haalt wat zwarte peper en 1 eetlepel honing toe. Doe de appel en pompoen onderin een saladetrommel/weckpot. Voeg vervolgens veldsla, geitenkaas en de pompoenpitten toe.
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de appel in kleine blokjes. Meng alle ingrediënten en verdeel over muffinvormpjes. Bak de muffins circa 35 minuten in de oven.
De zaden van een pompoen weggooien, is helemaal niet nodig. Ze zijn kerngezond en heel lekker, zeker geroosterd. Verwarm hiervoor de oven voor op 140°C. Maak ondertussen de pitten schoon en droog ze goed af. Rooster ze ongeveer een kwartiertje (tot ze gaan ploffen) in de voorverwarmde oven.
600 g pompoen 1 rode peper 1 tl komijnzaad 1tl korianderzaad 1 ui 200 g runderlap 1 ½ eetlepel vloeibare margarine 2 el garam masala 1 laurierblad
Rooster het komijnzaad en het korianderzaad in een droge koekenpan tot het gaat geuren. Maak de ui schoon en snijd hem klein. Snijd het vlees in repen. Bak het vlees in de hete margarine aan alle kanten bruin. Bak de ui, de geroosterde specerijen, de garam masala en het laurierblad kort mee. Giet er 2 dl kokend water bij en laat het vlees 1 uur zacht sudderen. Maak de pompoen schoon. Snijd het vruchtvlees in blokjes. Maak de peper schoon, verwijder de steelaanzet en de pitjes. Snijd de peper in ringen. Doe de pompoen en de peper bij het vlees en stoof het geheel in 20 minuten verder gaar.
Je hebt je ongetwijfeld al eens afgevraagd waarom die ene persoon met een gewicht van 70 kg er heel wat zwaarder uitziet dan die andere persoon met juist hetzelfde gewicht. Als je rekening houdt met bovenstaand weetje, wordt het plots allemaal wat duidelijker.
Alpro is in België de marktleider wat betreft plantaardige melkalternatieven. Eerst waren er enkel de sojadranken, ondertussen vinden we in hun gamma ook melkvervangers op basis van hazelnoot, amandel, kokosnoot, rijst en haver. Wat desserten betreft, lijkt Alpro dezelfde weg bewandeld te hebben. De puddings op basis van soja behoren immers al een hele tijd tot hun gamma, recentelijk zijn er de Dessert Moments Amandel en Kokosnoot bijgekomen. Puddingen op basis van amandelmelk en kokosnootmelk dus? In de natuurvoedingswinkel vinden we al langer desserts op basis van deze en andere plantaardige melkalternatieven. Het zou dus ideaal zijn, mocht Alpro deze ook toegankelijk maken voor diegenen die liever in de gewone supermarkt hun aankopen doen.
Als we de ingrediëntenlijst van de Dessert Moments bekijken, zien we echter sojabonen in de lijst opduiken. Wie zowel melk als soja moet mijden, is met deze nieuwe producten van Alpro dan ook niet geholpen. Ergens toch wel een gemiste kans lijkt me. Dit betekent echter niet dat ik een uitbreiding van het gamma plantaardige desserten niet toejuich. Integendeel!
Een potje Dessert Moments bevat minder dan 100 kcal en kan dus zeker als tussendoortje. Van alle zuiveldesserten (pudding, rijstpap, chocomousse, ) op de markt is er slechts één met een lager energiegehalte: de Olympia rijstpap vanille zonder toegevoegde suikers. Dat deze rijstpap minder kcal levert is logisch. Aan de Alpro Dessert Moments is immers wel suiker toegevoegd. Als we de hoeveelheid suikers erin vergelijken met die in een potje vanillepudding (zie tabel) lijkt deze hoeveelheid echter heel laag te liggen. Een simpele blik op de voedingswaardetabellen geeft echter een vertekend beeld. De vanillepudding is immers gemaakt van koemelk. Dierlijke melk bevat van nature melksuiker of lactose. Alpro Dessert Moments bevat geen lactose, het is dus logisch dat de hoeveelheid suikers lager ligt. Terwijl de 9 g suikers van het Alpro Dessert (zo goed als allemaal) toegevoegde suikers zijn, zitten er bij de 17,5 g suikers van de Danette pudding heel wat suikers die van nature voorkomen in melk.
Zelfs als we hiermee rekening houden, kunnen we besluiten dat er minder suiker toegevoegd is aan het Alpro-product dan aan de Danette-pudding. Het verschil zal echter niet zo groot zijn, als dat je op het eerste zicht zou vermoeden. Met één potje heb je immers al meer dan 1/3 van de hoeveelheid vrije suikers die je op een hele dag zou mogen eten, binnen.
We sluiten echter af met een positieve noot. Zoals we gewend zijn van Alpro is ook aan hun nieuwste desserten calcium (en vitamine D, B2 en B12) toegevoegd. Hierdoor verdienen de Dessert Moments een plaats in de blauwe groep van de Actieve Voedingsdriehoek (melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten) en worden ze ondanks de aanwezigheid van toegevoegde suikers niet verbannen naar de restgroep.
400 g aardappelen 400 g pompoen 1 ui 1 teentje knoflool 2 tl kerriepoeder 1 el olie 1 el tomatenpuree 1 ½ dL halfvolle melk 4 el geraspte belegen 30+ kaas 4 el halfvolle natuuryoghurt
Schil de aardappelen. Kook de aardappelen in weinig water gaar. Warm de oven voor op 200° C. Snijd de pompoen in stukken en verwijder het zaad en het zachte deel. Schil de stukken pompoen en snijd het vruchtvlees in blokjes. Maak de ui en de knoflook schoon. Snijd deze klein. Fruit de ui met het kerriepoeder in de olie glazig. Bak de knoflook en de pompoen even mee. Voeg de tomatenpuree toe met een paar lepels water en stoof de groente in 10 minuten gaar. Maak van de gare aardappelen met hete melk en wat peper een puree. Meng de geraspte kaas door de yoghurt. Schep het pompoenmengsel in een ovenvaste schaal en dek dit af met de aardappelpuree. Verdeel het kaasmengsel erover. Laat het gerecht in ca. 20 minuten bruin kleuren.
Spijtig genoeg bestaat er voor premenstruele klachten geen wondermiddel. Wat extra aandacht voor je voedingspatroon kan tijdens deze periode echter zeker nut hebben.
1) Beperk je zoutinname
Zout zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt. Aangezien je dit tijdens deze periode al genoeg doet, kunnen we het extra effect van zout dus best missen. Let dan ook op met kant-en-klaarmaaltijden, gerookte vis en vleeswaren, hartige snacks, sauzen en andere smaakmakers en wees niet te kwistig met het zoutvatje.
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar te weinig drinken zorgt ervoor dat je meer vocht ophoudt. Drink dus zeker 1,5 liter per dag. Rozenbottel- en paardenbloemthee werken licht vochtafdrijvend. Van kruiden kunnen rozemarijn en peterselie helpen. Asperges, komkommer, venkel, bleekselderij en sla zijn voorbeelden van groenten die vochtophoping bestrijden.
2) Kies voor voedingsmiddelen die de oestrogeenproductie binnen de perken houden
Hierbij speelt vooral di-indolmethaan een belangrijke rol. Deze voedingsstof vinden we in grote mate in bloemkool, broccoli, (rode) kool en spruiten.
3) Vermijd voedingsmiddelen die de oestrogeenproductie stimuleren
Cafeïne is de grootste boosdoener. Zeg dus nee tegen koffie, thee, cola en energiedranken. Ook alcohol kan je hormonen flink in de war sturen.
4) Zet voeding die de serotonineproductie stimuleert op het menu
Tijdens de PMS-periode daalt het serotonineniveau in je lichaam. Hierdoor heb je last van fameuze humeurschommelingen. Tryptofaan is een aminozuur dat in ons lichaam omgezet kan worden in serotonine en verdient nu dus wat extra aandacht. We vinden het in grote hoeveelheden in pure chocolade, haver, kikkererwten, bananen en melk. Aangezien ook calcium een positief effect heeft, mag een (extra) glaasje (warme) melk (of bijvoorbeeld een bananenmilkshake -> vermijd wel suiker) nu dus zeker op het menu.
5) Kies voor een voeding rijk aan vitamines van de B-groep.
Vooral vitamine B6 zou PMS-klachten kunnen verminderen. Bronnen zijn (varkens)vlees, eieren, vis, peulvruchten, aardappelen en volle graanproducten. Wie gevarieerd eet, krijgt alle vitamines (B) in voldoende mate binnen.
6) Probeer eventueel supplementen.
Sommige vrouwen krijgen antidepressiva voorgeschreven, omdat de maandelijks terugkerende neerslachtige gevoelens zo zwaar zijn dat ze hun leven verstoren. Als gezonde voeding niet voldoende helpt en je deze medicatie liever niet inneemt, kan je altijd een teunisbloemoliesupplement of tabletten met het extract van de bes Agnus Castus proberen.
Mijn naam is Carmen Van Malder. In 2011 ben ik met grote onderscheiding afgestudeerd als diëtiste aan de Plantijn HogeschooL. Nadien heb ik nog een diploma 'Adviseur Kindervoeding' en een diploma 'Adviseur sportvoeding' behaald. Verder was ik aanwezig op verschillende bijscholingen.
Dat ik voor diëtist ging studeren was echter geen logische stap. In het middelbaar volgde ik namelijk Latijn-Grieks, waardoor een klassieke richting meer in de verwachtingslijn lag. Na 6 jaar met mijn hoofd in de boeken te hebben gezeten, kwam ik tot de conclusie dat dit niet was wat ik heel mijn leven wou doen. Ik wou werken met mensen! Dit in combinatie met het feit dat ik ervan overtuigd ben dat voeding een belangrijke preventieve maar ook curatieve rol in het ziekteproces speelt, zorgde ervoor dat ik de studie 'Voedings- en dieetkunde' aanvatte.
Wie gezond is vanbinnen, straalt vanbuiten. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Daarnaast kan de verkeerde voeding je ziek maken. Wat goed is voor de één, is niet altijd goed voor de ander. Daarom is een professioneel en persoonlijk voedingsadvies zo belangrijk. In de media verschijnen steeds meer berichten over gezonde voeding. Deze zijn vaak echter niet juist of hebben een duidelijke nuancering nodig. Wel zijn ze erg toegankelijk en dus een belangrijke informatiebron voor heel wat mensen. Voor deze mensen wil ik via deze blog een alternatief aanbieden.
