4 tomaten 1 teen knoflook 1 blikje tomatenpuree (70 g) 150 g gerapste wortelen 1 theelepel Tabasco 200 g volkoren couscous 500 g verse kabeljauw 15 g dille Bakpapier
1) Verwarm de oven voor op 180°C. Knip 4 stukken bakpapier van 40 x 40 cm. 2) Snijd de tomaten in blokjes en de knoflook fijn. Doe de tomaten en de knoflook met de tomatenpuree, wortel, Tabasco, couscous en 200 mL kokend water in een kom. Breng op smaak met peper en eventueel zout en schep goed om. 3) Verdeel het couscousmengsel over de stukken bakpapier. Verdeel de kabeljauw erover. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de dille fijn en bestrooi de vis ermee. 4) Vouw het bakpapier losjes dicht tot pakketjes (en papillotte). Bak de pakketjes op de bakplaat in het midden van de oven in ca. 20 minuten gaar. Neem uit de oven, vouw voorzichtig open en serveer direct. Lekker met partjes citroen.
Kaas bevat veel vet. Aangezien het een dierlijk product is, gaat het grotendeels om verzadigde vetzuren. Hoewel niet alle soorten verzadigd vet even schadelijk zijn, kunnen we zeggen dat een hoge inname ervan de kans op hart- en vaatziekten vergroot.
Kees is gemaakt van magere melk. Om toch de volle smaak van Goudakaas te evenaren worden oliën toegevoegd. De dierlijke melkvetten worden dus als het ware vervangen door plantaardige alternatieven. Deze plantaardige alternatieven zijn zonnebloempit-, raapzaad-, palm-, sheanoot- en suikerrietolie. Doordat vooral de eerste twee in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig zijn, bevat Kees minder verzadigd vet dan gewone kaas.
Hoewel dit positief is, ben ik toch niet helemaal gerust. Verzadigde vetten zijn dan wel te vermijden, transvetten zijn helemaal not done. Zij verhogen niet alleen de slechte cholesterol, maar verlagen ook de goede. Van alle soorten vetzuren zijn zij daardoor het schadelijkst voor onze gezondheid.
Transvetten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Hydrogenering is één van die oorzaken. Hierbij wordt een vloeibare olie chemisch bewerkt om er een hard vet van te maken. Aangezien kaas/Kees niet vloeibaar is en de hoeveelheid transvetten niet op de verpakking vermeld moet worden, ging bij mij een alarmbelletje rinkelen. Ik kon dan ook niet anders dan de producenten van Kees te contacteren.
Ik stuurde zondag een mail en kreeg maandag al een antwoord. Niet alleen door de snelheid, maar ook door de inhoud van dit bericht werd ik aangenaam verrast: geen bondige reactie, maar een gestructureerde, wetenschappelijke uitleg, die bovendien mijn visie op Kees alleen maar positiever kleurde.
Voor Kees worden immers geen geharde vetten gebruikt. Hierdoor bevat deze kaas slechts 0,1 g transvet per 100 g. Aangezien hij bovendien minder zout bevat dan Goudakaas, kunnen we besluiten dat hij inderdaad hartvriendelijker is.
Opgelet: Kees is geen light kaas. Hij bevat immers ongeveer evenveel kcal en vetten als klassieke Gouda. Gezonder is hier dus geen synoniem voor lichter. Door je sneetje klassieke kaas te vervangen door Kees, ga je geen kcal uitsparen.
300 gram bloemkool 100 ml (plantaardige) melk (vervanging) 1 tl kaneel of koek-/speculaaskruiden 1 banaan
Kook de bloemkool gaar. Giet het water af en stamp ze zeer fijn. Prak een halve banaan fijn en voeg deze met de melk en de kaneel toe aan de gestampte bloemkool. Roer goed door en verwarm nog even op een laag vuur. Haal van het vuur en schep de bloemkoolpap in een kommetje. Garneer met de overige halve banaan in plakjes. Werk eventueel af met ander (bevroren) fruit, tarwekiemen, noten en/of zaden en pitten.
Dat chips veel kcal en vet bevat, weet iedereen. Dat er een light-versie van bestaat, is dan ook goed. Toch?
Op de verpakking van de light chips van Lays staat dat hij 33% minder vet bevat dan de gewone chips. Als dit inderdaad zo is, dan is de benaming alvast terecht. Een product mag immers light genoemd worden, als het minstens een derde minder kilocalorieën, suiker of vet bevat dan de originele variant. Aangezien de oorspronkelijke versie van de zoute chips van Lays 34 g vet per 100 g levert en de light-variant het doet het met 22 g, wordt aan deze eis voldaan.
Dat een product light in vet is, betekent echter niet dat het ook light in suiker of in kcal is. Zo bevat een portie van 30 g van de light chips 147 kcal, de gewone chips levert voor dezelfde hoeveelheid 167 kcal. Dit is een verschil van slechts 12%, verre van 1/3 minder kcal dus. Anders gezegd: om een verschil van 1 kg op de weegschaal te zien, moet je al 350 porties gewone chips vervangen door light chips. Wie wil vermageren en daarom kiest voor light chips, is er dus aan voor de moeite. Niet uit gewoonte, verveling, frustratie, pakken zoute snacks verorberen, maar bewust genieten van de gewone chips zal zowel je gezondheid als je portemonee veel meer ten goede komen.
Toch moeilijk om je aan een kleine portie te houden? Hiervoor vind ik het Chio Pombär multipack (te koop bij Albert Heijn) interessant. Eén zakje uit het multipack levert 99 kcal en kan dus eigenlijk perfect als tussendoortje.
En wat met groentechips? De varianten uit de supermarkt doen het doorgaans niet goed. Door zelf groenteschijfjes met zout/kruiden in de oven in plaats van in de friteuse te bereiden, kan je wel gezond hartig snoepen. Ook geroosterde kikkererwten zijn een aanrader. Verwarm hiervoor de oven voor op 180°C. Laat een blik van 200 g kikkererwten uitlekken. Voeg 1 eetlepel olie, 1 theelepel paprikapoeder, 1 theelepel chilipeper en zout naar smaak toe. Leg de kikkererwten op een vel bakpapier en bak ze circa 30 minuten. Check af en toe of ze niet zwart worden.
Groentechips bereiden kost wat tijd. Voor geroosterde kikkererwten moet je een stuk minder moeite doen, maar een pak chips opentrekken is natuurlijk nog eenvoudiger. Daarom is het maar goed dat sinds kort de groentenootjes van PrincessGreen bij Carrefour te verkrijgen zijn. Dit zijn geroosterde kikkererwten, waaraan geen vet toegevoegd is. De varianten Provençale, Zout en Nacho zijn dan ook een interessant alternatief voor chips of borrelnootjes. De smaken Choco, Zoet en Sesame en honing bevatten (veel) toegevoegde suikers en zijn minder aan te raden.
Als we de voedingswaarde van de Provençaalse groentenootjes vergelijken met die van zoute chips, zien we al meteen dat deze minder kcal en vooral veel minder vetten bevatten. Toch is het niet hierin dat de kracht van deze gezonde borrelnootjes zit, wel in de hoge gehaltes aan vezels en eiwitten. Dit maakt dat de groentenootjes goed verzadigen en je er veel minder van zal eten dan van de chips. Dat ze bovendien een stuk meer vitamines en mineralen en heel wat minder zout aanbrengen, spreekt natuurlijk ook in hun voordeel.
Was de paprikas, snijd ze doormidden. Maak ze schoon en snijd ze in dunne reepjes. Pel de ui en de knoflook en hak deze fijn. Schil de selderie en snijd deze in ragdunne reepjes. Was de aubergine , maak deze schoon en snijd hem in kleine blokjes. Was de peterselie, schud deze droog en hak hem fijn. Verhit één eetlepel olie en stoof de groenten daarin bij lage temperatuur al roerend 20 minuten. Voeg zout, peper en paprikapoeder toe. Spoel het vlees af met koud water. Dep het droog en snijd het in dunne ringen. Verhit een eetlepel olie en bak de reepjes kalkoen daarin kort. Voeg zout en peper toe. Verdeel de reepjes kalkoen met de groenten over twee borden.
300 g aardappelen 200 g spruitjes ½ prei 2 tomaten 150 mL groentebouillon 30 g geraspte Parmezaanse kaas light peper mild paprikapoeder nootmuskaat zout olie voor de vorm
Was de aardappelen, schil ze en snijd ze in dunne plakken. Was de spruitjes, maak ze schoon. Blancheer beiden 10 minuten in kokend water met zout. Laat ze schrikken met koud water en uitlekken. Verwarm de oven voor tot 200°C. Vet een vuurvaste schaal in met olie. Maak de prei schoon, snijd deze overlangs open, was hem en snijd hem in dunne ringen. Was de tomaten, verwijder de kroontjes en snijd het vruchtvlees klein. Verdeel aardappelen, spruitjes, tomaten en prei losjes over de vorm. Schenk hier de bouillon over en strooi de Parmezaanse kaas erover. Breng de schotel op smaak met zout, peper, paprikapoeder en nootmuskaat. Bak hem in de oven in circa 25 minuten goudbruin.
Begin deze week had ik het al over probiotica. Het bekendste merk van yoghurts met deze levende bacterieculturen is Activia. Zij brachten recentelijk de variant Fusion op de markt.
Vanwege mijn positieve oordeel over probiotica zou je veronderstellen dat ik een uitbreiding van het gamma toejuich. Toch is Activia Fusion in mijn ogen geen aangewezen product.
Yoghurt is gemaakt van koemelk. Dierlijke vetten (uitgezonderd visvetten) zouden we moeten beperken. Halfvolle en magere zuivel krijgen dan ook de voorkeur. Net zoals de andere yoghurts (behalve de 0%-soorten) van Activia is ook volle melk de basis van de Fusion-variant.
De meeste zorgen maak ik me echter over het suikergehalte. Volgens de voedingswaardetabel bevat één potje 16 g suikers. Deze zijn niet allemaal toegevoegd. Yoghurt bevat van nature immers lactose of melksuiker. Ook het fruitlaagje brengt suikers aan.
Aangezien voedingsmiddelen ook van nature suikers bevatten, is het niet makkelijk om een voedingswaardetabel te beoordelen. Danone is gelukkig zeer behulpzaam: hoewel de meeste producenten dit niet doen, vermeldt zij in de ingrediëntenlijst hoeveel procent van elke grondstof aanwezig is. Zo leren we dat de yoghurt 8% suiker bevat. Een potje van 125 g brengt dus 10 g of 2 klontjes toegevoegde suikers aan.
Je eet best niet meer dan 25 g of 5 klontjes vrije suikers per dag. Een tussendoortje dat al meteen 2 klontjes levert, gaan we dus, ondanks de aanwezigheid van probiotica, geen medicijn noemen. Zeggen dat het te vergelijken is met snoep, is ook niet terecht. De yoghurt levert wel degelijk heel wat mineralen (voornamelijk calcium) en vitamines (voornamelijk vitamine B2 en B12) en behoort dan ook niet tot de restgroep van de voedingsdriehoek. Toch moeten we ook nuchter zijn: een koek als snack levert niet zelden minder suikers dan een fruityoghurt.
Kan ik met behulp van probiotica mijn gezondheid verbeteren?
Onze darmflora weegt meer dan 1,5 kg. Deze 1,5 kilogram micro-organismen ziet er bij iedereen anders uit. Hoe armer de darmflora, hoe slechter de gezondheid, is een stelling waar men steeds meer van overtuigd is. Aangezien probiotica levende micro-organismen zijn die de samenstelling van onze darmpopulatie positief beïnvloeden, kunnen ze onze gezondheid verbeteren. Verschillende stammen probiotica hebben echter verschillende effecten. Welke effecten dat juist zijn en welke stam daar dan op inwerkt, onderzoekt men volop.
Probiotica hebben zeker al gevolgen voor de darmwerking. De stam Saccharomyces boulardii (Enterol, apotheek) helpt zo tegen diarree, L. Casei Shirota (Yakult, supermarkt) versnelt de darmtransit. Ook bij sommige darmontstekingen en het prikkelbaredarmsyndroom hebben ze nut.
Daarnaast verbeteren ze de klachten van mensen die intolerant zijn voor lactose, verhogen ze de weerstand (bv. L.Casei Immunitas, Actimel in de supermarkt) en beschermen ze tegen vaginale infecties (bv. Lactobacillus acidophilus, Gynoflor of Progyn bij de apotheek). Tenslotte beschermt het innemen van specifieke soorten probiotica in het laatste trimester van de zwangerschap de baby tegen eczeem en allergieën.
Over het effect op andere zaken is men nog onzekerder. Een zwakke darmflora lijkt vaak hand in hand te gaan met zwaarlijvigheid, insulineresistentie (-> diabetes type 2), verhoogde bloedspiegels aan ontstekingsparameters (-> infecties aan bv. de bovenste luchtwegen) en ongunstigere vetzuurprofielen in het bloed en een hoge bloeddruk(-> hart- en vaatziekten). Het is echter nog niet zeker of de armere darmflora de oorzaak of het gevolg is. Probiotica inschakelen als behandelwijze lijkt dan ook niet voor meteen. Of toch? In Amerika is er immers al een probioticum op de markt dat gewichtsverlies belooft.
Probiotica voor elke aandoening dus? Het begint er meer en meer op te lijken. Een recente studie toonde immers aan dat het eten van veel natuurlijke voedingswaren met probiotica sociale angsten vermindert en leidt tot een beter humeur. Verder onderzoek volgt ongetwijfeld.
Voor het merendeel van de bevolking kunnen probiotica alleen maar nut hebben. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur zou je ze dan ook zeker een kans moeten geven. Maar ook als je hiervan geen last hebt, mogen ze ter preventie aan het menu toegevoegd worden. Een supplement een stapje te ver voor jou? Zuurkool, augurken, kefir, miso, zuurdesembrood, zijn er van nature rijk aan
500 g zeebaars 350 g aardappelen, in dunne plakjes 1 venkel 2 middelgrote wortelen, in dunne plakjes 1 ui, in ringen 1 pastinaak, in dunne plakjes 2 stengels prei, in ringen 500 mL visbouillon (1 blokjes met een halve liter water) 2 teentjes look, uitgeperst 2 eetlepels venkelzaad 1 eetlepel fijngehakte peterselie Peper en zout
Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de gesneden groenten in een ovenschaal en bestrooi ze met peper en zout. Meng de knoflook door de bouillon en giet dit over de groenten. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie en zet ze 45 minuten in de oven. Verwijder de folie en leg de visfilets op de groenten. Schep met een lepel wat van het vocht over de vis. Bestrooi de vis met venkelzaad, peper en zout. Zet opnieuw 20 minuten in de oven. Garneer met peterselie en serveer.
Gegrilde zwaardvisfilet met gekarameliseerde spruitjes (visgerecht)
Voor 4 personen (280 kcal per persoon):
4 zwaardvissteaks 500 g spruiten, in 4 gesneden 600 g aardappelen, in blokjes 2 teentjes knoflook, gesnipperd Enkele salieblaadjes Sap en geraspte schil van limoen 1 eetlepel olijfolie + extra om vis in te smeren 2 eetlepels witte balsamicoazijn 1 eetlepel honing Peper en zout
1) Kook de aardappelen gaar. 2) Roerbak de spruitjes gaar in de olie met de knoflook en salie. 3) Voeg balsamicoazijn, honing, peper en zout toe en schep goed om. Laat even karameliseren. 4) Smeer intussen de vissteaks met een beetje olijfolie en grill ze in een grillpan op hoog vuur 2 minuten aan elke kant. 5) Breng op smaak met peper, zout, enkele druppels limoensap en een beetje gerapste limoensschil. 6) Serveer de gegrilde vis met de spruitjes en de aardappelen.
Bron: Libelle Dieetgidsje Gezond afvallen, zo doe je dat
De voorstanders van koemelk hebben drie sterke argumenten:
1) Koemelk bevat veel calcium en dit mineraal zou helpen om osteoporose of botontkalking te voorkomen; 2) Koemelk bevat veel dierlijke eiwitten (goed opneembaar) en is een stuk goedkoper dan vlees; 3) Koemelk verkleint het risico op bepaalde kankers (bv. darmkanker).
De tegenstanders hebben echter evenveel poten om op te staan:
1) In landen waar koemelk gedronken wordt, komen heupfracturen niet minder voor (integendeel!); 2) Koemelk bevat veel verzadigde vetzuren, het soort vet dat we moeten beperken; 3) Koemelk vergroot het risico op bepaalde kankers (bv. prostaatkanker).
Wie heeft er nu gelijk? Een overzichtje:
1) Beschermt melk onze botten?
Zowel de voor- als tegenstanders hebben gelijk met hun eerste argument. Aangezien het bovendien mogelijk is om zonder koemelk te drinken voldoende calcium binnen te krijgen, moet je deze witte dorstlesser zeker niet gebruiken om je risico op botontkalking te verkleinen. We vinden calcium bijvoorbeeld ook in volkorenbrood, groenten en noten.
2) Is melk schadelijk voor ons hart en onze bloedvaten?
Volgens de voedingsdriehoek zouden we dagelijks 600 mL melk (of andere zuivel) en 40 g kaas moeten eten. Doen we dit door volle melk en goudakaas te consumeren, dan krijgen we op die manier meer dan 20 g verzadigde vetzuren binnen. Hiermee zit je bijna aan de maximumgrens van wat je van dit soort vet mag binnenkrijgen op een hele dag. En je hebt dan nog niet eens vlees gegeten Teveel verzadigde vetzuren innemen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Je zou dus zeggen dat de tegenstanders hiermee een zeer sterk argument hebben. Maar een grondige analyse van alle studies over de invloed van melk op hart- en vaatziekten wijst echter op een positieve relatie: Wie koemelk drinkt, zou een gezonder hart hebben. Deze grondige analyse werd wel betaald door de koemelklobby
3) Hoe is de relatie tussen melk en kanker?
Ook hierin hebben beide groepen gelijk. Bij bepaalde kankers zou er een beschermend effect zijn, het risico op andere soorten zou door het drinken van melk dan weer stijgen. Verder onderzoek is nodig.
Conclusie: Melk is zeker geen vergif. Als je dit graag drinkt, kan het een onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn. Ook zonder melk kan een menu echter gezond zijn. Zeker in een tijd waarin obesitas zo vaak voorkomt, vind ik niet dat het drinken van kcal aangespoord moet worden. Aangezien we bovendien te veel dierlijke eiwitten en verzadigde vetten binnenkrijgen, vind ik dan ook niet dat de overheid campagnes moet opstellen om melk te promoten.
Mac ânâ cheese met groene groenten (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen:
300 g macaroni 450 g sperziebonen (gedopt, in stukjes) 150 g doperwten (diepvries) 1 eetlepel olijfolie 3 lente-uitjes (fijngehakt) 750 mL magere melk 2 eetlepels maïzena 50 g parmezaanse kaas (geraspt) 300 g veldsla Voor de dressing: 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels balsamicoazijn
1) Bereid de macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg in de laatste 2 minuten de sperziebonen en de doperwten toe en kook mee. Giet af, doe terug in de pan en doe het deksel erop om het warm te houden. 2) Verwarm de olijfolie in een kookpan op middelhoog vuur. Voeg de lente-uitjes toe en bak ca. 2 minuten. Klop de magere melk los met de maïzena en voeg al roerend toe aan de lente-ui. Laat 3 à 4 minuten koken tot het melkmengsel indikt. 3) Haal de kookpan van het vuur en roer de parmezaanse kaas, de macaroni, de sperziebonen en de doperwten erdoorheen. Meng de veldsla met de olijfolie en de balsamicoazijn en serveer erbij.
Ik heb al dikwijls producten van Albert Heijn aanbevolen, maar ook als ze het niet goed doen, mag dit gezegd worden. En niet goed doen ze het bijvoorbeeld met hun cranberries. Deze worden verkocht als superfoods.
Van superfoods verwacht je supergoede effecten. Zelfs als je realistischer bent, verwacht je toch nog dat ze je gezondheid positief beïnvloeden. Of deze cranberries dat gaan doen, is maar de vraag. Slechts 30% van de AH cranberries bestaan immers uit fruit. 70% of meer dan 2/3 van het pak is ananassiroop! Hoewel dit gezonder klinkt dan suiker, is ook dit een snelle en vrije suiker. Meer dan 25 g van dit soort suikers per dag binnenkrijgen, is niet aanbevolen. Superfoods die je supersnel naar deze hoeveelheid brengen, krijgen in ieder geval geen superhoge punten. Logisch dan ook dat dit product in Nederland de prijs voor meest misleidende voedingsmiddel (het Gouden Windei 2015) kreeg.
Deze pindakaas bevat per 100 g 41 g vet. Aangezien magere vleeswaren zoals kippenwit en rosbief nog geen 5% vet leveren, is light hier dus relatief. Toch is deze benaming terecht: de klassieke versie levert immers 58 g vet per 100 g. Van zodra het alternatieve product 30% minder vet (of kcal of suiker) bevat, mag het light genoemd worden.
Zowel de klassieke als de light versie bevatten pindas, plantaardige olie en zout. De light versie bevat daarnaast nog glucosestroop. Door glucosestroop toe te voegen, kan men de hoeveelheid pindas verlagen.
Pindas leveren veel vet, vet bevat 9 kcal per gram. Glucosestroop levert suikers, de energie-inhoud daarvan is 4 kcal per gram. Door pindas te vervangen door glucosestroop, verlaagt men dus de calorische waarde van de pindakaas.
Is dat nu positief? Spijtig genoeg niet. Pindas mogen dan wel veel kcal bevatten. Ze brengen ook gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vitamines aan. Glucosestroop levert enkel lege kcal: energie zonder nuttige stoffen. Als je dan nog weet dat een teveel aan suikers evengoed omgezet in lichaamsvet, glucosestroop nog andere nadelige effecten heeft en het energieverschil echt niet groot is (pindakaas voor 1 snede brood = 66 kcal, light pindakaas voor 1 snede brood = 58 kcal), is de keuze snel gemaakt.
Pindakaas is altijd energierijk. Als je moet aansterken, is het een ideaal broodbeleg. Anders ben je er beter spaarzaam mee. Kiezen voor de light versie is voor niemand een goed idee.
Appelsientje Halfzoet is er in de smaken Appel, Sinaasappel en Multifruit. Op de verpakking lezen we dat ze minder fruitsuikers bevatten.
Fruit bevat suikers. Door de aanwezige vezels worden deze relatief traag in het bloed opgenomen. In fruitsap zitten echter nog maar amper vezels. De suikers komen daardoor pijlsnel in het bloed terecht. Terwijl we per dag idealiter 2 à 3 stuks fruit eten, zetten we het sap ervan dan ook best zo weinig mogelijk op het menu.
Dat Appelsientje Halfzoet minder vloeibare fruitsuikers bevat, klinkt goed. Het bekijken van de ingrediënten en prijs van de originele en de lichtere variant, leert ons echter heel wat. De producenten van Appelsientje hebben immers geen fruitsoorten gevonden die minder suiker bevatten of geen procedure ontwikkeld waarmee suikers uit fruitsap gehaald kunnen worden. Nee, een fles Appelsientje Halfzoet wordt gewoon voor 2/3 gevuld met klassiek fruitsap en 1/3 met water!
Logisch dus dat de halfzoete variant per 100 mL minder suiker levert. Water is immers suikerloos. Misleidend? Op zich liegt Appelsientje niet. Als we echter weten dat de halfzoete variant duurder is dan het gewone fruitsap van Appelsientje, frons ik toch even. Water lijkt me immers een stuk goedkoper dan fruitsap
