Maandag 7 december 2009 - 21.52 hr : Vandaag nog eens een droge dag en daarvan geprofiteerd om wat meer te trainen : - 's ochtens om 5 uur eruit, wat scheren, tanden poetsen en fietskledij aan voor 32 km naar het werk te fietsen. Was wel fris : slechts 4 graden. Om 7 uur bereikte ik mijn bestemming. - 's middags 1 uur lopen, ging redelijk goed te normaal tempo. Goed loopritme als gevolg van 5 weken training. - om 15.15 hr terug de fiets op richting thuis. In totaal 64 km gefietst. - 's avonds om 19.30 hr gaan zwemmen te Herentals : 2 km duurzwemmen. Er was weinig volk omdat zwemclub er niet was wegens examenperiode. In totaal 4hr30' getraind, dus dat belooft voor het totaal aantal trainingsuren deze week !
Zondag 6 december 2009 - 14hr14' : rustpols 53 : Vandaag maar 1 uurtje aan sport gedaan door tijdsgebrek. In de fitness vooral oefeningen gedaan voor de beenspieren. Verder nog buik, rug en schouder getraind. Deze week 12 uur getraind, is goed geweest op alle fronten, zowel fietsen, zwemmen en lopen.
Zaterdag 5 december - 18hr44' : - Zoals altijd een ochtendtraining zwemmen om 7.30 hr te Nijlen : 3600 meter in het totaal :
3*200(traag,tempo,snel) 600(75R-25,1arm) 600(
peddels) 600(p,b,) 600(75R-25afslag) 3*200(snel,tempo,traag) - In de namiddag ook gaan fietsen gedurende 2 uur met eerst 40 minuten ILT (met 1 been), daarna spinups 20 minuten en vervolgens 1 uur krachttraining (8 x 1'30" met pauze van 3 minuten). Goed voor 3hr30' trainen vandaag.
donderdag 3 december : Vandaag 1 uur gelopen (zowel LSD als extensief). Ook 1 uur gezwommen (2 km) met nadruk op snelheid : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 cr armen PB - 100 m CR
3/4/5 slagen - 100 m CR - 10 x (75 m CR relax + 25 m
CR tempo) progressief per reeks van 3 x 100 m - 2 x 300 m
CR extensief
Dinsdag 1 december 2009 - 18hr49' - 101,4 kg - rustpols 55 : Een dag met veel training. Van 7 tot 8 uur 's morgens een duurloop van 1 uur. Ging goed met een regelmatig tempo. In de namiddag een half uur stretching en CORE-training (oefeningen voor spieren van de romp). Van 15.30 - 17.30 nog 2 uren gaan fietsen (50 km) maar was wel fris met 6 graden buiten. Van 21 - 22 uur zwemtraining bij onze club in zwembad van Nijlen. Alles samen goed voor 4 uur aerobe training.
Maandag 30 november 2009 - 17hr45 - 102,2 kg - rustpols 53 : We gaan deze week wat werken aan de uithouding. Dat betekent veel uren trainen met iets meer nadruk op fietsen en lopen. Vandaag 2 trainingen op het programma : Eerst 's middags 2 uur fietsen (Peutie, Perk, Elewijt, Hofstade, kanaal Mechelen-Leuven, Mechelen station, terug aan andere zijde van kanaal richting Leuven tot er 25 km op de teller stond. Dan omgedraaid en hetzelfde parkoers afgelegd naar de start. Na exact 50 km bereikte ik terug het vertrekpunt. Deze avond nog een zwemtraining te Herentals (2350 meter in het totaal) tussen 19.45 en 20.45 hr : OPWARMING - 300 meter : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - totaal 800 m - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien schouders UITHOUDING - totaal 1250 m - CR 3 slagen pyramide - P20" : 100-150-200-250-200-150-100 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen (start elke minuut).
Zondag 29 november - 19hr27 - rustpols 53 - gewicht 102,2 kg : Nog wat vermoeide benen van de 10 mijl van gisteren te Lier. Deze ochtend eerst een uurtje fitness met Cedric in Heistse Gym. Wat oefeningen gedaan voor alle spiergroepen, behalve de onderbenen, schouders en triceps. In de namiddag werd het droger en had ik net 2 uren tijd om te gaan fietsen. Ritje via Kessel, Nijlen, Grobbendonk, Vorselaar en dan wat verkeerd gereden in de bossen om in Pulle te belanden. Verder langs Grobbendonk, Nijlen richting Berlaar. In totaal 50 km op de teller en thuis als het buiten donker werd.
Zaterdag 28 november 2009 - 19hr20' - rustpols 52/53 - gewicht 102 kg : Niet veel geslapen deze nacht want het was ledenvergadering van onze triatlonclub. Om half acht 's morgens meteen het zwembad in voor 2750 meter zwemmen. Gelukkig was het maar "recuperatie" en niets met snelheid of kracht. Daarna 2 uur zwemles geven aan de jeugd in het zwembad van Nijlen. Dan meteen richting Lier voor deelname aan natuurloop van ACLYRA. Meteen de langste afstand gekozen : 16 km. Het bleef grotendeels droog onderweg. Rustig tempo gekozen (mengeling van LSD en extensief). Alles samen goed voor 3 uur training vandaag.
Vrijdag 27 november 2009 - 15hr21 - rustpols 53 - 102 kg : Een rustige trainingsdag na een dagje volledige rust. Deze middag 2400 meter gezwommen in zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur. - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 50 m oksel tikken + 50 m CR 3 slagen - 50 m afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m schouder tikken + 50 m CR - 50 m links ademen + 50 m CR - 50 m ritsen + 50 m CR - 50 m linkerarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m rechterarm voorwaarts gestrekt + 50 m CR - 50 m vingers gespreid + 50 m vuisten gesloten - 3 x (25 m links ademen + 25 m rechts ademen + 50 m 3 slagen) - pyramide : 50-100-150-100-50 m CR met P10" - pyramide : 300 - 200 - 100 (met telkens 50 m licht tempo + 50 m relax) - P10" - 100 m loszwemmen
Ook nog 1 uur aan stretching gedaan om de pezen/spieren wat losser te maken.
Donderdag 26 november 2009 - 17hr41 - 102 kg - rustpols 53 : Vandaag eens een dag zonder sport. Is al van 3 weken geleden (op 4 november) dat ik nog eens een volledige rustdag heb gehouden. Het fysiologisch systeem kan even uitblazen, de pezen en spieren tot rust komen en de energievoorraden zich terug aanvullen voor de volgende inspanningsgolf. Tot nu draait alles prima, geen signalen van overtraining of andere overbelastingsverschijnselen. De volgende weken blijft de kwantiteit hoog : veel zwemtrainingen, fietsvolume gaat naar een hoger niveau, er komt een loopsessie bij per week. Binnen 1 maand is het januari en dan neem ik extra verlofdagen in de namiddag voor het hoger trainingsvolume aan te kunnen. Tegen eind december komt er een korte rustperiode om de supercompensatie te garanderen. Zurich 2010 wordt mijn 10de IRONMAN. Nog 8 maand te gaan....
Woensdag 25 november - 15hr11 - live vanuit rusthuis te Sint-Katelijne-Waver Rustpols 52/53 - gewicht 102,2 kg. Deze ochtend gestart met een rustig recuperatieloopje van een half uur. Veel wind maar niet te koud. Tijdens de middag krachttraining op de fiets : 9 x 1'30" met maximale kracht op 80 toeren per minuut (360 Watt - pols tot 160). Ertussen pauzes van 3 minuten. Was lastiger dan ik verwacht had. Vorige keer was maar tegen 60 toeren en nu meteen naar 80 : ik moest extra krachtreserves aanspreken om telkens die anderhalve minuut uit te doen. In totaal 9 herhalingen = 13'30" op 360 Watt. In totaal goed voor 550 kCal. Ga het weekprogramma wijzigen en extra recuperatie inbouwen voor supercompensatie. Morgen rustdag met alleen een half uur lichte stretchoefeningen en vrijdag 1 uur duurzwemmen. Zaterdag terug stevige training : zwemmen + 16 km natuurloop te Lier.
Dinsdag 24 november - 17hr26 - rustpols 52 - gewicht 102,2 kg : Na de stormachtige regendag van gisteren is het vandaag even droog. Dus meteen 1 uur gelopen in de ochtend. Sporen van vermoeidheid duiken op, dus volgende week gaan we het rustiger aan doen voor de supercompensatie na te streven en om overbelasting te vermijden. Het duurloopje ging vlot met een tempo tussen LSD en extensief. 's Middags zwemmen in Herentals van 12-13 hr met als doel snelheid : OPWARMING : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR 3/4/5 slagen KERN : - 10 x 100 m CR (75 m relax + 25 m Snel), telkens progressief per 3 keer 100 meter - 2 x 300 m CR uithouding Vandaag 2 uur getraind, wat genoeg is. Morgen eerst een recuperatieloopje van 30 minuten. Ook 2 uur fietsen : als het droog is doen we dat buiten, anders krachttraining op de hometrainer in fitness van Heist-op-den-Berg. Daarna nog 1 uur zwemmen (uithoudig) in het zwembad van Nijlen.
Maandag 23 november 2009 - 18hr30' - pols 52 - gewicht 102,2 kg.
++ Vandaag begonnen met 1 uur lopen tussen zone 1 (recuperatie/LSD) en zone 2 (extensieve duurloop). Had mijn korte loopbroek aan en windjack. Maar van zodra ik weg was begon het weer volop met regenen en waaien. Resultaat : doornat, verkleumde polsen en blij dat ik niet langer moest lopen. ++ Vanavond tussen 20 en 21 uur zwemmen (uithouding/techniek) te Herentals met Cedric. Op het programma staat 2350 meter zwemmen : OPWARMING - 300 meter : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen pullboy - 100 m CR TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) - totaal 800 m - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien schouders UITHOUDING - totaal 1250 m - CR 3 slagen pyramide - P20" : 100-150-200-250-200-150-100 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen (start elke minuut).
Het ging goed vandaag. Weinig volk in het zwembad en dus uitstekend om techniek af te werken. Herentals heeft volgens mij het beste zwembad in Belgie !
Zondag 22 november 14hr10 - pols 52/53 - gewicht 102,2 kg : 1) Uitslapen tot 8 uur en dan klaarmaken voor een uurtje fitness met Cedric in Heistse Gym te Heist-op-den-Berg. Wat oefeningen doen voor alle spieren. 2) Om 11 uur 2 uurtjes gaan fietsen via Herenthout, Herentals, Vorselaar, Grobbendonk, Herenthout en terug naar huis. Goed voor 50 km. Stond heel veel wind bij het terugkomen. De volgende dagen voorspellen ze veel wind en regen. Daarom de fietstraining van maandag gedaan en het geplande recuperatieloopje van vandaag moet naar morgen. Nu genieten van het weekeinde (veldrijden kijken op TV, op bezoek gaan bij mijn moeder,...)
Zaterdag 21 november - 17hr40 - 102,3 kg - pols 52-53 's Morgens om 9 uur naar de fitness om krachttraining fietsen op de hometrainer te doen. Eerst gewone krachttraining met als inhoud : - 10 minuten opwarmen met lichte belasting 100 toeren per minuut - vervolgens 10 x (1'30" kracht op ongeveer 300 Watt aan 60 toeren per minuut en daarna telkens 3 minuten losfietsen aan 100 toeren per minuut). Dus goed voor 15 minuten kracht in het totaal. - 5 minuten losfietsen. Aansluitend deed ik ILT (Isolated Leg Training), dit wil zeggen fietsen met 1 been. Heb voor elke been 3 herhalingen gedaan met een duur van 1'30", met tussendoor 1 minuut losfietsen met beide benen. Was lastiger dan ik dacht omdat het been ook moet trekken en niet alleen duwen zoals dat aanvoelt als je met beide benen fietst. Na de middag om 13 hr nog gaan zwemmen uithouding in Herentals. Er stond 3600 meter zwemmen op het programma : - 300 m Crawl opwarming - 600 m Crawl relax - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl tempo - 600 m Crawl met peddels en pullboy - 600 m Crawl relax - 300 m Crawl
Zwemmen gaat al veel beter dan 3 weken geleden bij de start van het trainingsprogramma. Ook de recuperatie verloopt snel omdat er het meeste niet intensief is. Vandaag 2hr45' getraind. Ook geen tekenen van grote vermoeidheid of overtraining. Alles verloopt na 3 weken nog steeds volgens plan !
Vrijdag 20 november : Na de Mega-training van gisteren is het even "uitblazen" ? - Deze ochtend een recuperatieloop gedaan van 6 km in 30'. Ging goed, lekker LSD - Long (?) Slow Distance. - 's middags in het zwembad Netepark te Herentals : 2 km zwemmen uithouding. Op het programma stond : + 2 x (25 m SS + 25 m CR) + 100-200-100 m CR + Crawl Pyramide : 100-150-200-250-200-150-100 meter + 100-200-100 m CR Ging redelijk goed, rustig tempo. Nu al 4 zwemtrainingen gedaan deze week en morgen zaterdag de laatste (3,6 km) - om 15.30 hr : 1hr25' fietsen. Gestopt na 36 km omdat het donker begon te worden. Vandaag 3 uur getraind. Nu kunnen we met een goed gevoel het weekeinde ingaan.
Donderdag 19 november - rustpols 53 - gewicht 102,5 kg : Het einde van de week nadert en we gaan er een tandje bijsteken want trainingsniveau mag een volgende trainingsfase ingaan met meer trainingsvolume. Tot eind december progressieve toename van het aantal trainingsuren. Vandaag van start met 1 uurtje stretching en stabilisatie-oefeningen. Dat stretching is geen probleem omdat het statisch gebeurt, maar de rompoefeningen waren behoorlijk lastig op dit vroege uur. Vooral die voor de buikspieren (vooraan + zijwaartse). Maar ja, voor een eerste keer is het altijd wat proberen om een goede techniek te verwerven.
s Middags zwemtraining in Herentals van 12-13 uur. Zoals gewoonlijk snelheidstraining op donderdag. Programma was als volgt : 1) Opwarming 400 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen Pullboy - 100 m CR afwisselend 3/4/5 slagen - 100 m CR 2) Kern met snelheid : 10 x 100 m CR met telkens 25 m snel + 75 m relax Eerste 3 reeksen met tempo, volgende 3 met steviger tempo en laatste 3 met extra kracht 3) Uithouding : 400 m CR
En om af te sluiten 's avonds zwemmentechniektraining met Cedric (1 uur) te Nijlen van 20-21 hr : totaal 1950 meter - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR 3 slagen - 50 m CR afslagzwemmen + 50 m CR - 50 m CR oksel tillen + 50 m CR - 50 m CR afwisselend 3 slagen links/3 slagen rechts + 50 m CR - 50 m CR schouder tikken + 50 m Cr - 50 m CR ritsen + 50 m CR - 50 m CR linkerarm gestrekt naar voor houden - 50 m Cr rechterarm gestrekt naar voor houden - 50 m CR vuisten gesloten - 50 m CR vingers gespreid - 100 m CR 3slagen - 50 m CR aantikken heup-oksel + 50 m CR - 50 m SS armen/CR benen + 50 m CR armen/SS benen - 100 m CR met na elke 3 slagen 2 seconden uitdrijven met 1 arm naar voor - 450 m CR pyramide : 50-100-150-100-50 meter (Pauze 5") - climaxzwemmen : 4 x 25 m (tweede helft maximaal) - start elke minuut
In totaal 3hr40' getraind vandaag. Begint er al op te trekken
Woensdag 18 november 2009 - Deze ochtend een duurloop gedaan van 1hr10' aan rustig tempo (LSD = Long Slow Distance) om de uithouding en vetverbranding te trainen. Er stond redelijk veel wind, maar had daar geen echte hinder van. Voor de rest niets meer te trainen vandaag. Heb wel goesting om meer te trainen, maar moet geduld hebben en nog enkele weken wachten tot het aantal trainingsuren verder omhoog gaat. Deze middag lekkere frieten met stoofvlees gegeten..kan toch zo lekker smaken. Pols deze ochtend was 53, gewicht 103,2 kg wat niet verder mag stijgen de volgende dagen.
Dinsdag 17 november - 20hr48 : Alleen maar fietsen, maar wel 50 km aan normaal tempo. Dat zag ik 's morgens niet zitten omdat ik dan te vroeg moet opstaan en gisterenavond was er al zwemtraining, ook niet volledig uitgerust. Dus fiets in auto naar rusthuis in Sint-Katelijne-Waver en van daaruit om 5.30 hr met de fiets gestart richting Peutie. Nogal veel slechte fietswegen in Mechelen en soms veel bladeren, putten en riooldeksels op mijn weg. Om 15hr 's namiddags een andere weg genomen via Hofstade, Muizen, Bonheiden richting Sint-Katelijne-Waver. Heb het wel op de grote molen gezet en er stukken met krachtuithouding van gemaakt het eerste half uur. Maar tegen Muizen gingen de hemelsluizen open. Even 5 minuten gaan schuilen, daarna verder en even later terug volle bak regen. Had geen regenvest bij, water stroomde door mijn fietsschoenen en mijn fietsbroek was meer een natte dweil. Daarmee 2 x 25 km gefietst vandaag, dus niet 2 uur continu maar wel in fracties. In de auto meteen verwarming volle bak gezet. Vandaag ook griepspuit (gewone griep) laten zetten in mijn rechter bovenarm en ik voel het nu nog. Morgen geen zwemmen, dus kan de arm nog een extra dagje rusten. Seffens wat vroeger gaan slapen want deze morgen al wakker om 04.30 hr en dat is onvoldoende om te recupereren. Gewicht deze ochtend was 102 kg, wat meteen streefgewicht is voor deze week. Ochtendpols tussen 51 en 53. Ok - tevreden met de geleverde inspanningen.
Maandag 16 november : - Pols/gewicht : deze morgen de rustpols gemeten en die was goed - tussen de 51 en 53 slagen per minuut. Nog niet zo laag om het van de daken te schreeuwen, maar alleszins een goede evolutie. Zou tegen volgende zomer toch onder de 45 slagen moeten gaan als alles lukt volgens plan. Gewicht wilt niet omlaag zoals ik wou : daarom vandaag een "waterdag" met alleen maar water drinken en geen voedsel. Is niet volgens de wetenschappelijke principes, maar ik had daar vroeger goede resultaten mee. Noem het maar "the hard way". Gewichtsverlies zal wel bijna allemaal water zijn, maar zolang de lange duurtrainingen niet aanwezig zijn moet ik op die manier mijn lichaamsgewicht onder controle houden. Morgenvroeg een stevig ontbijt want energie is er nodig om te kunnen trainen. - lopen : eerste training was 1 uur lopen in zone 2 (normaal tempo). Ging goed met een goede "foulee", net zoals vroeger... Nog niet 100% uitgerust vanwege de krachttraining fietsen van gisteren, maar toch voor 95% in orde. - zwemmen : techniektraining te Herentals van 19.30 tot 20.30 hr. Vroeger stelde ik techniek bij het zwemmen ook in vraag, maar heb bij mezelf ondervonden dat techniek nodig is voor goede waterligging, soepele schouder, hoge elleboog boven water, lange glijfaze, coördinatie bij de crawl... PROGRAMMA : OPWARMING (400 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 100 m CR armen (Pullboy) - 100 m CR - 100 m CR 3/4/5 slagen TECHNIEK (800 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - ritsen - linker arm gestrekt voorwaarts - schouder tikken - rechter arm gestrekt voorwaarts - afslagzwemmen - extra ronddraaien met de schouders (CR 3 slagen) UITHOUDING (800 m) : - CR pyramide P20" : 50-100-150-200-150-100-50 m SNELHEID (100 m) : - 4 x 25 m CR climaxzwemmen
Het was zéér gezellig want tegen half negen ontstaken ze de spots in water van het zwembad zelf, een beetje disco-sfeertje om in te zwemmen, alleen de muziek ontbrak nog. Het ging goed vandaag, goed watergevoel en verbetering is merkbaar in vergelijking met 2 weken geleden.
En, nog snel te biecht gaan : heb dezen avond gezondigd en toch avondeten tot mij genomen... en na het zwemmen zelfs een mars-reep gegeten. Zal ter penitentie morgen een tweede regime-dag als boetedoening uitdoen
