Vrijdag 1 januari 2010 - 14hr25 : Traditioneel doe ik op 1 januari altijd een langere duurloop. Vandaag 16 km. Gestart rond 11 uur. Buiten was het rustig, 0 graden en een lichte wind uit het noorden. Na 1hr30' (LSD-tempo) zat het erop. Deze avond nog een recuperatieloopje van 30 minuten.
donderdag 31 december 2009 - 15 hr : De laatste dag van het jaar wordt gevierd met een stevige training : - 's morgens van 9 - 11 hr krachttraining fietsen : Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten. Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren. - Dan nog 1 uur krachttrainig voor alle spiergroepen in de fitness Weeral 3 uur training erbij voor deze week ! Morgen 1 januari zijn er 2 looptrainingen gepland : 30' recuperatieloop in de voormiddag en 15 km duurloop in de namiddag.
Deze ochtend gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr met Cedric. Allebei hetzelfde programma gedaan : Opwarming : -2x(25m SS + 25 m CR)
-100 m CR armen PB
-100 m CR
-100 m CR 3/4 slagen
-2x(25m SS + 25 m CR)
TECHNIEK : 50 m
Techniek + 50 m
CR 3 slagen :
- oksel tikken
- afslagzwemmen
- schouder tikken
- ritsen
- vuisten gesloten
CR PYRAMIDE :
50-100-150-100-50
3x100 m (75 relax + 25 m tempo progr)
50 m SS recup
3x50 m CR (25 RELAX + 25 TEMPO)
2x200 m CR
Van 10-11 uur gaan lopen in de regen (extensief) : het ging goed, uithouding is verbeterd sinds het begin. Van 12.30 - 14.30 : 2 uur fietsen (souplesse en LSD). In totaal 4 uur getraind.
Dinsdag 29 december 2009 - 9.38 hr : - vandaag begonnen met een zwemtraining van 2500 meter te Herentals tussen 7.30 en 8.30 uur, samen met Cedric. We hadden een baan voor ons eigen (maar 9 zwemmers aanwezig). Programma : Opwarming 500 m : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullbuoy - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
- 150 m CR armen Pullbuoy Kern : duurzwemmen 20 x 100 m CR extensief (om beurt op kop)
Vandaag nog 1 uur lopen extensief + 1hr30' fitness (oefeningen voor alle spieren)
Maandag 28 december 2009 - 16hr41 : Een weekje kerstvakantie is bezig en dus alle tijd om te trainen. Deze ochtend met Cedric gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr. We hadden net als gisteren een baan voor ons eigen. Cedric had zijn eigen programma (krachttraining met peddels, pullboy...). Zelf deed ik techniek : Opwarming : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen pullboy - 150 m CR KERN - TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) : - afslagzwemmen - vingers gespreid - oksel tikken - vuisten gesloten - schouder tikken - ritsen - linker arm gestrekt voor - 2 slagen links/2 slagen rechts - rechter arm gestrekt voor - tikken heup/oksel KERN-SNELHEID : - locomotiefzwemmen 25/25 - 50/50 - 75/75 - 50/50 - 25-25 meter - 4 x 25 m climaxzwemmen - 50 m SS uitzwemmen
Van 11-13 uur gaan fietsen : 2 uur (50 km in het totaal).
Zondag 27 december 2009 - 12hr40' - 100,9 kg - rustpols 54
Morgen 25 jaar getrouwd, 't is op een maandag dan nog wel en mijn vrouw moet gaan werken. Zal vandaag nog moeten uitzoeken waarmee ik haar kan verrassen...
Deze morgen al vroeg uit de veren voor een zwemtraining van 4000 meter (LSD) te Herentals van 9-10.45 hr. Cedric ging mee en deed zijn eigen programma (2300 meter met opwarming, techniek en uithouding). Daarna kon hij nog wat spelen in de glijbaan,... Het eerste uur hadden we een baan voor ons eigen. Pas om 10 uur nam de zwemclub 3 banen in beslag zodat ik tussen de schoolzwemmers de rest van mijn programma moest afwerken.
Mijn programma :
- 500
m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy -
250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax +
25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) -
500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m
met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en
pullboy - 500 m uitzwemmen.
Deze namiddag nog een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds een fietstrainig van 2 uur.
Zaterdag 26 december 2009 - 11hr10 : Kerstvakantie is dan goed bezig en de sneeuw en ijs op de weg begint stilaan te verdwijnen zodat fietsen buiten terug mogelijk is. Vandaag 2 trainingen op het programma : 's morgens zwemmen in Herentals van 9-10 hr en 's namiddags de Kerstcorrida te Herenthout waar ik de 9,8 km ga lopen. Zwemmen was meer loszwemmen als voorbereiding op het lopen :
Opwarming (500 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen - 100 m CR TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - schouders tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt naar voor - 2slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt naar voor - ritsen - aantikken heup/oksel UITHOUDING (700 m) : crawl pyramide 100-150-200-150-100 m
LOPEN : Kerstcorrida 9,8 km te Herenthout Vlug naar Herenthout gereden voor de start om 15 hr. Bij de opwarming voelde ik me niet 100% fit, waarschijnlijk nog vermoeidheid van krachttraining fietsen van eergisteren. Het waren 3 ronden. De eerste ronde niet te vlug gestart en na 500 meter op een goed uithoudingstempo gelopen. De tweede ronde iets meer snelheid genomen met als gevolg dat de derde ronde iets trager ging in het begin, maar tegen 2 km van de finish ging het terug beter. Na 45'30" ongeveer bereikte ik de finish. Had misschien 1 tot 2 minuten sneller verwacht, maar is al een tijd geleden dat ik nog eens zulke afstand gelopen heb tegen tijd (al een jaar geleden ?). Ben wel tevreden met de prestatie : de uithouding is beter, de loopcoördinatie van vroeger komt stilaan terug. Met nog maar 2 maand training ziet het er goed uit voor volgend jaar. Uithouding moet nog veel verbeteren, daarna nog meer spierkracht in de benen en extra snelheid tegen de zomer. De inhaalrace is volop bezig !
Donderdag 24 december - 18.20 hr : Deze middag 2 uur getraind van 13-15 uur op de fiets : krachttraining. Het eerste uur 9 x 1'30" aan 80 toeren per minuut bij een vermogen van 360 Watt. Daarbij steeg mijn pols op het laatste tot 159, dus dik in het rood. Als rustpauze telkens 3 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut. Het tweede uur ook krachttraining : 2 reeks in pyramidevorm tot 250 Watt als topwaarde. Daarmee hebben de benen een flinke beurt gehad. Heb het gevoel dat het al beter gaat dan 4 weken geleden toen ik het voor het eerst moest doen aan 80 toeren. Wellicht is er een krachttoename opgetreden. Morgen is het kerstmis en staat er alleen een recuperatieloopje van 30 minuten op het programma. Op tweede kerstdag is het de Kerstcorrida te Herenthout : 9,8 km lopen. Maar ik vrees dat de benen daartegen nog niet helemaal hersteld zijn. 's Morgens ga ik dan wel eerst een uurtje loszwemmen, dat zal helpen om de beenspieren los te maken.
Woensdag 23 december 2009 : Slechts een zwemtraining van 2300 meter gedaan in het zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur als relatieve rustdag : Opwarming (500 m) : - 2 x (25 m SS + 25 m CR) - 150 m CR armen Pullboy - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen - 100 m CR TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen - oksel tikken - vuisten gesloten - schouders tikken - vingers gespreid - afslagzwemmen - rechter arm gestrekt naar voor - 2slagen links/2 slagen rechts - linker arm gestrekt naar voor - ritsen - aantikken heup/oksel UITHOUDING (700 m) : crawl pyramide 100-150-200-150-100 m
Daarmee bereik ik een goede supercompensatie en het beoogde trainingseffekt. Morgen 1 uur lopen en 2 uur fietsen (krachttraining). Op kerstmis een recuperatieloopje en op tweede kerstdag 's morgens een uurtje zwemmen als recuperatie en in de namiddag de Corrida te Herenthout waar ik mezelf eens wil testen op de 10 km.
Dinsdag 22 december 2009 - 18.55 hr : LSD-loop van 2hr15' Deze middag een "toertje" gelopen van 21 km. LSD (Long Slow Distance om de vetverbranding te trainen). Gestart om 12 uur 's middags toen de zon plots tevoorschijn kwam. De quadriceps voelden nog erg vermoeid aan na de zware training dit weekeinde, dus ik wist dat het halverwege voor problemen zou zorgen. Temperatuur was ongeveer 1 graad, maar de muts ging al snel af, alleen de handschoenen bleven aan. Over de besneeuwde wegen (soms papperig) ging het rustig via Perk via Kampenhout richting kanaal van Schiplaken. Daar zat ik halfweg en ging het verder richting Elewijt via Steentjesbos. Er stond een koude bries zodat de muts snel op mijn kale knikker gezet werd. Na 2 uur ging het plots moeizaam, maar ja, als je 's morgens niet eet kan je de man met de hamer wel verwachten... Nog een kwartiertje ging het stroef verder, windop, zon had al een poos plaats gemaakt voor een grauwe lucht en er vielen regendruppels. Na 2hr15' kwam ik terug aan de start, de benen leeggetraind maar wel altijd blijven lopen (alleen 2 plaspauzes onderweg). Morgen een rustige dag nemen voor de supercompensatie en alleen maar zwemmen. Zaterdag is de kerstcorrida van Herenthout en daar zou ik mezelf eens willen testen op de 10 km. Daarom op vrijdag alleen maar een recuperatieloopje. Donderdagmiddag 24 december start mijn vakantie die duurt tot maandag 4 januari volgend jaar. Dan kan ik meer volume trainen want de combinatie werken en trainen is niet altijd evident met dit winterweer.
Maandag 21 december 2009 - 20.20 hr Twee trainingen gedaan : - 1 uur zwemmen met nadruk op snelheid : 400 m opwarming - 10 x (75 m relax + 25 m tempo) - 2 x 300 m CR uithouding - 1 uur fietsen op rollen (LSD). Nog 2,5 dagen werken en dan is er meer tijd voor training...
Zondag 20 december - 14hr36 : En het blijft maar vriezen en sneeuwen. Zelfs nu sneeuwt het en ook is er een stevige westenwind. Deze ochtend begonnen met 2 uur trainen op de hometrainer in de fitness. Eerst 1 uurtje krachttraining, vervolgends Isolated Leg Training (ILT) en dan souplesse om af te sluiten : KRACHTTRAINING : - 10 minuten opwarming met 90-100 toeren per minuut - 9 x 1'30" krachttraining (op ongeveer 250 Watt) met 60 toeren per minuut - telkens rustpauze van 3 minuten losfietsen - 12'30" losfietsen ISOLATED LEG TRAINING : - 10 minuten opwarmen met 80-90 toeren per minuut - 5 x 1'30" linkse been krachttraining en 5 x 1'30" rechtse been krachttraining met pauze van 1 minuut losfietsen - 6 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut SOUPLESSE : - 7 minuten aan 100 toeren per minuut - 5 minuten aan 110 toeren per minuut - 3 minuten aan 120 toeren per minuut - 1 minuut aan 130 toeren per minuut - 4 minuten losfietsen In totaal 2 uur getraind deze voormiddag. 's Avonds nog 2 uur duurtraining op de rollen (LSD).
Zaterdag 19 december 2009 - 19hr12 : - vandaag gestart met de winterstage (tot 4 januari 2010). En het was wel degelijk winter vandaag : deze middag -7 graden bij ons thuis. 's Ochtends al vroeg uit de veren om tegen 7.30 hr te gaan zwemmen. Op het programma stond 4000 meter : - 500 m inzwemmen - 250 m met handpeddels - 250 m met pullboy - 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m snel) - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen) - 500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen) - 250 m met handpeddels
- 250 m met pullboy
- 250 m met handpeddels en pullboy - 500 m uitzwemmen. Daarna nog 2 uur zwemles gegeven aan de jeugd tussen 10 en 12 hr. Om 13.30 de 16 km natuurloop gelopen te Lier. Er waren veel minder deelnemers als vorige keer. Het loopparkoers was helemaal ondergesneeuwd maar niet gevaarlijk : platgetrapte sneeuw waar je niet op uitgleed, maar ook niet goed kon afduwen want je voet gleed telkens iets naar achter en het was soms erg geribbeld met putjes van de vorige lopers (vooral in de eerste 4 km). Het was -7 graden, maar erg zonnig met zo goed als geen wind zodat ik geen last had van de koude (had wel handschoenen, muts, lange loopbroek, shirtje met sweater plus extra fietsvest erboven). Na 1hr35' bereikte ik de finish, ongeveer 7 minuten trager dan vorige keer, wat te begrijpen is in deze omstandigheden. Het was een prachtige winterloop in een uitgestrekt sneeuwlandschap en overgoten met zonnestralen. En altijd in goed gezelschap !
Donderdag 17 december : Planning voor januari 2010. In het blauw de dagen waarop ik meer kan trainen dan op gewone werkdagen. Voornamelijk voor fietstrainingen van lange duur (3 uur en meer). Als ik 's namiddags verlof heb, kan ik beginnen trainen om 13 uur. Zaterdag staat er alleen zwemmen op het programma en op zondag lopen, fietsen en krachttraining in de fitness. We trainen 3 weken aan lage intensiteit waarna een relatieve rustweek volgt.
Woensdag 16 december 2009 - 18 hr : Na 2 dagen rust terug een training gedaan, maar dan meer als extensieve hersteltraining. In totaal 2000 meter zwemmen : 400 m opwarming - 1000 meter techniek + 600 meter uithouding. Goede waterligging, rustige crawlbewegingen en alles heel relax. Morgen donderdag nog een hele dag rust en op vrijdag nog 1 zwemtraining als hersteltraining. Dan is de rustperiode van 5 dagen gedaan en kan een nieuw trainingsblok beginnen. De supercompensatie doet haar werk en het lichaam wordt naar een hoger prestatieniveau gebracht. Nog 2 dagen geduld uitoefenen.....
Dinsdag 15 december 2009 : Vandaag is er een kanteling in het seizoen : het wordt 's avons later donker. Het blijft dus langer licht om te kunnen fietsen. Nog niet spectaculair, maar alvast een stap in de goede riching. 's Morgens is dat nog niet het geval : de zon komt nog steeds later op. Pas eind december treedt hier een kanteling op en gaat de zon vroeger opkomen. Dit zijn de eerste stappen riching zomer, maar eerst moet de winter zich nog laten gelden, en deze dagen doet ze zeker haar best met een nachttemperatuur van -6 graden en overdag amper 0 graden. Ik profiteer nog van enkele dagen rust (maandag tot en met vrijdag). Woensdag en vrijdag wat gaan zwemmen is al wat ik moet doen. Het lichaam krijgt dus alle tijd om fysiologisch te herstellen van de voorbije trainingsweken. Zaterdag vliegen we er terug in voor de "winterstage" van 16 dagen met een hoog trainingsvolume. Vermits ik tussen kerstmis en 4 januari thuis ben, heb ik volop tijd voor zwemmen, lopen, fietsen en fitness-oefeningen.
Zondag 13 december 2009 - 19hr07 : Slechts 1 training gedaan, maar wel van 2 uur lang : krachttraining op de fiets. Het eerste uur gewone krachttraining : 9 reeksen van 1'30" met kracht van ongeveer 270 watt. Het tweede uur ILT = fietsen op 1 been, ook op kracht. Duur = 1'30" m met pauzes van 1 minuut. Daarna ook spinning met 100 toeren per minuut tot op het laatste 140 toeren per minuut. Deze week in totaal 16hr30' getraind. Nu volgt een rustweek met de eerste 5 dagen alleen maar 2 zwemtrainingen op maandag en donderdag. Dit om het trainingseffekt van de voorbije weken om te zetten in fysiologische lichaamsstrukturen. Dit zijn niet alleen de spieren en pezen, maar ook het hormonaal systeem, neuro-musculair systeem van zenuwen en dergelijke, ...ook aanmaak van enzymes die tussenkomen in het aerobe systeem. Dit gebeurt het best door het lichaam enkele dagen te laten rusten. Alleen lichte trainingen zoals zwemmen zijn daarbij toegelaten. Na deze 5 rustdagen start mijn winterstage van 16 dagen waarbij een hoog trainingsvolume behaald wordt. Na deze stage is de eerste gedeelte van de algemene voorbereidingsfase voorbij en kan vanaf januari de tweede fase van start gaan.
Zaterdag 12 december 2009 - 15.58 hr : Vandaag wat meer rust. Maar eerst om 07.30 hr een lange duurtraining zwemmen : 3900 meter in het totaal - - 2 x 400 m CR (progressief per 100 m) - 50 m CR sprint - 100 m CR relax - 200 m CR tempo - 400 m CR - 600 m CR tempo - 400 m CR - 200 m CR tempo - 100 m CR relax - 50 m CR sprint - 2 x 400 m CR (regressief per 100 m) Was niet helemaal uitgerust van de training van gisteren.Het ging dus "niet vlot" maar wel alles volbracht. De rest van de dag uitrusten en de gewone klussen van thuis doen. Morgen 2 trainingen : een bosloop van 1 uur en 1hr30' fietstraining (krachttraining, ofwel in de fitness ofwel buiten als het niet te koud is). Dan zit de week erop en met 16 uur training zitten we op schema. Volgende week iets rustiger aan doen want daarna wacht er de "winterstage" met 16 dagen nadruk op volume.
Vrijdag 11 december - 20hr55 : Wat droger weer vandaag, wat het trainen aangenaam maakt. 's Ochtends 1 uur lopen, rustig tempo. Er is al trainingseffekt merkbaar na 1 maand trainen. In de namiddag 2hr30' fietsen, goed voor 60 km. Begint al fris te worden buiten, maar toch nog doenbaar om te fietsen. In totaal 3hr30' getraind. Morgen alleen zwemmen zodat er meer tijd is voor ontspanning.
Donderdag 10 december - rustpols 53 : Gisteren niet kunnen trainen wegens tijdsgebrek en werk. Daarom vandaag een extra inspanning gedaan : - 's morgens 1 uur lopen (zone 1 - LSD). Vlot tempo, had wel iets te veel kledij aangedaan en daardoor goed gezweet. - 's middags 1 uur zwemtraining te Herentals (12-13 hr). Op het programma stond snelheid : 400 m opwarming, 10 x 100 m CR (25 m snel + 75 m relax), 2 x 300 m CR (25 m links ademen + 25 m 3 slagen) - 's avonds 2 uur fietsen (50 km). Alles bij elkaar goed voor 4 uur training. Morgen doen we daar nog eens 3 uur training bij en met het weekeinde erbij komt het weektotaal dan op de geplande 16 uur training. Nog 1 week en dan start op 18 december mijn "Winterstage" : 16 dagen continu trainen om het aeroob uithoudingsvermogen te vergroten. Daarmee sluit ik deel 1 van de algemene voorbereiding af en kan vanaf 4 januari het wekelijks trainingsvolume naar 20 uur (en meer) gaan. En in de specifieke periode richting 25 tot 30 uur per week.
