Inhoud blog
  		• trainingsvolume gaat omhoog
  		• zomergevoel komt er aan
  		• Tijd dat het zomer wordt !!
  		• einde trainingsblok
  		• wat meer fietsen
    IRONMAN TRIATLON VOOR 50+
    +++ 226 km afzien voor vijftigplussers +++
    01-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.2010 gestart
    Vrijdag 1 januari 2010 - 14hr25 :
    Traditioneel doe ik op 1 januari altijd een langere duurloop. Vandaag 16 km. Gestart rond 11 uur. Buiten was het rustig, 0 graden en een lichte wind uit het noorden. Na 1hr30' (LSD-tempo) zat het erop. Deze avond nog een recuperatieloopje van 30 minuten.

    01-01-2010 om 14:27 geschreven door IRONJOS  
    31-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.2009 - laatste trainingsdag
     donderdag 31 december 2009 - 15 hr :
    De laatste dag van het jaar wordt gevierd met een stevige training :
    - 's morgens van 9 - 11 hr krachttraining fietsen :
    Het eerste uur 9 x 1'30" op 60 toeren per minuut bij ongeveer 250-300 Watt met Pauze van 3 minuten.
    Volgende uur : ILT-krachttraining (Isolated Leg Training). Voor elk been 5 herhalingen met een duur van 1'30" en een pauze van 1'. Dan nog souplesse : 7' op 100 toeren - 5' op 110 toeren - 3' op 120 toeren - 1' op 130-140 toeren.
    - Dan nog 1 uur krachttrainig voor alle spiergroepen in de fitness
    Weeral 3 uur training erbij voor deze week !
    Morgen 1 januari zijn er 2 looptrainingen gepland : 30' recuperatieloop in de voormiddag en 15 km duurloop in de namiddag.

    31-12-2009 om 15:04 geschreven door IRONJOS  
    30-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.regendag
    woensdag 30 december 2009 - 16h :
    Deze ochtend gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr met Cedric. Allebei hetzelfde programma gedaan :
    Opwarming :
    -2x(25m SS + 25 m CR)
    -100 m CR armen PB
    -100 m CR
    -100 m CR 3/4 slagen
    -2x(25m SS + 25 m CR)
    TECHNIEK : 50 m
    Techniek + 50 m
    CR 3 slagen :
    - oksel tikken
    - afslagzwemmen
    - schouder tikken
    - ritsen
    - vuisten gesloten
    CR PYRAMIDE :
    50-100-150-100-50
    3x100 m (75 relax + 25 m tempo progr)
    50 m SS recup
    3x50 m CR (25 RELAX + 25 TEMPO)
    2x200 m CR

    Van 10-11 uur gaan lopen in de regen (extensief) : het ging goed, uithouding is verbeterd sinds het begin.
    Van 12.30 - 14.30 : 2 uur fietsen (souplesse en LSD).
    In totaal 4 uur getraind.


    30-12-2009 om 17:01 geschreven door IRONJOS  
    29-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.laatste dagen van 2009
    Dinsdag 29 december 2009 - 9.38 hr :
    - vandaag begonnen met een zwemtraining van 2500 meter te Herentals tussen 7.30 en 8.30 uur, samen met Cedric. We hadden een baan voor ons eigen (maar 9 zwemmers aanwezig).
    Programma :
    Opwarming 500 m :
    - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
    - 150 m CR armen Pullbuoy
    - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
    - 150 m CR armen Pullbuoy
    Kern : duurzwemmen 20 x 100 m CR extensief (om beurt op kop)

    Vandaag nog 1 uur lopen extensief + 1hr30' fitness (oefeningen voor alle spieren)

     



    29-12-2009 om 09:41 geschreven door IRONJOS  
    28-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.VAKANTIE
    Maandag 28 december 2009 - 16hr41 :
    Een weekje kerstvakantie is bezig en dus alle tijd om te trainen.
    Deze ochtend met Cedric gaan zwemmen in Herentals van 7.30-8.30 hr. We hadden net als gisteren een baan voor ons eigen. Cedric had zijn eigen programma (krachttraining met peddels, pullboy...). Zelf deed ik techniek :
    Opwarming :
    - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
    - 150 m CR armen pullboy
    - 150 m CR
    KERN - TECHNIEK (50 m techniek + 50 m CR 3 slagen) :
    - afslagzwemmen
    - vingers gespreid
    - oksel tikken
    - vuisten gesloten
    - schouder tikken
    - ritsen
    - linker arm gestrekt voor
    - 2 slagen links/2 slagen rechts
    - rechter arm gestrekt voor
    - tikken heup/oksel
    KERN-SNELHEID :
    - locomotiefzwemmen 25/25 - 50/50 - 75/75 - 50/50 - 25-25 meter
    - 4 x 25 m climaxzwemmen
    - 50 m SS uitzwemmen

    Van 11-13 uur gaan fietsen : 2 uur (50 km in het totaal).

    28-12-2009 om 16:47 geschreven door IRONJOS  
    27-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.25 jaar getrouwd
    Zondag 27 december 2009 - 12hr40' - 100,9 kg - rustpols 54

     Morgen 25 jaar getrouwd, 't is op een maandag dan nog wel en mijn vrouw moet gaan werken. Zal vandaag nog moeten uitzoeken waarmee ik haar kan verrassen...

    Deze morgen al vroeg uit de veren voor een zwemtraining van 4000 meter (LSD) te Herentals van 9-10.45 hr. Cedric ging mee en deed zijn eigen programma (2300 meter met opwarming, techniek en uithouding). Daarna kon hij nog wat spelen in de glijbaan,... Het eerste uur hadden we een baan voor ons eigen. Pas om 10 uur nam de zwemclub 3 banen in beslag zodat ik tussen de schoolzwemmers de rest van mijn programma moest afwerken.

       Mijn programma :

    - 500 m inzwemmen
    - 250 m met handpeddels
    - 250 m met pullboy
    - 250 m met handpeddels en pullboy
    - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m snel)
    - 500 m (afwisselend 75 m relax + 25 m afslagzwemmen)
    - 500 m (afwisselend 75 m relax met pullboy en 25 m benen)
    - 250 m met handpeddels
    - 250 m met pullboy
    - 250 m met handpeddels en pullboy
    - 500 m uitzwemmen.

    Deze namiddag nog een recuperatieloopje van 30 minuten en 's avonds een fietstrainig van 2 uur.


    27-12-2009 om 12:46 geschreven door IRONJOS  
    26-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Ready for action
    Zaterdag 26 december 2009 - 11hr10 :
    Kerstvakantie is dan goed bezig en de sneeuw en ijs op de weg begint stilaan te verdwijnen zodat fietsen buiten terug mogelijk is. Vandaag 2 trainingen op het programma : 's morgens zwemmen in Herentals van  9-10 hr en 's namiddags de Kerstcorrida te Herenthout waar ik de 9,8 km ga lopen.
    Zwemmen was meer loszwemmen als voorbereiding op het lopen :

    Opwarming (500 m) :
    - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
    - 150 m CR armen Pullboy
    - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen
    - 100 m CR
    TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen
    - oksel tikken
    - vuisten gesloten
    - schouders tikken
    - vingers gespreid
    - afslagzwemmen
    - rechter arm gestrekt naar voor
    - 2slagen links/2 slagen rechts
    - linker arm gestrekt naar voor
    - ritsen
    - aantikken heup/oksel
    UITHOUDING (700 m) :
    crawl pyramide 100-150-200-150-100 m

    LOPEN : Kerstcorrida 9,8 km te Herenthout
    Vlug naar Herenthout gereden voor de start om 15 hr. Bij de opwarming voelde ik me niet 100% fit, waarschijnlijk nog vermoeidheid van krachttraining fietsen van eergisteren. Het waren 3 ronden. De eerste ronde niet te vlug gestart en na 500 meter op een goed uithoudingstempo gelopen. De tweede ronde iets meer snelheid genomen met als gevolg dat de derde ronde iets trager ging in het begin, maar tegen 2 km van de finish ging het terug beter. Na 45'30" ongeveer bereikte ik de finish. Had misschien 1 tot 2 minuten sneller verwacht, maar is al een tijd geleden dat ik nog eens zulke afstand gelopen heb tegen tijd (al een jaar geleden ?). Ben wel tevreden met de prestatie : de uithouding is beter, de loopcoördinatie van vroeger komt stilaan terug. Met nog maar 2 maand training ziet het er goed uit voor volgend jaar. Uithouding moet nog veel verbeteren, daarna nog meer spierkracht in de benen en extra snelheid tegen de zomer. De inhaalrace is volop bezig !

    26-12-2009 om 17:52 geschreven door IRONJOS  
    24-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.POWERDAY
    Donderdag 24 december - 18.20 hr :
    Deze middag 2 uur getraind van 13-15 uur op de fiets : krachttraining.
    Het eerste uur 9 x 1'30" aan 80 toeren per minuut bij een vermogen van 360 Watt. Daarbij steeg mijn pols op het laatste tot 159, dus dik in het rood. Als rustpauze telkens 3 minuten losfietsen aan 80-90 toeren per minuut.
    Het tweede uur ook krachttraining : 2 reeks in pyramidevorm tot 250 Watt als topwaarde. Daarmee hebben de benen een flinke beurt gehad. Heb het gevoel dat het al beter gaat dan 4 weken geleden toen ik het voor het eerst moest doen aan 80 toeren. Wellicht is er een krachttoename opgetreden.
    Morgen is het kerstmis en staat er alleen een recuperatieloopje van 30 minuten op het programma. Op tweede kerstdag is het de Kerstcorrida te Herenthout : 9,8 km lopen. Maar ik vrees dat de benen daartegen nog niet helemaal hersteld zijn. 's Morgens ga ik dan wel eerst een uurtje loszwemmen, dat zal helpen om de beenspieren los te maken.

    24-12-2009 om 18:26 geschreven door IRONJOS  
    23-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.rustdag
    Woensdag 23 december 2009 :
    Slechts een zwemtraining van 2300 meter gedaan in het zwembad van Herentals tussen 12 en 13 uur als relatieve rustdag :
    Opwarming (500 m) :
    - 2 x (25 m SS + 25 m CR)
    - 150 m CR armen Pullboy
    - 150 m CR afwisselend 25 m rechts ademen + 25 m links ademen
    - 100 m CR
    TECHNIEK (1000 m) : afwisselend 50 m techniek + 50 m CR 3 slagen
    - oksel tikken
    - vuisten gesloten
    - schouders tikken
    - vingers gespreid
    - afslagzwemmen
    - rechter arm gestrekt naar voor
    - 2slagen links/2 slagen rechts
    - linker arm gestrekt naar voor
    - ritsen
    - aantikken heup/oksel
    UITHOUDING (700 m) :
    crawl pyramide 100-150-200-150-100 m

    Daarmee bereik ik een goede supercompensatie en het beoogde trainingseffekt. Morgen 1 uur lopen en 2 uur fietsen (krachttraining). Op kerstmis een recuperatieloopje en op tweede kerstdag 's morgens een uurtje zwemmen als recuperatie en in de namiddag de Corrida te Herenthout waar ik mezelf eens wil testen op de 10 km.

    23-12-2009 om 14:19 geschreven door IRONJOS  
    22-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.VOLLEDIG LEEGGETRAIND
    Dinsdag 22 december 2009 - 18.55 hr : LSD-loop van 2hr15'
    Deze middag een "toertje" gelopen van 21 km. LSD (Long Slow Distance om de vetverbranding te trainen). Gestart om 12 uur 's middags toen de zon plots tevoorschijn kwam. De quadriceps voelden nog erg vermoeid aan na de zware training dit weekeinde, dus ik wist dat het halverwege voor problemen zou zorgen. Temperatuur was ongeveer 1 graad, maar de muts ging al snel af, alleen de handschoenen bleven aan. Over de besneeuwde wegen (soms papperig) ging het rustig via Perk via Kampenhout richting kanaal van Schiplaken. Daar zat ik halfweg en ging het verder richting Elewijt via Steentjesbos. Er stond een koude bries zodat de muts snel op mijn kale knikker gezet werd. Na 2 uur ging het plots moeizaam, maar ja, als je 's morgens niet eet kan je de man met de hamer wel verwachten...
    Nog een kwartiertje ging het stroef verder, windop, zon had al een poos plaats gemaakt voor een grauwe lucht en er vielen regendruppels. Na 2hr15' kwam ik terug aan de start, de benen leeggetraind maar wel altijd blijven lopen (alleen 2 plaspauzes onderweg). Morgen een rustige dag nemen voor de supercompensatie en alleen maar zwemmen. Zaterdag is de kerstcorrida van Herenthout en daar zou ik mezelf eens willen testen op de 10 km. Daarom op vrijdag alleen maar een recuperatieloopje.
    Donderdagmiddag 24 december start mijn vakantie die duurt tot maandag 4 januari volgend jaar. Dan kan ik meer volume trainen want de combinatie werken en trainen is niet altijd evident met dit winterweer.


    22-12-2009 om 19:07 geschreven door IRONJOS  
    21-12-2009
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.op weg naar kerstmis en 2010
    Maandag 21 december 2009 - 20.20 hr
    Twee trainingen gedaan :
    - 1 uur zwemmen met nadruk op snelheid : 400 m opwarming - 10 x (75 m relax + 25 m tempo) - 2 x 300 m CR uithouding
    - 1 uur fietsen op rollen (LSD). Nog 2,5 dagen werken en dan is er meer tijd voor training...

    21-12-2009 om 20:21 geschreven door IRONJOS  


    Archief per week
  		• 24/05-30/05 2010
  		• 10/05-16/05 2010
  		• 26/04-02/05 2010
  		• 19/04-25/04 2010
  		• 05/04-11/04 2010
  		• 29/03-04/04 2010
  		• 15/03-21/03 2010
  		• 08/03-14/03 2010
  		• 01/03-07/03 2010
  		• 22/02-28/02 2010
  		• 15/02-21/02 2010
  		• 08/02-14/02 2010
  		• 01/02-07/02 2010
  		• 25/01-31/01 2010
  		• 18/01-24/01 2010
  		• 11/01-17/01 2010
  		• 04/01-10/01 2010
  		• 28/12-03/01 2016
  		• 21/12-27/12 2009
  		• 14/12-20/12 2009
  		• 07/12-13/12 2009
  		• 30/11-06/12 2009
  		• 23/11-29/11 2009
  		• 16/11-22/11 2009
  		• 09/11-15/11 2009
  		• 02/11-08/11 2009
    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.
    Gastenboek

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek


    Blog als favoriet !

    agenda

    Belangrijke data in mijn agenda



    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op https://www.bloggen.be - Meer blogs