Dus, wat is loopmeditatie precies? Loopt het gewoon met
aandacht rond? Voor het grootste deel ja, het is echt bewust
wandelen, maar afhankelijk van hoe je het beoefent, komt er meer
bij kijken dan alleen dat. En er is zeker meer aan de hand dan
alleen de praktijk op zich.
Loopmeditatie is iets dat in een of andere vorm misschien al
duizenden jaren wordt beoefend. Verschillende soorten
bewegende meditatie zijn inderdaad altijd populair geweest
(waaronder loopmeditatie, andere mindfulness-oefeningen ,
yoga, tai chi en andere) en loopmeditatie is een van de meest
populaire.
Tijdens de Gouden Eeuw van Zen in China reisden beoefenaars
door heel China op zoek naar een leraar die perfect bij hun
leerstijl paste en die het hoogste ontwaken op hen kon overbrengen
(wat in wezen betekent dat ze duidelijk met hen konden communiceren
in een manier die met hen resoneerde, een soort chemie). Vanwege
al het reizen dat ze maakten, was loopmeditatie in die tijd de
meest voorkomende vorm van meditatie in China.
Inderdaad, zolang je loopt, kun je net zo goed aandachtig
lopen. Op het eerste gezicht is er eigenlijk niets meer aan
loopmeditatie dan met aandacht te lopen. Maar net als bij
zitten in meditatie, is het bedrieglijk diep en diep.
Om dat duidelijker te begrijpen, laten we eens kijken waarom
loopmeditatie zo belangrijk is.
Waarom
loopmeditatie beoefenen?
Lopen is een van de meest voorkomende activiteiten in het
dagelijks leven van de mens. In alle landen, culturen en
levensstijlen is wandelen een belangrijk onderdeel van het
dagelijks leven.
We lopen 's ochtends van ons bed naar het toilet, van onze
kamer naar onze keuken, naar onze keuken terug naar onze kamer, van
ons huis naar onze auto / bus / fiets, van ons vervoermiddel naar
het werk, van het werk terug naar ons vervoermiddel, van daar naar
de winkels of locaties die we onderweg bezoeken, terug van onze
auto / fiets / bus naar ons huis, en constant bij ons thuis
(allemaal afhankelijk van je eigen specifieke dagelijkse schema
natuurlijk).
Er zijn weinig dingen die we vaker doen dan lopen, en daarom
is loopmeditatie een van de krachtigste en meest voedende
oefeningen die je ooit zou kunnen toepassen.
Maar er is meer aan de hand. Loopmeditatie kan werken
als een zeer effectieve "brug" om mindfulness in je
dagelijkse leven te brengen. Na lange sessies zazen
(zitmeditatie), zullen zenbeoefenaars opstaan en sessies
kinhin (loopmeditatie in het Japans) oefenen.
Waarom doen ze dit? De bedoeling is om die toestand die
ze tijdens hun zittende meditatiebeoefening hebben gecultiveerd in
beweging te brengen in hun dagelijkse handelingen. En wandelen
biedt de beste toegangspoort om precies dat te doen.
Loopmeditatie gebruiken als een brug om van meditatie een
manier van leven te maken, in plaats van slechts een paar minuten
per dag te zitten, is van onschatbare waarde. En om die reden
is loopmeditatie waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen
als het uw bedoeling is om uw meditatiebeoefening naar een hoger
niveau te tillen.
Maar zelfs als je nog nooit meditatie hebt beoefend, kan
loopmeditatie een ongelooflijke inleidende oefening zijn. Allerlei
soorten mindfulness, vooral loopmeditatie, is zeer voedzaam en
stelt je in staat om elke dag een moment van rust en een gevoel van
geaard of 'gebalanceerd' te zijn, dat van onschatbare waarde is
voor ons welzijn.
Ik zou nog steeds willen voorstellen om te beginnen
met zitmeditatie , maar als je van nature erg actief bent
en het moeilijk vindt om zelfs maar een korte tijd stil te zitten,
kan loopmeditatie de perfecte oefening zijn om mee te beginnen (of
bij voorkeur om mee te combineren. uw zitoefening).
Hoe
loopmeditatie te beoefenen
Loopmeditatie is simpelweg mindfulness, maar afhankelijk van
of je een beginner bent in mindfulness of een tijdje hebt geoefend,
en afhankelijk van de situatie, kan de daadwerkelijke oefening
variëren.
Hieronder worden in feite de 3 belangrijkste technieken van
loopmeditatie beschreven, samen met instructie. Houd in
gedachten dat er niet echt een harde regel is over hoe je
loopmeditatie moet beoefenen, maar de eerste 2 genoemde oefeningen
zijn al heel lang beoefend, en daarom raad ik aan om de instructies
voor loopmeditatie op te volgen hieronder in ieder geval een
tijdje, totdat je het idee echt begrijpt.
je stappen
tellen
De eerste loopmeditatietechniek is het tellen van je stappen,
en dit is de meest voorkomende. Het tellen van je stappen,
zoals het tellen van je ademhaling, is de gemakkelijkste
loopmeditatietechniek en dus de vorm waarmee ik zou willen
beginnen.
Net als het tellen van je ademhaling, gaat het bij het tellen
van je stappen om het tellen van elke stap als 1 (links 1, rechts
2, links 3) tot je bij 10 komt. In tegenstelling tot het volgen van
je ademhaling, is er een extra stap bij loopmeditatie: je stappen
afstemmen op jouw adem.
Laten we precies op de stappen ingaan:
1. Begin in een natuurlijk langzaam tempo te lopen. Loop
langzaam, maar natuurlijk.
2. Houding en positionering. Loop met een goede houding
en breng uw handen omhoog tot rond uw middenrif. Plaats uw
linkerhand tegen uw middenrif en uw rechterhand er recht voor, en
laat uw duimen elkaar kruisen zodat uw linkerduim naar voren is en
uw rechterduim tegen uw lichaam. Uw onderarmen moeten
horizontaal zijn met de grond.
Deze handpositionering helpt u tijdens het lopen in evenwicht
te houden en te stabiliseren.
3. Stem uw stappen af op uw ademhaling. Adem op
natuurlijke wijze en let op hoeveel van nature langzame stappen u
neemt voor elke inademing en elke uitademing. De inademing is
meestal korter, dus houd daar rekening mee (inademing kan 3 stappen
zijn, terwijl uitademen 4 is).
4. Tel je stappen. Nu je weet hoeveel stappen je neemt
voor elke inademing en uitademing, tel ze. 1-2-3, 1-2-3-4,
1-2-3, 1-2-3-4. Links-rechts-links, rechts-links-rechts-links,
rechts-links-rechts, links-rechts-links-rechts. Inademing,
uitademing, inademing, uitademing.
5. Wees opmerkzaam. Wees volledig aanwezig terwijl je
elke linker stap en elke rechter stap telt. Je let hier vooral
op de telling, daar concentreer je je op. U kunt ook rekening
houden met de beweging van uw benen tussen de tellingen door.
6. Erken wat zich voordoet. Tijdens je loopmeditatie ben
je geconcentreerd (*) op je stappen, maar omdat dit mindfulness is,
moet je bewustzijn open en uitnodigend zijn.
Wat dit betekent is dat als gedachten, gevoelens, sensaties
en zelfs soms externe afleidingen in beeld komen, ze zachtjes
zonder oordeel erkennen (wat de code is voor: denk niet opzettelijk
iets aan ze. Je merkt ze gewoon op. ) zodat je ze duidelijk kunt
observeren, en dan je aandacht weer op je ademhaling kunt richten.
Als meditatie nieuw voor je is, kan het zijn dat je constant
onderbroken wordt. Dit is prima in orde en zal na verloop van
tijd grotendeels slijten. Het maakt niet uit hoe vaak een
gedachte, gevoel of sensatie opkomt, erken het met aandacht en
verschuif je aandacht dan weer naar je ademhaling.
* Een opmerking over concentratie: met concentratie bedoel ik
niet een hoofd-splitsende, ader-knallende concentratie. Ik
verwijs naar een lichtconcentratie die je nog steeds toelaat dat je
open, bewuste bewustzijn alles opneemt wat er opkomt.
je stappen
volgen
Het volgen van je stappen is de natuurlijke voortgang van het
tellen van je stappen en is een iets moeilijkere
loopmeditatietechniek.
Als je het moeilijk vindt om rechtstreeks van daar naar hier
te gaan, kun je altijd proberen je links (of rechts) te tellen en
je rechts (of links) te volgen. Op deze manier doe je een
oefening die in het midden van de twee valt, wat soms gemakkelijker
kan zijn als je het moeilijk vindt om over te schakelen naar deze
versie.
Alsof je in meditatie zit en je ademhaling telt, nadat je op
een punt bent gekomen waarop je gewend bent geraakt aan het tellen
van je stappen en het relatief effectief kunt doen, zou ik gewoon
beginnen te lopen en de volledige lengte van elke individuele stap
volgen.
Op dit punt is het belangrijk om het lopen echt af te breken,
omdat het bij mindfulness-oefeningen belangrijk is om precies te
weten wat je op elk moment doet, zodat je volledig aanwezig kunt
zijn op dat moment.
Beweeg je tijdens het lopen je benen gewoon naar voren, stap
voor stap? Niet helemaal! Lopen is een grove beweging,
wat betekent dat er meerdere bewegingen zijn opgenomen in de
grotere actie van lopen.
Wat specifiek? Het lopen kan als volgt worden
onderverdeeld:
Voet opheffen -> Voet naar voren
zwaaien -> Voet weer neerzetten
En dit is echt waar je op moet letten als je de lengte van
elke complete linker stap en elke complete rechter stap volgt.
Volg deze instructies om loopmeditatie te oefenen door je
stappen te volgen:
1. Begin in een natuurlijk langzaam tempo te lopen. Loop
langzaam, maar natuurlijk.
2. Houding en positionering. Loop met een goede houding
en breng uw handen omhoog tot rond uw middenrif. Plaats uw
linkerhand tegen uw middenrif en uw rechterhand er recht voor, en
laat uw duimen elkaar kruisen zodat uw linkerduim naar voren is en
uw rechterduim tegen uw lichaam. Uw onderarmen moeten
horizontaal zijn met de grond.
Deze handpositionering helpt u tijdens het lopen in evenwicht
te houden en te stabiliseren.
3. Stem uw stappen af op uw ademhaling. Adem op
natuurlijke wijze en let op hoeveel van nature langzame stappen u
neemt voor elke inademing en elke uitademing. De inademing is
meestal kort, dus houd daar rekening mee (inademing kan 3 stappen
zijn, terwijl uitademen 4 is).
Waarom stemmen we onze stappen af op onze ademhaling,
ook al volgen we onze stappen in deze versie? Omdat het in
overeenstemming brengen van onze stappen met het ritme of onze
ademhaling een gevoel van eenheid creëert met onze geest en
lichaam, en dit is een zeer belangrijk principe bij meditatie.
4. Volg uw stappen. Dit is echt de essentie van deze
versie van loopmeditatie. Volg de beweging van uw linkervoet
vanaf het moment dat u begint met het optillen van de voet, terwijl
u deze naar voren zwaait en vervolgens weer neerzet. Dan
hetzelfde met de rechtervoet heen en weer.
Het zijn 3 bewegingen, maar je zult snel merken dat het
volgen van je stappen erg vloeiend is en dat er geen scheiding is
tussen de bewegingen.
5. Wees opmerkzaam. Wees volledig aanwezig terwijl je
elke inademing en elke uitademing telt.
6. Erken wat zich voordoet. Tijdens je loopmeditatie
concentreer je je op je stappen, maar omdat dit
mindfulness-beoefening is, moet je bewustzijn open en verwelkomend
zijn.
Wat dit betekent is dat als gedachten, gevoelens, sensaties
en zelfs soms externe afleidingen in beeld komen, ze zachtjes
zonder oordeel erkennen (wat de code is voor: denk niet opzettelijk
iets aan ze. Je merkt ze gewoon op. ) zodat je ze duidelijk kunt
observeren, en dan je aandacht weer op je ademhaling kunt richten.
gewoon
wandelen (in het dagelijks leven)
Dit is zowel
een eenvoudige oefening als tegelijkertijd de meest geavanceerde
loopmeditatietechniek.
Natuurlijk is
er technisch niets nodig om op te staan en met aandacht over
straat te lopen. Maar zonder enige oefening met een of beide
van de eerste twee vormen van loopmeditatie,
kan effectief lopen in een typische
alledaagse situatie totaal onmogelijk lijken.
Ten eerste is
er het feit dat wanneer je begint met je loopmeditatie, je over het
algemeen vrij langzaam loopt, zodat je mindfulness kunt behouden
(iets dat bij oefenen geen probleem zal zijn, maar in het begin is
een langzaam tempo vereist). Dit is duidelijk niet het tempo
dat u ooit in uw dagelijks leven loopt.
Dan is er het
feit dat er nog een miljoen andere dingen om uw aandacht strijden
terwijl u loopt: passerende auto's, straatnaamborden, advertenties,
etalages en andere mensen.
Dus, wat doe
je? Het beste advies dat ik kan geven is dit:
1. Blijf
oefenen. Doe gewoon de moeite om opmerkzaam te zijn
terwijl u in een normaal tempo wandelt in uw dagelijkse leven. Dit
is niet alles wat je nodig hebt om het onder de knie te krijgen,
maar het zal helpen.
2. Sta toe dat
sommige van die andere objecten van tijd tot tijd in je bewustzijn
komen , erken ze en verschuif je bewustzijn voorzichtig terug
naar je stappen. Zelfs als dit in het begin herhaaldelijk
gebeurt, helpt dit nog steeds overuren om uw praktijk te verbeteren.
En bovendien,
zolang je je bewust bent van wat er in het huidige moment gebeurt,
oefen je tot op zekere hoogte mindfulness (zelfs als het niet jouw
stappen zijn).
3. Heb een
toegewijde loopmeditatiebeoefening. Een toegewijde
loopmeditatiebeoefening is anders dan wandelen in het dagelijks
leven. Ik stel voor om zowel ernaar te streven om tijdens je
dagelijkse leven aandachtig te lopen als om een speciale tijd
te hebben voor loopmeditatie (bij voorkeur direct na je
zitmeditatie). Op deze manier help je je inspanningen te
ondersteunen om je dagelijkse leven bewust te wandelen.
Wat de
daadwerkelijke instructie betreft, dit is gewoon de handeling van
wandelen zoals u elke dag van uw leven en in uw normale tempo
wandelt, dus er hoeft niets te worden gedaan behalve elke complete
linker- en rechterstap in de gaten te houden. Hoewel dat
gemakkelijker gezegd dan gedaan is, zoals hierboven vermeld.
Gebruik gewoon
de instructies voor 'het volgen van de lengte van je stappen' en
loop in je normale dagelijkse tempo (je hebt misschien ook niet je
handen in de kinhin-positie, en dat is prima).
Als het in het
begin te moeilijk lijkt om te doen, oefen dan een paar minuten per
keer en laat het dan los. Na verloop van tijd zal het
gemakkelijker worden en zal je oefening vloeiender zijn.
Aanvullende
praktijken
Afgezien van
de traditionele wandelmeditatie-instructies, zijn er nog andere zeer
nuttige oefeningen die je kunt doen.
Ik raad je aan
creatief te worden en te beseffen dat elke gelegenheid om te lopen
een gelegenheid is om loopmeditatie te beoefenen. Sommige
mogelijkheden kunnen leiden tot diepere en voedzamere versies van de
praktijk, maar er zijn veel manieren om te oefenen en sommige van
die manieren hebben extra voordelen die ik nog niet heb genoemd.
Hier zijn 2
andere zeer krachtige technieken voor loopmeditaties:
wandelen in de
natuur (walk of life wandelmeditatie)
Wandelen in de
natuur kan gewoon worden gedaan zoals het is, wat betekent dat
loopmeditatie meestal wordt beoefend, of je kunt het integreren met
je omgeving om een nog meer voedende en evenwichtige meditatie
te creëren.
Dat
is waar wandelen in de natuur om draait. Dit is een variatie op
een eenvoudige meditatie uit mijn gids, The Mindfulness
Survival Guide :
1.
Ontdek het pad. Om de wandelmeditatie te beoefenen, moet je een
mooie rustige plek zoeken om te wandelen, bij voorkeur in de
natuur. Als je een lokaal park, wandelpad of ergens anders
dicht bij de natuur kent, kun je wandelen, dat zou ideaal zijn.
2.
Maak verbinding met de aarde. Het verdient ook de voorkeur dat
u uw schoenen uittrekt en blootsvoets loopt, zodat u de aarde onder
uw voeten kunt voelen. Beide bovengenoemde punten zullen de
meditatie versterken, maar zijn niet vereist.
3.
Loop het pad. Begin gewoon met aandacht te ademen. Als je
eenmaal een paar keer adem hebt gehaald, begin dan met lopen. Loop
relatief langzaam.
4.
Loop met aandacht. Blijf op natuurlijke wijze lopen en ademen,
forceer geen bepaald tempo. Je focus tijdens deze meditatie is
het heffen, zwaaien en neerzetten van elke individuele voet. Let
op als uw linkervoet omhoog, omlaag en omlaag beweegt. Als uw
linkervoet eenmaal op de grond is geplaatst, moet u er rekening mee
houden dat uw rechtervoet ook wordt opgetild, gezwaaid en
neergelaten.
5.
Adem het lopen in. Loop de ademhaling. Probeer je stappen
af te stemmen op je ademhaling om een gevoel van eenheid
in je hele wezen te creëren. Als je twee langzame stappen kunt
doen voor elke inademing en nog eens 2-3 stappen voor elke
uitademing, zeg dan in stilte tegen jezelf: 'stap, stap' op elke
ademhaling, en 'stap, stap' naar jezelf bij elke uitademing adem (of
tel gewoon 1, 2, 3).
6.
Word de boom. Neem af en toe even de tijd om te stoppen en stel
je voor dat je voeten zich uitstrekken tot in de aarde, als de
wortels van een grote en onwrikbare boom (je zou kunnen blijven
lopen en dit ook doen, maar dat gevoel van stabiliteit is
gemakkelijker te krijgen als je staat). met beide voeten op de
grond).
Blijf je
voorstellen dat je oneindig lang uitzet, je benen als wortels, je
armen als takken en vele bladeren die overal om je heen
bloeien. Concentreer u even op uw buik, houd uw voeten stevig
op de grond en voel uw gevoel van stabiliteit en geaardheid.
Met anderen wandelen
Bewust wandelen met anderen kan een grote vreugde zijn, hoewel
het in het begin moeilijk kan zijn en daarom wordt gedegradeerd tot
een vrij geavanceerde loopmeditatie.
Samen met anderen wandelen heeft enorme voordelen: we lopen
aandachtig, brengen tijd met anderen door, gaan naar buiten
(meestal) en krijgen een beetje beweging terwijl we bezig zijn. Het
is echt een viervoudige klap voor ons welzijn.
Terwijl je met anderen wandelt, raad ik aan om het zo
eenvoudig mogelijk te houden en gewoon de lengte van je stappen te
volgen. Oefen eerst een beetje in het tellen van uw stappen, en
als u hier eenmaal aan gewend bent, gaat u verder met het volgen van
uw stappen. Als je dit dan een week of twee om de paar dagen
(of elke dag, beter nog) hebt gedaan, zou je klaar moeten zijn om
dit te proberen.
Houd tijdens het gesprek rekening met de woorden die de andere
persoon spreekt. Let tijdens het spreken op de woorden die u
spreekt. Denk niet dat je je gedurende die tijd op je stappen
hoeft te blijven concentreren. Er is echter een manier om met
meer aandacht te lopen terwijl je de woorden van de ander nog steeds
hoort, wat je met een beetje oefening zult beseffen.
Dus, waar moet je lopen? Als het een toegewijde wandeling
is met een vriend of geliefde, zou ik een natuurlijke omgeving
buitenshuis aanraden, zoals een park of wandelpad (voorgesteld in de
Walk of Life-meditatie). In een dergelijke natuurlijke omgeving
zijn, heeft veel extra voordelen voor ons welzijn. Je gewoon
meer verbonden voelen met de aarde heeft een krachtig voedend
effect.
Dus neem even de tijd en probeer bewust met anderen te
wandelen. Je zou ze zelfs kunnen laten kennismaken met
loopmeditatie en een stille wandeling maken. Bewust en stil
samen wandelen is een werkelijk prachtige ervaring (al is het maar
voor enkele ogenblikken).
Veelgestelde
vragen over loopmeditatie
Er zijn een paar dingen die ik wou dat ik had geweten toen ik
begon met mijn persoonlijke loopmeditatie (waar maar weinig mensen
heel duidelijk over lijken te zijn), en hier probeer ik die vragen
op te lossen voor iemand anders die op zoek is naar een gewone
wandelmeditatie. meditatie beoefening.
Mogelijk merkt u enige overlap tussen deze vragen en een deel
van de informatie in de gids, dat is opzettelijk. Ik wilde er
zeker van zijn dat ik ze herhaaldelijk noemde om het punt duidelijk
te maken, omdat het nogal belangrijke punten zijn.
Daar zijn ze:
Vraag: Welk tempo loop ik tijdens het beoefenen van
loopmeditatie? A: Het is een veel voorkomende misvatting
dat wanneer je iets met aandacht doet, je het langzaam moet
doen. Hoewel dit niet waar is, is het waar dat:
Het kan erg voedzaam zijn om dingen langzaam in
opmerkzaamheid te doen.
Wanneer je voor het eerst met een mindfulness-oefening
begint, is het beter om langzaam te beginnen om de oefening op gang
te krijgen.
Dus, hoe snel / langzaam moet je lopen? Dit zijn mijn
suggesties:
1. Loop eerst langzaam. Ongeveer 1 stap elke 3-5
seconden.
2. Na een tijdje kunt u uw toegewijde loopmeditatie iets
sneller oefenen. Ongeveer 1 stap elke 2-3 seconden. Ik
geef de voorkeur aan een wat langzamer tempo voor mijn toegewijde
loopmeditatie, maar je kunt ervoor kiezen om in een volledig normaal
alledaags tempo te lopen. Veel zenkloosters doen dat,
afhankelijk van de school en het klooster zelf.
3. Wanneer u in het dagelijks leven wandelt, moet u, nadat u
enige tijd uw toegewijde oefening heeft gedaan, in uw normale tempo
wandelen. Vertraag jezelf niet opzettelijk. In het
begin voel je misschien de behoefte terwijl je de dingen onder de
knie krijgt. Dit is oké, maar werk snel om bewust in een
normaal tempo te kunnen lopen.
Vraag: Ik vind het heel moeilijk om mijn stappen af te
stemmen op mijn ademhaling. Het voelt onnatuurlijk aan. Doe
ik iets verkeerd?
A: Dit is iets waarvan ik echt wou dat ik er een antwoord
op had aan het begin van mijn persoonlijke oefening.
Niemand gaat hier echt overheen, maar het kan hoogst
onnatuurlijk en ongemakkelijk aanvoelen om te proberen je stappen af
te stemmen op je ademhaling wanneer je voor het eerst
loopmeditatie beoefent. Maar maak je geen zorgen, dit is
volkomen natuurlijk en zal afnemen door te oefenen (en in plaats
daarvan zul je het ritme gaan voelen).
Dit zijn de
belangrijke tips om in gedachten te houden:
Beiden lopen in een
natuurlijk tempo en ademen in een natuurlijk tempo. Forceer
ook niet.
Probeer op te merken
hoeveel natuurlijke stappen u neemt voor elke natuurlijke inademing
en uitademing. Dit is het aantal dat u zou moeten tellen als u
uw stappen telt.
Vaak zal uw inademing
korter zijn dan uw uitademing. Dit is natuurlijk en prima,
maar het punt is dat je er geen 3 en daarna 3 telt. Je telt
bijvoorbeeld 3 (3 stappen bij inademing) en 4 (4 stappen bij
uitademing) .
Soms kan het het beste
zijn om beide een tijdje te laten gaan totdat je voelt dat je beide
van nature doet, en dan na een minuut terug te komen en je gewoon
op één ervan te concentreren, zoals je stappen, en je te
concentreren op het synchroniseren van beide .
Vraag: Hoe lang moet ik loopmeditatie beoefenen?
A: Net als bij zitmeditatie is er geen specifieke
hoeveelheid tijd die u zou moeten besteden aan loopmeditatie. Als
je merkt dat je 5 minuten extra overdag hebt, oefen dan
loopmeditatie. Als je 1 minuut hebt, oefen dan
loopmeditatie. Voor je regelmatig geplande beoefening van
loopmeditatie, raad ik aan om met ongeveer 10 minuten te beginnen.
Als je hier enige vorm van mentale weerstand tegen voelt, kun
je dat aantal verlagen tot 5 minuten of minder, terwijl je er
een gewoonte van maakt . Ik raad je aan om je toegewijde
loopmeditatie te doen direct na je zitmeditatie, om de essentie van
dat eenpuntige bewustzijn, opmerkzaamheid, te brengen die je
cultiveert als je regelmatig in meditatie zit.
V: Wat moet ik doen als ik met iemand anders ga
wandelen? Loopmeditatie beoefenen? Of voor hen aanwezig
zijn?
A: Dit kan in het begin erg verwarrend zijn, en weer,
maar weinig mensen, als iemand, beantwoordt deze vraag echt. Hier
zijn mijn tips:
- Soms word je in je mindfulness-oefening geconfronteerd met
moeilijke situaties waarin je schijnbaar wordt gevraagd te kiezen
waar je op moet letten. Tijdens deze momenten moet je je gezond
verstand gebruiken en vooral bedacht zijn op het belangrijkste van
dat moment. Als je met een vriend of geliefde wandelt, is het
van het grootste belang om aanwezig te zijn tijdens je gesprek met
hem.
- Je moet echter beginnen met oefenen met de uitgebreide
bewustzijnsniveaus, wat in wezen betekent dat je je bewustzijn
verruimt om meer focusobjecten te omvatten tijdens je meditatie en
een soort van "verschuiven" of stuiteren tussen de twee,
aangezien elk moment anders is. Terwijl je vriend het ene
moment kan praten, kan er het volgende moment een moment van stilte
zijn, en weten wanneer en waar je op moet letten, is de sleutel tot
een effectieve oefening.
De grotere bewustzijnsniveaus vallen een beetje buiten het
bestek van deze gids, maar als je er in detail over wilt leren, zou
ik mijn boek Zen for Everyday Life of mijn online
cursus Journey to the Present Moment aanraden .
Je hoeft geen cursus te doen om te kunnen mediteren en het is
geen rocket science. Het is niets meer dan een momentje pauze om
even afstand te nemen van die malende stroom gedachten. Een paar
minuten mediteren is al effectief.
Deze korte meditatie oefeningen zijn perfect voor beginners:
1-minuut
meditatie
1 minuut stilte per dag kan al een groot effect hebben. Het
voordeel? Deze meditatie-oefening kun je overal en op elk moment van
de dag doen. Op kantoor, in de dokterspraktijk of wachtend op de
trein.
Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
Leg je handen op je bovenbenen met de handpalmen naar
boven of beneden.
Zet een (zachte) timer voor 1 minuut.
Sluit je ogen en adem diep in en uit.
Blijf je een minuut lang concentreren op je ademhaling.
Als de minuut om is kun je je ogen weer openen.
Loopmeditatie
Een loopmeditatie is een actievere variant van de
bodyscanmeditatie en daarom een perfecte meditatie oefening voor
beginners. Het helpt je om je lichaam beter te voelen en je aandacht
te verplaatsen naar dit moment. Je kunt deze meditatie makkelijk
thuis doen, maar bijvoorbeeld ook als je s ochtends naar het
station toe loopt of pauze hebt op je werk. Je doet deze oefening wel
het beste in een rustige omgeving.
Ga rechtop staan en breng je aandacht naar je voeten.
Begin vervolgens met lopen, langzaam.
Focus je nog steeds op je voeten. Voel hoe je benen
bewegen, hoe ze je lichaam dragen.
Breng daarna je aandacht naar de rest van je lichaam. Word
je bewust van alle bewegingen die je lichaam maakt tijdens het
lopen.
Stem je stappen af op het ritme van je ademhaling.
Bijvoorbeeld 2 stappen voor inademen en 2 stappen voor uitademen.
Je zult merken dat je rustiger wordt en je bewuster wordt van
je omgeving. Deze oefening kun je heel fijn doen in het bos, maar
zeker ook in een stedelijke omgeving.
Geleide
visualisatie
Een geleide visualisatie helpt je om je volledige aandacht in
het hier en nu te brengen. Tijdens visualiseren train je je
voorstellingsvermogen. Een stem neemt je als het ware mee op reis.
Je hoeft alleen maar te luisteren en je verbeelding zijn gang laten
gaan.
Doordat je je concentreert op een visualisatie, bijvoorbeeld
een tropisch strand of je ideale ochtend, is er geen ruimte voor
storende gedachten. Omdat je wordt geleid is dit een goede meditatie
oefening voor beginners.
Meditatie is het gebruikelijke proces waarbij je je geest
traint om je te concentreren en je gedachten opnieuw te richten.
De populariteit van meditatie neemt toe naarmate meer mensen de
vele gezondheidsvoordelen ontdekken.
Je kunt het gebruiken om het bewustzijn van jezelf en je
omgeving te vergroten. Veel mensen zien het als een manier om
stress te verminderen en concentratie te ontwikkelen.
Mensen gebruiken de praktijk ook om andere gunstige gewoonten
en gevoelens te ontwikkelen, zoals een positieve stemming en kijk,
zelfdiscipline, gezonde slaappatronen en zelfs verhoogde
pijnbestendigheid.
Dit artikel bespreekt 12 gezondheidsvoordelen van meditatie.
1.
Vermindert stress
Stressvermindering is een van de meest voorkomende redenen
waarom mensen meditatie proberen.
Een recensie concludeerde dat meditatie zijn reputatie voor
stressvermindering waarmaakt (1Vertrouwde bron).
Normaal gesproken veroorzaken mentale en fysieke stress
verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol . Dit
veroorzaakt veel van de schadelijke effecten van stress, zoals het
vrijkomen van ontstekingschemicaliën die cytokines worden genoemd.
Deze effecten kunnen de slaap verstoren, depressie en angst
bevorderen, de bloeddruk verhogen en bijdragen aan vermoeidheid en
troebel denken.
In een 8 weken durend onderzoek verminderde een meditatiestijl
genaamd 'mindfulness-meditatie' de ontstekingsreactie veroorzaakt
door stress ( 2 ).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat meditatie ook de
symptomen van stressgerelateerde aandoeningen kan verbeteren,
waaronder prikkelbare darmsyndroom, posttraumatische stressstoornis
en fibromyalgie ( 3 ,4Vertrouwde bron, 5Vertrouwde
bron).
OVERZICHT:
Veel meditatiestijlen kunnen stress helpen
verminderen. Meditatie kan eveneens de symptomen verminderen bij
mensen met door stress veroorzaakte medische aandoeningen.
2.
Beheersing van angst
Meditatie kan stressniveaus verminderen, wat zich vertaalt in
minder angst.
Een meta-analyse met bijna 1.300 volwassenen ontdekte dat
meditatie angst kan verminderen. Dit effect was met name het
sterkst bij mensen met de hoogste niveaus van angst (6Vertrouwde
bron).
Uit een onderzoek bleek ook dat 8 weken mindfulness-meditatie
hielp bij het verminderen van angstsymptomen bij mensen
met gegeneraliseerde angststoornis , samen met toenemende
positieve zelfverklaringen en het verbeteren van stressreactiviteit
en coping (7Vertrouwde bron).
Een andere studie bij 47 mensen met chronische pijn wees uit
dat het voltooien van een meditatieprogramma van 8 weken leidde tot
merkbare verbeteringen in depressie, angst en pijn gedurende 1 jaar
(8Vertrouwde bron).
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat een
verscheidenheid aan mindfulness- en meditatieoefeningen de
angstniveaus kan verminderen (9Vertrouwde bron).
Het is bijvoorbeeld aangetoond dat yoga mensen helpt bij het
verminderen van angstgevoelens. Dit is waarschijnlijk te wijten
aan de voordelen van zowel meditatieve oefening als fysieke
activiteit (10Vertrouwde bron).
Meditatie kan ook helpen bij het beheersen van werkgerelateerde
angst. Uit een onderzoek bleek dat werknemers die 8 weken lang
een mindfulness-meditatie-app gebruikten, verbeterde gevoelens van
welzijn en minder stress en werkdruk ervoeren, vergeleken met die in
een controlegroep (11Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
Gewone meditatie kan helpen bij het verminderen van
angstgevoelens en het verbeteren van stressreactiviteit en
copingvaardigheden.
3.
Bevordert emotionele gezondheid
Sommige vormen van meditatie kunnen leiden tot een verbeterd
zelfbeeld en een positievere kijk op het leven.
Een review van behandelingen die aan meer dan 3.500 volwassenen
werden gegeven, toonde bijvoorbeeld aan dat mindfulness-meditatie de
symptomen van depressie verbeterde (12Vertrouwde bron).
Evenzo toonde een overzicht van 18 onderzoeken aan dat mensen
die meditatietherapieën kregen, verminderde symptomen
van depressie ervoeren , vergeleken met die in een
controlegroep (13Vertrouwde bron).
Een andere studie wees uit dat mensen die een meditatieoefening
voltooiden, minder negatieve gedachten ervoeren als reactie op het
bekijken van negatieve beelden, vergeleken met degenen in een
controlegroep (14Vertrouwde bron).
Bovendien kunnen ontstekingschemicaliën, cytokines genaamd,
die vrijkomen als reactie op stress, de stemming beïnvloeden, wat
kan leiden tot depressie. Een overzicht van verschillende
onderzoeken suggereert dat meditatie ook depressie kan verminderen
door de niveaus van deze ontstekingschemicaliën te verlagen
(15Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
Sommige vormen van meditatie kunnen depressie
verbeteren en negatieve gedachten verminderen. Het kan ook de
hoeveelheid inflammatoire cytokinen verlagen, wat kan bijdragen aan
depressie.
4.
Verbetert het zelfbewustzijn
Sommige vormen van meditatie kunnen je helpen een beter begrip
van jezelf te ontwikkelen, waardoor je tot je beste zelf kunt
groeien.
Zelfonderzoekmeditatie is bijvoorbeeld expliciet bedoeld om u
te helpen een beter begrip van uzelf te ontwikkelen en hoe
u zich verhoudt tot de mensen om u heen.
Andere vormen leren je gedachten te herkennen die schadelijk of
zelfvernietigend kunnen zijn. Het idee is dat naarmate u zich
meer bewust wordt van uw denkgewoonten, u ze naar meer constructieve
patronen kunt sturen (16Vertrouwde bron, 17Vertrouwde
bron, 18Vertrouwde bron).
Een review van 27 onderzoeken toonde aan dat het beoefenen van
tai chi geassocieerd kan worden met verbeterde zelfeffectiviteit, een
term die wordt gebruikt om het geloof van een persoon in zijn eigen
vermogen of vermogen om uitdagingen te overwinnen te beschrijven
(19Vertrouwde bron).
In een andere studie ervoeren 153 volwassenen die gedurende 2
weken een mindfulness-meditatie-app gebruikten verminderde gevoelens
van eenzaamheid en meer sociaal contact in vergelijking met degenen
in een controlegroep (20Vertrouwde bron).
Bovendien kan ervaring met meditatie meer creatieve
probleemoplossende vaardigheden cultiveren (21Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
Zelfonderzoek en verwante meditatiestijlen kunnen je
helpen 'jezelf te leren kennen'. Dit kan een startpunt zijn voor
het maken van andere positieve veranderingen.
5.
Verlengt de aandachtsspanne
Meditatie met gefocuste aandacht is als gewichtheffen voor je
aandachtsspanne. Het helpt de kracht en het uithoudingsvermogen
van uw aandacht te vergroten.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die naar een
meditatietape luisterden, verbeterde aandacht en nauwkeurigheid
ervoeren tijdens het voltooien van een taak, vergeleken met degenen
in een controlegroep (22Vertrouwde bron).
Een vergelijkbare studie toonde aan dat mensen die regelmatig
meditatie beoefenden beter presteerden op een visuele taak en een
grotere aandachtsspanne hadden dan mensen zonder enige
meditatie-ervaring (23Vertrouwde bron).
Bovendien concludeerde een review dat meditatie zelfs patronen
in de hersenen kan omkeren die bijdragen aan het afdwalen van
gedachten, piekeren en slechte aandacht (24Vertrouwde bron).
Zelfs elke dag een korte periode mediteren kan u wellicht ten
goede komen. Een studie wees uit dat het dagelijks mediteren van
slechts 13 minuten de aandacht en het geheugen na 8 weken verbeterde
(25Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
Verschillende soorten meditatie kunnen uw vermogen
vergroten om uw aandacht te richten en vast te houden.
6. Kan leeftijdsgebonden
geheugenverlies verminderen
Verbeteringen in de aandacht en helderheid van denken kunnen uw
geest jong houden.
Kirtan Kriya is een meditatiemethode die een mantra of gezang
combineert met herhaalde bewegingen van de vingers om je gedachten te
concentreren. Studies bij mensen met aan leeftijd gerelateerd
geheugenverlies hebben aangetoond dat het de prestaties op
neuropsychologische tests verbetert (26Vertrouwde bron).
Bovendien vond een review voorlopig bewijs dat meerdere
meditatiestijlen de aandacht, het geheugen en de mentale snelheid bij
oudere vrijwilligers kunnen vergroten (27Vertrouwde bron).
Naast het bestrijden van normaal leeftijdsgerelateerd
geheugenverlies, kan meditatie het geheugen van patiënten met
dementie op zijn minst gedeeltelijk verbeteren. Het kan ook
helpen bij het beheersen van stress en het verbeteren van het omgaan
met mensen die zorgen voor familieleden met dementie (28Vertrouwde
bron, 29Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
De verbeterde focus die u kunt krijgen door
regelmatige meditatie, kan uw geheugen en mentale helderheid
stimuleren. Deze voordelen kunnen helpen bij het bestrijden van
leeftijdsgebonden geheugenverlies en dementie.
7.
Kan vriendelijkheid opwekken
Sommige soorten meditatie kunnen vooral positieve
gevoelens en acties ten opzichte van jezelf en anderen versterken.
Metta , een soort meditatie die ook wel liefdevolle
vriendelijkheidsmeditatie wordt genoemd, begint met het ontwikkelen
van vriendelijke gedachten en gevoelens voor jezelf.
Door oefening leren mensen deze vriendelijkheid en vergeving
extern te betuigen, eerst naar vrienden, dan naar kennissen en
uiteindelijk naar vijanden.
Een meta-analyse van 22 onderzoeken naar deze vorm van
meditatie toonde aan dat het in staat is om het mededogen van mensen
met zichzelf en anderen te vergroten (30Vertrouwde bron).
Een studie bij 100 volwassenen die willekeurig waren toegewezen
aan een programma dat meditatie voor liefdevolle vriendelijkheid
omvatte, ontdekte dat deze voordelen dosisafhankelijk waren.
Met andere woorden, hoe meer tijd mensen doorbrachten in de
wekelijkse metta-meditatie, hoe meer positieve gevoelens ze ervoeren.
Een andere studie bij 50 studenten toonde aan dat het driemaal
per week beoefenen van metta-meditatie positieve emoties,
interpersoonlijke interacties en begrip van anderen verbeterde na 4
weken.
Deze voordelen lijken zich in de loop van de tijd ook op te
stapelen met de beoefening van liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie.
OVERZICHT
Metta, of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, is
een oefening waarbij je positieve gevoelens ontwikkelt, eerst voor
jezelf en daarna voor anderen. Metta verhoogt positiviteit,
empathie en medelevend gedrag naar anderen toe.
8.
Kan helpen bij het bestrijden van verslavingen
De mentale discipline die je door meditatie kunt ontwikkelen,
kan je helpen afhankelijkheden te doorbreken door je zelfbeheersing
te vergroten en je bewust te worden van triggers voor verslavend
gedrag.
Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie mensen kan helpen hun
aandacht te verleggen, hun emoties en impulsen te beheersen en hun
begrip van de oorzaken achter hun
Een studie bij 60 mensen die een behandeling kregen voor een
alcoholgebruiksstoornis, toonde aan dat het beoefenen van
transcendente meditatie na 3 maanden geassocieerd was met lagere
niveaus van stress, psychisch leed, hunkering naar alcohol en
alcoholgebruik.
Meditatie kan u ook helpen het hunkeren naar voedsel te
beheersen . Een overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat
mindfulness-meditatie deelnemers hielp om emotioneel eten en
eetaanvallen te verminderen.
OVERZICHT
Meditatie ontwikkelt mentaal bewustzijn en kan u
helpen om triggers voor ongewenste impulsen te beheersen. Dit
kan u helpen te herstellen van een verslaving, ongezond eten onder
controle te houden en andere ongewenste gewoonten om te leiden.
9.
Verbetert de slaap
Bijna de helft van de bevolking zal ooit
met slapeloosheid kampen .
Eén studie vergeleek op mindfulness gebaseerde
meditatieprogramma's en ontdekte dat mensen die mediteerden langer
sliepen en de ernst van slapeloosheid hadden verbeterd, vergeleken
met degenen met een niet-medicinale controleconditie ( 39 ).
Bekwaam worden in meditatie kan u helpen om de vluchtende of
weggelopen gedachten die vaak tot slapeloosheid leiden, te beheersen
of om te buigen.
Bovendien kan het je lichaam helpen ontspannen, spanning
loslaten en je in een vredige staat brengen waarin je sneller in
slaap valt.
OVERZICHT:
Een verscheidenheid aan meditatietechnieken kan je
helpen te ontspannen en weggelopen gedachten die de slaap kunnen
verstoren onder controle te houden. Dit kan de tijd die nodig is
om in slaap te vallen verkorten en de slaapkwaliteit verbeteren.
10.
Helpt pijn onder controle te houden
Uw perceptie van pijn is verbonden met uw gemoedstoestand, en
het kan worden verhoogd in stressvolle omstandigheden.
Sommige onderzoeken suggereren dat het opnemen van meditatie in
je routine gunstig kan zijn voor het beheersen van pijn.
Een review van 38 onderzoeken concludeerde bijvoorbeeld dat
mindfulness-meditatie pijn kan verminderen, de kwaliteit van leven
kan verbeteren en de symptomen van depressie kan verminderen bij
mensen met chronische pijn (40Vertrouwde bron).
Een grote meta-analyse van studies waaraan bijna 3.500
deelnemers deelnamen, concludeerde dat meditatie geassocieerd was met
verminderde pijn (41Vertrouwde bron).
Mediteerders en niet-mediteerders ervoeren dezelfde oorzaken
van pijn, maar mediteerders toonden een groter vermogen om met pijn
om te gaan en ervoeren zelfs een verminderd gevoel van pijn.
OVERZICHT:
Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen
verminderen. Dit kan helpen bij het behandelen van chronische
pijn als het wordt gebruikt als aanvulling op medische zorg of
fysiotherapie.
11. Kan de bloeddruk verlagen
Meditatie kan ook de lichamelijke gezondheid verbeteren door de
belasting van het hart te verminderen.
Na verloop van tijd zorgt hoge bloeddruk ervoor dat het hart
harder werkt om bloed rond te pompen, wat kan leiden tot een slechte
hartfunctie.
Hoge bloeddruk draagt ook bij aan atherosclerose, of een
vernauwing van de slagaders, wat kan leiden tot een hartaanval en
beroerte.
Een meta-analyse van 12 onderzoeken met bijna 1000 deelnemers
wees uit dat meditatie hielp de bloeddruk te verlagen . Dit
was effectiever bij oudere vrijwilligers en degenen die voorafgaand
aan het onderzoek een hogere bloeddruk hadden (42Vertrouwde bron).
Een review concludeerde dat verschillende soorten meditatie
vergelijkbare verbeteringen in bloeddruk veroorzaakten (43Vertrouwde
bron).
Gedeeltelijk lijkt meditatie de bloeddruk te beheersen door de
zenuwsignalen te ontspannen die de hartfunctie, de bloedvatspanning
en de 'vecht-of-vlucht'-reactie coördineren die de alertheid
verhoogt in stressvolle situaties (44Vertrouwde bron).
OVERZICHT:
De bloeddruk daalt niet
alleen tijdens meditatie maar ook na verloop van tijd bij personen
die regelmatig mediteren. Dit kan de belasting van het hart en
de bloedvaten verminderen en hartaandoeningen helpen voorkomen.
12.
Overal toegankelijk
Mensen beoefenen veel verschillende vormen van meditatie,
waarvan de meeste geen gespecialiseerde apparatuur of ruimte nodig
hebben. U kunt dagelijks met slechts een paar minuten oefenen.
Als je wilt beginnen met mediteren, probeer dan een vorm van
meditatie te kiezen op basis van wat je eruit wilt halen.
Er zijn twee
belangrijke meditatiestijlen:
Meditatie met gerichte aandacht. Deze stijl
concentreert de aandacht op een enkel object, gedachte, geluid of
visualisatie. Het benadrukt dat je je geest van afleiding moet
bevrijden. Meditatie kan zich richten op ademhaling, een mantra
of kalmerende klank.
Meditatie met open monitoring. Deze stijl stimuleert
een breder bewustzijn van alle aspecten van uw omgeving,
gedachtegang en gevoel van eigenwaarde. Het kan inhouden dat u
zich bewust wordt van onderdrukte gedachten, gevoelens of impulsen.
Om erachter te komen welke stijlen je het leukst vindt, kun je
de verscheidenheid aan gratis, begeleide meditatie-oefeningen
bekijken die worden aangeboden door de University of California
Los Angeles . Het is een uitstekende manier om
verschillende stijlen uit te proberen en er een te vinden die bij u
past.
Als u in uw normale werk- en thuisomgeving niet constant en
rustig kunt zijn, overweeg dan om deel te nemen aan een les. Dit
kan ook uw kansen op succes vergroten door een ondersteunende
gemeenschap te bieden.
U kunt ook overwegen om uw wekker een paar minuten eerder in te
stellen om 's ochtends van de rustige tijd te profiteren. Dit
kan u helpen een consistente gewoonte te ontwikkelen en u in staat
stellen de dag positief te beginnen.
OVERZICHT:
Als je geïnteresseerd bent in het opnemen van
meditatie in je routine, probeer dan een paar verschillende stijlen
en overweeg begeleide oefeningen om aan de slag te gaan met een die
bij je past.
het
komt neer op:
Meditatie is iets dat iedereen kan doen om zijn mentale en
emotionele gezondheid te verbeteren.
Je kunt het overal doen, zonder speciale apparatuur of
lidmaatschappen.
Als alternatief zijn meditatiecursussen en steungroepen overal
beschikbaar.
Er is ook een grote verscheidenheid aan stijlen, elk met
verschillende sterke punten en voordelen.
Het uitproberen van een stijl van bemiddeling die bij uw doelen
past, is een geweldige manier om uw kwaliteit van leven te
verbeteren, zelfs als u maar een paar minuten de tijd heeft om dit
elke dag te doen.
HOE TE
MEDITEREN: EENVOUDIGE MEDITATIE VOOR BEGINNERS
Deze meditatieoefening is
een uitstekende introductie tot meditatietechnieken.
Comfortabel zitten of
liggen. Misschien wilt u zelfs investeren in
een meditatiestoel of kussen .
Sluit je ogen. We
raden aan om een van onze verkoelende
oogmaskers of herstellende oogkussens te gebruiken als
u ligt.
Doe geen moeite om de
ademhaling te beheersen; gewoon op natuurlijke wijze ademen.
Richt je aandacht op
de ademhaling en op hoe het lichaam beweegt bij elke inademing en
uitademing. Let op de beweging van uw lichaam terwijl u
ademt. Observeer uw borst, schouders, ribbenkast en buik. Richt
uw aandacht eenvoudig op uw ademhaling zonder het tempo of de
intensiteit ervan te beheersen. Als je gedachten afdwalen,
richt je aandacht dan weer op je ademhaling.
Houd deze
meditatiebeoefening twee tot drie minuten aan om te beginnen, en
probeer het dan voor langere periodes.
Meditatie is een benadering om de geest te trainen, vergelijkbaar
met de manier waarop fitness een benadering is om het lichaam te
trainen. Maar er zijn veel meditatietechnieken - dus hoe leer je
mediteren?
"In de boeddhistische traditie is het woord 'meditatie' in de
VS gelijk aan een woord als 'sport'. Het is een familie van
activiteiten, niet één ding", zegt Richard J. Davidson, Ph.D.,
directeur van het neurowetenschappelijk laboratorium van de
Universiteit van Wisconsin. vertelde The New York Times. En
verschillende meditatiepraktijken vereisen verschillende mentale
vaardigheden.
Het is buitengewoon moeilijk voor een beginner om urenlang aan
niets te denken of een 'lege geest' te hebben. Over het algemeen
is de gemakkelijkste manier om met mediteren te beginnen, door je te
concentreren op de ademhaling. Een voorbeeld van een van de
meest voorkomende benaderingen van meditatie is concentratie.
CONCENTRATIE-MEDITATIE
Concentratie-meditatie houdt in dat je je op een enkel punt
concentreert. Dit kan het volgen van de ademhaling inhouden, het
herhalen van een enkel woord of mantra, het staren naar een
kaarsvlam, het luisteren naar een repetitieve gong of het tellen van
kralen op een mala. Omdat het concentreren van de geest een
uitdaging is, kan een beginner slechts een paar minuten mediteren en
dan werken aan een langere duur.
Bij deze vorm van meditatie concentreer je je bewustzijn
eenvoudigweg op het gekozen aandachtsobject, elke keer dat je merkt
dat je geest afdwaalt. In plaats van willekeurige gedachten na
te jagen, laat je ze gewoon los. Door dit proces verbetert uw
concentratievermogen.
MINDFULNESS-MEDITATIE
Mindfulness-meditatie moedigt de beoefenaar aan om dwalende
gedachten te observeren terwijl ze door de geest dwalen. Het is
niet de bedoeling om betrokken te raken bij de gedachten of ze te
beoordelen, maar gewoon om je bewust te zijn van elke mentale noot
die opkomt.
Als je mediteert door middel van mindfulness-meditatie, kun je
zien hoe je gedachten en gevoelens de neiging hebben om in bepaalde
patronen te bewegen. Na verloop van tijd kunt u zich meer bewust
worden van de menselijke neiging om een ervaring snel als goed
of slecht, aangenaam of onaangenaam te beoordelen. Met oefenen
ontwikkelt zich een innerlijk evenwicht.
In sommige meditatiescholen oefenen studenten een combinatie van
concentratie en opmerkzaamheid. Veel disciplines vragen om
stilte - in meer of mindere mate, afhankelijk van de leraar.
ANDERE
MEDITATIETECHNIEKEN
Er zijn verschillende andere meditatietechnieken. Een
dagelijkse meditatiebeoefening onder boeddhistische monniken is
bijvoorbeeld direct gericht op het cultiveren van mededogen. Dit
houdt in dat je je negatieve gebeurtenissen voorstelt en ze in een
positief daglicht stelt door ze door mededogen te transformeren. Er
zijn ook bewegende meditatietechnieken, zoals tai chi, qigong
en loopmeditatie .
VOORDELEN
VAN MEDITATIE
Als ontspanning niet het doel van meditatie is, is het vaak een
resultaat. In de jaren zeventig bedacht Herbert Benson, MD, een
onderzoeker aan de Harvard University Medical School, de term
'ontspanningsreactie' nadat hij onderzoek had gedaan naar mensen die
transcendente meditatie beoefenden. De ontspanningsreactie is, in de
woorden van Benson, 'een tegengestelde, onvrijwillige reactie die
veroorzaakt een vermindering van de activiteit van het sympathische
zenuwstelsel. "
Sindsdien hebben onderzoeken naar de ontspanningsreactie de
volgende kortetermijnvoordelen voor het zenuwstelsel aangetoond:
Lage bloeddruk
Verbeterde bloedcirculatie
Lagere hartslag
Minder transpiratie
Langzamere ademhalingsfrequentie
Minder angst
Lagere cortisolspiegels in het bloed
Meer gevoelens van welzijn
Minder stress
Diepere ontspanning
Hedendaagse onderzoekers onderzoeken nu of een consistente
meditatiebeoefening voordelen op lange termijn oplevert, en merken
positieve effecten op de hersenen en het immuunsysteem bij
mediteerders op. Toch is het de moeite waard om te herhalen dat
het doel van meditatie niet is om voordelen te behalen. Om het
te zeggen zoals een oosterse filosoof zou kunnen zeggen: het doel van
meditatie is geen doel. Het is gewoon aanwezig zijn.
In de boeddhistische filosofie is het ultieme voordeel van
meditatie de bevrijding van de geest van gehechtheid aan dingen die
hij niet kan beheersen, zoals externe omstandigheden of sterke
interne emoties. De bevrijde of "verlichte" beoefenaar
volgt niet langer nodeloos verlangens of klampt zich vast aan
ervaringen, maar behoudt in plaats daarvan een kalme geest en een
gevoel van innerlijke harmonie.
