Vijf manieren waarop mindfulness-meditatie goed is voor je gezondheid

Onderzoek suggereert dat mindfulness ons lichaam ten goede komt, niet alleen onze geest.

Volgens duizenden jaren van traditie mediteren boeddhisten om zichzelf en hun connecties met alle wezens te begrijpen. Door dit te doen, hopen ze van het lijden verlost te worden en uiteindelijk verlichting te verwerven.

Maar heeft mindfulness zowel invloed op ons lichaam als op onze geest?

Onlangs hebben onderzoekers deze vraag onderzocht - met enkele verrassende resultaten. Hoewel veel van het vroege onderzoek naar mindfulness gebaseerd was op pilotstudies met bevooroordeelde maatregelen of beperkte groepen deelnemers, hebben recentere onderzoeken minder vooringenomen fysiologische markers en willekeurig gecontroleerde experimenten gebruikt om tot het antwoord te komen. Alles bij elkaar suggereren de onderzoeken dat mindfulness invloed kan hebben op ons hart, onze hersenen, het immuunsysteem en meer.

Hoewel niets suggereert dat mindfulness een op zichzelf staande behandeling voor ziekten is, noch het belangrijkste ingrediënt voor een gezond leven, zijn hier enkele manieren waarop het ons fysiek ten goede lijkt te komen.

Mindfulness is goed voor ons hart

Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, goed voor ongeveer 1 op de 4 sterfgevallen per jaar. Dus alles wat de risico's of symptomen van hartaandoeningen vermindert, zou een aanzienlijke invloed hebben op de gezondheid van de samenleving. Mindfulness kan daarbij helpen.

In één onderzoek werden mensen met pre-hypertensie willekeurig toegewezen om hun medicamenteuze behandeling uit te breiden met ofwel een cursus mindfulness-meditatie of een programma dat progressieve spierontspanning leerde. Degenen die mindfulness leerden, hadden significant grotere verlagingen van hun systolische en diastolische bloeddruk dan degenen die progressieve spierontspanning leerden, wat suggereert dat mindfulness mensen met een risico op hartaandoeningen zou kunnen helpen door de bloeddruk te verlagen.

In een andere studie werden mensen met hartaandoeningen willekeurig toegewezen aan een online programma om hen te helpen meditatie te beoefenen of aan een wachtlijst voor het programma terwijl ze een normale behandeling voor hartaandoeningen ondergingen. Degenen die het mindfulness-programma volgden, vertoonden significante verbeteringen op de zes minuten durende looptest (een maat voor de cardiovasculaire capaciteit) en tragere hartslag dan degenen in de wachtlijstgroep.

Hoewel een overzicht van willekeurig gecontroleerde onderzoeken aantoonde dat mindfulness gemengde effecten kan hebben op de fysieke symptomen van hartaandoeningen, concludeerde een recentere recensie van de American Heart Association dat, hoewel onderzoek voorlopig blijft, er voldoende bewijs is om mindfulness als aanvulling te suggereren. behandeling voor coronaire aandoeningen en de preventie ervan. 

Mindfulness kan ook goed zijn voor harten die al relatief gezond zijn. Onderzoek suggereert dat mediteren de respiratoire sinusaritmie kan verhogen , de natuurlijke variaties in de hartslag die optreden wanneer we ademen, die duiden op een betere gezondheid van het hart en een verhoogde kans om een ​​hartaanval te overleven.

Mindfulness kan de cognitieve achteruitgang door veroudering of de ziekte van Alzheimer verminderen

Mensen hebben de neiging om een ​​deel van hun cognitieve flexibiliteit en kortetermijngeheugen te verliezen naarmate ze ouder worden. Maar mindfulness kan de cognitieve achteruitgang mogelijk vertragen, zelfs bij mensen met de ziekte van Alzheimer.

In een onderzoek uit 2016 namen mensen met de ziekte van Alzheimer deel aan mindfulness-meditatie, cognitieve stimulatietherapie, ontspanningstraining of geen behandeling, en kregen ze gedurende twee jaar cognitieve tests. Hoewel cognitieve stimulatie en ontspanningstraining enigszins gunstig leken in vergelijking met geen behandeling, had de mindfulness-trainingsgroep veel robuustere verbeteringen op cognitieve scores dan welke andere groep dan ook.

• Bewuste ademhaling

  Een manier om veerkracht op te bouwen tegen stress, angst en woede

Waarom is dat waar? Een onderzoek uit 2017 naar de hersenfunctie bij gezonde, oudere volwassenen suggereert dat meditatie de aandacht kan vergroten. In deze studie brachten mensen van 55 tot 75 jaar acht weken door met het beoefenen van ofwel gerichte ademhalingsmeditatie ofwel een controleactiviteit. Vervolgens kregen ze de Stroop-test - een test die aandacht en emotionele controle meet - terwijl hun hersenen werden gecontroleerd door elektro-encefalografie. Degenen die ademtraining ondergingen, hadden significant betere aandacht op de Stroop-test en meer activering in een gebied van de hersenen dat met aandacht is geassocieerd dan degenen in de actieve controlegroep.

Hoewel dit onderzoek voorlopig is, suggereert een systematische review van onderzoek tot nu toe dat mindfulness cognitieve achteruitgang kan verminderen, misschien vanwege de effecten ervan op geheugen, aandacht, verwerking en uitvoerend functioneren.

Mindfulness kan uw immuunrespons verbeteren

Wanneer we virussen en andere ziekteverwekkende organismen tegenkomen, zendt ons lichaam troepen immuuncellen uit die in het bloed circuleren. Deze cellen, waaronder pro- en ontstekingsremmende eiwitten, neutrofielen, T-cellen, immunoglobulinen en natuurlijke killercellen, helpen ons op verschillende manieren om ziekten en infecties te bestrijden. Mindfulness, zo blijkt, kan deze ziektebestrijdende cellen aantasten.

In verschillende onderzoeken bleek mindfulness-meditatie de activiteit van T-cellen of T-cellen te verhogen bij patiënten met hiv of borstkanker. Dit suggereert dat mindfulness een rol zou kunnen spelen bij het bestrijden van kanker en andere ziekten die een beroep doen op immuuncellen. Inderdaad, bij mensen die aan kanker lijden, lijkt mindfulness een verscheidenheid aan biomarkers te verbeteren die op progressie van de ziekte kunnen duiden. 

In een andere studie werden oudere deelnemers willekeurig toegewezen aan een Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -cursus van acht weken of een oefenprogramma met matige intensiteit. Aan het einde hadden deelnemers die mindfulness hadden geoefend hogere niveaus van het eiwit interleukine-8 in hun nasale afscheidingen, wat duidt op een verbeterde immuunfunctie.

Een andere studie vond een toename van interleukine-10 bij colitispatiënten die een mindfulness-meditatiecursus volgden in vergelijking met een educatief programma voor lichaam en geest, vooral bij patiënten bij wie de colitis was opgeflakkerd. Nog een andere studie wees uit dat patiënten met een grotere toename in opmerkzaamheid na een MBSR-kuur ook een snellere wondgenezing lieten zien, een proces dat wordt gereguleerd door het immuunsysteem.

Studies hebben ook effecten gevonden op markers van ontsteking, zoals C-reactief proteïne, dat in hogere niveaus de lichamelijke gezondheid kan schaden. Onderzoek toont aan dat mensen met reumatoïde artritis het C-reactieve proteïnegehalte hebben verlaagd na het volgen van een MBSR-cursus in plaats van op een wachtlijst voor de cursus. Over het algemeen suggereren deze bevindingen dat mindfulness-meditatie ziektebestrijdende krachten kan hebben door onze immuunrespons.

Mindfulness kan celveroudering verminderen

Celveroudering vindt van nature plaats doordat cellen zich herhaaldelijk over de levensduur delen en kan ook toenemen door ziekte of stress. Eiwitten genaamd telomeren, die aan het einde van chromosomen worden aangetroffen en dienen om ze te beschermen tegen veroudering, lijken te worden beïnvloed door mindfulness-meditatie.

Studies suggereren dat mensen die langdurig mediteren een grotere telomeerlengte kunnen hebben. In een experimentele studie ontdekten onderzoekers dat overlevenden van borstkanker die door MBSR gingen, de lengte van hun telomeren beter bewaarden dan degenen die op een wachtlijst stonden. Deze studie toonde echter ook aan dat algemene ondersteunende therapieën de telomeerlengte beïnvloedden; dus, er is misschien niets speciaals aan MBSR dat de celveroudering beïnvloedt.

Aan de andere kant vond een andere studie met overlevenden van borstkanker geen verschillen in telomeerlengte na het volgen van een MBSR-cursus; maar ze vonden wel verschillen in telomeeractiviteit, die ook verband houdt met celveroudering. Een onderzoek uit 2018 koppelt mindfulness-training zelfs aan verhoogde telomeeractiviteit, wat suggereert dat het indirect de integriteit van de telomeren in onze cellen beïnvloedt. Misschien zijn wetenschappers daarom op zijn minst optimistisch over de positieve effecten van meditatie op veroudering.

Mindfulness kan psychologische pijn helpen verminderen

Hoewel de bovenstaande fysiologische voordelen van mindfulness overtuigend zijn, hoeven we natuurlijk niet te vergeten dat mindfulness ook van invloed is op ons psychisch welzijn, wat op zijn beurt de fysieke gezondheid beïnvloedt. In feite is het vrij waarschijnlijk dat deze veranderingen synergetische effecten op elkaar hebben.

Allereerst suggereert veel onderzoek dat mindfulness gezonde mensen kan helpen hun stress te verminderen . En dankzij het baanbrekende MBSR-programma van Jon-Kabat Zinn is er nu een groot aantal onderzoeken die aantonen dat mindfulness mensen kan helpen omgaan met de pijn , angst , depressie en stress die gepaard kunnen gaan met ziekte, vooral chronische aandoeningen.

Drugsverslavingen komen bijvoorbeeld in wezen voort uit fysiologische hunkering naar een stof die mensen tijdelijk verlost van hun psychisch lijden. Mindfulness kan een nuttige aanvulling zijn op de verslavingsbehandeling door mensen te helpen hun verlangens beter te begrijpen en te tolereren, waardoor ze mogelijk een terugval kunnen voorkomen nadat ze veilig van drugs of alcohol zijn afgehaald. Hetzelfde geldt voor mensen die worstelen met te veel eten.

Hoe fascinerend het ook is, we moeten de effecten van meditatie op de lichamelijke gezondheid niet overdrijven ten koste van het belang ervan voor de emotionele gezondheid. In feite kan het moeilijk zijn om de twee uit elkaar te houden, aangezien een belangrijke impact van mindfulness stressvermindering is, en psychologische stress is gekoppeld aan de gezondheid van het hart , immuunrespons en telomeerlengte . Dit idee wordt verder ondersteund door het feit dat andere stressverlagende therapieën ook invloed lijken te hebben op de lichamelijke gezondheid.

Toch is het bemoedigend om te weten dat iets dat kan worden onderwezen en beoefend, een impact kan hebben op onze algehele gezondheid - niet alleen mentaal maar ook fysiek - meer dan 2000 jaar nadat het is ontwikkeld. Dat is reden genoeg om mindfulness-meditatie eens te proberen.

21-12-2020 om 00:00 geschreven door breakpoint83