Het Zesde Zintuig

Wat is loopmeditatie?

Dus, wat is loopmeditatie precies? Loopt het gewoon met aandacht rond? Voor het grootste deel ja, het is echt bewust wandelen, maar afhankelijk van hoe je het beoefent, komt er meer bij kijken dan alleen dat. En er is zeker meer aan de hand dan alleen de praktijk op zich.

Loopmeditatie is iets dat in een of andere vorm misschien al duizenden jaren wordt beoefend. Verschillende soorten bewegende meditatie zijn inderdaad altijd populair geweest (waaronder loopmeditatie, andere mindfulness-oefeningen , yoga, tai chi en andere) en loopmeditatie is een van de meest populaire.

Tijdens de Gouden Eeuw van Zen in China reisden beoefenaars door heel China op zoek naar een leraar die perfect bij hun leerstijl paste en die het hoogste ontwaken op hen kon overbrengen (wat in wezen betekent dat ze duidelijk met hen konden communiceren in een manier die met hen resoneerde, een soort chemie). Vanwege al het reizen dat ze maakten, was loopmeditatie in die tijd de meest voorkomende vorm van meditatie in China.

Inderdaad, zolang je loopt, kun je net zo goed aandachtig lopen. Op het eerste gezicht is er eigenlijk niets meer aan loopmeditatie dan met aandacht te lopen. Maar net als bij zitten in meditatie, is het bedrieglijk diep en diep.

Om dat duidelijker te begrijpen, laten we eens kijken waarom loopmeditatie zo belangrijk is.

Waarom loopmeditatie beoefenen?

Lopen is een van de meest voorkomende activiteiten in het dagelijks leven van de mens. In alle landen, culturen en levensstijlen is wandelen een belangrijk onderdeel van het dagelijks leven.

We lopen 's ochtends van ons bed naar het toilet, van onze kamer naar onze keuken, naar onze keuken terug naar onze kamer, van ons huis naar onze auto / bus / fiets, van ons vervoermiddel naar het werk, van het werk terug naar ons vervoermiddel, van daar naar de winkels of locaties die we onderweg bezoeken, terug van onze auto / fiets / bus naar ons huis, en constant bij ons thuis (allemaal afhankelijk van je eigen specifieke dagelijkse schema natuurlijk).

Er zijn weinig dingen die we vaker doen dan lopen, en daarom is loopmeditatie een van de krachtigste en meest voedende oefeningen die je ooit zou kunnen toepassen.

Maar er is meer aan de hand. Loopmeditatie kan werken als een zeer effectieve "brug" om mindfulness in je dagelijkse leven te brengen. Na lange sessies zazen (zitmeditatie), zullen zenbeoefenaars opstaan en sessies kinhin (loopmeditatie in het Japans) oefenen.

Waarom doen ze dit? De bedoeling is om die toestand die ze tijdens hun zittende meditatiebeoefening hebben gecultiveerd in beweging te brengen in hun dagelijkse handelingen. En wandelen biedt de beste toegangspoort om precies dat te doen.

Loopmeditatie gebruiken als een brug om van meditatie een manier van leven te maken, in plaats van slechts een paar minuten per dag te zitten, is van onschatbare waarde. En om die reden is loopmeditatie waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen als het uw bedoeling is om uw meditatiebeoefening naar een hoger niveau te tillen.

Maar zelfs als je nog nooit meditatie hebt beoefend, kan loopmeditatie een ongelooflijke inleidende oefening zijn. Allerlei soorten mindfulness, vooral loopmeditatie, is zeer voedzaam en stelt je in staat om elke dag een moment van rust en een gevoel van geaard of 'gebalanceerd' te zijn, dat van onschatbare waarde is voor ons welzijn.

Ik zou nog steeds willen voorstellen om te beginnen met zitmeditatie , maar als je van nature erg actief bent en het moeilijk vindt om zelfs maar een korte tijd stil te zitten, kan loopmeditatie de perfecte oefening zijn om mee te beginnen (of bij voorkeur om mee te combineren. uw zitoefening).

Hoe loopmeditatie te beoefenen

Loopmeditatie is simpelweg mindfulness, maar afhankelijk van of je een beginner bent in mindfulness of een tijdje hebt geoefend, en afhankelijk van de situatie, kan de daadwerkelijke oefening variëren.

Hieronder worden in feite de 3 belangrijkste technieken van loopmeditatie beschreven, samen met instructie. Houd in gedachten dat er niet echt een harde regel is over hoe je loopmeditatie moet beoefenen, maar de eerste 2 genoemde oefeningen zijn al heel lang beoefend, en daarom raad ik aan om de instructies voor loopmeditatie op te volgen hieronder in ieder geval een tijdje, totdat je het idee echt begrijpt.

je stappen tellen

De eerste loopmeditatietechniek is het tellen van je stappen, en dit is de meest voorkomende. Het tellen van je stappen, zoals het tellen van je ademhaling, is de gemakkelijkste loopmeditatietechniek en dus de vorm waarmee ik zou willen beginnen.

Net als het tellen van je ademhaling, gaat het bij het tellen van je stappen om het tellen van elke stap als 1 (links 1, rechts 2, links 3) tot je bij 10 komt. In tegenstelling tot het volgen van je ademhaling, is er een extra stap bij loopmeditatie: je stappen afstemmen op jouw adem.

Laten we precies op de stappen ingaan:

1. Begin in een natuurlijk langzaam tempo te lopen. Loop langzaam, maar natuurlijk.

2. Houding en positionering. Loop met een goede houding en breng uw handen omhoog tot rond uw middenrif. Plaats uw linkerhand tegen uw middenrif en uw rechterhand er recht voor, en laat uw duimen elkaar kruisen zodat uw linkerduim naar voren is en uw rechterduim tegen uw lichaam. Uw onderarmen moeten horizontaal zijn met de grond.

Deze handpositionering helpt u tijdens het lopen in evenwicht te houden en te stabiliseren.

3. Stem uw stappen af op uw ademhaling. Adem op natuurlijke wijze en let op hoeveel van nature langzame stappen u neemt voor elke inademing en elke uitademing. De inademing is meestal korter, dus houd daar rekening mee (inademing kan 3 stappen zijn, terwijl uitademen 4 is).

4. Tel je stappen. Nu je weet hoeveel stappen je neemt voor elke inademing en uitademing, tel ze. 1-2-3, 1-2-3-4, 1-2-3, 1-2-3-4. Links-rechts-links, rechts-links-rechts-links, rechts-links-rechts, links-rechts-links-rechts. Inademing, uitademing, inademing, uitademing.

5. Wees opmerkzaam. Wees volledig aanwezig terwijl je elke linker stap en elke rechter stap telt. Je let hier vooral op de telling, daar concentreer je je op. U kunt ook rekening houden met de beweging van uw benen tussen de tellingen door.

6. Erken wat zich voordoet. Tijdens je loopmeditatie ben je geconcentreerd (*) op je stappen, maar omdat dit mindfulness is, moet je bewustzijn open en uitnodigend zijn.

Wat dit betekent is dat als gedachten, gevoelens, sensaties en zelfs soms externe afleidingen in beeld komen, ze zachtjes zonder oordeel erkennen (wat de code is voor: denk niet opzettelijk iets aan ze. Je merkt ze gewoon op. ) zodat je ze duidelijk kunt observeren, en dan je aandacht weer op je ademhaling kunt richten.

Als meditatie nieuw voor je is, kan het zijn dat je constant onderbroken wordt. Dit is prima in orde en zal na verloop van tijd grotendeels slijten. Het maakt niet uit hoe vaak een gedachte, gevoel of sensatie opkomt, erken het met aandacht en verschuif je aandacht dan weer naar je ademhaling.

* Een opmerking over concentratie: met concentratie bedoel ik niet een hoofd-splitsende, ader-knallende concentratie. Ik verwijs naar een lichtconcentratie die je nog steeds toelaat dat je open, bewuste bewustzijn alles opneemt wat er opkomt.

je stappen volgen

Het volgen van je stappen is de natuurlijke voortgang van het tellen van je stappen en is een iets moeilijkere loopmeditatietechniek.

Als je het moeilijk vindt om rechtstreeks van daar naar hier te gaan, kun je altijd proberen je links (of rechts) te tellen en je rechts (of links) te volgen. Op deze manier doe je een oefening die in het midden van de twee valt, wat soms gemakkelijker kan zijn als je het moeilijk vindt om over te schakelen naar deze versie.

Alsof je in meditatie zit en je ademhaling telt, nadat je op een punt bent gekomen waarop je gewend bent geraakt aan het tellen van je stappen en het relatief effectief kunt doen, zou ik gewoon beginnen te lopen en de volledige lengte van elke individuele stap volgen.

Op dit punt is het belangrijk om het lopen echt af te breken, omdat het bij mindfulness-oefeningen belangrijk is om precies te weten wat je op elk moment doet, zodat je volledig aanwezig kunt zijn op dat moment.

Beweeg je tijdens het lopen je benen gewoon naar voren, stap voor stap? Niet helemaal! Lopen is een grove beweging, wat betekent dat er meerdere bewegingen zijn opgenomen in de grotere actie van lopen.

Wat specifiek? Het lopen kan als volgt worden onderverdeeld:

Voet opheffen -> Voet naar voren zwaaien -> Voet weer neerzetten

En dit is echt waar je op moet letten als je de lengte van elke complete linker stap en elke complete rechter stap volgt.

Volg deze instructies om loopmeditatie te oefenen door je stappen te volgen:

1. Begin in een natuurlijk langzaam tempo te lopen. Loop langzaam, maar natuurlijk.

Deze handpositionering helpt u tijdens het lopen in evenwicht te houden en te stabiliseren.

3. Stem uw stappen af op uw ademhaling. Adem op natuurlijke wijze en let op hoeveel van nature langzame stappen u neemt voor elke inademing en elke uitademing. De inademing is meestal kort, dus houd daar rekening mee (inademing kan 3 stappen zijn, terwijl uitademen 4 is).

Waarom stemmen we onze stappen af op onze ademhaling, ook al volgen we onze stappen in deze versie? Omdat het in overeenstemming brengen van onze stappen met het ritme of onze ademhaling een gevoel van eenheid creëert met onze geest en lichaam, en dit is een zeer belangrijk principe bij meditatie.

4. Volg uw stappen. Dit is echt de essentie van deze versie van loopmeditatie. Volg de beweging van uw linkervoet vanaf het moment dat u begint met het optillen van de voet, terwijl u deze naar voren zwaait en vervolgens weer neerzet. Dan hetzelfde met de rechtervoet heen en weer.

Het zijn 3 bewegingen, maar je zult snel merken dat het volgen van je stappen erg vloeiend is en dat er geen scheiding is tussen de bewegingen.

5. Wees opmerkzaam. Wees volledig aanwezig terwijl je elke inademing en elke uitademing telt.

6. Erken wat zich voordoet. Tijdens je loopmeditatie concentreer je je op je stappen, maar omdat dit mindfulness-beoefening is, moet je bewustzijn open en verwelkomend zijn.

gewoon wandelen (in het dagelijks leven)

Dit is zowel een eenvoudige oefening als tegelijkertijd de meest geavanceerde loopmeditatietechniek.

Natuurlijk is er technisch niets nodig om op te staan en met aandacht over straat te lopen. Maar zonder enige oefening met een of beide van de eerste twee vormen van loopmeditatie, kan effectief lopen in een typische alledaagse situatie totaal onmogelijk lijken.

Ten eerste is er het feit dat wanneer je begint met je loopmeditatie, je over het algemeen vrij langzaam loopt, zodat je mindfulness kunt behouden (iets dat bij oefenen geen probleem zal zijn, maar in het begin is een langzaam tempo vereist). Dit is duidelijk niet het tempo dat u ooit in uw dagelijks leven loopt.

Dan is er het feit dat er nog een miljoen andere dingen om uw aandacht strijden terwijl u loopt: passerende auto's, straatnaamborden, advertenties, etalages en andere mensen.

Dus, wat doe je? Het beste advies dat ik kan geven is dit:

1. Blijf oefenen. Doe gewoon de moeite om opmerkzaam te zijn terwijl u in een normaal tempo wandelt in uw dagelijkse leven. Dit is niet alles wat je nodig hebt om het onder de knie te krijgen, maar het zal helpen.

2. Sta toe dat sommige van die andere objecten van tijd tot tijd in je bewustzijn komen , erken ze en verschuif je bewustzijn voorzichtig terug naar je stappen. Zelfs als dit in het begin herhaaldelijk gebeurt, helpt dit nog steeds overuren om uw praktijk te verbeteren.

En bovendien, zolang je je bewust bent van wat er in het huidige moment gebeurt, oefen je tot op zekere hoogte mindfulness (zelfs als het niet jouw stappen zijn).

3. Heb een toegewijde loopmeditatiebeoefening. Een toegewijde loopmeditatiebeoefening is anders dan wandelen in het dagelijks leven. Ik stel voor om zowel ernaar te streven om tijdens je dagelijkse leven aandachtig te lopen als om een speciale tijd te hebben voor loopmeditatie (bij voorkeur direct na je zitmeditatie). Op deze manier help je je inspanningen te ondersteunen om je dagelijkse leven bewust te wandelen.

Wat de daadwerkelijke instructie betreft, dit is gewoon de handeling van wandelen zoals u elke dag van uw leven en in uw normale tempo wandelt, dus er hoeft niets te worden gedaan behalve elke complete linker- en rechterstap in de gaten te houden. Hoewel dat gemakkelijker gezegd dan gedaan is, zoals hierboven vermeld.

Gebruik gewoon de instructies voor 'het volgen van de lengte van je stappen' en loop in je normale dagelijkse tempo (je hebt misschien ook niet je handen in de kinhin-positie, en dat is prima).

Als het in het begin te moeilijk lijkt om te doen, oefen dan een paar minuten per keer en laat het dan los. Na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en zal je oefening vloeiender zijn.

Aanvullende praktijken

Afgezien van de traditionele wandelmeditatie-instructies, zijn er nog andere zeer nuttige oefeningen die je kunt doen.

Ik raad je aan creatief te worden en te beseffen dat elke gelegenheid om te lopen een gelegenheid is om loopmeditatie te beoefenen. Sommige mogelijkheden kunnen leiden tot diepere en voedzamere versies van de praktijk, maar er zijn veel manieren om te oefenen en sommige van die manieren hebben extra voordelen die ik nog niet heb genoemd.

Hier zijn 2 andere zeer krachtige technieken voor loopmeditaties:

wandelen in de natuur (walk of life wandelmeditatie)

Wandelen in de natuur kan gewoon worden gedaan zoals het is, wat betekent dat loopmeditatie meestal wordt beoefend, of je kunt het integreren met je omgeving om een nog meer voedende en evenwichtige meditatie te creëren.

Dat is waar wandelen in de natuur om draait. Dit is een variatie op een eenvoudige meditatie uit mijn gids, The Mindfulness Survival Guide :

Bewust wandelen met anderen kan een grote vreugde zijn, hoewel het in het begin moeilijk kan zijn en daarom wordt gedegradeerd tot een vrij geavanceerde loopmeditatie.

Samen met anderen wandelen heeft enorme voordelen: we lopen aandachtig, brengen tijd met anderen door, gaan naar buiten (meestal) en krijgen een beetje beweging terwijl we bezig zijn. Het is echt een viervoudige klap voor ons welzijn.

Terwijl je met anderen wandelt, raad ik aan om het zo eenvoudig mogelijk te houden en gewoon de lengte van je stappen te volgen. Oefen eerst een beetje in het tellen van uw stappen, en als u hier eenmaal aan gewend bent, gaat u verder met het volgen van uw stappen. Als je dit dan een week of twee om de paar dagen (of elke dag, beter nog) hebt gedaan, zou je klaar moeten zijn om dit te proberen.

Houd tijdens het gesprek rekening met de woorden die de andere persoon spreekt. Let tijdens het spreken op de woorden die u spreekt. Denk niet dat je je gedurende die tijd op je stappen hoeft te blijven concentreren. Er is echter een manier om met meer aandacht te lopen terwijl je de woorden van de ander nog steeds hoort, wat je met een beetje oefening zult beseffen.

Dus, waar moet je lopen? Als het een toegewijde wandeling is met een vriend of geliefde, zou ik een natuurlijke omgeving buitenshuis aanraden, zoals een park of wandelpad (voorgesteld in de Walk of Life-meditatie). In een dergelijke natuurlijke omgeving zijn, heeft veel extra voordelen voor ons welzijn. Je gewoon meer verbonden voelen met de aarde heeft een krachtig voedend effect.

Dus neem even de tijd en probeer bewust met anderen te wandelen. Je zou ze zelfs kunnen laten kennismaken met loopmeditatie en een stille wandeling maken. Bewust en stil samen wandelen is een werkelijk prachtige ervaring (al is het maar voor enkele ogenblikken).

Veelgestelde vragen over loopmeditatie

Er zijn een paar dingen die ik wou dat ik had geweten toen ik begon met mijn persoonlijke loopmeditatie (waar maar weinig mensen heel duidelijk over lijken te zijn), en hier probeer ik die vragen op te lossen voor iemand anders die op zoek is naar een gewone wandelmeditatie. meditatie beoefening.

Mogelijk merkt u enige overlap tussen deze vragen en een deel van de informatie in de gids, dat is opzettelijk. Ik wilde er zeker van zijn dat ik ze herhaaldelijk noemde om het punt duidelijk te maken, omdat het nogal belangrijke punten zijn.

Daar zijn ze:

Vraag: Welk tempo loop ik tijdens het beoefenen van loopmeditatie? A: Het is een veel voorkomende misvatting dat wanneer je iets met aandacht doet, je het langzaam moet doen. Hoewel dit niet waar is, is het waar dat:

Het kan erg voedzaam zijn om dingen langzaam in opmerkzaamheid te doen.
Wanneer je voor het eerst met een mindfulness-oefening begint, is het beter om langzaam te beginnen om de oefening op gang te krijgen.

Dus, hoe snel / langzaam moet je lopen? Dit zijn mijn suggesties:

1. Loop eerst langzaam. Ongeveer 1 stap elke 3-5 seconden.

2. Na een tijdje kunt u uw toegewijde loopmeditatie iets sneller oefenen. Ongeveer 1 stap elke 2-3 seconden. Ik geef de voorkeur aan een wat langzamer tempo voor mijn toegewijde loopmeditatie, maar je kunt ervoor kiezen om in een volledig normaal alledaags tempo te lopen. Veel zenkloosters doen dat, afhankelijk van de school en het klooster zelf.

3. Wanneer u in het dagelijks leven wandelt, moet u, nadat u enige tijd uw toegewijde oefening heeft gedaan, in uw normale tempo wandelen. Vertraag jezelf niet opzettelijk. In het begin voel je misschien de behoefte terwijl je de dingen onder de knie krijgt. Dit is oké, maar werk snel om bewust in een normaal tempo te kunnen lopen.

Vraag: Ik vind het heel moeilijk om mijn stappen af te stemmen op mijn ademhaling. Het voelt onnatuurlijk aan. Doe ik iets verkeerd?

A: Dit is iets waarvan ik echt wou dat ik er een antwoord op had aan het begin van mijn persoonlijke oefening.

Niemand gaat hier echt overheen, maar het kan hoogst onnatuurlijk en ongemakkelijk aanvoelen om te proberen je stappen af te stemmen op je ademhaling wanneer je voor het eerst loopmeditatie beoefent. Maar maak je geen zorgen, dit is volkomen natuurlijk en zal afnemen door te oefenen (en in plaats daarvan zul je het ritme gaan voelen).

Dit zijn de belangrijke tips om in gedachten te houden:

Beiden lopen in een natuurlijk tempo en ademen in een natuurlijk tempo. Forceer ook niet.
Probeer op te merken hoeveel natuurlijke stappen u neemt voor elke natuurlijke inademing en uitademing. Dit is het aantal dat u zou moeten tellen als u uw stappen telt.
Vaak zal uw inademing korter zijn dan uw uitademing. Dit is natuurlijk en prima, maar het punt is dat je er geen 3 en daarna 3 telt. Je telt bijvoorbeeld 3 (3 stappen bij inademing) en 4 (4 stappen bij uitademing) .
Soms kan het het beste zijn om beide een tijdje te laten gaan totdat je voelt dat je beide van nature doet, en dan na een minuut terug te komen en je gewoon op één ervan te concentreren, zoals je stappen, en je te concentreren op het synchroniseren van beide .

Vraag: Hoe lang moet ik loopmeditatie beoefenen?

A: Net als bij zitmeditatie is er geen specifieke hoeveelheid tijd die u zou moeten besteden aan loopmeditatie. Als je merkt dat je 5 minuten extra overdag hebt, oefen dan loopmeditatie. Als je 1 minuut hebt, oefen dan loopmeditatie. Voor je regelmatig geplande beoefening van loopmeditatie, raad ik aan om met ongeveer 10 minuten te beginnen.

Als je hier enige vorm van mentale weerstand tegen voelt, kun je dat aantal verlagen tot 5 minuten of minder, terwijl je er een gewoonte van maakt . Ik raad je aan om je toegewijde loopmeditatie te doen direct na je zitmeditatie, om de essentie van dat eenpuntige bewustzijn, opmerkzaamheid, te brengen die je cultiveert als je regelmatig in meditatie zit.

V: Wat moet ik doen als ik met iemand anders ga wandelen? Loopmeditatie beoefenen? Of voor hen aanwezig zijn?

A: Dit kan in het begin erg verwarrend zijn, en weer, maar weinig mensen, als iemand, beantwoordt deze vraag echt. Hier zijn mijn tips:

- Soms word je in je mindfulness-oefening geconfronteerd met moeilijke situaties waarin je schijnbaar wordt gevraagd te kiezen waar je op moet letten. Tijdens deze momenten moet je je gezond verstand gebruiken en vooral bedacht zijn op het belangrijkste van dat moment. Als je met een vriend of geliefde wandelt, is het van het grootste belang om aanwezig te zijn tijdens je gesprek met hem.

- Je moet echter beginnen met oefenen met de uitgebreide bewustzijnsniveaus, wat in wezen betekent dat je je bewustzijn verruimt om meer focusobjecten te omvatten tijdens je meditatie en een soort van "verschuiven" of stuiteren tussen de twee, aangezien elk moment anders is. Terwijl je vriend het ene moment kan praten, kan er het volgende moment een moment van stilte zijn, en weten wanneer en waar je op moet letten, is de sleutel tot een effectieve oefening.

De grotere bewustzijnsniveaus vallen een beetje buiten het bestek van deze gids, maar als je er in detail over wilt leren, zou ik mijn boek Zen for Everyday Life of mijn online cursus Journey to the Present Moment aanraden .