Was de aubergines en halveer ze in de lengte. Kerf de schil in, wrijf ze in met zout en besprenkel met 1 eetlepel olijfolie. Leg de auberginehelften met de schil naar boven in een voorverwarmde oven van 220°C. Laat een tiental minuten garen. Ontvel ondertussen de tomaat. Snij haar in stukjes en kruid met peper, zout en oregano. Snij de courgette in blokjes, breng op smaak met Provençaalse kruiden en peper en stoof vervolgens in 1 eetlepel olie. Doe hetzelfde met de gesnipperde ui, de look en de tomaten. Breng op smaak met de ketchup en spaghettikruiden. Haal de auberginehelften uit de oven en verwijder het vruchtvlees. Voeg dit eventueel toe aan de groentemengeling en vul met het geheel de auberginehelften op. Bestrooi met de geraspte kaas en laat een vijftal minuten gratineren.
Gewokte aardappelen met garnalen en asperges (visgerecht)
Voor 4 personen (340 kcal per persoon):
500 g vastkokende aardappelen
150 g grijze garnalen
1 bussel witte asperges
200 g jonge spinazie
2 lente-uien
2 eieren
50 g pijnboompitten
2 eetlepels (arachide)olie
Peper en zout
Schil de aardappelen en de asperges.
Snijd de aardappelen in blokjes en de asperges in schuinen reepjes. Was de spinazie. Wok de ongegaarde aardappelen en asperges in de olie tot ze beetgaar zijn. Voeg hierbij de pijnboompitten en spinazie. Laat de spinazie slinken en voeg de garnalen en de gesnipperde lente-ui toe. Breek hierover de eieren. Roer om en bak even. Kruid met peper en zout.
Zalm met mediterraanse saus en krielaardappeltjes (visgerecht)
Voor 4 personen (400 kcal per persoon)
250 g magere ongezoete roeryoghurt 400 g zalmfilet 15 olijven, ontpit en grof gehakt 10 kerstomaten, fijn gesneden 1 koffielepel gedroogde oregano 4 teentjes verse look, fijngesneden 1 eetlepel gehakte dille 600 g krielaardappeltjes
1) Verwarm de oven voor op 180°C. 2) Bedek een pan met bakpapier. Leg de zalm in de pan en bak aan elke kant. Plaats de zalm daarna in een vuurvaste schotel. 3) Mix de olijven, tomaten, gedroogde oregano en de look in een kleine kom. Meng de yoghurt met de gehakte dille in een andere kom. Giet het yoghurtmengsel over de zalm en bedek het geheel met het olijven-tomatenmengsel. 4) Plaats in de oven gedurende 30 minuten. 5) Stoom ondertussen de ongeschilde krielaardappeltjes.
4 blaadjes gelatine 600 g aardbeien 4 eiwitten 280 g magere platte kaas
1) Laat de gelatine weken in koud water. 2) Spoel de aardbeien, verwijder hun kroontje en mix ze tot puree (houd enkele vruchten opzij voor de garnering). 3) Klop het eiwit tot sneeuw. 4) Verwarm de aardbeienpuree en los er de uitgeknepen gelatine in op. 5) Meng de puree met de verse kaas en spatel er de eiwitsneeuw onder. 6) Doe de bereiding in een glas of een coupe en laat opstijven in de koelkast. 7) Versier met plakjes aardbei.
2 eetlepels olijfolie 1 ui, gesnipperd 200 g basmatirijst 2 tomaten, in kleine blokjes 200 g kipfilet, in kleine blokjes 1/4 theelepel kaneel 300 mL kippenbouillon 8 paprika's 300 g verse bladspinazie
1) Verwarm de oven voor op 190°C. 2) Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op een hoog vuur. Fruit de ui 1 à 2 minuten. Voeg de rijst toe en roerbak circa 2 minuten. Voeg de tomaten, de kipfilet, de kaneel en 150 mL kippenbouillon toe. Breng op smaak met zout en breng het geheel aan de kook. Doe het deksel op de pan en laat circa 5 minuten sudderen tot de bouillon door de rijst is opgenomen. 3) Haal de pan van het vuur en laat eventjes afkoelen. Snijd ondertussen de bovenkant van de paprika's. Verwijderd met een theelepel de zaadlijsten en zaadjes. Vul de paprika's voor 3/4 met het rijstmengsel. Zet de bovenkant terug op de paprika's en leg ze naast elkaar in een ovenschaal. 4) Schenk de overige kippenbouillon met de overige olijfolie over de paprika's. Dek de schaal af met aluminiumfolie en plaats circa 45 minuten in de oven tot de rijst gaar is. 5) Verdeel de spinazie over 4 borden en leg de paprika's erop. Schenk er een beetje van het kookvocht overheen.
Een gezonde levensstijl begint bij een goed ontbijt. Voor veel mensen is ontbijten moeilijk. Men heeft 's morgens geen honger of geen tijd. Wie niet ontbijt zal in de voormiddag gemakkelijker grijpen naar een ongezonde snack. Als alternatief hiervoor kwamen een aantal jaren geleden de ontbijtkoekjes op de markt. Ze zijn gemakkelijk om onderweg op op te eten en zouden langdurig energie geven. Maar zijn ze ook echt geschikt als ontbijt?
Als we de koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner bekijken, zien we dat ze allemaal toegevoegde, snelle suiker bevatten. Indien snelle suikers in combinatie met vezels worden opgenomen, worden ze trager opgenomen in het bloed en veroorzaken ze minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Een graanproduct zou minstens 5 g vezels per 100 g moeten bevatten. Dit is zeker belangrijk, als het graanproduct toegevoegde suikers bevat. Van alle koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner voldoet alleen de nieuwste variant 'Crunchy' aan deze voorwaarde.
Het is ook deze variant die per pakje de minste kcal levert. 210 kcal is zeker niet te veel voor een ontbijt. Wel is 40% van de geleverde energie afkomstig van vetten. Dit is relatief veel, maar wel minder dan in de meeste andere koeken. De koekjes leveren bovendien niet veel eiwitten, vitamines en mineralen. Toch drie belangrijke bestanddelen van een ontbijt, zeker voor wie wil vermageren.
Voor slechts heel af en toe kunnen deze ontbijtkoekjes. Ze zijn beter dan totaal geen ontbijt te nemen en dit dan doorheen de dag te compenseren met ongezonde(re) snacks. Maar wie echt gezond wil leven, organiseert zich zo dat er 's morgens wel wat tijd overblijft voor een evenwichtige maaltijd. Veel zaken kan je ook al de dag voordien klaarmaken, zodat je 's morgens gewoon even de tijd moet nemen om ze op te eten en zo de dag goed te kunnen starten.
Wist u dat... het verschil in vitaminegehalte tussen verse, diepvries- en blikgroenten meestal niet zo groot is?
Echt verse groenten zijn natuurlijk het voedzaamst. Maar hoeveel van de groenten die op je bord verschijnen zijn echt vers? Meestal hebben ze een lange weg achter de rug: de boer, de veiling, de magazijnen, de koelcellen in de supermarkt, jouw koelkast. Groenteverwerkende bedrijven verwerken de groenten normaal meteen na de oogst. Vooral voor diepvriesgroenten geldt daarom een minimaal vitamineverlies. Bij het inblikken gaan meer vitamines verloren. Maar doordat je deze thuis enkel even opwarmt en verse groenten vaak (te) lang kookt, gaan tijdens de bereiding dan weer minder vitamines verloren.
Zijn blikgroenten dan even goed als verse en diepvriesgroenten? Qua voedingswaarde is het verschil uiteindelijk niet zo erg groot. Blikgroenten bevatten echter wel veel zout en zijn vaak minder smaakvol. Hierdoor zijn ze niet geschikt om elke dag te eten, maar kunnen ze wel eens bij tijdsnood.
200 g couscous 1 stengel bleekselderij (in plakjes) ½ bos radijsjes (in vieren) 1 ui (gesnipperd) 1 grote tomaat (in blokjes) 1 rode paprika (in blokjes) ¼ bos munt (fijngehakt) 4 el chilisaus sap van 1 citroen zout en peper
1) Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2) Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap met elkaar en breng het geheel op smaak met zout en peper. 3) Laat ijskoud water over de gare couscous lopen en meng met de groente.
Zalm uit de oven geglaceerd met dille (visgerecht)
Voor 4 personen (450 kcal per persoon):
6 verse takjes dille 6 verse takjes peterselie 6 verse takjes bieslook 2 theelepels Franse mosterd 8 theelepels minarine 4 zalmfilets (150 g/ stuk) 1 kg gekookte krielaardappelen 800 g gekookte spinazie, gekruid met peper en nootmuskaat 2 citroenen zwarte peper
1) Warm de oven voor op 200°C. 2) Had de dille, peterselie en bieslook fijn. Doe de ingrediënten in een kom, samen met de mosterd en minarine Meng alles met een vork. Breng op smaak met zwarte peper. 3) Leg de zalm op zijn vel in de ovenschaal. Knijp de citroen erover uit. Dek de schaal af en laat de vis zo'n 10 minuten garen in de voorverwarmde oven. 4) Neem de schaal uit de oven. Smeer het dilleglaceersel over de zalm. Dek af en laat 2 minuten staan. 5) Serveer de geglaceerde zalm samen met de spinazie en de krielaardappelen op 4 borden.
Slaatje met frambozen en gekarameliseerde kip (vleesgerecht)
Voor 4 personen (250 kcal per persoon):
4 kipfilets 4 eetlepels vloeibare honing 1 eetlepel ketchup of sojasaus 2 eetlepels margarine een bakje frambozen 1/2 ijsbergsla
1) Snijd de kipfilets in reepjes 2) Meng ze met de honing en de ketchup of sojasaus. 3) Bak ze op een laag vuurtje goudbruin in de margarine, tot ze gekarameliseerd zijn. 4) Laat een beetje afkoelen en maak een slaatje met de ijsbergsla en de frambozen. 5) Serveer met een dressing naar keuze.
Voorbeeldrecept lichte dressing:
Mix 2 takjes peterselie, 3 muntblaadjes, 5 basilicumblaadjes en 4 takjes bieslook. Voeg 1 potje magere ongezoete yoghurt toe en 2 theelepels citroensap. Mix opnieuw en breng op smaak met peper en zout.
500 g pompoen, in partjes 2 peren, geschild en in stukken 1 kaneelstok 600 mL water 1 bouillonblokje 1 theelepel geraspte gember gesnipperde munt of citroentijm peper en zout
Breng het water met het bouillonblokje aan de kook. Voeg de pompoen toe en laat 20 minuten koken. Voeg dan de peer en de kaneelstok toe. Laat nog vijf minuten koken. Haal de kaneelstok eruit en mix de soep. Breng op smaak met de gember, peper en zout. Werk af met gesnipperde munt of citroentijm.
Salade met appel, selder en druiven (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (350 kcal per persoon):
300 g witte pitloze druiven 4 appelen met rode schil 500 g knolselder 2 eetlepels gehakte bieslook 1 eetlepel citroensap 100 g walnoten 150 g magere yoghurt peper en zout
1) Spoel de appelen, snij ze in vieren, verwijder het klokhuis en snij ze in blokjes. 2) Schil de knolselder. Snij hem in blokjes van 1 cm. Kook ze 5 minuten in lichtgezouten water. Giet af, laat schrikken onder koud water en laat goed uitlekken. 3) Spoel de druiven en halveer ze. 4) Maak in een slakom een dressing van de yoghurt, het citroensap, peper en zout. Doe er de appel, selder, druiven, bieslook en walnoten bij. Schep om.
1 eetlepel wokolie 1 rode ui (fijngesneden) 3 teentjes knoflook (fijngesneden) 1/4 theelepel gedroogde chilivlokken 6 grote tomaten (in stukjes) 500 g middelgrote garnalen (diepvries, gepeld) 50 g feta 15 g peterselie (grof gehakt) 4 sneetjes volkorenbrood 400 g groene salade 4 koffielepels lichte dressing (bv. Devos Lemmens 10%)
1) Verwarm de wokolie in een wok op middelhoog vuur. Fruit de rode ui met de knoflook en de gedroogde chilivlokken ca. 5 minuten. 2) Voeg de tomaten en 250 mL water toe. Breng aan de kook, zet het vuur zachter en laat onafgedekt ca. 15 minuten sudderen tot de saus dikker wordt. 3) Voeg de garnalen toe. Laat ca. 5 minuten sudderen tot de garnalen gaar zijn. Bestrooi met de feta en de peterselie. Serveer met een snee volkorenbrood per persoon en de groene salade met dressing.
Vervang in je pastasaus gehakt door tonijn uit blik. Onbereide filet américain is eveneens een magere vervanging, maar sommigen vinden dit te droog. Tomatensaus met tonijn vormt echter een sappig alternatief voor de klassieke bolognesesaus.
200 g finettes 300 g verse spinazie 1 sjalot 1 bosje lente-ui 2 teentjes knoflook 1 eetlepel vissaus 1 eetlepel olie 1/2 koffielepel suiker Peper en zout
1) Snijd de lente-ui en sjalot in kleine stukjes. 2) Peper en zout de Finettes. 3) Verhit de olie in een soeppot en voeg de geplette teentjes look toe. Laat even bakken en voeg het vlees toe. Blijf bakken onder voortdurend omscheppen tot het vlees gaar is. Voeg de lente-ui en sjalot toe. Laat nog even bakken. Blus met 1 liter water en breng aan de kook. 4) Was de spinazie, breek de stelen af, hak ze fijn en voeg toe aan de soep als deze kookt. Laat even slinken. Breng op smaak met zout, peper, de suiker en de vissaus.
Zeeduivel met een ratatouille van aubergine, courgette en paprika (visgerecht)
Voor 4 personen (250 kcal per persoon):
600 g zeeduivel 4 eetlepels olijfolie 1 aubergine 1 courgette 1 ui 1 teentje knoflook 1 rode paprika 2 dL passata 1 kruidentuiltje met tijm, laurier en peterselie
1) Verwijder het vel en de graten van de zeeduivel. 2) Verhit een pan met een lepel olie en bak de filets kort aan. Kruid met peper. 3) Snijd de aubergine en courgette in blokjes. Schil de paprika met een dunschiller en snij deze ook in blokjes. Hak de ui fijn en pers de knoflook. 4) Verhit de rest van de olie en bak op een hoog vuur de aubergine, courgette en paprika. Voeg daarna de ui en look toe en laat kort meestoven. 5) Leg de zeeduivel in een ovenschotel en lepel er de groenten langs. Voeg het kruidentuiltje toe en overgiet het geheel met de passata. Kruid met peper en zout. 6) Zet gedurende 15 à 20 minuten in een oven van 180°C.
Stevia is de meest natuurlijke zoetstof, maar spijtig genoeg niet de meest gewaardeerde. De bittere nasmaak doet vaak naar de ongezonde suiker of naar de kunstmatige aspartaam (Canderel) grijpen.
Aspartaam is bij normaal gebruik niet schadelijk, maar een natuurlijke zoetstof krijgt toch nog altijd de voorkeur. Bovendien went de smaak van Stevia snel. Om het wennen nog eenvoudiger te maken, vind ik de nieuwe 'Pure Via Rietsuiker en Stevia' een goed product. Zoals de naam zelf zegt, bestaat het product gedeeltelijk uit suiker en gedeeltelijk uit Stevia. Hierdoor bespaar je de helft van de kcal.
Let wel op: De helft van de kcal van suiker staat niet gelijk aan weinig of geen kcal. Het is te vergelijken met Cola Life: deze bevat minder kcal dan de gewone Cola, maar wel een stuk meer dan Cola Light. Ook beïnvloedt Cola Life, net zoals Pure Via Rietsuiker en Stevia, de bloedsuikerspiegel en doet Cola light (aspartaam) of 100% Stevia dit niet. Een voorkeurszoetstof voor gebruik op lange termijn is dit product dus niet. Wel een handig hulpmiddel om stilaan je suiker volledig te vervangen door Stevia.
Voor 4 personen (230 kcal per persoon): 
