Een gezonde levensstijl begint bij een goed ontbijt. Voor veel mensen is ontbijten moeilijk. Men heeft 's morgens geen honger of geen tijd. Wie niet ontbijt zal in de voormiddag gemakkelijker grijpen naar een ongezonde snack. Als alternatief hiervoor kwamen een aantal jaren geleden de ontbijtkoekjes op de markt. Ze zijn gemakkelijk om onderweg op op te eten en zouden langdurig energie geven. Maar zijn ze ook echt geschikt als ontbijt?
Als we de koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner bekijken, zien we dat ze allemaal toegevoegde, snelle suiker bevatten. Indien snelle suikers in combinatie met vezels worden opgenomen, worden ze trager opgenomen in het bloed en veroorzaken ze minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Een graanproduct zou minstens 5 g vezels per 100 g moeten bevatten. Dit is zeker belangrijk, als het graanproduct toegevoegde suikers bevat. Van alle koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner voldoet alleen de nieuwste variant 'Crunchy' aan deze voorwaarde.
Het is ook deze variant die per pakje de minste kcal levert. 210 kcal is zeker niet te veel voor een ontbijt. Wel is 40% van de geleverde energie afkomstig van vetten. Dit is relatief veel, maar wel minder dan in de meeste andere koeken. De koekjes leveren bovendien niet veel eiwitten, vitamines en mineralen. Toch drie belangrijke bestanddelen van een ontbijt, zeker voor wie wil vermageren.
Voor slechts heel af en toe kunnen deze ontbijtkoekjes. Ze zijn beter dan totaal geen ontbijt te nemen en dit dan doorheen de dag te compenseren met ongezonde(re) snacks. Maar wie echt gezond wil leven, organiseert zich zo dat er 's morgens wel wat tijd overblijft voor een evenwichtige maaltijd. Veel zaken kan je ook al de dag voordien klaarmaken, zodat je 's morgens gewoon even de tijd moet nemen om ze op te eten en zo de dag goed te kunnen starten.
Wist u dat... het verschil in vitaminegehalte tussen verse, diepvries- en blikgroenten meestal niet zo groot is?
Echt verse groenten zijn natuurlijk het voedzaamst. Maar hoeveel van de groenten die op je bord verschijnen zijn echt vers? Meestal hebben ze een lange weg achter de rug: de boer, de veiling, de magazijnen, de koelcellen in de supermarkt, jouw koelkast. Groenteverwerkende bedrijven verwerken de groenten normaal meteen na de oogst. Vooral voor diepvriesgroenten geldt daarom een minimaal vitamineverlies. Bij het inblikken gaan meer vitamines verloren. Maar doordat je deze thuis enkel even opwarmt en verse groenten vaak (te) lang kookt, gaan tijdens de bereiding dan weer minder vitamines verloren.
Zijn blikgroenten dan even goed als verse en diepvriesgroenten? Qua voedingswaarde is het verschil uiteindelijk niet zo erg groot. Blikgroenten bevatten echter wel veel zout en zijn vaak minder smaakvol. Hierdoor zijn ze niet geschikt om elke dag te eten, maar kunnen ze wel eens bij tijdsnood.
200 g couscous 1 stengel bleekselderij (in plakjes) ½ bos radijsjes (in vieren) 1 ui (gesnipperd) 1 grote tomaat (in blokjes) 1 rode paprika (in blokjes) ¼ bos munt (fijngehakt) 4 el chilisaus sap van 1 citroen zout en peper
1) Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2) Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap met elkaar en breng het geheel op smaak met zout en peper. 3) Laat ijskoud water over de gare couscous lopen en meng met de groente.
Zalm uit de oven geglaceerd met dille (visgerecht)
Voor 4 personen (450 kcal per persoon):
6 verse takjes dille 6 verse takjes peterselie 6 verse takjes bieslook 2 theelepels Franse mosterd 8 theelepels minarine 4 zalmfilets (150 g/ stuk) 1 kg gekookte krielaardappelen 800 g gekookte spinazie, gekruid met peper en nootmuskaat 2 citroenen zwarte peper
1) Warm de oven voor op 200°C. 2) Had de dille, peterselie en bieslook fijn. Doe de ingrediënten in een kom, samen met de mosterd en minarine Meng alles met een vork. Breng op smaak met zwarte peper. 3) Leg de zalm op zijn vel in de ovenschaal. Knijp de citroen erover uit. Dek de schaal af en laat de vis zo'n 10 minuten garen in de voorverwarmde oven. 4) Neem de schaal uit de oven. Smeer het dilleglaceersel over de zalm. Dek af en laat 2 minuten staan. 5) Serveer de geglaceerde zalm samen met de spinazie en de krielaardappelen op 4 borden.
Slaatje met frambozen en gekarameliseerde kip (vleesgerecht)
Voor 4 personen (250 kcal per persoon):
4 kipfilets 4 eetlepels vloeibare honing 1 eetlepel ketchup of sojasaus 2 eetlepels margarine een bakje frambozen 1/2 ijsbergsla
1) Snijd de kipfilets in reepjes 2) Meng ze met de honing en de ketchup of sojasaus. 3) Bak ze op een laag vuurtje goudbruin in de margarine, tot ze gekarameliseerd zijn. 4) Laat een beetje afkoelen en maak een slaatje met de ijsbergsla en de frambozen. 5) Serveer met een dressing naar keuze.
Voorbeeldrecept lichte dressing:
Mix 2 takjes peterselie, 3 muntblaadjes, 5 basilicumblaadjes en 4 takjes bieslook. Voeg 1 potje magere ongezoete yoghurt toe en 2 theelepels citroensap. Mix opnieuw en breng op smaak met peper en zout.
500 g pompoen, in partjes 2 peren, geschild en in stukken 1 kaneelstok 600 mL water 1 bouillonblokje 1 theelepel geraspte gember gesnipperde munt of citroentijm peper en zout
Breng het water met het bouillonblokje aan de kook. Voeg de pompoen toe en laat 20 minuten koken. Voeg dan de peer en de kaneelstok toe. Laat nog vijf minuten koken. Haal de kaneelstok eruit en mix de soep. Breng op smaak met de gember, peper en zout. Werk af met gesnipperde munt of citroentijm.
Salade met appel, selder en druiven (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (350 kcal per persoon):
300 g witte pitloze druiven 4 appelen met rode schil 500 g knolselder 2 eetlepels gehakte bieslook 1 eetlepel citroensap 100 g walnoten 150 g magere yoghurt peper en zout
1) Spoel de appelen, snij ze in vieren, verwijder het klokhuis en snij ze in blokjes. 2) Schil de knolselder. Snij hem in blokjes van 1 cm. Kook ze 5 minuten in lichtgezouten water. Giet af, laat schrikken onder koud water en laat goed uitlekken. 3) Spoel de druiven en halveer ze. 4) Maak in een slakom een dressing van de yoghurt, het citroensap, peper en zout. Doe er de appel, selder, druiven, bieslook en walnoten bij. Schep om.
1 eetlepel wokolie 1 rode ui (fijngesneden) 3 teentjes knoflook (fijngesneden) 1/4 theelepel gedroogde chilivlokken 6 grote tomaten (in stukjes) 500 g middelgrote garnalen (diepvries, gepeld) 50 g feta 15 g peterselie (grof gehakt) 4 sneetjes volkorenbrood 400 g groene salade 4 koffielepels lichte dressing (bv. Devos Lemmens 10%)
1) Verwarm de wokolie in een wok op middelhoog vuur. Fruit de rode ui met de knoflook en de gedroogde chilivlokken ca. 5 minuten. 2) Voeg de tomaten en 250 mL water toe. Breng aan de kook, zet het vuur zachter en laat onafgedekt ca. 15 minuten sudderen tot de saus dikker wordt. 3) Voeg de garnalen toe. Laat ca. 5 minuten sudderen tot de garnalen gaar zijn. Bestrooi met de feta en de peterselie. Serveer met een snee volkorenbrood per persoon en de groene salade met dressing.
Vervang in je pastasaus gehakt door tonijn uit blik. Onbereide filet américain is eveneens een magere vervanging, maar sommigen vinden dit te droog. Tomatensaus met tonijn vormt echter een sappig alternatief voor de klassieke bolognesesaus.
200 g finettes 300 g verse spinazie 1 sjalot 1 bosje lente-ui 2 teentjes knoflook 1 eetlepel vissaus 1 eetlepel olie 1/2 koffielepel suiker Peper en zout
1) Snijd de lente-ui en sjalot in kleine stukjes. 2) Peper en zout de Finettes. 3) Verhit de olie in een soeppot en voeg de geplette teentjes look toe. Laat even bakken en voeg het vlees toe. Blijf bakken onder voortdurend omscheppen tot het vlees gaar is. Voeg de lente-ui en sjalot toe. Laat nog even bakken. Blus met 1 liter water en breng aan de kook. 4) Was de spinazie, breek de stelen af, hak ze fijn en voeg toe aan de soep als deze kookt. Laat even slinken. Breng op smaak met zout, peper, de suiker en de vissaus.
Zeeduivel met een ratatouille van aubergine, courgette en paprika (visgerecht)
Voor 4 personen (250 kcal per persoon):
600 g zeeduivel 4 eetlepels olijfolie 1 aubergine 1 courgette 1 ui 1 teentje knoflook 1 rode paprika 2 dL passata 1 kruidentuiltje met tijm, laurier en peterselie
1) Verwijder het vel en de graten van de zeeduivel. 2) Verhit een pan met een lepel olie en bak de filets kort aan. Kruid met peper. 3) Snijd de aubergine en courgette in blokjes. Schil de paprika met een dunschiller en snij deze ook in blokjes. Hak de ui fijn en pers de knoflook. 4) Verhit de rest van de olie en bak op een hoog vuur de aubergine, courgette en paprika. Voeg daarna de ui en look toe en laat kort meestoven. 5) Leg de zeeduivel in een ovenschotel en lepel er de groenten langs. Voeg het kruidentuiltje toe en overgiet het geheel met de passata. Kruid met peper en zout. 6) Zet gedurende 15 à 20 minuten in een oven van 180°C.
Stevia is de meest natuurlijke zoetstof, maar spijtig genoeg niet de meest gewaardeerde. De bittere nasmaak doet vaak naar de ongezonde suiker of naar de kunstmatige aspartaam (Canderel) grijpen.
Aspartaam is bij normaal gebruik niet schadelijk, maar een natuurlijke zoetstof krijgt toch nog altijd de voorkeur. Bovendien went de smaak van Stevia snel. Om het wennen nog eenvoudiger te maken, vind ik de nieuwe 'Pure Via Rietsuiker en Stevia' een goed product. Zoals de naam zelf zegt, bestaat het product gedeeltelijk uit suiker en gedeeltelijk uit Stevia. Hierdoor bespaar je de helft van de kcal.
Let wel op: De helft van de kcal van suiker staat niet gelijk aan weinig of geen kcal. Het is te vergelijken met Cola Life: deze bevat minder kcal dan de gewone Cola, maar wel een stuk meer dan Cola Light. Ook beïnvloedt Cola Life, net zoals Pure Via Rietsuiker en Stevia, de bloedsuikerspiegel en doet Cola light (aspartaam) of 100% Stevia dit niet. Een voorkeurszoetstof voor gebruik op lange termijn is dit product dus niet. Wel een handig hulpmiddel om stilaan je suiker volledig te vervangen door Stevia.
Pur Natur Yoghurt met bosvruchten- of aardbeiensap
Natuuryoghurt op smaak gebracht met biologisch vruchtensap... klinkt gezond, maar is het dat ook? De yoghurt bevat meer dan 3 g vet, hij is dus gemaakt van volle melk. De energiewaarde per 100 g is 94 kcal en ligt hiermee een stuk hoger dan magere (gesuikerde) fruityoghurt en zelfs hoger dan de andere volle yoghurts van Pur Natur.
Het hoofdingrediënt van deze yoghurt is volle melk. Suiker is het tweede ingrediënt in de rij. Slechts 4% van de yoghurt is vruchtensap, toevoegde aroma's dragen dus zeker bij aan de fruitsmaak.
De andere fruityoghurts van Pur Natur bevatten ongeveer 8% fruit. Door de stukjes erin doe je er ook langer over om ze op te eten. Hoewel een volle yoghurt nooit de voorkeur krijgt, verkies ik dus toch de andere Pur Natur yoghurts boven de allernieuwste variant.
Albert Heijn bereiken was vroeger niet altijd gemakkelijk, maar nu deze winkelketen steeds meer vestigingen in België krijgt, heeft bijna iedereen wel de mogelijkheid om Hollandse producten in te kopen.
De Hollandse tegenhanger van onze Vitalinea is Optimel. Het Optimel-gamma is bovendien een stuk uitgebreider dan het Vitalinea-gamma. Er zijn de gewone (drink)yoghurts, maar Optimel heeft ook Griekse Yoghurt 0% en een mengeling van magere kwark en magere yoghurt en het is deze laatste die we hier gaan bespreken.
Magere kwark is interessant voor wie wil vermageren. Het bevat meer eiwitten dan magere yoghurt en het heeft ook een stevigere consistentie. Hierdoor verzadigt het beter. Een eiwitrijk ontbijt stimuleert bovendien de vetverbranding.
Dit product bevat bijna 6 g eiwitten per 100 g. Dat is meer dan een klassieke yoghurt. Een yoghurt met 0% vet is vaak erg vloeibaar. Dit geldt bijvoorbeeld voor de Vitalinea-fruityoghurts. Hierdoor vallen ze niet alleen niet in de smaak bij iedereen, maar verzadigen ze ook niet erg goed. Voor dit Optimel-product geldt dit niet: de consistentie is te vergelijken met die van een volle yoghurt.
Toch bevat hij niet meer kcal dan een klassieke 0% yoghurt. Naast 0% vet bevat hij immers ook geen toegevoegde suikers. Met 47 kcal per 100 g is hij dan ook een kcal-arm product.
Een ander pluspunt zijn de originele smaken. In plaats van de klassieke perzik, aardbei of bosbessen, vinden we hier combinaties zoals banaan-karamel, appel-kaneel en perzik-vanille.
Om af te sluiten misschien toch een negatief punt en dat is de grootte van de verpakking: geen portieverpakkingen van 125 of 150 g, maar grote potten van 500 g.
Spruitjes met appel, kerrie en hazelnoten (vegetarisch gerecht)
Voor 4 personen (125 kcal per persoon):
800 g spruiten uit de diepvries 1 ui, fijngesnipperd 1 Boskoop-appel 2 eetlepels gehakte hazelnoten 1 koffielepel kerriepoeder 1 eetlepel olijfolie zout en peper
1) Rooster al roerend de hazelnoten in een hete pan zonder vetstof. Zet opzij. 2) Kook de spruitjes beetgaar in een bodem kokend water. 3) Schil de appel en snijd in blokjes. 4) Fruit de ui 2 minuten in een pan met de olie. Voeg de spruitjes en de appel toe, bestrooi met kerrie en voeg er 3 eetlepels water aan toe. Laat 3 minuten stoven. Breng op smaak met peper en zout. 5) Bestrooi met de gehakte en geroosterde hazelnoten en dien op.
Brood met citroenricotta en asperges (vegetarisch gerecht, lunch)
Voor 4 personen (320 kcal per persoon):
8 stevige plakken brood (bijvoorbeeld zuurdesem roggebrood) 500 g groene asperges 250 g ricotta sap van 1 citroen peper en zout
1) Grill de asperges tot ze gaar zijn en een mooi kleurtje hebben. 2) Schep de ricotta in een kom en roer het citroensap erdoor. 3) Breng op smaak met peper en zout. 4) Smeer de citroenricotta op het brood. 5) Snijd de asperges in stukken en garneer hier de boterhammen mee.
Synergie Break vind je in Okay en Colruyt en is een speltgraan-tussendoortje met zaden en pitten. Het eerste ingrediënt, en dus het hoofdingrediënt, is speltbloem. Het tweede water en het derde koolzaadolie. Bij de eerste drie ingrediënten vinden we dus al geen restgroepproduct, terwijl bij de meeste koekjes suiker al op de tweede of derde plaats staat. Ook de andere ingrediënten zijn zeker niet slecht: rogge, zonnebloempitten, lijnzaad, haverzemelen en vlokken, en slechts 0,5% druivensuiker. Doordat de toastjes weinig snelle suikers, veel vezels, eiwitten en goede vetten (van de olie, zaden en pitten) bevatten, verzadigen ze goed en zorgen ze voor een langdurig stabiele suikerspiegel. De vetten zullen door hun onverzadigd karakter ook geen negatief effect hebben op de bloedcholesterol. Maar al zijn de vetten van een goede soort, het zijn en blijven vetten, de meest energierijke voedingsstof. De toastjes zijn dan ook niet energie-arm te noemen. Eén toastje levert 89 kcal, dat is meer dan een snede brood. Een ideaal tussendoortje bevat 100 à 150 kcal (100 voor wie wil vermageren, wie niet wil vermageren, kan iets hoger gaan). Eigenlijk zou je dus maar één stuk mogen eten. Moeilijk, vooral als je weet dat ze per 4 verpakt zijn. Misschien is Synergie Break dan ook een foute naamkeuze voor dit graanproduct. Beter zou het immers geconsumeerd kunnen worden bij het ontbijt of als aanvulling bij een lunchslaatje.
Voor 4 personen (230 kcal per persoon): 
