Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 61 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Duurloop van 13.18 km in een uur rond en een gemiddelde hartslag van 119 hsm, ik kan tevreden zijn met deze conditie gezien de tijd van het jaar! Morgen volgt er een zwaardere test 24 kilometer tegen 4:05/km, hopelijk staat er niet teveel wind want de benen zijn wel frisser dan verleden week maar nog niet volledig uitgerust! Afstand 13.18 km Calorieën... 749 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 119 slagen per minuut Gem. HS 138 slagen per minuut Max. HS 3.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:00:00 Tijd 4:33 min/km Gem. tempo
Recuperatieloop, 21.1 km gelopen in 1:40:39, hsm 110. Gewoon wat kilometers malen zonder diep te gaan. morgen korter en pittiger, en dan week-end.... Afstand 21.10 km... Calorieën 1608 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 122 slagen per minuut Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:40:39 Tijd 4:46 min/km Gem. tempo
De benen waren net iets te vermoeid om het begin tempo van 16 km aan te houden, na 6.5 km moest ik het tempo laten zakken naar 15.3 km/uur. Nochtans zat ik nog niet aan mijn omslagpunt,daar zou ik gewoon weg niet geraken, het herstel is dus nog verre van optimaal en gelukkig maar, de topvorm is voor binnen een paar maanden!!!
Vandaag een trage duurloop van 16.6 km gelopen in 1:38:40, hsm 112, zware benen na de vroege shift. De schenen deden wat zeer nadat ze gisteren avond goed onder handen genomen waren, hopelijk is de pijn morgen weg! Deze week worden er 20 kilometers minder gelopen als verleden week, het was sowieso al een afbouw week na drie zware weken, en die zal nog een week verlengd worden om redelijk fris aan de start in Genk te staan. Voor morgen hoop ik een tempoloop van een uur uit mijn benen te kunnen schudden!
Ochtend training een recuperatie loop van 1 uur, de spieren wat los lopen na de lange duurloop van gisteren. Om een uur bij de kinesist om de onderrug te laten masseren. Deze namiddag een 10 km loslopen en dan naar de osteopathie voor de onder benen los te laten masseren!
De namiddag training 50 minuten aan 112 hsm gemiddeld, in totaal vandaag 1:50:00 gelopen aan een gemiddelde hartslag van 110 hsm en 23.1 km gelopen en 61.4 km voor de twee laatste dagen. Vanaf morgen minder kilometers en hopelijk met de nodige rust, meer kwaliteit!!!
Lange duurloop van 38.3 km gelopen in 2:46:43 en dat in deze koude en op soms gladde wegen, gelukkig stond er weinig wind. De basistraining zit er nu op en vanaf volgende woensdag moet er wat meer kwaliteit uitkomen, wat meer snelheid en af en toe eens in de rooie gaan! Maar vooral niet ziek worden en geen kwetsuur oplopen, en de heupen, knieën en kuiten wat verstevigen, voor het zware seizoen dat voor de deur staat! Afstand 38.30 km Calorieën 1,892 C Calorieën Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 131 slagen per minuut Gem. HS 140 slagen per minuut Max. HS 2.6 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:46:43 Tijd 4:21 min/km Gem. tempo
Vandaag een trage duurloop van 15.25 km gelopen in 1:11:58, nog eens op de weg gaan lopen om de te wennen aan de koude en de veranderlijke weersomstandigheden! Want morgen staat er de langste duurloop voor de marathon van Genk op het programma, 38 km tegen 4:30/km!
Snelheidstraining in twee blokken van een half uur, eerste half uur tegen 16 km/uur, tweede helft tegen 15.3/km uur. Tussen de twee blokken 10 minuten op de hometrainer losgefietst zonder weerstand. Doel van de training snelheid en zien wat de kuiten al aankunnen, tweede helft ging goed ik bleef onder de 140 hartslag. Best tevreden omdat ik nog steeds in de opbouw van de conditie zit !
Training van de dag, recuperatie loop van 20 km gemiddelde hartslag 109, de kilometers blijven afmalen meer zit er niet op om de uithouding omhoog te klikken!
Vandaag tweemaal een uurtje los lopen op de loopband, eerste training achter de rug 12.5 km gelopen in een uur rond. De benen voelen wat stijf aan, na de training van gisteren. Straks naar de kinesist voor de onderrug los te krijgen en rond 15:00 tweede training van de dag!
De tweede training van de dag, een uur los lopen, 100 meter meer dan deze ochtend. In totaal 25.100 meter gelopen in twee uur, na de 36 km van gisteren loopt de teller al meer kilometers gelopen dan verleden jaar in gans februari smile-emoticon!
Vandaag een lange duurloop van 36.2 km gelopen in 2:38:34 of een gemiddelde van 4:23/km opdracht geslaagd, zonder diep te gaan een tempo van gemiddeld 4:25/km had ik mezelf opgelegd. Dat in een opbouwende trainingsweek van 160 km, nog een week van 145 km en dan afbouwen naar de eerste wedstrijden. Het was een ideaal loopweertje en de wind zat in de flank mee de eerste helft van de training (4:20/km), de tweede helft schuin tegen (4:27/km). Niet alleen de tegenwind maar ook de... vermoeide benen spelen een rol in het iets te grote verval. De gellekes vielen wel mee ik moest niet teveel water drinken erna om de plakkerige mond weer fris te krijgen, ook de maag protesteerde niet, dus al bij al een productieve week! Afstand 36.20 km Calorieën 1,783 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 135 slagen per minuut Gem. HS 140 slagen per minuut Max. HS 3.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:38:34 Tijd 4:23 min/km Gem. tempo
Vandaag een d(uurloop) 14.300 meter gelopen, aan die snelheid was de wind tegen, al een spelbreker, toch tevreden dat ik dat in een zware trainingsweek en met de vroege shift al klaar krijg. Den oude kan het dus toch nog opbrengen om te knokken, met de chrono ingesteld op het gemiddelde tijd/km over de volledige afstand. Begonnen met 4:36/km en na tien kilometer 4:13/km gemiddeld, heb ik de laatste vier kilometer moeten knokken om op 4:12/km gemiddeld te komen. Morgen een vijftien kilometer lange trage training (12 km/uur), in de hoop actief te herstellen en zondag de pees er op!
Vandaag een lange trage duurloop van 21.1 kilometer gelopen in 1:41:03 inde regen en de wind, hoewel het best nog meeviel. Ik had geen zin om 1:40:00 op de loopband te lopen, dus ging ik buiten lopen, dan gaan de kilometers en tijd sneller vooruit. De benen voelden nog zwaar aan en de voeten deden pijn, normaal na een werkdag waar je altijd moet staan. De klus is geklaard en nu kan het rustiger tot zondag!!!
Met de moed der wanhoop een lange duurloop van 21.1 km gelopen in 1:28:32. Vermoeide benen en dat op de loopband er kwam geen einde aan, na 18 km 3 minuten losfietsen en dan weer lopen. Een tip van de osteopathie als de kuit verkrampt de verkramping onbelast losfietsen, het heeft geholpen! Toch tevreden dat ik doorgezet heb, nog altijd goed op schema, wat de kwantiteit betreft, de kwaliteit moet nog komen, dat hopen we in elk geval!
