---

Vandaag een lange duurloop van 32.050 meter gelopen in 2:17:11, hsm 132.
Met vermoeide benen aan een lange duurloop van 32 kilometer beginnen en tegen 4:17/km lopen.
In het begin van de training al last van zware benen, gelukkig was de hartslag laag genoeg om door te gaan.
Niet vergeten dat dit de week na de marathon is, en dat herstellen er niet bij was, direkt kilometers malen.
Volgende week staat de laatste opbouw week naar de Antwerp marathon op het programma een 150 kilometer lopen.
De baan waar ik normaal richting Kempisch kanaal loop is onderbroken, dus kon ik eens een aleternatieve weg nemen.
Het duurde niet te lang voor ik in het juiste ritme kwam, alleen was het spijtig dat de benen zo zwaar aanvoelden.
Niet dat ik anders had verwacht, de ouderdom en bovenal de slijtage aan de heup speelt parten, om soepel te kunnen lopen.
Dan maar harken tegen veertien kilometer per uur, ik had het wel iets relaxer verwacht, maar de fikse opbouw kruipt in de kleren.
Veertien kilometer op een uur rond, we zitten op schema het is fris maar er staat weinig wind en dat is maar goed ook.
Ik moet er naar mijn gevoel diep voor gaan, alleen de hartslag spreekt dat tegen en gelukkig maar, dus blijven doorgaan.
Een dertigplusser de week na de marathon dat is altijd zwaar, ook een week van 145 kilometer dat kruipt in de kleren.
De laatste tien kilometer ging het toch nog iets stroever, met de lichte tegenwind was het toch doorbijten om mijn tempo te houden.
Toch het doel dat ik me gesteld had gehaald, en daar ben ik best tevreden mee, het is me wel wat zwaar uitgevallen.
Er zullen wel nog heel wat procentjes bij moeten, maar het kan nog, nog een zware week en dan de rustige aanloop naar Antwerpen.
Morgen ga ik ondanks de vermoeide benen, voor een dubbeldekker dus een lange trage duurloop twintig kilometer.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:04:50	1.00	115
2.	00:04:20	1.00	124
3.	00:04:14	1.00	129
4.	00:04:11	1.00	129
5.	00:04:14	1.00	128
6.	00:04:15	1.00	130
7.	00:04:12	1.00	130
8.	00:04:16	1.00	129
9.	00:04:18	1.00	131
10.	00:04:12	1.00	133
11.	00:04:09	1.00	134
12.	00:04:14	1.00	134
13.	00:04:11	1.00	134
14.	00:04:15	1.00	133
15.	00:04:14	1.00	132
16.	00:04:18	1.00	131
17.	00:04:21	1.00	132
18.	00:04:16	1.00	133
19.	00:04:09	1.00	135
20.	00:04:12	1.00	136
21.	00:04:11	1.00	136
22.	00:04:11	1.00	135
23.	00:04:18	1.00	134
24.	00:04:18	1.00	133
25.	00:04:19	1.00	134
26.	00:04:15	1.00	134
27.	00:04:18	1.00	134
28.	00:04:22	1.00	135
29.	00:04:16	1.00	137
30.	00:04:18	1.00	138
31.	00:04:15	1.00	139
32.	00:04:18	1.00	140

---

 

---

Vandaag een trage duurloop van 15.160 meter gelopen in 1:14:25, hsm 116.
Het ging wat moeizaam vandaag, niet te goed geslapen de eerste maal zonder pijnstiller gaan slapen.
Dan voel ik goed dat de elleboog in slechte staat is, ik word af en toe wakker van de pijn en dan moet ik me herleggen.
Toch vind ik het nodig om de pijnstillers af te bouwen en te gewennen aan de verkramping, of hopen dat het nog wat kan herstellen.
Gelukkig is het grootste kwaad drukpijn, als ik op die plaatsen druk is de pijn goed te voelen, er is artrose in de elleboog.
De benen zijn dan in betere staat, maar de vermoeidheid was er wel, de laatste zeven dagen afgeklokt op 156 kilometer.
Een meer dan goed resultaat, al zit de marathon van verleden zondag er nog tussen, zonder zal ik deze week op 146 km uitkomen.
Morgen staat er een lange duurloop van tweeendertig kilometer, dat word een zware training met die vermoeide benen.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:49	1.00	99
2.	00:05:07	1.00	108
3.	00:05:01	1.00	111
4.	00:04:57	1.00	111
5.	00:04:54	1.00	114
6.	00:04:49	1.00	119
7.	00:04:57	1.00	116
8.	00:04:58	1.00	116
9.	00:04:45	1.00	120
10.	00:04:38	1.00	122
11.	00:04:44	1.00	121
12.	00:04:46	1.00	120
13.	00:04:44	1.00	122
14.	00:04:42	1.00	122
15.	00:04:37	1.00	124

---

 

---

Vandaag een duurloop van 15.360 meter gelopen in 1:07:17, hsm 130.
Pittige training in deze zware opbouw week, maar het gevoel was goed, zelf tegende wind in.
Ik kan nu toch stellen dat ik de marathon van lier zeer goed verteerd heb, gezien de vele kilometers ik sindsdien gelopen heb.
De trainingen afgewerkt zoals ik het op mijn nieuw programma opgesteld had, alleen had ik het soms verdeeld over twee trainingen per dag.
Een goed teken dat het herstel al goed vlot, nochtans moeten er nog een paar procenten bij komen om top te zijn.
Het word moeilijk om binnen drie weken al top te zijn, ik ga er alles aan proberen doen, om mijn doelstelling te bereiken.
Voor het grootste gedeelte is dat harder trainen, en dan nog een beetje op de voeding letten en ik moet er dan dicht bij zitten.
Ook een uur of twee extra rust na de training zal me goed doen, ik moet maar na paasmaandag weer aan het werk.
Een datum dat ik normaal gezien wel moet halen, aangezien de elleboog en duim stilletjes aan aan de beterhand zijn.
Morgen staat er een ontspannen trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, kilometers verzamelen.

---

---

Vandaag een lange trage duurloop van 24.070 meter gelopen in 1:56:36, hsm 120.
Alle technische mankementen zijn achter de rug en we kunnen weer online, de blog dagelijks aanpassen.
Dus met deze gaat alles redelijk goed, de linkerelleboog is beweeglijk genoeg en ik train al met gewichten van een halve kilo.
Herhalingstrainingen om terug wat kracht in de arm te krijgen, de elleboog voelt nog steeds vermoeid aan na de oefeningen.
Er zit dus geen plaaster meer rond de arm, in de plaats zit er een brace rond de rechterhand, de brace moet er nog tien dagen rond.
Nog een week te gaan, normaal zal ik na paasmaandag het werk weer kunnen hervatten, dat hoop ik tenminste als alles goed gaat.
Gelukkig gaf  de orthopedist het licht op groen om te gaan lopen,waar ik dan ook geen gras over liet groeien.
De verhalen van de voorbije dagen worden online geplaatst, Ik heb alles dag na dag bijgehouden en zal op de blog zetten.
De training van vandaag was om de kilometers verder op te bouwen naar de marathon van Antwerpen toe, binnen drie weken.
Een zware training die mijn weektotaal op 83 kilometer brengt, dus bijna elke dag een halve marathon, best pittig.
Ik moet wel nog een procent of vijf verbeteren, wil ik de prestatie kunnen leveren die ik in gedachte heb, een tijd onder 2:50:00.
Voor morgen staat er duurloop van vijftien kilometer op het programma, ik hoop op een tempo van gemiddeld 13.200.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:37	1.00	101
2.	00:05:02	1.00	111
3.	00:04:42	1.00	116
4.	00:04:44	1.00	116
5.	00:04:43	1.00	117
6.	00:04:46	1.00	118
7.	00:04:47	1.00	119
8.	00:04:46	1.00	120
9.	00:04:51	1.00	118
10.	00:04:49	1.00	118
11.	00:04:49	1.00	119
12.	00:04:51	1.00	119
13.	00:04:50	1.00	119
14.	00:04:42	1.00	119
15.	00:04:49	1.00	123
16.	00:04:46	1.00	124
17.	00:04:46	1.00	123
18.	00:04:51	1.00	121
19.	00:04:51	1.00	122
20.	00:04:49	1.00	124
21.	00:04:48	1.00	127
22.	00:04:49	1.00	131
23.	00:04:47	1.00	130
24.	00:04:46	1.00	132

#	Naam	Fase	Gem. HF (hsm)

---

---

Vandaag een wisseltempoloop van in totaal 17.240 meter gelopen in 1:13:05, hsm 138.
De Polar rcx5 ingesteld op tien maal 1200 meter aan een tempo van minumum 4:30/km en maximaal 4:00/km.
Voor de herstel-phases ingesteld op tien maal 500 meter aan een tempo van minumum 4:45/km en maximaal 4:25/km. 
Al een pittige training drie dagen na de marathon, maar een verplichte training om naar een betere weerstand te werken.
Het staat allemaal in het teken van de Antwerp marathon, en om dan nog eens onder die 2:50:00 te geraken op de marathon.
Een planning die ik eigenlijk voor de marathon van Lier in het hoofd had, maar een oude diesel acht dagen aan de kant zetten8
Dat vergt wat werk om alles weer in plooi te krijgen en de motor op gang komt, het talent heb ik niet wel een grote werkkracht.
Ik moet het hebben van hard trainen, veel kilometers en af en toe op het gewenste wedstrijdtempo trainen.
Al bij al moet ik zeggen dat ik de marathon van Lier goed verteerd heb, met 59 loopkilometers de drie dagen na de marathon.
Morgen staat er een lange trage duurloop van vierentwintig kilometer op het programma, kilometer blijven malen.

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:04:34	1.00	115
2.	00:04:17	1.00	128
3.	00:04:19	1.00	129
4.	00:04:22	1.00	128
5.	00:04:17	1.00	130
6.	00:04:20	1.00	131
7.	00:04:13	1.00	135
8.	00:03:53	1.00	143
9.	00:04:09	1.00	147
10.	00:04:11	1.00	142
11.	00:04:21	1.00	140
12.	00:04:10	1.00	143
13.	00:04:20	1.00	142
14.	00:04:15	1.00	146
15.	00:04:10	1.00	145
16.	00:04:13	1.00	147
17.	00:03:58	1.00	153

---

  

---

Vandaag een lange trage duurloop van 21.170 meter gelopen in 1:44:49, hsm 118.
Toch maar gekozen om de training in een keer af te werken, dan kan ik het deze namiddag rustig aan doen.
Het nodige herstel gunnen aan het lichaam, wat niet gebeurt is tijdens de training van vandaag.
Een halve marathon lopen twee dagen na de marathon en bijna de volle marathonafstand in twee dagen.
Zware kost en zo voelt het ook aan, de benen onvoldoende herstelt en toch blijven doorgaan en hopen op beterschap.
De doelstelling is tegen da marathon van Antwerpen genoeg uithouding, weerstand en snelheid te hebben om onder de 2:50:00 te lopen.
Nu is het vooral de uithouding dat getraind word, morgen hoop ik wat weerstand te kunnen trainen.
Een echte snelheidstraining staat maar voor volgende week op het programma, een extensieve inteval, met kilometers aan 3:50.
Voor morgen hoop ik een soort duurloop interval te doen tien maal 1200 meter aan 14 km/uur met telkens 500 meter herstel tussen in.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:43	1.00	101
2.	00:05:17	1.00	109
3.	00:05:01	1.00	114
4.	00:04:56	1.00	112
5.	00:04:55	1.00	114
6.	00:04:56	1.00	116
7.	00:04:49	1.00	119
8.	00:04:54	1.00	119
9.	00:04:54	1.00	122
10.	00:04:59	1.00	119
11.	00:04:49	1.00	121
12.	00:04:54	1.00	122
13.	00:04:54	1.00	120
14.	00:05:00	1.00	119
15.	00:05:01	1.00	118
16.	00:04:54	1.00	119
17.	00:04:43	1.00	125
18.	00:04:40	1.00	124
19.	00:04:49	1.00	125
20.	00:04:51	1.00	124
21.	00:04:48	1.00	127

---

---

Deze morgend een trage duurloop gelopen van 12.370 meter in 1:00:29, hsm 116.
De bedoeling is om de volgende twee weken de opbouw naar de marathon van Antwerpen aan te gaan.
Er zullen iets meer kilometers en trainingen ingebouwd moeten worden, om een eerste piek in de conditie te bereiken.
Na de teleurstellende marathon van gisteren in Lier, ben ik toe aan een bevestiging, dat ik het nog kan, een tijd onder de 2:50:00.
Maar daarvoor moet ik de conditie met minimaal 5% de hoogte in krijgen, het word dus zwaar werken geblazen.
De arbeid zou de dag na de marathon beginnen, met twee trainingen twaalf kilometer s'morgens en acht kilometer s'nammidags.
Het maakt dat ik een dubbeldekker zal realiseren, iets wat van pas komt voor de zes uur van Steenbergen, en voor een betere uithouding.
Natuurlijk is het redelijk zwaar de dag na een mindere marathon, de draad terug op te nemen en er in te vliegen met geloof in eigen kunnen.
Toch was ik verbaast dat ik zo vlot aan de 12 km/uur geraakte, de benen voelen niet superzwaar aan en ik kon de training vlot afwerken.
Een hele geruststelling na de wedstrijd van gisteren, waar ik alleen maar van wil onthouden dat het de 73ste marathon was.
Ook nog dat het de 63ste keer onder de drie uur gefinisht, en dat is al een prestatie op zich, nog 37 maal onder de drie uur te gaan.
Deze namiddag een trage duurloop van acht kilometer om een totaal van twintig kilometer te halen, en op schema te zitten.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:34	1.00	109
2.	00:05:08	1.00	108
3.	00:04:57	1.00	110
4.	00:04:44	1.00	115
5.	00:04:45	1.00	119
6.	00:04:46	1.00	118
7.	00:04:48	1.00	118
8.	00:04:50	1.00	119
9.	00:04:47	1.00	119
10.	00:04:45	1.00	121
11.	00:04:50	1.00	119
12.	00:04:42	1.00	120

---

---

Vandaag een los loopje van 8.230 meter gelopen in 0:40:12, hsm 115.
De beentjes wat loslopen zonder iets te forceren, dat was de bedoeling, dus daar houden we ons aan.
Geen supergevoel trouwens in de benen, ik hoop dat, dat voor morgen is, in een wedstrijd kan ik iets meer.
Het is morgen tenslotte het Vlaams en Belgisch kampioenschap marathon, en ook voor de provincie Antwerpen.
Spijtig van die acht dagen plaaster, ik had anders waarschijnlijk een stuk sterker geweest dan nu het geval is.
Toch blijft dat kleine strohalmpje van een superdag, ik zal in elk geval een gelijkmatige race moeten lopen.
Voor mij is het dan nog eens de derde wedstrijd tellende voor de marathon en ultracup, een doel op zichzelf.
Er staat dus heel wat op het spel morgen, en dus is de motivatie groot, gelukkig heb ik de ervaring om te temperen.
Ik weet ondertussen wat mijn lichaam aan kan, dus niet het onmogelijke nastreven maar beredeneerd lopen.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:25	1.00	100
2.	00:04:59	1.00	111
3.	00:04:48	1.00	114
4.	00:04:48	1.00	115
5.	00:04:50	1.00	116
6.	00:04:41	1.00	119
7.	00:04:49	1.00	121
8.	00:04:40	1.00	123

---

Weer voor Lier, België

---

Vandaag een recuperatieloop van 10.620 meter gelopen in 0:56:16, hsm 109.
Het was lopen met de rem op, de polar rcx5 ingesteld op hsm 114 maximum.
Joggen was soms al te hard, als het richting oosten was en dus met een stevige tegenwind.
Een recuperatie training die wel nodig was om de benen wat ademruimte te geven.
Het was de achtste loopdag na het verwijderen van de plaaster rond mijn linkerarm.
De oefeningen met de linkerarm verlopen ook vlot ik kan bijna even ver strekken en plooien als voor de val.
Wat nog niet vet is, de beperking is er nu eenmaal en ik trek er ook een invaliditeitstoelage voor.
Met de duim gaat het een klein beetje beter, maar ik moet de brace dragen zo niet komt de pijn op zetten.
Ik heb nog twee weken om te herstellen en dat moet voldoende zijn, volgende week trainen met gewichten voor de elleboog.
Morgen staat er een korte duurloop met versnellingen van in totaal tien kilometer op het programma.

---

Lap	Duration	Distance (km)	HR Avg (bpm)
1.	00:05:26	1.00	106
2.	00:05:11	1.00	109
3.	00:05:06	1.00	109
4.	00:05:16	1.00	109
5.	00:05:13	1.00	110
6.	00:05:17	1.00	109
7.	00:05:19	1.00	110
8.	00:05:20	1.00	110
9.	00:05:18	1.00	109
10.	00:05:20	1.00	108

---

Weer voor Lier, België

---

Vandaag een extensieve intervaltraining gelopen van in totaal 15.190 meter in 1:01:17, hsm 143.
De benen waren nog niet soepel en krachtig genoeg om nog beter te doen, dat is voor zondag.
Het is lang geleden dat ik nog een interval gedaan had, de Polar rcx5 eindelijk kunnen instellen.
Om de rcx5 in te stellen moet je online zij en is software-matig in te stellen, geen ideale oplossing vind ik.
Je kunt wel ongelofelijk veel instellen, qua hartslag of snelheid, en op die gegevens trainen.
Nu had ik de herstelafstand van vijfhonderd meter een hartslag tussen de 90-140 hsm meegegeven.
Iets wat niet vanzelf ging het duurde gemiddeld tweehonderd meter voor ik onder de 140 hsm kwam.
Het uurwerk heeft dan een geluidssignaal om te verwittigen dat je niet op de vooropgestelde waarden traint.
Je bent dus verplicht heel wat gas terug te nemen na de snellere kilometers om binnen de zone te geraken.
De snellere kilometer allemaal onder de vier minuten kunnen lopen, maar de juiste gegevens vind ik niet terug.
Wel de afgeronde tijden die ik dan zelf moet opzoeken, de automatische ronden staan er wel in, de tijden per kilometer.
Zoals reeds aangegeven ontbrak het me aan wat frisheid om km-tijden te lopen rond de 3:45/km.
Voor morgen staat er een recuperatieloop van tien kilometer op het programma, aan een gemiddelde hartslag van maximaal 110.

---

Automatische ronden

---

Vandaag een trage duurloop van 15.350 meter gelopen in 1:13:43, hsm 123.
De benen voelden nog wat zwaarder aan dan gisteren, ondanks de platte rust gisterennamiddag.
Ik kom er eigenlijk niet goed uit, met zoveel rusten voel ik me over het algemeen toch vermoeid.
Misschien moet ik maar bloed laten trekken om te zien dat ik niets te kort kom, de twijfel is er.
Het zou al niet slecht zijn moest ik mijn bloeddruk weten, de laatste keer stond die toch te hoog.
Ondertussen ben ik toch al bij drie dokters binnen geweest, maar ik vergeet steeds te vragen mijn bloeddruk te nemen.
De training zelf begon nochtans redelijk goed, de eerste drie kilometer had ik een goed gevoel, maar dat veranderde snel.
Aan de rusthartslag lig het niet want die was 37 deze morgend, tijdens het lopen ging die te fors omhoog.
Het is wel zo, dat ik na die acht rustdagen al 103 kilometer gelopen heb in zes dagen, niet overdreven veel, maar toch.
Morgen volgt er een stevige test een interval van in totaal vijftien kilometer, daarna volgen drie rustige dagen tot de marathon van Lier.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:24	1.00	104
2.	00:04:49	1.00	112
3.	00:04:40	1.00	117
4.	00:04:37	1.00	119
5.	00:04:40	1.00	121
6.	00:04:40	1.00	126
7.	00:04:44	1.00	126
8.	00:04:45	1.00	127
9.	00:04:48	1.00	128
10.	00:04:46	1.00	126
11.	00:04:48	1.00	128
12.	00:04:49	1.00	129
13.	00:04:52	1.00	125

---

Weersverwachting Lier deze week

	dinsdag 20-03	woensdag 21-03	donderdag 22-03	vrijdag 23-03	zaterdag 24-03	zondag 25-03	maandag 26-03
Min	2 °C	3 °C	4 °C	6 °C	6 °C	6 °C	6 °C
Max	13 °C	16 °C	19 °C	19 °C	19 °C	17 °C	17 °C
Zon	65%	65%	75%	70%	70%	70%	60%
Neerslag	15%	10%	15%	15%	20%	20%	20%
Windrichting	W	O	O	O	N	N	NO
Kracht	3	2	3	2	2	3	3